Hypertrofiaharjoittelu keskittyy lihasmassan maksimointiin, mutta sen ei tarvitse olla monimutkaista. Hyvä ohjelma perustuu samanlaisiin periaatteisiin kuin voimaharjoittelu – nostetaan raskaita painoja, käytetään moninivelliikkeitä ja edetään asteittain progressiivisesti. Vaikka moni yhdistää käsitteen hypertrofia korkeiden toistomäärien sarjoihin, todellisuudessa tehokas hypertrofiaohjelma on monipuolinen ja perustuu tasapainoiseen harjoitteluun eri intensiteettialueilla.
Hyvä hypertrofiaohjelma sisältää juuri sopivan määrän kovaa treeniä, jotta lihakset saavat maksimaalisen ärsykkeen. Tärkeää on kuitenkin huolehtia myös palautumisesta, sillä liiallinen treenimäärä voi heikentää kehitystä.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset ja yläpainonnostot, ovat hypertrofiaharjoittelun kulmakivi. Näissä liikkeissä useat suuret lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti, mikä maksimoi lihasaktivaation ja mahdollistaa suurempien kuormien käytön. Tutkimusten mukaan nämä liikkeet ovat ylivoimaisia lihaskasvun näkökulmasta.
Eristysharjoitukset, joissa treenataan yhtä lihasryhmää ja niveltä kerrallaan, voivat täydentää ohjelmaasi. Niiden paikka on erityisesti harjoitusten loppupuolella tai silloin, kun haluat kohdistaa huomiota tiettyihin heikkouksiin. Suurin osa energiastasi tulisi kuitenkin käyttää moninivelliikkeisiin, jotta saat mahdollisimman paljon irti treeneistäsi.
Lopettaessasi lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja säästeliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofia, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma, kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron.
Esimerkki ohjelma:
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Hypertrofinen harjoittelu on lihaskasvua kehittävää harjoittelua, jossa toistot ovat yleensä 6–12 ja sarjat 3–5. Tavoitteena on lihassolujen kasvu, ei pelkkä voima, joka tulee kyllä rinnalla.
2. Mikä erottaa hypertrofiaohjelman voimaohjelmasta?
Painotus on lihasärsykkeessä, ei maksimipainoissa, vaikka tarvitaan perusvoimatasojen nousemista – että lihas voi kehittyä. Tällöin lihas saa maksimaalisen kasvustimulin.
3. Kuinka usein hypertrofiaa kannattaa treenata?
2–4 kertaa viikossa lihasryhmää kohden, riippuen palautumisesta. Useampi ärsyke viikossa tuottaa paremman kasvun kuin kerran tehty “täystuho”.
4. Mitkä ovat tärkeimmät liikkeet?
Moninivelliikkeet (penkki, kyykky, veto) yhdistettynä eristäviin liikkeisiin. Yhdistelmä tuottaa parhaan tuloksen.
5. Mikä tekee Antti Rossin hypertrofiaohjelmasta erilaisen?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian, ei trendien mukaan. Progressio, rytmitys ja ravinto toimivat yhtenä kokonaisuutena, ei erillisinä osina. Lisäksi kuormitus rakennetaan ja ohjelmoidaan viikkotason mukaan, huomioiden ravinnon, levon merkitys ja optimoitu kehitys.
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita, joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen.
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ‘Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoon syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan.
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihduttaessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata, jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parantaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu “tadaa”, vahvistaa lihaksistoa.
Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras.
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää lihasmassan kasvatuksesta: ‘Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista.
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahtuu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun. Asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen, mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä, pysyy se lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä, kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas. Tässä se on!
UKK: Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – Miksi kehitys pysähtyy ja mitä voit tehdä?
1) Mikä on yleisin syy, miksi lihasmassan kasvatus ei onnistu?
Useimmiten ongelma ei ole treeni, vaan yhdistelmä riittämätöntä energiaa ja puutteellista palautumista. Lihas ei kasva, jos keho ei saa riittävästi kaloreita, unta tai toistuvaa, hallittua ärsykettä. Toisin sanoen: jos palaudut vain osittain, keho ei rakenna uutta kudosta – se vain korjaa vanhaa.
2) Onko enemmän aina parempi?
Ei todellakaan. Yksi suurimmista sudenkuopista on ylivolyymi ja jatkuva failure-treenaaminen. Lihaskasvu ei synny uupumisesta, vaan oikeasta kuormituksesta ja siitä palautumisesta. Tiede osoittaa, että optimaalinen viikkovolyymi on 10–20 kovaa työsarjaa per lihasryhmä, ja sen ylittäminen usein hidastaa kehitystä.
3) Miten ravinto voi sabotoida kehityksen?
Jos energiavaje on liian suuri, lihaskasvu pysähtyy – vaikka treeni olisi täydellinen. Yleinen virhe on “syödä terveellisesti”, mutta ei tarpeeksi. Lihas tarvitsee energiaylijäämää, erityisesti hiilihydraatteja ja proteiinia. Sopiva proteiinitaso on 1,6–2,5 g/kg/vrk, ja hiilihydraattien tulisi kattaa noin 45–60 % kokonaisenergiasta.
4) Miten ohjelmoinnin puute jarruttaa tuloksia?
Ilman selkeää suunnitelmaa treeni muuttuu sattumanvaraiseksi. Toistetaan samoja liikkeitä, ei seurata painoja tai palautumista, eikä ymmärretä jaksotusta. Lihaskasvu vaatii progressiota ja rytmitystä: kuormitusviikkoja, kevennyksiä ja hallittua vaihtelevuutta.
5) Voiko liika motivaatio kääntyä itseään vastaan?
Kyllä. Liiallinen into ilman hallintaa johtaa ylitreeniin, loukkaantumisiin ja hermoston väsymiseen. Keho ei kasva nopeammin, vaikka tekisit enemmän – se kasvaa viisaammin suunnitellulla ohjelmalla. Motivaatio on hyödyllistä vasta, kun sitä ohjaa suunnitelma.
6) Miten Antti Rossin valmennus poistaa nämä sudenkuopat?
Kokonaisuus rakennetaan fysiologian, arjen ja palautumiskyvyn ympärille. Ei valmiita “bulkkiohjelmia”, vaan ohjelma, joka seuraa kehitystä ja reagoi siihen. Tuloksena: lihaskasvua ilman stressiä, tasapainoista kehitystä ja keho, joka toimii – ei vain näytä hyvältä.
5×5-ohjelma / sarja ja toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas voimaharjoittelu metodi, painonnosto ohjelma, treeniohjelma – keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.
Harjoitusohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää.
Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia, jotka myös aktivoituvat ja toimivat!
Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim. jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.
Ohjelman kehitti alun perin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii.
5×5 treeniohjelman ajatus
5×5 Ideana ja ajatuksena on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä.
Treeni A ja Treeni B.
Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä:
Jalkakyykky,
maastaveto,
penkkipunnerrus,
kulmasoutu,
pystypunnerrus.
Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Ohjelmasta on helppoa muokata vaikkapa tehokas penkkipunnerrus ohjelma.
Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim. enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.
Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten ja voiman kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.
Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.
Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti. Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!
Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä, että harjoitusten liiketekniikka on viimeisen päälle kunnossa. Lisäksi tulee ymmärtää keventämisen tärkeys sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden vuoksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Siksi tämä treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.
Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!
Voimaharjoittelu ja tehokkuus!
5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen, jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM ja niin, että varoja jää n. RIR2-3 verran.
Riippuen treenikierron pituudesta ja koska sinulla on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti – ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treeniltä sarjapainojen määrää.
Ensin aloitetaan kevyemmin ja joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.
Kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.
Itse suositan, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski voi suurentua. Toinen mahdollisuus on modata liikekohtaista kuormitusta ja RIR arvoja tai vaihtaa liikkeiden suoritusjärjestystä.
Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!
5×5 Ohjelma
Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!
Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!
Sinun ei tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!
Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan.
Esimerkki 5×5 harjoitukset:
Harjoitus A
Harjoitusliike:
Jalkakyykky 5×5
Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
Kulmasoutu levytangolla 5×5
A – Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
B – Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10
Harjoitus B
Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
Jalkakyykky 5×5
Pystypunnerrus levytangolla 5×5
A – Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
B – Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6
5×5 Treenikierto
Vuorottele treenejä A ja B.
Viikko-ohjelma esimerkki:
Viikko1:
Ma – Treeni A
Ti – Lepo / lihashuoltoa
Ke – Treeni B
To – Kevyt lenkki
Pe – Treeni A
La – Lepo
Su – Kevyt lenkki / Lepo
Viikko 2:
Ma – Treeni B
Ti – Lepo / lihashuoltoa
Ke – Treeni A
To – Lepo
Pe – Treeni B
La – Lepo
Su – Kevyt lenkki / Lepo
tmv.
Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä paremman palautumisen takia!
Vinkki 1:
Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipainolla, alatalja tmv.
Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.
Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esimerkiksi maastavetoa, jos vain mahdollista, koska yksi parhaimpia liikkeitä.
Vinkki 2:
Sarjojen välissä kannattaa hakea täydelliset palautumiset, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on n. 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.
On tärkeää ymmärtää levätä riittävästi sarjojen välissä, jotta hermosto ehtii palautua kunnolla ennen seuraavaa sartaa. Salille ei koskaan kannata mennä selaamaan nettiä, mutta 5 minuutin tauolla siihenkin voi olla nyt mahdollisuus. Tavoite on kehittää voimaa, ei käydä ryhmäliikuntatunnilla – body-pumpissa, joka ei ole treeninä kovin kehittävää muutenkaan.
Vinkki 3:
Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan sinun ei kannata, vaikka jaksaisit hypätä suoraan raskaaseen työsarjapainoon. Tee aina ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-3 lämmittely, noususarjaa. Varmistat tällä tehokkaamman treenin, aktivoit hermostoa ja valmistat kehoasi koviin sarjoihin.
Esimerkiksi: maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla:
Lämmittelysarja – 40kgx5-6
Lämmittely / noususarja – 60-70kgx5-4
Lämmittely 1×80-90kgx2-1
Ja vasta tämän jälkeen 1. työsarjaan painoksi 100kg.
Vinkki 4:
Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa. Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim.: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Aloitus kannattaa huomioida arvioidun treenikierron pituuden mukaan.
Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainovastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä, n. +2,5kg verran tai jopa enemmän. Toista sama kaikissa pääliikkeissä. Maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!
Eli jos aloitat viikolla 1. penkkipunnerruksessa sarjan 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot voit nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne. Älä aloita siksi liian kovaa, koska tavoite on nostaa koko ajan enemmän ja enemmän. Tarpeen mukaan voit myös pidentää treenikiertoa, jos koet, että tarvitset enemmän palautumista.
Vinkki 5:
Meillä kaikilla tulee rajat vastaan aina jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekaan. Kun olet saavuttanut tietyssä liikkeessä maksimipainot ja et enää vain pysty nostamaan raudan määrää, on aika keventää ja aloittaa kevennyksen jälkeen uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!
Vinkki 6:
5×5-treeniohjelmassa idea on tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla.
Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää:
Sarja – Kevyempi
Sarja – Keskiraskas
Sarjat – 3-5 raskas
Tmv.
Testaa ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä! Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisten tavoitteidesi suhteen. Löydät myös Fit-Kaupasta heti valmiit voima- että lihasmassaa kehittävät harjoitusohjelmat, sekä 12 viikon treeniohjelma-paketit kuntosalille (3/4/5 treenillä viikossa).
H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study
Lataa tästä linkistä samalla 5×5 laskuri ja taulukko painojen käyttöön.
5×5-ohjelma on klassinen voimaharjoitteluohjelma, jossa jokainen liike tehdään viidellä sarjalla ja viidellä toistolla. Se on yksinkertainen, mutta äärimmäisen tehokas tapa kasvattaa voimaa, lihasmassaa ja teknistä hallintaa. 5×5 on ollut käytössä jo vuosikymmeniä – se toimi 1960-luvulla ja toimii edelleen, koska fysiologia ei ole muuttunut.
2. Miten 5×5-ohjelma toimii käytännössä?
Ohjelma perustuu kolmeen pääliikkeeseen per treeni, esimerkiksi: – Kyykky – Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus – Maastaveto tai kulmasoutu
Treenataan 3 kertaa viikossa, ja painoa lisätään asteittain joka viikolla. Kehityksen salaisuus on progressio – ei kikkailu.
3. Miksi 5×5-ohjelma toimii niin hyvin?
Koska se perustuu fysiologiseen todellisuuteen: – riittävä kuorma hermostolle – optimaalinen toistomäärä lihaskasvulle – selkeä rakenne ja nousujohteisuus
5×5 yhdistää voiman ja lihasmassan kehityksen täydellisesti – ilman tarvetta monimutkaisille ohjelmoinneille.
4. Kenelle 5×5-ohjelma sopii?
Se sopii kaikille, jotka haluavat tuloksia ilman turhaa hifistelyä: – aloittelijoille = perusvoima ja tekniikka – keskitason treenaajille = vahva pohja kehitykselle – – myös naisille = turvallinen ja tehokas tapa kasvattaa voimaa
5×5:n yksinkertaisuus tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat kehitystä ilman sekavaa treeniä.
5. Mitkä ovat yleisimmät virheet 5×5-ohjelmassa?
– Liian nopea painojen nosto → hermosto ylikuormittuu – Puutteellinen tekniikka etenkin kyykyssä ja maastavedossa – Liian vähäinen palautuminen
5×5 toimii parhaiten vain, jos palautuminen, uni ja ravinto ovat kunnossa. Kun pohja on vahva, kehitys on väistämätöntä.
6. Miten 5×5-ohjelmaa voi muokata omiin tavoitteisiin?
– Voimapainotteinen versio: lisää pidemmät lepoajat ja pienempiä nousuja. – Lihaskasvupainotteinen versio: yhdistä apuliikkeitä tai volyymipäiviä. – Kuntoilijalle: tee 2-jakoinen malli, jossa 5×5 toimii pääliikkeissä ja kevyempi volyymi tukee palautumista.
Antti Rossin valmennuksessa ohjelmat suunnitellaan yksilön mukaan — 5×5 on vain yksi runko, mutta tulos tulee kokonaisuudesta. Katso myös Fit-Kaupan ohjelmat kehittävään voimaharjoitteluun.
Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos on?”.
Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta, jotka eivät itse harrasta voimailua.
Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salille, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä. Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata.
Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.
Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.
Vaihtamalla ote-leveyttä voidaan liikkeen vaikutus aluetta muuttaa. Kapeammalla otteella liike aktivoi voimakkaammin ojentajia ja hartialihaksen etuosan lihaksia. Vastaavasti leveämmällä otteella liike aktivoi voimakkaasti isoa rintalihasta. Kun halutaan nostaa isoja rautoja niin ote leveys ei kannata olla mahdollisimman leveä vaan kapean oteleveyden ja leveän otteen välistä.
Tällöin saadaan sekä iso rintalihas, hartialihaksen etuosa sekä ojentajalihakset maksimaalisesti mukaan lihastyöhön.
Halutessasi nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.
Penkkipunnerrus tekniikka
Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla, niin tanko osuu ranteen kohdalle.
Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta, niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
Vie selkää pyöristäen sitä kaarelle. Tämä auttaa taas lyhentämään nostomatkaa.
Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
Irrota tanko irti varmistimista
Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea
Eikun penkkaamaan!
Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.
Tanko ylös rinnasta!
Kun tanko on rinnassa alkaa nostovaihe takaisin suorille käsille. Kun tanko koskettaa rintaa, niin älä kuitenkaan pompauta sitä rinnassa. Tanko kuitenkin tulee käydä rinnassa. Liikkeestä tulee myös itseasiassa tätä kautta tehokkaampi ja pystyt nostamaan enemmän kuin ns. ”Osatoistolla”
Ylös työntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
Palauta tanko takaisin suorille käsille.
Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi.
Vinkkejä penkkipunnerrukseen:
Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja, jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.
Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.
Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat.
Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä. Löydät Layne Norton kattava penkkipunnerrus opastuksen täältä:
UKK: Penkkipunnerrus – täydellinen tekniikka ja yleisimmät virheet
1. Mikä on oikea penkkipunnerrustekniikka?
Pidä jalat tukevasti maassa (jalka-ajo) selässä kevyt kaari ja hartiat alhaalla ja lapaluut tiukasti yhdessä. Tanko lasketaan hallitusti rintakehän alaosaan ja työnnetään pystysuoraan pienellä kaarella ylös takaisin lähtöpisteeseen ilman, että hartiat nousevat. Paino pysyy koko ajan hallinnassa – ei pompautuksia tai repimistä.
2. Miksi penkkipunnerrus ei kehity?
Syyt ovat usein: liian vähäinen palautuminen, väärä ohjelmointi tai liiallinen ego tangossa. Penkkipunnerrus kehittyy, kun opit jännittämään koko kehon – ei vain rintaa. Tekniikka ja toistot ovat tärkeämpiä kuin painot > sieltä nousee myös voima.
3. Mitkä ovat yleisimmät virheet penkkipunnerruksessa?
– Kyynärpäät liian levällään – Tanko pomppaa rinnasta – Lapaluut / hartiat irtoavat penkistä – Epätasainen liikerata – Väärät toistot ja sarjat sekä kuormitus – Väärät tauot sarjojen välissä
Näiden korjaaminen tuo tuloksia viikoissa.
4. Kuinka usein penkkiä kannattaa tehdä?
1-2 kertaa viikossa on optimaalinen, riippuen täysin ohjelmoinnista. Yksi voimaharjoitus ja toinen volyymipäivä – tämä tasapaino kehittää sekä voimaa että kestävyyttä.
5. Miten voin auttaa sinua kehittämään penkkiä?
Antti Rossin valmennuksessa tekniikka puretaan vaihe vaiheelta, ja ohjelmointi tukee etenemistä. Tavoitteena on varma ja hallittu nosto, joka kehittyy joka kuukausi ilman loukkaantumisia. Fit-kaupan jokainen treeniohjelma sisältää lisäksi videoidun ja ääniopastetun liikepankin treenin tueksi, jossa on myös penkkipunnerruksen tekniikka videoituna. Lisäksi yli 100 muuta liikettä.
Onko kuntosali tuttu? Käytkö sinä kuntosalilla? Mikä on tavoitteesi kuntosalilla käymisen suhteen? Mikä saa sinut liikkeelle ja motivoi liikkumaan?
Salilla käymisen suhteen on olemassa hyvin monia erilaisia tavoitteita, kuten on myös salilla kävijöitä. Kaikki eivät halua suinkaan bodata ja isommat lihakset eivät ole monelle se tavoite. Tavoite voi liittyä esimerkiksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen.
Halutaan voida paremmin, edistää omaa hyvinvointia ja pitää sitä kautta huolta fyysisestä kunnosta, joka edelleen edistää ja ylläpitää terveyttä.
Mikä on sinun tavoitteesi kuntosalitreenissä?
Tavoitteesi voi olla kyllä myös puhtaasti kehonmuokkaus, ”bodaus”. Haluat olla lihaksikkaampi versio itsestäsi ja trimmata itseäsi. Kasvattaa isommat lihakset.
Yksi tavoite voi olla että olisi vahvempi. Nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaikkapa maastavedossa tai sitten kuntosaliharjoittelu tukee suorituskyvyn kehittymistä ja toimii osana muuta urheilua.
Tavoite voi liittyä kuntouttavaan harjoitteluun, joka tähtää jonkin vaivan tai vamman kuntoutukseen.
Useat käyvät salilla myös painonhallinnan ja painonpudotuksen takia. Halutaan polttaa rasvaa, kiinteytyä. Sekin onnistuu hyvin lihaskuntotreenin avulla. Kuntosali
Toiset saat menevät salille siksi, että halutaan saada ajatukset irti arjen muista ympyröistä ja tuulettaa omaa päätään. Saliharjoittelu toimii tällöin hyvin stressin ”höyryjen” purun välineenä
Tavoitteita voi toki olla muitakin. Olipa se sitten mitä tahansa, niin tavoite määrittää aina syyt sille miksi liikut. Se vaikuttaa myös harjoittelun kulkuun, suunnitteluun, toteutukseen, liikkeiden valintaan, sarja ja toisto määriin, palautumisaikoihin, treeni kertojen määrään jne.
Tavoite salilla käymiseen on siksi aina hyvä olla olemassa,ja jos ei ole niin mieti edellä mainitun perusteella omia syitä saliharjoittelun suhteen. Sitä kautta sitoudut liikuntaa kohtaan ja se motivoi sinua eteenpäin.
Tsemppiä treeniin kaikille ja nähdään kuntosalilla!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
1. Mikä on todellinen syy, miksi ihmiset käyvät salilla?
Useimmat aloittavat ulkonäön takia, mutta jäävät sen takia, miltä hyvä olo tuntuu. Sali antaa hallinnan tunnetta, rytmiä ja energiaa elämään. Se on tapa kasvattaa itsevarmuutta ja vähentää stressiä.
2. Miten löytää oma motivaation ydin?
Kysy itseltäsi: “Miksi haluan olla paremmassa kunnossa?” Jos vastaus on vain “koska pitäisi”, motivaatio kuihtuu. Kun syy on merkityksellinen – jaksaminen, terveys, henkinen vahvuus – salitreeni muuttuu elämäntavaksi. Etsi itsellesi se tärkein asia joka vie sinua eteenpäin, satoi tai pastoi – niissä tilanteissa kun ei jaksa ja huvita, mutta teet sen kaiken silti.
3. Onko salitreeni kaikille?
Kyllä. Jokainen voi harjoitella, mutta tapa täytyy sovittaa yksilölle. Voima, liikkuvuus ja hyvinvointi ovat aina saavutettavissa – iästä, kuntotasosta tai kehotyypistä riippumatta. Sillä ei ole merkitystä mistä tulet tai kuka olet. Merkitys löytyy siitä mitä haluat olla.
4. Miksi moni lopettaa salilla käymisen?
Koska tulokset eivät tule heti. Suurin virhe on odottaa nopeita muutoksia ja pettyä. Kehon ja mielen muutos vie aikaa – mutta palkinto on lopulta pysyvä – kun et anna periksi.
5. Miten pysyä motivoituneena, kun arki painaa?
Luo rutiini, ei riippuvuutta. Kun sali on osa arkea – kuten syöminen tai nukkuminen – siitä ei tarvitse neuvotella. Hyvä ohjelma ja valmentaja pitävät suunnan. Tee asioista elämäntapa, ei vain että on pakko – vaan koska saat tehdä kaiken sen.
6. Mitä hyötyjä salitreeni antaa kehon lisäksi?
Parempi uni, vahvempi itsetunto, vähemmän ahdistusta ja selkeämpi mieli. Fyysinen voima rakentaa myös psyykkistä voimaa.
7. Mikä on Antti Rossin neuvo salitreenaajalle?
Tee vähemmän, mutta paremmin. Keskity laatuun, rytmiin ja palautumiseen. Salitreeni ei ole rangaistus – se on palkinto siitä, että arvostat itseäsi.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
