Proteiini, ravitsemus ja ruokavalio
Proteiinit ja niiden tärkeys!
Proteiini on enemmän ja enemmän muodissa! Markkinavoimat ovat huomanneet lisääntyneen kysynnän. Kaupan hyllyille on ilmestynyt paljon uusia proteiinipitoisia tuotteita.
Välipalat, jugurtit, maustetut rahkat, välipalapatukat jne. Hyvä näin! Parempi vaihtoehtohan sellainen on valita välipalaksi, kuin ottaa hyllystä se sipsipussi tai 1,5 l sokerista limsaa.
Proteiini ja aminohapot
Protsku on yksi tärkeimmistä lihasten ja kudosten rakennusaineista. Proteiinit koostuvat eri aminohapoista.
Proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. 8 näistä aminohapoista on ihmiselle välttämättömiä, joita ihminen ei itse pysty valmistamaan. Siksi ne on saatava monipuolisesta ravinnosta.
Lihakset, sidekudokset, iho, sisäelimet sekä veressä olevat proteiinit muodostavat ihmisen elimistön suurimmat proteiinikeskittymät. Varsinaista ylimääräproteiinin varastoa ei ole.
Ainoastaan pieni määrä aminohappoja varastoituu joksikin aikaa maksaan. Painonhallinnan, palautumisen ja kehittymisen kannalta proteiinia tulisi siksi saada riittävästi jokaisella päivittäisellä aterialla!
Proteiini laadulla on merkitys
Kuntoilijan ja urheilijan kannalta on tärkeää huomata nykyisten tutkimustulosten valossa se, että proteiinien laadulla on merkitystä siinä missä hiilihydraattien ja rasvojen laatueroilla.
Täydellisessä proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vastaavasti paljon epätäydellisiä proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa aliravitsemukseen vaikka proteiinia saataisiinkin määrällisesti riittävästi.
Lisäksi tämä tilanne voi johtaa lihasmassan menetykseen, kehityksen ja palautumisen hidastumiseen. Proteiinin laadun määrittämiseen käytetään PD-CAAS luokittelua (Protein-digestability-corrected amino acid score)
Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit.
Kasvikunnan proteiinit
Kasviskunnan proteiinilähteissä poikkeuksen laadussa tekee soijaproteiini. Onneksi nykypäivänä on laadukkaita ja hyvä kasvisproteiinin lähteitä.
Kasvisruokavalio ja proteiini suhteen, täytyy olla tarkkana ja suosia monipuolisuutta. Tämä siksi, että kasvisperäisten proteiinien aminohappo-profiili ei ole yhtä täydellinen mitä eläinkunnan proteiinit ovat.
Eläinperäiset proteiinit
Eläinperäiset proteiinit ovat siis täydellisiä aminohappoprofiilinsa kautta. Virheellisesti ei kuitenkaan pitäisi alkaa välttämään toista ja rakentaa ravitsemustaan pelkästään esimerkiksi eläinkunnasta peräisin olevien proteiinien varaan.
Parempi olisikin saada proteiineja monipuolisesti kaikista hyvistä lähteistä jolloin ne täydentävät toisiaan! Kaikki eläinkunnasta saatavat proteiinit eivät kuitenkaan ole laadullisesti hyviä.
Näitä ovat muun muassa runsaasti kovaa, eli haitallista rasvaa sisältävät lihat, makkarat, joissa sidekudosproteiinin, kollageenin osuus on melko suuri.
Sidekudosproteiini heikentää proteiinin laatua oleellisesti. Makkaroilla on kuitenkin paikkansa silloin tällöin nautittuna.
Perusasioiden olessa kunnossa, niin pari makkaraa joskus ei mitään kaada – vaikka niistä saa toki samalla ns. Kovaa rasvaa.
Parhaat proteiinin lähteet ovat:
Heraproteiini, maito, kananmuna, kala, vähärasvainen liha, kana, kalkkuna, soijapavut, herneet, pavut, pähkinä, täysviljat.
Proteiinin tarve
Proteiini tarve jakaa mielipiteitä. Usein kuulee puhuttavan, että proteiinia pitäisi saada paljon. Itse olen sitä mieltä, että proteiinia pitää saada riittävästi asetettujen tavoitteiden mukaan.
Ei kuitenkaan liikaa! Huomattavan suurelle proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä ja sillä ei yleensä saavuteta lisähyötyä.
Ylimääräinen proteiini ei muutenkaan varastoidu lihakseksi vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi. Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella.
Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa monet yksilölliset tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, paino, lihasmassan määrä, kokonaisenergian tarve, tavoitteet, fyysinen aktiivisuus, liikunnan muoto, tehokkuus ja harjoittelumäärät.
Lisäksi tulee huomioida terveydentila ja mahdolliset sairaudet. Esimerkiksi munuaistaudin etenemistä voidaan hidastaa rajoittamalla proteiinien saantia ravinnosta.
Myös raskaus ja imetys lisäävät proteiinin tarvetta raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana.
Proteiinintarvetta suurentaviksi tekijöiksi nähdään painonhallinta, painonpudotus, kova fyysinen rasitus, lihasmassan kasvattamistavoite, hiilihydraattien rajoittaminen, kokonaisenergiamäärän rajoittaminen ja harjoittelutehon lisääminen.
Proteiinintarve on suurentunut niin voima- kuin kestävyyspainotteisia lajeja harrastavien kohdalla. Kuitenkin urheilijan kohdalla proteiinin tarvetta tulee ajatella yksilöllisesti ja lajikohtaisesti.
Laihduttamisen ja painonhallinnan yhteydessä proteiinin energiaosuus kokonaisenergiamäärästä tulisi olla vähintään noin 20 – 25 %.
Aktiivikuntoilijan proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,5 – 2.0 g/ per paino kg ja naisilla 1,2 – 1,6g/ per paino kg
Kilpaurheilijoiden proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,5– 2,5 g/ per paino kg ja naisilla 1,4 – 2,0 g/ per paino kg
Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota lajikohtaisesti siihen, että glykogeenivarastot täydentäminen ja riittävä energiansaanti ovat proteiininsaantia tärkeämmässä roolissa.
Tämä siksi, että lihasproteiinia hajoaisi kovassa harjoittelussa mahdollisimman vähän.
Proteiinit ja painohallinta
- Painonhallinnassa riittävästä proteiinin saannista kannattaa huolehtia, koska proteiinilla on useita myönteisiä vaikutuksia. Se edistää laihtumista ja helpottaa painonhallintaa edelleen rasvanpoltto jälkeen.
- Proteiini pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Tämä tekee ruokavalion noudattamisesta helpompaa
- Proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla tukemaan painonhallintaa, kehittymistä ja palautumista liikunnasta
- Proteiinit rakentavat lihaksia. Suurentuneen lihasmassan ansiosta myös lepoaineenvaihdunta (PAV) on vilkkaampaa.
- Proteiini lisää aterian jälkeistä lämmöntuottoa (termogeeninen vaikutus), mikä edelleen lisää hieman energiankulutusta
- Proteiini säästää lihaskudosta painonpudotuksen yhteydessä. Energiaa poltetaan rasvakudoksesta, ei lihaskudoksesta
- Proteiinien riittävä saanti edistää terveyttä, muun muassa lisää vastustuskykyä.
Tutustu myös ravintovalmennus palvelut tästä!
Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!
Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!
📘 Esittelen sinulle “Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun” -oppaan!
66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.
Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.
🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt!
👉 Klikkaa alla olevaa banneria!
✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!
Lue seuraavaksi:
👉 Treenaava nainen & hiilihydraatit
Usein kysyttyä: Proteiini, ravitsemus ja ruokavalio
1. Miksi proteiini on niin tärkeä osa ruokavaliota?
Proteiini on kehon rakennusmateriaali – se korjaa ja rakentaa lihaksia, tukee immuunijärjestelmää ja ylläpitää aineenvaihduntaa. Ilman riittävää proteiinia keho ei palaudu treenistä, lihasmassa vähenee ja jaksaminen heikkenee. Se on erityisen tärkeä aktiivisesti liikkuville, painonpudottajille ja ikääntyville.
2. Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Yleinen suositus:
– Liikkumaton henkilö: 1,0–1,2 g / painokilo
– Tavoitteellinen treenaaja: 1,6–2,2 g / painokilo
– Rasvanpolttovaiheessa: jopa 2,5 g / painokilo
Tämä määrä varmistaa, että keho saa riittävästi aminohappoja lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
3. Voiko proteiinia saada liikaa?
Liiallinen proteiinin saanti ei yleensä aiheuta terveelle ihmiselle haittaa, mutta se voi kuormittaa munuaisia pitkäaikaisesti, jos määrä on jatkuvasti yli 3 g painokiloa kohti. Ylimääräinen proteiini ei muutu automaattisesti lihakseksi – se käytetään energiaksi tai varastoidaan rasvaksi. Tärkeintä on tasapaino: riittävästi, muttei yliampuvasti.
4. Mikä on paras tapa jakaa proteiini päivän aikana?
Kehon hyödyntämiskyky paranee, kun proteiinia saadaan tasaisesti 3–5 aterialla päivässä. Yhdellä aterialla kannattaa tähdätä noin 25–40 grammaan proteiinia, riippuen tavoitteista ja energiantarpeesta. Tämä tukee lihasproteiinisynteesiä pitkin päivää.
5. Tarvitseeko treenaaja proteiinilisää?
Proteiinilisä ei ole välttämätön, mutta käytännöllinen. Jos päivän proteiinit eivät tule ruoasta (esim. kiireessä tai ruokahalun puuttuessa), laatuisa proteiinijauhe auttaa saavuttamaan päivittäisen tavoitteen. Proteiinilisä on siis apu, ei korvike.
6. Mikä ero on eläin- ja kasviproteiineilla?
Eläinproteiinit (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyvät tehokkaasti. Kasviproteiinit voivat olla vajaita, mutta oikein yhdisteltynä (esim. palkokasvit + viljat) ne tarjoavat yhtä hyvän aminohappoprofiilin. Kasvipohjainen proteiiniruokavalio toimii erinomaisesti, kun sitä suunnitellaan tietoisesti.
7. Miten proteiini vaikuttaa painonhallintaan?
Proteiini lisää kylläisyyttä, tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa säilyttämään lihasmassan kalorien vähentyessä. Se estää lihaskatoa dieetillä ja tukee rasvanpolttoa. Tämän vuoksi painonpudotuksessa proteiininsaantia ei saa laskea liikaa – se on rasvanpolttajan paras ystävä.
8. Miksi Antti Rossin ravintomalleissa proteiini on keskiössä?
Koska tulokset eivät synny pelkästä kalorien laskemisesta – ne syntyvät oikeiden rakennusaineiden tasapainosta. Antin valmennuksissa proteiinimäärä optimoidaan yksilöllisesti tavoitteeseen: enemmän, kun halutaan kehittää kehoa, polttaa rasvaa, kehittää lihasta, voimaa ja tukea palautumista – vähemmän, kun halutaan keventää kuormaa. Tulokset näkyvät voimassa, palautumisessa ja rasvanpolton tehokkuudessa.