Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.

Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.

Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.

Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.

Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.

Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa. Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.

Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.

Miksi haluat pudottaa painoa?

Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.

Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia. Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.

Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!

Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.

Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.

Mikä takaa onnistumisen?

Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.

Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.

Muutosten tulee aina olla konkreettisia

Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia. Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.

Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä. Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.

Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!

Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.

Kuinka paljon laihtua?

Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.

Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.

Haasteet

Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.

Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.

Punnitse itseäsi säännöllisesti.

Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa. On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.

Ateriarytmi ja ruokaileminen

Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat. Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.

Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit. Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.

Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.

Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen. Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.

Välipalat

Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.

On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi. Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.

Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.

Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään. Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.

Valinnat arjessa vievät pitkälle

Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.

Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).

Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.

Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.

Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.

Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.

Lautasmalli kuntoon

Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon. Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.

Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?

  1. Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
  2. Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
  3. Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
  4. Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.

Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.

Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.

Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.

Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.

Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).

 

Karsi turhat napostelut ja herkut pois!

Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.

Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.

Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.

On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.

Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.

Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?

Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.

Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.

Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉

Valmistaudu ja suunnittele..

Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.

Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.

Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.

Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.

Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.

Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.

Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…

Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?

Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.

Juomat

Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.

Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.

Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.

Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.

Liikunta ja laihdutus

Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.

Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.

Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.

Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.

Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.

Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.

Uni ja stressi.

Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.

Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.

Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com

Muuttunut mies, tuloksia ennätystahdissa ja paino -15kg!

Muuttunut mies, tuloksia ennätystahdissa ja paino -15kg!

Asiakkaani Sami on saanut Personal trainer valmennuksessani aikaan 4 kk ja 4 pv:ssä huimia tuloksia!

Lähtötilanteesta paino pudonnut -15kg lyhyessä ajassa. Vyötärön ympärys kaventunut huimasti, lihasmassaa tullut lisää yli +1,5kg ja voimatasot nousseet myös. Haitallinen viskeraalinen rasva laskenut +150% tasosta 100% jne.

Ja mikä muutos!

Kuvat kertovat enemmän kuin tuhat sanaa! Valmennettavani, asiakkaani on enemmän kuin tyytyväinen!

 

Mutta mikään ei käy itsestään, mutta se ei myöskään vaadi hampaiden kiristelyä ja irvistelyä tai kärsimistä. Se ei vaadi kovaa rääkkitreeniä, HIIT-treenejä tai kaloreilla kituuttamista. EI!

Sitähän moni ajattelee, että tässäkin tapauksessa sitä on asuttu salilla, mutta kun ei! Muutokset eivät vaadi sitä… Se on kaikkea muuta mitä netissä opetetaan!

Lopulta kyse on siitä, että:

  1. Liikkuu itselleen sopivalla tavalla
  2. Syö säännöllisesti ja riittävästi
  3. Nukkuu riittävästi
  4. Yrittää olla stressaamatta
  5. Nauttii arjesta, elämästä
  6. Sallii itselleen myös silloin tällöin herkkuja ja pari oluttakin jos se maistuu. Terveellinen syöminen, kun ei ole rajoite!

Ja silti -15kg ja muuttunut mies 😉

Mutta kuinka voi onnistua, ja miten onnistuminen on tapahtunut tässä tapauksessa?

Miten Sami on saanut luotua pysyviä tapoja osaksi omaa arkea?

Lopulta se mitä teet päivittäin vaikuttaa onnistumiseesi ja siihen miten sinä voit. Hyvinvointi ja tavoitteiden saavuttaminen on pitkälle riippuvaista päivittäisistä valinnoistasi.

Joko ne vievät sinua kohti hyvinvointia ja kohti tavoitettasi, tai vastaavasti ne voivat viedä sinua poispäin tavoitteista.

Vastuu

Elämässä on vastuita. On perhe, työt jne. On tärkeää, että elämässä ottaa vastuuta ja kantaa sitä. Lopulta jokainen itse päättää mitä tekee, kuinka asioita toteuttaa ja omaksuu niitä!

Personal trainer voi laatia vaikka miten hyvät ohjeet, opastaa, motivoida, auttaa, tukea, kannustaa, tsempata, toimia mentorina, olla läsnä, apuna jne. Mutta lopulta tehtävä on jokaisella ihmisellä itsellään.

Kyse ei myöskään ole tahdonvoimasta!

Tahdonvoima riittää hetkeksi. Se palaa nopeasti loppuun. Pelkkä tahto ei riitä, jos yritämme saada muutoksia sen avulla.

Mikä sitten toimii on tekeminen. Ajatus, halu, motivaatio. Motivaatiokin syntyy teoista, ei paikallaan olemisesta. Liikaa ei kuitenkaan pidä vaan kuunnella itseään ja sisäistää asioita omaan arkeen sopivaksi.

Jos yrittää väkisin, jos yrittää noudattaa ohjeita jotka eivät ole realistisia ja omaan arkeen ja elämäntilanteeseen sopivia, menee metsään. Hetken jaksaa, mutta kamelillakin on selkäranka joka taipuu.

Usein ihmiset yrittävät muuttaa koko elämänsä kertalennosta.

Ajatus > tahtotila muutokseen > tahdonvoima… joka ei kanna pitkälle!

Äkkiä voi huomata palaavansa vanhoihin tottumuksiin. Tästä syystä juuri moni painonpudotus, elämäntapamuutos, hyvinvoinnin lisääminen epäonnistuu totaalisesti ja huomaakin olevansa taas samassa lähtötilanteessa…

Mutta näin ei ole Samin kohdalla!

Sami on ollut avoin, oppinut, sisäistänyt, halunnut mennä eteenpäin.. Opetellut syömään itsensä näköisesti, sopivasti ja liikkumaan… Ja tuloksia ei voi estää!

Mitä sinä voit ottaa Samista mallia?

  1. Tärkeää on muistaa mitä on tekemässä ja miksi on tekemässä sitä mitä on tekemässä?
  2. Suunnittele asioita, suunnittele koska syöt ja missä syöt. Varaa aikaa kalenteriin liikuntaa varten.
  3. Luo rutiinit jotka toimivat omassa arjessa. Mitä helpompaa asioiden toteuttaminen on, sitä helpommin niitä opit ja sisäistät.
  4. Sitoudu tekemiseen!
  5. Toista, toista, toista asioita. Ennen pitkään asiat alkavat sujua!

Kaavaa noudattamalla voi oppia uusia tapoja jotka vievät taas lähemmäs tavoitettasi!

Muuta keinoa ei lopulta ole, kun tehdä asioita päivästä toiseen ja niin pitkään, että ne sujuvat.

Oikotietä onneen ei ole olemassa. Se, että joku lupaa jotain päätöntä, ei useinkaan pidä paikkaansa. Pikadieetit, ihmekuurit, rääkkitreenit jne. 5 viikon muutokset jne.

Miksi käyttää aikaa sellaiseen, kun samassa ajassa voi tehdä paljon parempia ratkaisuja ja tsempata eteenpäin fiksusti!

Ps. Jos haluat samoja tuloksia, laita viestiä ptanttirossi@gmail.com niin autan sinua kohti tavoitettasi!

Älä pelkää epäonnistuvasi!

Älä pelkää epäonnistuvasi!

Tavoitteena elämäntapamuutos, edistää hyvinvointia, terveyttä, jaksamista arkeen. Lisätä arkiaktiivisuutta, liikuntaa. Tai sitten halu polttaa rasvaa, olla timmimmässä kunnossa ja treenata tehokkaasti.

Tiedätkö, että täydellisyyden tavoittelu voi hankaloittaa todella paljon TAI jopa estää tulosten saavuttamisen!

Kun on tavoite, on halua. Kun on halua on motivaatiota. Kun on motivaatiota on tekoja ja taas teot lisäävät motivaatiota.

Mietitäänpä lapsuutta, lapsia yleensä. Opetellaan esimeriksi kävelemään. Sehän ei käy hetkessä, se ei käy itsestään. Me harjoittelemme kävelyä. Me kaadumme, me nousemme ylös, me kaadumme ja nousemme taas ylös, me kaadumme lukemattomia kertoja yhä uudestaan ja uudestaan, mutta lopulta me opimme kävelemään.

Antaako terve lapsi periksi, että en ikinä voi oppia kävelemään? EI anna vaan menee eteenpäin sinnikkäästi, oppii uutta ja haluaa oppia uutta.

Lapsi oppii asioita tekemisen kautta, yrittämällä ja samoin oppii erehdyksistä. Lapsi toistaa asiaa niin pitkään, että se varmasti sujuu. Lapsi on valmis laittamaan itsensä likoon, jotta voi oppia asioita. Samoin me aikuisetkin voimme oppia uutta, oppia uusia tapoja, rutiineja, omaksua niitä ja saada aikaan haluamiamme tuloksia. Lopulta ihan jokainen voi oppia.

Kuitenkin sitten tapahtuu jotain? Tulemme tietoisemmiksi itsestämme, mielestämme, kehostamme. Voimme helposti alkaa ajattelemaan myös sitä mitä muut ajattelevat meistä. Siitä seuraa se, että alammekin vältellä epäonnistumisen tunteita. Kukapa haluaisi epäonnistua?

Koulussa voimme saada osaksemme ivaa, pilkkaa, nälvimistä jos joku ei meneekin pieleen. Vanhempien tehtävä on olla tukena, mutta aina vanhemmat eivät osaa olla sitä, tukea kasvua- ja kehitystä parhaalla tavalla. Tekemisiin voidaan reagoida kriittisesti tai negatiivisesti. Tämäkin aiheuttaa epäonnistumisen pelkoa.

Mitäs sitten kun tavoite onkin aikuisena tehdä elämäntapamuutos?  Sen aloittaminen voi pelottaa aluksi ihan hirveästi. Kuitenkin jos yritämme jotain ja se ei heti sujukkaan ja epäonnistumisen pelko valtaa mieltä, emme enää yritä vaan lopetamme.

Emme uskalla, emme uskalla yrittää samalla tavalla mitä lapsena, kun mieli on valmis seikkailuun kuin seikkailuun. Pienet lapset eivät pelkää samalla tavalla, eivätkä myöskään mieti mitä muut minusta ajattelevat.

Aikuisena taas voimme pelätä niin paljon epäonnistuvamme, että suojelemme itseämme kaikelta ja olemalla yrittämättä. Sitten teemme niitä tuttuja turvallisia asioita ja elämme varman päälle.

Jos et muuta mitään, mikään ei muutu!

Terveellinen ravitsemus, liikunta, hyvinvointi. Tekemällä samoja asioita päivästä toiseen, saa myös samoja tuloksia kuin aina ennenkin.

Ongelma onkin, että jos päivittäiset asiat joita teemme, eivät vie meitä eteenpäin kohti parempaa hyvinvointia, vaan poispäin, emme myöskään voi saavuttaa itsellemme asettamiamme tavoitteita.

Mitäs sitten vaikka epäonnistuisi?

Tiedätkö mikä riski yrittämisessä on? Siinä, kun voi onnistua. Vastaavasti jos et yritä, mitään ei tapahdu. Ja vaikka yritit ja epäonnistuit niin ainakin teit parhaasi asian eteen.

Elämäntapamuutos, oppia syömään terveellisesti, liikkua. Mitään ei opi hetkessä. Kaikki oppimamme on seurausta säännöllisestä harjoittelusta, asioiden toistamisesta uudelleen ja uudelleen ja uudelleen. Niiden kertaamisesta ja taas kertaamisesta, niin pitkään, että opimme ne ja sisäistämme asiat.

Mietitään vaikka ruoan laittoa. Teet uuniruokaa, kanalaatikkoa. Pidät ruokaa liian pitkään uunissa. Ruoasta tulee kuivaa ja pahimmillaan se voi palaa pohjaan.

Mitä opit tästä? Älä pidä ruokaa liian pitkään uunissa.

Opit siis virheistä, mikä meni nyt pieleen, jotta et toistaisi samaa virhettä uudelleen.

Jokainen tekee virheitä. Kukaan ei ole täydellinen. Kannattaa kuitenkin miettiä missä oli vika? Kannattaa myös tehdä itsetutkistelua asioiden suhteen. Meidän on hirveän helppo syyttää toisia ihmisiä omista virheistämme tai jotain asiaa jota on turvallista syyttää, kuin että miettisimme asioita jotka voivat olla virheiden takana ja jopa kipeitä sellaisia.

Pysyvä muutos voidaan saavuttaa rennollakin otteella…

Elämäntapamuutos, hyvinvointi, laihtuminen. Parannamme omaa syömistä, lisäämme liikuntaa. Käännämme jopa kivet ja kannot, että se onnistuu. Kuitenkin maalaamalla mustan valkoiseksi voimme yrittää liikaa ja vaatia itseltämme aivan liikaa.

Saatamme olla lyhytpinnaisia, lopettaa elämäntapamuutoksen yhä uudelleen ja uudelleen. Kokeilla mitä erilaisempia keinoja laihduttaa, muuttaa elämää ja yrittää hallita sitä. Kahlata läpi kaikki mahdolliset selfhelp-oppaat ja valaa vahvaa uskoa.

Kuitenkin toistamalla samat virheet yhä uudelleen ja uudelleen. Kukaan, kun ei ole täydellinen. Meillä on oma elämä, arki, kiireet, heikkoudet, epävarmuudet ja lisäksi pelot, ahdistukset ja vaikka mitä, ja se kuuluu vain ihmisen elämään.

Elämäntapamuutoksen ja laihdutuksen vaikeus!

Laihduttamisen pitäisi olla itsessään helppoa. Syö vähemmän ja liiku enemmän. Yleinen neuvo. No miksi ihmeessä meillä on sitten miehistä Suomessa jopa yli 60% ylipainoisia ja naisista noin 50%.

Eikös sen pitänyt olla helppoa?

MUTTA, kun se ei ole. Meillä jokaisella on omat tavat, syvään juurtuneet tavat, tottumukset ja syvällä sisimmällä vielä ajatukset, tunteet ohjaavat meidän käytöstä.

Noudata siinä sitten 5 viikon dieettiä 😀 Ihan oikeasti nyt. Miten oletat muuttavasi pahimpia tapojasi hetkessä? Oppia kaiken sen mitä vaaditaan, että voi muuttaa ruokailutottumuksia pysyvästi.

Se ei käy hetkessä. Mitä tiukemmassa tavat ovat, sen haastavampaa niistä on päästä myös voitolle. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta ja erityisesti se kannattaa. Aidolla muutoksella voit parantaa elämänlaatuasi 100%, lisätä terveyttävä ja pidentää myös elinikääsi.

Millä lääkäri pysyy sinusta kaukana? Elämällä terveellisesti, panostamalla omaan hyvinvointiin ja etenkin ravitsemukseen. Kaikki se vaiva, työ kannattaa. Se ei kuitenkaan käy ilmaiseksi vaan tosiaan vaatii joskus jopa hartiavoimin töitä. MUTTA mieti mitä se voi saada aikaan? Se voi parantaa merkittävästi elämänlaatuasi.

Eteen tulee aina mutkia, kaivoja, joskus jopa kraatereita. Onko vastoinkäymiset sellainen asia, että hanskat tiskiin? Niihin ei kannata suhtautua niin vaan, että ne ovat mahdollisuus mennä eteenpäin, ei siis syy antaa periksi.

Ilman epäonnistumista, kun ei voi onnistua!

Miten voi oppia epäonnistumisista?

Kukapa ei olisi joskus epäonnistunut? Etenkin elämäntapamuutosta tehdessä virheet, erheet ja vastoinkäymiset kuuluvat pakollisena osana matkaan. Se on kuitenkin totuus.

Koska on täysin mahdotonta, muuttaa sitkeitä tapoja hetkessä ilman, että joudumme näkemään mitään vaivaa, kohtaamatta epäonnistumisia, matkalla kohti tavoitteita.

Pyri siksi oppimaan kaikista virheistä ja epäonnistumisista, koska se voi kehittää sinua ja auttaa menemään eteenpäin kohti onnistumisia.

Paine onnistumisesta

Sosiaalinen media, elokuvat, muotilehdet, ympäristö yrittää puristaa meitä tiettyyn muottiin ulkonäön ja ajattelun suhteen. Tästä voi seurata ajatus, että minunkin pitää pystyä johonkin samaan. Tästä voi seurata täydellisyyden tavoittelua, perfektionismia.

Perfektionismi taas johtaa pelkoon ja se johtaa pelkoon siitä, että voikin epäonnistua.

Siitä voi seurata se, että ei uskalla ryhtyä edes toimeen vaikka tietäisi mikä on itselleen parasta hyvinvoinnin eteen. Jätetään asiat hoitamatta, tekemättä, viivytellään ja vitkastellaan. Kaiken takana pelko epäonnistumisesta. Ei siis uskalleta kohdata vastoinkäymisiä silmästä silmään.

Perfektionismista tulee hirveä paine. Pitää suoriutua ja ylittää itsensä 110%. Mutta sekään, kun ei ole mahdollista.

Vähempikin riittää!

Ei kannata pyrkiä perfektionismiin, ennemmin tavoitella erinomaisuutta. Se on paljon parempi asia. Miksi näin on?

Perfektionisti on puolusteleva, joka ei kestä mitään kritiikkiä itseään kohtaan. Vastaavasti erinomaisuuteen pyrkivä on avoin asioille ja uusille ideoille. Myös alttiimpi muutokseen ja omaksumaan uutta tietoa ja oppeja joita tarvitaan elämäntapamuutoksessakin.

Perfektionisti pelkää epäonnistumista enemmän kuin mitään. Tästä syystä ei uskalla edes aloittaa, koska pelko painaa mielessä.

Erinomaisuuteen pyrkivä taas näkee epäonnistumiset mahdollisuutena ja virheet ovat palaute omasta tekemisestä, joiden kautta voi kehittää itseään eteenpäin.

Perfektionisti on hyvin kriittinen itseään kohtaan. Etsii virheitä itsestään ja ei näe helposti hyvää itsessään vaikka sitä olisi miten paljon. Aina, kun voisi olla paremminkin…

Erinomaisuuteen pyrkivä vastaavasti ymmärtää, että kukaan ei ole täydellinen ja hyväksyy omat sekä muiden virheet. Ymmärtää myös, että ne ovat välttämätön ”paha” kohti parempaa.

Perfektionisti unohtaa elää koko matkan. Keskittyy vain lopputulokseen, eikä huomaa, että matkalle mahtuu paljon onnistumisia, jotka vievät kohti tavoitetta.

Erinomaisuuteen pyrkivä vastaavasti ymmärtää myös matkan tarkoituksen selvemmin kohti lopputulosta.

Kumpi on parempi?

Se, että painetaan 200 lasissa, yritetään kaikki täysillä, ravinto on yhtä suorittamista, liikunta. Treenit pitää olla kovempia ja jos treenin jälkeen ei ole täysin uupunut, harjoitus on ollut turha.

Mikään, kun ei riitä perfektionistille.

Kuitenkin sitten, vähempi riittää, koska erinomaisuuteen pyrkivä ja sen tavoittelu tuottaa paremman lopputuloksen ilman, että tarvitsee purra hampaita yhteen jatkuvasti ja kokea stressiä jatkuvasta epäonnistumisesta.

Miksi näin on? Siksi, että opimme matkalla virheistämme, olemme valmiita siihen ja etenemme askel kerrallaan eteenpäin päättäväisesti, kuin taas toivomme jotain simsalapim hokkuspokkus keinoa joka tekee meistä hetkessä rikkaita ja kauniita, ilman mitään vaivaa, työtä ja epäonnistumisia.

Virheitä ei kannata pelätä, epäonnistumista ei kannata pelätä, sillä jokainen epäonnistuu. Itse olen epäonnistunut vaikka missä, mutta ilman epäonnistumisia ei voisi onnistua.

Kun emme pelkää liikaa, voimme jatkaa tekemistä. Voimme yrittää ja mennä eteenpäin tehokkaammin ja, kun opimme voimme saada aikaan parempia tuloksia!

Ole siksi armollinen itseäsi ja muita kohtaan. Mieti omia voimavaroja, älä yritä liikaa, älä yritä muuttaa kaikkea hetkessä.

Valmennuksessani…

Valmennuksessani keskityn asiakkaideni kohdalla erityisesti siihen mitä on säännöllinen syöminen, sopivat annostenkoot, ravitseva ja monipuolinen ravinto, tietoinen läsnäolo, tunnesyömiseen vaikuttavat tekijät, arvot, stressi jne.

Onko sitten lautasella välillä nakkeja tai muussia ja olutta. Se on monesti epäolennaista. Se, kun ei ole se tärkein asia ja ratkaiseva asia. Tai pitääkö ruokia olla punnitsemassa tai syödä superfoodeja.

Tärkeintä on keskittää energiansa ja omat voimavarat olennaisiin asioihin, ei epäolennaisuuksiin. Sitä kautta, kun saadaan tuloksia aikaan lopulta. Eletään siis normaalia elämään ja opetellaan elämään sitä terveellisten päivittäisten valintoja ja liikunnan kautta. Silloin tällöin epäterveellisemmät valinnat eivät venettä kaada.

Olkoon se sitten vaikka miten epätrendikästä kaiken ketoosi hypen ja muun trendikkään liikunnan sijaan.

Click here to subscribe

Mieti vähemmän, tee enemmän!

Mieti vähemmän, tee enemmän!

Miltä sinun arkesi näyttää? Oletko miten kiireinen? Työpäivät venyvät? Ruuhkavuodet painavat päälle? Lasten harrastukset, parisuhde ja siinä sivussa pitäisi vielä keretä panostaa omaan hyvinvointiinkin. Nyt vielä kaiken kukkuraksi tämä Korona..

Olemme usein hyvin kiireisiä sinkoillessamme paikasta toiseen. Keskittyminen voi olla vaikeaa ja tuntuu kuin elämä olisi yhtä pienten tulipalojen sammuttamista ja sitten taas toisaalla roihuaa.

Paineet ovat kovat kenelle tahansa. Huoli voi myös olla omasta hyvinvoinnista, läheisten terveydestä ja tästä kaikesta mikä tätä maailmaa vaivaa?

Päivä voi olla hyvinkin kuormittava ja lopulta huomaamme olevamme illalla hyvin väsyneitä ja henkisesti kuormittuneita kaikesta tästä. Siinä tilanteessa ei välttämättä voisi vähempää kiinnostaa mitä suuhunsa laittaa tai lähteä vielä salille rehkimään?

Moni kokee elämän juuri tällaiseksi. Elämässä on paljon asioita jotka häiritsevät keskittymistämme. Miten siinä voi sitten panostaa kaiken keskellä omaan hyvinvointiinsa? Mitä voisit edes tehdä jos haaveilet paremmasta terveydestä?

Mieti mitä kotoasi löytyy kaapeista.

”Kaikki ruoka mitä sinulla on kotona päätyy lopulta sinun suuhusi”

Faktahan on, että mitä siellä kotona on, sitä myös tulee syöneeksi. Syöminen on paljon helpompaa, olipa sitä sitten stressaantunut tai  väsynyt, jos kotona on PALJON hyviä ja terveellisiä ruokia. Tahdonvoima, kun ei pelkästään riitä kenelläkään. Ei ainakaan minulla… Kyllä sitä 6 kk jaksaa vaikka millaista dieettiä vetää, mutta sitten kyllä se selkäranka jossain vaiheessa katkeaa ihan jokaisella.

Mietippä omalle kohdallesi asiaa, jos kotoasi on suklaata? Sipsejä. Kuinka monta päivää ne pysyvät syömättä?

Kuinka ISO onkaan kiusaus siihen, että kun on elämässä muutenkin väsynyt, että sitten sortuu syömään ei niin terveellisesti, tavalla jolla ei haluaisi edes syödä. Tavalla jonka tietää, että se ei edistä omaa hyvinvointia ja terveyttä sitten lainkaan..

Ilta on monille meistä aikaa jolloin voi helposti napostella. TV:stä hyvä sarja ja kaapissa kummittelee herkut. Tätä kirjoittaessa nyt, mieleeni tuli, että piru vie, pakastimessahan olisi lakritsi jäätelöä… ja nyt sitten houkutus nousi myös oman mieleen. Onhan tämä tällaista sompailua itsekullakin.

Mitä tehdä?

Hankkikaa sitä terveellistä ruokaa kotiin ja ei niitä herkkuja! Terveelliset ruoat lähelle. Vähän kuten sanotaan, että pidä vihamiehet vieläkin lähempänä 😀 Vakavasti, kun kotona on terveellistä ruokaa, niin sen syömisestä tulee paljon helpompaa. ”Paras tapa syödä terveellisesti on, että sitä terveellistä ruokaa on saatavilla”.

Kaupassa

Nälkäisenä kauppaan. Se on paha virhe. Itsellä ainakin. Kyllä sieltä sitä mättöä ja huttua löytyy. Aivomme on siitä vielä kivat, että ne tietävät millä sitä verensokeria pidetään tasapainossa. Mekanismi on sellainen, että aivot on oppineet millä helpoiten saadaan tyydytettyä tarpeemme. Helpointa onkin turvautua sokeriin ja herkkuihin, joilla saadaan nälkä ja tarpeet tyydytetyksi nopeasti, vaivattomasti ja niin, että siihen ei tarvitse edes käyttää sen suuremmin vaivaa.

Siksi on olemassa myös paljon houkutuksia siellä sun täällä. Syömisestä on tehty helppoa. Menetpä sitten minne tahansa, niin kaikkialla on aina jotain mitä voi syödä tai juoda.

Siksi valmistaudu myös kun menet kauppaan. Jos tiedät, että olet nälkäinen syö ennen kauppaan menemistä monipuolinen ateria, tai edes ravitseva välipala. Näin et ole nälkäinen kun astut kohti kaupan houkutuksia ja lohturuokaa.

Toinen iso asia on sekin, että jos kotoa ei löydykkään suklaata tai sipsejä, niin voi olla melkoinen kynnys lähteä -20 asteen pakkasessa polkemaan mummon fillarilla ostarille ostamaan erikseen sitä suklaata. Tai sitten suklaan himo ja tarve on todellakin todellinen, eikä johdu siitä, että päivän muut syömiset ovat olleet persiillään yleisesti.

Entäs sitten liikunta?

Kiireinen arki? Ei ole kalenterissa tilaa. Mitäs jos alkaisi merkitä sinne kalenteriin liikunnalle omat hetkensä. Voiko aikaa ostaa jostain muusta? Sopia vaikka puolisonsa kanssa, että nyt on kuule minun hetki treenata ja sitten on myös sinun.

Pakkaa ne treenikamat valmiiksi mukaan. Jos jaksat raahata niitä treenikamoja pitkin päivää mukanasi, niin sekin voi auttaa siinä, että sinne salille on helpompaa mennä. Viitsiikö olla menemättä, kun ne ovat vielä mukana?

Click here to subscribe

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa?

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa?

PAINONPUDOTUS! Yleinen ajatus, jonka kuulee usein, etenkin näin tammikuussa. Kuntosalit täyttyvät treenaajista ja moni kokeilee ties mitä dieettiä. Onhan tammikuu, uusivuosi ja tavoite päästä kuntoon. Uuden alku..

Monet ihmiset ympäri vuoden Suomessa ja ympäri maailmaa omistautuvat löytääkseen pyhän Graalinmaljan, joka auttaisi heitä laihtumaan parhaalla mahdollisella tavalla, mutta mistä sen voi sitten löytää?

Painonpudotus, avain onneen?

Oikeastaan olisi fiksumpaa puhua rasvanpoltosta, ei painonpudotuksesta.

Jos haluamme voida hyvin, elää terveellisesti ja näyttää hyvältä, niin parempi olisi muuttaa ja optimoida kehon koostumusta, jolloin samalla menettää rasvaa ja pitää yllä (kehittää) samalla lihasmassaa.

Rasvanpoltossa olennaista on sopiva kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä saa. Samaa voisi ajatella pankkitilin suhteen. Käytä rahaa enemmän kuin ansaitset, niin saldo laskee…

Painonpudotus ja rasvanpoltto. Kumpi on tärkeämpää? Pudottaa vain painoa vai muokata kehoa haluamaansa suuntaan, niin että menettää rasvakudosta ja samalla parantaa kehon koostumusta. Tämä voi myös edistää hyvinvointia ja ylläpitää terveyttä.

Vastaavasti jos painoa pudottaa, niin mitä on pudotettu paino? Rasvaa, lihasta? Painoa, kun voi pudottaa monilla eri tavoilla. Pahimmillaan polttaa lihasmassaa ja vaikuttaa negatiivisesti omaan kehoonsa.

Painoa saa kyllä pois, mutta kehonmuokkaus onkin astetta haastavampaa, muttei suinkaan mahdotonta. Jos haluat pudottaa painoa nopeasti siihen on olemassa kyllä keinonsa. Kuitenkin minkä kustannuksella sen haluaa tehdä?

Jos haluat pitää samalla kiinni lihasmassasta, sinun tarvitsee varata enemmän aikaa. Tähän tarvitaan samalla sopiva kalorivaje, ei mitään äärimmilleen vedettyä dieettiä. Sitä kautta voit saavuttaa vaikka miten veistoksellisen kehon!

Proteiinipitoinen ruokavalio

Proteiini on tärkeää lihasten ylläpitämisen kannalta, mutta myös, että lihakset kehittyvät. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun halutaan polttaa rasvaa. Se auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja pitämään sinut kylläisenä. Tämä auttaa myös rasvanpoltossa ja sopivassa kalorivajeessa, koska ei tarvitse nähdä niin nälkää.

Click here to subscribe

1. Painoharjoittelu

Jos todella haluat, että kehosi näyttää hyvältä, niin sinun tulee harjoittaa lihaksiasi.

Pelkkä laihdutus, kun ei riitä tekemään kehosta terveen ja hyvän näköistä. Se tekee kehosta laihan näköisen. Pahimmillaan jos menettää vain painoaan ja sen tekee väärin, voi lopputulos olla ”laihaläski”, eli lihakset lähteneet ja rasvat jääneet, vaikka paino onkin pudonnut.

Ihmiset ajattelevat usein, että pitkät toistomäärät tekevät autuaaksi. Kiinteyttävät kehoa, kun taas raskaat painot ja kovempi treeni rakentaa ”ison” ulkomuodon. Tätä erityisesti naiset pelkäävät. Tämä asia ei voi kuitenkaan olla kauempana totuudesta. Naisena isojen lihasten rakentaminen vaatii kovaa työtä. Se ei tapahdu hetkessä.

Jos halutaan saada aikaan lihasmassaa tulee syödä riittävästi ja vastaavasti, kun halutaan menettää rasvaa, tulee olla kalorien suhteen niukemmalla ruokavaliolla. Jos taas haluat pitää kiinni lihaksista ja polttaa rasvaa samalla, tulee sinun treenata säännöllisesti lihaksiasi, että ne säilyvät.

Painoharjoittelu parantaa suorituskykyä, lisää myös liikkuvuutta (pitkät liikeradat harjoittelussa), vähentää arkielämässä loukkaantumisriskiä, aktivoi hormonaalisia toimintoja, vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen jne. Tämä kaikki jos mikä on tärkeää meille kaikille!

Jos et kuitenkaan pidä painojen nostamisesta, sinä voit tehdä paljon muutakin, että rasvaa poltettaessa (painoa pudotettaessa) lihasmassa säilyy. Vaikka lihaskuntoharjoittelu onkin tehokkain tapa kehittää lihaksistoa, se ei kuitenkaan ole ainut tapa. Voimistelu, uinti, jooga, taistelulajit jne. Kaikki kehittävät voimaa ja parantavat suorituskykyä.

2. Mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sen enemmän poltat kaloreita myös levossa

Mitä enemmän saat treenattua ja kehitettyä lihaksia, sitä enemmän poltat myös energiaa levossa. Lisääntynyt lihasmassa lisää perusaineenvaihdunnan tasoa. Ei kuitenkaan niin radikaalisti kuin oletetaan, mutta kuitenkin.

Samalla kun poltat rasvaa ruokavalion avulla ja treenaat itsestäsi vahvemman, ja kehität lihaksia, poltat myös samalla lisää rasvaa ja kun rasvaa palaa lisää ja lihasta tulee niin tilanne kääntyy vieläkin paremmaksi.

Vastaavasti jos pudotat painoa väärin, menetät lihasmassaa. Se taas hidastaa rasvanpolttoa, energiankulutus vähenee ja perusaineenvaihdunta hidastuu. Tämä myös vaikeuttaa painon pitämistä myöhemmin kurissa. Lihasmassaa menetettäessä joutuu samalla myös syömään edelleen vähemmän ja vähemmän, että tavoite paino pysyisi. Kuka sellaista jaksaa?

Eli käytännössä mitä enemmän sinulla on lihasmassaa sitä parempi aineenvaihduntasi on. Sitä helpompaa on myös pitää paino kurissa ja pysyä tavoite painossaan. Tässä taas auttaa treenaaminen!

3. Harjoittelu voi olla tehokasta, vaikka et hikoilisi kuin pieni possu.

Jos kuvittelet, että et voi polttaa yhtä paljon tai jopa enemmän kaloreita lihaskuntoharjoittelun aikana kuin juoksemalla tai tekemällä muuten jotain todella tehokasta liikuntaa, niin mietitääs uudelleen?

Se, että vedät jalkakyykky sarjan jälkeen pidempään happea ja annat kehosi palautua, ei tarkoita sitä, että harjoittelu ei olisi tehokasta tai, että et polttaisi tarpeeksi kaloreita treenin aikana.

Voimaharjoittelu painoilla on itsessään hyvin kuluttavaa, se saa energian tehokkaasti palamaan ja kaloreita kuluu. Jotkin asiakkaani voivat polttaa helposti 1 h salitreenissä kaloreita enemmän kuin 1h mittaisella kävelylenkillä.

Sinun ei tarvitse siis yrittää polttaa itseäsi loppuun, joka kerta kun liikut. Samat edut tulee harjoittelussa, olipa se sitten myös kevyempää tai, että teet korkeammalla teholla vaikkapa HIIT-treenejä. Monet miettivät sitä, että vain äärimmäisen kova treeni tuottaa tulosta.

4. Muiden kuin ulkonäköön liittyvien tavoitteiden asettaminen pitää sinut motivoituneena.

Jos haluat treenata vain siksi, että haluat muuttaa kehosi ulkomuotoa, tulet lopettaneeksi todennäköisemmin, ennen kuin näet todellisia tuloksia.

Rasvanpoltto ja lihasten kehittäminen vie aikaa. Varsinkin jos teet sitä terveellisesti. Tästä syystä on hyvä asettaa selkeät tavoitteet, jotka eivät liity vain ulkonäköön.

5. Harjoittele haluamallasi tavalla, sillä se on kestävää.

Näin tammikuussa monella on todella kova motivaatio muutokseen, mutta usein kun aloitetaan täysillä ja treenataan liian kovaa ja liikaa, movitaatio putoaa. Tiedätkö millä motivaatio pysyy parhaiten yllä?

Se, että nautit terveellisestä syömisestä ja liikunnasta. Harrastat sellaista liikuntaa joka sopii sinulle. Kun teet asioita jotka motivoivat sinua, niin se lisää jatkuvuutta myös pitkässä juoksussa.

Toisille ihmisille sopii voimaharjoittelu, toisille lentopallo ja toiselle taas tanssiminen. Jos pidät jostain se vie sinua eteenpäin. Itse pidän erityisesti salilla treenaamisesta ja jos salilta tulisi pidempään taukoa, nälkä takaisin treenaamaan kasvaa yhtä kovaksi, kuin jos ei söisi kunnolla.

Jos koet, että et pidä jostain tavasta liikkua niin kyse voi olla pelkästään siitä, että et ole löytänyt itsellesi sopivaa tapaa liikkua. Kokeile uusia lajeja ja löydä se oma juttusi.

Sitten kun liikunta on kivaa, pidä myös kiinni siitä. Harjoittelu ei tunnu enää tällöin rasittavalle tai rangaistukselle. Liikunnasta tulee sitä kautta osa arkista elämää.

Aloita harjoittelu, koska rakastat kehoasi, et vihaa sitä.

Click here to subscribe