Aktiivinen kuntosaliharjoittelu lisää energiakulutusta. Tästä syystä kuntosaliharjoittelijan on huolehdittava hyvästä perus ravitsemuksesta. Muuten treeni ei kulje ja anna haluttuja tuloksia. Jotta kehitystä voi saada aikaan on tärkeää keskittyä tekemään hyviä valintoja ja syödä riittävästi. Jos pelkäät ruokaa, et voi kehittyä. Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio sarja jatkuu osalla 2.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – Mitä syödä?
Ensin kannattaa tietää oma perusaineenvaihdunnan tasosi PAV = perusaineenvaihdunta. Se tarkoittaa sitä energiantarvetta jonka tarvitset päivittäin vävälttämättömien elintoimintojen varmistamiseen.
Lisäksi energiankulutusta lisää ruuan lisäämä aineenvaihdunta (kuljetus, pilkkominen, varastointi) ja lämmöntuotto.
Jos vietät aikaa paljon sohvalla, arjessa tapahtuva lepoainenvaihdunta on päivittäisestä energiankulutuksesta jopa +70%, kun vastaavasti olemalla aktiivinen, PAV on vain n. 50% ja muu tarve sitten aktiivisuudesta, kuten kuntosaliharjoittelusta johtuvaa. Liikunnan vaikutus energiakulutukseen riippuu pitkälle liikkunnan kestosta ja sen rasittavuudesta.
Ja jotta tämä energiatarve sitten täytetään, sitä pitää syödä riittävästi.
Miten laskea oma lepoaineenvaihdunta taso?
Miehet voivat käyttää Harris-Benedictin kaavaa:
PAV = 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)
Vastaavasti naiset:
Nainen PAV = 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)
(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)
Kun tiedät PAV:n niin sen jälkeen voit määrittää todellisen energiantarpeesi aktiivisuuskertoimen mukaan:
1,3 = Ei lainkaan aktiivinen
1,5 = Satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
1,7 = Liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
1,9 = Arkiaktiivinen kuntourheilija
2,2 = Kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva
Kun treenataan tavoitteellisesti ruokavaliota kannattaa viilata yksilölliset tekijät huomioiden. Näitä yksilöllisiä tekijöitä ovat kehon koostumus, sukupuoli, ikä, liikunnan määrät, laatu, tavoitteet ja terveydentila.
Mitä määriä syödä ja miten koostaa päivittäinen ravitsemus?
Proteiini
Tavoitteellinen kuntosalilla kävijä tarvitsee proteiinia n. 1,5 – 2,5g/per paino kg/vrk. Maksimi raja proteiinin saannin suhteen on n. 3g. Tätä ylimenevä osa on turhaa energiaa ja elimistöä turhaan kuormittavaa, eikä siitä saada tutkimustenkaan valossa hyötyä.
Hiilihydraatit
Aktiivisesta kuntosalilla kävijän hiilihydraattien tarve on suurempaa kuin sohvaperunan. Lisäksi tähän vaikuttaa sekin miten keho käyttää hiilihydraatteja hyödykseen ja millainen kehotyyppi on (ecto- endo ja mesomorph).
Hiilihydraatteja palaa todella tehokkaasti. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Lihaksiin noin 300 – 500g ja maksaan 75 – 80g. Nämä määrät voidaan polttaa tyhjäksi tehokkaalla treenillä noin 2h aikana.
Hiilihydraatteja olisi hyvä saada 50-60% päivittäisestä kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoistaa sitä, että kun halutaan saada aikaan lihamassaa ja voimaa, niin tämä määrä on n. 5 – 6g/per paino kg/vrk. Mitä kovempaa mennään niin määrä kasvaa tästä entisestään +6g (6 – 8g) ja 8 – 10g.
Rasva
1g/per paino kg/vrk on hyvä määrä jolla pääsee pitkälle. Käytännössä tämä on riippuen ruokavalion viilaamisesta energiamäärän suhteen 25 – 40%.
Ilmainen ruokavalio esimerkki
Tässä on esimerkki miltä yksittäinen ruokavalion runko, yksinkertaisena mallina voisi näyttää.
HUOM: Tämä on täysin pelkistetty malli jollaisia en asiakkailleni tee, vaan ohjeeni ovat aina monipuolisempia, enkä tällaisia koskaan kennellekkään laadi 😉
Energiatarve on lisäksi yksilöllinen ja siksi suoraan ei voi antaa täysin toimivaa mallia vaan ne pitää laatia aine erikseen.
Tämä esimerkki antaa kuitenkin ohjeistuksen ruokavalion koostamiseen.
Ruokavalio esimerkki pitää sisällään energiaa +2600 kcal verran.
1. AAMUPALA
Määrä
Kaurahiutale tai mysli
1,5 – 2 kämmenellistä
Raejuusto tai kananmunat tmv.
4 rkl / 3 kananmuna valkuaista
Pähkinät tmv.
15 kpl
Kasviksia
2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
2. LOUNAS
Riisi / pastaa tmv.
1,5 – 2 kämmenellistä
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä
1 – 1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Rypsi tai oliiviöljyä
1 tl
Vettä
1-2 Lasia
3. VÄLIPALA (1 – 2 kertaa päivässä)
Kalkkuna tai kinkkuleike
4 siivua
Juustoa 10-17% rasva
4 siivua
Leipä, kuten kaurapalat
2 palaa
Vähärasvainen 17% juusto
Kasviksia
1 -2 kourallista
Hedelmä
1 kpl
Margariiniä tmv,
1-2 tl
Vettä
1 -2 lasia
4. PÄIVÄLLINEN (Treenin jälkeinen ateria)
Riisi / pastaa tmv.
2 – 3 kämmenellistä
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä
1 – 1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
5. ILTAPALA
Kaurahiutale tai mysli
1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kananmuna valkuainen + kokomuna
2/3. kpl + 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
5 Vinkkiä lihasmassan ja voiman lisäämiseen
Syö säännöllisesti pitkin päivää n. 3-4 h välein. Jokaisella aterialla on tärkeää olla proteiinia. Käytä monipuolisesti eri proteiininlähteitä.
Syö välipala 1-2 h ennen treeniä, jotta jaksat treenata. Treenin jälkeinen ateria vastaavasti saa olla päivän runsain.
Syö laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Suosi täysjyväviljatuotteita ja hiilihydraatteja joista saat kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Suosi rasvan lähteenä öljyjä, pähkinöitä, avokadoa, kalaa.
Juo vettä vuorokaudessa 1,5-2 litraa. Kun treenaat kovaa, niin juo noin 1 litra tuntia kohden riippuen hikoilun määrästä.
Suunnittele etukäteen mitä syöt ja koska syöt. Varmista, että olet tietoinen mitä syöt ja koska syöt.
Lähteet:
FIHF – Ravintovalmentaja koulutus materiaali
Itä-Suomen Yliopisto (urheiluravitsemuksen perusopinnot)
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Seuraavaksi sivutaan yksi tärkein osa-alue kehittymisen ja palautumisen kannalta on nimittäin kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio. Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.
Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!
Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.
Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa
Ruokavalio kuntoon
Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).
Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.
Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.
Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus
Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.
Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.
Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:
Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.
Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA.
Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim heraproteiinilla ravitsemusta.
Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.
Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla
Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.
Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.
Proteiinit
Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).
Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).
Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.
Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.
Hiilihydraatit kunniaan
Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim, rasvanpoltossa. Noh…
Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.
Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim, rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.
Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi
Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.
Hiilihydraateilla on väliä
Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.
No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.
Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.
Laadukkaat rasvat!
Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.
Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.
Mitä rasvoja kannattaa syödä?
No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöjy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämättön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliviiöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.
Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.
Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Jatkuu seuraavassa osassa 2. Pääset lukemaan sen tästä linkistä:
Proteiini on enemmän ja enemmän muodissa! Markkinavoimat ovat huomanneet lisääntyneen kysynnän. Kaupan hyllyille on ilmestynyt paljon uusia proteiinipitoisia tuotteita.
Välipalat, jugurtit, maustetut rahkat, välipalapatukat jne. Hyvä näin! Parempi vaihtoehtohan sellainen on valita välipalaksi, kuin ottaa hyllystä se sipsipussi tai 1,5 l sokerista limsaa.
Proteiini ja aminohapot
Proteiini on yksi tärkeimmistä lihasten ja kudosten rakennusaineista. Proteiinit koostuvat eri aminohapoista.
Proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. 8 näistä aminohapoista on ihmiselle välttämättömiä, joita ihminen ei itse pysty valmistamaan. Siksi ne on saatava monipuolisesta ravinnosta.
Lihakset, sidekudokset, iho, sisäelimet sekä veressä olevat proteiinit muodostavat ihmisen elimistön suurimmat proteiinikeskittymät. Varsinaista ylimääräproteiinin varastoa ei ole.
Ainoastaan pieni määrä aminohappoja varastoituu joksikin aikaa maksaan. Painonhallinnan, palautumisen ja kehittymisen kannalta proteiinia tulisi siksi saada riittävästi jokaisella päivittäisellä aterialla!
Proteiini laadulla on merkitys
Kuntoilijan ja urheilijan kannalta on tärkeää huomata nykyisten tutkimustulosten valossa se, että proteiinien laadulla on samoin merkitystä siinä missä hiilihydraattien ja rasvojen laatueroilla.
Täydellisessä proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vastaavasti paljon epätäydellisiä proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa aliravitsemukseen vaikka proteiinia saataisiinkin määrällisesti riittävästi.
Lisäksi tämä tilanne voi johtaa lihasmassan menetykseen, kehityksen ja palautumisen hidastumiseen. Proteiinin laadun määrittämiseen käytetään PD-CAAS luokittelua (Protein-digestability-corrected amino acid score)
Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit.
Kasviskunnan proteiinilähteissä poikkeuksen laadussa tekee soijaproteiini. Onneksi nykypäivänä on laadukkaita ja hyvä kasvisproteiinin lähteitä.
Kasvisruokavalio ja proteiini suhteen, täytyy olla tarkkana ja suosia monipuolisuutta. Tämä siksi, että kasvisperäisten proteiinien aminohappo-profiili ei ole yhtä täydellinen mitä eläinkunnan proteiinit ovat.
Eläinperäiset proteiinit ovat siis täydellisiä aminohappoprofiilinsa kautta. Virheellisesti ei kuitenkaan pitäisi alkaa välttämään toista ja rakentaa ravitsemustaan pelkästään esimerkiksi eläinkunnasta peräisin olevien proteiinien varaan.
Parempi olisikin saada proteiineja monipuolisesti kaikista hyvistä lähteistä jolloin ne täydentävät toisiaan!
Kaikki eläinkunnasta saatavat proteiinit eivät kuitenkaan ole laadullisesti hyviä.
Näitä ovat muun muassa edulliset jauhelihat ja makkarat, joissa sidekudosproteiinin, kollageenin osuus on melko suuri.
Sidekudosproteiini heikentää proteiinin laatua oleellisesti. Makkaroilla on kuitenkin paikkansa silloin tällöin nautittuna.
Kesällä niitä tulee joskus grillattua. Kun perusasiat on ensin kunnossa, niin pari makkaraa joskus ei mitään kaada – vaikka niistä saa toki samalla ns. Kovaa rasvaa.
Proteiini tarve jakaa mielipiteitä. Usein kuulee puhuttavan, että proteiinia pitäisi saada paljon. Itse olen sitä mieltä, että proteiinia pitää saada riittävästi asetettujen tavoitteiden mukaan.
Ei kuitenkaan liikaa! Huomattavan suurelle proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä ja sillä ei yleensä saavuteta lisähyötyä.
Ylimääräinen proteiini ei muutenkaan varastoidu lihakseksi vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi.
Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella.
Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa monet yksilölliset tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, paino, lihasmassan määrä, kokonaisenergian tarve, tavoitteet, fyysinen aktiivisuus, liikunnan muoto, tehokkuus ja harjoittelumäärät.
Lisäksi tulee huomioida terveydentila ja mahdolliset sairaudet. Esimerkiksi munuaistaudin etenemistä voidaan hidastaa rajoittamalla proteiinien saantia ravinnosta.
Myös raskaus ja imetys lisäävät proteiinin tarvetta raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana.
Proteiinintarvetta suurentaviksi tekijöiksi nähdään painonhallinta, painonpudotus, kova fyysinen rasitus, lihasmassan kasvattamistavoite, hiilihydraattien rajoittaminen, kokonaisenergiamäärän rajoittaminen ja harjoittelutehon lisääminen.
Proteiinintarve on suurentunut niin voima- kuin kestävyyspainotteisia lajeja harrastavien kohdalla. Kuitenkin urheilijan kohdalla proteiinin tarvetta tulee ajatella yksilöllisesti ja lajikohtaisesti.
Laihduttamisen ja painonhallinnan yhteydessä proteiinin energiaosuus kokonaisenergiamäärästä tulisi olla noin 20 – 25 %.
Aktiivikuntoilijan proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,4 – 1,8 g/ per paino kg ja naisilla 1,2 – 1,6g/ per paino kg
Kilpaurheilijoiden proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,6 – 2,2 g/ per paino kg ja naisilla 1,4 – 2,0 g/ per paino kg
Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota lajikohtaisesti siihen, että glykogeenivarastot täydentäminen ja riittävä energiansaanti ovat proteiininsaantia tärkeämmässä roolissa.
Tämä siksi, että lihasproteiinia hajoaisi kovassa harjoittelussa mahdollisimman vähän.
Proteiinit ja painohallinta
Painonhallinnassa riittävästä proteiinin saamisesta kannattaa huolehtia, koska proteiinilla on useita myönteisiä vaikutuksia. Ne edistävät laihtumista ja helpottaa painonhallintaa edelleen rasvanpoltto jälkeen.
Proteiini pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Tämä tekee ruokavalion noudattamisesta helpompaa
Proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla tukemaan painonhallintaa, kehittymistä ja palautumista liikunnasta
Proteiinit rakentavat lihaksia. Suurentuneen lihasmassan ansiosta myös lepoaineenvaihdunta (PAV) on vilkkaampaa.
Proteiini lisää aterian jälkeistä lämmöntuottoa (termogeeninen vaikutus), mikä edelleen lisää hieman energiankulutusta
Proteiini säästää lihaskudosta painonpudotuksen yhteydessä. Energiaa poltetaan rasvakudoksesta, ei lihaskudoksesta
Proteiinien riittävä saanti edistää terveyttä, muun muassa lisää vastustuskykyä.
Protsku, eli proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita jokainen ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.
Mutta mihin keho tarvitsee yleensä proteiinia? Voiko proteiinia syödä liikaa? Paljonko on hyvä määrä proteiinia jne. Näihin kysymyksiin vastaukset tässä jutussa.
1. Jotta keho voi toimia
Proteiinit muodostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta. Keho ei pysty itse tuottamaan näistä 9 aminohappoa, joten ne on saatava ravinnosta. Syömisen jälkeen proteiini pilkkoutuu suolistossa aminohapoiksi.
Kehossa proteiini erikoistuu edelleen erilaisiin tehtäviin kuten muun muassa kuljetusproteiiniksi, hormonien ja entsyymien valmistukseen, vasta-aineiksi ja rakennusaineeksi, vaikkapa nyt niitä hauis tai pakaralihaksia varten. Kaikissa soluissa on n. 50 % proteiinia.
Prioriteetti 1 keholla on käyttää saamansa proteiini välttämättömiin toimintoihin, ja loput mitä jää se hyödyntää lihasten ja kudosten rakennusaineeksi.
Tärkeä tässä on nyt huomata, että keholla on rajallinen mahdollisuus käyttää hyödykseen proteiinia ja yli menevästä ei ole mitään hyötyä. Se kaikki on turhaa energiaa. Eli jos olet painamassa paniikki nappulaa ja epäilet, että puutteellinen kehitys treenissä johtuu proteiinin puutteesta, niin kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta todennäköisempää on, että et syö tarpeeksi.
Jos taas ravinnonsaanti kuten se, että et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvaa, alkaa keho käyttää proteiinia energianlähteenä. Silloin se ei kyllä riitä rakennusaineeksi.
2. Apua laihdutukseen
Laihduttajan kannataa pitää huolta, että saa ravinnosta riittävästi proteiinia. Niukka energiansaanti lisää aina proteiinin tarvetta. Laadullisesti hyvä proteiini ylläpitää lihasmassaa laihduttaessa. Proteiini pitää myös nälkää paremmin poissa. Proteiinilla on myös aineenvaihduntaa = Ruoansulatus, varastointi ja käsittely tehostava vaikutus.
Laihduttajan kannattaa kiinnittää hyvää huomioita riittävän energiansaantiin = liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa = hidastaa rasvanpolttoa sekä riittävään proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.
3. Paljonko on sitten liikaa proteiinia?
Kaikki liika energia lihottaa ja sama on proteiinin kohdalla. Käytännössä varma määrä proteiinia liikuntaa harrastavalle on noin 2 g per painokiloa kohden. Vähempikin kuitenkin riittää. Tästä ylimenevä osuus ei välttämättä tee yhtään sen onnellisemmaksi.
On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotus vaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden. Vastaavasti jo yli 3g proteiini määrät ovat pääsääntöisesti turhia ja keho ei voi kaikkea sitä hyödyntää.
Ylimääräinen on kaikessa ylimääräistä. Kalliiksikin se käy ja vaikka lompakossa olisi miten paljon painetta, niin nekin rahat voisi käyttää ravitsemuksellisesti fiksummin.
Ylimääräinen proteiini on haitallista munuaisille. Ylimääräisen proteiinin aineenvaihduntatuotteena syntyy liikaa ammoniakkia, lisää virtsaneritystä ja on aina näin kuormittavaa munuaisille, kun ne joutuvat kovemmalle työlle.
4. Palautumisjuomasta tehoa kehitykseen?
Tarvitsetko sitten palautumisjuoman? No et tarvitse jos saat riittävästi muuten energiaa päivässä. Etkä vain päivässä vaan pidemmässä jaksossa. Viikkossa, kuukaudessa. Yksittäinen syöty päivä, kun ei pelasta yhtään ketään, tosin onhan sekin positiivisempi asia kuin huonommin syöty päivä.
Jos ravitsemus on retuperällä, sitä eivät mitkään lisäravinteet tai rehut kyllä pelasta. Ensin kannattaa laittaa perus ravinto kuntoon ja sitten keskittyä tarpeen mukaan täydentämään sitä lisäravinteilla jos siihen edes on tarvetta. Kokonaisuus ratkaisee kaikessa. Ei yksittäinen ateria.
Jos olet laihiksella ja haluat polttaa rasvaa, korostuu proteiinin tarve. Tällöin palautumisjuoma voi tukea lihasmassan säästämistä. Samoin jos on kovempi treenijakso menossa ja proteiinin saantia haluaa varmistaa (huom ylimenevä turhaa ja rahojen haaskausta), niin tällöin kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista ja varmistaa näin lihasten korjaantuminen ja rakentuminen.
Lihaa, kalaa, kanaa. Näin oli vielä joskus. Nyt on myös nyhtökauraa, seitania, tofua, härkäpapua, soijaa, linssejä, herneitä, jne. Kasvisruokavaliosta kiinnostuneille ja vegaaneille on tullut markkinoille paljon eri proteiini vaihtoehtoja, ja hyvä niin!
Kasvisproteiineista puuttuu kuitenkin yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi on tärkeää, että on valinnan varaa. Kasvisproteiinin lähteitä kannattaakin kierrättää, jotta voi varmistaa että saa riittävästi ja monipuolisesti aminohappoja. Sitten kaikki on kunnossa!
Kasvisproteiineja on tullut kaikkia myös itsekin kokeiltua ja voin kertoa, että niistä saa hyvää ja laadukasta ruokaa valmistettua ja mikä jopa yllätti oli, että monessa tuotteessa on jopa enemmän proteiinia mitä monissa muissa vastaavissa. Kyllä sitä voi helposti syödä muutakin kuin lihaa jos haluaa, ja huolehtia sitä kautta riittävästä proteiinin saannista ja pitää huolta kehonsa hyvinvoinnista.
Proteiinia saadaan myös täysjyväviljoista, kuten leivästä ja pastasta. Eli, kun syöt hiilareita syöt samalla myös proteiinia.
6. Ikääntyminen ja proteiini
Ikää tulee kaikille ja sille tosiasialle ei kukaan voi mitään. Iän mukana lihaskunto lähtee laskuun ja lihasmassan määrässä tapahtuu heikkenemistä. Siksi lihaskuntoharjoittelu pitäisi mielestäni sisältyä ihan jokaisen ihmisen elämään edes jossain muodossa läpi elämän ja erityisesti panostaa siihen ikääntyessä.
Sillä kun voi ennaltaehkäistä ja hidastaa rappeutumista. Tänään salilla kysyin vanhemmalta 71 vuotiaalta herrasmieheltä kauanko niitä treeni vuosia olikaan takana ja olihan niitä yli 30 vuotta ja edelleen hyvässä kunnossa. Siinä jos missä motivaatiota ja tavoitetta.
Ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä.
7. Keho rakentaa ja palauttaa itseään levossa
Harjoittelu rikkoo ja hajottaa lihaksistoa. Jotta keho saadaan takaisin rakentavaan ja anaboliseen tilaan, tarvitaan lepoa, palautumista, riittävästi energiaa ja proteiinia.
Erityisesti yö on aikaa jolloin keho rakentaa itseään. Keho on levossa, sinä lepäät, mieli lepää jne. Riittävän unen seurauksena kunto korjaantuu paremmaksi, kun siihen vain annetaan sopivat edellytykset (lepo ja ravinto).
Siksi on erityisen tärkeää, että keholla on käytettävissä yöllä riittävästi proteiinia palauttamaan, korjaamaan ja edelleen vahvistamaan kehoasi.
Iltapalalle kannattaa siksi syödä riittävästi proteiinia. Valmistaa vaikkapa munakas lisukkeilla.
8. Paras proteiinin lähde
Maito sisältää kahdentyyppistä proteiinia. Kaseiinia sekä heraproteiinia. Monella treenaajalla palautumisjuomassa on usein pääsääntöisesti laadukasta heraproteiinia.
Heraproteiini kyllä tutkitusti toimii. Heraproteiini auttaa kehittämään lihasmassaa ja stimuloi lihasten proteiinisynteesiä proteiineista parhaiten.
Proteiineillakin on siis välinsä laadun suhteen. Paljonko ne sisältävät proteiinia grammamääräisesti ja aminohappoja.
Esimerkiksi sika ei ole kovinkaan laadukasta, mutta pianhan sitäkin paistetaan ja odotetaan kielipitkällä sinappipurkin ääressä, koska se joulu oikein alkaa…
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
