Aloittelija, haluatko kasvattaa lihaksia tehokkaasti?
Olet sitten aloittelija tai kokenut treenaaja – Lihaskasvu onnistuu kyllä, mutta joskus se vaatii kärsivällisyyttä, omistautumista ja oikeanlaista lähestymistapaa.
Vaikka moni ajattelee, että lihaskasvun merkitys on tärkeää vain kehonrakentajille ja urheilijoille, totuus on, että lähes kuka tahansa voi hyötyä vahvemmasta ja lihaksikkaammasta kehosta.
Nykypäivänä lihakset ovat uusi musta
Käytännössä merkittävä terveyttä ylläpitävä mittari ja vahvistava asia kenelle tahansa.
Olipa tavoitteesi lihasten kasvattaminen terveyden parantamiseksi, urheilusuorituksen parantamiseksi tai yksinkertaisesti itsesi parhaaksi versioksi tulemisen vuoksi, tämä opas auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi.
Jos olet valmis ottamaan ensimmäisen askeleen matkallasi kohti lihaskasvua, jatka lukemista ja opi kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää lihasten tehokkaaseen kasvattamiseen.
Ravinto lihasten kasvattamisen tukena: Mitä syödä ja miksi?
Ravitsemus on keskeisessä roolissa lihaskasvun kannalta. Lihaksesi tarvitsevat polttoainetta kasvaakseen, ja tämä polttoaine tulee syömästäsi ruoasta. Oikea yhdistelmä proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja tukee lihaskasvua ja palautumista.
Lisäksi riittävä päivittäinen kalorinsaanti on välttämätöntä, jotta kehosi saa tarpeeksi energiaa lihasten rakentamiseen.
Makrojen asettaminen
Ensimmäinen askel lihaskasvun kannalta on ravitsemussuunnitelman laatiminen on makroravinteiden tarpeiden määrittäminen. Makroravinteet – proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat – ovat keskeisiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee suuria määriä lihaskasvun tukemiseksi.
Proteiinit Proteiini on välttämätöntä lihaskudoksen rakentamiselle ja korjaamiselle. Hyvä lähtökohta proteiinin saannille on 1–1,5 grammaa painokiloa kohden päivässä. Tämä määrä voidaan saavuttaa proteiinipitoisilla ruoilla, kuten kanalla, kalalla, naudanlihalla ja kananmunilla, sekä proteiinilisillä, kuten heraproteiinilla.
Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat tärkeitä lihasten kasvattamisessa, sillä ne antavat energiaa intensiivisiin treeneihin. Pyri saamaan 2–3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä ja suosi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja, bataattia ja ruskeaa riisiä.
Rasvat Vaikka rasvat saavat joskus huonon maineen, ne ovat olennaisia terveydelle ja lihasten kasvattamiselle. Terveelliset rasvat, kuten pähkinöissä, avokadossa ja oliiviöljyssä, tukevat hormonituotantoa, hillitsevät tulehdusta ja tarjoavat energiaa. Tavoittele 0,5–1 grammaa terveellisiä rasvoja painokiloa kohden päivässä.
Parhaat treenimenetelmät lihasten kasvattamiseen
Vaikka ravitsemus on tärkeää, lihasten kasvun pääasiallinen moottori on harjoittelu. Vastusharjoittelu, kuten painonnosto tai kehonpainoharjoitukset, on välttämätöntä, sillä se haastaa lihaksia ja rohkaisee niitä kasvamaan.
Harjoitusohjelman luominen
Kun luot harjoitusohjelmaa, ota huomioon tavoitteesi, kuntotasosi ja aikataulusi. Pyri 2–3 painoharjoittelukertaan viikossa ja varmista, että jokaisen treenin välissä on vähintään yksi lepopäivä lihasten palautumisen takaamiseksi. Lihaskasvun takia Jokaisen treenin tulisi kohdistua kaikkiin päälihasryhmiin, kuten rintaan, selkään, jalkoihin ja käsivarsiin.
Progressiivinen ylikuormitus
Jotta voisit jatkuvasti haastaa lihaksiasi ja edistää niiden kasvua, on tärkeää hyödyntää progressiivisen ylikuormituksen periaatetta. Tämä tarkoittaa, että lisäät asteittain painoja, toistomääriä tai sarjoja harjoituksissasi ajan myötä. Tämä pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin, mikä antaa kehollesi signaalin rakentaa lisää lihasta selviytyäkseen kasvavista vaatimuksista.
Lihaskasvun mahdollistaja – Lepo ja palautuminen
Lepo ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoitukset lihasten kasvattamisessa. Lihaksesi kasvavat ja palautuvat lepotilassa, ei treenin aikana. Riittävä uni, terveellinen ravitsemus ja stressinhallinta ovat avaintekijöitä palautumisessa.
Nämä harjoitukset maksimoivat lihaskasvun
On olemassa monia harjoituksia, jotka auttavat kasvattamaan lihaksia, mutta jotkut ovat tehokkaampia kuin toiset.
Seuraavia harjoituksia pidetään parhaimpina lihasten kasvatuksessa:
Kyykyt (jalkaprässi)
Maastavedot (kaikki vetävät liikkeet)
Penkkipunnerrukset (työntävät)
Leuanvedot
Pystypunnerrukset
Kulmasoudut tangolla (muut selkä harjoitukset)
Nämä harjoitukset aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä johtaa suurempaan lihaskasvuun. Huomioi kuitenkin, että jos olet aloittelija – aloitat omasta tasosta, opettelet liikkeet kunnolla ja tekniikat. Pyydä tarvittaessa apua, niin autan sinut parhaaseen alkuun. Tiedätkö, että aloittelijana voit saada merkittävää kehitystä ensimmäisten 1-2 vuoden aikana. Se kannattaa hyödyntää siksi optimaalisesti.
Oma esimerkki: Aloitin käymään salilla n. 15 vuotiaana. Kasvatin 2 vuodessa kehonpainoa 25kg. penkkipunnerrus tulos nousi 1,5 vuodessa yli 80kg. Tällä tiellä ollaan edelleen 30 vuoden päästä! (ikuinen nuori katsos;)
Lihasten kasvattamiseksi on tärkeää tehdä monipuolisesti erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Lisäksi on tärkeää muuttaa treeniohjelmaa muutaman kuukauden välein – esimerkiksi vaihtamalla toistomääriä tai harjoituksia – jotta lihaksesi pysyvät haastettuina ja kehitys ei pysähdy.
Haluatko kehittää treeniäsi ja ravitsemustasi uudelle tasolle? Lataa maksuton “Todellinen Treeni- ja Ravitsemusopas”, joka tarjoaa yli 100 sivua asiantuntijavinkkejä lihaskunnon kehittämiseen, tehokkaaseen rasvanpolttoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Tämä opas on täydellinen työkalu sinulle, joka haluat saavuttaa tavoitteesi nopeammin ja varmemmin – olitpa aloittelija tai kokeneempi treenaaja.
✔ Selkeät harjoitusohjelmat eri tasoille ✔ Ravitsemussuunnitelmat tukemaan tavoitteitasi ✔ Vinkkejä kestävään kehitykseen ja turvalliseen treeniin
Älä jää paitsi tästä kattavasta oppaasta – lataa se nyt ja aloita muutos jo tänään! Klikkaa tästä ja lataa ilmainen opas heti!
Täältä löydät lisää maksuttomia oppaita. Klikkaa kuvaa alla ja nappaa omasi.
Tsemppiä treenaamiseen ja jokainen pieni teko hyvinvointisi eteen rakentaa sinulle parempaa huomista!
Lue seuraavaksi:
Aloittelijan 2-jakoinen treeni – Näin kasvatat voimaa ja lihasta
UKK: Lihaskasvun salaisuudet – täydellinen aloittelijan opas
1) Miten lihas oikeasti kasvaa?
Tarvitset kolme tekijää: mekaaninen jännite, volyymi (treeni), riittävä ravinto ja palautuminen. Ilman progressiota (enemmän kuormaa/työtä ajan kanssa) lihas ei pääse sopeutumaan. Jos taas et kuormita ja kehitä – et kehity!
2) Paljonko proteiinia tarvitsen?
Noin 1,6–2,2 g/kg/vrk. Jaa 3–5 ateriaan, 20–40 g laadukasta proteiinia per ateria. Tämä maksimoi lihasproteiinin synteesin.
3) Mikä on sopiva treenivolyymi aloittelijalle?
10–16 työsarjaa/lihasryhmä/viikko. Pidä 6–12 toistoa per sarja, n. 2-4 toistoa varaa “tankissa” (RIR).
4) Kuinka usein treenaan samalle lihasryhmälle?
2 kertaa viikossa on aloittelijalle tehokkain – saat sekä ärsykkeen että palautumisen kohdilleen.
5) Miten tiedän, että kehityn?
Viikko toisensa jälkeen enemmän toistoja samalla kuormalla, tai isompi kuorma samalla toistomäärällä, tai parempi tekniikka ja liikerata. Kirjaa kaikki ylös.
6) Entä jos paino ei nouse – teenkö jotain väärin?
Tarkista energia- ja proteiinin saanti, uni ja stressi. Jos nämä ovat kunnossa, lisää treenivolyymia maltilla tai vaihda yksi liike variaatioon.
7) Tarvitsenko lisäravinteita?
Ei pakollisia, mutta heraproteiini, kreatiini (3–5 g/vrk) ja D-vitamiini ovat perusteltuja monelle. Perusta on aina ruoka ja ohjelma.
Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi? Katsaus tutkimusnäyttöön
Monella on kysymys: “Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?” Vastaus on, että: optimaalinen harjoitusfrekvenssi lihashypertrofian saavuttamiseksi riippuu treenitasostasi ja tavoitteistasi. Tässä on yhteenveto ja tutkimuksiin perustuva analyysi eri tutkimuksista saaduista havainnoista:
Harjoitusfrekvenssi treenitason mukaan:
Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: 2-3 kertaa viikossa (Kraemer et al., 2002).
Edistyneet harjoittelijat: 4-5 kertaa viikossa (Kraemer et al., 2009).
Intensiteetti ja volyymi:
Vähintään 4 sarjaa viikossa per lihasryhmä ja 6-15RM kuormitusalueen käyttö suositellaan hypertrofiaan (Iversen et al., 2021).
Huom:Tämä 4 sarjaa on siis minimi. Hyvä määrä per lihasryhmä, kun halutaan tuloksia liikkuu välillä 16-20. Kuitenkn taas määrä ei korvaa laatua, vaan ohjelmointi ja liikkeiden valinta ja mitä tehdään ja miksi on ollennaista.
Optimaalinen treenitiheys lihaskasvun kannalta:
Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa tuottaa parempia hypertrofisia tuloksia verrattuna kerran viikossa treenaamiseen. Suurimmat lihasryhmät tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi (Schoenfeld et al., 2016).
Yksilöllinen vaihtelu:
Sekä matalan että korkean frekvenssin voimaharjoittelustrategiat voivat parantaa lihasvoimaa ja vähärasvaista lihasmassaa, kun viikoittainen sarjamäärä ja intensiteetti ovat yhteneväiset (Gomes et al., 2019).
Jotkut yksilöt saavat enemmän lihaskasvua ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalaan frekvenssiin (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Muita vaikuttavia tekijöitä:
Voimaharjoittelun frekvenssi, jännitysaika, volyymi ja harjoittelijan lähtötaso vaikuttavat kaikki lihaskasvuun (Morton et al., 2015).
Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, jos volyymi pidetään samana, mikä antaa joustavuutta yksilöllisten mieltymysten mukaan (Schoenfeld et al., 2019).
Treenitiheyden suositukset
Tutkimusten mukaan se, kuinka usein tulisi treenata lihaskasvun saavuttamiseksi, riippuu suurelta osin harjoittelukokemuksestasi:
Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: hyvä aloituskohta on 2-3 kertaa viikossa.
Edistyneet harjoittelijat: hyvä aloituskohta on 4-5 kertaa viikossa.
Lihasryhmät tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa optimaalisen kasvun saavuttamiseksi.
Muut tekijät kuten intensiteetti, volyymi ja yksilöllinen vaihtelu vaikuttavat myös merkittävästi.
Miten nämä tekijät voivat vaikuttaa harjoittelufrekvenssiisi? Kerron seuraavaksi oman kokemukseni pohjalta.
Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi treenaa enemmän (Tai Vähemmän) Kun…
Kokemukseni mukaan saat enemmän hyötyä matalammasta treenitiheydestä, jos:
Olet uusi saliharjoittelussa
Olet vanhempi
Palautumiskykysi on keskitasoa
Matalammalla frekvenssillä tarkoitan noin 2-3 harjoituskertaa viikossa. Yleensä tämä toteutetaan koko kehon treeniohjelmalla.
Sen sijaan saat enemmän hyötyä korkeammasta treenitiheydestä, jos:
Sinulla on jo useampi vuosi treenikokemusta (vähintään 2-3 vuotta vakavaa harjoittelua)
Olet nuorempi
Palautumiskykysi on optimaalinen
Korkeampi frekvenssi tarkoittaa 4-5 harjoitusta viikossa, joka voidaan toteuttaa esimerkiksi ylä-/alavartalojakona.
Edistyneet harjoittelijat, joilla on poikkeuksellisen hyvä palautuminen ja sitoutuminen, voivat kokeilla kuutta treenikertaa viikossa työntö-/veto-/jalkapäivien jaolla.
Kuinka esein tulisi treenata kutakin lihasryhmää?
Eri tutkijat antavat hieman erilaisia vastauksia tähän kysymykseen:
Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa on tehokkaampaa hypertrofian kannalta verrattuna kerran viikossa treenaamiseen (Schoenfeld et al., 2016).
Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, kun treenivolyymi pidetään samana. Tämä tarkoittaa, että yksilöt voivat valita viikoittaisen treenifrekvenssin mieltymystensä mukaan, kunhan kokonaistreenivolyymi säilyy (Schoenfeld et al., 2019).
Jotkut yksilöt saavat suurempaa lihasmassaa ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalampaan (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Yleisesti ottaen lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa suositellaan optimaaliseen hypertrofiaan. Mutta jälleen kerran, yksilölliset erot vaikuttavat, joten aiemmin mainitut tekijät pätevät yhä.
Kuinka usein tulisi treenata käsiä?
Kokemukseni mukaan käsivarret palautuvat nopeammin, joten niitä voi treenata useammin.
Käsivarren lihakset ovat pienempiä ja niihin kohdistuu vähemmän kuormaa verrattuna suurempiin lihasryhmiin, joten niiden palautuminen on nopeampaa.
Yleinen ohje käsivarsien treenaamiseen:
Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: 2-4 kertaa viikossa.
Edistyneet harjoittelijat: 3-5 kertaa viikossa.
Aloittelijoilla tämä voisi tarkoittaa koko kehon treeniohjelmaa kolme kertaa viikossa sekä ylimääräistä käsitreeniä yhtenä päivänä. Edistyneillä harjoittelijoilla tämä voisi tarkoittaa ylä-/alavartalojakoa neljä kertaa viikossa sekä erillistä käsitreeniä lisänä.
Näillä periaatteilla voit optimoida harjoitusfrekvenssisi, saavuttaa paremman palautumisen ja saada lihaskasvua tehokkaasti!
Optimaalinen treenifrekvenssi lihaskasvulle
Pidetään tämä yksinkertaisena.
Mikä treenifrekvenssi on paras lihaskasvun kannalta? Se riippuu. Kokemustaso, ikä, palautumiskyky ja yksilölliset tekijät vaikuttavat kaikki asiaan.
Aloittelijat hyötyvät usein parhaiten treenaamalla 2–3 kertaa viikossa. Kokeneemmat treenaajat voivat treenata 4–5 kertaa viikossa. Mutta muista, että yksi ja sama suunnitelma ei toimi kaikille.
Juuri siksi tarjoan henkilökohtaista valmennusta ja toimivat ohjelmat FIT-Kaupasta.
Treenisuunnitelma räätälöidään yksilöllisesti juuri sinulle. Se ottaa huomioon kaiken, mistä olemme puhuneet – oletko vasta aloittamassa vai oletko treenannut jo vuosia. Ohjelma mukautuu kehittymiseesi, palautumiseesi ja tavoitteisiisi. Se on kuin personal trainer, joka on aina mukanasi, ymmärtäen lihaskasvun lainalaisuudet.
Hyödynnän älykästä ohjelmointia sekä omaa tutkimustani ja kokemustani varmistaakseni, että pysyt oikealla polulla. Treenisuunnitelma kehittyy kanssasi, optimoiden harjoittelun sen mukaan, kuinka nopeasti kehityt ja millaiset tavoitteesi ovat.
Haluatko rakentaa lihaksia fiksusti ja tehokkaasti? Ota yhteyttä ja varmista, että treenisi vievät sinut kohti vahvempaa, lihaksikkaampaa ja terveempää kehoa.
UKK: Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?
1) Kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmää kannattaa treenata?
Yleensä 2×/viikko/lihasryhmä tuottaa parhaan kasvusignaalin (riittävä volyymi + palautuminen). Aloittelija kehittyy myös 1×/viikko, edistynyt hyötyy 2–3×/viikko. 4-jakoiset (ellei sitä ole optimoitu, kuten Fit-kaupan 4-jakoinen on) treenikierto jää usein liian pitkäksi. Menetät siis vahvaa kasvupotentiaalia, koska treenaat lihaksen läpi vain n. 6-8 vrk aikana. Tässä ei auta edes se, että yrittäisit treenata lihakset aina loppuun (failure) per treenikerta.
2) Paljonko kokonaisvolyymia tarvitaan?
Useimmiten 10–20 kovaa työsarjaa/lihas/viikko, jaettuna 2–3 treenille. Laatu = määrä: pidä tekniikka ja toistoväli 5–12, lisää progressiivisesti.
3) Miten jaksotus vaikuttaa frekvenssiin?
Kuormitusviikot (3–5) + kevennys (1) pitävät hermoston ja sidekudokset mukana kehityksessä. Kevennyksellä vähennät volyymia, et välttämättä intensiteettiä. Voit halutessasi käyttää aaltoilevaa frekvenssiä, jossa säädetään tehoa suhteessa volyymiin viikkojen edetessä tai sitten muita vahvoja treenin ohjelmoinnin keinoja.
4) Onko koko kehon vai jaettu ohjelma parempi?
Molemmat toimivat. Koko keho 3×/vko on aloittelijalle erinomainen. 2–4-jako toimii, jos saat silti 2 ärsykettä/lihakseen viikossa. Riippuu käytännössä siitä mitä ohjelma ja treenit sisältävät. Kaikella voi kehittyä, kunhan laatu on kunnossa.
5) Mistä tiedän, että treenaan liian usein?
Pysyvä lihasarkuus, laskeva suorituskyky, unihäiriöt, niveloireet. Leikkaa ensin erikoistekniikat ja volyymi, tarkista uni ja energiansaanti.
6) Antti Rossin malli käytäntöön
Rakennan sinulle frekvenssin tavoitteesi, aikataulut, kehon stressinsietokyvyn, työn/unen ja palautumisen ehdoilla – kehitys ilman ylikuormaa. Tai nappaa ohjelmasi suoraan Fit-Kaupasta tai 12 viikon treenikokonaisuus naisille / miehille (3/4/5 treenikertaa viikossa).
Parhaat hypertrofiaharjoittelun menetelmät nopempaan lihaskasvuun
Olet täällä, koska haluat kehittyä, eikö niin? Haluat lisätä ja merkittävästi lihasmassaa. Olet oikeassa paikassa. Jaan sinulle nyt kattava katsauksen lihaskasvuun – eri hypertrofiaharjoittelun menetelmin. Saat käyttöösi 21 parasta hypertrofiaharjoittelun keinoa, joiden avulla voit haastaa lihaksesi äärimmilleen ja rakentaa itsestäsi lihaksikkaan ja vahvan.
Nämä menetelmät eivät ole taikaa, mutta ne ovat toimivan tehokkaita. Ne vaativat kovaa työtä, omistautumista ja hieman tietoa. Ne ovat toimineet minulle ja lukemattomille muille.
Oletko valmis viemään lihasten kasvatuksen seuraavalle tasolle? Pysy mukana. Sukellamme syvälle hypertrofiaharjoittelun maailmaan. Aloitetaan lihasten kasvu!
Hypertrofiatreeniä lihaskasvuun
Aloitetaan perusteista. Hypertrofia. Se kuulostaa monimutkaiselta, mutta ei kannata pelästyä. Se on yksinkertaisesti prosessi, jonka kehosi käy läpi rakentaessaan lihaksia. Kun nostat raskaita painoja, aiheutat pieniä repeämiä lihassäikeisiin. Kehosi korjaa nämä repeämät, ja samalla lihakset kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi. Tämä on hypertrofia pähkinänkuoressa.
Saatat miettiä, eikö tämä ole sama asia kuin voimaharjoittelu? Ei aivan. Vaikka voimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa, se ei ole täysin sama asia kuin hypertrofiaharjoittelu. Ei vaikka voimaharjoittelun toistojen määrää ja muuta kivaa nyanssia voi yhdistää myös hypertrofiaa tavoiteltaessa.
Voimaharjoittelu keskittyy pääasiassa nostettavien painojen lisäämiseen. Hypertrofiaharjoittelu puolestaan tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun. Siinä ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, vaan myös siitä, miten nostat sen.
Hypertrofiaharjoittelussa keskitytään muun muassa volyymiin, intensiteettiin ja lihasväsymykseen. Emme vain siirrä painoja pisteestä A pisteeseen B – tarkoitus on stimuloida lihaskasvua mahdollisimman tehokkaasti.
Joten jos olet valmis jättämään egosi narikkaan ja keskittymään lihasmassan rakentamiseen tosissasi, olet oikeassa paikassa.
Hypertrofiaharjoittelun Hyödyt
Miksi hypertrofiaharjoitteluun kannattaa panostaa? Lihasmassan kasvattamisen lisäksi sillä on useita muita hyötyjä.
Ensinnäkin, hypertrofiaharjoittelu parantaa kokonaisvaltaista kuntoa. Kun haastat lihaksesi äärimmilleen, et vain kasvata niiden kokoa, vaan parannat myös voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä. Tämä tukee kaikkea liikuntaa – olitpa sitten kuntosalilla, pelaamassa urheilua tai kantamassa ostoskasseja.
Hypertrofiaharjoittelu edistää myös terveyttä. Se auttaa ylläpitämään terveellistä kehonpainoa, parantaa luuston tiheyttä ja voi jopa tehostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi fyysinen treeni tuo mukanaan psykologisia hyötyjä – kovan treenin läpivieminen ja lihasten kehittyminen tuovat itsetuntoa ja energiaa.
Ja tietysti, lihasmassan kasvattaminen tuo mukanaan ulkoisen muutoksen. Se on konkreettinen todiste kovasta työstäsi. Se muistuttaa sinua siitä, mihin kaikkeen pystyt.
Olen nähnyt monien muuttavan kehonsa ja elämänsä voimaharjoittelun, hypertrofiaharjoittelun avulla. Ihmisten, jotka eivät koskaan uskoneet pystyvänsä kasvattamaan lihasta, mutta jotka nyt näyttävät paremmilta kuin koskaan. Ja sinä voit tehdä saman. Joten eiköhän aloiteta!
21 Parasta menetelmää lihaskasvuun
Progressiivinen Ylikuormitus – Tärkein periaate lihaskasvussa. Kyse on siitä, että lisäät vähitellen nostamaasi painoa. Enemmän painoa tarkoittaa suurempaa lihasärsytystä, mikä johtaa kasvuun.
Suuri Volyymi – Suurempi määrä sarjoja ja toistoja väsytää lihaksia enemmän ja edistää kasvua.
Supersarjat – Kaksi liikettä peräkkäin ilman lepoa. Tehokas tapa lisätä treenin intensiteettiä.
Pudotussarjat – Aloita raskaalla painolla, tee niin monta toistoa kuin pystyt, vähennä painoa ja jatka.
Pyramidi-Sarjat – Aloita kevyellä painolla, lisää kuormaa jokaisessa sarjassa ja palaa takaisin alas.
Eksentrinen Harjoittelu – Keskity liikkeen laskuvaiheeseen. Hidas alaslasku lisää lihasärsytystä.
Moninivelliikkeet – Kyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla.
Eristävät Liikkeet – Kohdenna tiettyjä lihaksia eristetyillä liikkeillä kuten hauiskäännöillä.
Oman Keholle Painoharjoittelu – Et tarvitse painoja kasvattaaksesi lihasta.
Vastuskuminauhat – Lisää treeniin vastusta ja kehitä liiketekniikkaa.
Esiväsytystekniikka – Tee eristävä liike ennen moninivelliikettä saadaksesi kohdelihaksen toimimaan enemmän.
Jälkiväsytystekniikka – Moninivelliike ennen eristävää liikettä maksimaaliseen kuormitukseen.
Vaihtelevan Vastuksen Harjoittelu – Käytä ketjuja tai vastuskuminauhoja muuttamaan liikkeen vastusta.
1) Mitkä ovat tärkeimmät hypertrofian peruskeinot?
Progressiivinen ylikuormitus, riittävä viikkovolyymi, 5–12 toiston työalue, tekniikan hallinta, uni ja energian saanti.
2) Miten intensiteettitekniikat kannattaa valita?
Käytä rajatusti: tempo, rest-pause, myo-reps, pudotussarjat, supersarjat. 1–2 kerrallaan, sykleissä. Tehoste on mauste, ei perusta.
3) Miten säädän liikevalinnat 21 keinon sisällä?
Yhdistä moninivelliikkeet (kyykky, penkki, veto) ja eristävät (hauis, ojentaja, viparit jne). Moninivel tuo massaa, voimaa ja eristävä viimeistelee.
4) Miten tiedän, että ärsyke osuu lihakseen?
Mind-muscle-connection: hidas eksentrinen, pysäytys, kontrolli. Jos “heilutat” painoa, ärsyke karkaa nivelille. Vaikka käyttäisit isoja painoja on tärkeää, että kehosi hermottaa ja treenaaja ohjaa painoja, eikä niin, että painot vievät miestä tai naista.
5) Kuinka usein vaihtelen keinoja?
4–8 viikon sykleissä. Vaihda, kun adaptoidut (voima/pumppi/poltto heikkenee, suoritus ei nouse). Älä vaihda joka viikko. Keskity progressioon ja seuraa nousujohteisuutta. Treemalla 3 sarjaa 8-12 toistoa joka liikkeessä, joka viikko (ei ole kehittävää harjoittelua).
Saatat miettiä: “Tämä kuulostaa hyvältä, mutta mitä tiede sanoo?”
Tutkimus vahvistaa sen, mistä olemme jo puhuneet. Hypertrofiaharjoittelu perustuu mekaaniseen jännitykseen ja aineenvaihdunnalliseen stressiin. Tämä yhdistelmä edistää lihaskasvua. Lihasten tulee joutua riittävän kovalle rasitukselle, ja niiden tulee saada oikeanlaista ravintoa kasvaakseen.
Mutta tutkimukset kertovat myös, että on monia eri tapoja saavuttaa hypertrofia. Esimerkiksi eksentrisen kuormituksen korostaminen, verenvirtauksen rajoitusharjoittelu ja klusterisarjat ovat kaikki tehokkaita tapoja stimuloida lihaskasvua. Oleellista on löytää menetelmät, jotka toimivat sinulle parhaiten.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jopa kokeneet nostajat voivat hyötyä näistä tekniikoista. Jos olet jumissa kehityksessä tai huomaat, että edistymisesi on pysähtynyt, harjoitusmenetelmien ja ohjelmien vaihtelu, muutokset treenien sisällä vovat olla juuri se, mitä tarvitset saadaksesi uutta kasvua aikaiseksi.
Esimerkiksi Krzysztofik et al. (2019) tarkastelivat eri hypertrofiaharjoittelun- ja voiman kehityksen strategioita.
Hypertrofiaharjoittelu: tässä tärkeimmät löydökset
Korostettu eksentrinen kuormitus (AEL): Tämä tekniikka hyödyntää lihasten kykyä tuottaa enemmän voimaa eksentrisen supistuksen aikana. AEL yhdistetään merkittävään harjoituksen aiheuttamaan lihasvaurioon ja mekaaniseen jännitykseen, jotka molemmat edistävät hypertrofiaa.
Verenvirtauksen rajoittaminen (BFR) matalan kuorman harjoittelussa: Tämä menetelmä vähentää korkeiden kuormien aiheuttamaa mekaanista stressiä. Sen avulla voidaan saavuttaa huomattavaa aineenvaihdunnallista stressiä ja lihaskasvua ilman raskaita painoja.
Klusterisarjat: Tämä tekniikka mahdollistaa suuremman harjoitusvolyymin tietyllä kuormituksella, mikä voi tarjota lisästimulaatiota hypertrofiaan.
Supersarjat ja esiväsytystekniikka: Supersarjat koostuvat kahdesta peräkkäisestä harjoituksesta samalle lihasryhmälle ilman lepoa. Esiväsytystekniikassa tehdään ensin yksittäisnivelliike ennen moninivelliikettä, jotta kohdelihas työskentelee maksimaalisesti.
Pudotussarjat ja sarkoplasma-stimulaatiotekniikka (SST): Pudotussarjoissa sarja tehdään loppuun asti, minkä jälkeen painoa vähennetään ja harjoitus jatkuu. SST sisältää vastaavia lisävaiheita ja tähtää suureen aineenvaihdunnalliseen stressiin.
Hypertrofiaharjoittelu mikä on tehokasta?
Tutkimuksen perusteella tehokkaassa hypertrofiaharjoittelussa tulisi yhdistää mekaaninen jännitys ja aineenvaihdunnallinen stressi. Lisäksi kokeneet harjoittelijat voivat sisällyttää edistyneitä harjoittelutekniikoita ylittääkseen kehityksen pysähtymiskohdat, vähentääkseen harjoittelun yksitoikkoisuutta ja optimoidakseen harjoitusten keston.
Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä, joka määrittelisi täsmälliset suositukset yksilötason volyymille, intensiteetille tai harjoitusten toistuvuudelle edellä mainittujen tekniikoiden osalta. Kuitenkin taas tietyt asiat toimivat ja vievät tarkemmin lähelle % haluttua lopputulosta.
Muista, että tiede kehittyy jatkuvasti. Se, mitä tiedämme tänään, voi muuttua huomenna. Siksi on tärkeää oppia uutta, kokeilla erilaisia menetelmiä ja haastaa omia rajojaan. Kuitenkin tärkeää pitää perusteet kunnossa, ei hifistellä ja silti muistaa olla uteliaan avoin.
Näin kehitymme – sekä kuntosalilla että elämässä.
Tässä oli tiivistetty Hypertrofiaharjoittelu katsaus tieteellisiin perusteisiin. Nyt on aika hyödyntää tätä tietoa käytännössä ja kasvattaa lihasta!
Useimmissa työsarjoissa RIR 1–3 (reps in reserve). Viimeistelysarjoissa/ eristävät harjoitukset ajoittain failure, mutta ei jatkuvasti moninivelliikkeisiin.
3) Onko tempo tai pysäytys “pakollinen”?
Ei, mutta ne auttavat hallintaa ja lihastuntumaa. Tiede tukee mekaanisen jännitteen merkitystä – tempo on keino lisätä sitä turvallisesti.
4) Miten proteiini ja energia kytketään hypertrofiaan?
Proteiinia ~1.6–2.5 g/kg/vrk, energia lievästi ylijäämäinen tai ylläpidossa, jos rasvaa ei haluta lisätä. Ajoitus: 3–5 proteiini-annosta/vrk per ateria.
5) Kuinka tärkeää on seuranta?
Kriittistä. Kirjaa sarjat, toistot, RIR, uni, paino. Ilman dataa et tiedä, mikä oikeasti toimii. Treeni ja kehitys on täysin mututuntumaa muuten.
Tietämällä tieteellisen pohjan hypertrofiaharjoittelusta, siirrytään puhumaan sinusta. Koska loppujen lopuksi paras harjoitusohjelma on se, joka toimii juuri sinulle. Tämä tarkoittaa hypertrofiaharjoittelu mukauttamista tavoitteisiisi, kehoosi ja elämäntyyliisi.
Ensinnäkin, mietitään tavoitteitasi. Haluatko lisätä mahdollisimman paljon lihasmassaa? Vai keskitytkö enemmän voiman tai kestävyyden kehittämiseen? Tavoitteesi määrittävät, mihin hypertrofiamenetelmiin sinun kannattaa keskittyä.
Seuraavaksi kehosi. Meidät on rakennettu eri tavoin, ja reagoimme harjoitteluun eri tavalla. Jotkut saavat erinomaisia tuloksia suurella volyymilla, kun taas toisille pudotussarjat tai supersarjat voivat olla tehokkaampia. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja muokata harjoittelua sen mukaisesti.
Lopuksi,elämäntyylisi. Meillä kaikilla on elämää salin ulkopuolella – työ, perhe, harrastukset. Tämä tarkoittaa, että harjoitusohjelman täytyy sopia aikatauluusi, ei toisinpäin. Olipa sinulla mahdollisuus treenata viisi kertaa viikossa tai vain pari nopeaa harjoitusta viikossa, voit löytää hypertrofiaohjelman, joka toimii sinulle.
Nyt on aika alkaa rakentaa lihasta!
Vinkit Tehokkaaseen Hypertrofiaharjoitteluun
Haluan jakaa muutaman tärkeän vinkin, joiden avulla saat hypertrofiaharjoittelusta kaiken irti.
Ensimmäisenä, tekniikka ja suoritustapa
Tämä on äärimmäisen tärkeää. Hyvä tekniikka on avain tehokkaaseen hypertrofiaharjoitteluun. Se varmistaa, että kohdistat harjoituksen oikeisiin lihaksiin ja vähennät loukkaantumisriskiä. Käytä siis aikaa oikean tekniikan opetteluun ja pyydä tarvittaessa apua.
Seuraavaksi, ravinto
Lihaksia ei voi rakentaa ilman oikeanlaista polttoainetta. Tämä tarkoittaa monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Älä myöskään unohda nesteytystä – vesi on tärkeässä roolissa lihasten kasvussa, joten varmista, että juot riittävästi.
Lepää ja palaudu kunnolla
Lihaksesi eivät kasva vain kuntosalilla – ne kasvavat levossa. Varmista siis, että nukut riittävästi ja pidät lepopäiviä tarpeen mukaan. Muista, että palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Älä siis laiminlyö sitä.
Tässä oli muutama yksinkertainen, mutta tehokas vinkki hypertrofiaharjoitteluun. Pidä nämä mielessä, kun aloitat lihaksen kasvatusmatkasi. Nyt jatketaan ja rakennetaan kunnolla lihasta!
Yleiset Virheet Hypertrofiaharjoittelussa
Olen ollut tällä alalla pitkään, ja olen nähnyt monien tekevän samoja virheitä hypertrofiaharjoittelussa. Mutta ei hätää – käydään läpi yleisimmät sudenkuopat ja miten voit välttää ne.
Ensimmäinen virhe on liian raskaiden painojen nostaminen
Älä ymmärrä väärin, raskaiden painojen nostaminen on tärkeää, mutta jos uhraat tekniikan vain nostaaksesi enemmän, aiheutat enemmän haittaa kuin hyötyä. Muista, että hypertrofia perustuu lihasjännitykseen, ei pelkästään painon siirtämiseen paikasta A paikkaan B. Keskity siis hyvään tekniikkaan ja jätä ego ovelle.
Toinen virhe on ravinnon laiminlyönti
Et voi treenata huonoa ruokavaliota pois. Jos et syö oikein, et tule näkemään haluamiasi tuloksia. Varmista siis, että syöt monipuolisesti ja riittävästi proteiinia.
Kolmas virhe on liian vähäinen lepo
Lihaksesi tarvitsevat aikaa palautuakseen ja kasvaakseen. Jos treenaat joka päivä ilman riittävää lepoa, et anna lihaksillesi mahdollisuutta kehittyä. Varmista siis, että pidät lepopäiviä ja nukut tarpeeksi.
Neljäs virhe on epäjohdonmukaisuus
Hypertrofiaharjoittelu ei ole pikajuoksu, vaan maraton. Et näe tuloksia yhdessä yössä. Mutta jos pysyt johdonmukaisena, jatkat treenaamista ja haastat itseäsi, tulet saavuttamaan tuloksia.
Siinä olivat yleisimmät virheet ja miten voit välttää ne. Pidä nämä mielessä, kun lähdet rakentamaan lihasta!
Usein Kysytyt Kysymykset Hypertrofiaharjoittelusta
Mikä on paras hypertrofiaharjoittelun menetelmä?
Olemme suuria suoriensarjojen faneja. Mutta paras menetelmä on se, joka toimii sinulle. Se voi olla suuri volyymi, supersarjat, suoratsarjat tai jokin muu. Tärkeintä on kokeilla ja selvittää, mikä toimii kehollesi parhaiten, kuitenkin kaikessa vaikuttaa tiede ja riippumatta yksilöstä – tietyt lait pätevät myös treenaamisessa.
Mikä on paras treenijako hypertrofialle?
Tämä riippuu sinusta. Jotkut saavat parhaat tulokset perinteisellä kehonosajakotreenillä missä lihakset on jaettu useamman päivän treeneihin per lihasryhmä, kun taas toiset suosivat työntävät/vetävät/alavartalo -jakoa tai kokovartaloharjoittelua. Paras treenijako on se, joka sopii aikatauluusi ja pitää sinut motivoituneena.
Mikä on paras periodisaatio hypertrofiaan?
Hypertrofiaharjoittelu Periodisaatiossa on kyse harjoittelun vaihtelusta, jotta vältetään kehityksen pysähtyminen. Tämä voi tarkoittaa ohjelmointia, jaksottamista treenien, sisällön, viikkojen, harjoitusliikkeiden, sarjojen, toistojen tai lepoaikojen muuttamista. Paras periodisaatio on se, joka pitää harjoittelusi monipuolisena ja haastavana.
Hyvin usein harjoittelusta tulee turhan helposti ”puuroa” eli ei oikeasti harjoitella kovaa silloin kuin pitäisi harjoitella kovaa ja silloin kun pitäisi levätä, niin edelleen harjoitellaan.
Rakenteelliset erot (raajojen pituus, liikkuvuus), palautumiskapasiteetti, stressi, ravinto ja ikä muuttavat optimaalista volyymi-, intensiteetti- ja frekvenssialuetta. Kuitenkin jokainen asiakkaani 99,9% on hyötynyt treenimallista ja keinoista – joilla harjoittelua ohjelmoin. Oli taustaa tai ei, jokainen voi kehittyä ja paljon. Tämän todistavat tuhannet asiakkaani.
2) Miten testaan oman optimaalisen volyymini?
Aloita 12–14 työsarjaa/lihas/viikko. Nosta volyymiä 2–4, jos suorituskyky ja kehitys paranevat ilman ylirasitusta; laske, jos uni/arki kärsii.
3) Miten valitsen sopivat liikkeet keholle?
Valitse liikeradat, joissa tunnet kohdelihaksen, nivelkulmat pysyvät kivuttomina ja tekniikka on toistettavissa väsymyksessäkin.
4) Miten elämäntilanne vaikuttaa ohjelmaan?
Kiire ja univaje = laske volyymia, lisää laatua. Kesäloma = enemmän volyymia. Ohjelma elää arjen kanssa, ei sitä vastaan.
5) Antti Rossin tapa rakentaa yksilöllisyys
Analysoin palautumisen, vahvuudet, heikkoudet ja liikeradat – ohjelma ei ole valmis ennen kuin se sopii sinun kehollesi ja arjellesi. Vaikka ohjelma olisi paras (katso Fit-Kauppa) se vaatii aina joustavuutta ja, että voit vaikuttaa kuormitukseen ja tarvittaessa liikevalintoihin vaihtoehtoisten liikkeiden avulla.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
