Naisilta tulee paljon kyselyjä ja toki miehiltäkin. Mikä on hyvä pepputreeni kuntosalilla. Tämä ei ole mikään ihme? Treenattu pakara, peppu tuntuu olevat nykypäivän trendi.
Millainen on hyvä pepputreeni joka kehittää?
Yksilölliset tekijät ja erot sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta, kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa treenata.
Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja. Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti muun liikumisen tukena. Oikealla pepputreenillä ja ruokavaliolla nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydään läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. Jalkakyykky
Jalkakyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi, jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tapaus ja tavoite kohtaista, mikä eri kyykyistä on se sinulle sopivin. Joskus pepputreeniin riittää, että tekee kyykkyä omankehonpainolla.
Jalkakyykyissä liikkeen tekniikka on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä. Jalkakyykkyssä pyri säilyttämään vahva tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää mitä kyykkääminen voi olla. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee jalkaprässiä 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä. Jalkojen asentoa säätämällä ylemmäs ja huomioimalla selkänojan asento, voit saada uutta stimulusta pakaroihin.
2. Askelkyykky ja Bulgarialainen jalkakyykky
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus, joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin. Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt ja Bulgarialainen jalkakyykky antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä “kikoilla”.
Pepputreeni ja askelkyykky tekniikka:
Ota noin lantion levyinen haara-asento ja ote tangosta tai käsipainot käsiin. (voit tehdä liikkeen myös kehonpainolla).
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla ulos hengittäen.
Voit tehdä liikkeen vuorojaloin, kävelemällä eteenpäin tai yksi jalka kerrallaan olemalla jo valmiiksi ns. kyykkyasennossa.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvaslinjan, mutta jos polvien kanssa jotain “probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa (vaikka se voi olla kuntoutus mielessä täysin validi).
Tee askelkyykkyä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa per raaja.
3. Pakarapotkut ja variaatiot
Pakarapotkut saavat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa. Liike saa pakarasi polttelemaan ilosta.
Käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat ovat suoraksi ojennettuina lattialle.
Varpaat lepäävät kevyesti lattialla.
Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi.
Nosta tästä sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon.
Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. Maastaveto
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin.
Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote tai ristiote.
Voit käyttää myös grippejä.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, eli lonkka ylempänä mitä polvi on.
Pidä selkä on suorassa linjassa. Liike ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen).
Kaikki raajat ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa.
Tee maastavetoa 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjojen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksisto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
Päivitetty:20.09.2025
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein ongelma on yhteys kehoon ja hermotukseen – ei kuorma. Jos et tunne pakaroita työssä, liike menee reisiin ja alaselkään. Hermotuksen ja aktivaation harjoittaminen on avain ja oikeat liikkeet ja toistojen alueet.
2. Mitkä ovat parhaat liikkeet pakaroille?
– Lantionnosto / Hip Thrust – Askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky / RDL / SJMV – sekä eri variaatot – Maastaveto / sumo-maastaveto / trap-bar maastaveto – Jalkakyykky / smith-kyykky / etukyykky – Kaikki kyykyt ja niiden eri variaatiot – Pakarapotkut laitteessa / taljassa – Muut kohdennetut eristävät liikkeet kuten sivupotkut jne. (mutta vain harvoin)
Keskity isoihin liikkeisiin = isompi mekaaninen kuormitus = sopivat toistot, sekä eristävät harjoitukset valikoiden ja pakarat kehittyvät!
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
1-2 kertaa viikossa riittää. Lihas tarvitsee toistoa ja palautumista – liikaa volyymia hidastaa kehitystä.
4. Miten ruokavalio vaikuttaa?
Kasvu ei tapahdu miinuksella. Jos haluat muotoja, tarvitset riittävästi energiaa, proteiinia ja unta.
5. Miten Antti Rossin valmennus eroaa muista?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian ja yksilöllisen rakenteen mukaan – ei trendien.
Jatketaan edellisestä osasta. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakka ja pullea (nämä suomennettuna). Näillä on myös omat hienot käsitteet, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Treeniohjelma suunnittelussa voi olla hyvä huomioida, mitä vartalon tyyppiä edustat.
Näin voidaan huomioida:
Mitä liikkeitä treeniohjelmassa olla
montako sarjaa
montako toistoa
mistä lihastyypeistä kehosi rakentuu
millainen ruokavalio sopii kehollesi,
Sekä monia muita muuttuvia tekijöitä.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja (metabolinen stressi). Tätä ei voida kuitenkaan yleistää ja treeniohjelma suunnittelussa tuleekin huomioida muita tärkeitä kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä.
Mikä on tavoitteenasi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Treeniohjelma suunnittelu – ABC
Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv,
Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,
Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä,
Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu,
Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä,
Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä,
Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
Ruokavalio kuntoon
Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta.
“Aloittelija Matin kysymys”
“kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen:
“Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat aluksi 1-jakoisella treeniohjelmalla. Tee koko kehon harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Voit sisällyttää ohjelmaan yhden laiteliikkeen rinnalle, kuten rintaprässi tai opetele suoraan penkkipunnerrus tekniikat kuntoon.
Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa.
Esimerkiksi:
Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover
Tee 2-3 sarjaa ja pidä toistot 8-10 välillä.
Samalla parannat hermotusta ja aktivoit suoraan parempaa voimantuottoa (ilman turhaa pumppailua).
Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin.
Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.
Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!
Treeniohjelma suunnittelussa liikkeiden määrä voi olla aluksi 2-4 per lihasryhmä, tai tätä enemmän. Riippuu täysin treenikertojen määrästä ja millaisen ohjelman rakentaa. Tähän vaikuttaa lähtötilanteesi, tavoitteesi, käytetty aika ja mahdollisuudet.
Pidä painot sopivan maltillisina ja keskity tekniikkaan. Huomaat kyllä voimatasojen kehittymisen ja lisää vain sitten painoja. Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää ohjelmaasi ja miettiä sarja, toistot ja kuormistusta uudelleen. Tämä ylläpitää motivaatiota ja huomaat tulokset.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista, että säännöllinen harjoittelu vie sinua eteenpäin ja samalla opit treenaamaan”. Jos tarvitset apua treeniohjelma suunnittelussa – laita viestiä, niin autan. Tai klikkaa suoraan Fit-Kauppa ja nappaa omasi videoidun- ja ääniopastetun liikepankin kanssa.
Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)
Salilla tuli tänään aloitteleva treenaaja esittämään minulle kysymyksen; “Kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?” Tässä kirjoituksesta löytyy vastaus tähän hyvään kysymykseen. Samalla kerron mitä kannattaa huomooida – treeniohjelma suunnittelussa!
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa.
Millainen treeniohjelma on paras?
Montako sarjaa kannattaa tehdä?
Montako toistoa?
Jne.
Tässä tilanteessa kannattaa esittää itselleen muutama tarkentava kysymys: Kysymykset, jotka myös hyvän valmentajan tulisi ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä vahvoista ajatuksista.
Treeniohjelma suunnittelu ja 5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmillaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Alku ja motivaation pysähdys (tappaminen)
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa. Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä “voisitko auttaa”, ja tietysti autan!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty edes ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenutkin treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten voidaan nostaa tasoa (askel kerrallaan).
Pidä järki mukana treeniohjelma suunnittelussa
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin. EIkä vain sinne – vaan hermostoon. Mitä siitä seuraa myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu, jota tehdään – yleensä edes lainkaan kehittävää, vaan puhdasta egoilua.
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että tehdään liikaa, vaan tehdään laadulla!
Kuinka vanha olet? ikä?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi. Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Treeniohjelma suunnittelu ja Ikääntyvät
Ikääntyville +50-vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Treeniohjelma suunnittelu ja lähtötilanne
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut “aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton!
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi. Tehokkaammin pääset vahvaan alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvän treeniohjelma suunnittelussa auttaa vahvaan alkuun, kun muistat, että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa. Tärkeää on lisäksi huomioida, onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tällaisissa tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Phd: Layne on opettanut ja antanut itselleni ehkä eniten treenaamisesta. Olemme olleet vuodesta 2011 asti säännöllisesti yhteydessä, eli jo ennen kuin aloitin virallisesti personal training yrittäjänä.
Tekstiä päivitetty:01.09.2025 (alkuperäinen vuodelta 2017)
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Mistä treeniohjelman suunnittelu kannattaa aloittaa?
Aloita tavoitteesta ja nykytilanteesta. Ilman näitä ohjelma on vain lista liikkeitä. Tavoite määrittää toistot, painot ja jaksotuksen.
2. Kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata?
2–4 kertaa viikossa riittää useimmille. Enemmän ei aina ole parempi – palautuminen, laatu ja treenin sisältö ratkaisee.
3. Mikä tekee ohjelmasta tehokkaan?
Johdonmukainen rakenne: moninivelliikkeet, progressio ja seuranta. Kaikki muu on hifistelyä ilman dataa. Liikekohtainen progressio ja sarja, toistot, tauot sekä kuormituksen säätö vaikuttaa kehitykseen.
4. Miten tietää, että ohjelma toimii?
Jos painot tai toistot nousevat ja olo pysyy virkeänä, kehityt. Jos väsyt jatkuvasti, ohjelma on pielessä.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee kokonaisuuden: kehon, ravinnon ja palautumisen yhdessä.
Painonhallinta, rasvanpoltto, laihdutus ja mitä näitä kaikki on, sekä tietysti ravitsemus joka tukee arkea, treenaamista ja palvelee tilanteessa kuin tilanteessa. Iso osa maailman väestöstä on ollut näissä vaiheissa – koska kaikki olemme. Nälkä voi olla koko ajan päällä, vaikka kalorivaje on aina tietyllä tapaa välttämätön, jotta kehossa voi tapahtua muutoksia. Se ei kuitenkaan tarkoita mitään radikaalia rajoittamista, koska se taas hidastaa aineenvaihdunnallisia hormoneja.
Se ei tarkoita, että matka olisi koskaan helppo – itse asiassa usein se ei ole helppoa ollenkaan, vaikka netissä lukee “syö vähemmän – liiku enemmän”. Silloin kaikki olisivat varmasti “kunnossa”. Ja ainahan sitä on kunnossa niin pitkään, kun jaksaa solmia nauhat, voi lähteä liikkeelle ja saa hommat hoidettua.
Kalorivaje on yksinkertainen konsepti, mutta sen noudattaminen voi olla todella haastavaa.
Tämä sama asia on jokaisen kohdalla. Olipa kyse sitten passiivisemmasta ihmisestä, joka istuu toimistossa kuin siitä, joka tarvitsee pudottaa muutamia kiloja urheilussa painoluokkaan. Silti se on aina yhtä helppoa, mutta samalla monimutkaista.
Usein kyse on siitä, miten pystyy noudattamaan rutiineja, mutta samalla olemaan järkevä ja joustavakin.
Nälkä, tarvitseeko nälkää nähdä?
Ei, koska se on haastava. Silloin helposti syö huomaamatta enemmän mitä ajatteli. Se, että tulee sopiva nälkä “ei sudenpalava” ennen seuraavaa ateriaa on taas täysin ok. Kertoo, että keho käyttää energiaa, ruoka-aineet ja ruoansulatus toimii.
Vältä nestemäisiä kaloreita
Kiinteät ruoat täyttävät paremmin (tai ainakin tuntuvat täyttävämmiltä). Proteiinijuoma katoaa viidessä sekunnissa, mutta kiinteän ruoan, kuten kananrinnan, syöminen saa silmät näkemään enemmän ruokaa ja aivot palkitsemaan syöjän (ja toivottavasti myös vatsan).
Kuitenkin kiireisessä arjessa taas tarvitaan helpotusta, joten nestemäiset ruoat toimivat kuten smoothiet. Samoin proteiinijuomat siinä missä muukin. Se on aina parempi valinta kuin joku muu. Sama aika siihen menee silti, kuin syödä vaikka Hodari.
Hajamielisyys
Syöminen tulisi tapahtua tietoisessa tilassa – istua alas ja keskity pelkästään ruokaan. Tämä luo paremman yhteyden aivojen ja vatsan välille ja auttaa tuntemaan kylläisyyttä, ilman, että sitä tiedostaa. Unohda puhelin ja TV, vaikka kuinka houkuttelisi. Varmasti jokainen ihminen tekee sitä, mutta se on lopulta huono tapa. Läsnäolo katoaa ja voi syödä helposti enemmän mitä ajatteli.
Pidä huolta nesteytyksestä
Vesi on aina paras ystävä! Nestehukka voi saada aivot lähettämään nälkä viestejä, vaikka et olisi oikeasti nälkäinen. Juo siis paljon (sopivasti) vettä päivän aikana!
Koska puhtaasti nälkä voi johtua janosta. Jos on nälkä juoda ensin, sitten katsoa onko nälkä? Ehkä kyse oli janosta. Kuitenkin jos tuntee janoon liittyvää nälkää, silloin taas voi syömisen ote herpaantua ja tehdä valintoja jotka eivät välttämättä tue omaa hyvinvointia.
Nälkä on? Syö riittävästi kuitua
Kuitupitoiset ruoat, kuten perunat, tekevät olon kylläisemmäksi pidempään. Lisää siis kuitua ruokavalioosi – kiität itseäsi myöhemmin ja nälkä pysyy paremmin hallinnassa.
Syö paljon tilavuusruokia “volyymi”
Etsi ruokia, joita voit syödä paljon, mutta joissa on vähän kaloreita. Esimerkiksi vihreät kasvikset saavat sinut tuntemaan, että syöt paljon, vaikka et syökään kovin paljon kaloreita. Tämä auttaa nälänsäätelyssä.
Myös 1000g perunoita (joo ei jaksa syödä kerralla) sisältää noin 150g hiilihydraattteja. Kun taas saman määrän saa 200g karkkia tai pari hassua munkkia. Tieytysti niille on myös paikkansa.
Luo ja noudata uniaikataulua
Huono uni lisää nälkää ja himoja. Pyri säännölliseen nukkumaanmenoaikaan ja varmista, että saat riittävästi unta joka yö. Tietysti sekään ei aina lähde, ei onnistu – silloin taas kaloritarve nousee +500kcal verran ylemmäs.
Ole lempeä itsellesi
Muista, että on täysin normaalia olla nälkäinen välillä. Kukapa ei olisi, mutta voimme arvioida omaa nälkä tasoa, tunteen yläkanttiin. Esimerkkinä minä. Arvioin kovan nälän 3 pizzan suuruiseksi ja en jaksa kuin 1 pizzan. Eli mielikuva voi olla, että jos en syö tietyn verran – en saa energiaa ja jaksa.
Tarvitseeko nälkää nähdä? Ei, jos ei ole nälkä hyvä – se ei suoraan tarkoita esimerkiksi, että palaisiko rasva, tai tapahtuuko muutakaan. Kuitenkin kehon normaalit signaalit kuuluu, että on sopivaakin nälkää juuri ennen seuraavaa ateriaa.
Se myös rakentaa luontaista ruokarytmiä, koska keho kertoo infoa, että nyt tarvitsee syödä. Nälkä siis tulee ja menee, mutta se on normaalia. Älä siis ole liian ankara itsellesi.
Nälkä kulkee omana aina mukanaan. Onneksi se ei ole vaarallista.
Nappaa täältä ilmaiset ruokavaliot ja parhaat oppaat. Lataa vaikka kaikki!
Koska keho ei ymmärrä dieettiä ja aina ei edes matematiikkaa – se ymmärtää vain energiavajetta. Kun syöt vähemmän, keho nostaa nälkähormoni ghreliinin tasoa ja laskee kylläisyyshormonin leptiinin määrää. Siksi tärkeintä ei ole vain kuinka paljon syöt, vaan mitä syöt.
2. Miten nälkää voi hallita ilman jatkuvaa kärsimystä?
Syö riittävästi proteiinia ja kuitua. Vältä turhaa napostelua ja nesteiden kaloreita. Syö hitaasti ja tietoisesti – kylläisyysviesti tulee viiveellä. Lisää vihanneksia ja nestettä – ne täyttävät vatsan ilman energiaa.
3. Miksi nälkä pahenee stressin ja unenpuutteen aikana?
Koska stressihormoni kortisoli lisää nälkäsignaalia ja makeanhimoa. Univaje tekee kehosta “sokerihimoisen”, jolloin kontrolli katoaa. Hyvä uni on siksi paras nälkää hallitseva työkalu.
4. Pitäisikö nälkää joskus sietää?
Kyllä, mutta maltilla. Nälkä on laihduttajan pahin vihollinen ja sitä ei moni voi hallita. Kevyt nälkä vastaavasti kertoo, että keho käyttää energiaa tehokkaasti. Jatkuva nälkä taas kertoo, että ruokavalio ei ole kunnossa.Tavoite: tasainen kylläisyys, ei jatkuva taistelu.
5. Miten Antin ruokavaliot eroavat perusdieeteistä?
Ne eivät perustu kieltolistaan, eivät jatkuvaan kontrolliin vaan kehon toimintaan ja monipuoliseen ravitsemukseen. Et syö pelkkiä kaloreita, vaan saat ravintoa joka edistää kehonhyvinvointia ja jaksamista – tavoitteesta riippumatta. Tavoite ei ole syödä vähemmän, vaan syödä oikein.
Kalori – tuo pieni mysteeri, joka ja treeniohjelmien ympärillä. Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa?
Kalori ei ole mikään fyysinen aine, kuten vesi tai mehu. Aivan kuten senttimetrit ja litrat, kalori on mittayksikkö. Se mittaa sitä energiamäärää, joka tarvitaan nostamaan yhden millilitran veden lämpötila yhdellä celsiusasteella.
Ruoan kalorimäärä mitataan pommikaloimetrillä – laitteella, joka polttaa ruoan tai muun näytteen vakio-olosuhteissa ja mittaa vapautuvan lämmön. Käytännössä tämä laite on eri aineiden lämpöarvon määritykseen käytettävä laite, jossa aine palaa vakiotilavuudessa ja luovuttaa tietyn määrän energiaa.
Teknisesti voit siis polttaa vaikka puuta pommikaloimetrissä ja saada tietyn kalorilukeman.
Mutta ihmiskeho ei tietenkään voi imeä kaloreita ja ravinteita puusta (hah).
Tämä on syy siihen, miksi jotkut väittävät, ettei kalorien laskeminen ole tehokkain tapa hallita painoa – koska “kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia”. Kyllä tässä on oma peränsä ja eri ruoka-aineilla on useita eri imeytymiseen ja muihin prosesseihin liittyviä vaikutuksia.
Täysin validia arvoa ei siis voi saada koskaan – kuitenkin miettimällä syömisen määrää, valintoja tilanne on heti parempi, koska kalori ei ole vain kalori.
Kalori on kalori – vai onko?
Kaloria on käytetty ruoan energiasisällön kuvaamiseen satojen vuosien ajan. Samoin liikunnan energiankulutus mitataan kaloreina. Jos halutaan polttaa rasvaa – pitää kuluttaa, mutta ei liikaa, koska liika vaje ei sekään auta suoraan. Usein sieltä voi seurata hormonaaliset, aineenvaihdunnalliset stressitekijät ja hidastaa leptiini, greliinin tuotantoa.
Greliini on peptidihormoni, jonka on osoitettu vähentävän rasvahappojen käyttöä energian lähteenä ja lisäävän kehon rasvakudoksen määrää. Eli “olla syömättä” tämä voi vaaraantaa Greliinin tuotantoa, mikä ei taas sitten vähennä rasvan käyttöä energiaksi.
Siksi syöminen kannattaa, tavoitteesta riippumatta. Emme ole koneita, emme sähköautoja ja virtaa ei tule seinästä.
Termodynamiikan laki sanoo selvästi: energiaa ei voi luoda eikä hävittää – vain muuttaa muodosta toiseen. Mutta onko reilua sanoa, etteivät kaikki kalorit ole samanarvoisia? Termodynamiikan näkökulmasta näin kyllä on – kalori on aina mittayksikkö.
Mutta kyse on siitä imeytyykö kaikilla sama määrä energiaa ruoasta? Ei todellakaan!
Esimerkiksi mantelien solurakenne voi estää kaloreiden täyden imeytymisen.
Samoin resistentti tärkkelys ja liukenematon kuitu imeytyvät eri tavoin eri ihmisillä. Mutta tämä ei tarkoita, että energiatasapaino olisi valhetta.
Ruoka-aineista imeytyvän energian määrä vaihtelee, mutta perusperiaate pysyy: jos pysyt painossasi, imeytät ja kulutat yhtä paljon energiaa tai kyse on sitten jostain muusta.
Kuten stressi, uni, nestetasapaino, hormonit ja se 100 asiaa vielä päälle. Tietysti kehoa voi pakottaa, mutta pitkässä juoksussa se nylkee järkeä päästä. Asiat tulee tasapainottaa siksi juuri sen hetkiseen arkeen, päivään ja tekemiseen.
Kyse on yksinkertaistettuna vain, että laihtuessasi imeytät vähemmän kuin kulutat, ja lihoessasi imeytät enemmän kuin poltat.
Mihin kalorit menevät?
Ruoan kalorit eivät imeydy elimistöön ennen kuin ne ylittävät suoliston limakalvon. Kun ravinteet ovat kehossa, niille tapahtuu kolme asiaa:
Ne käytetään energiana.
Ne varastoidaan.
Ne poistuvat.
Kehosi käyttää glukoosia ja rasvahappoja ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuottamiseen – tämä on pääasiallinen energialähteesi.
Loput muuttuvat hiilidioksidiksi ja vedeksi. Aminohapotkin voivat osallistua ATP:n tuotantoon ja moniin muihin prosesseihin. Jos jotain makroravinnetta puuttuu, keho voi syntetisoida sitä glukoneogeneesin ja de novo lipogeneesin avulla. Lipogeneesin käynnistää insuliini, joka säätelee veren glukoositasoa.
Varastoituessaan: aminohapot muodostavat proteiineja, glukoosi muuttuu glykogeeniksi, ja rasvahapot pakataan triglyserideiksi ja kulkeutuvat lihaksiin ja rasvasoluihin – näin tapahtuu se, että voimme myös lihoa.
Mutta miten pääsemme eroon varastoidusta rasvasta tai voimme vaikuttaa kehomme koostumukseen?
Rasva ei haihdu sormia napsauttamalla taivaan tuuliin, ei polttamalla rasvaa kynttilässä tai grillaamassa sitä kuten makkaraa paistaisi kesägrillissä.
Kun polttaa energiaa, rasvaa, se muuttuu hiilidioksidiksi ja vedeksi – hengittää sen ulos tai poistaa sitä virtsan mukana. Aika siistiä, eikö?
Ja miten se onnistuu:
Miettimällä päivittäisiä valintoja
Turvaamalla proteiinin saantia
Miettimällä sokerin käyttöä ja yrittämällä minimoida sen, mutta jättää “pelivara”. Muistaa kuitenkin, että herkut ovat herkkuja – terveellinen syöminen on mikä pitää kunn
Kasviksia, vihreää ja ylläpitää kylläisyyttä myös “rehuilla”. Koska keho on fiksu, mutta taas ei. Ja täyttämällä kehoa volyymillä = esim runsaasti kasviksia, kehon hormonit, aineenvaihdunta toimii paremmin, koska kylläisyys – viestit ja muu toimii paremmin.
Miettimällä arkea, elämää ja asiat jotka pitää hoitaa, tehdä mitä voi ja muistaa armo ja kaikkeen ei voi aina vaikuttaa ja silti voi yrittää!
Kalorit ovat siis vain mittayksikkö, mutta se, kuinka paljon energiaa imeytät ja poltat, ratkaisee. Ratkaisee myös vatsan hyvinvointi, suolisto – keho. Tiedostat ja ymmärrät tämän, avautuu ovi kestävään ja tehokkaaseen painonhallintaan – ilman “hölynpölyä”.
Haluatko tuloksia? Nappaa itsellesi ilmainen ruokavalio tai Fitness ruokavalio. Löydät myös 100 sivuisen treeni- ja ravinto-oppaan. Lataa omasi tai nappaa vaikka kaikki!
Kalori on energian yksikkö – määrä, jolla keho ylläpitää toimintaansa. Mutta pelkät numerot eivät kerro, miten energia käyttäytyy kehossa. Kalori on fysiikkaa, mutta laihtuminen on fysiologiaa ja psykologiaa.
2. Miksi kalorien laskeminen toimii – ja miksi se ei toimi?
Se toimii, jos ymmärrät sen rajoitteet. Kalorilaskenta auttaa hahmottamaan kokonaisuutta, mutta ei huomioi yksilön eroja aineenvaihdunnassa. Keho ei ole matematiikkaa – se on biologinen järjestelmä.
3. Mihin kalorit katoavat?
Ne eivät katoa – ne muuntuvat energiaksi, liikkeeksi ja lämmöksi. Jos kulutat enemmän kuin syöt, keho purkaa varastoja. Jos syöt enemmän kuin kulutat, se varastoi. Mutta myös uni, stressi ja hormonit vaikuttavat, miten tehokkaasti keho käyttää kalorit.
4. Onko olemassa “hyviä” ja “huonoja” kaloreita?
On – fysiologisesti. Proteiini esimerkiksi vaatii enemmän energiaa sulatukseen kuin rasva tai sokeri. Siksi 500 kcal hampurilaisesta ja 500 kcal kanasta eivät ole sama asia kehon kannalta. Laadulla on aina merkitystä.
5. Miksi kalorivaje toimii toisilla paremmin kuin toisilla?
Koska kehon mukautuminen on yksilöllistä. Toiset reagoivat nopeasti, toiset hitaasti. Aineenvaihdunta ei ole staattinen, ja siksi pitkäaikainen suunnitelma voittaa nopean kuurin.
6. Mikä tekee Fit-Kaupan ohjelmista tehokkaita?
Se, että niissä yhdistyy tiede ja käytäntö. Keho ei valehtele – ja sen viestejä voi oppia lukemaan, jos tietää mistä etsiä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
