Penkkipunnerrus tekniikka!
Paljonko penkki – on hyvin yleinen kysymys
Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos on?”.
Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta, jotka eivät itse harrasta voimailua.
Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salille, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä. Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata.
Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.
Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.
Vaihtamalla ote-leveyttä voidaan liikkeen vaikutus aluetta muuttaa. Kapeammalla otteella liike aktivoi voimakkaammin ojentajia ja hartialihaksen etuosan lihaksia. Vastaavasti leveämmällä otteella liike aktivoi voimakkaasti isoa rintalihasta. Kun halutaan nostaa isoja rautoja niin ote leveys ei kannata olla mahdollisimman leveä vaan kapean oteleveyden ja leveän otteen välistä.
Tällöin saadaan sekä iso rintalihas, hartialihaksen etuosa sekä ojentajalihakset maksimaalisesti mukaan lihastyöhön.
Halutessasi nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.
Penkkipunnerrus tekniikka
- Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla, niin tanko osuu ranteen kohdalle.
- Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta, niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
- Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
- Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
- Vie selkää pyöristäen sitä kaarelle. Tämä auttaa taas lyhentämään nostomatkaa.
- Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
- Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
- Irrota tanko irti varmistimista
- Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
- Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea
Eikun penkkaamaan!
- Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
- Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
- Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
- Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.
Tanko ylös rinnasta!
- Kun tanko on rinnassa alkaa nostovaihe takaisin suorille käsille. Kun tanko koskettaa rintaa, niin älä kuitenkaan pompauta sitä rinnassa. Tanko kuitenkin tulee käydä rinnassa. Liikkeestä tulee myös itseasiassa tätä kautta tehokkaampi ja pystyt nostamaan enemmän kuin ns. ”Osatoistolla”
- Ylös työntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
- Palauta tanko takaisin suorille käsille.
- Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi.
Vinkkejä penkkipunnerrukseen:
Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja, jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.
Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.
Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat.
Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä. Löydät Layne Norton kattava penkkipunnerrus opastuksen täältä:
Kurkkaa PALVELUT ja muista ladata myös ilmaiset treeni- ja ruokavaliot.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lue seuraavaksi:
2-jakoinen treeniohjelma ja kehitä tehokkaasti voimaa ja lihasta
Löydät minut myös: Facebook ja http://instagram.com/ptanttirossi
UKK: Penkkipunnerrus – täydellinen tekniikka ja yleisimmät virheet
1. Mikä on oikea penkkipunnerrustekniikka?
Pidä jalat tukevasti maassa (jalka-ajo) selässä kevyt kaari ja hartiat alhaalla ja lapaluut tiukasti yhdessä. Tanko lasketaan hallitusti rintakehän alaosaan ja työnnetään pystysuoraan pienellä kaarella ylös takaisin lähtöpisteeseen ilman, että hartiat nousevat. Paino pysyy koko ajan hallinnassa – ei pompautuksia tai repimistä.
2. Miksi penkkipunnerrus ei kehity?
Syyt ovat usein: liian vähäinen palautuminen, väärä ohjelmointi tai liiallinen ego tangossa. Penkkipunnerrus kehittyy, kun opit jännittämään koko kehon – ei vain rintaa. Tekniikka ja toistot ovat tärkeämpiä kuin painot > sieltä nousee myös voima.
3. Mitkä ovat yleisimmät virheet penkkipunnerruksessa?
– Kyynärpäät liian levällään
– Tanko pomppaa rinnasta
– Lapaluut / hartiat irtoavat penkistä
– Epätasainen liikerata
– Väärät toistot ja sarjat sekä kuormitus
– Väärät tauot sarjojen välissä
Näiden korjaaminen tuo tuloksia viikoissa.
4. Kuinka usein penkkiä kannattaa tehdä?
1-2 kertaa viikossa on optimaalinen, riippuen täysin ohjelmoinnista. Yksi voimaharjoitus ja toinen volyymipäivä – tämä tasapaino kehittää sekä voimaa että kestävyyttä.
5. Miten voin auttaa sinua kehittämään penkkiä?
Antti Rossin valmennuksessa tekniikka puretaan vaihe vaiheelta, ja ohjelmointi tukee etenemistä. Tavoitteena on varma ja hallittu nosto, joka kehittyy joka kuukausi ilman loukkaantumisia. Fit-kaupan jokainen treeniohjelma sisältää lisäksi videoidun ja ääniopastetun liikepankin treenin tueksi, jossa on myös penkkipunnerruksen tekniikka videoituna. Lisäksi yli 100 muuta liikettä.
