Hypertrofiaharjoittelu keskittyy lihasmassan maksimointiin, mutta sen ei tarvitse olla monimutkaista. Hyvä ohjelma perustuu samanlaisiin periaatteisiin kuin voimaharjoittelu – nostetaan raskaita painoja, käytetään moninivelliikkeitä ja edetään asteittain progressiivisesti. Vaikka moni yhdistää käsitteen hypertrofia korkeiden toistomäärien sarjoihin, todellisuudessa tehokas hypertrofiaohjelma on monipuolinen ja perustuu tasapainoiseen harjoitteluun eri intensiteettialueilla.
Hyvä hypertrofiaohjelma sisältää juuri sopivan määrän kovaa treeniä, jotta lihakset saavat maksimaalisen ärsykkeen. Tärkeää on kuitenkin huolehtia myös palautumisesta, sillä liiallinen treenimäärä voi heikentää kehitystä.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, vedot, punnerrukset ja soudut, ovat erittäin käyttökelpoisia hypertrofiaharjoittelussa, koska niillä voidaan kuormittaa paljon lihasmassaa ja rakentaa progressiota tehokkaasti. Ne eivät kuitenkaan ole fysiologisesti ylivoimaisia jokaiselle lihakselle tai jokaiselle harjoittelijalle. Liikevalinnan kannalta olennaisempaa on kohdelihaksen mekaaninen kuormitus, liikerata, nivelten sietokyky, stabiliteettivaatimus, stimulus–fatigue-suhde ja se, pystytkö tuottamaan liikkeessä laadukasta progressiota.
Eristävät liikkeet eivät ole vain treenin loppuun jätettävää koristetta. Ne voivat olla erittäin tehokkaita, kun halutaan kasvattaa tiettyä lihasta ilman, että muut lihakset tai yleinen väsymys muodostuvat rajoittavaksi tekijäksi. Hyvä hypertrofiaohjelma käyttää moninivel- ja eristäviä liikkeitä tarkoituksen mukaan – ei liikehierarkian vuoksi.
Kun harjoittelija kehittyy, saman harjoitusannoksen suhteellinen kuormittavuus muuttuu. Siksi ohjelman täytyy ajan myötä tuottaa riittävä ärsyke myös vahvemmalle ja taitavammalle keholle. Tämä ei tarkoita, että tankoon pitäisi lisätä painoa jokaisessa harjoituksessa. Progressio voi näkyä suurempana kuormana, useampina laadukkaina toistoina, parempana liikeratana, vakaampana tekniikkana tai kykynä tehdä enemmän tarkoituksenmukaista työtä samalla koetulla rasituksella.
Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi. Se ei ole yksittäinen treenikikka vaan pitkän aikavälin seuraus siitä, että harjoitus ja suorituskyky kehittyvät. Jos jokainen maanantai vaatisi uuden levyn tankoon, fysiologia olisi huomattavasti helpompi laji kuin se todellisuudessa on.
Hypertrofiaa voidaan saavuttaa varsin laajalla kuormitus- ja toistoalueella, kun sarjat ovat riittävän vaativia. Raskaammat kuormat kehittävät samalla tehokkaasti maksimivoimaa, kun taas kevyemmillä kuormilla tarvitaan yleensä enemmän toistoja ja lähempänä failurea työskentelyä, jotta korkean kynnyksen motorisia yksiköitä rekrytoidaan riittävästi. 4–10 toistoa voi olla käytännöllinen alue monissa liikkeissä, mutta se ei ole biologisesti parempi hypertrofia-alue.
Ohjelmassa voi siis käyttää raskaita, keskiraskaita ja kevyempiä sarjoja. Kuormitusalue valitaan liikkeen, tavoitteen, nivelten kuormituksen, sarjan vaativuuden ja kokonaisväsymyksen perusteella. Hypertrofia ei tarkista ennen kasvamista, osuiko sarja salimaailman pyhään toistoikkunaan.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Harjoitusvolyymin ja hypertrofian välillä on annos–vaste-suhde ainakin tiettyyn pisteeseen asti: liian pieni ärsyke voi rajoittaa kehitystä, mutta lisäsarjojen rajahyöty pienenee samalla kun väsymyskustannus kasvaa. Tutkimuksissa käytetään usein viikoittaisten sarjojen määrää volyymin käytännöllisenä mittarina, mutta 10–20 sarjaa lihasryhmälle ei ole universaali optimaalinen alue. Harjoitustausta, liikkeet, sarjojen vaativuus, frekvenssi, palautuminen ja yksilöllinen vaste muuttavat tarvittavaa annosta.
Jos kehitys pysähtyy, volyymia voidaan lisätä asteittain – mutta automaattinen +20 % ei ole fysiologinen laki. Ensin kannattaa tarkistaa suorituskyvyn trendi, tekniikka, RIR/RPE, harjoitusfrekvenssi, ravinto, uni ja se, onko nykyinen volyymi oikeasti palautettavissa.
Käytännössä lisää tarvittaessa pieni määrä laadukasta työtä ja seuraa vastetta. Jos suorituskyky, toistot tai kuormat kehittyvät ja palautuminen pysyy mukana, suunta on todennäköisesti järkevä. Jos lisäsarjat vain kasvattavat väsymystä, olet lisännyt harjoituspäiväkirjaan numeroita – et välttämättä hypertrofiaa.
Esimerkki ohjelma:
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat
Lihaskasvua tavoiteltaessa riittävä energiansaatavuus tukee harjoittelua, palautumista ja uuden kudoksen rakentamista. Maltillinen energiaylijäämä voi olla käytännöllinen etenkin kokeneelle harjoittelijalle, joka tavoittelee mahdollisimman tehokasta massanlisäystä, mutta lihaskasvu ei fysiologisesti vaadi jokaiselta ihmiseltä täsmälleen samaa ylijäämää.
Aloittelija, harjoitteluun palaava tai enemmän rasvakudosta kantava voi kasvattaa lihasmassaa myös energiatasapainossa ja joissakin tilanteissa energiavajeessa. Siksi en määrää kaikille automaattisesti 110 % TDEE:stä. Seuraa kehonpainon trendiä, suorituskykyä, palautumista ja kehonkoostumuksen muutosta ja säädä energiansaantia tavoitteen mukaan.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Hypertrofiaa tavoittelevalla kokonaisproteiininsaanti on tärkeämpi kuin yhden maagisen luvun metsästys. Noin 1,6 g/kg/vrk on tutkimuksissa hyvä väestötason kohta, jonka jälkeen lisähyöty lihasmassalle keskimäärin pienenee, mutta käytännössä esimerkiksi noin 1,6–2,2 g/kg/vrk on monelle toimiva haarukka. Energiavajeessa, hyvin vähärasvaisella urheilijalla tai yksilöllisistä syistä tarve voi olla suurempi.
Hiilihydraatit: Hiilihydraatit tukevat erityisesti harjoituskapasiteettia ja lihasglykogeenin saatavuutta. Tarve riippuu harjoitusmäärästä, kokonaisenergiasta ja lajista – siksi en lukitse jokaista hypertrofiaharjoittelijaa samaan 40–60 energiaprosenttiin. Riittävä glykogeenin saatavuus voi auttaa ylläpitämään laadukasta volyymia, mutta hiilihydraatti ei itsessään paina lihassolussa mystistä KASVA-nappia.
Rasvat: Rasvaa tarvitaan muun muassa välttämättömien rasvahappojen saantiin, solukalvoihin ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Hypertrofia ei edellytä automaattisesti vähärasvaista ruokavaliota tai täsmälleen 20 energiaprosentin rasvansaantia. Makroravinteet sovitetaan kokonaisenergiantarpeeseen, harjoitteluun, terveyteen ja ruokavalion toteutettavuuteen.
Nuku tarpeeksi
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Aerobinen harjoittelu voidaan yhdistää hypertrofiaharjoitteluun ilman, että lihaskasvu automaattisesti kärsii. Kestävyys- ja voimaharjoittelun niin sanottu interference effect riippuu muun muassa kokonaiskuormituksesta, lajista, harjoitusten ajoituksesta, energiatasapainosta ja palautumisesta. Aerobinen harjoittelu ei myöskään itsessään “nopeuta lihaskasvua”, mutta hyvä peruskunto voi tukea työkapasiteettia ja palautumista harjoitusten välillä.
Valitse aerobisen määrä ja teho niin, etteivät ne syö alavartalon voimaharjoittelun laatua.
Pyöräily voi joissakin tilanteissa olla juoksua helpompi yhdistää suureen jalkojen voimaharjoitusmäärään, mutta juoksemista ei tarvitse kieltää.
Jos kaksi kovaa harjoitusta häiritsevät toisiaan, niiden erottaminen eri ajankohtiin tai päiville voi auttaa.
Seuraa kokonaisuutta: suorituskykyä, jalkojen paikallista väsymystä, unta, energiansaantia ja sitä, pystytkö edelleen progressioon salilla.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Hypertrofinen harjoittelu on lihaskasvua kehittävää harjoittelua, jossa toistot ovat yleensä 6–12 ja sarjat 3–5. Tavoitteena on lihassolujen kasvu, ei pelkkä voima, joka tulee kyllä rinnalla.
2. Mikä erottaa hypertrofiaohjelman voimaohjelmasta?
Painotus on lihasärsykkeessä, ei maksimipainoissa, vaikka tarvitaan perusvoimatasojen nousemista – että lihas voi kehittyä. Tällöin lihas saa maksimaalisen kasvustimulin.
3. Kuinka usein hypertrofiaa kannattaa treenata?
2–4 kertaa viikossa lihasryhmää kohden, riippuen palautumisesta. Useampi ärsyke viikossa tuottaa paremman kasvun kuin kerran tehty “täystuho”.
4. Mitkä ovat tärkeimmät liikkeet?
Moninivelliikkeet (penkki, kyykky, veto) yhdistettynä eristäviin liikkeisiin. Yhdistelmä tuottaa parhaan tuloksen.
5. Mikä tekee Antti Rossin hypertrofiaohjelmasta erilaisen?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian, ei trendien mukaan. Progressio, rytmitys ja ravinto toimivat yhtenä kokonaisuutena, ei erillisinä osina. Lisäksi kuormitus rakennetaan ja ohjelmoidaan viikkotason mukaan, huomioiden ravinnon, levon merkitys ja optimoitu kehitys.
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita, joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen.
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoon syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan.
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Rasvaton massa (FFM) on tärkeä lepoenergiankulutuksen eli RMR/REE:n selittäjä, joten suurempi lihasmassa lisää energiankulutusta levossa jonkin verran. Lihas ei silti ole mikään 24/7 käynnissä oleva kalorirovio, joten sen aineenvaihdunnallista vaikutusta ei kannata paisuttaa yli fysiologian.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, voimaharjoittelu on tärkeää erityisesti suorituskyvyn ja rasvattoman massan säilyttämisen kannalta.
Energiavajeessa kehonpainon ja rasvattoman massan muutokset sekä adaptiivinen termogeneesi voivat pienentää energiankulutusta. Voimaharjoittelu, riittävä proteiini ja järkevästi mitoitettu energiavaje auttavat vähentämään tarpeetonta lihasmassan menetystä, mutta eivät tee aineenvaihdunnasta muuttumatonta. Tässä puhutaan siis RMR/REE:stä, kokonaisenergiankulutuksesta (TDEE) ja kehonkoostumuksesta – ei epämääräisestä aineenvaihdunnan ”käynnissä pitämisestä”.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata, jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja toimintakykyinen keho tukee suorituskykyä, luuston terveyttä ja ikääntyessä lihasmassan sekä toimintakyvyn säilyttämistä. Voimaharjoittelu on tärkeä osa osteoporoosin ja sarkopenian riskin hallintaa, mutta kipu ei ole yksinkertainen mittari siitä, onko keho “tarpeeksi vahva”. Kipu on biopsykososiaalinen ilmiö, johon voivat vaikuttaa kudoskuormitus, uni, stressi, aikaisemmat vammat, pelko, kokonaisaktiivisuus ja monet muut tekijät.
Olen nähnyt valmennuksessa myös tilanteita, joissa asteittain etenevä voimaharjoittelu on vähentänyt asiakkaan kipuja ja parantanut toimintakykyä. Se on erinomainen tulos – mutta asiakaskokemus ei tee voimaharjoittelusta yleispätevää diagnoosia tai hoitoa jokaiselle kivulle.
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras.
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää lihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista.
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahtuu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun. Asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki tutkimus ja ohjelmointi kehittyvät, mutta perustekeminen ei katoa: progressio, riittävä mekaaninen kuormitus, tarkoituksenmukainen volyymi ja palautuminen ratkaisevat enemmän kuin treenin näyttävyys. “Perusliike” ei silti tarkoita automaattisesti kyykkyä, penkkiä tai maastavetoa. Paras liike on se, jossa kohdelihas voidaan kuormittaa tehokkaasti, turvallisesti toistettavasti ja progressiivisesti juuri kyseiselle harjoittelijalle.
Salilla ja muuallakin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen, mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Harjoitus antaa ärsykkeen, mutta hypertrofinen adaptaatio rakentuu harjoitusten välissä, kun lihasproteiinisynteesi (MPS), proteiinien hajotus, energiansaatavuus ja kudosten palautuminen muodostavat riittävän suotuisan kokonaisuuden. Joka päiväkin voi periaatteessa harjoitella, jos ohjelma, lihasryhmät ja kuormitus on jaettu järkevästi – fysiologia ei tunne sunnuntain pakollista lepopäivää. Ongelma syntyy silloin, kun kokonaiskuormitus ylittää toistuvasti palautumiskapasiteetin.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä, pysyy se lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, tee sitä mikä kehittää tavoitettasi. Moninivelliikkeillä voidaan kuormittaa tehokkaasti useita lihasryhmiä ja rakentaa suurta harjoituskapasiteettia, mutta hypertrofia ei vaadi sitä, että jokainen liike olisi mahdollisimman iso ja raskas. Myös eristävillä liikkeillä voidaan tuottaa kohdelihakselle suuri mekaaninen tensio ja täydentää volyymia hyvällä ärsyke–väsymys-suhteella.
Suurta lihasmassaa kuormittava harjoitus voi aiheuttaa akuutteja testosteroni- ja kasvuhormonivasteita, mutta treenin arvo ei synny hormonipiikin koosta. Pitkän aikavälin hypertrofian kannalta olennaisempia ovat mekaaninen kuormitus, sarjojen vaativuus, progressio, kokonaisvolyymi ja palautuminen. Hormonit kuuluvat fysiologiaan – niiden hetkellisten veripitoisuuksien metsästäminen ei kuulu hyvän treeniohjelman päätavoitteisiin.
Liikevalinnoilla on merkityksensä, kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas. Tässä se on!
UKK: Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – Miksi kehitys pysähtyy ja mitä voit tehdä?
1) Miksi lihasmassan kasvatus voi pysähtyä?
Syitä voi olla useita: harjoitusärsyke ei enää kehity, volyymi tai sarjojen vaativuus on liian pieni tai liian suuri, energian tai proteiinin saanti ei tue tavoitetta, uni ja palautuminen ovat heikkoja tai ohjelma ei vastaa yksilölliseen vasteeseen. Yhtä universaalia syytä ei ole.
2) Onko enemmän treeniä aina parempi lihaskasvulle?
Ei. Harjoitusvolyymissa nähdään annos–vaste-suhdetta, mutta lisäsarjojen rajahyöty pienenee ja väsymys kasvaa. 10–20 sarjaa viikossa voi olla joillekin käyttökelpoinen haarukka, mutta se ei ole kaikille optimaalinen biologinen alue. Volyymi säädetään kehityksen, sarjojen laadun ja palautumisen perusteella.
3) Tarvitaanko lihaskasvuun aina energiaylijäämä?
Ei aina. Energiaylijäämä voi helpottaa maksimaalisen lihasmassan rakentamista, mutta erityisesti aloittelija, harjoitteluun palaava tai enemmän rasvakudosta omaava voi kasvattaa lihasta myös energiatasapainossa ja joissakin tilanteissa energiavajeessa. Riittävä proteiini, harjoitusärsyke ja energiansaatavuus ovat olennaisia. Hiilihydraateille ei ole yhtä pakollista 45–60 prosentin osuutta kaikille.
Ei tietyllä kalenterivälillä. Deload voi olla erinomainen väsymyksenhallinnan työkalu, mutta kevennys voidaan ajoittaa harjoitusblokin, suorituskyvyn, RPE/RIR-trendien, nivel- ja lihasoireiden sekä kokonaiskuormituksen perusteella. Neljäs tai kuudes viikko ei ole fysiologinen luonnonlaki.
5) Onko jatkuva failure-treeni tehokkainta?
Ei. Failure voi olla käyttökelpoinen työkalu etenkin turvallisissa eristävissä liikkeissä, mutta jokaisen sarjan vieminen failureen lisää väsymystä eikä ole hypertrofialle välttämätöntä. RIR/RPE auttaa annostelemaan sarjojen vaativuutta suhteessa liikkeeseen ja ohjelman kokonaisuuteen.
6) Mitä hyvä yksilöllinen lihaskasvuvalmennus säätää?
Hyvä valmennus säätää harjoitusvolyymia, intensiteettiä, frekvenssiä, RIR/RPE:tä, liikevalintoja, progressiota, energian ja proteiinin saantia sekä palautumista sen mukaan, miten ihminen oikeasti reagoi. Valmennus ei ole kasa PT-tunteja vaan jatkuvaa ohjelmointia ja päätöksentekoa datan ja palautteen perusteella.
Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos on?”.
Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta, jotka eivät itse harrasta voimailua.
Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salille, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä. Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata.
Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.
Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.
Oteleveys muuttaa olkapään ja kyynärnivelen momenttivarsia, tangon liikerataa ja eri lihasryhmien suhteellista kuormitusta. Kapeampi ote lisää yleensä kyynärnivelen ojennuksen vaatimusta ja pidempi liikerata voi kasvattaa ojentajien työtä. Leveämpi ote lyhentää usein tangon liikematkaa ja muuttaa rintalihaksen sekä olkapään kuormitusta.
Yhtä biomekaanisesti ”maksimaalista” oteleveyttä kaikille ei ole. Voimantuotto, olkapään toleranssi, kilpailusäännöt, anatomia ja tavoite ratkaisevat. Tanko ei tiedä, mikä ote näyttää internetissä miehekkäimmältä – nivelet ja momenttivarret kyllä tietävät, mitä niiltä vaaditaan.
Halutessasi nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.
Penkkipunnerrus tekniikka vaihe vaiheelta
Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla, niin tanko osuu ranteen kohdalle.
Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta, niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
Rintarangan ojennus ja hallittu selän kaari voivat lyhentää nostomatkaa ja tehdä yläselän alustasta vakaamman. Kaarta ei tarvitse maksimoida tavallisessa kuntosaliharjoittelussa, eikä lannerankaa tarvitse väkisin vääntää äärirajoille. Voimanostotekniikka ja hypertrofiaan tähtäävä penkkipunnerrus voivat käyttää hieman erilaista asetusta.
Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
Irrota tanko irti varmistimista
Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea
Eikun penkkaamaan!
Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.
Tanko ylös rinnasta!
Kun tanko saavuttaa ala-asennon, aloita työntövaihe hallitusti ilman tarkoituksellista pompautusta rinnasta. Kilpailupenkissä tangon pitää käydä rinnassa sääntöjen mukaisesti, mutta tavallisessa harjoittelussa liikerata voidaan sovittaa tavoitteeseen ja olkapään toleranssiin. Täysi liikerata on usein hyvä perusta, mutta osatoistoilla voi olla ohjelmoinnissa oma tarkoituksensa – ne eivät ole automaattisesti tehottomampia.
Ylös työntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
Palauta tanko takaisin suorille käsille.
Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi.
Penkkipunnerruksen yleiset virheet ja turvallisuus
Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja, jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.
Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.
Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat. Penkissä voima ei synny siitä, että tankoon kirjoitetaan mahdollisimman iso numero. Se syntyy toistettavasta tekniikasta, riittävästä harjoitusvolyymista, kuormituksen progressiosta ja palautumisesta.
Penkkipunnerruksen tarkistuslista
Valitse oteleveys, jolla ranne, kyynärpää ja olkapää toimivat kuorman alla hallitusti.
Rakenna vakaa yläselän tuki ilman ajatusta, että lapaluiden pitäisi olla täysin liikkumattomat.
Käytä jalkoja ja vartalon jäykkyyttä voimansiirron tukena.
Pidä tanko hallittuna ja valitse kosketuskohta oman anatomian ja oteleveyden mukaan.
Käytä turvarautoja tai varmistajaa raskaissa sarjoissa.
Progressio voi tarkoittaa lisää kuormaa, toistoja, sarjoja tai parempaa teknistä suorituskykyä.
UKK: Penkkipunnerrus – täydellinen tekniikka ja yleisimmät virheet
1. Mikä on oikea penkkipunnerrustekniikka?
Pidä jalat tukevasti maassa (jalka-ajo) selässä kevyt kaari ja hartiat alhaalla ja lapaluut tiukasti yhdessä. Tanko lasketaan hallitusti rintakehän alaosaan ja työnnetään pystysuoraan pienellä kaarella ylös takaisin lähtöpisteeseen ilman, että hartiat nousevat. Paino pysyy koko ajan hallinnassa – ei pompautuksia tai repimistä.
2. Miksi penkkipunnerrus ei kehity?
Syyt ovat usein: liian vähäinen palautuminen, väärä ohjelmointi tai liiallinen ego tangossa. Penkkipunnerrus kehittyy, kun opit jännittämään koko kehon – ei vain rintaa. Tekniikka ja toistot ovat tärkeämpiä kuin painot > sieltä nousee myös voima.
3. Mitkä ovat yleisimmät virheet penkkipunnerruksessa?
– Kyynärpäät liian levällään – Tanko pomppaa rinnasta – Lapaluut / hartiat irtoavat penkistä – Epätasainen liikerata – Väärät toistot ja sarjat sekä kuormitus – Väärät tauot sarjojen välissä
Näiden korjaaminen tuo tuloksia viikoissa.
4. Kuinka usein penkkiä kannattaa tehdä?
1-2 kertaa viikossa on optimaalinen, riippuen täysin ohjelmoinnista. Yksi voimaharjoitus ja toinen volyymipäivä – tämä tasapaino kehittää sekä voimaa että kestävyyttä.
5. Miten voin auttaa sinua kehittämään penkkiä?
Antti Rossin valmennuksessa tekniikka puretaan vaihe vaiheelta, ja ohjelmointi tukee etenemistä. Tavoitteena on varma ja hallittu nosto, joka kehittyy joka kuukausi ilman loukkaantumisia. Fit-kaupan jokainen treeniohjelma sisältää lisäksi videoidun ja ääniopastetun liikepankin treenin tueksi, jossa on myös penkkipunnerruksen tekniikka videoituna. Lisäksi yli 100 muuta liikettä.
Onko kuntosali tuttu? Käytkö sinä kuntosalilla? Mikä on tavoitteesi kuntosalilla käymisen suhteen? Mikä saa sinut liikkeelle ja motivoi liikkumaan?
Salilla käymisen suhteen on olemassa hyvin monia erilaisia tavoitteita, kuten on myös salilla kävijöitä. Kaikki eivät halua suinkaan bodata ja isommat lihakset eivät ole monelle se tavoite. Tavoite voi liittyä esimerkiksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen.
Halutaan voida paremmin, edistää omaa hyvinvointia ja pitää sitä kautta huolta fyysisestä kunnosta, joka edelleen edistää ja ylläpitää terveyttä.
Mikä on sinun tavoitteesi kuntosalitreenissä?
Tavoitteesi voi olla kyllä myös puhtaasti kehonmuokkaus, ”bodaus”. Haluat olla lihaksikkaampi versio itsestäsi ja trimmata itseäsi. Kasvattaa isommat lihakset.
Yksi tavoite voi olla että olisi vahvempi. Nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaikkapa maastavedossa tai sitten kuntosaliharjoittelu tukee suorituskyvyn kehittymistä ja toimii osana muuta urheilua.
Tavoite voi liittyä kuntouttavaan harjoitteluun, joka tähtää jonkin vaivan tai vamman kuntoutukseen.
Useat käyvät salilla myös painonhallinnan ja painonpudotuksen takia. Halutaan polttaa rasvaa, kiinteytyä. Sekin onnistuu hyvin lihaskuntotreenin avulla. Kuntosali
Toiset saat menevät salille siksi, että halutaan saada ajatukset irti arjen muista ympyröistä ja tuulettaa omaa päätään. Saliharjoittelu toimii tällöin hyvin stressin ”höyryjen” purun välineenä
Tavoitteita voi toki olla muitakin. Olipa se sitten mitä tahansa, niin tavoite määrittää aina syyt sille miksi liikut. Se vaikuttaa myös harjoittelun kulkuun, suunnitteluun, toteutukseen, liikkeiden valintaan, sarja ja toisto määriin, palautumisaikoihin, treeni kertojen määrään jne.
Tavoite salilla käymiseen on siksi aina hyvä olla olemassa,ja jos ei ole niin mieti edellä mainitun perusteella omia syitä saliharjoittelun suhteen. Sitä kautta sitoudut liikuntaa kohtaan ja se motivoi sinua eteenpäin.
Tsemppiä treeniin kaikille ja nähdään kuntosalilla!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
1. Mikä on todellinen syy, miksi ihmiset käyvät salilla?
Useimmat aloittavat ulkonäön takia, mutta jäävät sen takia, miltä hyvä olo tuntuu. Sali antaa hallinnan tunnetta, rytmiä ja energiaa elämään. Se on tapa kasvattaa itsevarmuutta ja vähentää stressiä.
2. Miten löytää oma motivaation ydin?
Kysy itseltäsi: “Miksi haluan olla paremmassa kunnossa?” Jos vastaus on vain “koska pitäisi”, motivaatio kuihtuu. Kun syy on merkityksellinen – jaksaminen, terveys, henkinen vahvuus – salitreeni muuttuu elämäntavaksi. Etsi itsellesi se tärkein asia joka vie sinua eteenpäin, satoi tai pastoi – niissä tilanteissa kun ei jaksa ja huvita, mutta teet sen kaiken silti.
3. Onko salitreeni kaikille?
Kyllä. Jokainen voi harjoitella, mutta tapa täytyy sovittaa yksilölle. Voima, liikkuvuus ja hyvinvointi ovat aina saavutettavissa – iästä, kuntotasosta tai kehotyypistä riippumatta. Sillä ei ole merkitystä mistä tulet tai kuka olet. Merkitys löytyy siitä mitä haluat olla.
4. Miksi moni lopettaa salilla käymisen?
Koska tulokset eivät tule heti. Suurin virhe on odottaa nopeita muutoksia ja pettyä. Kehon ja mielen muutos vie aikaa – mutta palkinto on lopulta pysyvä – kun et anna periksi.
5. Miten pysyä motivoituneena, kun arki painaa?
Luo rutiini, ei riippuvuutta. Kun sali on osa arkea – kuten syöminen tai nukkuminen – siitä ei tarvitse neuvotella. Hyvä ohjelma ja valmentaja pitävät suunnan. Tee asioista elämäntapa, ei vain että on pakko – vaan koska saat tehdä kaiken sen.
6. Mitä hyötyjä salitreeni antaa kehon lisäksi?
Parempi uni, vahvempi itsetunto, vähemmän ahdistusta ja selkeämpi mieli. Fyysinen voima rakentaa myös psyykkistä voimaa.
7. Mikä on Antti Rossin neuvo salitreenaajalle?
Tee vähemmän, mutta paremmin. Keskity laatuun, rytmiin ja palautumiseen. Salitreeni ei ole rangaistus – se on palkinto siitä, että arvostat itseäsi.
Valmennettavani nainen penkkipunnerrus tulos 50 kg x 10 toistoa. Tämä on loistava esimerkki siitä, miten oikea tekniikka ja sitoutuminen voivat johtaa merkittäviin tuloksiin. Penkkipunnerrus ei ole pelkästään voimaa vaativa liike, vaan myös yksi tärkeimmistä liikkeistä, jotka auttavat vahvistamaan ja kehittämään isoa rintalihasta (Pectoralis major).
Valmennuksen tavoitteena oli kehittää lihasmassaa, voimaa, kehonmuokkaus ja samalla rasvanpoltto. Kaikki tavoitteet täyttyivät yli odotusten.
Harjoittelussa oikea tekniikka on avain
Valmennukseni sisältää laajan videopankin. Yli 100 eri harjoitusta ja kaikki ääniopastettuna. Tekniikka ja mitä tehdään ja miten. Opastan myös jos olkapäissä on kipua, mitä vaihtoehtoisia harjoituksia voi tehdä tilalla. Vipuvarren pituudella ja nivelkulma on iso merkitys kuormitukseen ja, että se kohdentuu oikein. Tällä säästetään painetta niveliltä ja saadaan rakennettua kuormitus tasaisesti pääsuorittaville lihaksille. Samalla huomioida vastavaikuttajat ja avustajat lihasryhmissä.
Valmennuksen teho ja laatu
Valmennuksessani korostan aina laadukasta ja tehokasta harjoittelua. Jokainen harjoitus on suunniteltu huolella ja yksilöllisesti asiakkaan tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Kaikelle pitää olla syynsä ja miksi asioita tehdään. Aina voi tehdä asioita, mutta onko niillä tarkoitus – on asia erikseen.
Tämä lähestymistapa ei ainoastaan maksimoinut asiakkaani tuloksia, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä. Samalla se voi maksimoida myös sinun tulokset!
Ravitsemuksen merkitys
Ravitsemus on olennainen osa valmennusta ja merkittävä tekijä asiakkaani edistymisessä. Oikeanlaisen ravinnon avulla keho saa tarvittavat ravintoaineet lihaskasvuun ja palautumiseen. Keskityimme monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, joka tukee harjoittelua ja yleistä hyvinvointia.
Riittävä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen saanti on tärkeää, jotta keho pystyy rakentamaan lihasta ja palautumaan tehokkaasti. Samalla se mahdollistaa kehonmuokkauksen ja rasvanpolton.
Tulokset ja edistyminen
Valmennettavani edistyminen on ollut huimaa. Aloitimme kevyemmillä painoilla ja keskitimme huomion tekniikan hiomiseen kaikissa liikkeissä. Nousujohteinen harjoittelu. Kuukauden välein vaihtuvat treeniohjelma ja harjoittelun ohjelmointi tuotti tulosta.
Vähitellen olemme lisänneet painoja, mekaanista kuormitusta ja säädelleet sopivasti volyymin tasoa. Nyt menee penkkipunnerrus tuloksena 50 kg 10 toistoa. (video löytyy ptanttirossi instagram tililtä). Tämä ei olisi ollut mahdollista ilman hänen kovaa työtä ja sitoutumista.
Saimme valmennuksen aikana monia konkreettisia, näkyviä ja mitattavia tuloksia. Eikä se rajoittunut vain penkkipunnerrus tuloksen kehittämiseen. Kokonaisvaltaiset hyödyt olivat merkittävät. Lisäksi asiakas sai avaimet ja työvälineet omatoimista harjoittelua varten.
Asiakas halusi rikkoa rajansa – kirjaimellisesti. Hän oli treenannut vuosia, mutta tulokset eivät olleet sitä mitä ne voivat olla. Penkkipunnerrus pysähtynyt, moni muukin asia ja motivaatio alkoi hiipua.
2. Mikä usein estää voiman kehitystä?
Tekniikka, hermotus ja liiallinen volyymi. jos tekee liikaa, liian usein. Keho ei palaudu, ja tulos junnaa paikallaan. Tämä on klassinen “enemmän on parempi” -harha, joka pysäyttää kehityksen.
3. Miten ohjelma korjattiin?
Puhdistimme tekniikan, loimme uuden toistomallin ja lisäsimme tukilihastreeniä. Jokainen tärkeä asia dokumentoitiin, ja kuormaa lisättiin hallitusti viikosta toiseen. Samalla rakennettiin vahva mieli: painot käännettiin itseluottamukseksi.
4. Mitä saavutettiin?
Esimerkiksi: 50 kiloa × 10 toistoa. Se ei ole pelkkä fyysinen suoritus, vaan osoitus mielen ja kehon yhteistyöstä. Asiakas ei vain vahvistunut – hän löysi uuden vahvan version itsestään ja tunteen: “Minä pystyn.”
5. Mikä teki valmennuksesta tehokkaan?
Järjestelmällisyys ja psykologinen tuki. Voimaharjoittelu ei ole vain rautaa – se on mielen harjoittelua. Kun usko ja fysiikka kulkevat samaan suuntaan, tulokset nousevat väistämättä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
