Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat?

Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat?

mennessä | joulu 3, 2022 | Treeni ja harjoittelu, Aloittelijat, Kuntosaliharjoittelu, Lihaskasvu ja hypertrofia, Voimaharjoittelu

Haluatko treenatun pepun ja pakarat?

Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri… rakkaalla ruumiinosalla riittää nimiä. Mutta jos tavoitteena on oikeasti kehittää pakaroita, yksi asia kannattaa unohtaa heti: pakarat eivät tiedä, onko liike trendikäs Instagramissa. Ne reagoivat riittävään kuormitukseen, progressioon, harjoitusmäärään ja palautumiseen.

Tämä on sivuston pakaratreenin pääopas. Käyn läpi, miten pakaroita kannattaa treenata, kuinka usein, millä liikkeillä ja miten ravinto vaikuttaa lihaskasvuun. Jos etsit vain valmista neljän liikkeen harjoitusta, siirry suoraan pepputreeniin salilla – 4 tehokasta liikettä pakaroille. Jos taas haluat ymmärtää erityisesti pakaroiden muotoa ja anatomiaa, lue miten pyöreät pakarat rakentuvat.

Ulkonäkö saa aivan hyvin olla tavoite. Pakarat ovat kuitenkin samalla tärkeä osa lonkan voimantuottoa ja alavartalon suorituskykyä. Vahvat pakarat eivät ole vain farkkujen täytettä – niillä tehdään myös töitä.

Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeissä.

Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Eikä niitä ole rakennettu vain kuminauhajumpalla. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.

Treenattu peppu ja pakaralihakset

Pakaralihasten vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea koko keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat. Usein isoissa liikkeissä pakarat myös vahvistuvat parhaiten. 

Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta”. Termi on vähän mitä on, mutta ajatus taustalla ei ole täysin tuulesta temmattu: pitkäjänteinen, nousujohteinen alavartalon voimaharjoittelu voi kehittää pakaralihasten voimaa ja lihasmassaa. Pelkkä kyykkääminen ei silti automaattisesti rakenna jokaiselle samanlaisia pakaroita, koska anatomia, tekniikka, liikevalinnat, harjoitusmäärä ja yksilöllinen vaste vaikuttavat lopputulokseen.

Pitkä paikallaanolo vähentää päivän kokonaisaktiivisuutta ja voi tuntua lonkan alueen jäykkyytenä, mutta pakarat eivät kirjaimellisesti ”sammu” tai mene nukkumaan. Jos pakaroiden voimantuotto tai liikkeen hallinta on heikkoa, harjoittelussa kannattaa kehittää juuri niitä ominaisuuksia sen sijaan, että syyllistetään yhtä tuolilla istuttua työpäivää kaikista selkä- ja lantio-ongelmista.

Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivänä nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.

Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita, joilla voit kehittää pakaroiden muotoa, lihasmassaa ja voimaa. 

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

Treenattu peppu ja pakarat

Usein salilla tai kehonpainolla treenatessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmillä treeniliikkeillä, sen toivossa, että peppu kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – usein ei! 

Tehokkaampaa on panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.

Tee riittävästi laadukkaita työsarjoja ja vie sarjat tarpeeksi lähelle omaa suorituskyvyn rajaa. Lihas voi kasvaa varsin laajalla toistoalueella, kun kuormitus ja sarjan vaativuus ovat riittäviä. Siksi mitään yhtä maagista pakaratoistoaluetta ei ole.

Isoissa moninivelliikkeissä kuormaa voidaan usein kasvattaa tehokkaasti, mutta pakaroiden kehitys ei vaadi yhden tietyn liikkeen palvomista. Liikevalinnassa ratkaisevat oma rakenne, hallittava liikerata, kuormitettavuus ja se, pystytkö tekemään liikkeessä pitkäjänteisesti progressiota.

Isoja liikkeitä tekemällä treenattu peppu! 

Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä, joissa lonkan liikeradat pysyvät suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.

Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.

Treeniliikkeet joilla treenattu peppu kehittyy!

Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:

  1. Jalkakyykky tangolla, smith + kyykky eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
  2. Askelkyykky – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
  3. Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
  4. Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
  5. Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto / RDL tangolla, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa

Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1-2 minuuttia. Isommissa liikkeissä jopa yli 2 minuuttia. Kehosi palautuu ja valmistautuu paremmin seuraavaan sarjaan.

Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehity. Muuta tempoa, korosta eksentristä toistoaluetta ja muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne, minne halutaan, eli pakaroihin. 

Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, vahvistaa ne ja saada muotoja peppuun – voit lähteä aluksi kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.

Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.

Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.

Treenaattu Peppu ja Ruokavalio

Tavoitteena treenattu peppu: Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittävää ravintoa.

Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ilman toivomaasi kehitystä, tarkista ensin harjoittelun progressio, kokonaisvolyymi, palautuminen ja ravinnon määrä. Lihaskasvu ei vaadi jokaisessa tilanteessa suurta energiaylijäämää, mutta jatkuva liian vähäinen syöminen voi tehdä kehityksestä tarpeettoman vaikeaa. Aloittelija tai harjoitteluun palaava voi joissakin tilanteissa kasvattaa lihasta myös samalla kun rasvamassa vähenee.

Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla miltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?

Treenatun pepun muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.

Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.

Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit menettää kaiken hyvän tehdyn työn.

Pyöreä pylly tykkää ruuasta

Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2,5g per painokilo kohden. Usein tätä enempää ei tarvita. 

Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.

Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.

Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saada  lisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.

Huolehdi myös riittävästä kasviksien ja hyvien rasvojen saannista.

Tavoitteena treenattu peppu

Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim. 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu, treenattu peppu rakentuu ja pakaroiden muoto kehittyy. Haasta itseäsi ja saat aikaan tuloksia. Muista riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta. Lisää pakaroiden treenaamista myös GymShark sivustolla. 

Tässä on ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet ovat tuttuja:

Pakaratreeni 1: 

1. Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
  • 4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
  • Tempo 3110

tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…

2. Lantionnosto
  • 4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
  • Tempo 1131

1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…

3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla

  • 4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.

Pakaratreeni 2: 

1. Maastaveto 
  • 4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2. Lantionosto tai SJMV / RDL
  • 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min tai 
  • SJMV / RDL 3-4×10-12, tauko 1-1,5 min. 
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
  • 3 x 8-10, tauko 1-2 min
  • Tempo 3110
  • Tai tee askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky

Huom: Maastavedossa aktivoituu tehokkaasti koko takaketju/ pakarat. 

Pakaratreeni 3. 

1) Bulgarialainen askelkyykky
  • 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
  • 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min

Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa ala asennossa 1-2 sekunniksi

3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
  • 3-4 x 10-12, tauko 1-2 min

*Vaikka tavoitteenasi olisi pelkästään treenattu peppu ja pakarat – muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuus. Älä treenaa liian yksipuolisesti. Tämä on tärkeää lihasten kehityksen ja tasapainon takia.

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi

👉 Superkompensaatio ja palautuminen

👉 Pepputreeni – pakarat kuntoon näin

Pepputreeni tietous jatkuu tästä: Näin treenaat pyöreät pakarat!

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Haluatko pakaratreenin lisäksi selkeän rungon treeniin ja syömiseen?

Pakaroita ei rakenneta yhdellä taikaliikkeellä – eikä varsinkaan sillä, että Instagramissa joku keksi taas uuden kuminauhajumpan. Jos haluat ymmärtää progression, harjoittelun ja ravinnon kokonaisuuden, lataa maksuton Tuloksellinen treenaaminen ja ravitsemus 4.0. Se toimii hyvänä seuraavana askeleena myös pakaroiden kehittämiseen.

👉 Lataa Teho-oppaat 4.0 maksutta »

Jos tavoitteenasi on erityisesti kiinteytyminen ja treeniä tukeva ruokavalio naiselle, katso myös maksuton Fitness-ruokavalio naisille.

Kehittymisen seuranta kannattaa!

👉 Avaa seuraava artikkeli »

 
Usein kysyttyä: Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat
1. Miksi pakaroiden treenaus on tärkeää?

Pakarat ovat suurin lihasryhmä ja vaikuttavat kaikkeen – ryhtiin, voimaan ja aineenvaihduntaan. Heikot pakarat johtavat usein selkäkipuihin ja polvivaivoihin. Lisäksi niillä voi olla kantajalleen visuaalista arvoa mudokkaan “tarakan muodossa”.

2. Mikä on tehokkain pakaraliike?

Maastaveto, jalkakyykky, askelkyykyt, eri kyykky variaatiot, Lantionnostot, Pakarapotkut laitteessa, taljassa. Lisäksi SJMV, RDL (Romanialainen maastaveto). Usein näkee, että tehdään mitä erikoisempia virityksiä ja liikkeitä pakaroille. Jos taas katsot esimerkiksi juoksijoiden pakaroita. Ne ovat lihaksikkaat, eikä niitä ole tehty vain 12 eri kuminauhaliikkeellä.

3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

2–3 kertaa viikossa. Laatu ratkaisee. Tee mieluummin vähemmän, mutta täydellä fokuksella. Skaalaa voimaa, volyymiä ja keskity liikekohtaiseen kuormitukseen. Vaihtele tempoaluetta ja säädä ärsykettä.

4. Miksi pakara ei kehity vaikka treenaan paljon?

Yleinen syy on heikko aktivointi ja hermotus. Tee ennen treeniä 5–10 minuutin aktivointirutiini ja lähde hermottamaan pakaralihasta myös lyhyemmillä toistoilla (liikekohtaiset valinnat).

5. Millainen ruokavalio tukee pakaroiden kasvua?

Riittävästi energiaa ja proteiinia. Lihas tarvitsee polttoainetta kasvaakseen – pelkkä treeni ei riitä.

Näin treenaat pyöreät pakarat!

Näin treenaat pyöreät pakarat!

mennessä | joulu 13, 2021 | Treeni ja harjoittelu, Aloittelijat, Kuntosaliharjoittelu, Voimaharjoittelu

Näin treenataan pyöreät pakarat!

Pakarat ja pakaralihasten anatomiaa. Miten peppua ja pakaroita kannattaa sitten treenata, kun haluat saada vahvat ja pyöreät pakarat?

Pakarat muodostuvat 3 osasta:

  1. Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
  2. Pieni pakaralihas
  3. Keskimmäinen pakaralihas.

Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.

Pakaralihaksen tehtävät

  • Lonkkanivelen ojennus (extensio),
  • ulkokierto (rotatio),
  • loitonnus (abductio) ja
  • lähennys (adductio).

Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnus ja ulko- ja sisäkierto.

Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.

Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää ja tuottaa voimaa! Siksi pakaralihasten voimantuotolla on merkitys.

Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai ns. kannikka on kireällä, vaikuttaa se kehoon negatiivisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat muut avustavat lihakset, kuin pakarat.

Tämä voit taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi alkaa muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.

Miten pyöreät pakarat oikeasti rakennetaan?

Mitä treenaa ja kehittää, se vahvistuu!

Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No sen ei tarvitse olla sen vaikeampaa.

Kun haluat saada muhkeammat pakarat – edellyttää se kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä täysin riippumatta siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), tai oletko ennen treenannut lainkaan tai minkä verran.

Koska jokainen voi kehittyä myös pakaratreenissä. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehittymisen eteen, kuin toiset.

Miten löytää avaimet tehokkaaseen treenaamisen ja ravitsemukseen, joka kehittää? Entä miten saavuttaa vahvat ja pyöreät pakarat? Tutustu e-kirjaani: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi.

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa

Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa (näkyvä) vai ei?

Jos pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa – pakaroiden muoto voi olla kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä.

Jotta lihakset saavat mallia, muotoa ja haluamiasi piirteitä (tämä sama pätee kaikissa lihasryhmissä) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät oikeuksiinsa.

Kaiken treenaamisen tukena ja tulosten saavuttamisessa tärkeässä roolissa on toimiva ruokavalio. Sille ei ole järkevää antaa mitään maagista ”80 % tuloksista” -lukua. Harjoittelu antaa lihakselle syyn kehittyä, ravinto antaa siihen rakennusaineita ja energiaa, ja palautuminen mahdollistaa kehityksen. Jos yksi näistä sakkaa pahasti, kokonaisuus sakkaa mukana.

Treenatuista pakaroista haaveilevan kannattaa ymmärtää myös, miten rasvanpoltto toimii. Jos tavoitteena on samalla vähentää rasvaa, voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin tehtävä on auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeessa. Pakaroiden kannalta huono kauppa olisi pudottaa painoa tavalla, jossa samalla katoaa tarpeettomasti sitä lihasta, jonka muotoa yritetään kehittää.

Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi).

Miten treenata pakarat tehokkaasti?

Treenissä pitää treenin seurauksena lihasten aktivoitua ja kehittyä vahvaksi.

Voit käydä aina treenaamassa TAI sitten siellä voi KÄYDÄ, niin että se kehittää sinua! Tekemisellä on ISO ero!

Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia eristäviä pakaraliikkeitä, ei kerro vielä yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!

Jos pakarat eivät kehity, syy ei yleensä ole yksi mystinen “aktivointiongelma”. Useammin kyse on kokonaisuudesta: liikevalinnat, tekniikka, sarjojen vaativuus, harjoitusmäärä, progressio ja palautuminen eivät kohtaa tavoitetta. Lihastuntuma voi auttaa tekniikan hahmottamisessa, mutta pelkkä polte ei ole kehityksen mittari.

Myös liikkeiden valinnoilla on iso merkitys. Kannattaa valita harjoitusliikkeitä, joissa tapahtuu lonkan ojennusta eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa, niillä ei treenata pakaroita. 

Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä liikkeelle jo arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento, jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa.

Kuormita pakaroita monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!

Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.

Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.

Lihaskasvun kannalta tärkeää on ennen kaikkea riittävä mekaaninen kuormitus, tarpeeksi vaativat sarjat, sopiva harjoitusmäärä ja ajan myötä etenevä progressio. Polte ja pumppi voivat kuulua treeniin, mutta ne eivät itsessään todista, että pakara kasvaa. Pakaratreenissäkin ratkaisee lopulta se, pystytkö tuottamaan lihakselle riittävän ja toistuvan harjoitusärsykkeen sekä palautumaan siitä.

Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei roskavolmyyiä, ei liikaa muoti-liikkeitä, eikä turhaa ylimääräistä pumppailua.

Lisää kuormituksen progressiivisuutta jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea. Noin RIR 2-3. 

Muista, että se mitä harjoitat nousujohteisesti, voi kehittyä. Pakaroiden treenaaminen esimerkiksi kahdesti viikossa on monelle käytännöllinen lähtökohta, koska harjoitusmäärä voidaan jakaa laadukkaisiin sarjoihin ja palautumiselle jää aikaa. Yhtä pakollista treenitiheyttä ei kuitenkaan ole: kokonaismäärä, sarjojen laatu, progressio ja palautuminen ratkaisevat.

Jos haluat nähdä konkreettisen liike-esimerkin, jatka tästä: pepputreeni salilla – 4 tehokasta liikettä pakaroille. Laajemman kokonaisuuden löydät puolestaan pakaratreeni-oppaasta.

Parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kehittämiseen

No missä liikkeessä ”päällikkö”-lihas toimii tehokkaiten ja joutuu osallistumaan tehokkaasti voimantuottoon?

Jalkakyykky on erinomainen pakaratreenin perusliike – mutta ei ainoa.

Kyykkyvariaatiot voivat kuormittaa pakaroita tehokkaasti, mutta paras pakaratreeni ei rakennu yhden liikkeen uskonnoksi. Yhdistä kyykkyihin esimerkiksi lantionojennuksia, askelkyykkyjä, bulgarialaisia kyykkyjä ja lonkan ojennusta korostavia vetoliikkeitä. Näin pakaroita voidaan kuormittaa eri nivelkulmissa ja harjoittelusta saadaan myös helpommin nousujohteista.

Tee isoja perusliikkeitä jalkakyykkyjä ja niiden eri variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne.), kunhan liikkeen osaa tehdä muutenkin, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykky, kyykkylaite, maljakyykky, taljat tai smith-kyykky ovat tehokkaita.

Maastavedot ja variaatiot toimivat erinomaisesti takaketjun kehittymisessä. 

Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristäviä / apuliikkeitä. Pakarapotkut ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liike, taljavedot parakoille läpivientinä jne.

Tärkeää on, kun tavoite on kehittää pakaroita – älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan.

Lonkan loitonnuksia voidaan käyttää erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen kuormittamiseen. Lantion luinen leveys ei kuitenkaan muutu treenaamalla, eikä loitonnuksia tarvitse vältellä siksi, että lantio olisi ”liian leveä”. Liike valitaan sen mukaan, mitä lihasta ja ominaisuutta halutaan kehittää – ei sen perusteella, että yrittäisimme treenillä muuttaa luuston rakennetta.

Hyödynnä pakaroiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella

Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu. Niillä saat sopivaa tykitystä pakaroihin.

Muista tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvasti! Kaikki muodikas mitä näemme instagram ja TikTok, ei ole todellakaan toimivaa. Tietysti osa jutuista toimii, mutta rajansa kaikella.

Nyt! Eikun treenaamaan  pakaroita ja, muista – kyykyt kunniaan!

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi:

👉 Kehitys tapahtuu, kun lepo kohtaa rasituksen – ajoita viisaasti.

Pepputreeni ja pakarat kuntoon näillä 4 liikkeellä!

👉 Avaa seuraava artikkeli »

UKK: Näin treenaat pyöreät pakarat

1. Miksi pakarat eivät kasva vaikka treenaan paljon?

Yleisin syy on väärä lihasaktivaatio. Monella reisilihakset ja alaselkä tekevät suurimman työn, jolloin pakara ei saa tarpeeksi ärsykettä. Tai tukilihakset eivät vastaa, hermotus ei toimi ja väärät liikkeiden valinnat estävät kehittymisen. Ratkaisu: tee ennen treeniä hermotusta parantavaa treeniä. Keskity liikkeen loppusupistukseen ja eksentriseen vaiheeseen. Tunne ei kerro kehittymisestä paljon mitään, mutta opettele kuuntelemaan kehoasi ja mihin liike käy. Olet heti 100% lähempänä todellista kehitystä.

2. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

Kahdesti viikossa on hyvä lähtökohta. Lihas tarvitsee sekä ärsykettä että palautumista. Laadukas ohjelma sisältää eri liikesuunnat: ojennus, loitonnus, koukistus ja hallinta. Tarvitset supistusta, venytystä, isometrista pitoa ja kohdennettua tempoa.

3. Mitkä liikkeet muokkaavat pakaraa tehokkaimmin?

Top: Kyykky ja eri variaatiot, mave hip thrust. RDL, romanialainen maastaveto, Bulgarialainen kyykky, pakarapotkut laite jne. Yhdistä isoja ja pieniä liikkeitä — mekaaninen jännite kasvattaa lihasta, metabolinen paine muokkaa muotoa.

4. Mikä merkitys ravinnolla on pakaran kehityksessä?

Suurin mahdollinen. Lihas tarvitsee ylijäämää kasvaakseen ja riittävästi proteiinia (1.6–2.2 g/kg). Jos syöt liian vähän, treeni muuttuu kulutukseksi eikä kehitykseksi.

5. Voiko pakaraa kasvattaa kotona ilman salia?

Kyllä. Vastuskuminauhat ja kehonpaino riittävät aloittelijalle ja edelleen kokeneelle, kun saadaan rakennettua kunnon jännite. Huolehdit myös kuormituksen progressiosta ja haastat itseäsi. Tee liikkeet rauhassa ja täydellä jännitteellä. Lisää progressiota tasaisesti – pakara reagoi kyllä, ei varusteluun.