Salilla tuli tänään aloitteleva treenaaja esittämään minulle kysymyksen; “Kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?” Tässä kirjoituksesta löytyy vastaus tähän hyvään kysymykseen. Samalla kerron mitä kannattaa huomooida – treeniohjelma suunnittelussa!
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa.
Millainen treeniohjelma on paras?
Montako sarjaa kannattaa tehdä?
Montako toistoa?
Jne.
Tässä tilanteessa kannattaa esittää itselleen muutama tarkentava kysymys: Kysymykset, jotka myös hyvän valmentajan tulisi ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä vahvoista ajatuksista.
Treeniohjelma suunnittelu ja 5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmillaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Alku ja motivaation pysähdys (tappaminen)
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa. Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä “voisitko auttaa”, ja tietysti autan!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty edes ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenutkin treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten voidaan nostaa tasoa (askel kerrallaan).
Pidä järki mukana treeniohjelma suunnittelussa
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin. EIkä vain sinne – vaan hermostoon. Mitä siitä seuraa myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu, jota tehdään – yleensä edes lainkaan kehittävää, vaan puhdasta egoilua.
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että tehdään liikaa, vaan tehdään laadulla!
Kuinka vanha olet? ikä?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi. Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Treeniohjelma suunnittelu ja Ikääntyvät
Ikääntyville +50-vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Treeniohjelma suunnittelu ja lähtötilanne
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut “aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton!
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi. Tehokkaammin pääset vahvaan alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvän treeniohjelma suunnittelussa auttaa vahvaan alkuun, kun muistat, että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa. Tärkeää on lisäksi huomioida, onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tällaisissa tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Phd: Layne on opettanut ja antanut itselleni ehkä eniten treenaamisesta. Olemme olleet vuodesta 2011 asti säännöllisesti yhteydessä, eli jo ennen kuin aloitin virallisesti personal training yrittäjänä.
Tekstiä päivitetty:01.09.2025 (alkuperäinen vuodelta 2017)
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Mistä treeniohjelman suunnittelu kannattaa aloittaa?
Aloita tavoitteesta ja nykytilanteesta. Ilman näitä ohjelma on vain lista liikkeitä. Tavoite määrittää toistot, painot ja jaksotuksen.
2. Kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata?
2–4 kertaa viikossa riittää useimmille. Enemmän ei aina ole parempi – palautuminen, laatu ja treenin sisältö ratkaisee.
3. Mikä tekee ohjelmasta tehokkaan?
Johdonmukainen rakenne: moninivelliikkeet, progressio ja seuranta. Kaikki muu on hifistelyä ilman dataa. Liikekohtainen progressio ja sarja, toistot, tauot sekä kuormituksen säätö vaikuttaa kehitykseen.
4. Miten tietää, että ohjelma toimii?
Jos painot tai toistot nousevat ja olo pysyy virkeänä, kehityt. Jos väsyt jatkuvasti, ohjelma on pielessä.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee kokonaisuuden: kehon, ravinnon ja palautumisen yhdessä.
Edellisissä osissa on keskitytty treeniohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi mietitään sitä, miten valita oikeat sarjapainot, joilla treenataan.
Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.
Jos haluat tehdä itsestäsi lihaksikkaamman version niin joudut käyttämään sopivan raskaita vastuksia, mutta sellaisia, että selviät sarjasta hyvin loppuu asti, ilman failurea. Toisin sanoen varastoon jää aina muutamia toistoja. Välillä toki kannattaa pyrkiä treenaamaan lähelle lihasuupumusta.
Toistot saavat siis tuntua raskailta ja viimeiset toistot sellaiselta, että ne pystyy juuri ja juuri suorittamaan hyvällä tekniikalla (RIR2-3), mutta silti niin että jää varastoon toistoja. Tulosten aikaan saaminen edellyttää kuitenkin riittävän tehokasta treeniä sekä riittävän isoja painoja.
Voimaa ja kestävyyttä sarjapainoilla
Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.
Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim. kehonpainosta johtuen.
Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.
Silloin kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.
Sarjapainojen valinta
Sarjapainot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.
1-6, 6-12, 12-15, 15+?
Yksinkertaistettuna:
Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.
Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.
Miten löytää sitten oikeat sarjapainot?
Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.
1. Testaa sarjapainot tietyllä painolla
Testaa esimerkiksi painolla xx (50kg) penkkipunnerruksessa toistojen määrä montako nousee.
Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja, eri toistoalueiden mukaan.
Harjoittelu kannattaa aloittaa aina pienemmillä painoilla ja nostaa sitten sarjapainoja pyramidina ylös, sarjojen edetessä.
Näin löydät sopivat sarjapainot helposti.
Esim: jos tavoitteenasi on tehdä jalkaprässissä: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Tee 1 nousuarjassa esimerkiksi: 50kgx10 toistoa,
jos tämä sarjapaino oli kevyt ja toistoja jäi enemmän varaa,
lisää edelleen painoja esim. 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa,
Jatka edelleen sarjapainojen nostamista ja toista,
Lisää jälleen painoja 10-20kg ja tee nyt 8 toistoa,
ja edelleen jos painot tuntuvat kevyeltä ja ajattelet, että saat nostettua tällä painolla hyvän sarjan 8x ja pankkiin jäi edelleen RIR 2-3 toistoa,
Voit edelleen korottaa painoja kunnes olet liikkeen aloitus painoissa.
Seuraa miltä painovastuksen lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja. Paljonko toistoja jää varaa.
Löydät näin sopivat sarjapainot, sen kummemmin miettimättä.
Testaa paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.
Naiset pelkäävät usein sitä, että lihakset kasvavat liikaa tai jopa liian nopeasti. Kuitenkin esimerkiksi Juha Hulmin mukaan vain noin 4-5 % väestötasolla naisista lihakset voivat kasvaa keskimääräistä nopeammin. Jos kuulut tähän prosenttin, onneksi olkoon! Olen jopa vähän kateellinen sinulle (heh).
Naisten ei pitäisi pelätä turhaan lihasten kasvua. Vain pieni joukko naisia on todella niin lahjakkaita, että lihakset kehittyvät keskiarvoa enemmän. Sama tosin kyllä pätee osaan miehistäkin. Voit kyllä lopulta itse vaikuttaa siihen mitä haet kuntosaliharjoittelulla.
Onko tavoitteesi:
Rasvanpolttoa,
isompia lihaksia,
kiinteytymistä,
voimaa vai mitä?
Jos koet, että lihakset kasvaisivat jostain syytä liikaa, niin aina voit muuttaa treeniä. Pienentää painoja ja tehdä pidempiä toistoja, jotta näin ei pääsisi tapahtumaan, mutta harvoin se ihan noin vain onnistuu! Olen kyllä todistanut, että sekin on mahdollista valmennuksessani. Tässä on yksi hyvä esimerkki siitä. Tämäkään ei tullut ihan noin vain.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma – osa 4 (sarjapainot)
1. Miten kokonainen treeniohjelma rakennetaan?
Hyvä ohjelma koostuu kolmesta pääpilarista: 1) perusliikkeet, 2) kehittävä ärsyke, 3) palauttava rakenne. Treenin ei tarvitse ja pidä olla monimutkainen, kikkailua – vaan johdonmukainen ja mitattava.
2. Kuinka paljon vaihtelua ohjelmassa tulisi olla?
Liikaa vaihtelua = ei kehitystä, liian vähän = kyllästyminen. Paras ratkaisu on vaihtaa liikevariaatiota 4–6 viikon välein, mutta pitää perusrakenne ja tietyt perusteet (esim. liikkeet) samana.
3. Miten tunnistaa, että ohjelma toimii?
Se näkyy toistojen tai painojen nousuna, parempana palautumisena ja vahvempana tuntumana lihaksissa. Jos mikään ei muutu jo 2-4 viikkoon, ohjelma ei enää kehitä tai siinä on joku muu pielessä.
4. Mikä on yleisin virhe ohjelman laatimisessa?
Liikaa liikkeiden määrää ja liian vähän suunnitelmallisuutta. Roskatoistoja ja volyymiä. Ohjelma ei ole vain “lista liikkeitä”, joita suoritetaan – vaan kokonaisuus, jossa jokainen osa tukee toista.
5. Miten säätää ohjelmaa arjen ja palautumisen mukaan?
Tämä erottaa ammattilaisen. Kuuntele kehoa: jos unet ja treenipaino putoavat, on aika keventää. Antin valmennuksissa ohjelma ei ole jäykkä, vaan elävä ja yksilöllinen suunnitelma – joka vie viikko viikolta eteenpäin (riippumatta tavoitteistasi).
Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen. Noin 2-5 eri liikettä ja 2-3 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon kehittyessä.
Itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2, jopa aina 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.
Harvemmin kyllä tulee suunniteltua ohjelmia, joissa on 8 sarjaa ja 3-4 toistoa. Kuitenkin ero tässä on, että jos teet 8 toistoa tietyllä painolla, kun vastaavasti teet lyhyemmät toistot isommilla painoilla.
Treeniohjelma: Sarja, toisto, kuormitus ja volyymi on merkitys
Lyhyemmillä toistoilla voidaan aikaansaada isompi mekaaninen jännitys, joka vahvistaa, hermottaa, kehittää voimaa jne. Eli se toimii tietyissä liikkeissä ja voimantuotossa paremmin kuin, että pumppaat ylipitkiä toistoja (roskavolyymi).
Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.
Usein 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle. Tietysti tähänkin on olemassa myös tehokkaampia tapoja kehittää voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää (pahoittelut, se on vain maksaville asiakkailleni ja en ihan kaikkea ilmaiseksi kuitenkaan jaa).
Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.
Kuinka monta toistoa?
Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.
Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan lihaskestävyyttä.
Keskellä voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
Vastaavasti voimaportaiden huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.
Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein kestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija voi hyötyä tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta rakennetaan harjoittelun laatua, vahvistetaan kehoa ja kehitetään liikeratoja.
Samalla rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Kun harjoitukset alkavat sujua paremmin, hermosto aktivoituu ja keho vastaa treenaamiseen ja liiketekniikka saa varmuutta, voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla voiman kehittyessä alkaa lisätä sarjapainoja rauhallisesti ylös.
Usein tällainen yksittäinen jakso voi olla pituudeltaan harjoittelussa 1-2 kk mittainen tai, tätä pidempi. Treenijaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää säännöllisesti jaksojen välillä. Näin saat aikaiseksi parempaa kehitystä.
Perusvoimatreenillä hankitaan lihasta ja rakennetaan kehosta vahva. Treenaaminen on tässä vaiheessa tehokkaampaa ja välillä harjoittelussa kannattaa haastaa itseään enemmän niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Menet käymään epämukavuusalueen ulkopuolella ja selvität fyysisiä rajojasi.
Maksimivoimaharjoittelu vastaavasti hermottaa lihasta, aktivoi motorisia yksikköjä ja kehittää voimaa. Lihasmassa kasvaa edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin lihaskasvu, hypertrofiaan tähtäävällä perusvoimatreenillä. Toistoilla 5-12 välillä. Idea tällä harjoittelulla on rakentaa kehosta mahdollisimman vahva.
Tämän jälkeen pääset (jos tarvetta) nopeus- ja pikavoimaharjoitteluun. Se soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi. Perus- ja maksimivoima jalostetaan tässä vaiheessa teräväksi, vastaamaan eri urheilulajien vaatimuksia.
Hyödynnä voimaportaita esimeriksi näin:
Jakso 1 – Voima/ lihaskestävyys: toistot 12-15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten
Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelu: toistot 6-12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen
Jakso 3 – Maksimivoima 1-6. Maksimivoima, voima ja tehoa.
Suosittelen sitä, että jaksot voivat olla aina noin 1kk mittaisia tai tätä pidempiä. Etenet aina seuraavaan jaksoon tavoitteesi ja voimaportaan mukaisesti.
Näin pystyt treenaamaan tehokkaasti esimerkiksi 3-6x 1kk jaksoja ja tarvittaessa voit lähteä kiertämään voimaportaita aina uudelleen alusta – uudesta voimatasosta. Tätä kautta saat lihasvoiman ja kuntosi nousemaan aina jatkuvasti uudelle tasolle.
Kuinka kauan kannattaa levätä sarjojen välissä?
Itse käytän seuraavaa sääntöä: Mitä enemmän rautaa tangossa on, mitä enemmän nostat ja mitä lyhyempiä toistoja teet – sitä enemmän kannattaa sarjojen välissä levätä. Toinen pätevä keino on, että kroppa kyllä kertoo, onko levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan.
Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää sarjojen väliset tauot lyhyempänä.
Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässä tilanteessa oletko aloittelija, kokenut, tavoitteesi, peruskuntosi, terveydentilasi jne.
Onko tavoitteesi polttaa rasvaa, kehittää lihasmassaa tai voimaa. sarjojen väliset tauot, eri harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin. Asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu kiveen. Jos sinusta tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä on syytä levättävä pidempään, niin tee niin, kun taas tarpeen mukaan, jos koet – että olet jo valmis seuraavaan sarjaan, anna mennä.
Muista kuitenkin: isot liikkeet, lepää pidempään – pienemmät liikkeet (supersarjat) voit pitää tauot lyhyempänä.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja. Suomen mestari klassisessa kehonrakennuksessa (masters 2023). Liikunta-alan yrittäjä vuodesta 2013. Auttanut tuhansia Suomalaisia ja ulkomailta voimaan paremmin ja rakentamaan fyysisesti- ja psyykkisesti vahvemman elämän.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma: osa 3 (sarjat ja toistot)
1. Mikä on progressiivinen ylikuormitus ja miksi se on tärkeää?
Se tarkoittaa asteittaista kuorman, toistojen tai tiheyden lisäämistä tasaisesti. Ilman sitä keho ei saa uutta ärsykettä eikä kehity – pysähtyminen ja alikehittyminen on väistämätön.
2. Kuinka paljon painoja tulisi lisätä viikoittain?
1–2,5 kg on realistinen nosto useimmille. Isoissa liikkeissä taas voit nostaa kuormaa enemmänkin. Tämä riippuu taas ohjelmoinnista ja miten treeniä tehdään. Kovimmillaan asiakkaani ovat saaneet jopa +50-100% parannuksia voimantuotossa ja osa jopa tätä enemmän. Jos et tiedä mitä teet – tämä ei tietysti ole mahdollista.
3. Miten treeniohjelmaa rytmitetään pitkällä aikavälillä?
Käytän itse hyväksi havaittua kuormituksen säätämistä viikkotasolla ja nousujohteisuutta jota seuraa aina sopivassa välissä kevennys treenissä. Kevennystä voi toteuttaa useammalla eri tavalla – tähän on olemassa 4 vahvaa ja hyväksi havaittua keinoa viedä kehitystä eteenpäin – riippumatta kuntoilijan tasosta tai harjoitus vuosista.
4. Mikä merkitys on liikevariaatiolla kehityksessä?
Eri kulmat, tempo ja tekniikat tuovat uutta ärsykettä ilman, että ohjelman logiikka muuttuu. Esimerkiksi vaihtamalla kyykky etukyykkyyn muutat lihasaktivaatiota ja kehität monipuolisemmin. Teet liikkeen korostaen eksentristä vaihetta, tempo muuttuu jne.
5. Miten progressiota mitataan käytännössä?
Seuraa toistoja, kuormaa ja fiilistä treenipäiväkirjassa. Jos yksikin niistä kasvaa, kehityt
Riippuen lihasryhmien jaosta ja harjoitusohjelmasta, on tärkeää treenata aina kokonaisvaltaisesti.
Tämä tarkoittaa, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai 4-jakoinen – treenaamisessa olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.
Reidet (etu- ja takareidet + pakarat)
Pohkeet
Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
Kädet
Vatsalihakset (keskivartalo)
Valitse siksi treeniliikkeet tämän mukaisesti:
1-jakoisella treenaat koko kehon läpi kerrallaan.
2-jakoisella treeniohjelmalla voit jakaa eri lihasryhmät usemmalle eri treenikerralle.
Ohjelma ja treeniliikkeiden määrä ohjelmassa on riippuvainen siitä, montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?
Jos aikaa on vähän viikossa: 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, voi lihasryhmä-jakoa laajentaa ja jakaa lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.
Treeniohjelma ja treenliike valinnat
On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä-treeniliikkeitä, joissa voimaa tuotetaan yhden nivelen kautta. Esimerkiksi polven ojennus ja koukistus, hauiskääntö käsipainolla jne.
Harjoitusohjelmaan kannattaa aina valita aluksi moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat kerralla useampaa eri lihasryhmää. Moninivelliikkeet tulisi olla aina harjoittelun perusta jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.
Isoissa liikkeissä keho joutuu tekemään aina enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Kuormitus on aina kovempi, tehosuhde suurempi ja aktivoit kerralla enemmän lihaksia. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektiivisen vasteen.
Mitä hyviä moninivelliikkeitä on?
Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja näiden eri variaatiot
Takareidet ja pakarat: Maastaveto ja eri variaatiot, lantion ojennus (nostot), suorin jaloin maastaveto, RDL ja niiden variaatiot, sekä hyvää huomenta-liike jne.
Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi ja laitteet ja eri variaatiot.
Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
Kädet: Hauiskäännöt tangolla, käsipainot, kapea penkkipunnerrus, lattiapunnerrus, dippi jne.
Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), pallof press, jalkojen-nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).
Esimerkiksi: 1-jakoiseen treeniohjelmaan kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri treeniliike valintoja.
Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille ja vasta sitten eristäviä, tukevia liikkeitä.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / tangolla / smith
Kulmasoutu käsipainolla / tangolla
Pystypunnerrus käsipainoilla / pystysoutu
Lankku / selänojennuksia
2-jakoinen treeniohjelma:
1. Treeni ylävartalo
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Kulmasoutu levytangolla
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Pystysoutu
Kapea penkkipunnerrus tangolla
Lankku
2. Treeni alavartalo
Etukyykky
Jalkaprässi
Hyvää huomenta-liike
Polven koukistus maaten
Maamiinakierto tangolla
Jalkojen nostot riipunnasta
1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikaa treeniliikkeitä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ottaa treeniohjelmaan mukaan. Keskity laatuun, älä määrään.
Huomaa mitkä lihakset ovat 1. pääsuorittavassa roolissa. Mitkä 2. avustavia ja mitkä 3. stabilaattoreita. Voit miettiä treeniliike valinnoissa liikkeiden eri pääliikesuuntia ja niiden vaikutusta.
Ihmiskehon päävoimantuottosuunnat:
Alaspäin vetäminen,
ylöspäin punnertaminen,
sivuttaissuuntainen punnertaminen,
sivuttaissuuntainen vetäminen,
yhdistetty polven ja lonkan ojennus.
Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja hermotusta. Tämän mukaan voit laskea lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa. Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluat, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti – anna mennä.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma – osa 2 (treeniliike valinta)
1. Miten valita oikeat treeniliikkeet ohjelmaan?
Valitse 1–2 pääliikettä / lihasryhmä ja tue niitä apuliikkeillä. Liian monta liikettä vie keskittymisen pois kehittävästä ärsykkeestä.
2. Miksi moninivelliikkeet ovat ohjelman ydin?
Koska ne aktivoivat useita lihaksia, kehittävät voimaa ja koordinaatiota samaan aikaan. Kyykky, maastaveto ja punnerrus ovat ohjelman kivijalka.
3. Miten varmistaa lihastasapaino?
Vastavaikuttajat pitää huomioida: vetävät ja työntävät liikkeet tasapainossa, etu–taka-akselit kunnossa. Se ehkäisee kipuja, tehostaa voimantuottoa ja parantaa suorituskykyä.
4. Miten järjestää treeniliikkeet treenin sisällä?
Aloita suurista, siirry pieniin. Yksi tyypillinen kaava: moninivelliike + apuliike + eristävä liike + core.
5. Mikä tekee ohjelmasta toimivan?
Johdonmukaisuus. Sama liikerakenne, mitattava kehitys ja palautumisen seuranta. Siksi ammattilainen suunnittelee ohjelman fysiologian, ei fiiliksen perusteella.
Paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia toimiva ja hyvä treeniohjelma?
Tässä suositussa artikkelisarjassa – osat 1-4 paljastan sinulle, miten se tehdään.
Treeniohjelma suunnitelussa:
Ihmisen fysiologiaan, biomekaniikkaan
Biologiaan
Tavoitteeseen, nykyhetkeen ja treenihistoriaan
Ikään, sukupuoleen
Liikkuvuuteen, palautumiseen
Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
Arjen tottumuksiin
Jne.
Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.
Treeniohjelma yksilölliset erot ja mahdollisuus vaikuttaa
Treeniohjelma, joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan sovi kaikille, ellei se ole joustava ja sisällä mahdollisuuden vaikuttaa kuormituksen säätämiseen, liikevalintoihin, kehoosi ja tavoitteisiin sekä siihen koska treenaat jne. Nämä kaikki asiat on otettu suoraan huomioon Fit-Kaupan treenisuunnitelmissa.
Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma, jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.
Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja ja toistomäärät, tauot, temmot jne.
Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään takaa koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllistä suunnitelmaa. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus – Se on se, että on myös laadukkaita valmisohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.
Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelma, klikkaa Fit-Kauppa tai laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen. Voit ostaa sen myös suoraan verkkokaupastani.
Seuraavaksi kerron sinulle kuitenkin, miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.
Miten laatia toimiva treeniohjelma?
Harjoitusohjelmia voi tehdä, vaikka minkälaisia, tavoitteen tai jakoisuuden mukaan.
Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:
1-jakoinen treeniohjelma
Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin. 1-jakoinen naisille ja 1-jakoinen miehille.
2-jakoinen treeniohjelma
Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteinen niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät treenipäivät.
Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:
2+2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa – Viikossa esim. 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit. 2+2 naiset ja 2+2 miehelle.
6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua).
Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.
3-jakoiset ohjelmat
Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan. 3-jakoinen naisille ja 3-jakoinen miehille.
Alavartalo 2
Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
Selkä, hauis (vetävät)
Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.
4-jakoiset ohjelmat.
4-jakoinen treeni menee jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia treeniohjelmia, kuin vain harvoissa tilanteissa. Koska tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa. Esimerkiksi. 2 jakoiset+3 jakoiset hybridi kuntosaliohjelmat.
Ajallisesti lihakset ovat usein palautuneita jo 72h aikaikkunan rajoissa. Eli samaa lihasryhmää tai lihasryhmiä voi treenata uudelleen tämän aikaikkunan puolesta. Jos miettii kokonaiskuormitusta ja kehitystä, mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden riittävän palautumisen – sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) kehittyy.
4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän failureen tähtäävää harjoittelua ja saada itsestä jokaisella treenikerralla kaikki irti. Eli se mitä kehittymisen kannalta on tärkeää. Se taas ei onnistu kuin harvoin. Moni ei pysty edes treenaamaan failureen asti. Se vaatii päätä, treenitaustaa. Lisäksi nykytieteen valossa, se ei ole edes parasta kehittymisen kannalta.
+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan. Oma versioni 4-jakoinen treeniohjelma naisille / miehille ei ole perus Pro-Split jako.
5- ja 6-jakoiset ohjelmat
Lihasryhmä jako menee 5 ja 6 jakoisissa jo taas enemmän spesifimpään suuntaan. Treenikierto usein myös pitenee ja samaa lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein. Itse olen ratkaissut tämän ongelman laatimalla naisille ja miehille sekä, 3+2-jakoiset ohjelmat nainen / 3+2 miehelle ja 4+2-jakoinen treeni naiset / 4+2 jakoinen mies.
Näissä on erona, että treenaat samoja lihaksia läpi lyhyemmässä syklissä, mikä taas mahdollistaa tehokkaamman kehityksen. Laajempi liikevalikoima stimuloi enemmän ja voit itse vaikuttaa koska treenaat. Kehittyminen ei jää kiinni siitä, että et pääsi vaikka saman viikon aikana tekemään jokaista 5, tai 6 treeniä.
5-jakoisessa ohjelmassa seuraava:
Etureidet
Rinta, ojentaja tai hauis
Selkä, hauis tai ojentaja
Hartia
Takareidet
+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.
Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät/ hybridi)
Tehokkaimpia ohjelmia on 2+1 jakoinen. Etuna on, että treenaat 2 krt viikossa samat lihakset läpi. Voit vaikuttaa joustavasti treenien aikatauluun ja kuormituksen progressio on äärimmäisen tehokas. 2+1-jakoinen nainen / 2+1-jakoinen miehelle.
Treeniohjelman valintaan vaikuttaa usein se, montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata.
1, 2, 2+1-jakoiset: 1-3 treeniä viikossa
2+2, 3+1, 4-jakoiset: 3-4 treeniä viikossa
3+2, 4+2-jakoiset: 5-6 treeniä viikossa.
Omatoimisen ohjelman luomiseen voit ottaa mallia ohjelmistani ja voit myös kysyä lisää. Lue myös lisää blogistani kehittävästä harjoittelusta, treenin ohjelmoinnista sekä mikä on kehittää ja mikä ei. Valitse treeniohjelmaasi fiksuja liikkeitä ja tee fiksuja kehittäviä asioita. Sillä pääset pitkälle.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia toimiva treeniohjelma – osa 1 (Periaatteet ja lähtötilanne)
1. Mistä hyvä treeniohjelma lähtee liikkeelle?
Nykytilanteesta. Ensin selvitetään tavoitteet, aikataulu ja resurssit, treenitausta, kuormituskyky ja mahdolliset rajoitteet. Vasta sitten liikkeet ja mietitään mikä toimii parhaiten.
2. Miksi yksilöllisyys ratkaisee?
Koska jokainen keho palautuu ja reagoi eri tavalla. Sama ohjelma ei toimi kahdella ihmisellä, vaikka näyttäisi paperilla täydelliseltä. Ellei ohjelma jätä joustonvaraa ja mahdollisuutta vaikuttaa siihen kuormituksen ja muun säätämisen kautta. Siksi Fit-Kaupan treeniohjelmat ottavat nämä asiat huomioon ja voit vaikuttaa myös liikevalintohin.
3. Miten määrittää oikea treenitiheys?
Aloittelijalle 2–3 / vko, kokeneelle 4–6 / vko. Jos palautuminen jää vajaaksi, määrästä tulee este kehitykselle.
4. Mikä tekee ohjelmasta “toimivan”?
Selkeä rakenne, mitattava progressio ja joustavuus arkeen. Ohjelma ei saa olla pakkopaita, vaan työkalu, joka elää elämäsi kanssa.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee asiat, joita et itse huomaa. Hän varmistaa, että treeni tukee tavoitetta – ei egoa. Varmistaa, että teet oikeita kehittäviä asioita.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
