Sinä varmasti tiedät ja tiedät paljonkin, mutta tietääkö asiakkaasi? Pointti on tämä. Älä oleta, koska ylimielinen ei kannata olla, vaikka itse tietääkin jotain ja lopulta tietääkö sitä itsekkään?
Elämä ja valmentaminen on omalla tavallaan yksi oppimismatka, jossa voi aina kehittyä eteenpäin. Siksi ÄLÄ oleta, että joku tietää ja ymmärtää ja etenkään tietää kaiken sen saman mitä sinä tiedät.
Itse reilu 11 vuotta sitten kun aloittelin suunnittelemaan näitä personal trainer hommia, luulin ja oletin tietäväni paljonkin. Todellisuudessa en kuitenkaan tiennyt. Luulo ja olettaminen ei ole tiedon väärti.
Edelleen yli 13 vuoden kuluttua, ajattelen että tiedän kyllä jotakin, mutta vielä on niin paljon kaikkea mitä haluan ymmärtää laajemmin. Uskoisin kuitenkin, että 11 vuodessa on paletti aika hyvin kasassa monien eri osa-alueiden suhteen. Tosin en kompastu edelleenkään tähänkään ajatukseen ”uskon” ja ”luulen”, koska olen oppinut myös kyseenalaistamaan itseäni.
Tämä ei tarkoita, etteikö luottaisi omaan tekemiseen, koska tiedän mitä teen, mutta en kuitenkaan koe edelleenkään olevani valmis, vaan matkalla taas jonnekin. Näen, että koko elämä on yksi kasvutarina joka opettaa jatkuvasti meille kaikille aina jotain.
Asia on sitten vain, että haluaako oppia…
Valmentaminen – älä oleta
Valmentaminen on opettamista ja kasvattamista. Tärkeintä asioissa ei ole se, että kaikki tietävät, että sinä osaat tai, että sinä tiedät jotain. Tärkeintä on, mitä valmennettava oppii ja sisäistää.
Sehän se ratkaisee lopulta myös millaisia tuloksia saadaan aikaan ja meneekö tieto miten perille. Tähän vaikuttaa kommunikaatio, informaatio ja viestinnän selkeys.
Tietoa pitää olla ja perusteet valmentaa, että pystyy auttamaan, ohjaamaan ja erityisesti opettamaan. Tietoa tärkeämpää on kuitenkin välittäminen. Välittäminen on tässä tapauksessa mielenkiintoa asiakasta kohtaan, mutta samalla tarvittavaa tietoa siitä, että ”kaikki on varmasti selvää”..
Oppiminen lisää osaamista ja taitoa. Taidon lisäännyttyä kasvaa usein motivaatio, kun se mahdollistaa kokonaisvaltaisemman edistymisen ja tavoitteiden saavuttamisen.
Valmennuksen alku
Valmennuksen alku on aina kriittisintä aikaa. Tiedonjano on kova, mahdollisesti yritetään oppia hetkessä kaikki. Tietoa voi myös annostella kerralla liikaa. Tulee ähky, kuten syömisestä.
On tärkeää yrittää hahmottaa jokaisen ihmisen kyvyt omaksua tietoa ja oppia tässä hetkessä. Tähän voi vaikuttaa merkittävästi elämäntilanne.
Aivojen kaikki muistipaikat voivat olla kuormittuneita,on stressiä ja unettomuutta. Tässä tilanteessa kannattaa miettiä, että kulkeeko tieto miten hyvin perille ja mitä asioissa kannattaa tehdä ja miten edetä…
Valmennuksen alussa jokainen valmentaja on korvaamaton tuki. Se vaatii myös valmentajalta panostusta. Tärkeää on pyrkiä kuitenkin heti yrittää saada ihminen kohti omatoimisuutta, itseohjautuvuutta ja tekemistä, osallistuttamalla häntä vaikkapa oman ravitsemuksensa suunnitteluun, aikatauluihin jne.
Opettamalla samalla tietoa ja taitoa, mitä missäkin tilanteessa vaaditaan. Tämä sitouttaa, tsemppaa ja rakentaa polkua eteenpäin…
Tietoa on sitten hirveästi saatavilla siellä ja täällä, ja sitä voi olla myös valmennettavalla. Houkutus voi olla kovakin, että antaa paukkua kerrasta yliäyräiden. Parempi on opettaa ja opastaa vähän kerrallaan, huolellisesti, kuin kerralla paljon ja huolimattomasti.
Lisäksi tärkeää pyrkiä näkemään epäolennaiset asiat ja nostaa esille tärkeitä ydinajatuksia. Asioiden perusteleminen on helppoa, kun tekemisen pohjaa tutkittuun tietoon, sekä vankkaan ja todeksi näytettyyn käytännön kokemukseen.
Valmentajan tietotaito ja kokemus taas karttuu ajan kanssa. Sitä voi kuitenkin kehittää siinä missä hauista, jos on vain siihen halukas.
Tämä kaikki taas rakentaa asiakasta kohti pysyvämpää muutosta ja tuloksia. Ei siihen, että oppi 5 viikon aikana syömään tietyn kaavan mukaan 100g kanaa ja 50g riisiä tai maitorahkan ja banaanin…
Älä oleta siksi, että tällainen ohjeistus on riittävää, kun tavoitteena on vaikkapa elämäntapamuutos. Se vaatii paljon muutakin, kuin, että asiakas syö maitorahkaa 3 kertaa päivässä…
…jos saat ajatuksesta kiinni?
Millainen on hyvä personal trainer?
Personal training on henkilökohtaista ja tavoitteellista valmennusta. Erityisesti se on opastamista ja opettamista. Näen itse personal trainerina toimimisen nykypäivänä entistä enemmän elämäntapakonsulttina. Melko hieno titteli vai mitä?
Valmennuksen tavoitteena on vastata asiakkaan tarpeeseen ja tavoitteisiin. Tavoitteet kannattaa kuitenkin asettaa realistisiksi ja alkuun hieman jopa lähteä hakemaan muutoksia riman alta kuin yli. Tämä siksi, että liika yrittäminen ja riman nostaminen HETI liian korkealle ei johda hyvään lopputulokseen.
Ei kukaan opi uimaan hetkessä tai hyppää suoraan sinne uima-altaan syvään päähän räpiköimään.
Onnistunut valmennus vaatii runsaasti panostusta, sekä itse personal trainerilta, mutta myös asiakkaan sitouttamista valmennukseen.
Pelkästään personal trainerin palkkaaminen ei tuo tuloksia, vaan asiakas pitää saada motivoitua kulkemaan kohti tavoitteita. Tämä vaatii tukea, kannustusta ja tutustumista asiakkaan elämään.
Se millaista ohjausta personal trainer kykenee antamaan, vaikuttaa taas osaamisen taso treenin, ravitsemuksen, terveyden ja hyvinvoinnin suhteen.
Tämä vaatii tietoa ja taitoa ravitsemuksesta, kuormitusfysiologiasta, anatomiasta, harjoittelun ohjelmoinnista ja entistä enemmän nykypäivänä myös ymmärtämään muutosprosessia. Tämä taas edellyttää psykologisia taitoja ja ymmärrystä.
Itse näen, että hyvä personal trainer on valmis kouluttamaan itseään käytännössä jatkuvasti eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että kantaa myös vastuunsa tiedon jakamisessa.
Ei levitä ja jaa tietoa miten sattuu, ei huuhaata ja ohjaa ihmisiä harhaan. Ymmärtää tiedettä, osaa tulkita tutkimuksia, etsiä tietoa oikeista lähteistä ja soveltaa tätä tietoa käytäntöön asiakkaiden kohdalle. Tutki, ota selvää asioista ja älä oleta näidenkään asioiden suhteen.
Mihin laitat luottamuksesi?
Tässä voisi esittää kysymyksen, että mihin sinä luotat? Näyttöön ja tietoon pohjautuvaan valmennukseen, vai mututuntumaan. Kokemukset kentältä ovat kyllä tärkeitä ja näyttöä siitä mikä toimii ja mikä ei, mutta yhdistämällä tieteen – kokemuksen rakentuu vieläkin kovempi yhdistelmä!
Parhaassa tapauksessa personal trainer on asiantuntija. Valitettavasti kentällä hääräävässä villissä viidakossa toimii viidakon lait. Kun miettii personal trainerin tai vaikkapa jo sen netti-valmennuksen ostamista, on tärkeää tiedostaa se fakta, että ala on kirjava eri palveluntarjoajien suhteen.
Toimintatavat voivat esimeriksi poiketa merkittävästi toisistaan. Toisaalta sitten, joku sopii hyvin toiselle paremmin valmentajaksi kuin toinen. Se on taas positiivinen asia, että palveluntarjoajissa riittää vaihtoehtoja ja asiakkaan kannalta onkin tärkeää, että löytää itselleen sopivan ihmisen myös henkilökemioiden suhteen.
Samahan se on pari- ja ihmissuhteissakin, kaikki ihmiset eivät ”natsaa” keskenään…
Toki meriitit ja tulokset ovat nekin tärkeä osa kokonaisuutta. Personal trainer palvelut maksavat mitä maksavat. Lopulta asiakas maksaa tuloksista ja tästä syystä miksei palkkaus voisi perustua tuloksen saavuttamiseen? Lue tästä esimerkiksi valmennettavieni kokemuksista
Kenen kanssa PT tekee töitä?
Juoksuun erikoistunut pt ei ehkä ole se paras neuvomaan maksimaalisen lihaskasvun ja kehonmuokkauksen suhteen. Pt ei tarvitse kuitenkaan olla itse voimiltaan ja lihaksistolta äärimmilleen viritetty.
Toki sekin voi kertoa jotain, että hoikkien käsivarsien tilalla on jotain papua ja pt on riittävän katu-uskottava… tai edustaa hyvinvointia ja terveitä arvoja.
Kannattaa ottaa siksi aina selvää minkälaisten asiakkaiden kanssa pt työskentelee?
Millaisia on hänen tyypillisimmät asiakkaansa ja asiakasprofiilit?
Painonpudottajat ja rasvanpolttajat (kehonmuokkausta + muutosvalmennusta, koska pysyviä tuloksia…)
Lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä..
…Toki mukaan mahtuu kaikkea muutakin, mutta kaikessa ei voi vain olla hyvä. Kannattaa siksi aina erikoistua johonkin.
Personal trainer valmennuksen sisältö?
Yleisesti jos mietitään kokonaisuuksia ja mitä itse tiedän vastaavien palveluiden tarjoajia, niin raamit ovat monella samanlaisia:
Alkukartoitus ja lähtötilanteen selvitys
Mahdolliset alkutestit, mittaukset jne.
Treeniohjelma / liikuntasuunnitelma
Ruokavalio
Tapaamiset tai etätuki..
Yhteydenpito, seuranta jne.
No sitten asiakas vertaa näitä eri palveluita keskenään ja mitäs sitten? Tämähän ei vielä kerro sen enempää mistään? Esim: Siitä, että saako se pt yleensä aikaan muutoksia ja tuloksia ja onko tästä näyttöä, muutakin kuin asiakkaiden toteamukset…
Tässä jos mietitään vaikkapa ravitsemuksen aluetta, niin siinä jos missä voidaan mennä pahasti metsään. Edetään liian vauhdilla tai jopa se oma osaaminen ei vain riitä. Eikä sitä uskalla tunnustaa ja sitten olettaa, että kyllä tämä tästä.
Ravintovalmennus
Kaikilla asiakkailla on suuressa roolissa etenkin ravinto. Se on lopulta merkittävässä roolissa esimeriksi kehonkoostumuksen muuttamisessa. Isolle osalle ihmisiä saadaan aikaan jo järisyttäviä tuloksia keskittyen ravitsemuksen perusasioihin, mutta sekään, kun ei aina riitä…
Ravinnon suhteen ei voida lähteä siitä, että sama ruokaohjelma toimii vääjäämättä kaikilla optimaalisesti. Treenin ja ravinnon suhteen on isojakin yksilöllisiä eroavaisuuksia ja ravitsemuksen toteuttamiseen vaikuttaa myös niin monet psykologiset asiat, että ne on syytä pystyä huomioimaan valmennuksessa tarkkaan.
Tätä kautta voi sitten antaa laadukasta ja osaavaa elämäntapaohjausta työvälineitä ja keinoja juuri sen asiakkaan muutos tarvetta varten.
Valmentajalta voi ja kannattaa myös tarvittaessa pystyä kysymään asioista ja vaatia perusteluja asioiden suhteen, joita ei itse välttämättä ymmärrä.
Päästään siihen kysymykseen, että valmentajan ei pidä olettaa, että asiakas tietää? Ei siis kannata olla ylimielinen ”nämähän ovat näitä perusasioita”… Sitä se voi olla kyllä valmentajalle itselleen, mutta onko se muille niin? Siksi älä oleta!
Yhteenveto:
Personal trainerin palkkaaminen voi olla ihan jäätävän hyvä idea kenelle tahansa, mutta samalla kertaa iso päätös joka voi vaatia harkintaa. Valmennus voi kuitenkin muuttaa ihmisen elämää merkittävästi ja parhaassa tapauksessa pysyvästi parempaan suuntaan.
Asioita kannattaa pohtia, koska kyse on juuri sinun hyvinvoinnista, tavoitteista, tuloksista ja lopulta lompakostakin…
Onneksi meitä on alalla monia huippuja! Löydät takuulla meistä joistakin itsellesi sopivan!
1. Miksi “olettaminen” on suurin virhe valmennuksessa?
Koska oletukset tappavat kehityksen. Moni olettaa tietävänsä, miksi ei kehity – vaikka todellisuudessa ongelma on aivan muualla: palautumisessa, ravinnossa, stressissä tai ohjelmoinnissa. Hyvä valmentaja ei ajattele mutu tai puhtaasti omien kokemusten kautta, tai mikä toimi joskus itselle – vaan mittaa, seuraa ja säätää. Tämä on tärkeää, koska olemme yksilöitä.
2. Miksi asiakkaat usein yliarvioivat omaa tekemistään?
Koska keho ei valehtele, mutta mieli tekee sen puolesta. “Teen kaiken oikein, mutta mikään ei muutu” on yleisin signaali siitä, että oma arvio ei vastaa todellisuutta. Valmennuksessa opit katsomaan faktoja, et fiiliksiä – ja juuri siksi tulokset alkavat näkyä. Tunne on tärkeä, mutta se ei ole aina totta.
3. Miten tunnistan, jos oma valmennus perustuu oletuksiin?
Jos et tiedä miksi teet mitä teet, tai jos ohjelma ei reagoi kehon muutoksiin – kyse on oletuksista. Tuloksellinen valmennus perustuu dataan, kokemukseen ja jatkuvaan palautteeseen, ei arvauksiin.
4. Miten Antti Rossin valmennus eroaa “oletettavasta” mallista?
Jokainen ohjelma perustuu analyysiin, ei arvaukseen. Ravinto, treeni ja palautuminen testataan käytännössä, ja tuloksia mitataan systemaattisesti. Oletukset korvataan todisteilla, seurannalla ja kehityksellä.
Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen. Noin 2-5 eri liikettä ja 2-3 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon kehittyessä.
Itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2, jopa aina 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.
Harvemmin kyllä tulee suunniteltua ohjelmia, joissa on 8 sarjaa ja 3-4 toistoa. Kuitenkin ero tässä on, että jos teet 8 toistoa tietyllä painolla, kun vastaavasti teet lyhyemmät toistot isommilla painoilla.
Treeniohjelma: Sarja, toisto, kuormitus ja volyymi on merkitys
Lyhyemmillä toistoilla voidaan aikaansaada isompi mekaaninen jännitys, joka vahvistaa, hermottaa, kehittää voimaa jne. Eli se toimii tietyissä liikkeissä ja voimantuotossa paremmin kuin, että pumppaat ylipitkiä toistoja (roskavolyymi).
Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.
Usein 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle. Tietysti tähänkin on olemassa myös tehokkaampia tapoja kehittää voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää (pahoittelut, se on vain maksaville asiakkailleni ja en ihan kaikkea ilmaiseksi kuitenkaan jaa).
Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.
Kuinka monta toistoa?
Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.
Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan lihaskestävyyttä.
Keskellä voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
Vastaavasti voimaportaiden huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.
Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein kestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija voi hyötyä tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta rakennetaan harjoittelun laatua, vahvistetaan kehoa ja kehitetään liikeratoja.
Samalla rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Kun harjoitukset alkavat sujua paremmin, hermosto aktivoituu ja keho vastaa treenaamiseen ja liiketekniikka saa varmuutta, voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla voiman kehittyessä alkaa lisätä sarjapainoja rauhallisesti ylös.
Usein tällainen yksittäinen jakso voi olla pituudeltaan harjoittelussa 1-2 kk mittainen tai, tätä pidempi. Treenijaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää säännöllisesti jaksojen välillä. Näin saat aikaiseksi parempaa kehitystä.
Perusvoimatreenillä hankitaan lihasta ja rakennetaan kehosta vahva. Treenaaminen on tässä vaiheessa tehokkaampaa ja välillä harjoittelussa kannattaa haastaa itseään enemmän niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Menet käymään epämukavuusalueen ulkopuolella ja selvität fyysisiä rajojasi.
Maksimivoimaharjoittelu vastaavasti hermottaa lihasta, aktivoi motorisia yksikköjä ja kehittää voimaa. Lihasmassa kasvaa edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin lihaskasvu, hypertrofiaan tähtäävällä perusvoimatreenillä. Toistoilla 5-12 välillä. Idea tällä harjoittelulla on rakentaa kehosta mahdollisimman vahva.
Tämän jälkeen pääset (jos tarvetta) nopeus- ja pikavoimaharjoitteluun. Se soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi. Perus- ja maksimivoima jalostetaan tässä vaiheessa teräväksi, vastaamaan eri urheilulajien vaatimuksia.
Hyödynnä voimaportaita esimeriksi näin:
Jakso 1 – Voima/ lihaskestävyys: toistot 12-15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten
Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelu: toistot 6-12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen
Jakso 3 – Maksimivoima 1-6. Maksimivoima, voima ja tehoa.
Suosittelen sitä, että jaksot voivat olla aina noin 1kk mittaisia tai tätä pidempiä. Etenet aina seuraavaan jaksoon tavoitteesi ja voimaportaan mukaisesti.
Näin pystyt treenaamaan tehokkaasti esimerkiksi 3-6x 1kk jaksoja ja tarvittaessa voit lähteä kiertämään voimaportaita aina uudelleen alusta – uudesta voimatasosta. Tätä kautta saat lihasvoiman ja kuntosi nousemaan aina jatkuvasti uudelle tasolle.
Kuinka kauan kannattaa levätä sarjojen välissä?
Itse käytän seuraavaa sääntöä: Mitä enemmän rautaa tangossa on, mitä enemmän nostat ja mitä lyhyempiä toistoja teet – sitä enemmän kannattaa sarjojen välissä levätä. Toinen pätevä keino on, että kroppa kyllä kertoo, onko levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan.
Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää sarjojen väliset tauot lyhyempänä.
Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässä tilanteessa oletko aloittelija, kokenut, tavoitteesi, peruskuntosi, terveydentilasi jne.
Onko tavoitteesi polttaa rasvaa, kehittää lihasmassaa tai voimaa. sarjojen väliset tauot, eri harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin. Asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu kiveen. Jos sinusta tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä on syytä levättävä pidempään, niin tee niin, kun taas tarpeen mukaan, jos koet – että olet jo valmis seuraavaan sarjaan, anna mennä.
Muista kuitenkin: isot liikkeet, lepää pidempään – pienemmät liikkeet (supersarjat) voit pitää tauot lyhyempänä.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja. Suomen mestari klassisessa kehonrakennuksessa (masters 2023). Liikunta-alan yrittäjä vuodesta 2013. Auttanut tuhansia Suomalaisia ja ulkomailta voimaan paremmin ja rakentamaan fyysisesti- ja psyykkisesti vahvemman elämän.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma: osa 3 (sarjat ja toistot)
1. Mikä on progressiivinen ylikuormitus ja miksi se on tärkeää?
Se tarkoittaa asteittaista kuorman, toistojen tai tiheyden lisäämistä tasaisesti. Ilman sitä keho ei saa uutta ärsykettä eikä kehity – pysähtyminen ja alikehittyminen on väistämätön.
2. Kuinka paljon painoja tulisi lisätä viikoittain?
1–2,5 kg on realistinen nosto useimmille. Isoissa liikkeissä taas voit nostaa kuormaa enemmänkin. Tämä riippuu taas ohjelmoinnista ja miten treeniä tehdään. Kovimmillaan asiakkaani ovat saaneet jopa +50-100% parannuksia voimantuotossa ja osa jopa tätä enemmän. Jos et tiedä mitä teet – tämä ei tietysti ole mahdollista.
3. Miten treeniohjelmaa rytmitetään pitkällä aikavälillä?
Käytän itse hyväksi havaittua kuormituksen säätämistä viikkotasolla ja nousujohteisuutta jota seuraa aina sopivassa välissä kevennys treenissä. Kevennystä voi toteuttaa useammalla eri tavalla – tähän on olemassa 4 vahvaa ja hyväksi havaittua keinoa viedä kehitystä eteenpäin – riippumatta kuntoilijan tasosta tai harjoitus vuosista.
4. Mikä merkitys on liikevariaatiolla kehityksessä?
Eri kulmat, tempo ja tekniikat tuovat uutta ärsykettä ilman, että ohjelman logiikka muuttuu. Esimerkiksi vaihtamalla kyykky etukyykkyyn muutat lihasaktivaatiota ja kehität monipuolisemmin. Teet liikkeen korostaen eksentristä vaihetta, tempo muuttuu jne.
5. Miten progressiota mitataan käytännössä?
Seuraa toistoja, kuormaa ja fiilistä treenipäiväkirjassa. Jos yksikin niistä kasvaa, kehityt
Paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia toimiva ja hyvä treeniohjelma?
Tässä suositussa artikkelisarjassa – osat 1-4 paljastan sinulle, miten se tehdään.
Treeniohjelma suunnitelussa:
Ihmisen fysiologiaan, biomekaniikkaan
Biologiaan
Tavoitteeseen, nykyhetkeen ja treenihistoriaan
Ikään, sukupuoleen
Liikkuvuuteen, palautumiseen
Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
Arjen tottumuksiin
Jne.
Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.
Treeniohjelma yksilölliset erot ja mahdollisuus vaikuttaa
Treeniohjelma, joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan sovi kaikille, ellei se ole joustava ja sisällä mahdollisuuden vaikuttaa kuormituksen säätämiseen, liikevalintoihin, kehoosi ja tavoitteisiin sekä siihen koska treenaat jne. Nämä kaikki asiat on otettu suoraan huomioon Fit-Kaupan treenisuunnitelmissa.
Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma, jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.
Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja ja toistomäärät, tauot, temmot jne.
Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään takaa koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllistä suunnitelmaa. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus – Se on se, että on myös laadukkaita valmisohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.
Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelma, klikkaa Fit-Kauppa tai laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen. Voit ostaa sen myös suoraan verkkokaupastani.
Seuraavaksi kerron sinulle kuitenkin, miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.
Miten laatia toimiva treeniohjelma?
Harjoitusohjelmia voi tehdä, vaikka minkälaisia, tavoitteen tai jakoisuuden mukaan.
Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:
1-jakoinen treeniohjelma
Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin. 1-jakoinen naisille ja 1-jakoinen miehille.
2-jakoinen treeniohjelma
Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteinen niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät treenipäivät.
Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:
2+2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa – Viikossa esim. 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit. 2+2 naiset ja 2+2 miehelle.
6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua).
Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.
3-jakoiset ohjelmat
Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan. 3-jakoinen naisille ja 3-jakoinen miehille.
Alavartalo 2
Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
Selkä, hauis (vetävät)
Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.
4-jakoiset ohjelmat.
4-jakoinen treeni menee jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia treeniohjelmia, kuin vain harvoissa tilanteissa. Koska tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa. Esimerkiksi. 2 jakoiset+3 jakoiset hybridi kuntosaliohjelmat.
Ajallisesti lihakset ovat usein palautuneita jo 72h aikaikkunan rajoissa. Eli samaa lihasryhmää tai lihasryhmiä voi treenata uudelleen tämän aikaikkunan puolesta. Jos miettii kokonaiskuormitusta ja kehitystä, mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden riittävän palautumisen – sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) kehittyy.
4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän failureen tähtäävää harjoittelua ja saada itsestä jokaisella treenikerralla kaikki irti. Eli se mitä kehittymisen kannalta on tärkeää. Se taas ei onnistu kuin harvoin. Moni ei pysty edes treenaamaan failureen asti. Se vaatii päätä, treenitaustaa. Lisäksi nykytieteen valossa, se ei ole edes parasta kehittymisen kannalta.
+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan. Oma versioni 4-jakoinen treeniohjelma naisille / miehille ei ole perus Pro-Split jako.
5- ja 6-jakoiset ohjelmat
Lihasryhmä jako menee 5 ja 6 jakoisissa jo taas enemmän spesifimpään suuntaan. Treenikierto usein myös pitenee ja samaa lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein. Itse olen ratkaissut tämän ongelman laatimalla naisille ja miehille sekä, 3+2-jakoiset ohjelmat nainen / 3+2 miehelle ja 4+2-jakoinen treeni naiset / 4+2 jakoinen mies.
Näissä on erona, että treenaat samoja lihaksia läpi lyhyemmässä syklissä, mikä taas mahdollistaa tehokkaamman kehityksen. Laajempi liikevalikoima stimuloi enemmän ja voit itse vaikuttaa koska treenaat. Kehittyminen ei jää kiinni siitä, että et pääsi vaikka saman viikon aikana tekemään jokaista 5, tai 6 treeniä.
5-jakoisessa ohjelmassa seuraava:
Etureidet
Rinta, ojentaja tai hauis
Selkä, hauis tai ojentaja
Hartia
Takareidet
+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.
Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät/ hybridi)
Tehokkaimpia ohjelmia on 2+1 jakoinen. Etuna on, että treenaat 2 krt viikossa samat lihakset läpi. Voit vaikuttaa joustavasti treenien aikatauluun ja kuormituksen progressio on äärimmäisen tehokas. 2+1-jakoinen nainen / 2+1-jakoinen miehelle.
Treeniohjelman valintaan vaikuttaa usein se, montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata.
1, 2, 2+1-jakoiset: 1-3 treeniä viikossa
2+2, 3+1, 4-jakoiset: 3-4 treeniä viikossa
3+2, 4+2-jakoiset: 5-6 treeniä viikossa.
Omatoimisen ohjelman luomiseen voit ottaa mallia ohjelmistani ja voit myös kysyä lisää. Lue myös lisää blogistani kehittävästä harjoittelusta, treenin ohjelmoinnista sekä mikä on kehittää ja mikä ei. Valitse treeniohjelmaasi fiksuja liikkeitä ja tee fiksuja kehittäviä asioita. Sillä pääset pitkälle.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia toimiva treeniohjelma – osa 1 (Periaatteet ja lähtötilanne)
1. Mistä hyvä treeniohjelma lähtee liikkeelle?
Nykytilanteesta. Ensin selvitetään tavoitteet, aikataulu ja resurssit, treenitausta, kuormituskyky ja mahdolliset rajoitteet. Vasta sitten liikkeet ja mietitään mikä toimii parhaiten.
2. Miksi yksilöllisyys ratkaisee?
Koska jokainen keho palautuu ja reagoi eri tavalla. Sama ohjelma ei toimi kahdella ihmisellä, vaikka näyttäisi paperilla täydelliseltä. Ellei ohjelma jätä joustonvaraa ja mahdollisuutta vaikuttaa siihen kuormituksen ja muun säätämisen kautta. Siksi Fit-Kaupan treeniohjelmat ottavat nämä asiat huomioon ja voit vaikuttaa myös liikevalintohin.
3. Miten määrittää oikea treenitiheys?
Aloittelijalle 2–3 / vko, kokeneelle 4–6 / vko. Jos palautuminen jää vajaaksi, määrästä tulee este kehitykselle.
4. Mikä tekee ohjelmasta “toimivan”?
Selkeä rakenne, mitattava progressio ja joustavuus arkeen. Ohjelma ei saa olla pakkopaita, vaan työkalu, joka elää elämäsi kanssa.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee asiat, joita et itse huomaa. Hän varmistaa, että treeni tukee tavoitetta – ei egoa. Varmistaa, että teet oikeita kehittäviä asioita.
Ihmisillä on mitä erilaisempia käsityksiä siitä miksi vaaka näyttää mitä se näyttääkään tai syitä siihen, miksei muka voi laihtua?
Miksi painoni ei putoa?
Osassa uskomuksia on perää ja osassa taas ei. Miten on sitten todellisuuden laita, laihdutus ja uskomukset?
1. Minulla on liian hidas aineenvaihdunta!
Ihmiset uskovat voimakkaasti siihen, että vika on aineenvaihdunnassa, että ei voi laihtua tai kun paino nousee. Tämä, vaikka kuitenkin syövät kuin hiiret.
On kuitenkin mitä epätodennäköisempää, että ylipainoisella on hitaampi aineenvaihdunta. Asia on itseasiassa juuri päinvastoin, sillä mitä enemmän ihminen painaa, sitä suurempi on myös lepoaineenvaihdunta ja sitä enemmän energiaa kuluu arjessa ja liikkuessa.
2. Voin syödä mitä tahansa – Kun treenaan kovaa!
Moni treenaa ansaitakseen ruokaa. Se on virhe ja on täysin harhaluulo, että liikkuva tai fyysistä työtä tekevä ihminen voisi syödä surutta mitä tahansa.
Lihomista tapahtuu, kun saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan ja laihtumista todennäköisesti, kun kulutetaan enemmän mitä saadaan. Vastaavasti kun energiatasapaino on vakaa, pysytään siinä painossa, jossa nyt tällä hetkellä ollaan. Jos tavoitteena on pitää paino kurissa, ei edes kovakaan treeni anna mahdollisuutta syödä mielin määrin karkkia, sipsejä, hampurilaisia yms.
3. Ylipaino johtuu vääristä geeneistä
Syyhän on sitten vanhempien, väärää maanosa, juomavesi tai mitä näitä nyt on.
Se on kyllä totta, että kehon painoon vaikuttaa monet eri geenit. Yhdessä ne kuitenkin selittävät vain noin kolme (3) prosenttia siitä, miksi toiset ovat ylipainoisia, kuin vastaavasti toiset taas eivät ole. Geenin ylipainoon voi saada mahdollisesti perimän mukana, mutta se on todella harvinaista. Se taas ei ole harvinaista, mitä kotoa jääkaapista löytyy ja mitä sinne kantaa. Kotoa opitaan myös malli ruokailuun.
4. Painan liikaa, koska lihaskudos painaa enemmän!
Kuntosalilla treenaaminen kannattaa senkin takia, että se kehittää lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos (jopa 20%). Rasvasolut koostuvat keveistä triglyserideistä, ja ne painavat siksi vähemmän kuin lihassolut, jotka koostuvat proteiinista ja vedestä.
Kuntosalilla käyvän punttihirmun kohdalla kehon BMI = painoindeksi voi huidella ylilihavuuden kohdalla, vaikka rasva % olisikin matala. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Siksi tällaista BMI:tä ei kannata miettiä kenenkään enemmän liikunnallisen ihmisen kohdalla. Se ei ole fiksu mittari.
5. Nopea laihdutus tuo kilot nopeasti takaisin
Nopea laihdutus, pikadieetit, 5 viikon kuurit jne. Nopea laihdutus ei koskaan kannata. Ei, koska nopeassa laihdutuksessa voidaan polttaa energiakulutuksen kannalta tärkeää lihasmassaa. Laihduttamisen jälkeen sitten jatketaan normaalilla ruokavaliolla ja kehon aineenvaihdunta on laskenut jo pudonneen painon, mutta myös menetetyn lihaksen takia, niin uuden painon ylläpitämisestä tuleekin sitten käytännössä mahdotonta.
Saadakseen pysyviä tuloksia, tulisi samalla kertaa treenata tehokkaasti, tehdä lihaskuntoharjoittelua, jolla lihaskudos säilyy läpi laihdutuksen. Tärkeää on samalla syödä riittävästi ja etenkin hiilihydraatteja, jotka säästävät proteiinin käyttöä energiaksi.
6. Illalla syöminen lihottaa minua!
Lihomista tapahtuu, kun suu käy nopeampaa mitä puhuu. Syödään enemmän kuin kulutetaan. Se on ihan sama syökö iltapalan, vai eikö, jos ravinnosta saatava energiamäärä ylittää kulutuksen, niin rasvaa voi kerääntyä lanteille.
Iltasyöminen ei itsessään kuitenkaan lihota ketään. Yön aikana ollaan muutenkin unessa ja tällöin ei olla jääkaapilla, joten energiaa ei tule. Keho taas käyttää yön aikana jatkuvasti aikaisemmin syömääsi energiaa elintoimintojen ylläpitoon.
Et toimi kuten TV. Sinussa ei ole On/OFF kytkintä, vaan olet jatkuvasti valmiustilassa.
7. Laihdutus ja uskomukset – Painan illalla enemmän?
Kyllä sekin on mahdollista. Paino voi vaihdella paljon nestetasapainon, syödyn ruoan massamäärän ja suolistossa olevan massan määrän mukaan. Paino voi heitellä hyvinkin 1,5 – 3 tai jopa yli 3 kg välillä. Tämä ei kuitenkaan ole mitään lihomista, vaan johtuu edellä mainituista asioista.
Jos haluaa seurata omaa painoaan, kannattaa se tehdä aina aamuisin, kun on ensin käynyt vessassa. Eikä ole myöskään juonut tai syönyt yhtään mitään.
8. Painan enemmän kovan treenin jälkeen
Moni ihminen joka treenaa kovempaa, on huomannut, että esimeriksi kovan jalkatreenin jälkeen vaaka saattaa näyttää jopa +1 kg enemmän mitä normaalisti. Tämä on ihan normaalia. Tässä tapauksessa kyse ei ole lihomisesta. Kehosi on vain altistunut kovalle treeni ärsykkeelle, josta syystä keho sitonut itseensä nestettä. Kehossa saattaa silloin tällöin olla yllä pieni lihastulehdus, jonka takia painokin on ylempänä.
Siksi lepo, lihashuolto ja palautuminen harjoittelusta on myös tärkeää.
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä.
Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
Koska ne perustuvat väärään tietoon. Tietoa ei myöskään osata soveltaa omaan elämään sopivaksi. Tehdään myös asioita joista ei ei ole todellista apua. Esimerkiksi “syö vähemmän ja liiku enemmän” ei toimi pitkässä juoksussa, jos keho on ylikuormittunut tai aliravittu.
2. Mikä on suurin virhe laihdutusajattelussa?
Uskomus, että itsekurilla voi voittaa fysiologian. Todellisuudessa keho määrää, milloin se polttaa rasvaa ja milloin se puolustautuu.
3. Miksi moni ajattelee, että “laihdutus on vaikeaa”?
Koska useimmat kokevat vain epäonnistumisen kautta. Oikein rakennettu malli on helppo ylläpitää, kun ymmärtää miksi se toimii – ei vain mitä pitää tehdä.
4. Miten Antin valmennus ja ohjeet purkavat väärät uskomukset?
Valmennuksessa ei luvata taikatemppuja, vaan rakennetaan toimiva systeemi. Kun keho ja mieli ymmärretään, tulokset ovat väistämättömiä – myös sinulle.
Tässä on sinulle kasvisruokavalio – ilmainen ateriasuunnitelma käyttöösi. Kasvissyönnin eli vegetarismin eri muotoja yhdistää punaisen lihan pois jättäminen ruokavaliosta. Kasvisruokavalio on oikein koostettuna hyvin monipuolinen ja edistää terveyttä ilman eläinkunnan tuotteitakin. Osa kasvissyöjistä hyväksyy ruokavalioonsa maitotuotteita, kanamunia ja kalaa. Osa syö myös kanaa. Vegetarismistakin on olemassa siten useampaa eri muotoa.
Kasvisruokavaliota koskee samat suositukset kuin muitakin ruokavalioita.Ihmisen tulee saada sopivasti energiaa kulutukseensa ja tavoitteisiinsa nähden. Ruokavalion pitäisi olla monipuolinen, jotta voidaan turvata riittävä ravintoaineiden saaminen. Pääsääntöisesti runsas rasvaisten, sokeristen, valkoisten viljatuotteiden, kermojen ja juustojen käyttö ei ole suositeltavaa kasvissyöjällekään. Kasvisruokavaliossa korostuu helposti yleinen hyvä suositus syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin puoli kiloa päivässä. Kämmen mitalla tämä tarkoittaa noin kuutta kourallista, jokaisen oman kämmenen koon mukaan.
Kasvisruokavalion etu on se, että kasvikset pitävät huolta ihmisen terveydestä ja suojaavat monilta sairauksilta. Kasvikset sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja flavonoideja. Kasviruokavalion haasteena on, että ravinnosta saadaan liian vähän kalsiumia, B12-vitamiinia, ja D-vitamiinia sekä kärsitään raudan puutteesta.
Ravitsemuksellisesti paras tapa koostaa hyvä ja terveellinen kasvisruokavalio on käyttää monipuolisesti kasvikunnantuotteita, maitovalmisteita sekä kananmunia. Toimivassa kasvisruokavaliossa hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde. Hiilihydraatteja saadaan vihanneksista, hedelmistä, marjoista, juureksista, perunasta ja viljatuotteista.
VEGAANI SYDÄN
Kasvisruokavaliossa on erityisen tärkeää korvata eläinkunnan tuotteet palkokasveilla, soijavalmisteilla, siemenillä ja pähkinöillä. Lisäksi proteiinia saadaan kalasta, maitotuotteista ja munista. Yhdistelemällä sopivasti kasvisproteiinien lähteitä voidaan saada aikaiseksi hyvä ja riittävä proteiini- ja aminohappokoostumus ruokavalioon.
Kasviskunnan tuotteista rasvaa saadaan avocadosta, siemenistä, pähkinöistä, kasvisöljyistä ja kookosrasvasta. Muuten kasvikset eivät sitten sisällä rasvaa juuri lainkaan. Kasvisruokavaliossa, kuten muissakin ruokavalioissa, tulisi turvata riittävä rasvan saanti. Päivittäisestä energiasta saatavan rasvan osuus tulisi olla 20-30 %. Välttämättömät rasvahapot tukevat solujen, hormonien ja hermoston toimintaa.
Kasvisruokavalio
Tämä ruokavalioesimerkki on tarkoitettu kasviruokavaliosta pitäville ihmisille. Tämä kasvisruokavalio voi toimia apuna painonpudotuksessa, kun tavoitteenasi on laihtua. Huomaa, että tämä energiamäärä ei ole riittävä energiamäärän suhteen normaalissa arjessa ja etenkin, jos liikut aktiivisemmin. Tällöin sinun tulee syödä enemmän! Eli jos kokeilet tätä ja olet hyvin nälkäinen, lisää syömiesi aterioiden ruuan määrää.
Vegaani Aamupala 1
Reilu 1dl kaurahiutale tai 4-viljan hiutale
1rkl mansikka- tai vadelmahillosilmä
2,5dl soijajuoma (Rainbow- tai alpro- kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa
1rkl mantelilastut tai rouhe (puuron sekaan)
1kpl appelsiini tai banaani
Aamupala vaihtoehto 2
1,5dl kreikkalaista tai turkkilaista jogurttia
0,5dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)
1rkl soijarouhetta
1tl siemeniä (pellava, siemensekoitus)
1rkl pähkinäsekoitusta (esim: pähkinämix)
Lounas
200g Mozzarellaa
1kg parsakaalia
1 viipale näkki- tai kauraleipää
2tl margariiniä 60% rasva
2,5dl soijajuoma (rainbow- tai alpro kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa
Jälkiruuaksi omena
OHJE:
Keitä tai höyrystä n. 1kg parsakaalia kiehuvassa vedessä n. 6-8 minuutin ajan. Hienonna 1-2 kpl valkosipulia ja silppua 1 kokonainen sipuli pannulle. Kuullota sipulit öljyssä. Paloittele 6-8 kpl tomaatteja sipulien sekaan. Mausta tomaatit ja sipulit mustapippurilla, basilikalla tai muilla yrttimausteilla. Asettele parsakaalit tasaisesti uunivuokaan. Kaada päälle pannulta tomaattikastike. Peittele parsat ja kastike 1pss mozzarella- juusto siivuja. Kypsennä mozzarella- parsavuokaa 200 asteessa n. 15 minuutin ajan (kunnes juusto on kunnolla sulanut)
Huom! Muista huuhtoa kaali huolellisesti ennen keittämistä. Aseta kaali varsi edellä kattilaan. Tämä siksi, että varsi tarvitsee pidemmän kypsymisajan. Älä keitä 8 minuuttia pidempää.
Kasvis lounas vaihtoehto 2
1kpl kesäkurpitsa (keskikokoinen)
0,5 – 1kpl paprika (punainen, keltainen tai vihreä)
2kpl tomaattia
1kpl pieni punasipuli
150g fetajuusto (10-20% rasva)
1-2 valkosipulinkynttä
1tl oreganoa
mustapippuria
1rkl öljyä
OHJE:
Halkaise kesäkurpitsa pituussunnassa ja viipaloi. Halkaise paprika ja poista siemenet. Lohko paprika ja tomaatit ja sipulit. Leikkaa feta paloiksi. Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa yhdessä mausteiden kanssa. Anna hetki vetäytyä. Tee alumiinifoliosta 3-4 kpl reiluhkoa palaa. Asettele seos foliopaloille. Tee folioista nyyttejä, mutta jätä ne sulkematta. Paista nyytit 200 asteessa n. 30 minuutin ajan.
Välipala
1dl jogurttia (jogurtin voi jättää tarvittaessa pois)
1dl marjoja ( vadelma, mustikka, mansikka)
1kpl omena (paloina- viipaloituna)
100g melonia
1rkl pähkinäsekoitusta tai siemeniä
2tl hunajaa
OHJE:
Viipaloi omena ja meloni. Asettele palat kippoon. Lisää joukkoon marjat ja jogurtti. Koristele pähkinöillä ja valuta joukkoon 2tl hunajaa.
Päivällinen papu- avokadosalaatti (2 annosta)
1dl täysjyväriisiä
200g valkoisia tai ruskeita papuja (pavut voi korvata myös lohella tai muulla kalalla)
100g avocadoa (n. 1,5kpl)
2kpl porkkana
1 punasipuli
100g fetajuusto tai muuta juustoa
1dl mustikka tai vadelma
jäävuori, lehti tai muuta salaattia
mustapippuria
OHJE:
Keitä riisi. Lisää keitin veteen vähän suolaa. Huuhtele pavut. Kuutioi avocado, porkkana, sipuli ja fetajuusto (tai muu juusto). Leikkaa salaatinlehdet. Asettele salaatinlehdet alimmaiseksi, sitten muut kasvikset ja päälle lopuksi riisi ja pavut. Koristele annos mustikoilla tai vadelmilla. Lisää vielä vähän mustapippuria.
Iltapala
1prk viiliä + 2dl vadelmaa tai 1kpl omena
tai:
2dl rasvatonta maitoa + kaakaojauhetta tai 2dl suklaasoijajuomaa
2kpl hapankorppupala tai 1kpl näkkileipä sekä kurkkua viipaloituna päälle
2tl rasvalevitettä
OHJEET:
Syö viisi ateriaa päivittäin. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia. Samalla tuet jaksamistasi ja aineenvaihduntasi toimii paremmin.
Juo päivän jokaisella aterialla yksi lasillinen vettä.
Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!
Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!
📘 Esittelen sinulle “Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun” -oppaan! 66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.
Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.
🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt! 👉 Klikkaa alla olevaa banneria! ✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!
“Tämä teksti on siirretty vanhasta blogistani tänne” Minut löydät myös Facebookista
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
