Naisilta tulee paljon kyselyjä ja toki miehiltäkin. Mikä on hyvä pepputreeni kuntosalilla. Tämä ei ole mikään ihme? Treenattu pakara, peppu tuntuu olevat nykypäivän trendi.
Millainen on hyvä pepputreeni joka kehittää?
Yksilölliset tekijät ja erot sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta, kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa treenata.
Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja. Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti muun liikumisen tukena. Oikealla pepputreenillä ja ruokavaliolla nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydään läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. Jalkakyykky
Jalkakyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi, jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tapaus ja tavoite kohtaista, mikä eri kyykyistä on se sinulle sopivin. Joskus pepputreeniin riittää, että tekee kyykkyä omankehonpainolla.
Jalkakyykyissä liikkeen tekniikka on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä. Jalkakyykkyssä pyri säilyttämään vahva tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää mitä kyykkääminen voi olla. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee jalkaprässiä 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä. Jalkojen asentoa säätämällä ylemmäs ja huomioimalla selkänojan asento, voit saada uutta stimulusta pakaroihin.
2. Askelkyykky ja Bulgarialainen jalkakyykky
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus, joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin. Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt ja Bulgarialainen jalkakyykky antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä “kikoilla”.
Pepputreeni ja askelkyykky tekniikka:
Ota noin lantion levyinen haara-asento ja ote tangosta tai käsipainot käsiin. (voit tehdä liikkeen myös kehonpainolla).
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla ulos hengittäen.
Voit tehdä liikkeen vuorojaloin, kävelemällä eteenpäin tai yksi jalka kerrallaan olemalla jo valmiiksi ns. kyykkyasennossa.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvaslinjan, mutta jos polvien kanssa jotain “probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa (vaikka se voi olla kuntoutus mielessä täysin validi).
Tee askelkyykkyä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa per raaja.
3. Pakarapotkut ja variaatiot
Pakarapotkut saavat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa. Liike saa pakarasi polttelemaan ilosta.
Käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat ovat suoraksi ojennettuina lattialle.
Varpaat lepäävät kevyesti lattialla.
Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi.
Nosta tästä sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon.
Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. Maastaveto
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin.
Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote tai ristiote.
Voit käyttää myös grippejä.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, eli lonkka ylempänä mitä polvi on.
Pidä selkä on suorassa linjassa. Liike ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen).
Kaikki raajat ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa.
Tee maastavetoa 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjojen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksisto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
Päivitetty:20.09.2025
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein ongelma on yhteys kehoon ja hermotukseen – ei kuorma. Jos et tunne pakaroita työssä, liike menee reisiin ja alaselkään. Hermotuksen ja aktivaation harjoittaminen on avain ja oikeat liikkeet ja toistojen alueet.
2. Mitkä ovat parhaat liikkeet pakaroille?
– Lantionnosto / Hip Thrust – Askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky / RDL / SJMV – sekä eri variaatot – Maastaveto / sumo-maastaveto / trap-bar maastaveto – Jalkakyykky / smith-kyykky / etukyykky – Kaikki kyykyt ja niiden eri variaatiot – Pakarapotkut laitteessa / taljassa – Muut kohdennetut eristävät liikkeet kuten sivupotkut jne. (mutta vain harvoin)
Keskity isoihin liikkeisiin = isompi mekaaninen kuormitus = sopivat toistot, sekä eristävät harjoitukset valikoiden ja pakarat kehittyvät!
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
1-2 kertaa viikossa riittää. Lihas tarvitsee toistoa ja palautumista – liikaa volyymia hidastaa kehitystä.
4. Miten ruokavalio vaikuttaa?
Kasvu ei tapahdu miinuksella. Jos haluat muotoja, tarvitset riittävästi energiaa, proteiinia ja unta.
5. Miten Antti Rossin valmennus eroaa muista?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian ja yksilöllisen rakenteen mukaan – ei trendien.
Pakarat ja pakaralihasten anatomiaa. Miten peppua ja pakaroita kannattaa sitten treenata, kun haluat saada vahvat ja pyöreät pakarat?
Pakarat muodostuvat 3 osasta:
Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
Pieni pakaralihas
Keskimmäinen pakaralihas.
Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.
Pakaralihaksen tehtävät
Lonkkanivelen ojennus (extensio),
ulkokierto (rotatio),
loitonnus (abductio) ja
lähennys (adductio).
Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnus ja ulko- ja sisäkierto.
Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.
Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää ja tuottaa voimaa! Siksi pakaralihasten voimantuotolla on merkitys.
Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai ns. kannikka on kireällä, vaikuttaa se kehoon negatiivisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat muut avustavat lihakset, kuin pakarat.
Tämä voit taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi alkaa muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.
Mutta se pyöreä, suurempi ja kiinteämpi peppu?
Mitä treenaa ja kehittää, se vahvistuu!
Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No sen ei tarvitse olla sen vaikeampaa.
Kun haluat saada muhkeammat pakarat – edellyttää se kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä täysin riippumatta siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), tai oletko ennen treenannut lainkaan tai minkä verran.
Koska jokainen voi kehittyä myös pakaratreenissä. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehittymisen eteen, kuin toiset.
Miten löytää avaimet tehokkaaseen treenaamisen ja ravitsemukseen, joka kehittää? Entä miten saavuttaa vahvat ja pyöreät pakarat? Tutustu e-kirjaani: ‘Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi.
Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa
Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa (näkyvä) vai ei?
Jos pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa – pakaroiden muoto voi olla kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä.
Jotta lihakset saavat mallia, muotoa ja haluamiasi piirteitä (tämä sama pätee kaikissa lihasryhmissä) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät oikeuksiinsa.
Kaiken treenaamisen tukena ja lopulta tulosten saavuttamisen kannalta tärkeässä roolissa on toimiva ruokavalio. Se on jopa 80% tuloksista. Ei ole siksi ihan sama mitä syöt.
Treenatuista pakaroista haaveilevan on tärkeä myös ymmärtää miten rasvanpoltto tapahtuu. Lihasmassaa ei kannata polttaa, koska se vaikuttaa suoraan pakaroiden malliin. Lihasta tulisi hankkia mieluummin enemmän lisää samalla, kun kropasta rakentaa timmin.
Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi).
Miten treenata timmit pakarat?
Treenissä pitää treenin seurauksena lihasten aktivoitua ja kehittyä vahvaksi.
Voit käydä aina treenaamassa TAI sitten siellä voi KÄYDÄ, niin että se kehittää sinua! Tekemisellä on ISO ero!
Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia eristäviä pakaraliikkeitä, ei kerro vielä yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!
Kehitys voi mennä täysin pieleen jo puhtaasti siitä syystä, että et osaa treenata ja peppusi ei hermotu = aktivoidu kunnolla. Treeni ei siis tehoa haluttuihin lihaksiin. Ja jos et osaa treenata, kannattaa se opetella, jotta voi kehittyä.
Myös liikkeiden valinnoilla on iso merkitys. Kannattaa valita harjoitusliikkeitä, joissa tapahtuu lonkan ojennusta eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa, niillä ei treenata pakaroita.
Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä liikkeelle jo arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento, jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa.
Kuormita pakaroita monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!
Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.
Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.
Tämä saa aikaan sopivaa aineenvaihdunnallista (metabolista stressiä), sekä mekaanista kuormitusta lihaksille. Tärkeää pakaroiden treenaamisessa, kuten kaikessa treenissä on pistää lihas oikeasti duuniin!
Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei roskavolmyyiä, ei liikaa muoti-liikkeitä, eikä turhaa ylimääräistä pumppailua.
Lisää kuormituksen progressiivisuutta jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea. Noin RIR 2-3.
Muista, että se mitä treenaat, se kehittyy! Siksi pakaroita pitää ja tulee aktivoida riittävän usein ja mielellään useammin kuin kerran viikossa.
Pakarat ja mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
No missä liikkeessä ”päällikkö”-lihas toimii tehokkaiten ja joutuu osallistumaan tehokkaasti voimantuottoon?
Jalkakyykky! Siksi, kyykkää, kyykkää, kyykkää…
Jos haluat kehittää itsellesi kunnon pakarat. Kyykäämällä pääset todella pitkälle. Jos et osaa kyykätä, kannattaa se opetella.
Tee isoja perusliikkeitä jalkakyykkyjä ja niiden eri variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne.), kunhan liikkeen osaa tehdä muutenkin, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykky, kyykkylaite, maljakyykky, taljat tai smith-kyykky ovat tehokkaita.
Maastavedot ja variaatiot toimivat erinomaisesti takaketjun kehittymisessä.
Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristäviä / apuliikkeitä. Pakarapotkut ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liike, taljavedot parakoille läpivientinä jne.
Tärkeää on, kun tavoite on kehittää pakaroita – älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan.
Lonkan loitonnukset aktivoivat kunnon painolla yläpakaraa, jos lantiosi on liian kapea. Vastaavasti jos lantio on ”liian” leveä, vältä loitonnuksia.
Hyödynnä pakaroiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella
Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu. Niillä saat sopivaa tykitystä pakaroihin.
Muista tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvasti! Kaikki muodikas mitä näemme instagram ja TikTok, ei ole todellakaan toimivaa. Tietysti osa jutuista toimii, mutta rajansa kaikella.
Nyt! Eikun treenaamaan pakaroita ja, muista – kyykyt kunniaan!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Miksi pakarat eivät kasva vaikka treenaan paljon?
Yleisin syy on väärä lihasaktivaatio. Monella reisilihakset ja alaselkä tekevät suurimman työn, jolloin pakara ei saa tarpeeksi ärsykettä. Tai tukilihakset eivät vastaa, hermotus ei toimi ja väärät liikkeiden valinnat estävät kehittymisen. Ratkaisu: tee ennen treeniä hermotusta parantavaa treeniä. Keskity liikkeen loppusupistukseen ja eksentriseen vaiheeseen. Tunne ei kerro kehittymisestä paljon mitään, mutta opettele kuuntelemaan kehoasi ja mihin liike käy. Olet heti 100% lähempänä todellista kehitystä.
2. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
Kahdesti viikossa on hyvä lähtökohta. Lihas tarvitsee sekä ärsykettä että palautumista. Laadukas ohjelma sisältää eri liikesuunnat: ojennus, loitonnus, koukistus ja hallinta. Tarvitset supistusta, venytystä, isometrista pitoa ja kohdennettua tempoa.
3. Mitkä liikkeet muokkaavat pakaraa tehokkaimmin?
Top: Kyykky ja eri variaatiot, mave hip thrust. RDL, romanialainen maastaveto, Bulgarialainen kyykky, pakarapotkut laite jne. Yhdistä isoja ja pieniä liikkeitä — mekaaninen jännite kasvattaa lihasta, metabolinen paine muokkaa muotoa.
4. Mikä merkitys ravinnolla on pakaran kehityksessä?
Suurin mahdollinen. Lihas tarvitsee ylijäämää kasvaakseen ja riittävästi proteiinia (1.6–2.2 g/kg). Jos syöt liian vähän, treeni muuttuu kulutukseksi eikä kehitykseksi.
5. Voiko pakaraa kasvattaa kotona ilman salia?
Kyllä. Vastuskuminauhat ja kehonpaino riittävät aloittelijalle ja edelleen kokeneelle, kun saadaan rakennettua kunnon jännite. Huolehdit myös kuormituksen progressiosta ja haastat itseäsi. Tee liikkeet rauhassa ja täydellä jännitteellä. Lisää progressiota tasaisesti – pakara reagoi kyllä, ei varusteluun.
Moni aloitteleva salitreenaaja voi ujostella lähtevänsä salille treenaamaan. Siellähän on salit täynnä mitä kovemmassa kunnossa olevia barbaareita ja barbeja. Kehoja on trimmattu ja tangot taipuvat raudan painosta. Uskaltaako sinne yleensä lähteä? Kuntosalille ekaa kertaa – mitä siellä pitäisi tehdä ja mitä virheitä ei kannata tehdä?
Entä, jos siellä kaikki tuijottavat mitä teen?
Moni, kun saattaa ajatella, että siellä seurassa tekee itsensä naurunalaiseksi tavalla tai toisella. Pelko on täysin turha. Voin kertoa, että suurin osa keskittyy täysin omaan treeniinsä, ei siellä oleviin ihmisiin. Toki omalla ”kotisalilla” tulee kanssatreenaajat tutuiksi joiden kanssa voi vaihtaa sanan, jos toisenkin.
Kuntosalille mennään treenaamaan!
Salille mennään pääsääntöisesti treenaamaan, ei tuijottelemaan ihmisiä ja etenkään aloittelevia treenaajia. Lisäksi jokainen salilla kävijä on joskus aloittanut jostain. Se salin kovin barbaarikin on lähtenyt liikkeelle jostain, että päätynyt siihen pisteeseen, että koko olemus herättää pakosti huomiota.
Hyvä myös muistaa, että usein nämä kovimmat treenaajat ovat myös niitä, jotka ymmärtävät parhaiten aloittelevaa kuntosalilla kävijää ja joskus kannattaakin mennä nykäisemään vaikkapa hihasta ja kysyä jos jokin asia askarruttaa. Tämä kuitenkin kannattaa tehdä silloin kun kyseinen kaveri on treeninsä jo tehnyt.
Paras hetki ei ole se, kun treenaaja on psyykannut itsensä kovaan kyykkysarjaan, tangossa on yli 150kg rautaa ja ilmekin on sen mukainen.
Kuntosalilla käymisessä on omat kirjoitetut ja kirjoittamattomat sääntönsä, jotka liittyvät ihan yleiseen käytökseen ja kanssatreenaajien huomioimiseen. Nämä asiat on hyvä pitää mielessä olipa kyseessä aloittelija tai jo kokeneempi treenaaja. Mitä sitten kun sinne kuntosalille ekaa kertaa uskaltautuu?
1. Lentävä hiki
Jos hikoilet kuin pieni eläin, niin mikäs se ärsyttävämpää kuin sen jälkeen mennä laitteeseen, joka muistuttaa Niagaran putousta. Olkoon vaikka miten testosteronia tihkuva uros kyseessä, niin muista pyyhkiä laite omasta hiestä käyttösi jälkeen. Voit ottaa mukaan oman pyyhkeen tätä varten tai jos salilla on varattuna paperia, niin sekin auttaa.
2. Puhtaat vaatteet
Hiki haisee jo kilometrin päähän, niin että kasvosuojusta tarvitaan hajua vastaan, ei koronaa vastaan. Salivaatteet kannattaa siis pestä usein heti treenin jälkeen, ei niin, että kuivatat ne vaikkapa saunassa ennen seuraavaa treeniä. Tämä ei ole ensinnäkään hygieenistä, ei myöskään toisia treenaajien huomioon ottamista.
3. Muista käyttää deodoranttia tmv, tököttiä
Kuitenkin niin, että haju ei ole kuin hyönteismyrkytyksen jälkeen. Sekään ei ole kovin kiva, jos monen metrin päähän tuoksuu voimakas Calvin Klein. Etenkin jos salilla on allergikkoja tmv.
4.Salilla kaikkien laitteiden varaaminen
Ajallisesti klo 16-19.00 on järjestään salilla kuin salilla sitä kiireisintä aikaa. Tällöin ei ole kaikista fiksuinta yrittää tehdä sitä ultra gigantti settiä treenissä. Tai jos teet näin niin anna tilaa myös muille, että muut mahtuvat tekemään samaa liikettä silloin kun huilaat. Jos joku tulee kysymään kohteliaasti, että voinko tehdä välissä, niin anna toki tilaa.
5. Älä tunge iholle
Kuitenkin jos käytätte samaa laitetta, niin älä vie naamaasi kanssa treenaajan naamaan kiinni tai kyttää 5 sentin päässä mitä toinen on juuri tekemässä. Tämä jos mikä voi olla todella ärsyttävää
6. Käytä laitteita niihin varattua tarkoitusta varten
Sali ja laitteet ovat treenaamista varten, ei turhaa istuskelua varten ja vaikka pitäisit sarjojen välissä +3-5 minuutin mittaiset tauot, niin anna tällöinkin tilaa tarvittaessa muille.
7. Jätä seiskan lukeminen kotiin
Seiska on varmasti hyvä juorulehti, mutta sen lukemisen paikka ei ole välttämättä jalkaprässissä. Jätä siksi lehtien lukeminen toisaalle. Samalla pystyt keskittymään paremmin itse treeniin.
8. Älä tuijota ja kyttää muita ihmisiä
Olkoon salilla sitten ketä tahansa, niin siellä ollaan treenaamassa. Keskity siksi olennaiseen, älä siis kyttää muita ja etenkään tuijota muita ihmisiä.
9. Kuntosali ei ole mikään lihatiski
Harva ihminen on salilla siitä syystä, että se olisi joku pokaus paikka. Jos olet etsimässä seurustelukumppania, niin sali ei ole siihenkään oikea paikka.
On todettu, että varsinkin naiset voivat saada liikaa huomiota miessukupuolen edustajilta. Tästä syystä on myös olemassa täysin naisille ja miehillekin suunnatut omat salinsa. Eikä syystä. Moni voisi ottaa liian lähentelevän käytöksen melko ahdistavaksi. Muista, että suurin osa menee tosiaan salille vain treenaamaan!
10. Fitness prinsessat ja prinssit
Viime vuosikymmen on ollut fitness boomia. Se on tuonut myös salille itsensä esittelijät ja ne joiden tarkoitus ei ole kuin kuvata itseään mitä erilaisemmissa kuvakulmissa.
Treenaaminen jää tällöin vähäisemmälle asialle. Tärkeintä on saada mitä parempi kuva instaan ja sen kertominen, että olen juuri tehnyt maailman parhaimman pakaratreenin.
Tässä ei välttämättä mietitä myöskään sitä ketä siellä taustalla olevissa kuvissa näkyy. Kaikki eivät tykkää siitä, että he päätyvät jonkun randomin ihmisen sometilille. Yksityisyys siis tässäkin asiassa kunniaan.
11. Korjaa ne painot takaisin paikoilleen
Jos jaksat nostaa painoja, jaksat varmasti myös viedä ne edelleen paikalleenkin. Tämä vaikuttaa suoraan jo salin viihtyvyyteen, kun painot eivät ole siellä täällä hujan hajan. Lisäksi painoja on helpompi löytää, kun niitä ei tarvitse etsiä sieltä täältä kissojen ja korien kanssa. Laita siis painot paikalleen käytön jälkeen.
12. Älä huuda salilla peräsuoli ulkona
Vaikka rauta on raskasta ja pinnistät viimeisillä voimillasi peräsuoli ulkona ja päästelet mitä mahtavampia eläimellisiä ääniä, niin on hyvä tiedostaa, että huutaminen ei suoraan kevennä raudan määrää, vaikka sille karjutkin. Tämä voi myös häiritä melkoisesti kanssatreenaajia.
13. Älä yritä olla vahvin, jos et ole!
Onhan se egolle kivaa nostaa isoja painoja, mutta siinä samalla voit loukata itsesi pahasti. Myöskään isot painot, jos et osaa niitä käyttää kunnolla eivät tee sinusta lihaksista tai vahvaakaan. Älä siksi yritä nostaa liikaa rautaa mihin et pysty ja väärällä tekniikalla.
14. Painojen viskely salilla
Testosteroni haisee kilometrin päälle ja paidan hihoja kiristää. Sopiva treeni agre päällä ja eikun menoksi. Vaikka elokuvissa ja YouTubessa voi olla coolin näköistä se, että painoja hakataan, piestään ja niitä pudotetaan lattialle (ellet sitten tee tätä hallitusti ja tarkoituksella), niin sekin kannattaa jättää välistä. Sopiva uho treenissä ja psyykkaaminen on hyväksi, mutta laitteiden, lattian ja välineiden rikkominen on asia erikseen.
Pidä nämä asiat mielessä. Muista, että salillakin käy ihmisiä moneen lähtöön. Tavoitteita riittää ja joku voi tehdä salilla vähän erikoisempiakin juttuja. Kaikki eivät myöskään halua bodata tai harrastaa fitnessiä. Anna tilaa siis muille ja keskity olennaiseen niin voit kehittyä!
Tässä oli siis tipsit ja vinkit – Kuntosalille ekaa kertaa
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Mitä kannattaa tehdä ensimmäisellä kuntosalivierailulla?
Aloita kierros: tutustu laitteisiin, kysy apua henkilökunnalta. Tee kevyt koko kehon ohjelma (1 liike / lihasryhmä), 2–3 sarjaa per liike. Tavoite ei ole väsyttää itseäsi, vaan oppia ympäristö ja tekniikka.
2. Miten uskallan mennä salille, jos jännittää?
Muista, että jokainen aloittaa joskus. Suurin osa keskittyy omaan treeniinsä – ei sinuun. Valitse hiljaisempi aika, kuuntele musiikkia ja pidä ohjelma selkeänä. Toistot tuovat varmuutta.
3. Kuinka usein kannattaa treenata alussa?
2–3 kertaa viikossa riittää mainiosti. Kehityksen kannalta tärkeintä on toistettavuus ja palautuminen, ei intensiteetti.
4. Mitä virheitä aloittelijat tekevät salilla?
Liian raskaat painot, huolimaton tekniikka, liian monta liikettä. Vältä ylikuormitusta ja keskity perustan rakentamiseen: oppi liikkeen rytmi ja liikerata ennen painon lisäämistä, mutta tee myös se, koska silloin kehosi vastaa heti paremmin ja et tuhlaa aikaasi hukkaan.
5. Miksi kannattaa pyytää ammattilaiselta apua heti alussa?
Koska oikein opitut liikeradat säästävät vuosien vaivoilta. Personal trainer varmistaa, että kehityt turvallisesti ja tehokkaasti. Antin valmennuksessa ohjelmat suunnitellaan fysiologisesti oikein ja yksilön mukaan.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
