Treenaatko liikettä vai lihasta?
Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?
Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.
Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.
Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.
Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!
Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja, jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.
Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä.
Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.
Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä, jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynärvarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedettytyä vastustajan mattoon. -No ei varmaankaan.
Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihakselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.
Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?
Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla, joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.
Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen. Sillä on siis eronsa, treenaatko liikettä vai lihasta?
”Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala
Lähde:
Hulmi,.J. Hietala,.U. Lihastohtoriblogi https://lihastohtori.wordpress.com/2014/03/12/treenaatko-lihasta-vai-liiketta-hulkki-hietala-osa-i/
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT
Lue seuraavaksi
👉 Saliharjoittelu ja erikoistekniikat – osa 1
UKK: Treenaatko liikettä vai lihasta?
1. Miksi moni ei kehity salilla, vaikka treenaa kovaa?
Koska he treenaavat liikettä, eivät lihasta ja taas liikkeen treenaaminen on myös tärkeää, koska jos tekeminen menee pilkunviilaamiseen – usein progressio jää alas siitä mitä se pitäisi olla. Tärkeää on kaikessa hermotus, keskittyä toistomääriin ja painoihin sekä siihen, mitä lihas tekee liikkeen aikana. Keho ei kasva siitä, että paino liikkuu, vaan siitä, että lihas tekee työn.
2. Mitä tarkoittaa “mind-muscle connection”?
Se tarkoittaa tietoista lihaksen aktivointia. Kun tunnet supistuksen ja kontrolloit jokaista toistoa, lihas saa täyden ärsykkeen – tämä on lihaskasvun todellinen salaisuus.
3. Miten kehittää parempaa lihastuntumaa?
Hidasta liikettä, yli korosta eksentristä toiston aluetta. Pysäytä hetkeksi supistuksessa (staattinen / isometrinen lihastyö) ja keskity lihakseen. Käytä tarvittaessa pienempiä painoja eristävissä harjoituksissa, kunnes tunnet hallinnan – mutta pyri silti vahvaan progressioon hermotuksen kannalta.
4. Miksi liike ei aina takaa kehitystä?
Koska liike voi mennä nivelten tai hermoston kautta ilman, että lihas tekee päätyön. Toistoja voi olla liikaa suhteessa liikkeeseen. Mekaaninen kuormitus, tekniikka ja kontrolli määrittävät, mihin ärsyke kohdistuu. Ärsyke ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa ja maksimaalinen hapotus ei suoraan kerro, että kehityt.
5. Miten tämä huomioidaan Antti Rossin valmennuksessa?
Jokaisessa ohjelmassa painotetaan mekaanisen kuormituksen, volyymin ja metabolisen stressin lisäksi – tekniikkaa, hallintaa ja lihastuntumaa – ei vain painojen liikuttamista. Jännite kyllä luodaan painoja käyttämällä, mutta tekeminen pitää olla laadukasta. Tulos tulee, kun ärsyke kohdistuu oikein ja tehokkaasti.
