Naisilta tulee paljon kyselyjä ja toki miehiltäkin. Mikä on hyvä pepputreeni kuntosalilla. Tämä ei ole mikään ihme? Treenattu pakara, peppu tuntuu olevat nykypäivän trendi.
Millainen on hyvä pepputreeni joka kehittää?
Yksilölliset tekijät ja erot sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta, kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa treenata.
Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja. Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti muun liikumisen tukena. Oikealla pepputreenillä ja ruokavaliolla nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydään läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. Jalkakyykky
Jalkakyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi, jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tapaus ja tavoite kohtaista, mikä eri kyykyistä on se sinulle sopivin. Joskus pepputreeniin riittää, että tekee kyykkyä omankehonpainolla.
Jalkakyykyissä liikkeen tekniikka on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä. Jalkakyykkyssä pyri säilyttämään vahva tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää mitä kyykkääminen voi olla. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee jalkaprässiä 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä. Jalkojen asentoa säätämällä ylemmäs ja huomioimalla selkänojan asento, voit saada uutta stimulusta pakaroihin.
2. Askelkyykky ja Bulgarialainen jalkakyykky
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus, joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin. Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt ja Bulgarialainen jalkakyykky antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä ”kikoilla”.
Pepputreeni ja askelkyykky tekniikka:
Ota noin lantion levyinen haara-asento ja ote tangosta tai käsipainot käsiin. (voit tehdä liikkeen myös kehonpainolla).
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla ulos hengittäen.
Voit tehdä liikkeen vuorojaloin, kävelemällä eteenpäin tai yksi jalka kerrallaan olemalla jo valmiiksi ns. kyykkyasennossa.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvaslinjan, mutta jos polvien kanssa jotain ”probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa (vaikka se voi olla kuntoutus mielessä täysin validi).
Tee askelkyykkyä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa per raaja.
3. Pakarapotkut ja variaatiot
Pakarapotkut saavat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa. Liike saa pakarasi polttelemaan ilosta.
Käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat ovat suoraksi ojennettuina lattialle.
Varpaat lepäävät kevyesti lattialla.
Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi.
Nosta tästä sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon.
Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. Maastaveto
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin.
Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote tai ristiote.
Voit käyttää myös grippejä.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, eli lonkka ylempänä mitä polvi on.
Pidä selkä on suorassa linjassa. Liike ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen).
Kaikki raajat ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa.
Tee maastavetoa 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjojen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksisto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
Päivitetty:20.09.2025
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein ongelma on yhteys kehoon ja hermotukseen – ei kuorma. Jos et tunne pakaroita työssä, liike menee reisiin ja alaselkään. Hermotuksen ja aktivaation harjoittaminen on avain ja oikeat liikkeet ja toistojen alueet.
2. Mitkä ovat parhaat liikkeet pakaroille?
– Lantionnosto / Hip Thrust – Askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky / RDL / SJMV – sekä eri variaatot – Maastaveto / sumo-maastaveto / trap-bar maastaveto – Jalkakyykky / smith-kyykky / etukyykky – Kaikki kyykyt ja niiden eri variaatiot – Pakarapotkut laitteessa / taljassa – Muut kohdennetut eristävät liikkeet kuten sivupotkut jne. (mutta vain harvoin)
Keskity isoihin liikkeisiin = isompi mekaaninen kuormitus = sopivat toistot, sekä eristävät harjoitukset valikoiden ja pakarat kehittyvät!
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
1-2 kertaa viikossa riittää. Lihas tarvitsee toistoa ja palautumista – liikaa volyymia hidastaa kehitystä.
4. Miten ruokavalio vaikuttaa?
Kasvu ei tapahdu miinuksella. Jos haluat muotoja, tarvitset riittävästi energiaa, proteiinia ja unta.
5. Miten Antti Rossin valmennus eroaa muista?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian ja yksilöllisen rakenteen mukaan – ei trendien.
Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri… rakkaalla ruumiinosalla riittää nimiä. Mutta jos tavoitteena on oikeasti kehittää pakaroita, yksi asia kannattaa unohtaa heti: pakarat eivät tiedä, onko liike trendikäs Instagramissa. Ne reagoivat riittävään kuormitukseen, progressioon, harjoitusmäärään ja palautumiseen.
Tämä on sivuston pakaratreenin pääopas. Käyn läpi, miten pakaroita kannattaa treenata, kuinka usein, millä liikkeillä ja miten ravinto vaikuttaa lihaskasvuun. Jos etsit vain valmista neljän liikkeen harjoitusta, siirry suoraan pepputreeniin salilla – 4 tehokasta liikettä pakaroille. Jos taas haluat ymmärtää erityisesti pakaroiden muotoa ja anatomiaa, lue miten pyöreät pakarat rakentuvat.
Ulkonäkö saa aivan hyvin olla tavoite. Pakarat ovat kuitenkin samalla tärkeä osa lonkan voimantuottoa ja alavartalon suorituskykyä. Vahvat pakarat eivät ole vain farkkujen täytettä – niillä tehdään myös töitä.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeissä.
Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Eikä niitä ole rakennettu vain kuminauhajumpalla. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Treenattu peppu ja pakaralihakset
Pakaralihasten vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea koko keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat. Usein isoissa liikkeissä pakarat myös vahvistuvat parhaiten.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta”. Termi on vähän mitä on, mutta ajatus taustalla ei ole täysin tuulesta temmattu: pitkäjänteinen, nousujohteinen alavartalon voimaharjoittelu voi kehittää pakaralihasten voimaa ja lihasmassaa. Pelkkä kyykkääminen ei silti automaattisesti rakenna jokaiselle samanlaisia pakaroita, koska anatomia, tekniikka, liikevalinnat, harjoitusmäärä ja yksilöllinen vaste vaikuttavat lopputulokseen.
Pitkä paikallaanolo vähentää päivän kokonaisaktiivisuutta ja voi tuntua lonkan alueen jäykkyytenä, mutta pakarat eivät kirjaimellisesti ”sammu” tai mene nukkumaan. Jos pakaroiden voimantuotto tai liikkeen hallinta on heikkoa, harjoittelussa kannattaa kehittää juuri niitä ominaisuuksia sen sijaan, että syyllistetään yhtä tuolilla istuttua työpäivää kaikista selkä- ja lantio-ongelmista.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivänä nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita, joilla voit kehittää pakaroiden muotoa, lihasmassaa ja voimaa.
Treenattu peppu ja pakarat
Usein salilla tai kehonpainolla treenatessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmillä treeniliikkeillä, sen toivossa, että peppu kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – usein ei!
Tehokkaampaa on panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.
Tee riittävästi laadukkaita työsarjoja ja vie sarjat tarpeeksi lähelle omaa suorituskyvyn rajaa. Lihas voi kasvaa varsin laajalla toistoalueella, kun kuormitus ja sarjan vaativuus ovat riittäviä. Siksi mitään yhtä maagista pakaratoistoaluetta ei ole.
Isoissa moninivelliikkeissä kuormaa voidaan usein kasvattaa tehokkaasti, mutta pakaroiden kehitys ei vaadi yhden tietyn liikkeen palvomista. Liikevalinnassa ratkaisevat oma rakenne, hallittava liikerata, kuormitettavuus ja se, pystytkö tekemään liikkeessä pitkäjänteisesti progressiota.
Isoja liikkeitä tekemällä treenattu peppu!
Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä, joissa lonkan liikeradat pysyvät suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Treeniliikkeet joilla treenattu peppu kehittyy!
Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
Jalkakyykky tangolla, smith + kyykky eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
Askelkyykky – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto / RDL tangolla, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1-2 minuuttia. Isommissa liikkeissä jopa yli 2 minuuttia. Kehosi palautuu ja valmistautuu paremmin seuraavaan sarjaan.
Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehity. Muuta tempoa, korosta eksentristä toistoaluetta ja muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne, minne halutaan, eli pakaroihin.
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, vahvistaa ne ja saada muotoja peppuun – voit lähteä aluksi kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Treenaattu Peppu ja Ruokavalio
Tavoitteena treenattu peppu: Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ilman toivomaasi kehitystä, tarkista ensin harjoittelun progressio, kokonaisvolyymi, palautuminen ja ravinnon määrä. Lihaskasvu ei vaadi jokaisessa tilanteessa suurta energiaylijäämää, mutta jatkuva liian vähäinen syöminen voi tehdä kehityksestä tarpeettoman vaikeaa. Aloittelija tai harjoitteluun palaava voi joissakin tilanteissa kasvattaa lihasta myös samalla kun rasvamassa vähenee.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla miltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Treenatun pepun muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.
Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit menettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Pyöreä pylly tykkää ruuasta
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2,5g per painokilo kohden. Usein tätä enempää ei tarvita.
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.
Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saadalisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasviksien ja hyvien rasvojen saannista.
Tavoitteena treenattu peppu
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim. 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu, treenattu peppu rakentuu ja pakaroiden muoto kehittyy. Haasta itseäsi ja saat aikaan tuloksia. Muista riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta. Lisää pakaroiden treenaamista myös GymShark sivustolla.
Tässä on ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet ovat tuttuja:
Pakaratreeni 1:
1. Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
Tempo 3110
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
Tempo 1131
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.
Pakaratreeni 2:
1. Maastaveto
4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2. Lantionosto tai SJMV / RDL
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min tai
SJMV / RDL 3-4×10-12, tauko 1-1,5 min.
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
3 x 8-10, tauko 1-2 min
Tempo 3110
Tai tee askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky
Huom: Maastavedossa aktivoituu tehokkaasti koko takaketju/ pakarat.
Pakaratreeni 3.
1) Bulgarialainen askelkyykky
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa ala asennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
3-4 x 10-12, tauko 1-2 min
*Vaikka tavoitteenasi olisi pelkästään treenattu peppu ja pakarat – muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuus. Älä treenaa liian yksipuolisesti. Tämä on tärkeää lihasten kehityksen ja tasapainon takia.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Haluatko pakaratreenin lisäksi selkeän rungon treeniin ja syömiseen?
Pakaroita ei rakenneta yhdellä taikaliikkeellä – eikä varsinkaan sillä, että Instagramissa joku keksi taas uuden kuminauhajumpan. Jos haluat ymmärtää progression, harjoittelun ja ravinnon kokonaisuuden, lataa maksuton Tuloksellinen treenaaminen ja ravitsemus 4.0. Se toimii hyvänä seuraavana askeleena myös pakaroiden kehittämiseen.
Usein kysyttyä: Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat
1. Miksi pakaroiden treenaus on tärkeää?
Pakarat ovat suurin lihasryhmä ja vaikuttavat kaikkeen – ryhtiin, voimaan ja aineenvaihduntaan. Heikot pakarat johtavat usein selkäkipuihin ja polvivaivoihin. Lisäksi niillä voi olla kantajalleen visuaalista arvoa mudokkaan “tarakan muodossa”.
2. Mikä on tehokkain pakaraliike?
Maastaveto, jalkakyykky, askelkyykyt, eri kyykky variaatiot, Lantionnostot, Pakarapotkut laitteessa, taljassa. Lisäksi SJMV, RDL (Romanialainen maastaveto). Usein näkee, että tehdään mitä erikoisempia virityksiä ja liikkeitä pakaroille. Jos taas katsot esimerkiksi juoksijoiden pakaroita. Ne ovat lihaksikkaat, eikä niitä ole tehty vain 12 eri kuminauhaliikkeellä.
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
2–3 kertaa viikossa. Laatu ratkaisee. Tee mieluummin vähemmän, mutta täydellä fokuksella. Skaalaa voimaa, volyymiä ja keskity liikekohtaiseen kuormitukseen. Vaihtele tempoaluetta ja säädä ärsykettä.
4. Miksi pakara ei kehity vaikka treenaan paljon?
Yleinen syy on heikko aktivointi ja hermotus. Tee ennen treeniä 5–10 minuutin aktivointirutiini ja lähde hermottamaan pakaralihasta myös lyhyemmillä toistoilla (liikekohtaiset valinnat).
5. Millainen ruokavalio tukee pakaroiden kasvua?
Riittävästi energiaa ja proteiinia. Lihas tarvitsee polttoainetta kasvaakseen – pelkkä treeni ei riitä.
Pakarat ja pakaralihasten anatomiaa. Miten peppua ja pakaroita kannattaa sitten treenata, kun haluat saada vahvat ja pyöreät pakarat?
Pakarat muodostuvat 3 osasta:
Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
Pieni pakaralihas
Keskimmäinen pakaralihas.
Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.
Pakaralihaksen tehtävät
Lonkkanivelen ojennus (extensio),
ulkokierto (rotatio),
loitonnus (abductio) ja
lähennys (adductio).
Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnus ja ulko- ja sisäkierto.
Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.
Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää ja tuottaa voimaa! Siksi pakaralihasten voimantuotolla on merkitys.
Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai ns. kannikka on kireällä, vaikuttaa se kehoon negatiivisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat muut avustavat lihakset, kuin pakarat.
Tämä voit taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi alkaa muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.
Miten pyöreät pakarat oikeasti rakennetaan?
Mitä treenaa ja kehittää, se vahvistuu!
Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No sen ei tarvitse olla sen vaikeampaa.
Kun haluat saada muhkeammat pakarat – edellyttää se kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä täysin riippumatta siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), tai oletko ennen treenannut lainkaan tai minkä verran.
Koska jokainen voi kehittyä myös pakaratreenissä. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehittymisen eteen, kuin toiset.
Miten löytää avaimet tehokkaaseen treenaamisen ja ravitsemukseen, joka kehittää? Entä miten saavuttaa vahvat ja pyöreät pakarat? Tutustu e-kirjaani: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi.
Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa
Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa (näkyvä) vai ei?
Jos pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa – pakaroiden muoto voi olla kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä.
Jotta lihakset saavat mallia, muotoa ja haluamiasi piirteitä (tämä sama pätee kaikissa lihasryhmissä) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät oikeuksiinsa.
Kaiken treenaamisen tukena ja tulosten saavuttamisessa tärkeässä roolissa on toimiva ruokavalio. Sille ei ole järkevää antaa mitään maagista ”80 % tuloksista” -lukua. Harjoittelu antaa lihakselle syyn kehittyä, ravinto antaa siihen rakennusaineita ja energiaa, ja palautuminen mahdollistaa kehityksen. Jos yksi näistä sakkaa pahasti, kokonaisuus sakkaa mukana.
Treenatuista pakaroista haaveilevan kannattaa ymmärtää myös, miten rasvanpoltto toimii. Jos tavoitteena on samalla vähentää rasvaa, voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin tehtävä on auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeessa. Pakaroiden kannalta huono kauppa olisi pudottaa painoa tavalla, jossa samalla katoaa tarpeettomasti sitä lihasta, jonka muotoa yritetään kehittää.
Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi).
Miten treenata pakarat tehokkaasti?
Treenissä pitää treenin seurauksena lihasten aktivoitua ja kehittyä vahvaksi.
Voit käydä aina treenaamassa TAI sitten siellä voi KÄYDÄ, niin että se kehittää sinua! Tekemisellä on ISO ero!
Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia eristäviä pakaraliikkeitä, ei kerro vielä yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!
Jos pakarat eivät kehity, syy ei yleensä ole yksi mystinen “aktivointiongelma”. Useammin kyse on kokonaisuudesta: liikevalinnat, tekniikka, sarjojen vaativuus, harjoitusmäärä, progressio ja palautuminen eivät kohtaa tavoitetta. Lihastuntuma voi auttaa tekniikan hahmottamisessa, mutta pelkkä polte ei ole kehityksen mittari.
Myös liikkeiden valinnoilla on iso merkitys. Kannattaa valita harjoitusliikkeitä, joissa tapahtuu lonkan ojennusta eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa, niillä ei treenata pakaroita.
Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä liikkeelle jo arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento, jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa.
Kuormita pakaroita monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!
Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.
Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.
Lihaskasvun kannalta tärkeää on ennen kaikkea riittävä mekaaninen kuormitus, tarpeeksi vaativat sarjat, sopiva harjoitusmäärä ja ajan myötä etenevä progressio. Polte ja pumppi voivat kuulua treeniin, mutta ne eivät itsessään todista, että pakara kasvaa. Pakaratreenissäkin ratkaisee lopulta se, pystytkö tuottamaan lihakselle riittävän ja toistuvan harjoitusärsykkeen sekä palautumaan siitä.
Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei roskavolmyyiä, ei liikaa muoti-liikkeitä, eikä turhaa ylimääräistä pumppailua.
Lisää kuormituksen progressiivisuutta jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea. Noin RIR 2-3.
Muista, että se mitä harjoitat nousujohteisesti, voi kehittyä. Pakaroiden treenaaminen esimerkiksi kahdesti viikossa on monelle käytännöllinen lähtökohta, koska harjoitusmäärä voidaan jakaa laadukkaisiin sarjoihin ja palautumiselle jää aikaa. Yhtä pakollista treenitiheyttä ei kuitenkaan ole: kokonaismäärä, sarjojen laatu, progressio ja palautuminen ratkaisevat.
Parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kehittämiseen
No missä liikkeessä ”päällikkö”-lihas toimii tehokkaiten ja joutuu osallistumaan tehokkaasti voimantuottoon?
Jalkakyykky on erinomainen pakaratreenin perusliike – mutta ei ainoa.
Kyykkyvariaatiot voivat kuormittaa pakaroita tehokkaasti, mutta paras pakaratreeni ei rakennu yhden liikkeen uskonnoksi. Yhdistä kyykkyihin esimerkiksi lantionojennuksia, askelkyykkyjä, bulgarialaisia kyykkyjä ja lonkan ojennusta korostavia vetoliikkeitä. Näin pakaroita voidaan kuormittaa eri nivelkulmissa ja harjoittelusta saadaan myös helpommin nousujohteista.
Tee isoja perusliikkeitä jalkakyykkyjä ja niiden eri variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne.), kunhan liikkeen osaa tehdä muutenkin, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykky, kyykkylaite, maljakyykky, taljat tai smith-kyykky ovat tehokkaita.
Maastavedot ja variaatiot toimivat erinomaisesti takaketjun kehittymisessä.
Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristäviä / apuliikkeitä. Pakarapotkut ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liike, taljavedot parakoille läpivientinä jne.
Tärkeää on, kun tavoite on kehittää pakaroita – älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan.
Lonkan loitonnuksia voidaan käyttää erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen kuormittamiseen. Lantion luinen leveys ei kuitenkaan muutu treenaamalla, eikä loitonnuksia tarvitse vältellä siksi, että lantio olisi ”liian leveä”. Liike valitaan sen mukaan, mitä lihasta ja ominaisuutta halutaan kehittää – ei sen perusteella, että yrittäisimme treenillä muuttaa luuston rakennetta.
Hyödynnä pakaroiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella
Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu. Niillä saat sopivaa tykitystä pakaroihin.
Muista tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvasti! Kaikki muodikas mitä näemme instagram ja TikTok, ei ole todellakaan toimivaa. Tietysti osa jutuista toimii, mutta rajansa kaikella.
Nyt! Eikun treenaamaan pakaroita ja, muista – kyykyt kunniaan!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Miksi pakarat eivät kasva vaikka treenaan paljon?
Yleisin syy on väärä lihasaktivaatio. Monella reisilihakset ja alaselkä tekevät suurimman työn, jolloin pakara ei saa tarpeeksi ärsykettä. Tai tukilihakset eivät vastaa, hermotus ei toimi ja väärät liikkeiden valinnat estävät kehittymisen. Ratkaisu: tee ennen treeniä hermotusta parantavaa treeniä. Keskity liikkeen loppusupistukseen ja eksentriseen vaiheeseen. Tunne ei kerro kehittymisestä paljon mitään, mutta opettele kuuntelemaan kehoasi ja mihin liike käy. Olet heti 100% lähempänä todellista kehitystä.
2. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
Kahdesti viikossa on hyvä lähtökohta. Lihas tarvitsee sekä ärsykettä että palautumista. Laadukas ohjelma sisältää eri liikesuunnat: ojennus, loitonnus, koukistus ja hallinta. Tarvitset supistusta, venytystä, isometrista pitoa ja kohdennettua tempoa.
3. Mitkä liikkeet muokkaavat pakaraa tehokkaimmin?
Top: Kyykky ja eri variaatiot, mave hip thrust. RDL, romanialainen maastaveto, Bulgarialainen kyykky, pakarapotkut laite jne. Yhdistä isoja ja pieniä liikkeitä — mekaaninen jännite kasvattaa lihasta, metabolinen paine muokkaa muotoa.
4. Mikä merkitys ravinnolla on pakaran kehityksessä?
Suurin mahdollinen. Lihas tarvitsee ylijäämää kasvaakseen ja riittävästi proteiinia (1.6–2.2 g/kg). Jos syöt liian vähän, treeni muuttuu kulutukseksi eikä kehitykseksi.
5. Voiko pakaraa kasvattaa kotona ilman salia?
Kyllä. Vastuskuminauhat ja kehonpaino riittävät aloittelijalle ja edelleen kokeneelle, kun saadaan rakennettua kunnon jännite. Huolehdit myös kuormituksen progressiosta ja haastat itseäsi. Tee liikkeet rauhassa ja täydellä jännitteellä. Lisää progressiota tasaisesti – pakara reagoi kyllä, ei varusteluun.
Pitääkö personal trainerin olla tikissä kuin kehonrakentaja vai voiko hommaa hoitaa ilman sixpackia? Onko pakko olla timmit pakarat ja erottuvat vatsalihakset, jotta voi päteä valmentajana?
Entä Jos PT ei ole itse kireässä kunnossa, voiko hän silti tietää, mitä tekee?
Tätä keskustelua pyöritellään niin somessa kuin liikunta-alan ammattilaistenkin kahvipöydissä.
Näyttääkö PT:n ulkonäkö suoraan hänen ammattitaitonsa? Vai onko tässä kyseessä taas yksi someajan harhakuva, jossa kaikki pitäisi olla kuin filtterillä viimeisteltyjä?
Timmiltä näyttää = tietää mitä tekee?
Moni ajattelee, että jos PT on itse tikissä, niin hän tietää taatusti, mitä tekee. Mutta onko näin? Onko joku huipputason mäkihyppyvalmentaja itse paras mäkihyppääjä? Ei välttämättä. Sama pätee personal traineriin.
Joo, ulkonäkö myy. Ja joo, some on täynnä ”booty-ohjelmia” ja 19,90 €:n treenejä, joissa esitellään täydellisiä pakaroita ja siloiteltuja vatsalihaksia.
Mutta entäs jos ohjelman laatija näyttääkin enemmän penkkiurheilijalta kuin urheilijalta?
Kärsiikö uskottavuus?
Vai voiko tämä tyyppi itse asiassa olla se, joka oikeasti tietää, miten pakaroihin saa sitä voimaa ja massaa?
Lihava vai timmi PT?
Meitä Personal trainereita on moneen junaan myös ulkoisten avujen suhteen.
Kaikilla saa myös olla asian suhteen omat mielipiteensä. Osa palkkaa Pt:n joka on itseään = asiakasta kovemmassa kunnossa ulkoisen olemuksensa suhteen. Osalle taas tällä asialla ei ole mitään merkitystä!
Ulkonäkö myy, mielikuvat myyvät. Timmi kroppa ja kurvit.
Mitäs jos johonkin kuvaan liitettäisiin mukaan se ylipainoinen ”lihava” Pt…
Katu-uskottavuus ja ulkonäkökeskeinen maailma
Elämme maailmassa, jossa ulkonäköä arvostellaan joka suunnasta. Some, lehdet, netti jne.
Itse olen kohdannut tätä, että jos on kovemmassa iskussa, niin sekään ei ole aina hyvä 🙂 Tavallaan se henkilökohtaisesta asiasta, eli ulkonäöstä tuleekin julkinen ja riistaa.
Liian hyvässä kunnossa?
”Se näyttää pelottavalta.”
”Mikä tuokin luulee olevansa”
”Ei tarpeeksi tikissä? ”Eihän tuo tiedä mistään mitään.”
Tällaista olen saanut kuulla itsekin vuosien saatossa 🙂 Oma suhtautuminen tähän ja tällaisiin kommentteihin on EVVK!
Lopulta kyse on siitä, että jokainen PT on itsensä käyntikortti, mutta se ei tarkoita sitä, että jokaisen pitäisi näyttää fitness-kilpailijalta ympäri vuoden.
Entäs jos tämä Pt, tietääkin oikeasti miten saada lihasmassaa ja voimaa pakaroihin? Mutta, kun ne mielikuvat.
Voiko PT syödä burgerin?
Totta kai voi! Mutta jos PT vetää jatkuvalla syötöllä roskaruokaa ja paasaa terveellisestä ravinnosta, niin kyllähän se vähän syö uskottavuutta. Ei kenenkään tarvitse olla täydellinen, mutta jos hyvinvointialalla ollaan, niin eiköhän olisi hyvä elää edes jollain tasolla niiden oppien mukaan, joita asiakkaille opetetaan?
Ei tarvitse olla ruokavaaka kainalossa, mutta ehkä jokin tolkku hommassa.
Arvo ja osaaminen ulkonäön mukaan?
Oman arvon ei pitäisi rakentua ulkoiseen olemukseen. Toki jos harrastaa Fitness urheilua, kehonrakennusta tmv, niin arvo määräytyy juurikin ulkonäön mukaan ja se on osa sitä lajiin kuuluvaa arvostelua. Se nyt vain sattuu kuulumaan siihen…
Siinä, kun ei vähä riitä, vaan tavoite on pyrkiä lähelle omaa optiaalista maksimiaan ulkonäön ja oman kehon suhteen.
”Lisää lihasta, rasvaa vähemmälle jne”
Sepä se onkin raadollista ja monen psyyke ei sitä kestä, että toiset ihmiset määrittävät sinun kehosi, ulkonäkösi paremmuuden mukaan. Siinä voi olla mielenterveys melkoisella koetuksella…
PT ei ole pelkkä paita ilman sisältöä
Samaa voi kokea myös PT…
Kun toimii hyvinvointi, liikunta, terveys alalla ja puhuu toisille liikunnan ja ravinnon ilosanomaa, niin siitä voi muodostua paineita oman ulkonäön suhteen.
Olen keskustellut tästä aiheesta muutamien Pt:n kanssa ja siellä taustalla voi piillä ajatus:
”riitänkö minä”,
”olenko tarpeeksi uskottava”,
”olenko tarpeeksi hyvässä kunnossa”,
”miten voin kertoa muille terveellisestä ravisemuksesta, kun olen itse ylipainoinen”,
”entäs jos en olekkaan tarpeeksi timmi”,
”mitä ihmiset ajattelevat minusta”?
Voiko joku toinen ihminen myöskään määrittää sen miltä jonkun Pt:n pitäisi näyttää?
Ei, ulkonäkö, kuten ihan normaalissa elämässä on vain lopulta kuori siitä ihmisestä itsestään…
Melko raadollista ja silti asialla on toinenkin puoli, nimittäin = Ulkonäöllä on silti väliä.
Personal trainer käyntikortti
Kyllä Pt on myös sitä ulkoisesti!Yleisesti siisti olemus, siistit vaatteet jne. Eli tätä ulkonäkökeskeisyyttä tiettyyn pisteeseen asti.
Mutta tarkoittaako se sitten muuten sitä, että mitä paremmassa kunnossa sä olet ulkoisesti, niin sitä parempia tuloksia sinä myös saat muille? Tarkoittaako se sitä, että Pt:n pitää olla rasvattomassa kondiksessa 24/7 365 päivää vuodessa?
Se, että sä oot Pt, niin ihmiset seuraa sua eri tavalla. Katsoo myös sitä ulkonäköä, ulkoista habitusta. Etenkin jos joku haluaa sitä lihasta ja voimaa, niin voidaan tsekkaa, että onko se itse missä kunnossa ja liikkuuko rauta miten?
Kyllähän sekin tietty kertoo aina oman tarinaansa jne…
Esimerkiksi voimaharjoittelun ja kehonmuokkauksen suhteen, niin kyllä sitä moni hakeutuu juuri sille Pt:lle valmennukseen kenellä on riittävästi kompetenssia ja annettavaa… tietyt meriitit ja näyttää myös sen, että asiakkaat saaneet tuloksia aikaan.
Entäs sitten se kenellä ei olekaan isot hauikset, vaan enemmän ”narut”? Osaako se nyt varmasti saada mulle mun haluamani käsivarret tai pakaraan muotoa? Asia ei ole tässäkään niin mustavalkoinen…
Jokaiselle löytyy varmasti juuri se oma Pt…
Ihmisiä on maailmassa jotain 8 miljardia… Melkoinen määrä meitä täällä tallustaa. Tärkeintä tässä on se, että me kaikki olemme erilaisia!
Siksi jokaiselle ihmiselle löytyy varmasti se oma sopiva Pt. Jos joku haluaa palkata Jari Mentulan tai sen timmeimmän mimmin, niin se myös tekee sen. Toiset taas pelkäävät isoja lihaksia, ja hakevat ihmistä joka on enemmän myös ulkoisesti sellainen johon voi myös itse samaistua parhaiten.
Monet ihmiset kyllä panevat merkille Pt:n oman suhtautumisen fiksuihin ajatuksiin ravitsemusta, liikuntaa ja yleisesti hyvinvointia kohtaan. Sekin on osa käyntikorttia…
Meille kaikille ihmisille on tärkeää pitää itsestämme huolta. Voida hyvin itsemme kanssa fyysisesti ja henkisesti. Tärkeää Pt:lle on siksi elää sen mukaan mitä muille opettaa, eli omien oppiensa mukaan.
Kerta on hyvinvoinnin ammattilainen, niin mielestäni sen pitäisi näkyä omassa elämässään liikunnan, ravinnon ja hyvinvoinnin suhteen… Sitä kautta se näkyy myös siinä miltä Pt näyttää? Nimittäin miten ihminen voi itsensä kanssa ja onko sinut itsensä kanssa? Siinä ei sitten ole kyse onko timmi, vai vähemmän timmi = vaan se, että voi hyvin henkisesti, niin se näkyy myös eteenpäin ulkoisesti…
Muista! Minun, sinun, eikä kenenkään muunkaan ihmisen arvo tai osaaminen pitäisi määräytyä ulkonäön mukaan, vai mitä?
PS:
Jos sulla on käyttämättä liikuntaseteleitä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit, ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä! Katso myös tarjoamani palvelut ja tehdään yhdessä susta se paras versio itsestäsi – ilman turhia ulkonäköpaineita!
1. Miksi personal trainerin ulkonäkö hämmentää monia?
Koska moni ajattelee, että hyvä valmentaja näyttää fitness-mallilta. Todellisuudessa tärkeintä ei ole miltä valmentaja näyttää, vaan miten hän saa asiakkaansa onnistumaan. Kehonmuoto ei suoraan kerro ammattitaidosta – tulokset ja ymmärrys kertovat. Tietysti “katu-uskottavuuden” kannalta on tärkeää, että personal trainer elää kuten opettaa.
2. Miten tunnistaa itselle sopivan personal trainerin?
Sopiva valmentaja on sellainen, jonka kanssa pystyt puhumaan rehellisesti. Jos koet painetta, häpeää tai kilpailua, valmennus ei toimi. Hyvä PT osaa asettua sun puolelle – ei yläpuolelle. Tärkeää, että sinä olet tähti, ei valmentaja itse (vaikka voisi olla menestynyt).
3. Mitä tarkoittaa “oikean kokoinen” valmennus?
Se tarkoittaa, että ohjelma vastaa sun elämäntilannetta, ei valmentajan egoa. Liian kovaa aloitettu treeni tai liian tiukka ruokavalio polttaa motivaation. Oikea valmennus kasvaa sun mukana – ei paina alas.
4. Miksi ulkonäköperusteinen valmennus harvoin toimii pitkään?
Koska se nojaa pelkästään ulkoisiin palkintoihin, ei sisäiseen motivaatioon. Kun ulkonäkö ei enää riitä motivaattoriksi, tekeminen pysähtyy. Kehonmuokkaus ja visuaaliset tavoitteet ovat tärkeitä siinä missä laadukas ja pysyvä elämäntapamuutosvalmennus, joka rakentaa voimaa, tasapainoa ja suorituskykyä, pysyy yllä vuosia – mutta samoin ulkonäköön painottuvat asiat kannattaa rakentaa todellisten arvojen mukaan.
Etävalmennuksen asiakastarina: mitä kahdessa kuukaudessa tapahtui?
Etävalmennuksen tuloksista puhuttaessa on helppo päätyä kahteen ääripäähän. Joko väitetään, ettei etänä voi valmentaa kunnolla, tai luvataan, että puhelimeen ilmestyvä ohjelma muuttaa elämäsi sillä sekunnilla kun painat “kirjaudu sisään”.
Minua kiinnostaa enemmän se, mitä oikeassa valmennuksessa tapahtuu.
Tässä artikkelissa tarkastelen yhden asiakkaani, Veeran, valmennusjaksoa. Kyse on yksittäisestä asiakasesimerkistä, ei lupauksesta siitä, että jokainen saavuttaa saman tuloksen tai samalla aikataululla.
Lähtötilanne ja tavoite
Veeran tavoitteena oli kehittää kehonkoostumusta ja lihasmassaa suunnitelmallisen harjoittelun avulla. Valmennuksen tehtävänä oli rakentaa kokonaisuus, jota pystyttiin toteuttamaan etänä mutta silti henkilökohtaisesti.
Tämä on tärkeä ero. Etävalmennus ei tarkoita minulle sitä, että asiakkaalle lähetetään valmis ohjelma ja seuraavan kerran muistetaan hänen olemassaolonsa laskutuspäivänä.
Mitä valmennuksessa tehtiin?
Harjoittelu suunniteltiin tavoitteen ja lähtötilanteen perusteella. Kehitystä seurattiin ja kokonaisuutta arvioitiin saadun palautteen perusteella.
Valmennuksessa huomioitiin myös ravitsemus, koska lihasmassan kehittäminen ei ole vain kysymys siitä, montako sarjaa salilla tehdään. Harjoittelun, ravitsemuksen ja palautumisen pitää tukea samaa tavoitetta.
Tulos: lihasmassaa lisää
Kahden kuukauden valmennusjakson aikana Veeran lihasmassa kasvoi mittauksen perusteella noin 1,5 kilogrammaa.
Se on hänen tuloksensa hänen lähtötilanteessaan ja hänen toteuttamallaan työllä. Asiakastarinan arvo ei mielestäni ole siinä, että sama numero painetaan markkinointilupaukseksi jokaisen seuraavan asiakkaan otsaan.
Arvo on siinä, että esimerkki näyttää, miten tavoitteellinen etävalmennus voidaan rakentaa ja miten kehitystä voidaan seurata.
Miksi tulos ei syntynyt “etänä” vaan valmennuksella?
Etäisyys ei kasvata lihasta. Ei myöskään lähitapaaminen itsessään.
Tuloksen taustalla ovat harjoittelu, ravitsemus, palautuminen, riittävä johdonmukaisuus ja suunnitelman sovittaminen asiakkaalle. Valmentajan tehtävä on rakentaa tätä prosessia, seurata sitä ja reagoida tarvittaessa.
Siksi kysymys “toimiiko etävalmennus?” on vähän kuin kysyisi “toimiiko kuntosali?”. Riippuu melko paljon siitä, mitä siellä tehdään.
Voiko etänä ohjata myös tekniikkaa?
Kyllä. Tekniikkaa voidaan tarkastella asiakkaan lähettämien videoiden avulla. Lisäksi henkilökohtaisemmalla PRO-tasolla voin osallistua harjoitukseen reaaliaikaisella videoyhteydellä.
Näen asiakkaan tekemisen, annan palautetta harjoituksen aikana ja voin näyttää itse kameran välityksellä, mitä tarkoitan.
Tämä on tärkeä osa omaa tapaani ajatella etävalmennusta: etävalmennuksen ei tarvitse tarkoittaa etäistä valmentajaa.
Miksi henkilökohtaisen tuen määrä vaihtelee?
Kaikki asiakkaat eivät tarvitse samaa määrää valmentajan aikaa. Kokenut harjoittelija voi hyötyä eniten ohjelmoinnista, seurannasta ja palautteesta. Toinen tarvitsee enemmän tekniikkaohjausta ja reaaliaikaista tukea.
Minusta olisi huonoa valmentamista myydä kaikille automaattisesti mahdollisimman paljon tapaamisia. Palvelun pitäisi vastata tarpeeseen.
PRO-tasolla maksat myös minun ajastani
Jos haluat minut henkilökohtaisesti mukaan harjoitukseesi videoyhteydellä, varaan kalenteristani ajan juuri sinulle.
Se on sama peruslogiikka kuin lähivalmennuksessa. Kokeneen valmentajan henkilökohtainen työaika maksaa. Kamera ei tee siitä ajasta ilmaista.
Et kuitenkaan maksa vain siitä, että katson treeniä. Maksat siitä, mitä näen, mitä osaan korjata, miten annan palautetta ja miten suhteutan yksittäisen harjoituksen koko valmennussuunnitelmaan.
Mitä Veeran esimerkistä voi oppia?
Ensinnäkin sen, että henkilökohtainen valmennus voidaan toteuttaa tuloksellisesti myös ilman jatkuvaa fyysistä samassa tilassa olemista.
Toiseksi sen, että tuloksia kannattaa seurata eikä vain olettaa. Kolmanneksi sen, että yksittäisen asiakkaan tulos ei ole yleispätevä lupaus.
Minun tehtäväni valmentajana ei ole myydä varmaa numeroa etukäteen. Minun tehtäväni on rakentaa mahdollisimman hyvä prosessi asiakkaan tavoitteen ympärille.
Kuka PT Antti Rossi on?
Olen tehnyt personal trainer – ja valmennustyötä vuodesta 2013. Oma filosofiani on vuosien aikana muuttunut koko ajan vähemmän kikkailun ja enemmän olennaisten asioiden suuntaan.
En halua tehdä valmennuksesta mystistä. Haluan, että asiakas ymmärtää mitä teemme ja miksi. Samalla haluan tuoda pöytään sen kokemuksen, jota asiakas ei voi saada lukemalla yhden artikkelin tai lataamalla uuden sovelluksen.
Hyvä valmentaja ei tee työtä asiakkaan puolesta. Hän auttaa asiakasta käyttämään oman työnsä mahdollisimman järkevästi.
Haluatko tietää, miten etävalmennus toimii käytännössä?
Etävalmennuksen prosessista, eri valmennustasoista ja palvelusta voit lukea tarkemmin etävalmennuksen pääsivulta.
Jos taas mietit nimenomaan sitä, sopiiko etävalmennus sinun tilanteeseesi, lue artikkeli Kenelle etävalmennus sopii – ja kenelle ei?
Usein kysyttyä etävalmennuksen asiakastuloksista
Saako jokainen etävalmennuksessa samanlaisia tuloksia?
Ei. Tuloksiin vaikuttavat tavoite, lähtötilanne, harjoittelutausta, toteutunut harjoittelu, ravitsemus, palautuminen ja yksilölliset erot.
Voiko etävalmennuksella kasvattaa lihasmassaa?
Kyllä, kun harjoittelu, ravitsemus ja palautuminen rakennetaan tavoitetta tukeviksi. Toteutustapa ei poista fysiologisia perusperiaatteita.
Onko 1,5 kg lihasmassan kasvu kahdessa kuukaudessa taattu tulos?
Ei. Se on tässä artikkelissa kuvatun asiakkaan mittaustulos kyseisellä valmennusjaksolla eikä lupaus muiden asiakkaiden tuloksista.
Voiko etävalmennuksessa saada tekniikkaohjausta?
Kyllä. Tekniikkaa voidaan arvioida videoilta ja PRO-tasolla harjoituksia voidaan ohjata myös reaaliaikaisen videoyhteyden avulla.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
