Legendaarinen 5×5 treeniohjelma – Voimaa ja lihasta!

Legendaarinen 5×5 treeniohjelma – Voimaa ja lihasta!

mennessä | joulu 14, 2021 | Treeni ja harjoittelu, Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu ja legendaarinen 5×5 ohjelma!

5×5-ohjelma / sarja ja toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas voimaharjoittelu metodi, painonnosto ohjelma, treeniohjelma – keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.

Harjoitusohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää.

Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia, jotka myös aktivoituvat ja toimivat!

Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim. jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.

Ohjelman kehitti alun perin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii.

 

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

5×5 treeniohjelman ajatus

5×5 Ideana ja ajatuksena on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä.

Treeni A ja Treeni B.

Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä:

  • Jalkakyykky,
  • maastaveto,
  • penkkipunnerrus,
  • kulmasoutu,
  • pystypunnerrus.

Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Ohjelmasta on helppoa muokata vaikkapa tehokas penkkipunnerrus ohjelma.

Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim. enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.

Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten ja voiman kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.

Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.

Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti. Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!

Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä, että harjoitusten liiketekniikka on viimeisen päälle kunnossa. Lisäksi tulee ymmärtää keventämisen tärkeys sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden vuoksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Siksi tämä treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.

Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!

Voimaharjoittelu ja tehokkuus!

5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen, jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM ja niin, että varoja jää n. RIR2-3 verran.

*Voit laskea arvion omasista sarjapainoista 1RM, tällä sarjapainolaskurilla. 

5×5-ohjelmalla kehitystä! 

  • Riippuen treenikierron pituudesta ja koska sinulla on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti – ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treeniltä sarjapainojen määrää.
  • Ensin aloitetaan kevyemmin ja joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.
  • Kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.

Itse suositan, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski voi suurentua. Toinen mahdollisuus on modata liikekohtaista kuormitusta ja RIR arvoja tai vaihtaa liikkeiden suoritusjärjestystä. 

Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!

5×5 Ohjelma

Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!

Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!

Sinun ei tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!

Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan. 

Esimerkki 5×5 harjoitukset:

Harjoitus A

Harjoitusliike:

  1. Jalkakyykky 5×5
  2. Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
  3. Kulmasoutu levytangolla 5×5
  4. A – Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
  5. B – Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10
Harjoitus B
  1. Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
  2. Jalkakyykky 5×5
  3. Pystypunnerrus levytangolla 5×5
  4. A – Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
  5. B – Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6

5×5 Treenikierto 

Vuorottele treenejä A ja B.

Viikko-ohjelma esimerkki:

Viikko1:

  • Ma – Treeni A
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni B
  • To – Kevyt lenkki
  • Pe – Treeni A
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo

Viikko 2:

  • Ma – Treeni B
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni A
  • To – Lepo
  • Pe – Treeni B
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo
  • tmv. 

Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä paremman palautumisen takia!

Vinkki 1:

Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipainolla, alatalja tmv. 

Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.

Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esimerkiksi maastavetoa, jos vain mahdollista, koska yksi parhaimpia liikkeitä. 

Vinkki 2:

Sarjojen välissä kannattaa hakea täydelliset palautumiset, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on n. 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.

On tärkeää ymmärtää levätä riittävästi sarjojen välissä, jotta hermosto ehtii palautua kunnolla ennen seuraavaa sartaa. Salille ei koskaan kannata mennä selaamaan nettiä, mutta 5 minuutin tauolla siihenkin voi olla nyt mahdollisuus. Tavoite on kehittää voimaa, ei käydä ryhmäliikuntatunnilla – body-pumpissa, joka ei ole treeninä kovin kehittävää muutenkaan. 

Vinkki 3:

Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan sinun ei kannata, vaikka jaksaisit hypätä suoraan raskaaseen työsarjapainoon. Tee aina ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-3 lämmittely, noususarjaa. Varmistat tällä tehokkaamman treenin, aktivoit hermostoa ja valmistat kehoasi koviin sarjoihin. 

Esimerkiksi:  maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla: 

  1. Lämmittelysarja – 40kgx5-6
  2. Lämmittely / noususarja – 60-70kgx5-4
  3. Lämmittely 1×80-90kgx2-1

Ja vasta tämän jälkeen 1. työsarjaan painoksi 100kg.  

Vinkki 4:

Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa. Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim.: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Aloitus kannattaa huomioida arvioidun treenikierron pituuden mukaan.

Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainovastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä, n. +2,5kg verran tai jopa enemmän. Toista sama kaikissa pääliikkeissä. Maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!

Eli jos aloitat viikolla 1. penkkipunnerruksessa sarjan 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot voit nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne. Älä aloita siksi liian kovaa, koska tavoite on nostaa koko ajan enemmän ja enemmän. Tarpeen mukaan voit myös pidentää treenikiertoa, jos koet, että tarvitset enemmän palautumista.

Vinkki 5:

Meillä kaikilla tulee rajat vastaan aina jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekaan. Kun olet saavuttanut tietyssä liikkeessä maksimipainot ja et enää vain pysty nostamaan raudan määrää, on aika keventää ja aloittaa kevennyksen jälkeen uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!

Vinkki 6:

5×5-treeniohjelmassa idea on tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla.

Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää: 

  1. Sarja – Kevyempi
  2. Sarja – Keskiraskas
  3. Sarjat – 3-5 raskas
  4. Tmv.

Testaa ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä! Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisten tavoitteidesi suhteen. Löydät myös Fit-Kaupasta heti valmiit voima- että lihasmassaa kehittävät harjoitusohjelmat, sekä 12 viikon treeniohjelma-paketit kuntosalille (3/4/5 treenillä viikossa). 

Katso ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi:

Maastaveto kuntoon – tekniikka, jolla selkä kiittää ja voima kehittyy!
👉 Avaa seuraava artikkeli »

Lähteet:

H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study

Lataa tästä linkistä samalla 5×5 laskuri ja taulukko painojen käyttöön. 

http://www.mediafire.com/file/jmy40oddtnz/SF_5x5_intermediate_v3.xls/file

Usein kysyttyä: Legendaarisesta 5×5-ohjelmasta
1. Mikä on 5×5-ohjelma?

5×5-ohjelma on klassinen voimaharjoitteluohjelma, jossa jokainen liike tehdään viidellä sarjalla ja viidellä toistolla. Se on yksinkertainen, mutta äärimmäisen tehokas tapa kasvattaa voimaa, lihasmassaa ja teknistä hallintaa. 5×5 on ollut käytössä jo vuosikymmeniä – se toimi 1960-luvulla ja toimii edelleen, koska fysiologia ei ole muuttunut.

2. Miten 5×5-ohjelma toimii käytännössä?

Ohjelma perustuu kolmeen pääliikkeeseen per treeni, esimerkiksi:
– Kyykky
– Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus
– Maastaveto tai kulmasoutu

Treenataan 3 kertaa viikossa, ja painoa lisätään asteittain joka viikolla. Kehityksen salaisuus on progressio – ei kikkailu.

3. Miksi 5×5-ohjelma toimii niin hyvin?

Koska se perustuu fysiologiseen todellisuuteen:
– riittävä kuorma hermostolle
– optimaalinen toistomäärä lihaskasvulle
– selkeä rakenne ja nousujohteisuus

5×5 yhdistää voiman ja lihasmassan kehityksen täydellisesti – ilman tarvetta monimutkaisille ohjelmoinneille.

4. Kenelle 5×5-ohjelma sopii?

Se sopii kaikille, jotka haluavat tuloksia ilman turhaa hifistelyä:
– aloittelijoille = perusvoima ja tekniikka
– keskitason treenaajille = vahva pohja kehitykselle
– – myös naisille = turvallinen ja tehokas tapa kasvattaa voimaa 

5×5:n yksinkertaisuus tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat kehitystä ilman sekavaa treeniä. 

5. Mitkä ovat yleisimmät virheet 5×5-ohjelmassa?

– Liian nopea painojen nosto → hermosto ylikuormittuu
– Puutteellinen tekniikka etenkin kyykyssä ja maastavedossa
– Liian vähäinen palautuminen 

5×5 toimii parhaiten vain, jos palautuminen, uni ja ravinto ovat kunnossa. Kun pohja on vahva, kehitys on väistämätöntä.

6. Miten 5×5-ohjelmaa voi muokata omiin tavoitteisiin?

– Voimapainotteinen versio: lisää pidemmät lepoajat ja pienempiä nousuja.
– Lihaskasvupainotteinen versio: yhdistä apuliikkeitä tai volyymipäiviä.
– Kuntoilijalle: tee 2-jakoinen malli, jossa 5×5 toimii pääliikkeissä ja kevyempi volyymi tukee palautumista.

Antti Rossin valmennuksessa ohjelmat suunnitellaan yksilön mukaan — 5×5 on vain yksi runko, mutta tulos tulee kokonaisuudesta. Katso myös Fit-Kaupan ohjelmat kehittävään voimaharjoitteluun.

Treenaatko liikettä vai lihasta?

Treenaatko liikettä vai lihasta?

mennessä | joulu 15, 2020 | Treeni ja harjoittelu, Kuntosaliharjoittelu

Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?

Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.

Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!

Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja, jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.

Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä.

Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.

Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä, jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynärvarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedettytyä vastustajan mattoon. -No ei varmaankaan.

Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihakselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.

Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?

Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla, joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.

Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen. Sillä on siis eronsa, treenaatko liikettä vai lihasta? 

”Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala

Lähde:

Hulmi,.J. Hietala,.U. Lihastohtoriblogi https://lihastohtori.wordpress.com/2014/03/12/treenaatko-lihasta-vai-liiketta-hulkki-hietala-osa-i/

Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!

Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT

Lue seuraavaksi

👉 Saliharjoittelu ja erikoistekniikat – osa 1

UKK: Treenaatko liikettä vai lihasta?
1. Miksi moni ei kehity salilla, vaikka treenaa kovaa?

Koska he treenaavat liikettä, eivät lihasta ja taas liikkeen treenaaminen on myös tärkeää, koska jos tekeminen menee pilkunviilaamiseen – usein progressio jää alas siitä mitä se pitäisi olla. Tärkeää on kaikessa hermotus, keskittyä toistomääriin ja painoihin sekä siihen, mitä lihas tekee liikkeen aikana. Keho ei kasva siitä, että paino liikkuu, vaan siitä, että lihas tekee työn.

2. Mitä tarkoittaa “mind-muscle connection”?

Se tarkoittaa tietoista lihaksen aktivointia. Kun tunnet supistuksen ja kontrolloit jokaista toistoa, lihas saa täyden ärsykkeen – tämä on lihaskasvun todellinen salaisuus.

3. Miten kehittää parempaa lihastuntumaa?

Hidasta liikettä, yli korosta eksentristä toiston aluetta. Pysäytä hetkeksi supistuksessa (staattinen / isometrinen lihastyö) ja keskity lihakseen. Käytä tarvittaessa pienempiä painoja eristävissä harjoituksissa, kunnes tunnet hallinnan – mutta pyri silti vahvaan progressioon hermotuksen kannalta.

4. Miksi liike ei aina takaa kehitystä?

Koska liike voi mennä nivelten tai hermoston kautta ilman, että lihas tekee päätyön. Toistoja voi olla liikaa suhteessa liikkeeseen. Mekaaninen kuormitus, tekniikka ja kontrolli määrittävät, mihin ärsyke kohdistuu. Ärsyke ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa ja maksimaalinen hapotus ei suoraan kerro, että kehityt.

5. Miten tämä huomioidaan Antti Rossin valmennuksessa?

Jokaisessa ohjelmassa painotetaan mekaanisen kuormituksen, volyymin ja metabolisen stressin lisäksi – tekniikkaa, hallintaa ja lihastuntumaa – ei vain painojen liikuttamista. Jännite kyllä luodaan painoja käyttämällä, mutta tekeminen pitää olla laadukasta. Tulos tulee, kun ärsyke kohdistuu oikein ja tehokkaasti.

Treenipäiväkirja ja sen merkitys

Treenipäiväkirja ja sen merkitys

mennessä | joulu 5, 2019 | Treeni ja harjoittelu, Aloittelijat, Kuntosaliharjoittelu

Treenipäiväkirja toimii loistavana apuvälineen harjoittelun ja kehityksen seurannassa. Harjoittelun ja palautumisen seurannalla, pystyt harjoittelemaan tehokkaammin ja saat parempia tuloksia aikaan.

Valitettavan usein näkee, että treenatessa harjoitellaan vähän summanmutikassa. Tehdään mitä sattuu ja vähän sitä sun tätä. Suunnitelmallisuus eli se tärkeä punainen lanka puuttui. 

Harjoittelussa sarjapainot valitaan tuntumalla. Samoin sarjat, toistomäärät, auot, liikkeet vähän fiiliksen mukaan.

Seuraavalla kerralla mietitään, että mitähän sitä viimeksi teki ja mitähän sitä tällä kertaa tekisi? Käytännössä kaikesta tekemisestä puuttuu juuri suunnitelmallisuus. 

Liikunnan ilo on hyvä asia ja, että liikkuu, mutta eikö senkin voisi tehdä kerralla kunnolla, kuin vain sinne päin? Sitä kautta liikunnasta tulee palkitsevampaa, motivoivampaa ja se lisää myös harjoitteluun jatkuvuutta.

Jotkut ovat joskus sanoneet, että miksi käyttää aikaa ja vaivaa moiseen ”kunhan vain treenaa” ja tuntuuhan niitä tuloksia tulevan. Toki voi tuloksia tulla ja etenkin, jos on jotain lahjoja taustalla, mutta mitenkä paljon enemmän nämäkin ihmiset voisivat saada irti itsestään tekemällä asiat vieläkin paremmin. Miksi jättää myös jossittelulle sijaa? 

Treenipäiväkirja ja kehityksen seuranta!

Junnaako kehitys paikallaan? Oletko treenannut samalla ohjelmalla viimeisen puolisen vuotta? Onko sarjapainoissa tapahtunut kehitystä? Vai oletko junnannut viimeiset 6 kuukautta samoilla painoilla? Jos näin on, on mitä todennäköisempää, että kehosi näyttää edelleen samalta.

Kehityksen kannalta seuranta on erityisen tärkeää. Vain sitä kautta voit tietää tapahtuuko kehitystä? Koulussakin opintojen edistymistä mitataan sillä miten hyvin pärjäät tehtävissä ja tenteissä.

Työelämässä mitataan projekteja saavutettujen mittareiden ja tuloksen perusteella. Meillä on elämässä monia mittareita, joiden avulla voimme tietää missä mennään. Tämä auttaa myös muuttamaan suuntaa, jos jokin asia ei toimi. Miksi sitten laiminlyödä harjoittelun dokumentointia?

Harjoittelussa parhaiten kehittyvät kirjaavat tiedot ylös treenipäiväkirja hyödyntäen. Tällä on suora yhteys saavutettuihin tuloksiin. Jokaisesta tehdystä harjoituksesta tiedämme sen missä meidän on kehityttävä.

Seuranta ei tarkoita pelkästään käytettyihin painoihin. Seurantaa voi tehdä sarjojen, toistojen, lepoaikojen, tempon, tekniikan jne. Suhteen. Mikä fiilis harjoittelusta jäi? Miten onnistui jne… 

Paras treenilaturi

Markkinoilla on vaikka millaista napalmia (tehonlisääjää) joilla voi saada lisää tehoa harjoittelua varten. On aminohappoja sun muuta litkua.

Kuitenkin sen sijaan, että sekoitat sen viimeisimmän trendikkään juomasi stimuloidaksesi harjoittelua, avaa treenipäiväkirja ja tarkista  viimeinen harjoituksesi.

Sinulla on tänään vuorossa alavartalon harjoitus. Vertaa miten treeni sujui viime kerralla. Mitä painoja käytit? Kuinka monta sarjaa, toistoa teit? Miten pitkiä taukoja pidit sarjojen välissä? Miten teit alkulämmittelyn? 

Teitkö jalkakyykkyä 100 kilolla 3 sarjaa ja 6 toistoa viime viikolla. Tiedätkö, että kehittymisen edellytys on jatkuva asteittainen progressio kuormituksen suhteen. Jos teit viime viikolla jalkakyykkyä 100 kilolla, tee nytkin kyykkyä, mutta sinun tehtäväsi on voittaa edellisen viikon luvut.

Jotta tämä onnistuu tulee sinun pitää kirjaa harjoittelusta ja seurata edistymistäsi. Mistä muuten tiedät, että kehitystä tapahtuu?

Seuranta ja palaute

Kun tavoitteena on vaikka laihdutus, meillä pitää olla selkeä suunnitelma miten laihdutus toteutetaan.

Tämän lisäksi tarvitaan työkalut ja mittarit onnistumisesta. Jos et mittaa onnistumista, et tiedä oletko saanut aikaan tuloksia vai meneekö aikasi hukkaan.

Esimerkiksi laihduttaessa tärkeää on seurata miten keho jaksaa, miten vahvana se pysyy ja miten liikunta sujuu. Tämä kertoo siitä, että lihaksia ei pala laihduttamisen seurauksena vaan kehitystä tapahtuu edelleen.

On nimittäin todella idioottia laihduttaa itseltään lihakset ja dieetata väärin! 

Siksi treenipäiväkirja, kertoo palautteen muodossa, missä olet menossa? Päiväkirja pakottaa myös taistelemaan treenissä ja tekemään treenit sopivan tehokkaasti, etenkin kun tavoite on säästää lihasmassaa.

Jos huomaat, että treeni ei kulje, palautuminen heikkenee, voimatasot laskevat, on tämä merkki siitä, että jokin ei ole nyt kunnossa ja se asia tarvitsee korjaamista.

Jos taas et dokumentoi yhtään mitään, et tiedä mitä sinun kannattaa korjata!

Treenipäiväkirja ja kerättävät tiedot

Tämä on täysin tapauskohtaista mitä kannattaa seurata, mutta yleisesti kannattaa pitää kirjaa harjoittelun etenemisestä.

Mitä harjoituksia on tehnyt, koska ne on tehnyt, kauanko aikaa mennyt harjoitukseen ja mikä on ollut energiataso treenin aikana?

Mitä liikkeitä, montako sarjaa ja toistoa, tauot, mahdollisesti tempo ja muita huomiota vaativia asioita, kuten miten yksittäinen harjoitus onnistui ja missä jää parannettavaa seuraavaan kertaan.

Harjoittelun kirjaamisessa kannattaa olla mahdollisimman rehellinen. Harjoituksissa ei kannata esimerkiksi laskea puolikkaita toistoja.

Harjoittelussa olisi aina parasta, että harjoitteluolosuhteet ovat samat. Jos on vaikka käytettävissä vähemmän aikaa ja joutuu kiristämään ajallisesti tahtia liikkeitä tehdessä, niin tällainen tilanne ei ole täysin verrattavissa vastaavaan harjoitukseen.

Tarkistan siksi ennen jokaista harjoitusta mitä teit viime kerralla, jotta tiedät mitä teet tällä kertaa!

Treenipäiväkirja ja harjoittelun seuranta toimii!

Se ei ole ehkä muodikasta, ei seksikästä tai muutakaan, mutta sen todellinen tehokkuus perustuu kykyyn pitää sinut vastuussa harjoittelun etenemisestä ja varmistaa sen, että etenet eteenpäin tavalla tai toisella!

Vieläpä parempaa, että sinulla olisi harjoittelun tueksi toimiva treeniohjelma.

Maksuton ja ilmainen treeni- ja ravitsemuksen opaskirja

Tutustu palveluihin tästä! 

Sinua voi kiinnostaa seuraavat kirjoitukseni…

https://www.anttirossi.fi/saliharjoittelun-suunnittelu-8-tarkeaa-asiaa/

https://www.anttirossi.fi/superkompensaatio-ja-palautuminen/

Takaisin etusivulle

Lue seuraavaksi

👉 Pakarat eivät kasva toiveilla – ne kasvavat, kun opit rasittamaan niitä oikein.

Usein kysyttyä: Pidä treenipäiväkirjaa ja kehity
1. Miksi treenipäiväkirja on tärkeä työkalu?

Koska et voi kehittää sitä, mitä et mittaa. Päiväkirja kertoo, kehittyykö ohjelma vai junnaatko paikallasi.

2. Mitä kannattaa kirjata ylös?

Toistot, painot, palautusajat, fiilikset ja uni. Tämä data paljastaa, milloin on aika keventää tai lisätä tehoa.

3. Kuinka usein seurata tuloksia?

2–4 viikon välein riittää. Tarkista, onko kehitys nousujohteista. Jos ei, muuta yksi muuttuja kerrallaan.

4. Auttaako treenipäiväkirja motivaatiossa?

Ehdottomasti. Kun näet mustaa valkoisella, että kehityt, saat konkreettisen syyn jatkaa.

5. Onko olemassa digitaalisia työkaluja treenin seurantaan?

Kyllä – sovellukset kuten Strong app, Notion app tai Antin oma kehityspohja auttavat visualisoimaan edistymisen selkeästi.