Usein voi kuulla puhuttavan – minulla on hidas aineenvaihdunta ja sen takia en voi laihtua. Tällainen myytti elää hyvin vahvasti.
Asia ei ole ihan näin. Kerron sinulle miksi näin on ja mikä taas voi olla syy siihen, että et saa aikaan tuloksia, joita haluat saavuttaa. Sillä taas ei ole mitään tekemistä aineenvaihduntasi kanssa tai, että se olisi “hidas”.
Aineenvaihdunta mitä se tarkoittaa?
Aineenvaihdunta ei ole sitä, että käyt vessassa 10 kertaa päivässä. Se ei ole sitä, että suolisto tuntuu laskevan kaiken läpi mitä syöt. Se ei ole sitäkään, että pian ruokailun jälkeen tulee kiire juosta hädissään vessaan.
Aineenvaihdunta, ”metabolia” on laaja käsite monille erilaisille ja monimutkaisille biokemiallisille prosessien sarjoille, jotka muuttavat ruoan ja juoman kautta syömäsi ja kuluttamasi kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi.
Tämä on tärkeää, että keho ja elimistö voi yleensä toimia ja pitää sinut hengissä.
Käytännössä tämä käsittää
Perusaineenvaihdunnan / lepoaineenvaihdunnan (RMR). Päivittäinen määrä kokokonaisenergian kulutuksesta on noin 60 – 70 %. (Ilander, 2006)
Ruoan käsittelystä aiheutuva lämmöntuotto (TEF) , ruoansulatuksen aiheuttama termogeneesi n. 10%
Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunnan vaikutus n. 20 – 30%. Joka voidaan jakaa harjoittelun lämpövaikutus (TEE): Harjoituksen aikana kulutettujen kaloreiden määrä sekä ei liikunnan aiheuttama termogeneesi.
Lepoaineenvaihdunta (RMR)
Resting metabolic rate – tuttu juttu vai ei? Jos et tiedä, kohta tiedät tätäkin enemmän. Tiedätkö, on siksi todella hienoa, että luet juuri tätä juttua.
Tämä voi opettaa sinulle lisää uusia asioita itsestäsi.
Mieti seuraavaa – juuri nyt istuessa tai maatessasi, sisälläsi tapahtuu koko ajan joukko erilaisia kemiallisia prosesseja.
Aivosi käyttävät jatkuvasti kaloreita kaiken tiedon sisäistämiseen, myös nukkuessa. Sydämesi pumppaa koko ajan vilkkaasti verta kehosi ympäri.
Edellinen ateria jonka söit, sulaa vatsassasi.
Lihas on proteiinisynteesi seurauksena anabolisessa tilassa. Etenkin, kun olet saanut ravinnosta riittävästi laadukkaita aminohappoja, rasvaa hapetetaan jne. Kaikki tämä polttaa jatkuvasti kaloreita ja energiaa kuluu jo ihan ravitsemukseen liittyvien valintojen seurauksena.
Lepoaineenvaihdunta osuus on noin 60 – 70% päivittäisestä energiankulutuksesta. Puhutaan siis todella isosta määrästä.
Lepoaineenvaihdunta – mikä vaikuttaa?
Ihmisen pituus ja paino
Mitä isompi ihminen, sen enemmän keho kuluttaa energiaa. Jos otamme kadulta kaksi ihmistä joista toinen olen minä, eli noin 170 cm pitkä ja toinen vastaavasti 190 cm.
Painoa pidemmällä ihmisellä on minua 20 kg enemmän. Tällä isommalla ihmisellä on suhteessa suurempi lepoaineenvaihdunta kuin minulla. Rasvaton massa toki vaikuttaa tähän.
Sukupuoli
Naisen lepoaineenvaihdunta on keskimäärin noin -3 % pienempi kuin vastaavasti saman pituisen ja painoisen miehen. Tämä johtuu siitä, että miehellä on kehossaan enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.
Naisilla tosin kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaan, jolloin sen taso nousee yleensä 5-10%. Kuitenkin hormonaalisista muutoksista johtuen monella paino nousee hetkellisesti johtuen nestetasapainosta kuukautiskierto aikana.
Kehon rasvaton massa
Kehon rasvaton massa ei ole pelkästään luurankolihakset, vaan käsittää myös enemmän kuin lihakset. Näitä ovat tärkeät elimet, aivot, sydän, maksa, munuaiset, suolisto, luut ja keuhkot.
Nämä kaikki kuuluvat rasvattomaan massaan. Tiesitkö, että elimistö käyttää enemmän energiaa kuin lihaksesi?
Esimerkki vertailuna
Sydän kuluttaa energiaa päivässä noin 440 kcal
Aivot 240 kcal
Maksa 200 kcal
Munuaiset 440 kcal
Luurankolihakset vastaavasti vain n. 13 kcal/1kg lihasmassaa kohden. Tämäkin on merkittävä määrä ja jos lihasmassaa on enemmän, keho myös kuluttaa energiaa enemmän.
Suurin osa lepoaineenvaihdunnan eroista ihmisten välillä johtuu, rasvattoman massan eroista.
Suhteessa lihaksikkaammalla on aina parempi ja tätä kautta tehokkaampi aineenvaihdunta. Siksi voimaharjoittelu kannattaa!
Rasvamassa
Kaiken massan ylläpito vaatii energiaa. Näin on myös suuren rasvamassan (ylipaino). Massan ylläpito ei onnistu itsessään.
Se vaatii paljon energiaa, mutta samalla se kuluttaa sitä. Lihavammalla ihmisellä, jolla on painoa enemmän on suurempi energiankulutus tätä kautta, kuin vastaavasti ihmisellä, jolla on alhaisempi rasva %.
Ikä
Aineenvaihdunnan tasossa tapahtuu vanhetessa hidastumista. Metabolian taso laskee kuitenkin VAIN n. 1 – 2 % vuosikymmenen aikana. Eli jos olet 30 vuotta ja aikaa kuluu ja täytät 40 vuotta, niin aineenvaihdunta on laskenut (hidastunut), vain -1 – 2% verran tässä ajassa.
Laskennallisesti
30-vuotiaan miehen aineenvaihdunta taso on 2000 kcal /vrk. Kymmenen vuoden kuluttua, aineenvaihdunta on hidastunut korkeintaan tämän n. -2%.
Tämä -kahden prosentin vähennys tarkoittaa, että aineenvaihdunta on laskenut. -40 kcal verran. Aineenvaihdunta voi siis hidastua, mutta pudotus on kuitenkin vähäistä. Edelleen aineenvaihdunnan voidaan todeta olevan tässä esimerkissä hyvällä tasolla 10 vuoden jälkeen n. 1960 kcal /vrk.
Tämä lasku selittynee sillä, että rasvatonta lihasmassaa menettää helposti vanhetessaan, mutta tätä tapahtuu vain jos et kuntoile, tee lihaskuntoharjoittelua ja elät muuten passiivisesti.
Tutkimusten mukaan vastaavasti lihasmassan ylläpitäminen onnistuu hyvin ikääntyvillä ihmisillä ja siksi se kannattaa.
Toinen asia, joka vaikuttaa aineenvaihdunnan hidastumiseen, on usein juuri aktiivisuuden väheneminen ja samalla voi olla muita tekijöitä, kuten esimerkiksi testosteronin, estrogeenin, kasvuhormoni määrän väheneminen.
Ruoan lämpövaikutus (TEF)
Tämä on energia, joka kuluu aina syödessäsi ruokaa. Kun syöt – sulatat samalla ruokaa, käsittelet sitä ja varastoit sitä. Hiilihydraateissa, rasvassa ja proteiinissa on kaikissa eri kulutuksen erot, lämmöntuotto.
Rasva kuluttaa vähiten energiaa, vastaavasti proteiini eniten ja toiseksi eniten hiilihydraatit.
Fyysinen aktiivisuus
Mitä raskaampaa työtä teet, sen enemmän kulutat energiaa. Kehosi joutuu kovemmalle työlle ja näin joudut kuluttamaan paljon energiaa.
Vastaavasti jos makaat sohvalla sohvaperunana – ei siinä keho paljon kuluta energiaa muuten kuin lepoaineenvaihdunnan osalta.
Muista, että poltat silti koko ajan energiaa istuit sohvalla tai vessassa lukemassa Seiskaa.
Lopulta tämä fyysisen aktiivisuuden ja kuntoliikunta vaikutus energiankulutus on noin 20-30%.
Jaksoit lukea tähän asti! Loistavaa ja jatketaan tästä edelleen mielenkiintoiseen aiheeseen eli hidas aineenvaihdunta?
Hidas aineenvaihdunta
Usein kuulee sanottavan; En voi laihtua, koska minulla on näin sairaan hidas aineenvaihdunta. Lihomisen syyksi voidaan myös laittaa tämä.
Tiedän, että voi olla itselleen helpompaa perustella asioita monella eri tapaa ja olen nyt suora mitä sanon, siirtää vastuuta.
Syy siihen, että ei laihdu ja lihoo – on hidas aineenvaihdunta?
Huom.: Jos sinulla on jokin sairaus, niin tällöin asia on erikseen. Näitä sairauksia voivat olla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta. Keho ei tällöin välttämättä kuluta samalla tavalla energiaa. Onneksi hypotyreoosi ei estä laihtumista, jos haluat polttaa rasvaa.
Monella ohjattavallani on tämä ollut ja olemme saavuttaneet hienosti tavoitteet.
Miksi paino ei putoa?
Palataanpa kertauksena siihen mitä kerroin sinulle aikaisemmin.
“Ihmiset joilla on enemmän rasvaa kehossa ja elopainoa – on myös suurempi perusaineenvaihdunta kuin vastaavasti laihemmilla ihmisillä”
Ajatus siitä että “miksi en laihdu” tai “miksi paino ei putoa” ja perustelu tähän on hitaassa aineenvaihdunnassa – ei kuulosta tämän perusteella faktalta.
Keho ei voi myöskään päättää sitä, että se luo tyhjästä, kuin taikomalla “hokkuspokkus”, rasvasoluja tyhjästä. Keho tallettaa itseensä rasvaa vain ja ainoastaan silloin, kun ravinnosta saatava energiamäärä ylittää käyttämäsi energian määrän.
Eli energiaa tulee enemmän, kuin sitä kuluttaa. Eli jos kehossa on korkeampi kehon rasvaprosentti ja kehonpaino, on kyse siitä, että ruokaa syödään liikaa ja jos et laihdu, syöt edelleen liikaa. Paino ei pysy tyhjästä ja ylläpidä sitä myöskään itsestään.
Helppoa? En väitä niin olevan ja tiedän, että asiat eivät ole tässäkään musta-valkoisia. Tiedän myös, että “syö vähemmän ja liiku enemmän” toimii vain harvoin jos silloinkaan. Siksi en itse jaa näitä epämääräisiä yleistyksiä.
Jos se olisikin näin yksinkertaista, ei meillä Suomessa ja maailmassa, olisi jo yli 60-70% ihmisistä ylipainoisia. Lihominen ei sekään tapahdu hetkessä ja taustalla on moninaiset syyt.
Yksinkertaista – ei todellakaan!
Vertasin itseäni pidempään 190 cm kaveriin. Toisella oli 20 kg enemmän painoa. Isommalla on luonnostaan tehokkaampi perusaineenvaihdunta johtuen isommasta kehosta ja mahdollisesta lihasmassan määrästä.
Vastaavasti jos vertaamme saman ikäisiä, samaa sukupuolta olevia ja saman kehon koostumuksen omaavia ihmisiä, löytyy, pakosti aina yksilöiden välisiä eroja aineenvaihdunnassa.
Nämä erot eivät kuitenkaan ole suuria. Erot voivat olla n. 100 – 300 +/- kcal välillä ja voidaan luokitella matala- keskitaso- korkea väliseksi vaihteluksi.
Nämä pienet eroavaisuudet eivät riitä kuitenkaan perustelemaan sitä, miksi ihmiset eivät laihdu vaikka sanovat syövänsä alle oman kulutuksen?
Ihminen jolla on suhteessa korkeampi aineenvaihdunta (+200 – 300 kcal) ei välttämättä huolehdi ravitsemuksensa ruoan laadusta ja määrästä.
Tämä voi altistaa syömään runsaammin kuin todellisuudessa tarvitsisi. Lisäksi tähän voi yhdistyä istumatyö ja passiivinen elämäntapa.
Vastaavasti ihminen jolla on suhteessa alhaisempi aineenvaihdunnan taso -200-300 kcal, voi olla fyysisesti erittäin aktiivinen. Tämän aktiivisuuden kautta fyysinen toiminta estää aineenvaihduntaa hidastumasta ja tämä edelleen ehkäisee lihomista.
Miksi en laihdu, vaikka syön vähän?
Vastaus on jo tässä kysymyksessä. Se on, että syödään aivan liian vähän!
Ruoan sulatus, kuljetus, varastointi ja vielä tämän päälle ravitsemukseen liittyvät valinnat, joita teemme päivittäin. Valinnat joko tukevat rasvanpoltto tai eivät tue.
Rasvainen ruoka ei lisää samalla tapaa energiankulutusta, mitä taas proteiinin pilkkominen ja hiilihydraattien varastointi tekevät.
Syöminen lisää energiankulutusta ja sitä kautta se lisää aineenvaihduntaasi.
No mitä tapahtuu, jos syödään yhtä vähän, kuin peltohiiri?
Kehon aineenvaihdunta alkaa hidastumaan ruoansulatukseen liittyvien toimintojen hidastumisen kautta.
Yksinkertaistettuna:
Syödään vähän = energiakulutus laskee – syödään riittävästi = energiankulutus lisääntyy
Yksi plus yksi on kaksi.. tästä voi tulla kysymys mieleen “paljonko minun tulisi sitten syödä?”
Vastaus tähän on: Ikä, paino ja se millaista elämää elät, miten kehosi toimii, vaikuttaa suoraan – paljonko energiaa tarvitset – mikä on sinulle sopiva määrä – ja missä eri energiaravintoaineiden suhteissa sinun on fiksua syödä ja millaisia ravitsemukseen liittyviä valintoja siihen voi liittyä.
Tiedätkö paljonko todella syöt?
Moni meistä voi kuvitella syövänsä monipuolisesti ja tekevänsä terveellisiä valintoja. Niin voi myös usein olla, mutta se ei yksistään riitä.
Annosten koko voi kertoa jotain aivan muuta. Jos lautanen on kuin Gizan pyramidi, niin voisi olla paikallaan miettiä riittäisikö vähempi?
Olipa kyseessä sitten terveelliset tai ei niin terveelliset valinnat.
Ruokien suhteen voi tapahtua aliarviointi.
Kaloreita ei kannata olla liikaa kuitenkaan kyttäämässä. Sekään ei rakenna fiksua ruokasuhdetta ja anna paljon jouston varaa, jos jokainen suupala pitää punnita gramman tarkkuudella.
Lisäksi se voi olla turhaa, ellet sitten harrasta jotain painoluokka urheilua tai ole menossa vaikkapa fitness-kisoihin.
Silloin jopa kasvisten punnitseminen on mahdollisesti tärkeää. Jos taas et ole, niin sitä ei tarvitse silloin tehdä, ellet koe punnitsemista omaksi jutuksi ja, että se ei aiheuta stressiä.
Piilokalorit
Voimme helposti harrastaa ruokien ja energiamäärän aliraportointia tai emme ole tietoisia mitä syömme.
Tätä voi tapahtua helposti ja tämäkin on täysin inhimillistä. Usein tämä paljastuu, kun seurataan syömisen ja energian määrää, vaikkapa ruokapäiväkirjan perusteella.
Inhimillinen aliraportointi on selkeämmin havaittavissa erityisesti ylipainoisilla, kuin hoikemmilla. Vaikka tätä voi tapahtua kenellä tahansa.
Hoikempi ihminen voi aivan samalla tavalla aliraportoida ravitsemuksen tilannetta, mutta tällöin määrät voivat olla astetta maltillisempia, eli luokkaa n. 100-150 kcal, kun taas vastaavasti liikalihavien kohdalla on tutkimusten valossa huomatta, että aliraportointi voi olla helposti yli +600-700 kcal.
Todellisuudessa moni ihminen, joka kuvittelee syövänsä vähemmän, syökin tiedostamatta koko asiaa, huomattavasti enemmän.
Laihtumista ja rasvanpolttoa ei voi edes tapahtua, jos syödään jatkuvasti yli kulutuksen.
Ymmärrys ja tieto – vaikka sitä on – ohjaako ja näkyykö se käytännössä. Tieto ei yksistään riitä, vaan tieto pitää siksi saada toimintaan, osaksi omaa arkea.
Seuranta
Hidas aineenvaihdunta – Jos syödään enemmän mitä kuluttaa, kyse ei ole enää eri sairauksien vaikutuksesta aineenvaihduntaan.
Syyt voivat olla ravitsemuksen valinnoissa, passiivinen elämäntyyli. Liikkumattomuus, roskaruoka ja mahdollisesti muut piilokaloreita lisäävät tuotteet, kuten vaikkapa alkoholi.
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi parantaa itseraportointia, mutta se ei poista kuitenkaan kokonaan aliraportointia.
Syönkö tarpeeksi?
Joskus jos paino ei laske ja se “junnaa” paikallaan, voi olla syytä tarkistaa, että syö varmasti riittävästi – mutta ei liikaa.
Seurata mitä keho sanoo, seurata näläntunnetta ja missä ajassa ja tilanteissa on millainen kylläisyyden taso jne. Mittareita riittää ja näiden eri mittareiden avulla voi oppia peilaamaan itseään ja omaa ruokailua.
Kulutat syödyt kalorit
Liikunta voi helposti lisätä näläntunnetta ja ruokahalua. Tehokas harjoittelu lisää luonnollisesti kulutusta ja tätä kautta se voi lisätä näläntunnetta.
Liian kovassa nälässä ei ole kenenkään kiva olla. Treenin jälkeen voi helposti sortua syömään enemmän.
Tämäkin voi tapahtua ihan huomaamatta. Voi todellisuudessa kuvitella, että syön vähemmän, mitä todellisuudessa syö.
Moni voi liikkua ihan vain jo siksi, että voi syödä enemmän. Tämä ei kuitenkaan ole fiksua, eikä pitkäjänteistä.
Jos haluat saada aikaan tuloksia, sinun ei kannata syödä näitä menetettyjä kaloreita takasin. Muuten tilanne on +/- nolla.
Kaloreita ei tulisi ansaita – eikä sitä voi tehdä.
Mietitkö harjoittelun kovuutta ja paljonko poltit yksittäisessä treenissä kaloreita? Mikään treenimäärä tavallisella kuntoliikkujalla ei riitä polttamaan epäterveellisestä syömisestä saatuja kaloreita.
Voit miettiä asiaa, että jos syöt 500 kcal edestä suklaata. Joudut treenaamaan keskiarvon mukaan, kovalla teholla yli tunnin ajan, että tämä määrä energiaa voi palaa.
Mitä tapahtuu sitten, jos piilokalorit ja ravinnosta saatava energia nousee huomaamatta liian suureksi. Oliko ajatuksena, että lisää treeniä ja kovempaa? Miten pitkään ajattelit jaksaa?
Onneksi tähän on olemassa parempia, fiksuja ja samalla tehokkaampia keinoja
Tilanne hallintaan!
Kuinka paljon todellisuudessa syöt? Tuleeko ravinnosta jostain piiloenergiaa sokerin tai rasvan muodossa, mitä et vain huomaa?
Voit tarkistaa syömäsi ravinnon energiamäärän helposti lataamalla jonkin toimivan kalorienseuranta ohjelmiston.
Kirjaa ohjelmaan ylös kaikki mitä syöt ja juot viikon ajan.
Mieti mitä haluat saada aikaan ja mikä on tavoitteesi oman terveyden ja hyvinvoinnin suhteen?
Onko se painonpudotus, rasvanpoltto? Kehittää lihasmassaa, voimaa ja lisätä suorituskykyä tai painonhallinta? Se voi olla paljon muutakin
Tämä voi olla avuksi sinulle, kun mietit paljonko sinun tulisi syödä?
Kun olet tietoinen ja näet todellisuuden, kuinka paljon syöt, voit tehdä korjaavia liikkeitä ruokavalio suhteen.
Aktiivisuus ja vastuu itsestä
Arkemme on muuttunut yhä enemmän passiiviseksi.
Paikasta A siirrymme paikkaa B autolla jne. Harrastuksiin kuljemme samalla tapaa. Kotona nuoresta asti pelataan pleikkaria. Maailma on muuttunut ja tämän kaiken keskellä kiloja tulee helposti lisää. Hidas aineenvaihdunta – kyse ei ole siitäkään – ei vaikka kaikki tämä passiivisuus vaikuttaa.
Kyse on nykymaailmasta.
Ruoka tulee helposti eteen. Hyvä, että itse tarvitsee enää edes syödä. Tulevaisuudessa senkin hoitaa joku robotti?
Ylipainoepidemia ei ole tyhjästä tullut. Eikä se, että valtion verorahoista käytetään useita miljardeja lihavuuden ja siihen liittyvien liitännäis-sairauksien hoitoon.
Vastuu itsestä
Yksi iso tekijä tässä tilanteessa on oma vastuu ja aktiivisuus. Voiko tämän vastuun ulkoistaa? Lopulta ei, koska se lopullinen vastuu on ihmisellä itsellään kaikesta mikä liittyy omaan elämään.
Vastuu siitä onko aktiivinen vai ei. Miten käyttää kehoa ja millaista elämää elää.
Asiat, joilla voi edistää omaa hyvinvointia – ei niiden tarvitse olla kuitenkaan liian vaikeita. Vastuu itsestä ja oman hyvinvoinnin kehittämisestä voi olla tätä kautta helpompaa.
Miten käyttää omaa kehoa – olipa se arjessa talvella lumityöt, siivoaminen, portaiden valinta hissin sijaan jne. Kaikki tämä voi olla suhteellisen helppoa ja samalla se lisää huomaamatta energian kulutusta.
Arkiaktiivisuus voi näkyä positiivisesti kehossa ja mielessä. Toimiva keino on tavoitella päivässä tietty määrä askelia. Lataa vaikka joku appi puhelimeen ja aseta tavoite.
Lopulta on sama mitä teet, mutta tee jotain ja vähintä mitä voit. Mitä se voi olla – käytä mielikuvista apuna.
Kyse on sinusta, ei minusta.
Yhteenveto
Aineenvaihdunta käsittää perusaineenvaihdunnan ja lepoaineenvaihdunnan. Ruoan käsittelystä johtuvan energian kulutuksen sekä arki ja liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrän.
Pituus, paino, ikä, sukupuoli – vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon. Osalla ihmisiä voi olla hieman hitaampi metabolia kuin taas toisilla, mutta genetiikasta riippumatta, jokainen voi saavuttaa tavoitteensa.
Painonpudotus, rasvanpoltto ja edistää omaa terveyttä ja hyvinvointia. Mitään ei saa – ellei tee asialle jotain. Jokainen joutuu jotain tekemään.
Aineenvaihdunnassa voi olla yksilöllisiä eroavaisuuksia. Se ei kuitenkaan vapauta ihmistä seuraamasta mitä suuhunsa laittaa.
Se ei estä harrastamasta liikuntaa.
Olemalla passiivinen ja syömällä epäterveellisesti – onko se hidas aineenvaihdunta – vai onko se ennemmin ne elämäntavat?
Laihdutus ja rasvanpolttoa on mahdollista. Sinun tulee keskittyä olennaisiin asioihin. Syödä säännöllisesti, seurata sitä mitä suuhusi laitat. Olla sopivan aktiivinen ja liikkua.
Sitä kautta voit edistää ja ylläpitää aineenvaihduntaasi.
Kyllä ja ei. Useimmiten aineenvaihdunta ei ole “rikki”, vaan hidastunut sopeutumisreaktio pitkästä energiavajeesta, univajeesta tai stressistä sekä monista muista (jopa satoja) muuttuvia tekijöitä.
2. Mikä oikeasti hidastaa aineenvaihduntaa?
Liian vähän syöminen Lihasmassan menetys Liian paljon stressiä ja kortisolia Liian vähän unta Hormonihäiriöt (esim. kilpirauhasen vajaatoiminta)
3. Miten aineenvaihduntaa voi elvyttää?
Syö riittävästi, lisää lihaskuntoharjoittelua ja priorisoi lepo. Aineenvaihdunta tarvitsee energiaa toimiakseen.
4. Miten personal trainer valmennus ja ravintovalmennus auttaa aineenvaihdunnan palauttamisessa?
Valmennuksessa puretaan “säästöliekki”, jos kehosi on jumissa ja palautetaan kehon normaali toiminta. Tämä tarkoittaa, että syöt enemmän ja poltat enemmän.
Markkinoilla on lukemattomia dieettejä – jollei peräti tuhansia. En nyt lähde syventymään niiden yksityiskohtiin, sillä siitä voisi syntyä koko kirjasarja. Pohdin sen sijaan rasvanpoltto ja sitä, miten sen voi toteuttaa väärin!
Onko sinulla tiedossa, että jokainen dieetti lupaa käytännössä saman asian?
Lupaus nopeasta ja pysyvästä painonpudotuksesta. Taikasanana ja lupausten keskipisteenä voi olla “hyvä olo ja energisyys”.
Ihmiset ovat erilaisia, ja samoin myös dieetit. Jokaiselle löytyy varmasti se oma tapansa. Jos sellaista ei vielä ole, joku sen varmasti “keksii” pian, kaikki samalla lupauksella kuin muutkin.
Painonpudotus – monipuoliset keinot
Painoa voi pudottaa monilla eri tavoilla, ja rasvanpoltto on mahdollista eri lähestymistavoilla.
Kaikki dieetit perustuvat loppujen lopuksi samaan periaatteeseen – ravinnosta saatava energiamäärä vähenee. Tämä tapahtuu joissakin dieeteissä radikaalisti ja toisissa lievemmin. Olipa kyseessä mikä tahansa dieetti, kaikki nämä nopeat laihdutuskuurit perustuvat tähän periaatteeseen.
Samalla voidaan eliminoida epäterveelliset ruoka-aineet, kuten sokerit, sokeriset virvoitusjuomat, ja vähentää tai rajoittaa hiilihydraattien saantia.
Energiavaje
Mikä tästä seuraa? Useimmissa tapauksissa paino alkaa laskea, koska ruokavalio on “puhdistettu”.
Monet kaloripitoiset ruuat, sokeri, hiilihydraatit ja rasvat jäävät pois ruokavaliosta, ja näin ollen ravinnon energiamäärä laskee. Jos et syö hiilihydraatteja, et syö sipsejä, karkkia, suklaata, pullaa, pizzaa jne. Nämä tuotteet ovat korkeakalorisia.
Ruokavalion energiamäärän väheneminen johtaa automaattisesti turhan ja ylimääräisen energian karsimiseen ruokavaliosta. Tämä voi auttaa painonpudotuksessa, eikä tässä ole mitään erityisen ihmeellistä.
Tätä perusasiaa kuitenkin usein korostetaan voimakkaasti, ja sitä hyödynnetään tehokkaasti erilaisten laihdutusohjelmien markkinoinnissa.
Jos syöminen paranee, niin tapahtuu muutosta, oli kyseessä sitten dieetti tai ei.
Syy tähän muutokseen ei kuitenkaan todennäköisesti ole virallisissa ravintosuosituksissa, vaan ennemminkin omassa aiemmassa toiminnassa.
Rehellisyys?
Oletko koskaan yrittänyt noudattaa ravintosuosituksia edes 60-100%? Harva tekee niin. Tutkimukset osoittavat, että vain 10% noudattaa ravintosuosituksia täysin.
Kuinka voi olla mahdollista, että kaikki syyt löytyvät niistä? Eihän niitä juuri kukaan noudata. Ravintosuositukset ovat loppujen lopuksi vain suosituksia, joita on helppo kritisoida.
Voin kertoa, että jos ruokavaliosi on pääasiassa ollut pizzaa, rasvaista ruokaa, suklaata, sokeria, vaaleaa leipää jne.
Nämä ruoat ovat osa ravintosuosituksia, koska ne antavat joustoa eivätkä ole yhtä rajoittavia kuin monet dieetit.
Syy painonnousuun ei välttämättä ole suosituksissa, vaan siinä, ettei niitä noudateta, ja keho on tottunut epäterveellisiin valintoihin
Dieetti ei ole ratkaisu ongelmiin!
Henkilökohtaisesti en näe dieettejä hyvänä pitkäaikaisena ratkaisuna tai pysyvänä painonhallintakeinona. Useimmiten ihmisillä, jotka kamppailevat ylipainon kanssa, on haasteita syömisen hallinnassa.
Säännöllinen ruokailurytmi ei välttämättä toteudu, ja ongelmia voi aiheuttaa napostelu, jopa ahmiminen sekä tunnesyöminen.
Taustalla saattaa olla myös ravitsemukseen liittyviä tunneperäisiä asioita, ja väsymyksen vuoksi voi olla vaikea panostaa terveelliseen syömiseen.
Jos jääkaappi tyhjenee illalla niin, että siellä paistaa aamulla valo, se voi olla merkki epäsäännöllisestä ja hallitsemattomasta syömisestä.
Napostelu ja sokerinhimo voivat juontua siitä, että päivän aikana ei syö tarpeeksi ja ateriarytmi ei tue tasapainoista arkea.
Jatkuva nälän tunne, napostelu ja ahmiminen ovat merkkejä ongelmista, eivätkä ne usein ratkea pelkällä dieetillä. Ongelmien juurien selvittäminen ja keskittyminen syömisen haasteisiin voivat olla tehokkaampia tapoja ratkaista näitä kysymyksiä pitkällä aikavälillä.
Rasvanpoltto dieetti
Rasvanpoltto dieetillä voi olla hyvin rajoittava luonne, ja niissä on usein vähän joustoa.
Kohdatessasi sen hetken, jolloin lipsahdat suunnitellusta ruokavaliosta, voi syntyä tunteita epäonnistumisesta ja itseinhoa, erityisesti jos dieetti on hyvin ankara.
Ongelmat alkavat yleensä ratketa vasta, kun ne tiedostetaan ja tunnistetaan, ja tällä tavoin niihin voidaan puuttua. Monet saattavat kokea epäonnistumisen tunteita, vaikka todellisuudessa kyse voi olla siitä, ettei ole vaivauduttu näkemään vaivaa tai opettelemaan oikeita asioita, jotka voivat tukea pysyvää muutosta.
Pitkällä aikavälillä painonhallinta vaatii aina syömisen hallintaa. Jos pyrkimyksenä on esimerkiksi poistaa kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta, se saattaa viitata syömiseen liittyviin haasteisiin ja ravitsemussuhteen ongelmiin.
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voisi olla hyödyllinen joillekin, se ei välttämättä ratkaise pitkäaikaisia syömisen ongelmia.
Ratkaisu on usein löytää itselleen sopiva tapa syödä, voida hyvin ja saavuttaa pitkäaikainen tasapaino. Dieetti voi tarjota lyhytaikaista apua, mutta pysyvään muutokseen tarvitaan usein syvempää ymmärrystä omista syömistottumuksista ja suhteesta ravitsemukseen.
Rajoittava ruokasuhde
Pysyvä painonhallinta ei yleensä sisällä rajoituksia tai kieltämisiä. Sen sijaan se edellyttää joustavaa ja rentoa suhtautumista ruokaan sekä kykyä oppia, paljonko esimerkiksi herkkuja voi syödä.
Olen vahvasti sitä mieltä, että kun terveellinen ravitsemus on kunnossa, voit nauttia monipuolisesta ruokavaliosta. Toisaalta, jos elät pääasiassa herkuilla, ilman tasapainoista ravintoa, et ole lähelläkään terveyttä.
Tärkeää on keskittyä ruoan määrään ja laatuun. Kun perusta on kunnossa, pienet herkuttelut eivät romuta kokonaisuutta. Vaan jos päivät täyttyvät epäterveellisistä valinnoista, olet kaukana terveellisestä elämäntavasta.
Kuituja ja hiilihydraatteja
Täysjyväviljat, marjat ja hedelmät ovat terveellisiä ruoka-aineita, vaikka ne sisältävät hiilihydraatteja. Kaikki voi lihottaa, jos syöt niitä liikaa. Terveellinen ruoka voi myös lihottaa, jos et noudata kohtuullisuutta.
Valinnat ovat sinun, mutta mitä haluat? Elää epäterveellisesti ja rajoittaa syömistäsi vain laihtuaksesi?
Dieetit ja niiden ongelmat
Dieetit voivat olla epäterveellisiä, jos ne rajoittavat terveellisten ruoka-aineiden käyttöä. Jos noudatat dieettiä vain hetken ja palaat sitten “normaaliin” syömiseen, se voi olla hetkellisesti hyvä, mutta eivät syömisen ongelmat välttämättä muutu.
Liiketoiminta terveydellä
Nettivalmennukset ovat suosittuja, mutta monet ovat kokeneet ongelmia noudattaessaan dieettejä. Keho, aineenvaihdunta ja hormonaaliset toiminnot voivat mennä sekaisin. Vastuu on niillä, jotka myyvät näitä valmennuksia.
Suomessa kuka tahansa voi antaa ravinto-ohjeita, mutta onko henkilöllä riittävästi tietoa ja valmiuksia? Ovatko neuvot peräisin omista kokemuksista vai ammattitaidosta?
Dieetteihin osallistuu monenlaisia ihmisiä, ja mainokset voivat olla harhaanjohtavia. Netissä on ristiriitaista tietoa, ja kuka tahansa voi kirjoittaa mitä tahansa.
Vaikka oikotietä onneen toivotaan, se ei välttämättä ole olemassa. Aikaa asioiden selvittämiseen ei aina ole, ja netti voi hämmentää enemmän kuin auttaa.
Tämä kaikki heijastaa laajempaa ongelmaa ravitsemus- ja terveysalalla. Yksilöt voivat joutua seuraamaan epärealistisia lupauksia ja suosituksia, jotka eivät välttämättä sovi kaikille. Dieetin kasvot voi olla joku ihminen, joka ei edes elä kuten opetetaan tai on saavuttanut kuntonsa aivan toisella tapaa.
Dieettikulttuuri
Dieettikulttuuri voi johtaa syömishäiriöihin, epäterveellisiin elämäntapoihin ja itsetunnon ongelmiin.
Valitettavasti nettivalmennusten maailmaan liittyy myös epäpätevyyttä ja vastuuttomuutta. Monet tarjoavat nopeita ratkaisuja ja pikavoittoja terveydessä ja painonhallinnassa, mikä voi olla houkuttelevaa, mutta samalla vaarallista.
Ravitsemusneuvonnan antaminen vaatii pätevyyttä ja huolellisuutta, jotta voidaan välttää haitalliset vaikutukset asiakkaiden terveyteen.
Vastuu
Vastuu terveydestä on jaettu niiden kesken, jotka tarjoavat valmennuksia ja ohjeita, sekä niiden, jotka näitä neuvoja noudattavat.
Kriittinen ajattelu ja realistiset odotukset ovat avainasemassa. On tärkeää ymmärtää, että terveys ei ole yksinkertainen asia, ja nopeisiin ratkaisuihin turvautuminen voi johtaa pitkäaikaisiin haittavaikutuksiin.
Yksilön tulisi olla tietoinen omista tarpeistaan, kehostaan ja henkisestä hyvinvoinnistaan.
Terveelliset elämäntavat ja ravitsemus eivät perustu yhteen ihmelääkkeeseen tai nopeaan rasvanpoltto dieettiin, vaan ne vaativat jatkuvaa omien tarpeiden tunnistamista, tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaa, sekä kokonaisvaltaista hyvinvointia tukevia valintoja.
Lopulta jokaisen vastuu on pitää huolta omasta terveydestään realistisilla ja kestävillä tavoilla, eikä antaa houkuttelevien lupauksien ja markkinointikikkojen johtaa harhaan.
Järkevyyttä
Loppupeleissä sinä päätät ja vastaat itse omasta hyvinvoinnista. Jokainen ihminen on yksilöllinen, ja yksi ja sama asia ei sovi tai toimi kaikille.
Ravintovalmennus ja terveyden edistäminen, ei ole yksinkertainen kaava, ja kestävät tulokset tulevat usein pitkäaikaisista ja realistisista elämäntapamuutoksista.
Keskittyminen kokonaisvaltaiseen terveelliseen syömiseen ja kehon kuuntelemiseen on erityisen tärkeää. Opettelemalla terveellisiä ja kestäviä ruokailutottumuksia, jotka ovat yhtä hyviä nyt kuin tulevaisuudessakin, luot perustan pitkäaikaiselle terveydelle.
Riippumatta tavoitteesta, olipa se rasvanpoltto tai kokonaisvaltainen hyvinvointi – tätä kautta se on mahdollista. Itse näen tärkeänä, että tulokset ovat myös kestävällä pohjalla.
Tutkittu tieto ja tieteellinen perusta ovat välttämättömiä ravitsemuksen ja hyvinvointialan ohjeiden antamisessa. Luotettava ja tosiasioihin perustuva tieto voi auttaa erottamaan terveelliset käytännöt markkinointikikkailusta ja trendeistä.
Lisäksi syömisen haasteiden tunnistaminen ja niihin keskittyminen ovat avainasemassa. Yksilöllinen tuki ja ohjaus voivat auttaa käsittelemään syömisen haasteita kestävällä tavalla.
Kokonaisuudessaan ravitsemuksen kanssa toimivan ammattilaisen rooli ei ole vain tarjota ohjeita, vaan myös tarjota tukea, motivoivaa ohjausta ja realistista näkemystä, joka perustuu yksilön tarpeisiin ja tavoitteisiin.
Tällainen holistinen lähestymistapa voi auttaa ihmisiä saavuttamaan pitkäaikaisen hyvinvoinnin.
Yleisin virhe on liiallinen kiire ja pikadieetti. Kun kalorit leikataan rajusti ja treeniä lisätään liikaa, keho menee puolustustilaan: aineenvaihdunta hidastuu, kortisoli nousee ja rasvanpoltto pysähtyy. Rasvanpoltto ei ole suoraan keholle normaalitila. Monella on viskeraalista rasvaa joka jarruttaa rasvanpolttoa sekä monia hormonaalisia häiriöitä. Keho pitää saada siksi suostuvaiseksi osallistumaan laihduttamiseen rasvasta.
2. Voiko liiallinen treeni estää rasvanpolton?
Kyllä. Keho ei palaudu, stressihormonit pysyvät korkealla ja energiansaanti jää vajaaksi. Tuloksena on “rasvanpoltto ilman tulosta” – eli väsymys ilman näkyvää muutosta.
3. Miksi nälkä ei ole tae tuloksista?
Nälkä kertoo energiavajeesta, ei onnistumisesta. Kun keho kärsii aliravitsemuksesta, se säästää rasvaa ja polttaa lihasta. Nälkää ei tarvitse nähdä ja moni ei sitä kestä. Nälässä helposti sortuu naposteluun ja iltasyömiseen. Oikea rasvanpoltto tapahtuu tasapainossa, ei puutteessa.
4. Miten rasvaa poltetaan oikein?
Syö tarpeeksi proteiinia Treenaa progressiivisesti Tee voimaharjoittelua ja käy lenkillä Lepää ja palaudu Pidä energiansaanti hieman alle kulutuksen Kun kokonaisuus toimii, keho käyttää rasvaa polttoaineena automaattisesti.
5. Miten Antin valmennuksessa estetään nämä hyvin yleiset rasvanpoltto virheet?
Valmennuksessa yhdistetään fysiologia käytäntö ja yli 13 vuoden osaaminen valmentamisesta sekä tuhannet asiakkaat (vahvat rasvanpoltto tulokset). Rasvanpolttoa ei tehdä hinnalla millä hyvänsä, vaan kestävästi ja kehon ehdoilla. Parempi tulos: rasvaa pois, lihasta säilyy, vireys kasvaa ja keho- ja mieli voi paremmin.
Hiit-treeni tehokkaalla intensiteetillä. Moni ihminen on kysynyt “Millainen on parasta rasvanpoltto treeni”, “Miten polttaa rasvaa”, “miten voi laihtua” jne.
Onko parempi tehdä pidempi kestoinen lenkki vai lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi Hiit treeni? Mitä kovemmalla teholla treenaa – sen parempi – vai onko?
Miten kuntosalilla kiertoharjoitus, Circuit-treeni tai tehokas supersarja harjoittelu?
Rasvanpoltto treeni
Kaikki liikunta voi polttaa rasvaa ja rasvanpoltto on mahdollista ilman, että liikut. Poltat itseasiassa rasvaa (energiakulutus) ollessasi tekemättä yhtään mitään.
Elimistö ja keho, käyttää energiaksi hiilihydraatteja ja rasvaa. Nämä ovat ne ravinnon tärkeimmät polttoaineet. Harjoittelu voi sitten kiihdyttää rasvanpolttoa energiaksi.
Usein voidaan ajatella, että maksimaalisen kova teho on paras vaihtoehto. Juuri se mikä voidaan saavuttaa Hiit-Treenin avulla.
Verrataan seuraavaksi asiaa kahden erilaisen aerobisen harjoituksen välillä:
Aerobinen treeni 1. (Pk-harjoitus)
Peruskestävyysharjoitus (PK), tapahtuu kevyesti hölkkäämällä.
Sykealue pysyy 220 – ikä x 60-70% maksimista.
Treenissä energiankulutus n -500 kcal /h.
Harjoituksen kesto n. 30-60 min tai enemmän.
Rasvan osuus harjoituksesta n. 50% eli -250 kcal verran poltetusta energiasta on rasvaa.
Aerobinen treeni 2. (Hiit-treeni harjoitus)
Kovatehoinen HIIT-treeni (VK), vauhtikestävyys alueella ja lähellä maksimikestävyys (MK) aluetta.
Tehokkuudeltaan kova ja tehoas harjoitus, jossa otetaan kehosta kaikki irti mitä saadaan.
Harjoituksen kesto n. 30-60 min. Voi olla pidempään.
Energiankulutus nousee reippaasti yli -500 kcal. Rasvojen osuus on tässä harjoituksessa kuitenkin pienempi – suhteessa kulutettuun kokonaisenergiamäärä nähden.
HIIT-Treeni, Jälkipoltto ja KCAL kulutus
Energiankulutus on suhteessa Hiit-treeni aikana suurempaa, mutta vastaavasti rasvoja käytetään harjoituksessa energiaksi vähemmän.
Molemmat harjoitukset polttavat rasvaa. Kun halutaan kuluttaa paljon energiaa, treenin tehokkuus on ratkaisevassa roolissa.
Vastaavasti jos halutaan, että kulutetusta kokonaisenergiamäärästä suurempi osuus on rasvaa, ratkaisee harjoittelun tehokkuus. Tämän perusteella kevyemmällä intensiteetillä toteutettu treeni polttaa suhteessa enemmän rasvaa, kuin kovemmalla teholla tehty harjoitus. Tämä vaikka energiakulutus on aikaan nähden lähelle sama.
Onko tämä pilkun viilaamista? No sitä tämä toki voi olla, en mene sitä sanomaan, mutta koko asian pointti on se, että pääasia on kun treenaat ja liikut!
Tykkäät sitten Hiit treenistä tai kävellä (joka voi olla muutenkin sinulle parempi vaihtoehtona, huomioiden tilanteesi ja kuntotason jne), harjoittelussa tulee vastaan kuitenkin tietyt lainalaisuudet ja periaatteet.
Palautuminen harjoittelusta
Yksi iso asia,jota kannattaa miettiä on palautuminen ja millaisia treenejä teet viikkotasolla? Jos kaikki treenit joita teet, ovat todella tehokaita, voi tästä seurata, että palautuminen alkaa pakosti kärsiä.
Asiaa voi verrata autoon. Ethän aja autoakaan jatkuvasti kaasu pohjassa.
Harjoittelussa kannattaisi siksi yhdistää sekä kevyempiä treenejä, että kovempi-tehoisia harjoituksia.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että jos käyt viikossa kolme kertaa lenkillä tai ohjatuilla tunneilla, tästä 70-75% saisi olla kevyempiä harjoituksia ja vastaavasti 25-30% tehokkaampia harjoituksia.
Tarvittaessa tätä suhdetta voi muuttaa niin, että suhde on 1:1. Tällöin huomioida palautuminen ja muistaa, että ohjelmaa kannattaa päivittää ja pitää myös sopivia kevennyksiä harjoittelusta.
PK-Treeni ja rasvanpoltto
Peruskestävyysharjoittelu on mukavan kevyttä. Lievää hengästymistä tapahtuu harjoittelun aikana, mutta pystyt puhumaan edelleen, ilman suurempaa ponnistelua. (PPP = Pitäs pystyä puhumaan). Harjoittelu ei ole siis kovin kovalla intensiteetillä tapahtuvaa treenaamista.
Peruskestävyystreeni on kaiken treenaamisen perusta, jonka päälle hyvä kunto rakennetaan.
Hyvää pk-harjoittelua voi olla esimerkiksi kävely, pyöräily tai vesijuoksu. Oikeastaan kaikki se treeni jossa sykkeesi pysyy maltillisena.
Kävely voi toimia samalla terapeuttisena ja voit saada siitä terveyshyödyt. (Fyysiset ja psyykkiset). Mikä parasta, olipa kuntotasosi millainen tahansa – moni meistä voi kävellä suhteellisen helposti päivittäin.
Kävely voi voi olla helppoa vaihtoehto, kun miettii “jotain tarvitsisi tehdä”, että kunto voi parantua. Kävely voi sopia, vaikka ei olisi lainkaan liikunnallista taustaa.
Kävely on samalla hyvä tapa lisätä energiankulutusta ilman, että tarvitsee kokea hirvittävää liikunnan tuottamaan nälkää tai sen aiheuttamaa mahdollista väsymystä. Moni ei halua myöskään, että lihakset kipeytyvät liiaksi.
Harjoittelu voi tuntua mielekkäältä, kun ei mennä täysillä, joten se on voi olla tätä kautta mukavaa.
Nämä ovat kuitenkin asioita, jotka voivat helposti unohtua – jos harjoittelun jälkeen olotila ei ole aivan loppu, niin voi ajatella “oliko tästä mitään hyötyä”?
Voimakas hikoilu, lihasten pumppi, lihaskivut jne. eivät suoraan kerro yhtään mitään, että oletko kehittynyt tai et ole. Ne eivät ole mittari tai tae sille, että saat tuloksia aikaan.
Se voi kertoa vain, että olet treenannut ja keho saanut uudenlaista tai kovaa ärsykettä.
Mietittäessä terveyshyötyjä ja rasvanpolttoa, on peruskestävyystreeni todella hyvä valinta.
Liikunta ja stressi
Kovalla teholla ja täysillä – mentaliteetti “kaikki heti minulle nyt”, voidaan mennä metsään, että pölähtää.
Tiedätkö, että liikunta on jo itsessään stressiä lisäävää toimintaa. Jos elämäsi on muutenkin stressaavaa ja sinä koet stressiä ja tämän päälle vielä harrastat todella tehokasta liikuntaa, niin voit helposti ylikuormittaa itseäsi.
Stressissä – stressihormonien suuri määrä haittaa monin tavoin kehon toimintoja. Toisaalta jotta voit kestää stressiä – tarvitaan myös treeniä – että kestät stressiä paremmin. Treenaamista kannattaa oppia annostelemaan oikein, sopivasti ja itseä kuunnellen. Usein tähän tarvitaan joustavuutta ja itsetuntemusta.
Erityisesti jos tavoitteena on rasvanpoltto, voi olla haastavaa, että keho luovuttaa rasvaa. Stressissä keho voi alkaa varastoimaan rasvaa helpommin itseensä, erityisesti keskivartaloon. Tavoitteesi ja toiveesi, kääntyykin väärään suuntaan.
Tällainen tilanne saadaan kyllä korjattua, kun alat kuunnella ja huomioida itseäsi – eli pyrit käyttämään sitä kuuluisaa maalaisjärkeä.
Liika treenaaminen ei palvele, enemmin kannattaa keskittyä laatuun kuin määrään. Jos, koet, että nyt ei kulje, voit vaihtaa kovemmat lihaskuntoharjoitukset tai Hiit-treeni, kevyempiin harjoituksiin.
Mene metsään “halaa puita”, hengitä ja kävele. Puolen tunnin kävely voi laskea stressitasoja ja ehkäisemään stressin nousemista. Samalla kävely voi toimia palauttavana harjoitteluna.
Kävelemisen hyödyt
Kävely on helppoa
Jokainen ihminen, joka on edes jossain kunnossa, voi lähteä kävelylle. Aloita vaikka kävelemällä 5-10 minuuttia ja kasvata sitten aikaa tai matkaa. 5 minuuttia on enemmän kuin – ei mitään!
Kävely on ilmaista
Jos mietit, että sinulla ei ole varaa lähteä kuntosalille tai panostaa muuten taloudellisesti itseesi, niin aina on olemassa vaihtoehtoja.
Ovesta pääsee aina ulos. Laita kengät jalkaan ja lähde liikkumaan. Liikuntaa harrastaessa, ei tarvitse olla viimeisen päälle tai ne viimeisimmät muoti jalkineet jalassa.
Voit olla rohkeasti se kuka olet, ei sitä vaatteilla muutenkaan treenata.
Kävely rasvanpoltto – Tehokasta rasvanpolttoa
Kävelyn tapaisen kevyen liikunnan etuihin kuuluu, että elimistö käyttää polttoaineenaan ensisijaisesti rasvaa. Kävelyn aikana kulutetusta energiasta, voi jopa puolet, eli +50 % olla rasvaa.
Hallitset syömistäsi
Kova ja raskas tehoinen liikunta kuluttaa paljon energiaa. Esimerkiksi juoksun tapainen raskaampi ja kova-tehoinen liikunta, käyttää polttoaineeksi pääasiassa sokeria, hiilihydraatteja.
Energiavarastojen ehtyessä, voi seurauksena olla kova näläntunne. Tästä voi seurata, että pian huomaat lautaselta löytyvän mitä sattuu ja todellisuudessa enemmän kuin mitä tarvitset.
Hyvinvointi ja terveys
Kävelyn avulla voit pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistöstä. Vaikuttaa positiivisesti omaan psyykkinen hyvinvointi ja vaikuttaa kehon koostumukseen.
Peruskunnon kivijalka
Kävely ja vastaava peruskestävyysharjoittelu ovat kuntosi kivijalka, jonka päälle kannattaa talo rakentaa.
Ei ammattiurheilija kuten Usain Bolt, juokse koko aikaa täysillä.
Kyllä huiputkin osaavat levätä. Tekevät myös todella paljon kuntoa kehittävää PK harjoittelua. Jos siis et ole, tai koe olevasi ammattiurheilija, miksi yrität enemmän kuin mihin huiputkaan eivät pysty tai eivät edes tee?
UKK: HIIT vs kävely – kumpi on parempi rasvanpolttoon?
1. Polttaako HIIT enemmän rasvaa kuin kävely?
Lyhyellä aikavälillä kyllä – HIIT kuluttaa enemmän energiaa per minuutti. Mutta kävely on vähemmän kuormittavaa, ja sitä voi tehdä enemmän. Lopulta kokonaiskulutus ratkaisee.
2. Kumpi sopii aloittelijalle paremmin?
Kävely. Se aktivoi aineenvaihduntaa ilman ylikuormitusta. HIIT vaatii pohjakunnon ja palautumiskyvyn. Lisäksi sopiva syketaso 220-ikä x 50-70% toimii hyvänä alueena keholle käyttää rasvaa energiaksi. Tällä tasolla energiankulutuksesta jopa 50-60% voi olla rasvaa.
3. Voiko näitä yhdistää?
Ehdottomasti. 1–2 HIIT-harjoitusta viikossa ja päivittäinen kävely on erinomainen yhdistelmä.
4. Miten HIIT vaikuttaa palautumiseen?
HIIT on hermostollisesti raskas. Liiallisena se heikentää unta ja stressinsietokykyä. Käytä sitä mausteena, ei pääruokana.
5. Mikä sopii paremmin rasvanpolttoon pitkällä aikavälillä?
Kävely. Se on kestävää, turvallista ja sopii lähes kaikille. HIIT tuo lisäpotkua, mutta jatkuvuus ratkaisee.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
