Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri…Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!
Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeeissä.
Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Tarakan oma vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä onkin heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.
Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat voivat sitten aiheuttaa selkäkipuja.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivää nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita joilla voit kehittää muotoa, lihasmassaa ja voimaa pakaroihin.
Hei, Haluatko oppia tehokkaat treenit ja ruokavalion, jotka auttavat sinua muokkaamaan ja vahvistamaan tätä aluetta? Tähän oppaaseen on koottu kaikki tarvittava sinulle! Tämä maksuton e-kirja tarjoaa sinulle kattavan oppaan ruokavalion ja harjoitusten suhteen, jotta voit saavuttaa haluamasi tulokset.
Treenattu peppu ja pakarat
Usein salilla tai kehonpainolla treenateessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmilla treeniliikkeillä, sen toivossa, että tarakka kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – niin ei!
Tehokkaampaa olisi kuitenkin panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.
Tehdä riittävän monta sarjaa, eikä tehdä myöskään liian pitkiä toistojen määrää (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei suinkaan aina ja kaikessa).
Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle altiiksi täydellä lihaspituudella ja vielä, kun liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden.
Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä joissa lonkan liikeradat pysyy suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Alla on hyviä liikkeitä joilla voit kehittää tehokkaasti lihasmassaa ja voimaa pakaroihin. Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
Jalkakyykky tangolla, smith + kyykyn eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
Askelkyykky (huom polvet) – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto tanko, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1 minuutti – 2 minuutia. Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehityt… Muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne minne halutaan!
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, voit lähteä kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Peppu ja ruokavalio
Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat – Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittäävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla milltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Pakaroiden muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.
Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit mennettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Haluatko parempia tuloksia? Lataa opas…
Pyöreä pylly tykkäävät ruuasta
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2g per painokiloa kohden. Usein tätä enempää ei tarvita…
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.
Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saadalisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasvikisen ja hyvien rasvojen saannista.
Pepputavoite
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu tehokkaasti ja lihasmassa kasvaa. Vain haastamalla itseäsi voit saada aikaan tuloksia. Muista myös riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta.
Tässä vielä tehokas ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet tuttuja:
1 treenipäivä:
Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
Tempo 3110
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
Tempo 1131
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.
2 treenipäivä:
1) Maastaveto
4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2) Lantionnosto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
3 x 8-10, tauko 1-2 min
Tempo 3110
Huom: Maastaveto suorittavat lihakset ovat erityisesti koko takaketju!
3 treenipäivä:
1) Bulgarialainen askelkyykky
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa alasennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
3-4 x 10-12, tauko 1-2 min
Ps. Vaikka tavoitteenasi olisi pakaroiden kehittäminen, muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuuden merkitys! Eli et treenaa liian yksipuolisesti. Tämä lihasten tasapainon takia.
Lisää tuloksia saat ja kehittävää harjoittelua, kun klikkaat ja lataat oman oppaasi.
Ensin tästä ja sitten miten peppua kannattaa treenata, kun halutaan saada vahvat ja pyöreät pakarat?
Pakarat muodostuvat 3 osasta:
Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
Pieni pakaralihas
Keskimmäinen pakaralihas.
Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.
Näitä ovat: Lonkkanivelen ojennus (extensio), ulkokierto (rotatio), loitonnut (abductio) ja lähennys (adductio).
Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnut ja ulko- ja sisäkierto.
Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.
Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää! Siksi pakaralihasten voimalla on merkityksensä.
Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai Ns. Perse on kireällä, vaikuttaa se kehoon negativiisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat toiset avustavat lihakset, kuin pakarat.
Tämä taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.
Mutta se pyöreä, suurempi ja kiinteämpi peppu?
Se mitä kehittää, niin se vahvistuu!
Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No ei sen tarvitse olla sen vaikeampaa..
Kun haluat saada muhkeamman tarakan, niin se edellyttää kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä riippumatta täysin siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), koska jokainen voi kehittyä myös pakaroidensa suhteen. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehityksensä eteen, kuin toiset…
Miten löytää avaimet tehokkaaseen treenaamisen ja ravitsemukseen, joka kehittää? Entä miten saavuttaa vahvat ja pyöreät pakarat? Tutustu e-kirjaan ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi…
Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa
Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa vai ei?
Pakaralihakset voivat olla olemassa, vahvat jne. Mutta pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa, että pakaroiden muoto on kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä…
Jotta lihakset saavat mallia, muotoa, piireitä esiin (tämä sama pätee kaikkiin lihasryhmiin) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät ns. Oikeuksiinsa.
Kuten kaiken treenaamisen tukena ja lopulta tulosten saavuttamisen kannalta (kyllä tuloksista jopa 80%) on kiinni toimivasta ravitsemuksesta…
Muhkeista pakaroista haaveilevan kohdalla on myös tärkeää mistä sitä rasvaa sitten polttaa.
Lihasmassaa ei kannata polttaa, koska se vaikuttaa suoraan pakaroiden malliin. Ennemmin lihasta kannattaa hankkia lisää samalla, kun kropasta rakentaa timmimmän…
Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi)
Miten treenata peppua?
Treenissä pitää lihasten aktivoitua. Salilla voi joko käydä, TAI sitten siellä voi KÄYDÄ! Tällä on ISO ero!
Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia pakaraliikkeitä, ei vielä kerro yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!
Homma voi mennä täysin pieleen jo puhtaasti siitä syystä, että et osaa treenata ja peppusi ei hermotu, aktivoidu kunnolla. Treeni ei siis tehoa haluttuihin lihaksiin.
Ja jos ei osaa treenata, kannattaa se opetella, jotta voi kehittyä! Myös liikkeiden valinnoilla on tässä tapauksessa iso roolinsa. Eli kannattaa valita harjoitusliikkeitä joissa tapahtuu lonkan ojennusta… eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa 😉
Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä siksi liikkeelle jo ihan arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa…
Kuormita pyllyä monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!
Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.
Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.
Tämä saa aikaan sopivaa aineenvaihdunnallista, sekä mekaanista kuormitusta lihaksille. Tärkeää pakaroiden treenaamisessa, kuten kaikessa treenissä on pistää lihas oikeasti duuniin!
Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei liikaa muoti-liikkeitä, ei turhaa ylimääräistä pumppailua…
Vaan lisää kuormituksen tasoa jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea tai jopa failureen asti.
Muista, se mitä treenaat, se kehittyy! Siksi pakaroita pitää ja tulee aktivoida riittävän usein ja mielellään useammin kuin kerran viikossa.
Pakarat ja mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
No missä liikkeessä ”päällikkö”lihas hallitsee ja joutuu osallistumaan kunnon kuormitukseen ja voimantuottoon?
Kyykyissä! Siksi, kyykkää, kyykkää, kyykkää… jos haluat kehittää itsellesi kunnon pakarat. Sillä pääsee jo todella pitkälle. Jos et osaa kyykätä, kannattaa opetella 😉
Tee isoja perusliikkeitä kyykkyjä ja niiden variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne), kunhan liikkeen osaa tehdä muuten, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykky, kyykkylaite, maljakyykky, taljat tai smith-kyykky ovat tehokkaita.
Maastavedot ja variaatiot toimivat myös kehittämään tehokkaasti takaketjua.
Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristävämpiä / apuliikkeitä, kuten pakarapotkuja ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liikettä, taljassa vetoa jne.. Kuitenkin, kun tavoite kehittää pakaroita, niin älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan…
Lonkan loitonnukset kunnon painolla aktivoivat yläpakaraa, jos lantiosi on liian kapea. Vastaavasti jos lantio on ”liian” leveä, niin vältä loitonnuksia…
Voit hyödyntää parakoiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella. Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu saa sopivaa tykistä pakaroihin..
Muista yksi tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvalla syötöllä! Kaikki muodikas ei ole todellakaan toimivaa. Toki tietyt jutut toimivat jne, mutta rajansa kaikella.
Eikun treenaamaan ja, muista – kyykyt kunniaan!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Tutustu e-kirjaan ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi…
Kertooko se, että Pt on itse ”tikissä” ammattitaidosta?
Kertooko se, että Pt on itse urheillut, kilpaillut jossain – ammattitaidosta? Onko ns. Katu-uskottavuudella väliä?
Välillä saa lukea sosiaalisen median ihmeellisestä maailmasta siitä, että jos Pt, ei ole timmi, niin Pt ei osaa mitään..
Tätä keskustelua käydään myös meidän liikunta-alan ammattilaisten keskuudessa aika-ajoin.
Onko ulkonäöllä sitten niin iso merkitys? Mitä sinä olet mieltä personal trainer kohdalla?
Lihava vai timmi PT?
Meitä Personal trainereita on moneen junaan myös ulkoisten avujen suhteen.
Kaikilla saa myös olla asian suhteen omat mielipiteensä. Osa palkkaa Pt:n joka on itseään = asiakasta kovemmassa kunnossa ulkoisen olemuksensa suhteen. Osalle taas tällä asialla ei ole mitään merkitystä!
Osa hyödyntää ulkonäköään valmennusten myynnissä. Etenkin tämä tulee esille näissä kaikissa pakara, sun muissa booty-ohjelmissa. ”Treenaa itsellesi ultimaattiset pakarat”. Tehotreenin hinta nyt vain 19,90 €… Sitten myynti-ilmoitukseen laitettu kuva naisesta joka kyykkää tai tekee jotain muuta pakaraa aktivoivaa harjoitusta.
Ulkonäkö myy, mielikuvat myyvät. Timmi kroppa ja kurvit. Mitäs jos johonkin kuvaan liitettäisiin mukaan se ylipainoinen ”lihava” Pt… Kärsiikö uskottavuus? Entäs jos tämä Pt, tietääkin oikeasti miten saada lihasmassaa ja voimaa pakaroihin?
Me elämme hyvin ulkonäkökeskeisessä maailmassa. Some, lehdet, netti jne. Ulkonäköä arvostellaan. Tätä tapahtuu suuntaan jos toiseen.
Itse olen kohdannut tätä, että jos on kovemmassa iskussa, niin sekään ei ole aina hyvä 🙂 Tavallaan se henkilökohtaisesta asiasta, eli ulkonäöstä tuleekin julkinen ja riistaa.
”Mikä tuokin luulee olevansa jne.” ”Näyttääpä kauhealle” jne. Tällaista olen saanut kuulla itsekin vuosien saatossa 🙂
Oma suhtautuminen tähän ja tällaisiin kommentteihin on EVVK!
Mutta mielikuvat. Jos joku on Ns. Iskussa, tikissä. Siitä tulee helposti se mielikuva, että kyllähän tuon on pakko toimia itsellekkin.. Mutta asia ei aina mene niin!
6-7 liikettä pelkkää persetreeniä ja kaikki hienot muodikkaat liikkeet yhdistettynä kuminauhoihin jne… Kyllähän sillä saadaan toki kiva polte pyllyyn, mutta… Keskitytään nyt tähän aiheeseen, tämä menee muuten liikaa pyllyilyyn..
Arvo ja osaaminen ulkonäön mukaan?
Oman arvon ei pitäisi rakentua ulkoiseen olemukseen. Toki jos harrastaa Fitness urheilua, kehonrakennusta tmv, niin arvo määräytyy juurikin ulkonäön mukaan ja se on osa sitä lajiin kuuluvaa arvostelua. Se nyt vain sattuu kuulumaan siihen…
Siinä, kun ei vähä riitä, vaan tavoite on pyrkiä lähelle omaa optiaalista maksimiaan ulkonäön ja oman kehon suhteen.
”Lisää lihasta, rasvaa vähemmälle jne”
Sepä se onkin raadollista ja monen psyyke ei sitä kestä, että toiset ihmiset määrittävät sinun kehosi, ulkonäkösi paremmuuden mukaan. Siinä voi olla mielenterveys melkoisella koetuksella…
Samaa voi kokea myös PT…
Kun toimii hyvinvointi, liikunta, terveys alalla ja puhuu toisille liikunnan ja ravinnon ilosanomaa, niin siitä voi muodostua paineita oman ulkonäön suhteen.
Olen keskustellut tästä aiheesta muutamien Pt:n kanssa ja siellä taustalla voi piillä ajatus, että ”riitänkö minä”, ”olenko tarpeeksi uskottava”, ”olenko tarpeeksi hyvässä kunnossa”, ”miten voin kertoa muille terveellisestä ravisemuksesta, kun olen itse ylipainoinen”, ”entäs jos en olekkaan tarpeeksi timmi”,”mitä ihmiset ajattelevat minusta”?
Näkyykö vatsalihakset ja onko maastaveto 200kg, ei pitäisi olla ammattitaidon mittari. Eihän mäkihyppyvalmentaja ole itse välttämättä paras hyppäämään…
Voiko joku toinen ihminen myöskään määrittää sen miltä jonkun Pt:n pitäisi näyttää? Ei, ulkonäkö, kuten ihan normaalissa elämässä on vain lopulta kuori siitä ihmisestä itsestään…
Melkoisen raadollista ja silti asialla on toinenkin puoli, nimittäin = Ulkonäöllä on myös väliä tiettyyn pisteeseen asti?
PT – on itsensä käyntikortti
Kyllä Pt on myös sitä ulkoisesti!Yleisesti siisti olemus, siistit vaatteet jne. Eli tätä ulkonäkökeskeisyyttä tiettyyn pisteeseen asti.
Mutta tarkoittaako se sitten muuten sitä, että mitä paremmassa kunnossa sä olet ulkoisesti, niin sitä parempia tuloksia sinä myös saat muille? Tarkoittaako se sitä, että Pt:n pitää olla rasvattomassa kondiksessa 24/7 365 päivää vuodessa?
Se, että sä oot Pt, niin ihmiset seuraa sua eri tavalla. Katsoo myös sitä ulkonäköä, ulkoista habitusta. Etenkin jos joku haluaa sitä lihasta ja voimaa, niin voidaan tsekkaa, että onko se itse missä kunnossa ja liikkuuko rauta miten? Kyllähän sekin tietty kertoo aina oman tarinaansa jne…
Esimerkiksi voimaharjoittelun ja kehonmuokkauksen suhteen, niin kyllä sitä moni hakeutuu juuri sille Pt:lle valmennukseen kenellä on riittävästi kompetenssia ja annettavaa… tietyt meriitit ja näyttää myös sen, että asiakkaat saaneet tuloksia aikaan.
Mutta entäs sitten se kenellä ei olekaan isot hauikset, vaan enemmän ”narut”? Osaako se nyt varmasti saada mulle mun haluamani käsivarret tai pakaraan muotoa? Asia ei ole tässäkään niin mustavalkoinen…
Jokaiselle löytyy varmasti juuri se oma Pt…
Ihmisiä on maailmassa jotain 7,5 miljardia… Melkoinen määrä meitä täällä tallustaa. Tärkeintä tässä on se, että me kaikki olemme erilaisia!
Siksi jokaiselle ihmiselle löytyy varmasti se oma sopiva Pt. Jos joku haluaa palkata Jari Mentulan tai sen timmeimmän mimmin, niin se myös tekee sen. Toiset taas pelkäävät isoja lihaksia, ja hakevat ihmistä joka on enemmän myös ulkoisesti sellainen johon voi myös itse samaistua parhaiten.
Monet ihmiset kyllä panevat merkille Pt:n oman suhtautumisen fiksuihin ajatuksiin ravitsemusta, liikuntaa ja yleisesti hyvinvointia kohtaan. Sekin on osa käyntikorttia…
Meille kaikille ihmisille on tärkeää pitää itsestämme huolta. Voida hyvin itsemme kanssa fyysisesti ja henkisesti. Tärkeää Pt:lle on siksi elää sen mukaan mitä muille opettaa, eli omien oppiensa mukaan.
Se jos Pt vetää jatkuvalla syötöllä roskaruokaa ja puhuu sitten vastaavasti terveellisen ruoan puolesta, ei treenaa jne, ja sitten kannustaa toisia toiminaan toisin kuin itse, niin kyllä se suo pahasti uskottavuutta. Toki mikään natsi ei kannata olla ja ihminen se Pt:kin on… 😉
Mutta kerta on hyvinvoinnin ammattilainen, niin mielestäni sen pitäisi näkyä omassa elämässään liikunnan, ravinnon ja hyvinvoinnin suhteen… Sitä kautta se näkyy myös siinä miltä Pt näyttää? Nimittäin miten ihminen voi itsensä kanssa ja onko sinut itsensä kanssa? Siinä ei sitten ole kyse onko timmi, vai vähemmän timmi = vaan se, että voi hyvin henkisesti, niin se näkyy myös eteenpäin ulkoisesti…
Muista! Minun, sinun, eikä kenenkään muunkaan ihmisen arvo tai osaaminen pitäisi määräytyä ulkonäön mukaan, vai mitä?
Ps.
Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille!
Moni aloitteleva salitreenaaja voi ujostella lähtevänsä salille treenaamaan. Siellähän on salit täynnä mitä kovemmassa kunnossa olevia barbaareita ja barbeja. Kehoja on trimmattu ja tangot taipuvat raudan painosta. Uskaltaako sinne yleensä lähteä? Kuntosalille ekaa kertaa, uskallanko?
Entäs jos siellä kaikki tuijottavat mitä teen?
Moni, kun saattaa ajatella, että siellä seurassa tekee itsensä naurunalaiseksi tavalla tai toisella. Pelko on täysin turha. Voin kertoa, että suurinosa onneksi keskittyy täysin omaan treeniinsä, ei siellä oleviin ihmisiin. Toki omalla ”kotisalilla” tulee kanssatreenaajat tutuiksi joiden kanssa voi vaihtaa sanan jos toisenkin.
Salille mennään pääsääntöisesti treenaamaan, ei tuijottelemaan ihmisiä ja etenkään aloittelevia treenaajia. Lisäksi jokainen salilla kävijä on joskus aloittanut jostain. Se salin kovin barbaarikin on lähtenyt liikkeelle jostain, että päätynyt siihen pisteeseen, että koko olemus herättää pakosti huomiota…
Hyvä myös muistaa, että usein nämä kovimmat treenaajat ovat myös niitä jotka ymmärtävät parhaiten aloittelevaa kuntosalilla kävijää ja joskus kannattaakin mennä nykäisemään vaikkapa hihasta ja kysyä jos jokin asia askarruttaa. Tämä kuitenkin kannattaa tehdä silloin kun kyseinen kaveri on treeninsä jo tehnyt…
Paras hetki ei ole se, kun treenaaja on psyykannut itsensä kovaan kyykkysarjaan, tangossa on yli 150kg rautaa ja ilmekin on sen mukainen.
Kuntosalilla käymisessä on omat kirjoitetut ja kirjoittamattomat sääntönsä, jotka liittyvät ihan yleiseen käytökseen ja kanssatreenaajien huomioimiseen. Nämä asiat on hyvä pitää mielessä olipa kyeessä sitten aloittelija tai jo kokeneempi treenaaja. Mitä sitten kun sinne kuntosalille ekaa kertaa uskaltautuu?
Lentävä hiki
Jos hikoilet kuin pieni eläin, niin mikäs se ärsyttävämpää kuin sen jälkeen mennä laitteeseen joka muistuttaa niagaran putousta. Olkoon vaikka miten testosteronia tihkuva uros kyseessä, niin muista pyyhkiä laite omasta hiestä käyttösi jälkeen. Voit ottaa mukaan oman pyyhkeen tätä varten tai jos salilla on varattuna paperia, niin sekin auttaa.
Puhtaat vaatteet
Hiki haisee jo kilometrin päähän, niin että kasvosuojusta tarvitaan hajua vastaan, ei koronaa vastaan. Salivaatteet kannattaa siis pestä usein heti treenin jälkeen, ei niin, että kuivatat ne vaikkapa saunassa ennen seuraavaa treeniä. Tämä ei ole ensinnäkään hygienista, ei myöskään toisia treenaajien huomioon ottamista.
Muista käyttää deodoranttia tmv, tököttiä
Kuitenkin niin, että haju ei ole kuin hyönteismyrkytyksen jälkeen. Sekään ei ole kovin kiva, jos monen metrin päähän tuoksuu voimakas Calvin Klein. Etenkin jos salilla on allergikkoja tmv.
Salilla kaikkien laitteiden varaaminen
Klo 16-19.00 on järjestään salilla kuin salilla sitä kiireisintä aikaa. Tällöin ei ole kaikista fiksuinta yrittää tehdä sitä ultra gigantti settiä treenissä. Tai jos teet näin niin anna tilaa myös muille, että muut mahtuvat tekemään samaa liikettä silloin kun huilaat. Jos joku tulee kysymään kohteliaasti, että voinko tehdä välissä, niin anna toki tilaa.
Älä tunge iholle
Kuitenkin jos käytätte samaa laitetta, niin älä vie naamaasi kanssa treenaajan naamaan kiinni tai kyttää 5 sentin päässä mitä toinen on juuri tekemässä. Tämä jos mikä voi olla todella ärsyttävää
Käytä laitteita niihin varattua tarkoitusta varten
Sali ja laitteet ovat treenaamista varten, ei turhaa istuskelua varten ja vaikka pitäisit sarjojen välissä +3-5 minuutin mittaiset tauot, niin anna tällöinkin tilaa tarvittaessa muille.
Jätä seiskan lukeminen kotiin
Seiska on varmasti hyvä juorulehti, mutta sen lukemisen paikka ei ole välttämättä jalkaprässissä. Jätä siksi lehtien lukeminen toisaalle. Samalla pystyt keskittymään paremmin itse treeniin.
Älä tuijota ja kyttää muita ihmisiä
Olkoon salilla sitten ketä tahansa, niin siellä ollaan treenaamassa. Keskity siksi olennaiseen, älä siis kyttää muita ja etenkään tuijota muita ihmisiä.
Kuntosali ei ole mikään lihatiski
Harva ihminen on salilla siitä syystä, että se olisi joku pokaus paikka. Jos olet etsimässä seurustelukumppania, niin sali ei ole siihenkään oikea paikka.
On todettu, että varsinkin naiset voivat saada liikaa huomiota miessukupuolen edustajilta. Tästä syystä on myös olemassa täysin naisille ja miehillekin suunnatut omat salinsa. Eikä syystä. Moni voisi ottaa liian lähentelevän käytöksen melko ahdistavaksi. Muista, että suurinosa menee tosiaan salille vain treenaamaan!
Fitness prinsessat ja prinssit
Viime vuosikymmen on ollut fitness boomia. Se on tuonut myös salille itsensä esittelijät ja ne joiden tarkoitus ei ole kuin kuvata itseään mitä erilaisemmissa kuvakulmissa.
Treenaaminen jää tällöin vähäisemmälle asialle. Tärkeintä on saada mitä parempi kuva instaan ja sen kertominen, että olen juuri tehnyt maailman parhaimman pakaratreenin.
Tässä ei välttämättä mietitä myöskään sitä ketä siellä taustalla olevissa kuvissa näkyy. Kaikki eivät tykkää siitä, että he päätyvät jonkun randomin ihmisen sometilille. Yksityisyys siis tässäkin asiassa kunniaan.
Korjaa ne painot takaisin paikoilleen
Jos jaksat nostaa painoja, jaksat varmasti myös viedä ne edelleen paikalleenkin. Tämä vaikuttaa suoraan jo salin viihtyvyyteen, kun painot eivät ole siellä täällä hujan hajan. Lisäksi painoja on helpompi löytää, kun niitä ei tarvitse etsiä sieltä täältä kissojen ja korien kanssa. Laita siis painot paikalleen käytön jälkeen.
Älä huuda salilla peräsuoli ulkona
Vaikka rauta on raskasta ja pinnistät viimeisillä voimillasi peräsuoli ulkona ja päästelet mitä mahtavampia eläimellisiä ääniä, niin on hyvä tiedostaa, että huutaminen ei suoraan kevennä raudan määrää vaikka sille karjutkin. Tämä voi myös häiritä melkoisesti kanssatreenaajia.
Älä yritä olla vahvin, jos et ole!
Onhan se egolle kivaa nostaa isoja painoja, mutta siinä samalla voit loukata itsesi pahasti. Myöskään isot painot, jos et osaa niitä käyttää kunnolla eivät tee sinusta lihaksista tai vahvaakaan. Älä siksi yritä nostaa liikaa rautaa mihin et pysty ja väärällä tekniikalla.
Painojen viskely salilla
Testosteroni haisee kilometrin päälle ja paidan hihoja kiristää. Sopiva treeni agre päällä ja eikun menoksi. Vaikka elokuvissa ja YouTubessa voi olla coolin näköistä se, että painoja hakataan, piestään ja niitä pudotetaan lattialle (ellet sitten tee tätä hallitusti ja tarkoituksella), niin sekin kannattaa jättää välistä. Sopiva uho treenissä ja psyykkaaminen on hyväksi, mutta laitteiden, lattian ja välineiden rikkominen on asia erikseen.
Pidä nämä asiat mielessä. Muista, että salillakin käy ihmisiä moneen lähtöön. Tavoitteita riittää ja joku voi tehdä salilla vähän erikoisempiakin juttuja. Kaikki eivät myöskään halua bodata tai harrastaa fitnessiä. Anna tilaa siis muille ja keskity olennaiseen niin voit kehittyä!
Tässä oli siis tipsit ja vinkit – Kuntosalille ekaa kertaa
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
ILMAINEN OPAS SINULLE!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Tänään salilla aloitteleva treenaaja esitti kysymyksen, kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi? Tässä kirjoitetuksessa on vastauksia tähän. Samalla kerron mitä ottaa huomioon – treeniohjelma ja harjoittelun suunnittelussa.
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa. Treeniohjelma, sarjamäärä ja toistoja ajateltaessa kannattaisi tehdä muutama kysymyks itselleen.
Kysymykset jotka tulisi hyvän valmentajan ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan tässä nyt aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä ajatuksista.
5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmilaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa.
Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä ”voisitko auttaa”, näissä tapauksissa ja toki autankin!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenut treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten…
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin, ja mitä tästä seuraa sitten myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu jota tehdään – yleensä kehittävää?
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että se on kehittävää!
Mikä on ikäsi?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi.
Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Ikääntyville +50 vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Mikä on peruskuntosi?
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä.. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut ”aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton..
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi.
Tehokkaammin pääset hyvään alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvä treeniohjelma ja suunnittelu auttaa sinut parhaiten hyvään alkuun. Muistat vain että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa.
Tärkeää on huomioida onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tälläisissä tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Nämä tiedot on myös hyvän ja vastuuntuntoisen Personal Trainerin tietää suunniteltaessa toimivaa treeniohjelma ja liikuntasuunnitelma.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
