Tavoitellessasi lihaksikkaampaa vartaloa on tärkeää nousujohteisen harjoittelun kannalta kaksi asiaa. 1. Kasvavat sarjapainot ja 2. harjoitusmäärän kasvattaminen (volyymin lisääminen). Entä erikoistekniikat?
Mitä tulee sitten erikoistekniikoihin, niin ne ovat nimensä mukaisesti erikoistekniikoita, eli ovat lisä normaalin harjoittelun päälle tehostamaan harjoittelua eri harjoittelun tehokeinoin.
Meneekö tilanne sitten näin?
Tavoitteenasi on kehittää vahvat jalat ja olet päättänyt tehdä ensimmäisenä harjoitusliikkeenä Hack-kyykkyä.
Aloitat hackin tekemisen suorilla sarjoilla. Nostat painoja sarjojen edetessä ja alat kokemaan, että nyt alkaa olemaan maksimaalisesti rautaa laitteessa. Pyydät pari varmistajaa auttamaan, että tehdään vielä loppuun pakkotoistoja varmuudenvuoksi, kun omat voimat eivät enää riitä suoriutumaan sarjasta omilla loppuun. Sehän on hyvin kehittävää.
Päätät vielä, että vedetään varmuudenvuoksi pakkotoistojen jälkeen vielä ainakin 3 pudotussarjaa loppuun, että saadaan lihakset armotta ajettua loppuun asti.
Lopulta treenin lopuksi olet täysin rikki, hyvä että pystyt kunnolla kävelemään. Siihen tarvittaisiin kottikärryä ja et pysty ajamaan autolla edes kotia.
Kyllähän tällä pitäisi tulla kehitystä aikaan vai mitä? Elämässä kuten harjoittelussa kaiken voi viedä äärimmäisyyksiin asti. Liian kovasta treenistä et esimerkiksi palaudu kunnolla ja joudut odottamaan pitkään, että voit treenata samoja lihaksia uudelleen. Tällainen tapa toimia voikin saada aikaan kehityksen hidastumisen ja kuin itse aikaan kehitystä.
Siksi erikoistekniikoilla ei kannata rakentaa ohjelmaa tai niiden varaan, vaan niiden käyttöä pitää osata annostella oikeissa tilanteissa…
Perusteet kuntoon aina ensin!
Olipa kyseessä sitten aloitteleva harjoittelija tai jo kokenut treenari, niin harjoittelun pitäisi aina perustua siihen perustekemiseen ja suoriin sarjoihin. Erikoistekniikkoja oikein hyödyntäen voidaan kuitenkin tehostaa kehitystä.
Aloittelijoille, jotka haluavat kehittää optimaalisesti lihaksistoaan, optimaalinen toistomäärä per lihasryhmä on n.60 – 120 toistoa. Vastaavasti kokeneelle treenaajalle 100 – 160 toistoa per lihasryhmä viikossa. Käytännössä tämä on noin 10 – 20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa.
Harjoitukset vastaavasti tulisi toteuttaa 4 – 30 toiston sarjoina, 6 – 15 toistoaluetta kuitenkin painottaen. Tärkeää olisi myös kasvattaa harjoittelun volyymia viikkokohtaisella tasolla niin, että kuormitus nousee, mutta ei kuitenkaan treenata loppuun, failureen asti vaan toistoissa jää aina sopivasti varaa.
On kuitenkin tilanteita joissa voidaan toistomäärää kasvattaa entisestään ja näin on jos priorisoidaan tiettyä lihasryhmää harjoittelujaksolla. Esimeriksi treenataan samaa tai kahta lihasryhmää tavoitteellisesti 3 – 4 kertaa viikossa. Tällöin toistomäärää voidaan kasvattaa 160 – 230 toistoa kohden.
Tällainen jako harjoittelussa voisi olla tyyliin tällainen, jos kyseessä olisi esimerkiksi selkälihaksiston erityinen kehittäminen.
Selkä + etureidet ylläpitona
Selkä, rinta ylläpitona
Selkä, hartia, ojentaja ylläpitona
Selkä, takareidet ylläpitona
(+ Vatsalihakset lisäksi treenien 2 + 4 yhteydessä)
Pääpainotus siis suoraan selässä. Tällöin myös pakolla tulee kasvatettua toistojen määrää. Tällainen harjoitusjakso kannattaa pitää mahdollisimman lyhyenä ja huomioida sitten harjoitusjaksolla hyvä palautuminen ja ravitsemuksen tärkeys.
Erikoistekniikat, harjoittelun tehokeinot!
Lihasmassaa tavoiteltaessa harjoittelun erikoistekniikoilla voidaan korostaa mekaanisen kuormituksen intensiteettiä, mekaanisen kuormituksen volyymiä, metabolista stressiä, luoda sopivaa ärsykkeenvaihtelua harjoittelussa, rakentaa intensiteetti- ja volyymiprogressiota (volyymiä lisätään viikkojen edetessä) (Tuomas Rytkönen – voimavalmentaja koulutuksen materiaali)
Erikoistekniikoita voidaan hyödyntää erityisesti kokeneemman harjoittelijan treeneissä hyvällä menestyksellä. Yksi tapa on käyttää maksimissaan 1 – 2 erikoistekniikkaa harjoittelussa apuna n. 4 viikon ajan. Sitten vaihtaa ne pois ja tehdä tilalla suoria sarjoja. Toinen tapa on edetä volyymiprogressiota ja intensiteettiä kasvattaen ja hakea harjoittelun raskaalle, kovimmalle viikolle vielä ekstra tehostusta erikoistekniikoilla. Tehdä niitä vain siis 1 viikon ajan.
1) Milloin erikoistekniikoita kannattaa alkaa käyttää?
Aktivoidaan “lämpöalustussetti” lähelle epäonnistumista, sitten useita minisettejä 3–5 toistoa 5–15 s.Kun perusasiat (tekniikka, progressio, volyymi, uni, ravinto) ovat kunnossa ja kehitys hidastuu. Erikoistekniikat ovat tehovipuja, eivät oikopolkuja.
2) Mikä on supersarja ja milloin se toimii parhaiten?
Kaksi liikettä peräkkäin vähäisellä levolla. Esimerkiksi: – Agonisti–antagonisti (esim. rinta–selkä) säästää aikaa ja parantaa pumppia. – Pre-exhaust (eristävä ennen moninivelliikettä) terävöittää kohdelihaksen tuntumaa.
3) Pudotussarja (dropset) – miten toteutan sen oikein?
Tee työpainolla lähes loppuun, pudota 15–25 % ja jatka ilman pitkää taukoa. 1–2 pudotusta riittää. Käytä pääasiassa eristävissä liikkeissä, mutta voit hyödyntää myös laitteissa kuten Smith tehtävissä liikkeissä (turvallisuus ja hallinta).
4) Rest-pause – miksi se on tehokas?
Lyhyet niin sanotut mikrolevot/ palautukset (10–20 s) samassa sarjassa lisäävät aktivoituja motorisia yksiköitä ja voit vaikuttaa eri lihaspituuksiin. Pidä kokonaistoistot hallittuna (esim. 5+5+5 toistoa).
5) Tempon hyödyntäminen – mikä on “ilmainen” intensiteetti?
Hidastettu eksentrinen (3–4s+) ja pysäytys ala-/yläasennossa parantaa hallintaa, vähentää “heiluttamista” ja kasvattaa mekaanista jännitettä ilman suurempaa painoa.
6) Pre- vs. post-exhaust – kumpi on parempi?
Pre-exhaust (eristävä = moninivel) korostaa kohdelihasta; post-exhaust (moninivel = eristävä) lisää kokonaisvolyymiä ja “viimeistelee”. Valitse tavoitteen mukaan. Tai tee toisinpäin. Ensin eristävä ja sitten moninivel. Hyvä variaatio esim: Ojennus + jalkaprässi.
7) Yleisin virhe erikoistekniikoissa?
Liiallinen käyttö ja koko treeni perustuu erikoistekniikoille. Intensiteetti ilman palautumista = taantuma. Pidä tekniikat mausteina, ei pääruokana. Kuka tahansa voi treenata itsenä “loppuun” hyödyntämällä näitä ja tehdä vaikka gigant-settejä. Asia erikseen on kehittääkö se, vaiko kuormittaa hermostoa ja mieltä.
Miten palata treenaamaan, jos treenitauko ahdistaa?
Itselle sali ja treenaaminen on aina ollut se ykkös juttu. Halu voida hyvin, kehittyä ja olla vahva. Olen treenannut pitkään, pian yli 30 vuoden ajan. ellei treenitaukoja oteta huomioon.
Kilpaillut Fitness urheilussa ja voittanut Suomen mestaruuden ja menestynyt muutenkin. Kuntosali- ja treenin tuottamaa tunnetta, ei vaan voita mikään!
Itselle on kuitenkin käynyt myös niin, että on tullut pakosta treenitaukoa. Miten palata treenaamaan, jos tuleekin pidempi treenitauko?
Kerron tästä sinulle nyt miten voit tehdä sen.
Treenitauko (argh)
Itselle tuli treenitauko salitreenistä, yli 7 viikkoa, kun sairastuin.
(päivitys 2025). “Voitin Klassisen kehonrakennuksen SM (2023). Sen jälkeen taukoa vasta on tullutkin. Välillä jopa 3 viikkoa ilman treeniä. Välillä pidempään. Miksi? Olen tehnyt töitä asiakkaiden eteen ja kehittänyt uutta. Lisäksi elämä heittänyt kapuloita rattaisiin. Aika voi tuntua ikuisuudelta – itsestä myös. Onko tässä tilanteessa hätää? Voisi ajatella, että on. Kirjoitin tämän jutun koronan jälkeen. (päivitys 10/2025).
Treenitauko vuonna 2020 ja uudelleen 2025.
Kirjoitin 2020:“olen käynyt nyt 2 viikkoa treenaamassa ja tuntuu, että muutkin ihmiset ovat alkaneet löytää takaisin kuntosalille koronan jäljiltä”. “Mukavasti on porukka alkanut lisääntymään ja on kiva nähdä taas tuttuja treenaajia”. “Aluksi salilla olo oli kyllä hetken aikaa jopa vähän outoa. Mietti, että mitenkäs tästä kaikesta nyt taas pääsisi taas eteenpäin”.
Sellaiset ajatukset vuonna 2020. Nyt vuonna 2025 ajatukset ovat täysin samat. Ero on vain, että nyt on tullut epäsäännöllistä treeniä jo yli 9kk ajan. Voiko kovassa kunnossa oleva liikunta-alan ammattilainen kertoa tästä?
Kyllä koska olen rehellinen ja tällä tarinalla on tarkoitus:
Olen kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman salille paluuta varten. Olen suunnitellut toimivan 1-jakoisen kuntosaliohjelman käyttööni, jolla alan treenaamaan 3 krt viikossa. Jokaisella harjoituskerralla teen koko kropan läpi.
Treenin alkuun olen suunnitellut toimivia moninivelliikkeitä, kuten jalkakyykky, maastaveto, jalkaprässi, penkkipunnerrus, vetoja, soutuja, punnerruksia jne. Sitten muutamia apuliikkeitä ja tukevia liikkeitä keskivartalolle ja selälle. Toimiva kokonaisuus.
Kirjoitin edelleen treeniin palaamisesta (2020):
“Nyt, vain 2 viikossa treeni on purrut todella kovaa. lihasmuisti, se vain on hieno. Kunto palautuu yllättävän nopeasti. Uskonkin, että tästä 2 viikon päästä alan olemaan entisellään ja kuukauden päästä olen päässyt kokonaan uuteen nousuun. Samalla kertaa on nyt oma kuntoprojekti saanut kunnon startin”.
Vuoden 2020 jälkeen tuli lisää taukoa, mutta treenasin 2022 vuoden ja vedin siitä kilpailemaan ja olin elämäni parhaassa kunnossa. Lähtötilanne oli heikko. Ylitin itseni ja voitin. Se onnistui sillä, että en alkanut miettiä: “en pysty”, “en voi”, “minusta ei ole tähän”. En antanut sille valtaa – enkä tule tekemään myöskään nyt niin.
Treenitauko, miten palata treenaamaan?
Miten nostaa takamus ylös sohvalta, vaikka mieli ja keho kuinka taistelisi treenaamista vastaan?
Tilanne ei muutu, eikä tule muuttumaan sillä – että et tee mitään. Sama on itsellä. Voin ajatella, haaveilla ja suunnitella vaikka miten pitkään. Treenitauko ei lopu, eikä mikään muutu vain ajattelemalla paremmaksi.
Ainut keino on alkaa tehdä, liikkua ja toistaa asioita. Se ei aina tunnu kivalta, mutta mikä elämässä tuntuisi aina kivalta
Kaikki ei vain voi olla kivaa, mutta silti se kannattaa.
Tässä on sinulle parhaat vinkit, joilla saat motivoitua itsesi takaisin liikkeelle pitkänkin treenitauko jälkeen.
1. Suunnitelmallisuus
Onko sinulla treeniohjelmaa vai treenaatko “vähän miten sattuu” ja summan mutikassa? Treeniohjelma kannattaa aina suunnitella tai sitten jos et itse osaa rakentaa toimivaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa, niin pyydä sellainen. Nappaa vaikka motivoiva treeniohjelma Fit-kaupasta.
Treeniohjelma saa sinut ottamaan vastuuta omasta kehityksestäsi ja samalla sinulle rakentuu sitä kautta tavoitteita. Treeniohjelma sitouttaa sinut harjoitteluun. Treenaamaan lähtemisestä tulee paljon helpompaa. Tutkimusten mukaan suunnitelmallisilla treenaajilla on yli 90% todennäköisyys onnistua tavoitteissaan, kun taas ne – joilta puuttuu suunnitelma. Niillä hyvin usein motivaatio loppuu ja ei kestä pitkälle.
2. Tavoitteet korkealle
Haluatko kehittyä ja saada aikaan tuloksia? Aseta itsellesi tavoitteita oman kuntosi suhteen. Mieti mitä haluat ja miksi haluat ne saavuttaa?
Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, aseta selkeä painonpudotustavoite. Mieti samalla miksi haluat saada painoa alas. Mieti myös paljonko haluat painoasi pudottaa?
Tee tavoitteestasi realistinen, mutta riittävän haastava.
Sellainen, että joudut tekemään myös työtä tavoitteesi eteen. Tähtää sopivan korkealle. Samalla, kun saat tuloksia, motivaatiosi lisääntyy ja nälkä kasvaa syödessä.
Se sitouttaa sinua paremmin kiinni treenaamiseen.
jos tavoitteesi on liian helppo, kevyt ja se ei vaadi sinulta juuri mitään – on sinun helpompi löysätä ja luovuttaa. Et ollut alunperin silloin edes valmis tekemään riittävästi tavoitteen saavuttamiseksi.
3. Palkitse itsesi
Sait pyllyn ylös sohvalta, vaikka olikin treenitauko ja hyvä niin.
Ei keppiä ilman porkkanaa. Palkitse itsesi onnistumisesta ja siitä, että lähdit liikkeelle. Palasit treenaamaan tauon jälkeen. Et antanut periksi ja luovuttanut. Mieti miten voisit palkita onnistumisesi ja sen mitä teit jo itsesi eteen?
Tiedätkö, että ihmiset, jotka palkitsevat itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta, ovat myös niitä, jotka jatkavat eteenpäin harjoittelussa, syömisessä ja hyvinvoinnissa. Palaavat yhä uudelleen salille ja pääsevät muutenkin eteenpäin asioissa – vaikka kohtaisivat matkalla haasteta. Palkitseminen siis kannattaa ja voi lisätä motivaatiota jaksaa.
4. Syö hyvin, niin jaksat harjoitella
Yksi parhain ja toimivin asia pysyä kiinni treenaamisessa ja saada hyvä startti kaikelle, on miettiä sitä miltä se lautanen näyttää?
Jos syöt aivan liian vähän, et jaksa myöskään treenata. Et jaksa kyllä muutakaan. Et myöskään tule saamaan aikaan niitä tuloksia, joita voit muuten saada, kun huolehdit hyvästä ravitsemuksesta.
Terveellinen, monipuolinen ja riittävä energiapitoinen ruokavalio yhdistettynä treeniin auttaa sinua pitämään yllä hyvää ja säännöllistä treeniä. Saamaan aikaan saat säännöllisen treenin ansiosta parempia tuloksia. Se taas voi motivoida sinua jatkamaan treenaamista.
5. Ota kaveri mukaan salille
Tympiikö treenata yksin? Onko kynnys liian iso lähteä yksin salille?
Pyydä kaverisi mukaan, niin saat tukea kaverilta treenaamiseen. Yhdessä treenaaminen on kivaa, se voi motivoida ja kaverin kanssa voi jopa olla vähän kilpasilla, joka taas lisää sopivaa haastetta treenaamiseen.
6. Keskity olennaiseen
Mihin aikasi menee salilla, elämässä ja muutenkin? Teetkö turhia asioita, jotka eivät lopulta ole edes kehittäviä?
Puuttuuko sinulta selkeä kaava: miten treenata? Teetkö ylipitkiä toistoja, käytät aivan liian vähän painoja? Vai kuluuko aikasi saliselfieiden ottamiseen ja jutteluun?
Selaatko somea päättömänä. Käytät aikaasi hukkaan. Keskity ennemmin olennaiseen ja asennoidu siihen, että menet salille treenaamaan, teet treenisi ja sitten kun treeni on tehty, on aikaa muulle.
Tätä kautta voit saada aikaan lisää tulosta, keskityt ja samalla lisäät omaa motivaatiotasi oman kuntosi kohottamista varten. Sama pätee kaikessa muussakin elämässä. Tuhlaatko aikaasi vai ostatko itsellesi hyvinvointia?
7. Älä ole ahne
Jos sinulla on treenaamisesta taukoa useampia kuukausia, ymmärrät varmasti sen, että paluu salille kannattaa tehdä sopivan rauhallisesti. ”Kaikki heti minulle nyt” on yksi pahimpia virheitä mitä voit tehdä. Samalla kertaa se on yksi parhaista keinoista tappaa motivaatiosi.
Treenaamisen aloittaminen, tai sen jatkaminen pidemmän tauon jälkeen – se ei tule olemaan välttämättä hauskaa. Usein voi mennä viikkoja, että harjoittelu alkaa sujumaan paremmin. Jos aloitat ja jatkat treenaamaan liian kovaa, voi olla, että lihakset ovat niin kipeät, ettet pysty kävelemään kunnolla useaan päivään.
Monelle tämä voi olla jo kova shokki ja saada laittamaan jarrut päälle.
Aloita siksi rauhallisesti ja etene rauhassa eteenpäin.
Kuuntele kehoasi ja älä tee asioita pakosta, vaan siksi, että sinulla on hyvinvointiisi mahdollisuus.
Varaa aikaa lihashuoltoa varten.
Muista lämmitellä kunnolla ennen treeniä ja treenin jälkeen.
Syö hyvin ja nuku.
Kun kuntosi kohoaa voit nostaa lisää tahtia.
Toivottavasti tämä sai sinut ajattelemaan ja treenitauko ei tarkoita epäonnistumista. Aina on mahdollisuuksia. Se mitä oli ennen, vuosia sitten, kuukausi, viikko tai jopa eilen – sillä ei ole merkitystä. Se ei enää nosta kuntoasi. Se nostaa, että lopetat treenitauon ja alat tehdä! Vain se merkitsee nyt ja tulevaisuutesi.
Joten miten on? Alatko treenaamaan vai vieläkö mietit!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lihasmuisti on todellinen ilmiö. Hermosto ja lihaskudos palautuvat jo muutamassa viikossa, mutta kestävyyden ja voimatasojen täysi palautuminen vie yleensä n. 4–8 viikkoa. Tärkeintä on maltti: älä yritä paikata menetettyä aikaa liialla intensiteetillä.
2. Miten aloittaa treenaaminen turvallisesti?
Aloita 50–60 % entisestä kuormasta ja vältä heti maksimisuorituksia. Keskity liikeratoihin, hallintaan ja palautumisen seurantaan. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa kehon reagointia.
3. Mitä ravinnossa tulisi huomioida paluun yhteydessä?
Lisää proteiinin ja energian saantia. Keho tarvitsee rakennusaineita palautuakseen ja tottuakseen uudelleen kuormitukseen. Moni syö liian vähän heti alkuun
4. Mikä auttaa ylläpitämään motivaatiota?
Pienet, mitattavat tavoitteet. Kirjaa ylös jokainen treeni ja seuraa kehitystä. Kun näet edistymisen, motivaatio kasvaa automaattisesti.
5. Milloin on liian aikaista palata treeniin?
Jos kärsit univajeesta, stressistä tai sairastelusta, keho ei ole valmis. Lepo ja uni ovat ensimmäisiä “harjoituksia” ennen treeniä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
