Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Salille ei mennä istumaan, lukemaan Seiskaa ja näpläämään puhelinta. Sitten kun treenataan niin treenataan mielellään peräsuoli pitkällä. Jos treeni ei mene täysin loppuun asti se on ollut täysin turhaa…

No niinkin voi tehdä, mutta se ei ole optimaalisin tapa kehittää lihaskuntoaan. Kerrotaan tässä jaksossa myös kuitenkin miten sen lihaksen saa väsytettyä loppuun niin, että rauta ei enää nouse.

Mikä on sitten fiksua?

Jaksottaa treenit niin, että kuormitus nousee ja sarjoja ei vedetä täysillä päätyyn asti.

Mutta mitä on failureen treenaaminen?

Uupumus, failure, tangossa on sen verran rautaa, että se ei enää liiku omilla voimilla ylös. Usein tämä vaihe tapahtuu liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli kun yritetään voittaa painovastus ja nostaa rautaa ylös.

Treeneissä pitää aina olla nousujohteisuutta. Joko niin, että lisätään sarjapainojen vastusta tai vastaavasti kasvatetaan volyymiä. Kuitenkin jos aina tekee treenit täysin failureen, loppuun asti on vaikea tehdä treeneistä enää kuormittavampia.

Milläs yrität treenata koko ajan kovempaa? Aina voi yrittää kasvattaa sarjapainoja, mutta sitäkään ei voi loputtamasti tehdä.

Liika treenaaminen ja jatkuva failureen vetäminen vetää myös kehon äärirajoille. Palautuminen heikkenee ja keholta vaaditaan enemmän palautumiseen aikaa. Tästä voi seurata uupumista, motivaation lasku, uniongelmia ja loukkaantumisriski kasvaa.

Lisäksi jos vielä ravinnosta tingitään niin homma on taputeltu…

Kaikesta voi seurata vielä ylikunto ja sen palauttamiseen voi mennä kuukausia. Se taas on menetettyä aikaa kehityksessä.

Sarjapainot voivat myös kääntyä laskuun. Failureen jos vetää esim heti treenin ekoissa sarjoissa, niin seuraavat sarjat ovat sitä raskaampia ja tällöin pitää tinkiä helposti sarjapainoista. Sama koskee myös toistomääriä.

Toistot vähenevät ja volyymi laskee tätä kautta. Treenimäärä siis pienenee, ei suinkaan kasva. Vastaavasti volyymin kasvattaminen sopivan napakoilla sarjoilla tuottaa kehitystä.

Lisäksi jos vedetään failureen koko ajan, niin liikkeiden suoritustekniikka alkaa kärsiä. Tällöin liikkeen kuormitus ei enää kohdistu treenattavaan lihaksistoon, vaan mukaan tulee avustavia lihaksia ja liike voikin kohdentua toistaalle, minne sen on tarkoittanut käyvän. Lisäksi väärästä tekniikasta voi seurata, että tapahtuu turhia loukkaantumisia. Tästä taas seuraa, että jos vammautuu, ei pysty treenamaan ja sekin aika on sitten poissa kehityksestä.

Mikä sitten toimii hyvin?

Kasvata treenin volyymia ja tee viikoista nousujohteisia.

Esimerkiksi:

Viikko 1 – Teho 50-60%

Viikko 2 – Teho 70% volyymin lisäys

Viikko 3 – Teho 85-90% volyymin lisäys (tällöin osa sarjoista failureen)

Viikko 4 – Palauttava viikko harjoittelussa

Se miten tehoja voi kasvattaa niin siihen on olemassa sitten monia eri keinoja.

 

 

Lähde:

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/

 

TULOSSA PIAN! 

Kehittymisen seuranta kannattaa!

Kehittymisen seuranta kannattaa!

Kaikilla meillä on tavoitteita omien harrastustemme suhteen.

Tavoite voi liittyä puhtaasti peilikuvaan ja siihen mitä peilistä näkee. Painonpudotus, lihasmassan kasvatus, puhtaasti vahvempi maastaveto tulos jne.

Jokainen treenaaja tekee kuntosalilla töitä omien tavoitteidensa eteen.

Aina, kun harjoitteluun liittyy päämäärä johon pyritään, voidaan puhua tavoitteellisesta treenaamisesta.

Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa on harjoittelun oltava aina suunnitelmallista. Tavoitteita pitää pystyä seuraamaan eri mittareiden kautta.

Jos treenaaminen on epämääräistä, ilman suunnitelmaa tapahtuu, et saa niitä tuloksia joita haluaisit saada.

Käydään läpi muutama hyvä keino seurata omaa kehitystään.

Kuntotestit

Kuntotestit ovat selkeä tapa nähdä kunnon ja suorituskyvyn kehitys konkreettisesti. Kuntoa kannattaa seurata sillä osa-alueella johon haluaa kehitystä. Esimerkiksi jos tavoitteena on saada enemmän rautaa maastavedossa tulee mitata voiman kehitystä maastavedossa. Tavoite määrittää kehityksessä käytettävät mittarit.

Kokonaisuus on kuitenkin tärkeä osa kehityksessä joten kannattaa miettiä miten kehon muutkin osa-alueet kehittyvät ja voima kehittyy muidenkin liikkeiden, lihasryhmien osalta.

Mittanauha

Jos tavoitteenasi on lihaksikkaampi vartalo, niin lihaksen poikkipinta-ala saa kasvaa suuremmaksi. Esimerkiksi hauiksen ympärysmitta, kun kehittyy tietää, että keho on saanut lisää samalla lihasmassaa. Samalla vielä, kun vyötärön ympärys ei pääse kasvamaan (peilikuva kovenee) niin suunta on oikea.

Lihaskunnon mittareita

Maastaveto, penkkipunnerrus, jalkakyykky 1 toiston maksimi ja tulosten yhteen laskettu mittaaminen. Esimerkiksi maastaveto 150kg + penkki 100kg ja kyykky 120kg, yhteensä 370kg. Sitten järkevällä ohjelmalla ja ohjelmoinnilla voi tulokset mitata uudellen jo kk kuluttua ja katsoa paljon nyt lähtee rautaa liikkeelle.

Toistomaksimit

Painoa 100kg penkkipunnerrukseen. Testaa montako toistoa menee? Harjoita sitten kehitettävää liikettä ja kehitä lisää voimaa. Mittaa sama tulos kuukauden kuluttua samalla painolla. Onko tapahtunut toistoissa parannusta?

Harjoitusohjelman tuottama kehitys

Nouseeko sarjapainot progressiivisesti treenijakson aikana ja, kun nousee missä kaikissa liikeissä ja millä kehon osa-alueissa tapahtuu parannusta? Mittaa kehittymistä kaikissa liikkeissä ja seuraa miten edistyt viikkojen kuluessa.

Harjoituspäiväkirja

Kuinka moni pitää treenipäiväkirjaa seuratakseen salilla tapahtuvaa kehitystä?

Hyvä tapa seurata kehittymistä ja sitä eteneekö oikeaan vai väärään suuntaan on pitää kirjanpitoa harjoittelusta. Kirjanpidosta näkee sitten mitä liikkeitä on tehnyt, montako sarjaa, toistot, käytetty kuorma ja voi kirjata myös omia fiiliksiään. Vastaavasti jos treenit ovat meillä oman muistimme varassa ja käytetyt painot, niin eipä sitä kukaan muista mitä on tehnyt viikko sitten maanantaina treenissä tai harjoitusohjelman alussa.

Toki sitä voi treenata summan mutikassa fiilis pohjalta, mutta kehitys ei ole samanlaista, että siihen panostaa kunnolla seurannan kautta.

Treenipäiväkirja pitää kaiken tehdyn myös samojen kansien välissä. Näkee eri treenijaksot, viikot, harjoitukset jne. Tarvittaessa sitten voi palata kirjanpidon pariin ja tehdä myös omia analyysejään harjoittelussa edistymisestä.

Kaikki seuranta myös lisää motivaatiota, kun näkee sitä kautta oman kehityksen. Joskus voi tuntua, että tuleeko niitä tuloksia. Kuitenkin palaamalla vaikka 6 kk taaksepäin ja katsomalla paljonko rautaa liikkui jalkakyykyssä ja mitä on nyt tangossa voi jopa yllättyä.

Seuraa siksi kehittymistäsi!