Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen. Noin 2-5 eri liikettä ja 2-3 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon kehittyessä.
Itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2, jopa aina 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.
Harvemmin kyllä tulee suunniteltua ohjelmia, joissa on 8 sarjaa ja 3-4 toistoa. Kuitenkin ero tässä on, että jos teet 8 toistoa tietyllä painolla, kun vastaavasti teet lyhyemmät toistot isommilla painoilla.
Treeniohjelma: Sarja, toisto, kuormitus ja volyymi on merkitys
Lyhyemmillä toistoilla voidaan aikaansaada isompi mekaaninen jännitys, joka vahvistaa, hermottaa, kehittää voimaa jne. Eli se toimii tietyissä liikkeissä ja voimantuotossa paremmin kuin, että pumppaat ylipitkiä toistoja (roskavolyymi).
Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.
Usein 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle. Tietysti tähänkin on olemassa myös tehokkaampia tapoja kehittää voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää (pahoittelut, se on vain maksaville asiakkailleni ja en ihan kaikkea ilmaiseksi kuitenkaan jaa).
Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.
Kuinka monta toistoa?
Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.
Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan lihaskestävyyttä.
Keskellä voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
Vastaavasti voimaportaiden huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.
Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein kestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija voi hyötyä tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta rakennetaan harjoittelun laatua, vahvistetaan kehoa ja kehitetään liikeratoja.
Samalla rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Kun harjoitukset alkavat sujua paremmin, hermosto aktivoituu ja keho vastaa treenaamiseen ja liiketekniikka saa varmuutta, voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla voiman kehittyessä alkaa lisätä sarjapainoja rauhallisesti ylös.
Usein tällainen yksittäinen jakso voi olla pituudeltaan harjoittelussa 1-2 kk mittainen tai, tätä pidempi. Treenijaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää säännöllisesti jaksojen välillä. Näin saat aikaiseksi parempaa kehitystä.
Perusvoimatreenillä hankitaan lihasta ja rakennetaan kehosta vahva. Treenaaminen on tässä vaiheessa tehokkaampaa ja välillä harjoittelussa kannattaa haastaa itseään enemmän niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Menet käymään epämukavuusalueen ulkopuolella ja selvität fyysisiä rajojasi.
Maksimivoimaharjoittelu vastaavasti hermottaa lihasta, aktivoi motorisia yksikköjä ja kehittää voimaa. Lihasmassa kasvaa edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin lihaskasvu, hypertrofiaan tähtäävällä perusvoimatreenillä. Toistoilla 5-12 välillä. Idea tällä harjoittelulla on rakentaa kehosta mahdollisimman vahva.
Tämän jälkeen pääset (jos tarvetta) nopeus- ja pikavoimaharjoitteluun. Se soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi. Perus- ja maksimivoima jalostetaan tässä vaiheessa teräväksi, vastaamaan eri urheilulajien vaatimuksia.
Hyödynnä voimaportaita esimeriksi näin:
Jakso 1 – Voima/ lihaskestävyys: toistot 12-15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten
Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelu: toistot 6-12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen
Jakso 3 – Maksimivoima 1-6. Maksimivoima, voima ja tehoa.
Suosittelen sitä, että jaksot voivat olla aina noin 1kk mittaisia tai tätä pidempiä. Etenet aina seuraavaan jaksoon tavoitteesi ja voimaportaan mukaisesti.
Näin pystyt treenaamaan tehokkaasti esimerkiksi 3-6x 1kk jaksoja ja tarvittaessa voit lähteä kiertämään voimaportaita aina uudelleen alusta – uudesta voimatasosta. Tätä kautta saat lihasvoiman ja kuntosi nousemaan aina jatkuvasti uudelle tasolle.
Kuinka kauan kannattaa levätä sarjojen välissä?
Itse käytän seuraavaa sääntöä: Mitä enemmän rautaa tangossa on, mitä enemmän nostat ja mitä lyhyempiä toistoja teet – sitä enemmän kannattaa sarjojen välissä levätä. Toinen pätevä keino on, että kroppa kyllä kertoo, onko levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan.
Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää sarjojen väliset tauot lyhyempänä.
Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässä tilanteessa oletko aloittelija, kokenut, tavoitteesi, peruskuntosi, terveydentilasi jne.
Onko tavoitteesi polttaa rasvaa, kehittää lihasmassaa tai voimaa. sarjojen väliset tauot, eri harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin. Asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu kiveen. Jos sinusta tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä on syytä levättävä pidempään, niin tee niin, kun taas tarpeen mukaan, jos koet – että olet jo valmis seuraavaan sarjaan, anna mennä.
Muista kuitenkin: isot liikkeet, lepää pidempään – pienemmät liikkeet (supersarjat) voit pitää tauot lyhyempänä.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja. Suomen mestari klassisessa kehonrakennuksessa (masters 2023). Liikunta-alan yrittäjä vuodesta 2013. Auttanut tuhansia Suomalaisia ja ulkomailta voimaan paremmin ja rakentamaan fyysisesti- ja psyykkisesti vahvemman elämän.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma: osa 3 (sarjat ja toistot)
1. Mikä on progressiivinen ylikuormitus ja miksi se on tärkeää?
Se tarkoittaa asteittaista kuorman, toistojen tai tiheyden lisäämistä tasaisesti. Ilman sitä keho ei saa uutta ärsykettä eikä kehity – pysähtyminen ja alikehittyminen on väistämätön.
2. Kuinka paljon painoja tulisi lisätä viikoittain?
1–2,5 kg on realistinen nosto useimmille. Isoissa liikkeissä taas voit nostaa kuormaa enemmänkin. Tämä riippuu taas ohjelmoinnista ja miten treeniä tehdään. Kovimmillaan asiakkaani ovat saaneet jopa +50-100% parannuksia voimantuotossa ja osa jopa tätä enemmän. Jos et tiedä mitä teet – tämä ei tietysti ole mahdollista.
3. Miten treeniohjelmaa rytmitetään pitkällä aikavälillä?
Käytän itse hyväksi havaittua kuormituksen säätämistä viikkotasolla ja nousujohteisuutta jota seuraa aina sopivassa välissä kevennys treenissä. Kevennystä voi toteuttaa useammalla eri tavalla – tähän on olemassa 4 vahvaa ja hyväksi havaittua keinoa viedä kehitystä eteenpäin – riippumatta kuntoilijan tasosta tai harjoitus vuosista.
4. Mikä merkitys on liikevariaatiolla kehityksessä?
Eri kulmat, tempo ja tekniikat tuovat uutta ärsykettä ilman, että ohjelman logiikka muuttuu. Esimerkiksi vaihtamalla kyykky etukyykkyyn muutat lihasaktivaatiota ja kehität monipuolisemmin. Teet liikkeen korostaen eksentristä vaihetta, tempo muuttuu jne.
5. Miten progressiota mitataan käytännössä?
Seuraa toistoja, kuormaa ja fiilistä treenipäiväkirjassa. Jos yksikin niistä kasvaa, kehityt
Riippuen lihasryhmien jaosta ja harjoitusohjelmasta, on tärkeää treenata aina kokonaisvaltaisesti.
Tämä tarkoittaa, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai 4-jakoinen – treenaamisessa olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.
Reidet (etu- ja takareidet + pakarat)
Pohkeet
Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
Kädet
Vatsalihakset (keskivartalo)
Valitse siksi treeniliikkeet tämän mukaisesti:
1-jakoisella treenaat koko kehon läpi kerrallaan.
2-jakoisella treeniohjelmalla voit jakaa eri lihasryhmät usemmalle eri treenikerralle.
Ohjelma ja treeniliikkeiden määrä ohjelmassa on riippuvainen siitä, montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?
Jos aikaa on vähän viikossa: 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, voi lihasryhmä-jakoa laajentaa ja jakaa lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.
Treeniohjelma ja treenliike valinnat
On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä-treeniliikkeitä, joissa voimaa tuotetaan yhden nivelen kautta. Esimerkiksi polven ojennus ja koukistus, hauiskääntö käsipainolla jne.
Harjoitusohjelmaan kannattaa aina valita aluksi moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat kerralla useampaa eri lihasryhmää. Moninivelliikkeet tulisi olla aina harjoittelun perusta jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.
Isoissa liikkeissä keho joutuu tekemään aina enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Kuormitus on aina kovempi, tehosuhde suurempi ja aktivoit kerralla enemmän lihaksia. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektiivisen vasteen.
Mitä hyviä moninivelliikkeitä on?
Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja näiden eri variaatiot
Takareidet ja pakarat: Maastaveto ja eri variaatiot, lantion ojennus (nostot), suorin jaloin maastaveto, RDL ja niiden variaatiot, sekä hyvää huomenta-liike jne.
Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi ja laitteet ja eri variaatiot.
Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
Kädet: Hauiskäännöt tangolla, käsipainot, kapea penkkipunnerrus, lattiapunnerrus, dippi jne.
Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), pallof press, jalkojen-nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).
Esimerkiksi: 1-jakoiseen treeniohjelmaan kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri treeniliike valintoja.
Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille ja vasta sitten eristäviä, tukevia liikkeitä.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / tangolla / smith
Kulmasoutu käsipainolla / tangolla
Pystypunnerrus käsipainoilla / pystysoutu
Lankku / selänojennuksia
2-jakoinen treeniohjelma:
1. Treeni ylävartalo
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Kulmasoutu levytangolla
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Pystysoutu
Kapea penkkipunnerrus tangolla
Lankku
2. Treeni alavartalo
Etukyykky
Jalkaprässi
Hyvää huomenta-liike
Polven koukistus maaten
Maamiinakierto tangolla
Jalkojen nostot riipunnasta
1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikaa treeniliikkeitä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ottaa treeniohjelmaan mukaan. Keskity laatuun, älä määrään.
Huomaa mitkä lihakset ovat 1. pääsuorittavassa roolissa. Mitkä 2. avustavia ja mitkä 3. stabilaattoreita. Voit miettiä treeniliike valinnoissa liikkeiden eri pääliikesuuntia ja niiden vaikutusta.
Ihmiskehon päävoimantuottosuunnat:
Alaspäin vetäminen,
ylöspäin punnertaminen,
sivuttaissuuntainen punnertaminen,
sivuttaissuuntainen vetäminen,
yhdistetty polven ja lonkan ojennus.
Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja hermotusta. Tämän mukaan voit laskea lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa. Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluat, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti – anna mennä.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma – osa 2 (treeniliike valinta)
1. Miten valita oikeat treeniliikkeet ohjelmaan?
Valitse 1–2 pääliikettä / lihasryhmä ja tue niitä apuliikkeillä. Liian monta liikettä vie keskittymisen pois kehittävästä ärsykkeestä.
2. Miksi moninivelliikkeet ovat ohjelman ydin?
Koska ne aktivoivat useita lihaksia, kehittävät voimaa ja koordinaatiota samaan aikaan. Kyykky, maastaveto ja punnerrus ovat ohjelman kivijalka.
3. Miten varmistaa lihastasapaino?
Vastavaikuttajat pitää huomioida: vetävät ja työntävät liikkeet tasapainossa, etu–taka-akselit kunnossa. Se ehkäisee kipuja, tehostaa voimantuottoa ja parantaa suorituskykyä.
4. Miten järjestää treeniliikkeet treenin sisällä?
Aloita suurista, siirry pieniin. Yksi tyypillinen kaava: moninivelliike + apuliike + eristävä liike + core.
5. Mikä tekee ohjelmasta toimivan?
Johdonmukaisuus. Sama liikerakenne, mitattava kehitys ja palautumisen seuranta. Siksi ammattilainen suunnittelee ohjelman fysiologian, ei fiiliksen perusteella.
Paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia toimiva ja hyvä treeniohjelma?
Tässä suositussa artikkelisarjassa – osat 1-4 paljastan sinulle, miten se tehdään.
Treeniohjelma suunnitelussa:
Ihmisen fysiologiaan, biomekaniikkaan
Biologiaan
Tavoitteeseen, nykyhetkeen ja treenihistoriaan
Ikään, sukupuoleen
Liikkuvuuteen, palautumiseen
Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
Arjen tottumuksiin
Jne.
Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.
Treeniohjelma yksilölliset erot ja mahdollisuus vaikuttaa
Treeniohjelma, joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan sovi kaikille, ellei se ole joustava ja sisällä mahdollisuuden vaikuttaa kuormituksen säätämiseen, liikevalintoihin, kehoosi ja tavoitteisiin sekä siihen koska treenaat jne. Nämä kaikki asiat on otettu suoraan huomioon Fit-Kaupan treenisuunnitelmissa.
Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma, jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.
Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja ja toistomäärät, tauot, temmot jne.
Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään takaa koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllistä suunnitelmaa. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus – Se on se, että on myös laadukkaita valmisohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.
Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelma, klikkaa Fit-Kauppa tai laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen. Voit ostaa sen myös suoraan verkkokaupastani.
Seuraavaksi kerron sinulle kuitenkin, miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.
Miten laatia toimiva treeniohjelma?
Harjoitusohjelmia voi tehdä, vaikka minkälaisia, tavoitteen tai jakoisuuden mukaan.
Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:
1-jakoinen treeniohjelma
Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin. 1-jakoinen naisille ja 1-jakoinen miehille.
2-jakoinen treeniohjelma
Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteinen niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät treenipäivät.
Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:
2+2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa – Viikossa esim. 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit. 2+2 naiset ja 2+2 miehelle.
6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua).
Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.
3-jakoiset ohjelmat
Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan. 3-jakoinen naisille ja 3-jakoinen miehille.
Alavartalo 2
Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
Selkä, hauis (vetävät)
Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.
4-jakoiset ohjelmat.
4-jakoinen treeni menee jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia treeniohjelmia, kuin vain harvoissa tilanteissa. Koska tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa. Esimerkiksi. 2 jakoiset+3 jakoiset hybridi kuntosaliohjelmat.
Ajallisesti lihakset ovat usein palautuneita jo 72h aikaikkunan rajoissa. Eli samaa lihasryhmää tai lihasryhmiä voi treenata uudelleen tämän aikaikkunan puolesta. Jos miettii kokonaiskuormitusta ja kehitystä, mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden riittävän palautumisen – sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) kehittyy.
4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän failureen tähtäävää harjoittelua ja saada itsestä jokaisella treenikerralla kaikki irti. Eli se mitä kehittymisen kannalta on tärkeää. Se taas ei onnistu kuin harvoin. Moni ei pysty edes treenaamaan failureen asti. Se vaatii päätä, treenitaustaa. Lisäksi nykytieteen valossa, se ei ole edes parasta kehittymisen kannalta.
+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan. Oma versioni 4-jakoinen treeniohjelma naisille / miehille ei ole perus Pro-Split jako.
5- ja 6-jakoiset ohjelmat
Lihasryhmä jako menee 5 ja 6 jakoisissa jo taas enemmän spesifimpään suuntaan. Treenikierto usein myös pitenee ja samaa lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein. Itse olen ratkaissut tämän ongelman laatimalla naisille ja miehille sekä, 3+2-jakoiset ohjelmat nainen / 3+2 miehelle ja 4+2-jakoinen treeni naiset / 4+2 jakoinen mies.
Näissä on erona, että treenaat samoja lihaksia läpi lyhyemmässä syklissä, mikä taas mahdollistaa tehokkaamman kehityksen. Laajempi liikevalikoima stimuloi enemmän ja voit itse vaikuttaa koska treenaat. Kehittyminen ei jää kiinni siitä, että et pääsi vaikka saman viikon aikana tekemään jokaista 5, tai 6 treeniä.
5-jakoisessa ohjelmassa seuraava:
Etureidet
Rinta, ojentaja tai hauis
Selkä, hauis tai ojentaja
Hartia
Takareidet
+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.
Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät/ hybridi)
Tehokkaimpia ohjelmia on 2+1 jakoinen. Etuna on, että treenaat 2 krt viikossa samat lihakset läpi. Voit vaikuttaa joustavasti treenien aikatauluun ja kuormituksen progressio on äärimmäisen tehokas. 2+1-jakoinen nainen / 2+1-jakoinen miehelle.
Treeniohjelman valintaan vaikuttaa usein se, montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata.
1, 2, 2+1-jakoiset: 1-3 treeniä viikossa
2+2, 3+1, 4-jakoiset: 3-4 treeniä viikossa
3+2, 4+2-jakoiset: 5-6 treeniä viikossa.
Omatoimisen ohjelman luomiseen voit ottaa mallia ohjelmistani ja voit myös kysyä lisää. Lue myös lisää blogistani kehittävästä harjoittelusta, treenin ohjelmoinnista sekä mikä on kehittää ja mikä ei. Valitse treeniohjelmaasi fiksuja liikkeitä ja tee fiksuja kehittäviä asioita. Sillä pääset pitkälle.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia toimiva treeniohjelma – osa 1 (Periaatteet ja lähtötilanne)
1. Mistä hyvä treeniohjelma lähtee liikkeelle?
Nykytilanteesta. Ensin selvitetään tavoitteet, aikataulu ja resurssit, treenitausta, kuormituskyky ja mahdolliset rajoitteet. Vasta sitten liikkeet ja mietitään mikä toimii parhaiten.
2. Miksi yksilöllisyys ratkaisee?
Koska jokainen keho palautuu ja reagoi eri tavalla. Sama ohjelma ei toimi kahdella ihmisellä, vaikka näyttäisi paperilla täydelliseltä. Ellei ohjelma jätä joustonvaraa ja mahdollisuutta vaikuttaa siihen kuormituksen ja muun säätämisen kautta. Siksi Fit-Kaupan treeniohjelmat ottavat nämä asiat huomioon ja voit vaikuttaa myös liikevalintohin.
3. Miten määrittää oikea treenitiheys?
Aloittelijalle 2–3 / vko, kokeneelle 4–6 / vko. Jos palautuminen jää vajaaksi, määrästä tulee este kehitykselle.
4. Mikä tekee ohjelmasta “toimivan”?
Selkeä rakenne, mitattava progressio ja joustavuus arkeen. Ohjelma ei saa olla pakkopaita, vaan työkalu, joka elää elämäsi kanssa.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee asiat, joita et itse huomaa. Hän varmistaa, että treeni tukee tavoitetta – ei egoa. Varmistaa, että teet oikeita kehittäviä asioita.
Ihmisillä on mitä erilaisempia käsityksiä siitä miksi vaaka näyttää mitä se näyttääkään tai syitä siihen, miksei muka voi laihtua?
Miksi painoni ei putoa?
Osassa uskomuksia on perää ja osassa taas ei. Miten on sitten todellisuuden laita, laihdutus ja uskomukset?
1. Minulla on liian hidas aineenvaihdunta!
Ihmiset uskovat voimakkaasti siihen, että vika on aineenvaihdunnassa, että ei voi laihtua tai kun paino nousee. Tämä, vaikka kuitenkin syövät kuin hiiret.
On kuitenkin mitä epätodennäköisempää, että ylipainoisella on hitaampi aineenvaihdunta. Asia on itseasiassa juuri päinvastoin, sillä mitä enemmän ihminen painaa, sitä suurempi on myös lepoaineenvaihdunta ja sitä enemmän energiaa kuluu arjessa ja liikkuessa.
2. Voin syödä mitä tahansa – Kun treenaan kovaa!
Moni treenaa ansaitakseen ruokaa. Se on virhe ja on täysin harhaluulo, että liikkuva tai fyysistä työtä tekevä ihminen voisi syödä surutta mitä tahansa.
Lihomista tapahtuu, kun saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan ja laihtumista todennäköisesti, kun kulutetaan enemmän mitä saadaan. Vastaavasti kun energiatasapaino on vakaa, pysytään siinä painossa, jossa nyt tällä hetkellä ollaan. Jos tavoitteena on pitää paino kurissa, ei edes kovakaan treeni anna mahdollisuutta syödä mielin määrin karkkia, sipsejä, hampurilaisia yms.
3. Ylipaino johtuu vääristä geeneistä
Syyhän on sitten vanhempien, väärää maanosa, juomavesi tai mitä näitä nyt on.
Se on kyllä totta, että kehon painoon vaikuttaa monet eri geenit. Yhdessä ne kuitenkin selittävät vain noin kolme (3) prosenttia siitä, miksi toiset ovat ylipainoisia, kuin vastaavasti toiset taas eivät ole. Geenin ylipainoon voi saada mahdollisesti perimän mukana, mutta se on todella harvinaista. Se taas ei ole harvinaista, mitä kotoa jääkaapista löytyy ja mitä sinne kantaa. Kotoa opitaan myös malli ruokailuun.
4. Painan liikaa, koska lihaskudos painaa enemmän!
Kuntosalilla treenaaminen kannattaa senkin takia, että se kehittää lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos (jopa 20%). Rasvasolut koostuvat keveistä triglyserideistä, ja ne painavat siksi vähemmän kuin lihassolut, jotka koostuvat proteiinista ja vedestä.
Kuntosalilla käyvän punttihirmun kohdalla kehon BMI = painoindeksi voi huidella ylilihavuuden kohdalla, vaikka rasva % olisikin matala. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Siksi tällaista BMI:tä ei kannata miettiä kenenkään enemmän liikunnallisen ihmisen kohdalla. Se ei ole fiksu mittari.
5. Nopea laihdutus tuo kilot nopeasti takaisin
Nopea laihdutus, pikadieetit, 5 viikon kuurit jne. Nopea laihdutus ei koskaan kannata. Ei, koska nopeassa laihdutuksessa voidaan polttaa energiakulutuksen kannalta tärkeää lihasmassaa. Laihduttamisen jälkeen sitten jatketaan normaalilla ruokavaliolla ja kehon aineenvaihdunta on laskenut jo pudonneen painon, mutta myös menetetyn lihaksen takia, niin uuden painon ylläpitämisestä tuleekin sitten käytännössä mahdotonta.
Saadakseen pysyviä tuloksia, tulisi samalla kertaa treenata tehokkaasti, tehdä lihaskuntoharjoittelua, jolla lihaskudos säilyy läpi laihdutuksen. Tärkeää on samalla syödä riittävästi ja etenkin hiilihydraatteja, jotka säästävät proteiinin käyttöä energiaksi.
6. Illalla syöminen lihottaa minua!
Lihomista tapahtuu, kun suu käy nopeampaa mitä puhuu. Syödään enemmän kuin kulutetaan. Se on ihan sama syökö iltapalan, vai eikö, jos ravinnosta saatava energiamäärä ylittää kulutuksen, niin rasvaa voi kerääntyä lanteille.
Iltasyöminen ei itsessään kuitenkaan lihota ketään. Yön aikana ollaan muutenkin unessa ja tällöin ei olla jääkaapilla, joten energiaa ei tule. Keho taas käyttää yön aikana jatkuvasti aikaisemmin syömääsi energiaa elintoimintojen ylläpitoon.
Et toimi kuten TV. Sinussa ei ole On/OFF kytkintä, vaan olet jatkuvasti valmiustilassa.
7. Laihdutus ja uskomukset – Painan illalla enemmän?
Kyllä sekin on mahdollista. Paino voi vaihdella paljon nestetasapainon, syödyn ruoan massamäärän ja suolistossa olevan massan määrän mukaan. Paino voi heitellä hyvinkin 1,5 – 3 tai jopa yli 3 kg välillä. Tämä ei kuitenkaan ole mitään lihomista, vaan johtuu edellä mainituista asioista.
Jos haluaa seurata omaa painoaan, kannattaa se tehdä aina aamuisin, kun on ensin käynyt vessassa. Eikä ole myöskään juonut tai syönyt yhtään mitään.
8. Painan enemmän kovan treenin jälkeen
Moni ihminen joka treenaa kovempaa, on huomannut, että esimeriksi kovan jalkatreenin jälkeen vaaka saattaa näyttää jopa +1 kg enemmän mitä normaalisti. Tämä on ihan normaalia. Tässä tapauksessa kyse ei ole lihomisesta. Kehosi on vain altistunut kovalle treeni ärsykkeelle, josta syystä keho sitonut itseensä nestettä. Kehossa saattaa silloin tällöin olla yllä pieni lihastulehdus, jonka takia painokin on ylempänä.
Siksi lepo, lihashuolto ja palautuminen harjoittelusta on myös tärkeää.
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä.
Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
Koska ne perustuvat väärään tietoon. Tietoa ei myöskään osata soveltaa omaan elämään sopivaksi. Tehdään myös asioita joista ei ei ole todellista apua. Esimerkiksi “syö vähemmän ja liiku enemmän” ei toimi pitkässä juoksussa, jos keho on ylikuormittunut tai aliravittu.
2. Mikä on suurin virhe laihdutusajattelussa?
Uskomus, että itsekurilla voi voittaa fysiologian. Todellisuudessa keho määrää, milloin se polttaa rasvaa ja milloin se puolustautuu.
3. Miksi moni ajattelee, että “laihdutus on vaikeaa”?
Koska useimmat kokevat vain epäonnistumisen kautta. Oikein rakennettu malli on helppo ylläpitää, kun ymmärtää miksi se toimii – ei vain mitä pitää tehdä.
4. Miten Antin valmennus ja ohjeet purkavat väärät uskomukset?
Valmennuksessa ei luvata taikatemppuja, vaan rakennetaan toimiva systeemi. Kun keho ja mieli ymmärretään, tulokset ovat väistämättömiä – myös sinulle.
Aloitin valmennuksen 2016 loppukesästä. Olin käynyt kyllä salilla jo jonkun aikaa ja tietoa treenaamisesta oli ja on edelleen kohtuu paljon, mutta kuitenkin oma treenaaminen oli vailla sitä punaista lankaa eikä haluamani tuloksia omalla treenillä tullut. Halusin saada ammattilaiselta apua säännölliseen, nousujohteiseen treenaamiseen sekä voimatasojen ja lihasten kasvuun. Antin valmennuksessa Lihasmassa 10kg lisää ja voimaakin tuli!
Syöminenkin oli ennen valmennusta liian vähäistä, joten ravinto puoleenkin halusin saada neuvoja. Heti valmennuksen alkaessa teimme selvät suunnitelmat, lisää treeniä ja ruokaa – maltillisesti eteenpäin. Valmentajan kanssa käytiin läpi kaikki liikkeet ennen valmennuksen aloittamista. Tämä antaa turvallisen ja luottavaisen olon.
Myös vaihtoehtoliikkeitä on tarjolla, jos joku liike ei sovi juuri sillä hetkellä tilanteeseen ja tuottaa vaikka kipua. Nyt kun takana on n. 1½ vuotta valmennusta niin en ehkä voisi kuvitella olevani ilman sitä. Kertaakaan valmennuksen aikana minulle ei ole tullut tunnetta, että minun olisi pakko tehdä jotain. Jokaisen treenin olen tehnyt intohimosta, en pakosta. Itselläni on tavoitteet korkealla ja jatkan edelleen kohti niitä päättäväisesti eteenpäin.
Jos aiot ottaa pt:n, on tärkeää ensin miettiä ne syyt miksi. Jos et ole valmis sitoutumaan treeneihin tai valmennukseen, mieti kaksi kertaa. Ei pt:tä kannata ottaa vain koska se on IN, jos sinulla on omat konkreettiset tavoitteet ja olet motivoitunut tekemiseen niin sitten pt:n valmennus voi olla järkevää.
HUIKEITA TULOKSIA ja lihasmassaa!
Mitä itse sitten olen saanut valmennuksessa tähän asti? Tuloksia on tullut ja peilistä katsoo kirjaimellisesti eri ihminen kuin ennen valmennusta. Lihasmassaa on tullut lisää 1,5 vuoden aikana reilut +10kg lisää. Voimatasot ovat myös nousseet aivan hirveästi ja lähes kaikissa liikkeissä jopa +100% ja tätäkin enemmän.
Olen saanut valmennuksesta paljon enemmän kuin ajattelin, aluksi tavoitteena oli saada lisää voimaa ja säännöllistää ruokailuja. Nämä tavoitteet on saavutettu mutta valmennus on antanut myös paljon lisää itsevarmuutta, ahaa-elämyksiä, olen oppinut kuuntelemaan itseäni enemmän, energiatasot ovat nousseet ja tärkeimpänä kokonaisvaltainen hyvinvointi on lisääntynyt. Valmennuksessa oleminen vaatii sitoutumista. Se vaatii aikaa, eikä niitä pysyviä tuloksia synny parissa kuukaudessa. Valmennuksessa oleminen on myös osaltaan elämäntapamuutos ja PT saa myös ajattelemaan asioita eri tavalla. Sinun on itse oltava valmis myös muuttamaan omia ajatuksia ja tekemisiä. Tämän opin itse myös valmennuksen aikana.
Enni Pääkkönen!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ladata yli 100 sivuinen opaskirja treeniä varten.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
