Vammojen ennaltaehkäisy on olennainen osa kestävää ja tuloksellista harjoittelua.
Turvallinen harjoittelu perustuu oikeisiin tekniikoihin, riittävään valmistautumiseen ja kehon tarpeiden huomioimiseen.
Käsittelen vammojen ehkäisyn periaatteita, turvallista harjoittelua, kehonhuollon merkitystä, mahdollisia haasteita sekä virheitä, joita tulee välttää.
Katso seuraavaksi vammojen ennaltaehkäisyyn liittyvät periaatteet:
Progressiivinen kuormitus
Vammat syntyvät usein, kun kuormitus kasvaa liian nopeasti suhteessa kehon sopeutumiskykyyn.
Usein tämä ei tapahdu kuitenkaan automaattisesti vaan vaatii esimerkiksi anabolisten steroidien käyttämistä, joilla voidaan saavuttaa merkittävää voimatasojen nousua lyhyessä ajassa. Naturaali joita meistä (onneksi) suurin osa on, tätä riskiä ei suoraan muodostu.
Siksi treenaaminen, jota suositellaan hormonien käyttämisen yhteydessä: sillä on eronsa verraten naturaaliin. Älä siksi optimoi jonkun ammattitason kehonrakentajan ohjelmaa ja treenin kuormitusta.
Progressiivinen harjoittelun lisääminen auttaa ehkäisemään ylikuormitusvammoja ja takaa samalla optimaaliset tulokset.
Periaate: Kuormituksen lisäys enintään 5–10 % viikossa.
Seuranta: Harjoituspäiväkirjan pitäminen kuormituksen ja palautumisen seuraamiseksi.
Yksilöllisyys ja kehon signaalit
Kaikkien keho reagoi harjoitteluun eri tavalla. Oman kehon kuuntelu on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi.
Kehon merkit: Kivut, väsymys ja lihasten arkuus ovat merkkejä, joita ei pidä sivuuttaa.
Lepo: Sisällytä ohjelmaan riittävästi palautumispäiviä ja tarvittaessa kevyitä viikkoja.
Turvallinen ja oikea harjoittelutekniikan merkitys
Oikea harjoittelutekniikka on ensisijaisen tärkeä vammojen ehkäisyssä.
Esimerkkejä yleisistä tekniikkavirheistä
Maastavedossa pyöristynyt selkä (joka taas on isoissa raudoissa voi olla enemmän “sääntö”, kuin poikkeus – enkä ole ainakaan itse tavannut ketään, joka nostaa täysin suoralla selällä maksimeja. Kehon anatomia huomioiden teemme paljon arkisia asioita selällä, joka ei ole täysin suorassa -tämä on täysin normaali.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että selkä pyöristyy miten sattuu.
Tämän vuoksi on tärkeää huomioida tekniikka, tukilihakset ja voima.
Ikinä ei pidä tehdä roskatoistoja. Ei erityisesti aloittelijan, eikä kokeneen – pitää tietää oman kehon rajat ja mikä on teknisesti fiksua ja turvallista.
Penkkipunnerruksessa: liian suuri kaari alaselässä ellet hallitse penkkipunnerruksessa laajaa kaarta se voi aiheuttaa selän ja alaselän rasitusta. Hanki tarvittaessa ammattitaitoisen valmentajan ohjausta.
Harjoittelu liian suurilla painoilla voi johtaa huonoon suoritustekniikkaan ja lisätä vammariskiä.
Ohje: Valitse painot, jotka mahdollistavat teknisesti oikeat liikkeet koko sarjan ajan. Painot eivät vie sinua – vaan sinä painoja!
Lämmittelyn, liikkuvuusharjoitteiden ja kehonhuollon rooli
1. Lämmittely
Lämmittely valmistaa kehon harjoitteluun, lisää verenkiertoa lihaksiin ja parantaa liikkuvuutta.
Suositukset:
Dynaamiset venytykset ja liikkuvuus: kuten kyykkykävelyt tai jalanheilautukset, rintaranka avaus, lapojen aktivaatio ja paljon muuta.
Kevyt aerobinen lämmittely 5–10 minuuttia (esim. hölkkä, pyöräily).
2. Liikkuvuusharjoitukset
Hyvä liikkuvuus vähentää vammariskiä ja parantaa liikeratojen hallintaa – vaikka pitkät liikeradat itsessäänkin lisäävät liikkuvuutta.
Mieti asiaa: Jos vain supistat lihasta, lyhennät lihasten pituuksia, ellet avaa koskaan kehoasi. Lihaksisto on jousi, jota voi virittää, mutta jos virität jousen äärimmilleen se voi antaa periksi.
Suositan täysiä liikeratoja voimantuoton puolesta. Samalla pystyt aktivoimaan suhteessa enemmän lihaksia, eli lihastyön pääsuorittavassa roolissa olevat, mutta myös avustavat ja stabilaattorit.
On turha ajatella, että treenaat pelkästään esimerkiksi tiettyä lihasryhmää, vaikka kohdennus olisikin vaikkapa leveät selkälihakset, koska aktivoit (halusit tai et, muitakin lihaksiasi samanaikaisesti).
Tietysti, jos haet voimantuottoa loputtomiin sieltä mistä kehosi sitä tarjoaa, sitäkin voi miettiä?
Harjoitteita:
Lonkankoukistajien venytys, liikkuvuus, lonkat vahvistavat ja aktivoivat harjoitukset (talja, kuminauhat, kahvakuula ja kehonpainolla).
Olkapäiden ja rintalihasten avaavat liikkeet jne.
Kehonhuolto ja palautuminen
Kehonhuolto tukee lihasten palautumista ja ehkäisee lihasten kireyttä, joka voi lisätä vammariskiä.
Tekniikat:
Rullaus foam rollerilla lihaskalvojen avaamiseksi (kyllä edelleen täysin toimiva vaikka muuta sanotaan). Pitäisikö sitä olla tekemättä, jos sen tekee oikein ja fiksusti?
Eräs fysioterapeutti suositteli:
“Ei kannata putkirullata.”
Selvä. Mikä perustelu?
Sain kyseisen fysioterapeutin asiakkaita itselleni ja tarjottua enemmän konkreettista apua (mutta nämä ovat näitä asioita, joihin en ota edes kantaa).
1. Hieronta ja aktiivinen palautuminen
Hieronta ja aktiivinen palautuminen ovat molemmat keskeisiä kehon toipumisen ja suorituskyvyn tukipilareita. Hieronta rentouttaa lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa poistamaan aineenvaihdunnan sivutuotteita. Se lievittää lihasjännitystä ja nopeuttaa palautumista erityisesti kovien treenijaksojen jälkeen.
Aktiivinen palautuminen puolestaan tarkoittaa kevyttä liikkumista, venyttelyä tai esimerkiksi pyöräilyä matalalla teholla. Sen tarkoitus on ylläpitää verenkiertoa ja liikkuvuutta ilman lisäkuormitusta.
Parhaat tulokset saavutetaan, kun nämä kaksi menetelmää yhdistetään: hieronta auttaa vapauttamaan lihaskalvot ja poistamaan jännityksiä, kun taas aktiivinen palautuminen ylläpitää kehon toimintakykyä ja ehkäisee jäykkyyttä. Ne eivät sulje toisiaan pois – yhdessä ne muodostavat tehokkaan palautumisen kokonaisuuden, joka vie suorituskyvyn seuraavalle tasolle.
2. Motivaation puute lämmittelyyn ja kehonhuoltoon
Monet harjoittelijat kokevat lämmittelyn ja kehonhuollon olevan toissijaisia verrattuna varsinaiseen treeniin.
Kyllä, näin se usein on ja asiaan paneudutaan vasta, kun jokin kohta kehossa ilmoittaa. Se on kuitenkin asia jolla voidaan vaikuttaa vammojen ehkäisy ja harjoittelun turvallisuuteen.
“Hei! Mitä kuuluu. Muistatko vielä minut?”
“Ei olla tavattu pitkään aikaan – mitäs tänään tehtäisiin?”
Parempi ratkaisu:
Sisällytä lyhyitä, mutta tehokkaita lämmittely- ja kehonhuoltorutiineja ohjelmaan.
Korosta lämmittelyn merkitystä osana suorituskykyä ja vammojen ehkäisyä.
3. Ylikuormitus ja lepopäivän puute
Useat harjoittelijat aliarvioivat palautumisen merkityksen, mikä johtaa usein ylikuormitukseen.
Ratkaisu:
Käytä ohjelmoinnissa kevyitä viikkoja ja riittävästi lepopäiviä.
Seuraa kehon signaaleja ja vältä “pakko treenata” -mentaliteettia.
4. Tekniikan oppimisen vaikeus
Uudet liikkeet tai monimutkaiset harjoitteet, kuten maastavedot tai kyykyt, voivat tuntua haastavilta oppia.
Ratkaisu:
Aloita liikkeet kevyillä painoilla tai kehonpainolla.
Käytä videoita tai valmentajan apua oikean tekniikan varmistamiseen.
Mitä hyötyä on turvallisesta harjoittelusta?
Pidempi aktiivinen harjoitteluaika: Loukkaantumisten välttäminen mahdollistaa jatkuvan kehittymisen.
Parempi suorituskyky: Oikea tekniikka ja palautuminen parantavat harjoittelutuloksia.
Taloudellinen hyöty: Vammojen ehkäisy vähentää tarvetta hoidoille ja kuntoutukselle.
Virheitä, joita tulee välttää
Riittämätön lämmittely: Hypätä suoraan raskaaseen treeniin ilman valmistelua, lämmittely ja noususarjoja lisää loukkaantumisriskiä.
Huono tekniikka: Tekniikkavirheet kuormittavat kehoa epätasaisesti ja altistavat vammoille.
Yksipuolinen treenaaminen ja liika hifistely: Tiedät varmaan, että kehossasi on mieletön määrä lihaksia? Et voi koskaan eristää vain yhtä lihasta tai mietittäessä kehon lihaksiston tasapainoa – sinun ei kannata treenata vain pakaraa, vaikka miten muodikasta se olisikin.
Liiallinen itsensä haastaminen: Painojen tai treenivolyymin liiallinen lisäys, ilman ymmärrystä progressiosta – johtaa usein ylikuormitukseen.
Palautumisen laiminlyönti: Jatkuva intensiivinen treeni ilman lepoa heikentää suorituskykyä ja kasvattaa loukkaantumisriskiä.
Sopimattomat välineet: Huonot kengät tai väärät varusteet voivat lisätä vammariskejä.
Turvallinen harjoittelu ja vammojen ehkäisy edellyttävät suunnitelmallisuutta, oikeita tekniikoita ja riittävää palautumista.
Lämmittely, liikkuvuusharjoitteet ja kehonhuolto ovat avainasemassa vammojen ehkäisyssä.
Haasteista, kuten motivaation puutteesta tai ylikuormituksesta, voidaan selvitä oikeilla keinoilla.
Oikeilla menetelmillä harjoittelusta voi nauttia pitkään ja saavuttaa kestävää kehitystä niin fyysisesti kuin henkisesti.
📌 Opi kehosi toiminnasta ja paranna tuloksiasi!
Ymmärrä kehosi anatomiaa ja ota harjoittelusi seuraavalle tasolle! Lue, miten lihasten toiminta, hermo-lihasjärjestelmä ja kineettiset ketjut vaikuttavat suorituskykyyn, palautumiseen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn. UKK-instituutti kertoo myös vammoista ja niiden ehkäisystä.
👉 Klikkaa banneria ja nappaa ilmaiset oppaasi nyt samalla:
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein kysyttyä: vammojen ehkäisy ja harjoittelun turvallisuus
1. Mikä on tärkein tekijä vammojen ehkäisyssä harjoittelussa?
Tekniikka on kaiken perusta. Suurin osa vammoista johtuu väärästä suoritustavasta, liiallisesta kuormituksesta tai palautumisen laiminlyönnistä. Kun opit hallitsemaan liikkeen alusta loppuun ja kuuntelet kehoasi, pystyt kehittämään itseäsi turvallisesti ilman turhia riskejä.
2. Miten lämmittely vaikuttaa loukkaantumisriskiin?
Lämmittely valmistaa hermoston, lihakset ja nivelsiteet tulevaan kuormitukseen. Hyvä lämmittely sisältää sekä yleisen aktivoinnin (esim. kevyt pyöräily tai soutu) että spesifin liikevalmistelun, joka jäljittelee tulevia harjoituksia. Se parantaa liikkuvuutta, lisää verenkiertoa ja vähentää loukkaantumisriskiä jopa 50 %.
3. Miksi progressiivinen kuormituksen lisääminen on turvallisuuden kannalta tärkeää?
Kehitys syntyy kuormituksesta, mutta liian suuri nousu liian nopeasti rikkoo enemmän kuin rakentaa. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa hallittua kuormituksen lisäämistä – viikko kerrallaan, kehon palautumista seuraten. Näin nivelet, jänteet ja hermosto ehtivät sopeutua ja vahvistua.
4. Kuinka palautuminen liittyy vammojen ehkäisyyn?
Palautuminen on harjoittelun näkymätön puoli – se, jossa keho todella vahvistuu. Liian tiheä treenitahti tai univaje lisäävät vammaherkkyyttä merkittävästi. Uni, ravinto ja aktiivinen palautuminen varmistavat, että kudokset ehtivät korjaantua ja kehittyä ennen seuraavaa kuormitusta.
5. Mitä kehonhuollon rooli on turvallisessa harjoittelussa?
Säännöllinen kehonhuolto – kuten liikkuvuusharjoittelu, fascia-rullaus ja kevyt venyttely – ylläpitävät nivelten liikelaajuutta ja lihastasapainoa. Kun keho toimii symmetrisesti, kuormitus jakautuu tasaisemmin, ja loukkaantumisriski pienenee. Pieni päivittäinen huolto tuo ison hyödyn pitkällä aikavälillä.
6. Miten valmentaja voi auttaa harjoittelun turvallisuudessa?
Ammattitaitoinen valmentaja varmistaa oikean tekniikan, ohjelmoi nousujohteisen kuormituksen ja tunnistaa riskitekijät ajoissa. Valmentaja ei pelkästään lisää treenin tehoa, vaan suojaa sinua virheiltä, jotka voivat johtaa vammoihin. Turvallinen harjoittelu on fiksua harjoittelua.
Miten kunto kehittyy? No ei ainakaan niin, että hypätään suoraan syvään päätyyn ja pahimmassa tapauksessa nilkoissa roikkuu 25kg levypainot. Sopivasti annosteltu treeni, tiheys, määrä ja erityisesti palautuminen on keskiössä.
Tämän vuoksi nousujohteisuus, kuormituksen tasainen kasvattaminen ja erityisesti, että keho tottuu siihen, on kehityksen perusta!
Määrä?
Miten usein?
Kuinka kauan?
Millä teholla?
Näillä keinoilla voidaan säädellä ja lisätä kuormittavuutta! Miten huolehtia, että keho ja mieli palautuu?
Mentaliteetti ”kaikki heti minulle nyt heti tässä ja nyt = tuloksia mahdollisimman nopeasti! Ei johda muuhun kuin motivaation laskuun lupaavan kiihdytyksen jälkeen.
Voi, kun se olisikin niin yksinkertaista, mutta se ei sitä ole. Paras on siksi lisätä kuormittavuutta rauhallisesti, kuitenkin niin että kunto pääsee kasvamaan. Ei siis junnata paikallaan ja samalla kuunnella kehoa ja huolehditaan, että palautuminen tapahtuu kunnolla harjoittelusta.
Asiaa voisi verrata kuten korttipeliä. Ei niitä parhaita kortteja kannata heti jaella, vaan vasta lopuksi, jotta pelin voi voittaa. Sama pätee harjoittelussa. Kaikkea ei kannata heti ottaa käyttöön.
Treenaa vähemmän – Kehity enemmän!
Yksi harjoitusfysiologian perusteista liittyy käsitteeseen nimeltä superkompensaatio. Tämä on varmasti enemmän treenanneille harvinaisen selvä juttu, mutta käydään tämä tässä nyt läpi.
Superkompensaatio on sitä, että harjoittelu rasittaa kehoa. Harjoittelun jälkeen levossa keho alkaa korjata itseään levossa ja tähän prosessiin vaikuttaa myös erityisesti riittävä ja hyvä ravinto.
Keho ei kuitenkaan korjaa itseään lähtötasolle asti vaan hieman siitä ylös, jolloin kehitystä alkaa tapahtua. Nilvesiteet = ligamentit, lihakset, hapenotto jne. kehittyy.
Jos kuitenkin rasitustaso jatkuu koko ajan entistä kovempana ja ei huolehdi riittävästä palautumisesta tai osaa keventää sopivalla hetkellä treeniä ja tee vaikka lihashuoltoa, niin kuntotaso alkaakin laskea.
Tähän voi vaikuttaa myös se, että seuraavan harjoituskerran aloittaa liian nopeasti ennen kuin on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Tällöin kehitys ei ole enää optimaalista! Pahimmillaan junnaa samoissa tuloksissa. Moni rytmittää kuntoilunsa aivan väärin
Liian kova treeni omaan kuntotasoon nähden ja liikaa tekemistä voi johtaa ylirasitustilaan. Jotta tämä voitaisiin välttää, tulee huolehtia tavoitteelliselle treenaamiselle riittävästä palautumisesta! Palautuminen kuormituksesta siksi olennaista!
Ylikunto on sama asia kun Ylirasitustila
Se, että keho alkaa sanoa itseään irti, kuten huonossa parisuhteessa voi käydä, ei vaadi edes välttämättä älyttömiä örvellyksiä.
Yksi iso tekijä kaiken takana on stressi! Elämä, paineet, murheet, kiire, vaativuus itseä kohtaan, armottomuus = henkinen stressi ja tähän päälle liikaa ja liian kovaa treeniä = fyysinen stressi.
Näissä tilanteissa jopa se treeni jota mieltäisi ”kevyeksi” ja palauttavaksi, voi kallistaa venettä niin, että vettä läikkyy yli laidan. Palautuminen silloin heikkenee!
”Mutta minähän vain yritin liikkua, että palautuisin ja voisin paremmin!” Kyllä hyvä tavoite, mutta näkeekö pidemmälle ja hahmottaako kokonaisuutta? Kova liikunta, harjoittelu, liika tekeminen lisää aina fyysistä stressiä ja voi saada kehon ns. alipalautumaan.
Ongelmia ilmenee usein silloin, kun treenimääriä lisätään liian kovaa ja radikaalisti ja elämän kiemuroissa on jo muutenkin muita haastavia tekijöitä olemassa = Stressiä!
Esimerkiksi perheelliset ihmiset, joiden perheissä on pieniä lapsia, voi arki olla hyvinkin tarkkaan suunniteltua. Työt, lastenhoito, harrastukset, kodinhoito jne. Tällöin jo itse liikunnasta voi tulla stressaava tekijä. Vaarana on se, että liikunta ei enää palvelekaan samalla tavalla kuin sen tarkoitus olisi, eli lisätä muun muassa mielenterveyttä ja fyysistä kuntoa, jaksamista.
Lohdutuksena nyt kuitenkin tässä välissä, että ns. Perustreenaaja (sunnuntaitreenari) ajaa itseään kovin helpolla ylirasitustilaan, vaan kokonaisuuteen vaikuttaa tavoitteellisempi ja kovempi treeni + henkinen stressi! Käytännössä siis monien asioiden summa.
Mitä oireita ylirasitustilassa sitten on?
Me ihmiset olemme onneksi jokainen erilainen ja oma yksilönsä! Tässä kuitenkin lista yleisistä oireista ja mikä voi kertoa, että palautuminen on heikkoa tai sitä ei tapahdu juuri lainkaan?
Liikunta ei enää kiinnosta ja motivoi sitten tippaakaan!
Voimatasojen lasku harjoitusohjelman edetessä
Kehitystä ei tapahdu
Voimatasot eivät nouse eikä muutenkaan kehity!
Ruokahaluttomuus
Ruoansulatus ongelmat
Painonmuutokset
Laihtuminen
Vatsakivut
Lihaskivut, jänne ja nivelkivut
Kohonnut leposyke
Uniongelmat ja häiriöt
Yölliset heräilyt ja ei saa unenpäästä kiinni
Väsymys ja jatkuva unentarve
Jaksaminen heikkenee arjessa
Mieliala laskee, masentuneisuutta
Ärtymys, kiukkua, vihaa
Oireissa siis riittää. Itse näistä seuraan omalla kohdalla etenkin treenimotivaatiota, miten treeni kulkee ja saako sarjapainoja lisättyä. Nukkuminen kertoo myös paljon ja oma vireystila.
Tiedän monia treenaajia, jotka ovat ajaneet itsensä ylikuntoon sillä, että ei olla levätty tarpeeksi, treenattu liian kovaa ja liian pitkään, ravinto heikkoa, uni vähäistä + päälle vielä muuta arjesta johtuvaa stressiä. Näissä tilanteissa palautumiseen on voinut mennä useita kuukausia, jopa pidempään.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Kaikesta voi päästä yli ja eteenpäin!
Jos huomaa, että oma keho ja mieli on liian kovilla, voisi kokeilla laskea omia tavoitteitaan hetkeksi alemmas, kuitenkaan luopumatta niistä kokonaan.
Harjoittelua keventää ja ravitsemukseen panostaa entisestään syömällä varmasti riittävästi. Ei kuitenkaan luopua kokonaan liikunnasta, koska sillä on jo selvät yhteydet parempaan mielenterveyteen liittyen.
Mahdollisesti jopa sitten vetää käsijarru kokonaan pohjaan pariksi viikoksi ja antaa keholle lepoa! Me ihmiset, kun emme ole lopulta mitään koneita, kuten jossain tehtaassa on. Samalla voi seurata miten keventäminen ja sopiva höllääminen vaikuttaa omaan mielialaan, jaksamiseen ja mielenkiintoon liikuntaa kohtaan. Palautuminen tässäkin keskiössä.
Palautuminen ja sen tärkeys!
Lepo, ravinto, mutta näiden lisäksi yksi hyvä keino on lihashuolto!
Väitän, että jopa 90 % tai enemmänkin ei harrasta tarpeeksi lihashuoltoa. Se, että tekee 3 viikkoa hauiskääntö voi saada olkavarteen lisää paksuutta ja voimaa.
Vastaavasti lihashuollossa tulokset eivät näy samassa tahdissa. Sitä ei pidetä useinkaan motivoivana tai mielekkäänä. Se voi olla myös todella puuduttavaa (tiedän). Lihashuoltoa ei myöskään mielletä helposti siihen, että se on tärkeä osa kunnon kehitystä. Riittävä palautuminen on kehittymisen edellytys
Kuitenkin lihashuolto on helppo ja tekokas tapa huolehtia kehittymisestä ja, että keho ja mieli on hyvin palautunut kuormituksesta. Venyttely, liikkuvuustreenit, Jooga jne. Lopulta oikeastaan kaikki mikä edistää sekä fyysistä, että henkistä palautumista on tärkeää ja voidaan laskea lihasten huolloksi.
Lihashuoltoa on myös riittävä ennen treeniä tehtävä alkulämmittely ja samoin loppuverryttely. Kehoa valmistetaan tulevaa treeniä varten ja palautetaan jo tehdystä treenistä. Ennen treeniä voi tehdä liikkuvuusharjoitteita, lämmitellä avustavia lihasryhmiä ennen isoja moninivelliikkeitä, tehdä tasapainoa kehittäviä harjoitteita.
Itse harjoittelussa voi miettiä liikkeitä niin, että tekemällä liikkeet pitkillä liikeradoilla, on jo liikkeiden suorittaminen tätä kautta liikkuvuutta lisäävää.
Jos nylkyttää lyhyillä liikeradoilla, niin lihas kyllä kiristyy iloisesti. Vastaavasti pitkillä liikeradoilla lihas pääsee venymään kunnolla pituuteensa jo treenin aikana.
Liikkuvuus on perusta sille, että liikkeen laatu ja määrä pysyy hyvänä.Huolla siksi itseäsi, venyttele, tee liikkuvuus harjoituksia jne.
Erillinen liikkuvuusharjoittelu voi olla jopa päivittäistä ja kesto 10-15 minuuttia. Toinen vaihtoehto on tehdä liikkuvuustreeniä 1-2 krt viikossa ajallisesti pidempään 30-60 minuuttia kerrallaan. Harjoitukset voivat olla yhdistelmä passiivisia, aktiivisia tai näiden yhdistelmä liikkeitä.
Kunto kasvaa levossa sekä annostelemalla sopivilla annoksilla treeniä! Siksi kannattaa keskittyä aina laadukkaaseen tekemiseen määrän sijasta. Muista levätä myös riittävästi vastapainona tavoitteelliselle treenille.
Kiitos Joonakselle toiveesta tämän aiheen suhteen!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Usein kysyttyä liika on liikaa – Treenaaminen ja palautuminen
1. Miten tunnistan, että harjoittelen liikaa ja palautuminen loppuu?
Ylirasitustilan merkkejä ovat jatkuva väsymys, heikentynyt suorituskyky, univaikeudet, ruokahalun muutokset ja motivaatio-ongelmat. Kun keho ei ehdi palautua harjoitusten välissä, kehitys pysähtyy ja loukkaantumisriski kasvaa. Säännöllinen lepo ja palauttava ravinto ovat välttämättömiä kehittymisen kannalta.
2. Miksi palautuminen on niin kriittinen osa kehitystä?
Harjoittelun jälkeen keho hakee superkompensaatiota – se vahvistuu ja sopeutuu kuormitukseen. Jos palautumista ei tapahdu, esimerkiksi liian vähäisen unen tai puutteellisen ravinnon vuoksi, elimistö ei ehdi rakentaa uutta kapasiteettia. Palautuminen ei siis ole taukoa, vaan osa kehitysprosessia.
3. Kuinka paljon treeniä on liikaa?
Treenimäärä on yksilöllistä. Liiallinen harjoittelu näkyy usein suorituskyvyn laskuna, jatkuvana lihaskipuna ja motivaation hiipumisena. Jos treeni tuntuu pakolta eikä kehitystä tapahdu, kyse voi olla ylikuormituksesta. Keho tarvitsee kevyempiä viikkoja ja palautuspäiviä siinä missä kovatkin harjoitukset.
4. Miten varmistan, että palautuminen toimii harjoitusten jälkeen?
Palautumista tukee riittävä ravinto, erityisesti proteiini ja hiilihydraatit, laadukas uni, riittävä nesteytys sekä kehonhuolto. Myös mielen palautuminen on tärkeää – stressitasojen hallinta vaikuttaa suoraan fyysiseen palautumiseen. Kuuntele kehoa: jos olet jatkuvasti väsynyt, et palaudu riittävästi.
5. Mitä tehdä, jos kehitys pysähtyy tai huomaan merkkejä liiallisesta harjoittelusta?
Pysähdy ja arvioi tilannetta. Pidä kevennetty viikko, panosta uneen ja ravintoon, vähennä kuormitusta ja keskity kehonhuoltoon. Jos oireet jatkuvat, kannattaa pyytää ammattilaisen arvio – valmentaja tai personal trainer voi auttaa ohjelmoimaan treenin ja palautumisen tasapainoon.
Venytteletkö? Teetkö liikkuvuutta lisääviä harjoituksia säännöllisesti, huollat itseäsi säännöllisesti? Miten yhdistää kuntosalitreeni ja lihashuolto?
Väitän, että tämä asia vaatisi monen kohdalla parannusta, sillä monista meillä lihashuolto jää usein liian vähälle huomiolle.
Lihashuolloksi lasketaan kaikki toiminta, joka edesauttaa fyysistä, että henkistä palautumista.
Nopea ja helppo tapa on venytellä. Venyttelystä on kuitenkin tehty asia, että sen hyödyistä osataan kiistellä. Kuitenkin jos mietitään venyttelyä, niin tehty harjoitus on aina tehty harjoitus. Vastaavasti tekemätön harjoitus on tekemätön ja se taas ei edistä eteenpäin menemistä yhtään.
Kuitenkin tutkimusten mukaan staattinen venyttely ei itsessään ole hyödyllistä. Se ei suoraan paranna suorituskykyä, edistä voimantuottoa tai tehosta aineenvaihduntaa. Kuitenkin sekin on tyhjää parempaa toimintaa ja silläkin on paikkansa harjoittelun tukena.
Paras keino parantaa liikkuvuutta
Asioiden optimoimisen kannalta itse suosin pitkälle kehon liikkuvuutta lisääviä harjoitteita, joissa kuitenkin yhdistetään mukaan myös tilanteen mukaan sopivia venytyksiä.
Tästä voidaan käyttää nimitystä toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu. Tämä on todella tehokasta ja toimii erittäin hyvin! Moni asiakkaani onkin saanut kroppansa jo tällä uuteen uskoon ja liikkuvuus parantunut huimasti. Myös palautuminen parantunut.
Näillä harjoituksilla saadaan parannettua liikeratoja, lisätä liikkuvuutta kireisiin kehon alueisiin ja tukea palautumista. Edelleen tämä näkyy sitten parempana suorituskykynä ja samalla myös oppii parempaa kehonhallintaa.
Tärkeää liikkeitä tehdessä on kuitenkin missä asennossa niitä tekee ja mitkä lihakset ohjaavat liikettä. Ei siis tee lihashuoltoakaan miten sattuu. Muuten voi olla, että siitä ei saa 100% hyötyä ja lihakset kiristyvät takaisin. Asennolla on tässäkin siis välinsä.
Lisäksi jos lihashuolto on retuperällä voi matalankynnyksen harjoituksilla, venytyksillä päästä alkuun ja sitten monipuolistaa siitä tekemistä. Pienetkin venytykset silloin tällöin voivat ehkäistä lihaskipuja ja lihasten kiristymisiä.
Mitä kannattaa tehdä?
Ennen kuntosaliharjoitusta (sama muidenkin treenien kohdalla, kehonpaino yms..). Voit aloittaa harjoituksen liikkuvuusharjoituksilla. Samalla lämmität kehoasi ennen varsinaista treeniä, aktivoit hermostoa ja käynnistät aineenvaihdunnan prosesseja.
Liikkuvuus treenit voivat olla vaikka miten monipuolisia ja haastaviakin. Kuitenkin näissä harjoituksissa on turha sitten tuhlata kallista energiaa liiaksi, koska se on poissa sitten varsinaisesta treenistä.
Jos taas venyttelet ennen treeniä, venytykset kannattaa pitää mahdollisimman lyhyinä noin 5sek / +5-10sek mittaisina.
Kireät lihakset
Lihaskuntoharjoittelu kiristää lihaksia ja sitä kautta ne olisi hyvä saada takaisin palautumaan täyteen lepopituuteensa asti. Voit siksi venytellä treenin jälkeen ns. keskipitkillä venytyksillä joiden kesto voi olla n. 30-45sek per venytys.
Esimerkiksi jos olet treenannut alavartalon lihaksia, voit käydä juuri treenatut lihasryhmät läpi kuten lonkankoukistajat, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, rintarankaa jne.
Vastaavasti liikkuvuutta voidaan pyrkiä parantamaan ja palauttaa lihasta lepopituuteensa kunnolla pidemmillä +45sek venytyksillä aina kestoltaan 2 minuuttiin asti.
Venytyksissä pitää vain muistaa oikeat tekniikat, että siitä voi olla oikeasti sitten jotain hyötyä. Väärillä tekniikoilla ei tee tässäkään mitään.
Kuntosalitreeni ja lihashuolto – liikeradan pituus
Tärkeää huomioida miten treenaat? Lyhyet liikeradat, osatoistot lyhentävät lihaspituuksia ja saavat lihakset kiristymään. Siksi kaikki liikkeet pitäisi tehdä täysillä liikeradoilla aina, kun se on mahdollista. Ellei sitten tarkoitus ole hifistellä ja kikkailla, mutta se on asia erikseen…
Mitä kannattaa tehdä niin tutustua toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun ja ottaa ne osaksi omaa harjoittelua. Muistaa myös, että venytyksilläkin on oma paikkansa, kunhan ne tekee oikein ja miettii koska tekee ja mitä tekee?
Kuitenkin jos halutaan kehosta toimiva, toiminnallinen, liikkuva niin toiminnallisuus kunniaan.
Lisäksi lihashuoltoa varten on olemassa erilaisia välineitä joita hyödyntää osaksi lihashuoltoa. Samoin hieronta kannattaa.
Jos haluat kehittyä, treenata itsestäsi paremman version niin se vaatii säännöllistä kuormittavaa harjoittelua. Sama koskee lihashuoltoa. Jos et tee säännöllisesti lihashuoltoa niin pysyt kyllä jäykkänä ja voit jäykistyä vain enemmän.
Tehdyt harjoitukset ratkaisevat ja vievät eteenpäin, tekemättömät eivät vie minnekään!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Usein kysyttyä: Kuntosaliharjoittelijan lihashuolto
1. Miksi lihashuolto on tärkeää kuntosaliharjoittelijalle?
Lihashuolto varmistaa, että keho pysyy toimintakykyisenä ja palautuu tehokkaasti harjoitusten välillä. Se ehkäisee vammoja, parantaa liikkuvuutta ja auttaa lihaksia toimimaan täydellä kapasiteetilla. Ilman säännöllistä huoltoa jännitykset ja epätasapainot kasaantuvat, mikä voi rajoittaa kehitystä ja aiheuttaa kipuja.
2. Kuinka usein lihashuoltoa pitäisi tehdä?
Kevyttä lihashuoltoa, kuten rullausta, liikkuvuusharjoittelua tai venyttelyä, kannattaa tehdä 10–15 minuuttia jokaisen treenin jälkeen tai erillisenä päivänä. Syvempää hierontaa tai fysioterapiaa voi hyödyntää 1–2 kertaa kuukaudessa, etenkin jos treenimäärät ovat suuria tai keho tuntuu tukkoiselta.
3. Mikä ero on venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun välillä?
Venyttely kohdistuu lihaspituuden lisäämiseen, kun taas liikkuvuusharjoittelu kehittää nivelten hallittua liikerataa. Molempia tarvitaan. Dynaaminen liikkuvuus ennen treeniä aktivoi kehon, ja staattinen venyttely treenin jälkeen rentouttaa ja palauttaa lihaksia.
4. Auttaako rullaaminen (foam rolling) oikeasti palautumisessa?
Kyllä, kun sitä käytetään oikein. Rullaus lisää verenkiertoa, parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää lihaskireyksiä. Se voi myös helpottaa lihasarkuutta (DOMS) ja nopeuttaa palautumista. Liiallinen tai liian voimakas rullaus ei kuitenkaan tehosta tuloksia – kevyempi, säännöllinen rutiini toimii paremmin.
5. Mitä merkkejä keho antaa, kun lihashuolto on jäänyt vähemmälle?
Jäykkyys, liikerajoitukset, lihasepätasapaino, kipu tai heikentynyt suorituskyky kertovat usein puutteellisesta lihashuollosta. Jos huomaat, että tekniikka alkaa hajota tai liikkeet tuntuvat “tahmeilta”, keho tarvitsee palautumista ja liikkuvuuden ylläpitoa.
6. Voiko lihashuollon avulla myös kehittää suorituskykyä?
Ehdottomasti. Hyvä liikkuvuus ja toimivat tukilihakset parantavat liike-energiaa, voimantuottoa ja koordinaatiota. Kun keho toimii vapaasti ilman rajoituksia, treeniteho kasvaa ja palautuminen nopeutuu. Lihashuolto ei ole vain palautumista – se on myös kehityksen työkalu.
Molemmat tulisi sisältyä tärkeänä osana jokaisen ihmisen kokonaisvaltaista harjoittelua. Ennen ja jälkeen liikuntaa voi tehdä venyttelyä ja liikkuvuutta lisääviä harjoituksia. Sillä voidaan välttää vammoja ja jäykkyyttä. Lämmittää kehoa ennen varsinaista treeniä.
Venyttelyä vastaan puhutaan paljon ja vannotaan liikkuvuusharjoittelun etuihin. Puhutaan, että treenaamalla pitkillä liikeradoilla lihaspituudet kyllä palautuvat – mutta asiat eivät ole näin mustavalkoisia. Kaikella on paikkansa ja ei kannata sortua olemaan putkinäköinen. Osa ihmisistä treenaa lyhyemmillä liikeradoilla (osatoistot). Lihaskuormitus, liike lyhentää lihaspituuksia. Jos kehoa ei koskaan avaa (olipa kyseessä venyttely tai muu liikkuvuusharjoitukset) voi siitä seurata loukkaantumisia. Keho voi antaa periksi jostain muualta lihaksista – täysin arkisissa askareissa tai treenissä.
Kysymys on: onko parempi venytellä, kuin ei – jos siitä on apua. Se on aina parempi kuin ei mitään. Se onko jokin lihashuolto muodollisesti parempi, tästä voidaan kiistellä ja aina tulee silti olemaan joku asia paremmin kuin toinen. Kyse ei ole lopulta edes siitä, vaan osaava ihminen osaa hyödyntää työkaluina näitä eri keinoja.
Moni ihminen jättää lihashuollon tekemättä, vaikka se on osa kehitystä. Kunnollinen lihashuollon rutiinit määrittävät osaksi sen. tuottaako harjoittelu tuloksia vai ei! Venyttely ennen ja jälkeen liikunnan lämmittää kehoa liikkumista varten, mikä auttaa estämään vammoja. Harjoittelun jälkeen venyttely vähentää jäykkyyttä, joka liittyy lihasten aktivointiin.
1. Lihashuolto vähentää stressiä
Stressi voi tuottaa kehossa ei toivottuja reaktioita, kuten ahdistusta, väsymystä ja yleistä jännittyneisyyden tunnetta. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voivat vähentää henkistä jännitystä ja yhdessä hengitysharjoitusten kanssa se voi auttaa vähentämään ahdistusta ja parantaa mielialaa.
Venyttely on hyödyllistä myös niille, jotka eivät treenaa, sillä se lievittää stressistä johtuvia kipuja. Jos selkäsi on solmussa tai rintarankaa kiristää, niin että korviin koskee, kokeile hengittää syvään venyttäen. Sen pitäisi lievittää lihasten jännitystä ja tehdä olostasi rauhallisemman.
2. Pienentää loukkaantumisriskiä
Alkulämmittelyn yhteydessä tehtävä dynaaminen venyttely on tärkeä osa monia urheilulajeja, sillä sen avulla lihasten ja nivelten kireys vähenee. Sitä kautta lihasten revähdyksistä johtuvat loukkaantumiset vähenevät.
Dynaamisia venytyksiä käytetään usein osana lämmittelyä auttamaan nostamaan kehon lämpötilaa ja vahvistamaan kehoa toiminnallisesti tulevia harjoituksia varten. Kylmillä lihaksilla ja jänteillä on aina suurempi repeämisen, rasituksen ja nyrjähdysten todennäköisyys. Etenkin kun vedetään kovempaa.
Tosin lihashuolto ennaltaehkäisee kenen tahansa kohdalla loukkaantumisia ja lisää harjoitteluun turvallisuutta.
3. Venyttely edistää terveyttä ja hyvinvointia
Säännöllisesti suoritetut venytysharjoitukset, staattiset venytykset, yhdistettynä mielen ja kehon hallintaan, kuten jooga, voivat auttaa lisäämään hyvinvointia, vähentämään verenpainetta, sykettä ja vaikuttaa hengityksen nopeuteen sitä rauhoittamalla. Tämä voi lievittää stressiä ja edelleen lihasjännityksiä.
Säännöllisen lihashuollon avulla voi parantaa verenkiertoa ja mahdollistaa paremman hapen kuljetuksen.
Kesken työpäivän tauko voi parantaa lihasten verenkiertoa, joka lisää tarkkaavaisuutta ja edistää työtehokkuutta.
4. Helpottaa ja lievittää kipua
Liiallinen lihasjännitys voi lisätä epämukavuutta koko kehossa. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja helpottamaan lihasperäistä kipua esim. niska ja selkäkipua.
Venyttelyn lisätessä verenkiertoa edistää se samalla ravintoaineiden kuljetusta, joka voi myös auttaa kivun lievityksessä.
5. Parempi liikkuvuus
Lihashuollon kuten venyttelyn avulla voit lisätä liikkuvuuttasi. Edistää esim lantion, lonkkien ja hartioiden liikkuvuutta.
Liikuntaan liittyen hyvä liikkuvuus on tärkeämpää toisissa lajeissa kuin toisissa. Joskus myös jäykkyydestäkin on hyötyä, etenkin jos on menossa kova voimaharjoittelu jaksotus kuntosalilla ja tavoitellaan maksimaalista lihasvoiman tuottoa, niin tällöin liika liikkuvuus ja joustavuus kehossa voi heikentää voimantuottoa.
Tai joissakin tapauksissa jos ihmisellä on yliliikkuvuutta polvissa, kyynärnivelissä niin tällöin sopiva jäykkyys luo taas vakautta kehoon.
Arjessa liikkuvuudesta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Pystyt nostamaan tavaroita helpommin ja turvallisemmin ja pääset paremmin kyykkyyn. Sekään kun ei enää onnistu kaikilta mikä on kyllä surullista. Tärkeä asia on se, että yhdessä hyvän lihaskunnon kanssa aktiivisesti käytetyt nivelet toimivat hyvin myös vanhanakin.
6. Venyttely lisää suorituskykyä
Liikunta ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Venyttely edistää palautumista, ja palautuminen on välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei malta palautella, ajaa elimistönsä pahimmillaan ylirasitustilaan.
Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu ja venyttely, joka sisältää dynaamisia venytyksiä, kannattaisi sisältyä osaksi hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa, joka voi auttaa lisäämään koordinaatiota, ketteryyttä, voimaa, nopeutta ja lihasvoimaa.
7. Tukea nivelille
Kun lihakset kiristyvät ja ovat jännittyneitä, alkaa se kuormittaa kehoa mikä voi kuluttaa kehon niveliä ja rakenteita.
Säännöllinen venytys voi auttaa, että nivelen kummallakin puolella olevat lihakset ylläpitävät yhtä suurta vetoastetta, jotta nivel pystyy liikkumaan vapaasti ja tehokkaasti kaikkiin suuntiin mahdollistaen samalla optimaalisen liikkeen, voiman tuoton ja vähentämällä samalla kehoon kohdistuvaa kuormitusta.
8. Parempi hyvinvointi ja energia
Venyttely ja lihashuolto pitää huolta lihaskudoksista, mutta huolehtii myös samalla henkisestä puolesta ja mielestä. Rentoutumisen kautta voi oppia tuntemaan paremmin omaa itseäsi ja tulkitsemaan kehoasi siitä, kaipaako se tänään lepoa vai liikuntaa.
Venyttely parantaa lihasten elastisuutta, nivelten liikkuvuutta ja verenkiertoa. Se auttaa kehoa palautumaan nopeammin ja ehkäisee rasitusvammoja.
2. Kannattaako venytellä ennen vai jälkeen treenin?
Dynaaminen venyttely ennen treeniä valmistaa lihaksia liikkeeseen, staattinen venyttely jälkeenpäin rauhoittaa hermostoa ja vähentää lihasjäykkyyttä
3. Voiko liika venyttely olla haitallista?
Kyllä, jos venyttelee liian kovaa tai liian usein ilman palautumista. Kohtuullinen, säännöllinen venyttely (5–10 min/päivä) riittää useimmille.
4. Miten venyttely vaikuttaa lihaskasvuun ja voimaharjoitteluun?
Oikein tehtynä se parantaa liikerataa ja suorituskykyä. Joustavampi lihas aktivoituu tehokkaammin ja kestää kuormitusta paremmin.
5. Mikä on tehokkain tapa aloittaa venyttelyrutiini?
Valitse kolme aluetta, joissa olet jäykkä (esim. takareidet, rintalihakset, lonkankoukistajat) ja venytä ne päivittäin. Rutiini rakentuu pienistä toistoista.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
