Paino ei putoa vaan junnaa – tasannevaihe!
Laihdutus ja tasannevaihe?
Onko seuraava sinulle tuttua: ”weight loss plateau” tasannevaihe painonpudotuksessa ja tavoitteena laihdutus?
Aluksi paino putoaa hyvää vauhtia. Sitten vaaka päättää ryhtyä lakkoon. Viikko menee, ehkä toinenkin, ja mieleen hiipii klassinen ajatus: ”Teen kaiken oikein – miksi ihmeessä paino ei putoa?”
Ensimmäinen virhe olisi päätellä yhden tai kahden viikon perusteella, että rasvanpoltto on pysähtynyt. Kehonpainoon vaikuttavat rasvamassan lisäksi muun muassa neste, suoliston sisältö, hiilihydraattien mukana varastoitunut glykogeeni, kuukautiskierto ja harjoittelun aiheuttamat muutokset nestetasapainossa. Vaaka kertoo painosi. Se ei lähetä laboratoriolausuntoa siitä, mistä päivän muutos koostuu.
Pidempään jatkuva tasanne on silti mahdollinen. Painon laskiessa myös energiankulutus yleensä pienenee, ja samalla arkiaktiivisuus, nälkä, palautuminen sekä ruokavalion toteutuminen voivat muuttua huomaamatta. Silloin ratkaisu ei ole automaattisesti syödä vielä vähemmän tai lisätä paniikissa tuntia aerobista.
Tasannevaihe ei tarkoita epäonnistumista. Se tarkoittaa, että nyt kannattaa katsoa kokonaisuutta eikä rangaista itseään vaa’an lukemasta. Tässä artikkelissa käyn läpi, mistä jumitus voi johtua ja mitä sille kannattaa käytännössä tehdä.
Kun paino laskee, myös kehon energiantarve yleensä pienenee. Lisäksi pitkä energiavaje voi vaikuttaa esimerkiksi spontaaniin arkiaktiivisuuteen, nälkään ja harjoittelusta palautumiseen. Tätä kokonaisuutta kutsutaan usein metaboliseksi adaptaatioksi. Se voi hidastaa etenemistä, mutta se ei tarkoita, että keho olisi rikkoutunut tai että rasvan väheneminen olisi muuttunut mahdottomaksi.
Tasanne kannattaa nähdä ennen kaikkea tarkistuspisteenä: onko kyse normaalista painonvaihtelusta, pienentyneestä energiankulutuksesta, huomaamatta muuttuneesta syömisestä tai aktiivisuudesta – vai siitä, että etenemistä arvioidaan yksinkertaisesti liian lyhyellä aikavälillä?
Tavoitteena kun on laihdutus, lähdetään usein liikkeelle sillä oletuksella, että painonpudotus on jotenkin suoraviivasta! Kyllä, se voi olla toki sitäkin, mutta useimmissa tapauksissa se on kaikkea muuta! Paino sahaa edes ja taas, välillä se on paikallaan, välillä se heittää volttia, kärrynpyörää ja ties vaikka mitä.
Monesti uskomme senkin, että voimme jatkaa painonpudotusta samalla vauhdilla kuin aloitimmekin. Tämäkään ei pidä paikkaansa!
Tässä kuvassa käy hyvin ilmi se, mitä usein ajatellaan painonpudotuksen olevan ja se mikä todellisuus on!
Painonpudotus ja uusi ominaispaino
Laihdutus / painonpudotus voi olla keholle stressaavaa ja samoin se on mielelle. Etenkin jos ei ymmärretä näitä STOP tilanteita, jotka kuuluvat asiaan!
Näiden tasanteiden aikana keho voi saada ”aikalisää” laihdutuksesta ja palautua siitä. Tämä pitäisi myös ottaa huomioon ravitsemuksen ja liikunnan kohdalla. Annan myöhemmin siksi parit vinkit miten näistä tasanteista pääsee parhaiten eroon.
Elimistömme tehtävä on pitää meidät hengissä. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että keho tasapainottaa jatkuvasti (homeostaasi) meidän elintoimintojamme, kehon lämpötilaa ja samoin myös painoakin.
Jos esimerkiksi kehon lämpötila nousee tai laskee 37 asteen (normaalilämmöstä), keho tekee kaikkensa sen eteen, että se saa lämpötilan palautumaan normaaliksi. Keho hikoilee jäähdyttääkseen tai tärisee pysyäkseen lämpimänä.
Kilot eivät koskaan kerry hetkessä, eivätkä ne lähde hetkessä. Kilojen kertyessä pitkällä aikavälillä, kehomme ajattelee, että lihominen ja kehon ominaispaino tuleekin olla korkeampi mitä se todellisuudessa on (tavoitepaino) tällöin keho asettuu juuri siihen painoonsa ja pyrkii pysymään tässä ominaispainossaan kynsin ja hampain. Sama asia tapahtuu myös, kun laihdutamme ja jo tästä syystä näitä tasanteita tulee, kun keho tottuu uuteen painoonsa!
Painonvaihtelukin on normaalia!
Päivittäinen paino voi vaihdella yllättävän paljon ilman, että rasvamassa olisi muuttunut samaa tahtia. Neste, suola, hiilihydraattien määrä, suoliston sisältö, hormonitoiminta ja kova harjoittelu voivat kaikki näkyä vaa’alla.
Siksi yksittäiseen tavoitelukemaan takertuminen tekee helposti normaalista vaihtelusta ongelman. Seuraa mieluummin useamman punnituksen keskiarvoa ja pidemmän aikavälin trendiä sekä tarvittaessa vyötärönympärystä, kuvia ja harjoittelun kehitystä.
Tiedät varmaan jo omastakin kokemuksesta miten vaikeaa painonpudotus ja laihdutus on pitkällä aikavälillä ja erityisesti se miten saan pidettyä kilot kurissa 2 – 5 vuodenkin päästä!
Miksi paino ei putoa, vaikka yrität tehdä kaiken oikein?
Jos haluat ymmärtää, mitä rasvan vähenemisen taustalla tapahtuu energiatasapainon näkökulmasta, lue myös miten rasvanpoltto toimii. Jos taas epäilet aineenvaihdunnan olevan ”jumissa”, tutustu myös aineenvaihduntaan ja siihen, voiko sitä oikeasti nopeuttaa. Näin erotat fysiologian siitä internetin kuuluisasta säästöliekistä, joka saa välillä lähes yliluonnollisia kykyjä.
Nämä tasannevaiheet selittävät sen miksi jotkut ihmiset joutuvat hämmennyksen valtaan ja polttavat pelihousunsa, jos viikko tai kaksi painossa ei tapahdukaan toivottua laskua.
Ei vaikka panostaa terveelliseen syömiseen, liikuntaan, uneen ja stressin hallintaan arjen ympärillä.
Tärkeä on myös huomata, että meillä jokaisella on ns. oma kehon ominaispaino olemassa ja se on yksilöllinen asia, kuten on myös meitä ihmisiäkin. Se, että joku toinen painaa vaikka 70 kg ei tarkoita, että sinä painat saman verran ollaksesi kuitenkin todella hyvässä ja terveessä kunnossa!
Meillä on muotilehdet, Instagram, YouTube jne. Se mitä me ehkä ajattelemme ihannepainoksi, vertaamme itseämme muihin tai haluamme sen olevan, tai mitä yhteiskunta ”mukamas” sen haluaisi olevan, että mahtuu johonkin hiivatun standariin, niin meillä jokaisella on oma painonsa, olipa se sitten vähemmän tai suurempi.
Tämäkin asia on tärkeä ottaa huomioon elämäntapamuutosta tehdessä, jos tavoite on täysin epärealistinen.
Kuulostaako tutulta?
Tästä voi seurata sitten se, että kun emme saa tarpeeksi nopeasti sitä mitä haluamme, tuskastumme ja palaamme pian takaisin epäterveellisiin tapoihimme. Se taas saa aikaan sen, että emme takuulla onnistu parantamaan terveyttämme jne.
Se, että näitä tasanteita tulee vastaan, ei tarkoita, että terveellisiin elämäntapoihin panostaminen toimi!
Laihdutus ja mikä aiheuttaa tasannevaihetta?
Luolamiesaikoihin kun piti metsästää ruokansa itse, ei ollut Mc, Hese tmv. Painonpudotusta varmasti tapahtui tällöinkin, mutta eri asioiden takia mitä nykyisin. Nykyisin elämme yhteiskunnassa, jossa meillä on 500 m sisällä ruokaa yllin kyllin saatavilla. Menemme minne tahansa, niin voit syödä mitä ikinä huvittaa.
Painonpudotuksen edetessä keho ei riko fysiikan lakeja eikä kytke päälle mystistä ”säästöliekkiä”, joka estäisi rasvan vähenemisen energiavajeessa. Sen sijaan pienempi keho kuluttaa yleensä vähemmän energiaa, ja pitkä energiavaje voi vähentää myös spontaania liikkumista sekä muuttaa nälkää ja palautumista. Käytännössä aiemmin toimiva energiansaanti ei siis välttämättä tuota myöhemmin aivan samaa etenemisvauhtia.
Perusaineenvaihdunta kattaa energiaa, jota elimistö käyttää välttämättömiin toimintoihin levossa. Kokonaiskulutus on tätä suurempi, koska siihen kuuluvat myös arkiaktiivisuus, harjoittelu ja ruoan käsittelyyn kuluva energia.
Tässä kohtaa moni tekee klassisen virheen: vaaka jumittaa hetken, joten ruokaa leikataan rajusti ja liikuntaa lisätään paniikissa. Jos ongelma olikin nestevaihtelu, heikentynyt palautuminen tai huomaamatta vähentynyt arkiaktiivisuus, ratkaisu voi vain tehdä kokonaisuudesta vaikeammin noudatettavan.
Mikä auttaa pääsemään yli tasanne vaiheesta?
Tähän en nyt kaikkea tietotaitoani jaa, koska se on asiakkaideni käytössä, mutta muutama tärkeä pointti seuraavaksi ja miten laihdutus voi jatkua eteenpäin onnistuneesti?
- Tasanne vaiheessa älä yritä karistaa kaloreita alas, vaan uskalla syödä riittävästi!
- Nosta hiilihydraattien määrää, että kehosi palautuu.
- Mieti aineenvaihduntaa tehostavien treenien lisäämistä viikoittaiseen ohjelmaasi.
- Tee voimaharjoittelua.
- Tarkista, että syöt varmasti tarpeeksi aineenvaihduntaasi ja aktiivisuuteesi nähden = Et syö siis liian vähän!
- Varmista, että saat riittävästi proteiinia.
- Vältä alkoholia.
- Mieti miten nukut ja vaivaako sinua jokin elämässä? Stressiä?
- Lisää kuitujen määrää ruokavalioosi.
Kiitos kysymyksestä @heavymetalteddy!
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä. Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
Nappaa tästä ilmainen ruokavalio naiselle rasvanpolttoon ja sama miehelle. katso myös kaikki muut oppaat ja ilmaiset tuotteet.
Lue seuraavaksi
👉 Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta
Usein kysyttyä: Paino ei putoa vaan junnaa – tasannevaihe
1. Miksi paino pysähtyy kesken laihdutuksen?
Paino voi pysähtyä hetkellisesti ilman, että rasvan väheneminen olisi loppunut. Neste, suola, hiilihydraattien määrä, suoliston sisältö, hormonitoiminta ja harjoittelun kuormitus voivat peittää muutoksen vaa’alla. Pidemmässä tasanteessa myös pienentynyt energiankulutus, arkiaktiivisuuden väheneminen tai ruokavalion toteutuminen voivat vaikuttaa.
2. Kuinka kauan tasannevaihe kestää?
Tasanteelle ei ole yhtä tarkkaa kestoa. Muutaman päivän tai 1–2 viikon paikallaan pysyminen voi olla täysin normaalia painonvaihtelua. Jos useamman viikon keskiarvo ei liiku ja tavoite on edelleen painonpudotus, kannattaa tarkistaa energiansaanti, arkiaktiivisuus, harjoittelu, uni ja seurannan tarkkuus.
3. Miten päästä ohi tasanteesta?
Aloita tarkistamalla, onko kyse oikeasta tasanteesta vai normaalista vaihtelusta. Katso useamman viikon painokeskiarvoa, vyötärönympärystä ja toteutunutta syömistä. Jos energiavaje on aidosti kadonnut, pieni muutos energiansaantiin tai aktiivisuuteen voi auttaa. Jos palautuminen on heikkoa ja nälkä korkea, ratkaisu ei välttämättä ole kiristää lisää.
4. Mikä on yleisin virhe tasannevaiheessa?
Paniikkiratkaisut. Moni leikkaa ruokaa rajusti tai lisää liikuntaa paljon ennen kuin edes tietää, onko kyse aidosta tasanteesta. Se voi heikentää palautumista ja tehdä ruokavaliosta vaikeammin noudatettavan. Ensin data, sitten päätökset – ei toisinpäin.
5. Miten Antin valmennus auttaa tasannevaiheessa?
Valmennuksessa tarkastellaan kokonaisuutta: ravintoa, painotrendiä, arkiaktiivisuutta, harjoittelua, palautumista ja käytännön toteutumista. Tavoite ei ole arvailla, vaan löytää se tekijä, joka juuri sinun tilanteessasi rajoittaa etenemistä, ja tehdä sen perusteella järkevä muutos.
