Mitä tutkimus kertoo lihasmassan säilymisestä, tauoista ja “lihaskadosta“. “Kaikki meni pilalle kahdessa viikossa” ja lihakset vain katosivat – vai menikö?
Yksi yleisimmistä peloista treenaajien keskuudessa on tämä:
“Jos pidän taukoa, kaikki lihakset katoavat.” “Kunto romahtaa”.
Tulee loma, sairastelu, kiireinen työjakso tai muusta pakollisesta syystä johtuva tauko.
Ja sama ajatus toistuu kerta toisensa jälkeen.
Mutta kuinka nopeasti lihasmassa oikeasti katoaa? Ja katoavatko ne niin helposti kuin luulet?
Vastaus on:
ei niin nopeasti kuin pelkäät
mutta nopeammin kuin olisi fiksua sivuuttaa
Tutkimus antaa tähän paljon tarkemman ja rauhoittavamman kuvan kuin salipuhe.
Mitä lihaskadolla oikeasti tarkoitetaan?
Lihaskato (atrofia) tarkoittaa:
lihassäikeiden poikkipinta-alan pienenemistä
hermoston ja lihaksen välisen yhteyden heikkenemistä
proteiinisynteesin laskua suhteessa hajoamiseen
Tärkeää:
Lihaskato ei ole vain lihasta, vaan aina myös, hermostollinen ilmiö. Hormonaalinen ilmiö. Energiatasapainoon liittyvä ilmiö
Kuinka nopeasti lihasmassa alkaa heiketä?
Ensimmäiset muutokset: 7–14 päivää
Tutkimusten mukaan:
jo 1–2 viikon täydellinen passiivisuus voi aloittaa lihasatrofian. Erityisesti alaraajojen lihaksissa. Tämä perustuu jo perus-fysologiaan ja biokemia, koska olet muutenkin jaloillasi. Kuljet ja liikut. Kun taas jos sinulla on ylipainoa – usein silloin vastaavasti jalkojen lihakset voivat jopa vahvistua kehonpainostasi johtuen.
Kuitenkin hermostollinen tehokkuus heikkenee ensin ja solujen sisäinen nestetasapaino, volyymi alkaa heiketä.
Tässä vaiheessa lihas ei kuitenkaan “katoa”, mutta sen käyttökyky heikkenee ja voimantuotto voia laskea nopeasti, ellet olet treenannut tarpeeksi tätä vaihetta ennen. Hermotus ei pelaa ja voimatasot ovat muutenkin olleet alhaalla.
Usein tämä koetaan kuitenkin virheellisesti “lihaskatona”.
3–4 viikkoa ilman kuormitusta – ja tilalla 0% kuormitus
Tässä vaiheessa:
lihassäikeiden koko alkaa pienentyä mitattavasti
proteiinisynteesi on selvästi matalampi
erityisesti nopeiden lihassäikeiden aktiivisuus heikkenee
Kuitenkin: Täysin nollaan ei mennä, ellei passiivisuus ole totaalista ja pitkäkestoista. Käytännössä olisit 24/7 vuodelevossa. Silloin taas lihasmassa ja voima voi pelastaa jopa henkesi, koska esim: sairaalassa kk makaaminen voi aiheuttaa jopa 30% lihaskadon ja jos et ole koskaan liikkunut ja tällä voi olla terveyteen ja elämääsi liittyen isommatkin seuraukset.
Toivoa sopii, että kukaan meistä ei kuitenkaan joudu tähän tilanteeseen. Mutta jos – silloin kehosi voi olla vakuutuksesi.
Pitkät tauot yli – 6–12 viikkoa
Tällöin:
lihasmassan väheneminen on selvästi havaittavaa
Kehosi voi kutistua ja olet pienempi, mutta jos taas kompensoit kaiken epäterveellisellä syömisellä – kehosikoostumus muuttuu vielä radikaalimmin.
voima laskee merkittävästi ja olosi voi tuntua heikolta.
hermoston ja lihaksen välinen koordinaatio heikkenee
Silti, aiemmin rakennettu lihas ei katoa jäljettömiin, koska se mitä olet joskus tehnyt (lihasmuisti ja sateliittisolut) palauttavat tuloksia takaisin jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Siksi paluu salille tuntuu usein juuri siltä, että: “voimat poissa”, “lihaksisto ei herää”, “mikään ei toimi”.
Mutta tämä ei tarkoita, että lihas, voima – olisi kaikki kadonnut.
Lihasmuisti – miksi keho muistaa enemmän kuin luulet
Positiivista on, että tutkimuksissa on havaittu, että:
Lihassolut säilyttävät osan tumistaan myös lihaskadon aikana. Nämä tumat helpottavat lihaskasvun uudelleen käynnistymistä. Tätä kutsutaan lihastumamuistiksi (muscle memory).
Käytännössä tämä tarkoittaa, että aiemmin rakennettu lihas palautuu nopeammin. Kehitys käynnistyy uudelleen viikoissa, jopa päivissä – ei kuukausissa. Keho “muistaa” aiemman ärsykkeen
Siksi: “Takaisin pääseminen on aina helpompaa kuin aloittaminen alusta.”
Ikä, stressi ja energiavaje – lihaskadon kiihdyttimet
1. Ikä
Iän myötä lihasmassan säilyttäminen vaatii enemmän ärsykettä ja fiksumpaa tekemistä, mitä nuorempana. Proteiinisynteesi heikkenee ja palautuminen hidastuu. Ikääntymisen seurauksena alat myös menettää jo “luontaisesti” lihasmassaa ja etenkin jos et treenaa lainkaan voimaa – vauhti voi olla kovempi.
2. Stressi ja kortisoli
Krooninen stressi lisää proteiinien hajoamista. Nostaa lihaskadon riskiä, vaikka treeni jatkuisi.
3. Liian suuri kalorivaje
Erityisesti yhdistettynä kovaan treeniin. Keho alkaa säästää. Lihas on “kuluerä”. Lihasproteiinia voi myös palaa energiaksi – etenkin kovilla dieeteillä, joissa ei ole mitään järkeä. Toki jos haluaa menettää lihasta ja tehdä pysyvästä painonhallinasta jopa mahdotonta. Se on usein syytä myös jojoiluun.
Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset menettävät lihasta “laihduttaessaan”.
Voiko lihaskatoa estää ilman salia?
Lyhyt vastaus: kyllä, osittain.
Tutkimukset osoittavat, että: jopa kevyt lihastyö ylläpitää lihasmassaa. Isometrinen kuormitus hidastaa atrofiaa. Kävely ja arkiaktiivisuus eivät estä kaikkea, mutta auttavat.
Erityisen tärkeää on huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Jonkinlainen mekaaninen ärsyke lihakselle olipa se mitä tahansa.
Täydellinen paikallaanolo on pahin vaihtoehto.
Entä jos tauko on pakollinen?
Sairaus, loukkaantuminen, elämä.
Tärkeintä on ymmärtää, että tauko ei ole epäonnistuminen. Tauko ei nollaa kaikkea. Paniikki pahentaa tilannetta.
Voin kertoa itsestä, että esimerkiksi Korona vuodet – sulut ja muut asiat. En päässyt kunnolla treenaamaan. Kunto vähän laski, mutta nousin siitä vahvemmaksi kuin koskaan alle vuodessa.
Sen jälkeen vedin dieetin ja voitin Suomenmestaruuden IFBB Klassisessa kehonrakennuksessa (ADT, valvoma laji-liitto).
Parempi keino onkin tässä vaiheessa ylläpitää riittävä proteiininsaanti. Liikkua sen verran kuin mahdollista ja palata mahdollisimman pian (mielleellään heti, kun mahdollista) progressiiviseen treenaamiseen.
“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu
Yleisin lihaskadon kiihdytin ei ole tauko, vaan ajattelu.
“Jos en treenaa täydellisesti, en tee mitään.”
“jos en treenaa 1-1,5 tuntia kerrallaan – en tee mitään”
Todellisuus:
20–30 % ärsykkeestä ylläpitää suurimman osan lihasmassasta, eli jos saat tuloksia 70-90% työllä – ylläpidät sen helposti jopa 20-30%.
Käytännössä esimerkkinä: Ennen treenasit 3 kertaa viikossa. Nyt ylläpito vaatii vain 1 krt viikko.
Puhtaasti täydellinen passiivisuus on harvinaista. Elät aina kuitenkin elämääsi. Onko se pelkkää istumista, sohva vai mitä se on – sinä tiedät sen. Keho reagoi herkästi pieniin signaaleihin ja etenkin kun taas treenaat.
Katoavatko lihakset oikeasti nopeasti?
Lihasmassa ei katoa viikossa, ei välttämättä kuukaudessa. Voima laskee nopeammin kuin lihas.
Lihasmuisti suojaa pitkäaikaisia tuloksia ja palauttaa tulokset jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Stressi ja energiavaje ovat suurempia uhkia kuin tauko. Täydellinen passiivisuus on pahin vaihtoehto keholle ja mielellesi.
Muista! Lihakset eivät ole lasia. Ne eivät säry noin vain, eivät mene rikki helpolla.
Mutta ne eivät ole myöskään ikuista pääomaa ilman huoltoa, treeniä ja valintoja.
Klikkaa ja ota yhteyttä – Kerro mitä haluat ja millaisia tuloksia, niin autan sinut takaisin oikeen suuntaan tai klikkaa FIt-Kauppa ja nappaa todistetusti toimivimmat treenit, ruokavaliot ja bonukset.
Lihaskasvu (hypertrofia) ei ole ihan yksinkertainen asia, vaan lopulta monimutkainen fysiologinen prosessi, jossa harjoittelu, ravinto, palautuminen ja hormonaaliset vasteet kietoutuvat toisiinsa. Usein sanotaan, että sama miten treenaa – no sama kaikessa ja lopulta se mitä teet vaikuttaa kehittymiseesi.
Yksi eniten keskustelua herättäneistä teorioista on ollut ns. hormonihypoteesi – eli ajatus siitä, että harjoittelun jälkeiset hetkelliset testosteronin ja kasvuhormonin (GH) piikit olisivat keskeisiä lihasmassan kasvulle.
Mutta mitä tiede sanoo? Ja ennen kaikkea: miten tämä vaikuttaa käytännössä sinun kehittymiseesi?
Tässä tulee selkeä, tutkimusperusteinen (ei mutu) katsaus aiheeseen.
Akuutit hormonaaliset piikit – merkittäviä vai merkityksettömiä?
Harjoittelun jälkeen veressä havaitaan selviä, mutta lyhytkestoisia nousuja:
testosteronissa
kasvuhormonissa (GH)
IGF-1:ssä
Monien mielestä nämä piikit voisivat olla ratkaisevia hypertrofiassa, koska juuri treenin jälkeen:
✔ lihas on valmiustilassa proteiinisynteesiin ✔ solut ovat herkkiä signaaleille ✔ kudos on vastaanottavainen anabolisille ärsykkeille
Teorian mukaan pikaiset hormoninousut voisivat tehostaa:
proteiinisynteesiä
satelliittisolujen aktivoitumista
harjoituksen jälkeistä superkompensaatiota
Mutta… asia ei ole näin suoraviivainen.
Miksi hormonihypoteesi on kyseenalaistettu?
Useat tutkijat ovat esittäneet kritiikkiä. Akuutit hormonaaliset nousut voivat olla enemmänkin metabolisia stressivasteita kuin suoria lihaskasvun laukaisijoita.
Erityisesti kasvuhormoni (GH) – ei anabolinen rooli sellaisena kuin uskottiin
Tutkimuksissa rekombinantti-GH:n (22 kDa isoformi) eivät kasvattaneet lihasmassaa. Mutta tämä tulkinta on ongelmallinen, koska:
elimistö tuottaa =100 eri GH-isoformia
harjoittelun jälkeinen GH-piikki sisältää pääasiassa ei-22 kDa isoformeja
eksogeeninen GH jopa estää näiden luonnollisten isoformien vapautumista
Menikö tieteelliseksi? No ehkä ja kiinnostaako tämä… syytä voi olla, kun jatkat lukemista.
Avaataan asia hieman. GH:n (kasvuhormonin) 22 kDa:n isoformin (22K-GH) on ihmiskehon yleisin ja biologisesti aktiivisin ja pääasiallisin kasvuhormonin muoto. Sen osuus kaikesta verestä kiertävästä GS:sta, kasvuhormonista on yli 90%. Se on aivolisäkkeen etulohkon somatotrooppisissa soluissa tuotettu peptihormoni, joka koostuu 191 aminohaposta. Sen molekyylimassa on noin 22 kilodaltonia (kDa).
Ja jos tätä ulkoista GH:ta pumpataan kehoon – tietysti sitä voidaan tehdä, etenkin urheilupiireissä – ja kuitenkin suoraan lääkkeenä annettu GH ei jäljittele harjoituksen aikaista hormonivastetta.
Testosteroni – tärkeä, mutta ei ainoa tekijä
Testosteroni on edelleen yksi tärkeimmistä lihaskasvu hormoneista, koska se:
Lisää proteiinisynteesiä
vähentää proteiinikataboliaa
aktivoi satelliittisoluja
vahvistaa IGF-1 -signaalointia
Miehillä korkeampi testosteroni selittää osittain suuremman potentiaalin hypertrofiaan – mutta ei poissulje sitä, että naiset voivat kehittyä merkittävästi (joka ei toki tapahdu sekään sattumalta). Eli naiset jotka pelkäävät “isoja lihaksia”. Ei niitä ei saa rakennettua noin vain (vaikka haluaisi). Eikä kehitys tule sattumalta.
Testosteronin pikapiikit voivat vaikuttaa nopeasti
Jo sekunneissa testosteroni pystyy sitoutumaan solun sisäisiin reseptoreihin ja aktivoimaan proteiinikinaasien signalointia. Siksi näiden kinaasien merkittävä tehtävä onkin toimia solunsisäisessä viestinnässä (viestintuoja).
Tämä viittaa siihen, että akuutilla testosteroni-piikillä (nousulla) voi olla toimintaa syvemmällä solutasolla kuin pelkät veriarvot näyttävät.
Gosereliini-tutkimus – vahva todiste
Kvorningin tutkimus osoitti – Kun testosteroni estettiin lääkeaineella (gosereliini), lihaskasvu heikkeni – vaikka geneettiset merkkiaineet eivät muuttuneet. Lääkeaine goseriili laskee miesten testosteronin ja naisten estrogeenin tuotantoa. Tämä osoittaa, että testosteroni vaikuttaa downstream -tasolla, ei vain välittömissä mRNA-signaaleissa.
mRNA-singaloinnissa päätehtävä on toimia mallina proteiinisynteesissä. Solut reagoivat aina erilaisiin ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin (kuten kasvutekijöihin (hypertrofia) ravintoaineiden saatavuuteen tai stressiin) säätelyreittien, kuten mTORC1, ISR (integroituun stressivasteeseen).
Lihaskasvu on Rakettitiedettä? Ehkä onkin 😉 Tosin kehittävä treenaaminen, sen ei tarvitse olla sitä.
Androgeenireseptorit – tärkeä palanen puzzlessa, ilman piikkiä hanurissa
Testosteronin vaikutus ei riipu vain sen määrästä veressä – vaan reseptorien määrästä ja herkkyydestä lihassoluissa.
Joskus kuulee puhuttavan (aina puhuttu varmasti), etenkin ei naturaalien bodareiden keskuudessa, että jos nämä ns. Reseptorit eivät vastaa – ja vetäisi kehon ulkopuolista horkkaa, niin hyötysuhde, joka siitä saadaan ei takaa suoraan, että mitään merkittävää kehitystä ajallisesti edes voi tapahtua. Siksi kehon olipa se naturaali tai ei, tärkeää on, että keho ja reseptorit vastaavat.
Tärkeä on tiedostaa, että tehokas voimaharjoittelu lisää suoraan androgeenireseptorien määrää ja parantaa itsessään reseptorien herkkyyttä testosteronille.
Ja siksi tämä seuraava esimerkki on tärkeä (etenkin kaikille nykypäivän sali-junnuille).
“Treeniura”, voi mennä myös näin… (eikä ole valitettavasti edes huono-vitsi).
Hommataan salikortti
Treenataan kuukausi huppari päällä ja seurataan somesta kehittyneintä super-staraa
Kuukausi 2 kohdalla ollaan jo saatu kuitenkin “new-begins” aloittelijan kehitystä, mutta ihmetellään edelleen “mikä mä en näytä samalta mitä se somessa oleva persoona”.
3 kuukauden kohdalla motivaatio on edelleen vahva ja “jotain” on saatu aikaan.
Huppari vaihtuu T-paitaan. Siitä edelleen hihattomaan paitaan – koska miksi ihmeessä sitä ei nyt esittelisi kehittyneitä lihaksiaan, kunnes tapahtuu se radikaali virhe…
Päätetään tilata kehon ulkopuolista anaboliaa, eli dopingaineita.
Kuukaudet 4-6 menee sitten piikki hanurissa ja omaa peilikuvaa ihaillen.
Tämä vain siksi, että somessa tai salilla näkyi se “joku” kovemmin kehittynyt “versio”.
Olettamus on, että tietysti “että, ei se voi olla naturaali”, joten tuumasta toimeen, piikkiä kannikkaan.
6 kk jälkeen huomaakin, että elämässä tulee muuta eteen ja treenit olivat siinä.
Pahimmassa tapauksessa ollaan poltettu oma hormonaalinen toiminta alas ja kuka tietää? Tulevaisuudessa, kun olisi halua saada vaikka lapsia – ei enää välttämättä tule onnistumaan. Ja mitään muuta ei olisi tarvittu kuin hieman kärsivällisyyttä, sen 6 kuukautta pidempään.
Anyway, tehokas voimaharjoittelu lisäsi androgeenireseptorien määrää ja parantaa reseptorien herkkyyttä testosteronille.
Tämä selittää suuren osan yksilöllisistä erotuksista:
toiset saavat räjähtävän kehityksen heti ja treenin ohjelmoinnilla voidaan juuri vaikuttaa tähän.
toisilla kehitys on hidasta, kuin olisi kävelemässä Helsingistä Norjan rajalle groksit jalassa.
Ja tämä kaikki, vaikka treeni ja hormonitasot olisivat 100% samat.
Kyse ei ole siksi vain hormoneista = vaan siitä, miten herkästi lihas osaa vastata hormoneille.
Yksilölliset hormonaaliset vasteet – miksi kaikki eivät kehity samalla tavalla?
Hormonaaliset vasteet treeniin ja lihaskasvuun vaihtelevat suuresti.
Eroihin vaikuttavat:
1. Ikä ja lihaskasvu
Testosteroni laskee, jolloin hypertrofiapotentiaali heikkenee = palautuminen hidastuu
2. Sukupuoli
Miesten hormoniprofiili suosii anaboliaa, mutta naisten kasvu tapahtuu enemmän:
satelliittisolujen kautta. Tämä siksi, että vaikka miesten suurempi testosteronitaso edistää anaboliaa eri tavalla – naisten hormoniprofiili, erityisesti estrogeenin vaikutus, voi vaikuttaa satelliittisolujen hyödyntämiseen tehokkaammin vastetta harjoittelulle
mTOR-aktivoinnin kautta. mTOR-aktivointi on keskeinen osa proteiinisynteesiä molemmilla sukupuolilla, eikä siksi harjoitusärsykkeen laatu itsessään ole sukupuolisidonnainen mekanismi kasvulle, mutta tällä voi olla % etuja naisten kohdalla.
harjoitusärsykkeen, palautumisen ja kuormituksen laadun kautta. (naiset voivat kestää korkeampaa volyymiä), joskin on aina harkinta, kannattaako korkeampaa volyymiä suosia “huvin vuoksi”, vai olisiko tehokkaampaa tehdä napakampaa treeniä, joka myös tukee motoriikkaa, tasapainoa, tukee kehonhallintaa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti koko arkeen.
3. Harjoitustausta
Aloittelija = suuremmat hormonaaliset nousut Kokenut = pienemmät nousut, mutta parempi signaalointi johtuen treenitausta ja kyvystä hermottaa kehoa ja lihaksia tehokaammin, jolloin voidaan saavuttaa parempi treenivaste.
4. Vuorokaudenaika
Testosteroni korkeimmillaan aamulla = voi vaikuttaa treenin jälkeiseen vasteeseen, kun taas HGH) tuotanto on tehokkainta ja runsainta unen, erityisesti syvän, hitaan aallon unen aikana. Siksi unesta ja palautumisesta ei puhuta turhaan. Olipa kyseessä rasvanpoltto tai kehonmuokkaus. Uni, lepo vaikuttaa hormoneihin.
5. Geneettiset erot
Reseptoritiheys, hermostollinen tehokkuus, solujen regenerointinopeus.
Siksi kaksi ihmistä voi tehdä 100% samaa ohjelman – mutta tulokset ovat täysin eri. Taas jos ohjelma mahdollistaa skaalautuvuuden tätä ongelmaa ei ole. Kuitenkin se mikä toimii naapurin Pertillä, tai Tertulla ei tarkoita, että vaikka molemmilla olisi miten treenatut kädet tai pakarat – että sinä saat täysin samaa, tekemällä vain samat asia.
Ja oliko treenaaminen rakettitiedettä? No ei tietysti ole – vaikka niitäkin on juuri johtuen esimerkiksi näistä 3 asiasta, että “vähän kopaisee” käsipainoja – niin tuloksia tulee. Kuitenkin usein taustalla löytyy muitakin merkittäviä asoita, jotka luovat geneettisiä eroja.
Joten… vaikuttavatko hormonaaliset piikit lihaskasvuun vai eivät?
✔ Kyllä – ne voivat vaikuttaa
Erityisesti: proteiinisynteesin käynnistymiseen, satelliittisolujen aktivaatioon, solunsisäiseen signalointiin ja mekanismien tehostamiseen heti treenin jälkeen.
Mutta ne eivät ole ainoa ratkaiseva tekijä lihaskasvun kannalta
Todellinen lihaskasvu riippuu siitä, kuinka hyvin keho:
vastaanottaa hormonien signaalit ja millaista treeni on, että sillä voidaan aktivoida hormonaalisia toimintoja.
aktivoi mTORC1-polun
palautuu, eikä vain keho vaan hermosto, mieli – jolla on yhteys lihaksistoon.
saatko energiaa ja riittävästi proteiinia, vai koostuuko ruokavaliosi vain höttöhiilareista ja rasvasta?
Miten treenissä toteutuu mekaaninen kuormitus, joka sekin on vain yksi osa kokonaisuutta – muiden muuttujien rinnalla.
Lopulta siksi kaikki hormonaaliset piikit ovat vain osa kehittymisen palapeliä – eivät koko palapeli.
Tärkeät lähteet
West DW & Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy. Sports Medicine (2012).
Tämä tutkimus kyseenalaistaa suoran yhteyden akuuttien hormonipiikkien ja lihaskasvun välillä pitkän aikavälin tuloksissa. Kirjoittajat analysoivat useita tutkimuksia ja totesivat, että vaikka tietyt harjoitusmuodot aiheuttavat suuria, ohimeneviä hormonipitoisuuden nousuja veressä, nämä piikit eivät korreloineet johdonmukaisesti useiden viikkojen tai kuukausien harjoittelun tuloksena saavutettujen lihasmassan tai voiman lisäysten kanssa
West DW et al. Resistance exercise–induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or hypertrophy.J Physiol (2009). Klassinen tutkimus osoittaa, että testosteroni/GH -piikit eivät korreloineet hypertrofiaan.
Fink et al. (2018)Hormonal responses to resistance exercise and implications for muscle hypertrophy. Sports Medicine (2018). Erinomainen katsaus hormonipiikkien rooliin ja rajoitteisiin.
Kraemer et al. (-2006) on julkaissut kymmenittäin tutkimuksia GH:n ja testosteronin akuutista noususta. Näitä siteerataan lähes kaikissa hormoneja koskevissa katsauksissa.
Berryman DE et al. Probing GH’s actions with GH-receptor knockout mice. Endocrine Reviews (2008). GH:n monimutkainen rooli lihaskasvussa, ei suoraa anaboliaa.
Liu H et al (2008) The big meta analysis. Systematic review: the safety and efficacy of growth hormone in the healthy elderly.Annals of Internal Medicine (2007). Rekombinantti-GH lisäsi nestettä, ei lihasmassaa. Tärkein todiste GH:n rajatusta vaikutuksesta hypertrofiaan.
Fryburg DA et al. Effects of GH and IGF-I on human muscle protein metabolism. Osoittaa, että GH vaikuttaa enemmän rasva-aineenvaihduntaan, ei suoraan lihaskasvuun. Weltman A et al. Exercise intensity modulates GH isoform distribution. Tutkimussarja osoittaa, että eri GH-isoformit käyttäytyvät eri tavoin. Lääkkeellinen GH ei jäljittele tätä.
Vingren JL et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine (2010). Testosteronin rooli: proteiinisynteesi, satelliittisolut, anti-katabolia.
Kvorning et al. (2006)Suppression of endogenous testosterone attenuates the response to strength training. Am J Physiol Endocrinol Metab (2006). Gosereliinilla testosteroni poistettiin = hypertrofia romahti ilman vaikutusta mRNA-ilmentymiin.
Sato K et al. (2008). Acute exercise increases testosterone and activates androgen receptor signaling. Testosteroni aktivoi signaalireittejä sekunneissa (proteiinikinaasit).
Morton RW et al. A systematic review of muscle hypertrophy and anabolic signaling. ➡ Androgeenireseptorien tiheys selittää kehityseroja paremmin kuin hormonitasot.
Hubal MJ et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc (2005). Jopa identtisellä treeniohjelmalla kehitys voi erota 10–50× = geneettinen ja hormonaalinen vaihtelu.
Hormonal responses vary by training status. Aloittelijoiden ja kokeneiden hormonipiikit eroavat merkittävästi.
Brad Schoenfeld on lihaskasvun maailman johtava tutkija:
Artikkelit kattavat hormonit, mekaanisen kuorman, sarkomeerit, satelliittisolut ja hypertrofian mekanismit.
Tervetuloa mentaalinen harjoittelu maailmaan, jossa mielellä on voimaa enemmän kuin luulitkaan. Oletko koskaan nähnyt itseäsi juoksemassa maratonin maaliin voitokkaana –mielessäsi siis?
Tai kuvitellut täydellisen työhaastattelun, jossa sanasi soljuvat kuin silkki ja saat sen unelmien duunin?
Jos et vielä ole, on aika oppia mielen ja psyykkeen harjoittelun salat.
Visualisointi: Mentaalisen harjoittelun ytimessä
Oletko kuullut, että huippu-urheilijat harjoittelevat mielessään yhtä paljon kuin kehoaan? Se ei ole urbaania legendaa, vaan tiukkaa tiedettä.
Tutkimukset osoittavat, että aivot eivät aina osaa erottaa, onko jokin tapahtunut oikeasti vai vain mielikuvissa. Kun kuvittelet mielessäsi täydellisen suorituksen, aivosi alkavat uskoa, että se on mahdollista. Mitä enemmän harjoittelet mentaalisesti, sitä suurempi todennäköisyys, että onnistut myös oikeasti. Vaan mitä tämä visualisointi oikein tarkoittaa?
Kuvittele,että olet golfaaja (tai ainakin haluaisit olla). Ennen kuin edes otat ensimmäistä lyöntiä, suljet silmäsi ja näet mielessäsi täydellisen lyönnin: kuinka maila osuu palloon, pallo lentää kauniissa kaaressa ja laskeutuu suoraan viheriölle. Mitä tapahtuu, kun avaat silmäsi?
Sinulla on enemmän itseluottamusta ja varmuutta siitä, että pystyt siihen.
Tämä on visualisointia parhaimmillaan – ja kyllä, se toimii muussakin kuin urheilussa.
Miksi visualisointi on niin tehokasta?
Aivot ovat uskomattoman kehittyneet, mutta joskus vähän yksinkertaisia. Ne eivät aina tiedä, tapahtuuko jokin asia oikeasti vai onko se vain mielikuvitusleikkiä. Visualisoidessa onnistumista, aivot alkavat “uskoa” siihen ja valmistautuvat toimimaan sen mukaisesti.
Hermoradat aktivoituvat ja kehosi valmistelee itseään suoritukseen. Se on vähän kuin huijausta, mutta täysin laillista.
Mieti hetki näin:
Oletko koskaan tuntenut itsesi hermostuneeksi ennen suurta esitystä tai urheilusuoritusta? Kehosi reagoi, vaikka mikään konkreettinen uhka ei ole vielä lähellä.
Se johtuu siitä, että aivot ovat luoneet mielikuvan tulevasta tilanteesta – usein vieläpä mahdollisimman katastrofaalisen. Mitä jos kääntäisit tämän toisinpäin? Mitä jos mielesi valmistautuisi parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen?
Mielen voima: Välttämätön voimavara tavoitteiden saavuttamisessa
Mentaalinen harjoittelu ei ole pelkkää hömppää, jota joogatunnin jälkeen harrastavat hipit suosittelevat.
Se on vakava työkalu, joka voi parantaa suorituskykyäsi, oli kyseessä sitten urheilu, työelämä tai jokin muu tavoite. Vaan miksi mielen voima on niin tärkeää? Ajattele näin: kehosi ei tee mitään, mitä mielesi ei ensin käske. Jos olet epävarma tai uskot epäonnistuvasi, kehosi reagoi sen mukaisesti.
Aivot lähettävät viestin: “Hei, me ei taideta osata tätä. Valmistaudu epäonnistumaan.” Lopputulos?
Heikompi suoritus, vähemmän energiaa ja täydellinen toteutus jää kaukaiseksi haaveeksi. Silloin kun ohjelmoit mielesi onnistumaan, aivosi tukevat sinua. Mielikuvaharjoittelun avulla voit lisätä itseluottamusta, vähentää suoritusjännitystä ja optimoida kehosi toimintaa.
Mentaalisen harjoittelun vaikutus motivaatioon
Mitä mieltä olet seuraavasta väitteestä: “Motivaatio on yliarvostettua.”
Kuulostaa ehkä hullulta, kuitenkin kuuntele hetki. Monet ihmiset ajattelevat, että he eivät voi tehdä mitään ilman motivaatiota. Tosi on, että motivaatio ei synny odottamalla – se syntyy tekemällä.
Mentaalinen harjoittelu voi kuitenkin olla ratkaiseva tekijä, joka sytyttää motivaation liekin. Silloin kun näet itsesi onnistumassa, alat automaattisesti tuntea vetoa sitä kohti.
Kuvittele, että tavoitteesi on pudottaa painoa tai juosta puolimaraton. Joka aamu, kun visualisoit itsesi ylittämässä maaliviivan hymy kasvoilla, motivaatio alkaa kasvaa. Mielesi haluaa kokea sen tunteen oikeasti. Visualisointi on kuin liekinheitin, joka herättää intohimon ja halun tehdä töitä tavoitteen eteen.
Näin aloitat mentaalisen harjoittelun
Okei, kuulostaa hyvältä teoriassa, mutta miten tämä toimii käytännössä?
Tässä muutama harjoitus, joilla pääset alkuun mentaalisessa harjoittelussa:
1. Mielikuvien luominen
Etsi rauhallinen paikka, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Keskity sitten luomaan mielikuva tilanteesta, jossa haluat onnistua. Jos olet urheilija, näe itsesi suorittamassa täydellinen liike. Jos valmistaudut esitykseen, kuvittele itsesi puhumassa sujuvasti ja vakuuttavasti.
Mitä yksityiskohtaisempi mielikuva, sitä parempi. Käytä kaikkia aistejasi: miltä ympäristö näyttää, kuulostaa, tuntuu? Tämä tekee kokemuksesta todentuntuisen ja tehokkaamman.
2. Tunteen ankkurointi
Onko sinulla hetkiä, jolloin olet tuntenut olevasi pysäyttämätön? Tiedät kyllä, sellainen “Olen maailman valtias!” -fiilis.
Mentaalisessa harjoittelussa voit käyttää tätä tunnetta ankkurina. Kuvittele se hetki, tunne se voimakkaasti ja yhdistä se tavoittelemaasi onnistumiseen. Silloin kielesi muistaa tämän tunteen, se alkaa yhdistää sen tulevaan suoritukseen.
3. Sisäinen dialogi
Tiedätkö, mitä mielessäsi pyörii suoritusten aikana? Usein sisäinen dialogimme on täynnä epäilyksiä ja itsensä vähättelyä:
“En ole tarpeeksi hyvä tähän.”
“Mitä jos mokaan?”
Muuta tämä. Harjoittele puhumaan itsellesi kuin mestari.
Sano: “Olen valmistautunut tähän.”
“Tiedän, että pystyn tähän.”
Tämä ei ole pelkkää positiivista ajattelua – se on mielen ohjelmointia, joka parantaa suorituskykyä.
Mentaalinen kestävyys: taito, joka ratkaisee menestyksen
Visualisointi on loistava alku, vaan mentaalinen harjoittelu ulottuu vielä syvemmälle: kestävyyteen. Se on vähän kuin pitkän matkan juoksu, jossa et kilpaile muita vaan itseäsi vastaan.
Mentaalinen kestävyys on kyky jatkaa, vaikka mieli huutaa luovuttamaan. Urheilijat, jotka voittavat kilpailuja, eivät ole vain fyysisesti vahvoja – he ovat mentaalisesti rautaa. Miten tämä mielen voima kehittyy?
Harjoittelemalla! Jokainen kerta, kun kohtaat haasteen ja päätät olla luovuttamatta, kasvatat mentaalista kestävyyttäsi. Se on kuin lihas, joka vahvistuu, kun sitä käytetään. Ollessasi tarpeeksi vahva, mikään vastoinkäyminen ei saa sinua heittämään hanskoja tiskiin.
Käytä mielesi voimaa missä tahansa
Mentaalinen harjoittelu ei ole varattu vain huippu-urheilijoille. Voit käyttää sitä kaikilla elämänalueilla. Haluatko onnistua työhaastattelussa, puhua vakuuttavasti konferenssissa tai oppia uuden taidon?
Mielen voima on käytettävissäsi. Silloin kun uskot itseesi ja visualisoit onnistumisesi, aivot alkavat tehdä työtä puolestasi.
Mieti tätä: jos valmistaudut suureen esitykseen ja keskityt vain siihen, mikä voi mennä pieleen, aivosi valmistautuvat katastrofiin. Toisaalta jos keskityt siihen, miten kaikki menee loistavasti, aivot alkavat tehdä yhteistyötä kanssasi.
Mentaalinen harjoittelu ei poista stressiä, vaan se antaa sinulle työkalut käsitellä sitä paremmin.
Mentaalisen harjoittelun hyödyt:
Parempi suorituskyky: Hermoradat vahvistuvat ja kehosi toimii optimaalisesti.
Vähemmän stressiä: Silloin kun mielesi on valmistautunut, et panikoi yhtä herkästi.
Enemmän itseluottamusta: Olet nähnyt mielessäsi onnistumisen niin monta kertaa, että alat uskoa siihen.
Korkeampi motivaatio: Mielikuvat menestyksestä ruokkivat halua tehdä töitä tavoitteiden eteen.
Olet vahvempi kuin uskotkaan
Mentaalinen harjoittelu ei ole taikuutta, mutta sen vaikutukset voivat tuntua taianomaisilta. Se vaatii sitoutumista ja toistoja, mutta kun omaksut tämän taidon, huomaat suuria muutoksia.
Muista: Mielesi on voimakas työkalu, ja sinä olet sen hallitsija. Älä anna pelkojen tai epäilyjen pidätellä sinua.
Ohjelmoi mielesi menestykseen ja katso, mihin kaikkeen pystyt. Tartu siis mielesi voimaan ja tee siitä liittolainen.
On aika muuttaa unelmat todellisuudeksi – mielesi avulla.
UKK: Mentaalinen harjoittelu – valjasta mielesi voima ja saavuta mahdoton
1. Mitä mentaalinen harjoittelu oikeasti tarkoittaa?
Mentaalinen harjoittelu on systemaattinen tapa harjoittaa mieltä samalla tavoin kuin lihasta. Se ei ole “positiivista ajattelua”, vaan konkreettisia menetelmiä kuten visualisointia, sisäistä dialogia ja tunnetilan hallintaa. Sen avulla rakennetaan keskittymiskykyä, rauhallisuutta ja kykyä suoriutua paineen alla – asioita, jotka ratkaisevat eron niiden välillä, jotka vain yrittävät ja niiden, jotka onnistuvat.
2. Miksi mieli vaikuttaa niin paljon tuloksiin?
Koska jokainen fyysinen teko alkaa hermoston kautta. Jos uskomus, tunne tai pelko estää sinua, keho reagoi heti: lihasjännitys, stressihormonit ja hengitys rytmi muuttuvat. Mentaalinen harjoittelu opettaa “uudelleenohjelmoimaan” hermostollisia malleja, jolloin keho toimii rennommin ja tehokkaammin. Urheilussa tämä näkyy parempana suorituksena, elämässä selkeämpänä ajatteluna ja stressinsietona.
3. Kuinka usein mentaalista harjoittelua pitäisi tehdä?
Kuten fyysistä harjoittelua – säännöllisesti. 5–10 minuuttia päivässä riittää, kun teet sen oikein. Visualisoi päivän tavoitteesi, harjoittele rauhallista hengitystä ja kirjaa ylös yksi onnistuminen. Toistuvuus rakentaa hermostollisen polun, joka muuttaa reagointiasi arjessa ja haastavissa tilanteissa.
4. Mitkä ovat yleisimmät virheet mielen harjoittelussa?
Yleisimmät ovat: – Harjoitellaan vain silloin, kun menee huonosti. – Keskitytään pelkästään “ajatteluun”, ei tunteisiin. – Luullaan, että tulokset näkyvät heti.
Todellinen muutos tapahtuu vasta, kun hermosto oppii uuden tavan reagoida. Se vie aikaa, mutta lopputulos on pysyvä.
5. Miten mentaalinen harjoittelu auttaa valmennuksessa tai elämäntapamuutoksessa?
Koska suurin osa epäonnistumisista ei johdu tiedon puutteesta, vaan mielen esteistä. Kun ihminen oppii tunnistamaan sisäisen puheensa, pelkonsa ja motivaationsa aidon ytimen, hän ei enää tarvitse “motivaatiota” ulkopuolelta. Personal trainer Antin valmennuksissa psykologinen ja mentaalinen harjoittelu yhdistyy konkreettiseen tekemiseen – tulokset eivät jää ajattelun tasolle, vaan näkyvät toiminnassa, kehossa ja arjessa.
Miten mies voi oppia ymmärtämään, mitä nainen ajattelee?
(Ja mitä tekemistä sillä on treeniorgasmin kanssa?) Päivitetty: 02.10.25 (alkuperäinen v. 2018)
Rehellisesti – yrittääkö mies oikeasti ymmärtää, mitä nainen ajattelee? Se kuulostaa lähes mahdottomalta tehtävältä. Mutta onko se kuitenkaan täysin toivotonta? Ehkä ei. Yksi yllättävän toimiva keino päästä edes askeleen lähemmäksi naisen ajatusmaailmaa on lukea… naistenlehtiä.
Kyllä, luit oikein.
Naistenlehdistä paljastuu paljon – myös miesten hyödyksi
Itse luen mielenkiinnolla etenkin naisille suunnattuja kuntoilulehtiä kuten Fit, Kunto & Terveys, Me Naiset Sport, Kauneus & Terveys ja Kuntoplus. Selaan niistä kaikki liikuntaan, ravitsemukseen ja hyvinvointiin liittyvät jutut – ja siinä sivussa saan aika hyvän käsityksen myös siitä, mitä naisille merkitsee hyvä olo, keho, mieli ja motivaatio.
Jo se, että mies pysähtyy hetkeksi katsomaan asioita naisen näkökulmasta, voi olla ensimmäinen askel kohti ymmärrystä.
Treeniorgasmi – kun liikunta tuntuu “paremmalta kuin seksi”
Tämä termi pomppasi silmiini, kun luin Trendin heinäkuun numeroa vuodelta 2013. Artikkelissa “Hyvä olo – Jumppagasmi” käsiteltiin liikunnan tuottamaa mielihyvää – sitä huumaa, jota moni kutsuu jopa paremmaksi kuin seksi.
“Parempaa kuin seksi.” “Järkyttävän ihana.” “Hullun humalluttava.”
Näillä sanoilla kuvailtiin sitä euforiaa, jota liikunta parhaimmillaan tuottaa. Personal trainer Varpu Raappana totesi jutussa osuvasti:
“Asiakkaillani on huikeat odotukset liikunnan tuottamasta hyvän olon tunteesta. Siksi moni lyö hanskat tiskiin, kun kokemus ei vastaakaan lehtiartikkeleita.”
Ja tämä on aivan totta. Media ruokkii mielikuvaa, että jokainen treeni tuntuu siltä kuin olisi noussut taivaaseen. Todellisuus? Ei aina. Useimmiten se on jotain siltä väliltä.
Mielihyvän fysiologiaa – miksi toiset kokevat “treeniorgasmin” helpommin?
Liikunnasta saatu mielihyvä perustuu moniin tekijöihin: kuntoon, kehon stressitasoon, tunteiden säätelyyn ja siihen, miten herkästi keho erittää endorfiineja.
Raappanan mukaan:
“Endorfiinihekuman metsästys ei kuitenkaan ole rapakuntoisten hommaa. Endorfiinit alkavat erittyä vasta pitkäkestoisessa hikitreenissä.”
Tästä olen kuitenkin osittain eri mieltä.
Jo ylipainoinen, liikkumattomuutta pitkään kokenut ihminen voi tuntea valtavaa mielihyvää pelkästään siitä, että on lähtenyt liikkeelle. Se on tunne, joka sytyttää kipinän – ei niinkään fysiologinen reaktio vaan psykologinen palkinto: “Minä tein sen!”
Mielihyvän ei siis tarvitse syntyä vain fyysisestä rasituksesta – se voi olla myös tunne voimaantumisesta, onnistumisesta ja oman rajan ylittämisestä.
Esteettinen nautinto – kun liike tuntuu hyvältä
Esteettisissä ja rytmikkäissä lajeissa – kuten tanssissa, joogassa tai ohjatuissa tunneissa – mielihyvän tunne voi syntyä nopeammin. Se perustuu kehon tuntemuksiin, rytmiin ja liikkeen flow’hun.
Tunteet voivat olla:
esteettisiä – liike tuntuu kauniilta ja vapauttavalta
sisäisiä – olo on kevyempi, mieli selkeämpi
yhteisöllisiä – tunne siitä, että kuuluu johonkin ja tekee yhdessä
Jo pelkkä päätös lähteä liikkumaan voi synnyttää mielihyvää. Jos ei ole tehnyt mitään kahteen vuoteen, yksi kävelylenkki on 100 % parannus nykytilanteeseen.
Miten saavutat oman “jumppagasmin”?
Tässä muutama konkreettinen vinkki, jos haluat kokea liikunnasta enemmän kuin vain “ihan jees” -fiiliksen:
1. Hanki valmentaja
Ammattilainen auttaa sinua löytämään oikean rytmin ja etenemään turvallisesti. Hyvä ohjaaja motivoi ja tekee harjoittelusta mielekkäämpää – se on iso askel kohti pysyvää liikunnan iloa.
2. Ravitsemus kuntoon
Ilman energiaa ei synny endorfiineja. Syö säännöllisesti (noin 3 tunnin välein) ja tankkaa ennen treeniä laadukkaita hiilihydraatteja.
3. Nuku riittävästi
Väsynyt keho ei palaudu eikä tuota mielihyvähormoneja yhtä tehokkaasti. Uni on tärkein palautumisen ja hyvän olon lähde.
4. Tehoa liikkumiseen
Endorfiinit eivät herää, jos kaikki on liian helppoa. Anna sykkeen nousta, hikoile – ja poistu välillä mukavuusalueelta.
5. Pidä huolta mielestäsi
Stressi tukahduttaa hyvän olon. Kuuntele itseäsi, lepää ja rentoudu. Liikunnan pitäisi lisätä iloa, ei viedä sitä pois.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: treeniorgasmi – liikunnan ja mielihyvän yhteys
1. Voiko liikunta aiheuttaa orgasmintuntemuksen?
Kyllä. Erityisesti keskivartalon ja lantionpohjan harjoitteet voivat aktivoida samoja hermoratoja, joita käytetään seksuaalisessa mielihyvässä. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä “coregasm”.
2. Miksi liikunta lisää mielihyvää?
Fyysinen kuormitus vapauttaa endorfiineja, dopamiinia ja oksitosiinia – samoja hormoneja, joita syntyy seksuaalisessa nautinnossa ja rakkauden tunteessa.
3. Miten liikunta voi parantaa seksielämää?
Parempi verenkierto, lihasaktiivisuus ja itsetunto lisäävät kehotietoisuutta. Kun tunnet kehosi paremmin, myös seksuaalinen kokemus syvenee
4. Mikä liikuntamuoto tukee parhaiten mielihyvää?
Jooga, tanssi ja syvä core-harjoittelu ovat erinomaisia. Myös voimaharjoittelu, jossa keskittyy hengitykseen ja kehon hallintaan, voi lisätä tunnetta.
5. Onko “orgasminen treeni” vaarallista?
Ei. Se kertoo hermoston ja kehon vahvasta yhteydestä. Tärkeintä on suhtautua asiaan luonnollisesti ja ymmärtää, että mielihyvä on osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Naisilta tulee paljon kyselyjä ja toki miehiltäkin. Mikä on hyvä pepputreeni kuntosalilla. Tämä ei ole mikään ihme? Treenattu pakara, peppu tuntuu olevat nykypäivän trendi.
Millainen on hyvä pepputreeni joka kehittää?
Yksilölliset tekijät ja erot sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta, kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa treenata.
Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja. Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti muun liikumisen tukena. Oikealla pepputreenillä ja ruokavaliolla nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydään läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. Jalkakyykky
Jalkakyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi, jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tapaus ja tavoite kohtaista, mikä eri kyykyistä on se sinulle sopivin. Joskus pepputreeniin riittää, että tekee kyykkyä omankehonpainolla.
Jalkakyykyissä liikkeen tekniikka on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä. Jalkakyykkyssä pyri säilyttämään vahva tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää mitä kyykkääminen voi olla. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee jalkaprässiä 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä. Jalkojen asentoa säätämällä ylemmäs ja huomioimalla selkänojan asento, voit saada uutta stimulusta pakaroihin.
2. Askelkyykky ja Bulgarialainen jalkakyykky
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus, joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin. Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt ja Bulgarialainen jalkakyykky antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä “kikoilla”.
Pepputreeni ja askelkyykky tekniikka:
Ota noin lantion levyinen haara-asento ja ote tangosta tai käsipainot käsiin. (voit tehdä liikkeen myös kehonpainolla).
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla ulos hengittäen.
Voit tehdä liikkeen vuorojaloin, kävelemällä eteenpäin tai yksi jalka kerrallaan olemalla jo valmiiksi ns. kyykkyasennossa.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvaslinjan, mutta jos polvien kanssa jotain “probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa (vaikka se voi olla kuntoutus mielessä täysin validi).
Tee askelkyykkyä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa per raaja.
3. Pakarapotkut ja variaatiot
Pakarapotkut saavat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa. Liike saa pakarasi polttelemaan ilosta.
Käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat ovat suoraksi ojennettuina lattialle.
Varpaat lepäävät kevyesti lattialla.
Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi.
Nosta tästä sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon.
Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. Maastaveto
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin.
Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote tai ristiote.
Voit käyttää myös grippejä.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, eli lonkka ylempänä mitä polvi on.
Pidä selkä on suorassa linjassa. Liike ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen).
Kaikki raajat ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa.
Tee maastavetoa 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjojen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksisto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
Päivitetty:20.09.2025
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein ongelma on yhteys kehoon ja hermotukseen – ei kuorma. Jos et tunne pakaroita työssä, liike menee reisiin ja alaselkään. Hermotuksen ja aktivaation harjoittaminen on avain ja oikeat liikkeet ja toistojen alueet.
2. Mitkä ovat parhaat liikkeet pakaroille?
– Lantionnosto / Hip Thrust – Askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky / RDL / SJMV – sekä eri variaatot – Maastaveto / sumo-maastaveto / trap-bar maastaveto – Jalkakyykky / smith-kyykky / etukyykky – Kaikki kyykyt ja niiden eri variaatiot – Pakarapotkut laitteessa / taljassa – Muut kohdennetut eristävät liikkeet kuten sivupotkut jne. (mutta vain harvoin)
Keskity isoihin liikkeisiin = isompi mekaaninen kuormitus = sopivat toistot, sekä eristävät harjoitukset valikoiden ja pakarat kehittyvät!
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
1-2 kertaa viikossa riittää. Lihas tarvitsee toistoa ja palautumista – liikaa volyymia hidastaa kehitystä.
4. Miten ruokavalio vaikuttaa?
Kasvu ei tapahdu miinuksella. Jos haluat muotoja, tarvitset riittävästi energiaa, proteiinia ja unta.
5. Miten Antti Rossin valmennus eroaa muista?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian ja yksilöllisen rakenteen mukaan – ei trendien.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
