Painonpudotus on aihe, joka on hallinnut terveys- ja hyvinvointialaa vuosikymmenien ajan. Muistan vuonna 1995-1996, kun sain silloiselta kuntosalin omistajalta ensimmäisen kunnon ruokavalioni.
Tämän jälkeen asiat ovat menneet vauhdilla eteenpäin ja markkinoille ilmestynyt vaikka mitä ja ihmeellistä tapaa syödä ja yrittää rasvanpolttoa.
Ihmiset etsivät jatkuvasti tapoja päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja saavuttaa tavoitteensa.
Vaikka on olemassa lukuisia painonpudotusohjelmia, dieettejä, ruokavalioita ja lisäravinteita – painonpudotuksen tieteelliset perusteet pysyvät samoina.
Oikotie onneen?
Moni asia on, pysyy ja toimii- Tämä siitäkin huolimatta, että sitä kuuluisaa graalinmaljaa yritetään löytää, pyörä tehdä uudelleen ja uudelleen.
Painonpudotuksen perusperiaatteiden ymmärtäminen on olennaista kestävien tulosten saavuttamiseksi.
Lopulta vaikka kyse on suhteellisen yksinkertaisista asioista, sisältää se lopulta monimutkaisen ryhmän eri tekijöitä, kuten aineenvaihdunta, geenit ja elämäntapavalinnat jne.
Tässä artikkelissa syvennymme painonpudotuksen tieteeseen ja tutkimme kaikkea siitä, miten keho polttaa rasvaa ja ruokavalion rooliin painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.
Tutustu painonpudotus tieteeseen, jotta voit tehdä perusteltuja päätöksiä terveyden eteen. Valmistaudu siksi nyt tutustumaan painonpudotuksen mielenkiintoiseen maailmaan!
Painonpudotus, kalorit ja energiatasapaino
Ensimmäinen askel painonpudotus tieteen ymmärtämisessä on ymmärtää mitä ovat kalorit ja energiatasapaino.
Kalorit (kcal) mittaavat ruoassa olevaa energiaa. Keho käyttää tätä energiaa suorittaakseen eri toimintoja, kuten fyysinen aktiivisuus, aineenvaihdunta ja elimistölliset toiminnat jne.
Kun saat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se varastoi ylimääräisen energian rasvana. Toisaalta, kun saat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se käyttää varastoitua rasvaa energiaksi, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on luotava siksi sopiva kalorivaje kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Tarvittavan kalorivajeen määrä vaihtelee eri tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, painon, pituuden ja aktiivisuustason mukaan.
Yleinen sääntö on pyrkiä noin 500–1000 kalorin päivittäiseen kalorivajeeseen, jotta voi pudottaa 1–2 kiloa viikossa.
Kalorien samanarvoisuus
On tärkeää ymmärtää tässä, että kaikki kalorit eivät ole kuitenkaan samanarvoisia. Kaloreiden lähde (ruoka-aine) voi vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee niitä.
kalori hedelmästä käsitellään eri tavalla kuin kalori karkista. Siksi on tärkeää keskittyä kokonaisiin, ravinteikkaaseen ruokaan, jotta saavutetaan kestävä painonpudotus.
Eri ruoka-aineet myös imeytyvät eri tavalla kuin toiset. Esimerkiksi pähkinöiden välillä on todettu olevan jopa 5-30% heittoa siinä, miten keho käyttää niiden energiaa. Tästä voi muodostua myös kcal hävikkiä, eli keho ei useinkaan käytä kaikkea syömäänsä hyödykseen.
Tällöin tapahtuu myös luonnollista kalorien vaihtelua – vaikka ruokailtaisiin saman kategorian ruoka-ainetta.
Eri ruokavaliot ja niiden tehokkuus
On olemassa lukuisia ruokavalioita, jotka väittävät auttavan painonpudotuksessa. Jotkut suosituimmista ruokavalioista ovat vähähiilihydraattinen, keto, paleo ja vegaaninen ruokavalio.
Vaikka jokaisella ruokavaliolla on oma lähestymistapansa, niiden perustana on luoda kalorivaje. Sama koskee kaikkia maailmassa olevia dieettejä. Jokainen niistä perustuu täysin samaan asiaan. Luodaan kalorivajetta, että saataisiin aikaan painonpudotusta.
Kuitenkin jokaisen ruokavalion tehokkuus voi vaihdella yksilöllisten tekijöiden, kuten geenien, elämäntyylin ja myös lääketieteellisen historian mukaan.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
VHH ruokavaliot perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen painonpudotuksen edistämiseksi. Nämä ruokavaliot keskittyvät yleensä korkeaproteiinisiin ruokiin, kuten eläinkunnasta saataviin proteiineihin, lihaan, kalaan ja kananmuniin, sekä matalahiilihydraattisiin vihanneksiin tai muihin hiilihydraatti lähteisiin.
Keto
Keto-ruokavalio on usein erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja vastaavasti runsaasti rasvaa. Tämä saa kehon menemään ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijasta.
Paleo
Paleo-ruokavalio perustuu periaatteeseen syödä ruokia, jotka olivat saatavilla esi-isillemme paleoliittisella kaudella. Tämä tarkoittaa ruokia, kuten lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
Vegaaninen ruokavalio
Perustuu puolestaan jättää pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja keskittyy kasviperäisiin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin ja palkokasveihin ja saada proteiinia kasvisproteiinin lähteistä. Vegaaninen ruokavalio on erityisen terveellinen, voi toimia rasvanpoltossa – mutta myös tukemaan tavoitteellista treenaamista. Kunhan vain ymmärretään saada riittävästi proteiinia ja ottaa huomioon muutama muu tärkeä erityispiirre.
Kaikilla ruokavaliolla on omat edut ja haittansa – on aivan onnistuneeseen painonpudotukseen, löytää kestävä lähestymistapa, joka sopii elämäntyyliisi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Eli ruokavalio johon voit sitoutua ja joka toimii sinulle.
Tämä on olennaista, KOSKA toinen ruokavalio ei ole toista huonompi (tai no on itseasiassa.. kohta siitä tarkemmin), mutta jos mietitään puhtaasti painonpudotusta, rasvanpolttoa niin kaikki perustuvat samaan periaatteeseen –
Eli pyritään luomaan ja saamaan keho rasvanpoltto tilaan, luomalla sopiva energiavaje rajoittamalla ravinnosta saatavaa energiaa ja myös lisäämällä kulutusta liikunnan avulla..
Lisää rasvanpoltosta, ruokavalioista, aineenvaihdunnasta, makro-ravinteista ja paljosta muusta… kyllä 100 sivunverran tietoa sinulle tästä:
Liikunta ja painonpudotus
Liikunta on olennainen osa painonpudotusta. Liikunta ja treenaaminen auttaa polttamaan kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa yleistä terveyttä. Voi myös energisoida ja vaikuttaa positiviisesti ajatteluun.
Painonpudotuksessa liikunnan tyyppi ja intensiteetti ovat keskeisiä tekijöitä.
Aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily, hiihto tai uinti, ovat tehokasta kaloreiden polttamisessa ja painonpudotuksen edistämisessä.
Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, crossfit jne, voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa ja johtaa pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Lihaskuntoharjoittelun merkitys ylikorostuu jopa laihduttaessa. Lihaskunnon vahvistaminen ja treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja auttaa säilyttämään sitä.
Vastaavasti äkkinäiset ja rajut dieetit voivat polttaa lihasmassaa, mikä taas vaiketuttaa pysyvän painonhallinnan ylläpitoa ja laskee myös PAV = perusaineenvaihdunnan tasoa.
On tärkeää tiedostaa, että pelkkä liikunta ei riitä merkittävään painonpudotukseen. Kukaan meistä, en minä, et sinä voi polttaa kaloreita samaan tahtiin mitä niitä syödää ja etenkin jos syödään epäterveellisemmin ja liikaa suhteessa omaan kulutukseen nähden.
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi tarvitaan usein yhdistelmä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Tämä vaikka rasvanpoltto onnistuu pelkästään pelkän ravitsemuksen avulla.
Uni ja stressi
Unen ja stressinhallinnan merkitystä painonpudotuksessa usein aliarvioidaan. Unen puute ja pitkäaikainen stressi voivat johtaa hormonaalisiin epätasapainoihin, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja ruokahalun säätelyyn, mikä johtaa lisääntyneeseen painonnousuun.
Samalla kehon singaalit, viestit voivat mennä ”sekaisin” ja voimme väsyneenä ja uupeena tulkita tarpeitamme vinoon. Voimme kokea olevamme esimerkiksi enemmän nälkäisiä, kuin mitä todellisuudessa olemme. Tilanne voi vain johtua väsymyksestä ja, että keho on stressaantunut.
Riittävä nukkuminen, palautuminen ja eri stressinhallintatekniikoiden avulla, voidaan pyrkiä vähentämään stressiä ja edistää painonpudotusta.
Lisäksi stressin hallinnan avulla voidaan välttää tunneperäinen syöminen, joka voi sabotaoida painonpudotusyrityksiä.
Painonpudotukseen liittyviä väärinkäsityksiä
Painonpudotukseen liittyy usein monia eri myyttejä ja perättömiä väärinkäsityksiä. Asioita joilla ei ole edes mitään tieteellistä faktaa.
Syö vähemmän ja liiku enemmän!
Yksi yleisimmistä myyteistä on, että vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen on avain painonpudotukseen. Jos näin olisi niin maailman yli 1,6 miljardista ylipainoisesta monen pitäisi olla sitten hoikempia… näin ei kuitenkaan ole.
Vaikka kalorivajeen luominen on tarpeen painonpudotuksessa, äärimmäinen kalorirajoitus ja liiallinen liikunta voivat johtaa lihasmassan menetykseen, ravintoaineiden puutteisiin ja muihin terveysongelmiin.
Lisäksi liikunta kuluttaa energiaa ja samoin jos syödään vähän – kasvaa kulutuksen ja syödyn ravinnon välinen kuilu niin suureksi, että keho voi alkaa jarruttamaan rasvanpolttoa..
Painonpudotus – rasvanpolttoa tukevat ruoat
Toinen yleinen harhaluulo on, että tietyt ruoat voivat lisätä aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta.
Vaikka jotkut ruoat, kuten mausteiset ruoat kuten chili tai vihreä tee, voivat vaikuttaa hieman aineenvaihduntaan, niiden kokonaisvaikutus on vähäinen.
Painonpudotuksen avain on luoda kalorivaje terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla. Tähän ei ole mitään vippaskonstia olemassa.
Motivaation ylläpitäminen
Motivaation ylläpitäminen on keskeinen asia, kestävän painonpudotuksen saavuttamisessa.
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai seuranta-sovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään vastuussa itsellesi tekemisestä ja tekemään tietoisia päätöksiä ruokavaliosi suhteen.
Lisäksi realististen tavoitteiden asettaminen ja pienien onnistumisten juhlistaminen auttavat pitämään motivaation korkealla ja pysymään oikealla tiellä.
Lisäravinteet ja niiden tehokkuus
Painonpudotuslisäravinteet ovat suosittu tapa nopeuttaa painonpudotusta. Nykyisin on olemassa myös erilaisia laihdutusta tukevia lääkkeitä.
Kuitenkin monet painonpudotuslisäravinteet ovat tehottomia ja voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Joitakin suosittuja painonpudotuslisäravinteita ovat kofeiini, luonnon efedriini valmisteet, ja vihreä tee -uute. Vaikka näillä lisäravinteilla voi olla hieman vaikutusta aineenvaihduntaan, ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Lääkkeet vaikka voivat toimia niin niissäkin on yksi ongelma – Lääke ei poista sitä juuri syytä miksi painoa oli päässyt alunperin kerääntymään?
Tavallaan se on vain laastari haavan päälle.
Kestävän muutoksen merkitys
Kestävän painonpudotuksen saavuttaminen vaatii elämäntapamuutoksen, joka on kestävä pitkällä aikavälillä.
Tämä tarkoittaa keskittymistä kokonaisiin, ravinnerikkaisiin ruokiin, säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, stressin hallintaan ja epäterveiden tapojen, kuten liiallisen alkoholinkäytön välttämiseen.
Pienien, vähitellen tehtyjen muutosten tekeminen elämäntapaan auttaa sinua kehittämään terveitä tapoja, jotka johtavat pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja parempaan yleiseen terveyteen. Tähän ei ole olemassa mitään oikotietä, ei vippaskonstia tai yksikään lääke ei voi tätä prosessia auttaa. Ei jos ei olla valmiita ottamaan ja opettelemaan asioita.
Painonpudotus tiede yhteenveto:
Painonpudotus tiede perustuu tietoon ja ymmärrykseen. Se on tärkeää kestävien tulosten saavuttamiseksi. Tieteellistä on, että kalorivajeen luominen terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla, riittävä uni ja stressinhallinta ovat avainasemassa painonpudotuksessa.
Myös realististen tavoitteiden asettaminen, itsensä kuunteleminen, hyvinvointia lisäävien asioiden mahduttaminen omaan arkeen, joustavuus ja edistymisen seuranta sekä motivaation ylläpitäminen ovat tärkeitä tekijöitä.
Painonpudotuslisäravinteet tai edes lääkkeet eivät koskaan korvaa terveellistä elämäntapaa, ja kestävän elämäntapamuutoksen tekeminen on ratkaisevaa pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta.
Katso myös napakka opas alta ja lataa se itsellesi!
Edellisessä osassa oli asiaa rasvanpolttajan ruokavalion yleisistä periaatteista. Riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen ja rasvanpolttoon. Tässä osassa keskitytään rasvanpolttajan ruokavalio ja miten niitä aterioita olisi fiksua koostaa?
Miten rakentaa päivän ateriat?
Aamupala
Aamupala on perusta ravitsemukselle ja se rytmittää hyvin koko loppupäivän syömistä. Toki jos pärjäät ilman aamupalaa, ei se ole ihan niin justiinsa, jos vain loppupäivän syömiset on järkeviä ja tilanne pysyy hallinnassa. Eikä esimerkiksi tapahdu sitä, että illalla kompensoit päivän energiatarvetta illalla mussuttamalla kaikki kcal kerralla ja vähän sen ylikin.
Jos et ole ennen tottunut syömään aamupalaa voi syynä olla ihan se, että syöt illalla todella paljon ja raskaasti. Aamulla ei ole tästä syystä sitten normaalia näläntunnetta. Näissä tilanteissa usein juodaan kahvia ja sillä liikkeelle. Sitten tuhti lounas, kun on jo se nälkä ja sitten vanhaan tuttuun kaavaan loppupäivä ilman syömistä ja illalla sitten kaikki mitä irti lähtee…
Jos haluat saada tämän asian kuntoon, niin kaikkea voi oppia! Voisit aloittaa aamuisin syömään edes jotain ja vähän. Ehkä sopivan kevyt smoothie voisi auttaa? Sitten, kun saa ruokarytmiä kuriin, niin aamupalan määrää voi kokeilla kasvattaa.
Aamupala antaa hyvän potkun päivään. Saat suoraan energiaa ja kun aamupala on sopivan tuhti, jaksat sillä hyppien keikkuen aina lounaaseen asti. Lounaalla todennäköisesti et sitten tuhoa kaikkea ja tästä on edelleen helpompaa jatkaa päivän seuraaviin aterioihin.
Aamupalalla pysäytät myös yöpaaston, käynnistät kehon aineenvaihdunnan käyntiin ja varmistat, että syömällä proteiinia kehosi on valmis rasvanpoltto tilaan.
Aamupalalle hyviä vaihtoehtoja voi olla monia:
Perus puuroa tai mysliä ja proteiinia
Ruokaisia leipiä
Smoothie
Munakas, lisukkeiden kanssa ja kasviksia
Jollekin voi sopia ihan sekin, että syö vähän tuhdimmin, kuten lohta, jauhelihaa ja rasvaa ja kasviksia ja jotain ruokaisampaa hiilihydraattien lähdettä.
Mielikuvitus rajana kaikessa ja lopulta sitten tärkeää taas miettiä, että saa proteiinia, kasviksia, sopivasti rasvaa ja hiilihydraatteja tai sitten niitä vähemmän. Ruoka-aine allergiat, rajoitteet ja muut vaikuttavat sitten tehtyihin valintoihin ja erityisruokavaliot.
Lounas
Lounas on tärkeä siinä missä aamupala. Saat lisää virtaa päivään. Tämä näkyy usein siinä, että iltapäivästä ei iske sitten armoton väsymys ja sohva vie voiton, treenaamisen sijasta. Lounaskin saa ja pitää olla sopivan tuhti, toki huomioiden tavoitteesi rasvanpolton suhteen.
Lounaalle kannattaa valita sopia tai sopivia proteiinin lähteitä, kasviksia, hyviä ja laadukkaita rasvoja ja mieluisia hiilihydraatteja. Yrittää myös miettiä sitä miten ja millainen päivä on muuten menossa, eli syödä kulutuksen mukaankin.
Välipalat
Välipalalle tulisi saada proteiinia siinä missä kaikilla muillakin aterioilla. Lisäksi sopivasti energiaa, että vireys pysyy hyvänä. Jos on vaikka menossa treenaamaan, niin sopivasti hiilihydraatteja antaa potkua työpäivän jälkeen tehtävään treeniin! Välipaloja voi olla päivän aikana useampiakin riippuen siitä miten fyysisesti kuormittavaa työtä teet ja miten kovaa treenaat! Valita välipalalle taas jotain proteiinia ja vaikkapa hedelmää.
Päivällinen
Riippumatta siitä oletko treenannut ja mihin aikaan olet treenannut, tarvitset energiaa palautumista varten ja vaikka et olisi treenannut, niin sopivan runsas päivällinen lisää edelleen jaksamista kohti iltaa. Treenin jälkeen on erityisesti tärkeää saada lisää proteiinia ja tankata hiilihydraatteja. Lihakset saavat tästä energiaa ja annat niille mahdollisuuden kehittyä ja tuet samalla rasvanpolttoa!
Iltapala
Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi ja et ole elänyt turhassa nälässä, niin tilanne on hallinnassa. Näin ollen et napostele ja syö surutta aikaisemmin päivänä aikana jäänyttä energiavajetta täyteen illalla.
Iltapala on tärkeä ateria siinä missä kaikki edellisetkin. Keho ja mieli palautuu nukkuessa ja keho tarvitsee energiaa myös yöllä. Kehomme kun ei nuku vaikka olemme unessa. Kulutamme myös levossa energiaa. Jotta palautuminen on mahdollista tarvitaan lisää energiaa ja sitähän saadaan ravinnon kautta. Samalla, kun tuet palautumista tuet rasvanpolttoa. Rasvanpoltto kun tarvitsee ja vaatii senkin, että keho on riittävän palautunut, että rasvanpoltto on mahdollista. Stressissä keho ei polta rasvaa ja palautuminen voi vähentää stressiä. Hyvä iltapala voi auttaa myös nukahtamaan ja parantaa unenlaatua ja tehostaa palautamista.
Tässä oppaassa on muuten lisää infoa ja tietoa palautumisesta ja terveellisestä ravinnosta… joko olet ladannut omasi?
Kuten iltapalalla samat periaatteet kuin kaikilla päivän edeltävillä aterioilla.
Opettele!
Opettelemalla syömään riittävästi tuetaan samalla rasvanpolttoa. Suhteuttamalla syömänsä ruoat kulutukseen nähden on mahdollista polttaa rasvaa ja muokata kehoaan haluttuun suuntaan. Voi kuulostaa helpolta. Se voi olla sitä ja tuloksia on mahdollista saada!
Toki jos et pysty ja osaa sitoutua, ei voi saada aikaan sitä mitä haluaa! Elämäntilanne, tunteet ja monet muut asiat on tärkeä ottaa huomioon yhtälöä mitetittäessä.
Ravitsemus ei ole lopulta mitään ydinfysiikkaa vaikka joku siitä sitä yrittää tehdä. Syöt enemmän kuin kulutat, tilanne pysyy muuttumattomana tai lihot. Jos taas keskityt syömiseen, valintoihin ja ravinnon laatuun ja osaat suhteuttaa energiatarpeesi tavoitteesi mukaan, voit polttaa rasvaa ja laihtua. Usein myös pienet muutokset toimivat parhaiten, kuin ääripäästä ääripäähän viedyt ratkaisut tai, että yrittää muuttaa kaiken lennosta.
Lentokoneelle, kun voi pahimmillaan käydä se, että jos tekee liian äkkinäisiä liikkeitä – kone sakkaa ja….
Kiitos kun luit millainen on rasvanpolttajan ruokavalio!
Kun olet lukenut blogiani ja asiaa ravitsemuksesta, olet varmasti tullut tietoiseksi siitä, että riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista, kehittymistä ja voidaan lisätä suorituskykyä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen. Millainen on sitten rasvanpolttajan ruokavalio?
Tammikuu – kiinnostaako rasvanpoltto?
Tammikuussa monia kiinnostaa rasvanpoltto. Toki jos mun asiakkailta kysytään, niin rasvanpoltto kiinnostaa aina, riippumatta siitä onko mikä vuodenaika nyt menossa…
Onhan sillä terveyteen jo merkittävät vaikutukset, että pääsee ylimääräisistä kiloista eroon ja samalla poltettua etenkin keholle haitallista viskeraalista rasvaa. Osa toki myös tykkää näyttää ulkoisesti treenatulle ja timmille. Eikä siinäkään mitään pahaa ole!
Ravitsemus ei ole lopulta mitään salatiedettä, vaikka moni siitä haluaa sitä tehdä ja lietsoa turhaa kismaa eri ruokavalioiden välille. Jo pelkästään tekemällä fiksuja valintoja arjessa saa ruokavaliosta varsin toimivan kokonaisuuden rasvan polton kannalta.
Isoin merkitys on sillä mitä laitat suuhusi, paljonko sitä laitat suuhusi ja toki suhteet vaikuttavat kaikkeen. Kuitenkin syöminen on jopa treeniä tärkeämpää. Jos et syö terveellisesti ja treenaat, et saa samoja tuloksia aikaan. Tai jos tavoittelet rasvanpolttoa ja treenaat, et polta välttämättä lainkaan rasvaa, ellet panosta syömiseen.
Kunto tehdään keittiössä ja rasva palaa keittiön kautta, koska ruokavalion ja ravitsemuksen osuus rasvanpoltossa on 70-80%. Treenaaminen kannattaa ja erittäin tärkeää, mutta sen osuus rasvanpoltossa on 20-30%. Sillä, että syö mitä sattuu ja miten sattuu ja yrittää kompensoida liikunnalla, niin millään liikunnalla ei pysty sitä määrää polttamaan energiaa mitä vaadittaisiin, että rasvaa palaisi tehokaasti ja painonpudotus olisi mahdollista.
Liiallinen treenikin voi jopa tuhota rasvanpolton tehokkaasti, koska mitä enemmän liikut ja taas jos syöt liian vähän, olet armotta liian suurilla miinus kcal ja tämä voi vaikuttaa, että aineenvaihdunta hidastuu….
Keskity siksi, että mietit mitä syöt ja laita ruokailut kuntoon, muuten saat heittää hyvästit rasvanpoltolle, painonpudotukselle tai kiinteytymiselle.
Rasvanpolttajan ruokavalio
Rasvanpolttajan ruokavaliossa on samat periaatteet kuin missä muussakin tahansa.
Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja miettiä sitä mitä syöt. Usein on myös paikallaan syödä sopivan tuhti aamupala ja tuhti lounas. Tällä tuetaan koko päivän ruokailemista. Verensokeri pysyy näin tasaisena, mieliteot hallinnassa ja erityisesti se iltamässytys vähenee tai loppuu ihan kokonaan. Olet myös heti virkeämpi ja energisempi.
Ravinnosta saatava energia tukee samalla treenaamista ja palautumista. Jos et jaksa kunnolla arjessa –et myöskään jaksa polttaa rasvaa.
Tässä maksuttomassa oppaassa on jäätävä määrä tietoa rasvanpoltosta ja painonpudotuksesta… joko olet ladannut omasi?
Kasvikset
Tavoitteesta riippumatta ja myös rasvanpoltto tavoitteena, kasvikset ovat erityisen tärkeitä. Vihannekset, marjat ja hedelmät. Näistä jos mistä saat paljon ravintoa. Kasviksia voi tankata huolella ja se auttaa kylläisyyteen ja vatsa saa sopivaa täytettä. Kasviksilla on alhainen energiatiheys, mutta korkea ravintoainetiheys.
Tämän vuoksi niitä voi syödä oikeastaan huolettomasti, eikä se nosta kcal liikaa. Toki jos dippailee kasviksia rasvaiseen creme fraicheen tmv, niin se voi nostaa energiaa huomaamatta. Kevyt kermaviili sopivasti maustettuna on taas bueno valinta.
Keskity, että saat jokaisella aterialla kasviksia, myös hedelmät ovat ok, kunhan et syö niitäkään surutta. Esimerkiksi neljästä banaanista ja saat nopeasti energiaa n. 400 kcal.
Vihannekset asia erikseen ja myös muutamilla hedelmillä on paikkansa päivittäisessä ravitsemuksessa… Tärkeä myös huomioida, että hedelmistä saadaan hyvää ravintoa, eli ne ovat aina parempi valinta esimerkiksi karkkien tilalle. Jos olet syönyt aikaisemmin paljon karkkia, vähennä karkin syöntiä ja korvaa karkkeja marjaisalla hedelmäsalaatilla…
Proteiinia
Keho vaatii proteiinia. Jos syöt vain hiilihydraatteja ja rasvaa, niin rasvaa poltettaessa on riski, että poltat lihasmassaa. Proteiini taas ylläpitää lihasmassaa. Kun keho saa tarpeeksi proteiinia – vaivalla saavutetut lihakset eivät häviä kuin pieru autiomaahan. Keholle on tärkeää saada energiaa ja jos se ei saa energiaa, se ottaa sitä aina jostain ja tällöin myös lihaksista.
Kun syöt jokaisella aterialla kasviksia, syö myös proteiinia jokaisella aterialla.
Paholaisen hiilihydraatit?
Treeni tukee rasvanpolttoa, kun se on suhteutettu sopivasti tavoitteesi mukaan. Jotta jaksat treenata tarvitset energiaa ja energiaa saadaan hiilihydraateista. Arki ja muukin puuhastelu vaatii energiaa ja sitäkin saat hiilihydraateista.
Hiilareilla on välinsä ja erityisesti rasvanpoltossa. Mieti hiilareiden laatua, niin verensokeri ei nouse liikaa tai liian nopeasti kuin kantoraketti ja putoa alas samassa hetkessä.
Ruokavalioon kannattaa mahduttaa sopivasti hyvänlaatuisia täysjyvätuotteita. Sokerit, vaaleat viljat sun muu höttö sopii juhliin ja muihin sopiviin tilanteisiin, mutta ei siihen, että sokeria puputetaan pitkin päivää. Joskus jos tuntuu siltä, on jopa tärkeää ottaa itseään niskasta kiinni ja heittää ylimääräiset sokerit mäkeen ruokavaliosta…
…Paitsi ei tietysti jouluna ja muissa sopivissa tilanteissa! Juhlat erikseen…
Hiilihydraatit eivät myöskään yksistään lihota ketään. Se on pelkkää propagandaa. Se lihottaa, että syödään liikaa! On ihan sama mitä syöt, jos syöt liikaa, lihotaan. Siihen ei vaikuta yksittäinen energiaravintoaine, kuten hiilihydraatit.
Hiilihydraatit säästävät myös proteiinin käyttöä energiaksi. Siksi ne ovat olennaisia rasvanpoltossa. Huomioi kuitenkin, että hiilihydraatit pitää osata suhteuttaa omaan aktiivisuuteen nähden. Jos treenaat paljon voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja jos taas et, niin vähemmän. Kuitenkaan puutteessa ei ole hyvä olla….
Rasvat
Rasvasta saadaan reilusti energiaa. Jos syöt liikaa rasvaa, sekin lisää päivittäistä energiaa ja voit syödä liikaa ja et polta rasvaa.
Herkut, leivonnaiset kuuluvat toki osaksi ravitsemusta ja niitä ei pidä demonisoida, mutta jos taas elät muffinseilla pitkin päivää, niin saat helposti ylimääräistä piilo energiaa. Samalla verensokeri viippuu ja vaappuu. Leivonnaiset sisältävät usein myös, ei niin terveellistä kovaa rasvaa ja samoin sipsit ja muut naksut.
Jätä siksi herkut juhlia varten ja älä ole kuitenkaan ilman niitä.
Energiaa juotavassa muodossa
Voit syödä ehkä terveellisesti ja katsoa mitä suuhusi panet, mutta voit saada huomaamatta piiloenergiaa juotavassa muodossa. Sokeriset limsat, myös osa wissyistä voi sisältää runsaasti sokeria.
Alkoholi, sokeriset mehut ja muut liemet ja seokset. Kaikella on paikkansa, mutta jos janojuomana on sokerinen limsa, voit estää pelkästään jo sillä, että rasva ei pala! Juotavat kcal eivät pidä myöskään nälkää loitolla vaan lisäävät helposti sitä.
Jos taas tavoitteenasi olisi bulkata sopivasti ja kasvattaa lihasmassaa ja syöminen takkuaa, voi nestemäiset juomat olla hyvänä ratkaisuna tähän. Nestemäiset ruoat uppoavat usein helpommin, saat nopeasti energiaa ja juotavat tuotteet eivät pidä nälkää samalla tavalla loitolla. Tätä kautta on helpompaa syödä enemmän. Huomioi kuitenkin bulkatessa, että juotavien juomien kohdalla laadulla ja ravintosisällöllä on merkityksensä. Smoothiet ovat hyvä valinta ja eri proteiinipirtelöt.
Ruokajuomana vettä
Vesi vaikuttaa ja tukee aineenvaihduntaa, auttaa ravinnon imetymisessä, ehkäisee turhia turvotuksia, nestetasapainon säätelyssä – yhdessä suolojen kanssa, poistaa kuona-aineita kehosta maksan ja virtsaamisen kautta, auttaa ja tukee voimaharjoittelua ja palautumista.
Vedellä on iso merkitys myös nälänsäätelyssä. Joskus nälkä voi kertoa siitä, että et ole juonut riittävästi.
Vettä tulisi juoda jokaisen aterian yhteydessä, yhteensä vähintään se pari litraa ja jos taas treenaat aktiivisemmin, niin n. Kolme litraa. Lisäksi, kun syöt monipuolisesti sekaravintoa rasvanpolton yhteydessä saat ruokien kautta noin yhden litran nestettä.
Sokerittomat limsat, wissyt jne. Nekin ovat ihan ok, mutta pääpaino pitäisi olla puhtaasti veden juomisessa.
Huomenna asiaa sitten siitä miten niitä aterioita on fiksua koostaa? Eli luvassa paras rasvanpolttajan ruokavalio – osa 2.
Monella on kysymys mielessään – miten laihtua nopeasti? Moni voi miettiä vastaavasti, miten laihtua turvallisesti ja pysyvästi? Entäs millainen on sopiva laihdutus vauhti? Mietitäänpä hetki laihdutusta ja miten laihtua?
Tässä jutussa käsitellään laihdutuksen yleisiä perusperiaatteita, ei psykologista puolta, joka on usein isommassa keskiössä, kuin se että onko lautaselle maksalaatikkoa vai makaronilaatikkoa.
Miten voin laihtua?
Yleisesti ajateltuna, ihminen lihoo, kun hän saa enemmän energiaa kuin hän kuluttaa. Jos taas halutaan laihtua, tavoitellaan sopivaa energiavajetta.
Tähän päästään joko vähentämällä kokonaiskalorimäärää, sekä lisäämällä sopivasti energiankulutusta. Tärkeää on saada tehtyä myös pysyviä muutoksia ruokailu- ja liikuntatottumuksiin, eli valjastaa mieli mukaan tekemiseen.
Laihtuminen edellyttää aina jonkin asteista muutosta nykyisiin tapoihin, tottumuksiin ja ajatteluun. Jos et tee mitään muutoksia, pysyt samassa tilanteessa jossa olet juuri tällä hetkellä.
Monelle meistä sopii laihdutuksen avuksi ruokavalioon tehtävät muutokset. Voidaan puhua ruokavaliorempasta. Joskin se voi kuulostaa mittavalle muutokselle, joka voi iskeä helposti jarrua päälle.
Koska toiselle remontointi on sitä, että vedetään kaikki uusiksi lattiasta kattoon ja toiselle taas, että vähän sutaistaan uutta maalia pintaan. Näissä pitääkin mennä tilanteen mukaan ja usein ahneella on… tiedäthän millainen loppu?
Miten laihtua syömällä?
Nopea ja yksinkertainen keino on alkaa lisäämään ruokavalioon reilusti kasviksia. Kasvattaa siis kasvisten määrää jokaiseen ateriaan kuin vain se on mahdollista. Tämä vie ensinnäkin tilaa heti pois muusta ruoasta ja niistä epäterveellisyyksistä.
Toki tässä on tärkeää huomata, että pelkkiä rehuja syömällä ei kukaan sitten jaksa, eli ravitsemuksen tueksi tarvitaan niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaakin ja sopiva määrä energiaa. Kaikille tällainen tapa, että: ”lisää nyt vain kasviksia” ei toimi.
Toinen kätevä keino on lähteä pienentämään annosten kokoa ja seurata samalla mitä alkaa tapahtua. Syödä siis muuten aivan kuten ennenkin, mutta pudottaa syömiensä ruokien määrää. Ei kuitenkaan lopettaa syömistä. Samalla keho ja vatsalaukku alkaa tottua pienempään ruoka määrään.
Kolmas keino on ottaa käyttöön lautasmallin mukainen syöminen ja hyödyntää tässä kasvisten lisäämistä. Eli syödä puolet annoksen koosta kasviksia ja syödä vaikka muuten ihan vanhojen tottumusten mukaan.
Neljäs vaihtoehto olisi sitten lähteä karsimaan epäterveellisyyksiä pois ruokavaliosta, jotka nyt auttamatta sisältävät joskus jopa aivan tolkuttomia määriä piilokaloreita.
Esimerkiksi näin:
Lisää kasvikunnan tuotteiden käyttöä (kasvikset, hedelmät, marjat)
Pienennä annoskokoa ja vähennä runsasenergisten tuotteiden käyttöä kuten makeiset, leivonnaiset, keksit, sipsit, sokeripitoiset juomat, alkoholi jne..
Syö vähintään 3-5 ateriaa päivässä (aamupala, lounas, päivällinen + iltapala / välipala)
Tosiaan….
Monella on mielessään kysymys, miten laihtua nopeasti, mutta entä miten tehdä se turvallisesti ja pysyvästi? Tutustu e-kirjaan ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ löytääksesi kestävän tavan saavuttaa haluamasi rasvanpoltto tavoite…
Voiko proteiinia syömällä laihtua?
Proteiini on laihduttajalle todella tärkeää, koska se pitää yllä kylläisyyttä ja ehkäisee näläntunnetta.
Laihduttaessa ei siis tarvitse nähdä turhaan nälkää, ellei tykkää siitä tunteesta, pidä sitä uhkana ja tietää, että se ei aiheuta holtitonta syömistä, kuten mielitekojen voimakasta lisääntymistä. Tästähän seuraa se, että se kuuluisa itsehillintä pettää ja huomaakin ahmimansa surutta ruokaa kovaan nälkään.
Proteiinia olisikin hyvä saada jokaisella päivän aterialla tasaisesti. Eli käytännössä riippumatta ateriasta, siinä tulisi olla mukana aina jossain muotoa proteiinia.
Kuitenkin riippumatta siitä mikä energiaravintoaine on kyseessä, jos sitä syödään yli kulutuksen, laihtumista ei tapahdu. Proteiinia voikin syödä liikaa, aivan kuten mitä tahansa.
Näitä ja muita asioita opetan aina asiakkailleni ja laadin yksilöllisiä ruokavalioita laihdutuksen sekä muun tueksi..
Kuinka paljon kannattaa laihduttaa?
Jos olet ylipainoinen ja terveys jopa uhattuna, voit saada merkittäviä terveydellisiä hyötyjä jo pudottamalla painoa -3-5% nykyisestä panostasi laihdutuksen avulla.
Vastaavasti 5-10% painonpudotus edistää usein tilannetta tätäkin merkittävästi. Karkeasti 100kg ihminen laihduttaa -10% = paino putoaa 90kg.
Laihdutus voi lisätä merkittävästi terveyttä ja hyvinvointia!
Laihtumisesta voi seurata hyviä asioita!
Jaksaminen arjessa paranee ja energisyys lisääntyy. Olotila kohenee kehossa. Turvotukset vähenevät, päänsärky voi helpottaa ja -10kg vaikuttaa siihenkin, että keho joutuu vähemmälle fyysiselle rasitukselle alttiiksi, kun ei tarvitse enää kannatella entistä painoaan.
Tämä taas on liikunta- ja tukielimistölle aina parempi ja vaikutus voi näkyä, että kehoon ei enää koske samalla tavalla.
Kuntokin kohenee vaikka ei edes liikkuisi, kun kehoa jaksaa liikuttaa tehokkaammin. Monelle iso vaikutus on, että PVK (perusverenkuva )veriarvot paranevat ja muuttunut ulkomuoto motivoi tsemppaamaan eteenpäin.
Monelle iso asia on, että vanhat vaatteet sieltä vaatekaapin perukoilta mahtuvat jälleen päälle. Iho voi paremmin, voi näyttää terveemmälle ja nuortua.
Psyykkiset vaikutukset voivat olla myös merkittäviä mielialaan liittyen, etenkin kun kehoa saa ruokittua terveellisillä ruoka-aine valinnoilla ja lisättyä ravinto rikkautta elämään.
Tätä kautta keho ja mieli saa tarvitsemaansa ravintoa. Kaikella on vaikutusta myös ajatteluun.
Viime vuosina on ollut paljon puhetta siitä, että ”älä laihduta”, no mitä hittoa? Jos edellä kuvailemani asiat annettaisiin kenelle tahansa teistä ja sinulla olisi mahdollisuus voida paremmin, sanoisitko siihen ”EI”?
En minä ainakaan!
Etenkin, jos olotila on ollut, noh mitä se nyt voi olla?…
Toki aina on perusteltua miettiä, voiko samat asiat saada aikaan ilman laihdusta? Eli liikunnan ja ravitsemuksen preppauksella.
Asioita voi ja kannattaa punnita – koska on syy laihduttaa?
Lopulta jokainen saa itse sen määrittää, mutta jos laihduttaminen vaikuttaa juuri positiivisesti terveyteen ja jopa tulevaisuuteen, pidentää eliniän odotetta, niin se on erittäin fiksu päätös. Laihdutus voi toki tukea muitakin henkilökohtaisia tavoitteita…
Mikä on terveellinen laihdutus vauhti?
Siellä korvien välissä kun kutkuttaa se ajatus, että ”miten laihdun nopeasti?” tai kysymys ”kuinka laihtua nopeasti”, jo viikkotasolla voi jo yli kilogramman laihdutustahti on usein liiallinen,koska tällöin riskinä on, että laihdutattessa polttaakin kallista lihasproteiinia, joka heikentää suoraan perusvaineenvaihduntaa.
Tämä vaikuttaa sitten pitkässä juoksussa painon pysyvyyteen, eli vaikka kilot saisikin kuriin, niin painonhallinnasta tulee vaikeaa, ellei jopa mahdotonta.
Riski on myös kaikki erilaiset pikadieetti kuurit, joilla voi vain ajaa kehoa ja mieltä puutostilaan joko liian yksipuolisen ruokavalion tai liian vähäisen ravinnosta saatavan energiamäärän takia.
Järkevä painonpudotus vauhti keskiarvollisesti viikkotasolla on jotain -250-1000g välillä. Toisilla paino putoaa helpommin kuin taas toisilla.
Yleisesti laihdutusruokavalion energiansaantia rajoitetaan -500-1000 kcal pienemmäksi aikaisempaan nähden. Kuitenkin tärkeää on huomata, että energiansaannin ei tulisi ja ole tarpeellista mennä alle 1500 kcal vuorokaudessa.
Se on auttamatta monelle aivan liian vähän ja siitä voi seurata vain aineenvaihdunnallisia kuten hormonaalisia häiriöitä. Usein että energiavaje saadaan aikaiseksi riittää, että pohtii arkisia valintoja.
Vaihtaa rasvaisia tuotteita vähemmän rasvaisiin. Tämä laskee jo itsestään ravinnosta saatavaa energiaa tai vähentämällä määrää. Toimiva keino on miettiä, että vaihtaa tuotteet vähemmän energisistä vaihtoehdoista terveellisemmiksi.
E-Kirjassa on lisää asiaa tästä ja rasvanpoltosta, kalorivajeen luomisesta ja painonpudotuksesta…
Yksilöllisyys
Painonpudotuksen nopeuteen vaikuttaa yksilölliset asiat kuten, paino josta lähtee laihduttamaan, paljonko pudotettavia kiloja on? Arki, stressi, uni, hormonit ja yleisesti kehon vointi lähtötilanteessa, kuten sisäelimistön viskeraalisen rasvan määrät jne.
Aikaisemmat yritykset ja kuurit ovat voineet myös sotkea kehon ”normaaleja tehdasasetuksia” ihan vinoon, joten siinäkin voi olla oma hommansa, että keho saadaan taas toimimaan aineenvaihdunnan osalta normaalisti…
Painonjojoilu
Sitten vielä sekin asia laihdutuksessa on tärkeää ottaa huomioon, että laihdutuksessa paino sahaa edes ja taas. Toisille tämä voi aiheuttaa suunnatonta stressiä ja vaikka mitä.
Tämä on kuitenkin täysin normaalia painonvaihtelua jota tapahtuu kaikilla meistä. Kenenkään paino ei myöskään tule pysymään läpi elämän samassa tietyssä pisteessä.
Jos vaikkapa laihduttaa itsensä 100kg > 80kg, niin tuon 80kg molemmin puolin voi tapahtua muutamien kilojen välistä painonvaihtelua +/- suuntaan jos toiseen.
Lisäksi päivittäinen painonvaihtelu sekin on täysin normaalia. Sekään ei kuitenkaan kerro, että jos esim eilen paino 80kg, ja huomenna painaakin 81kg, että olisi päivässä lihonut +1kg verran. Ei… Painoon kun vaikuttaa lähes kaikki asiat.
Siksi jos haluaa seurata laihtumista kannattaa käydä vaa´alla vain kerran viikossa ja katsoa sopiva hetki painon mittausta varten ja yrittää vakioida sen samaan ajankohtaan, vaikkapa johonkin loppuviikon aamuun.
Voiko laihtua nopeasti?
Toki voi, mutta onko se sitten fiksua? Mitä on yleensä nopea painonpudotus? Painoluokka urheilijat, kuten nyrkkeilijät voivat pudottaa painoaan eri keinoja hyödyntäen, kehon neste- suolatasapainoa manipuloimalla – useita kiloja viikossa, mutta tämä ei ole sitten laihduttamista. Paino myös palautuu sitten takaisin nopeasti mistä se lähtikin…
Asiaa voisi miettiä niin, että onko kilot kerääntyneet päivässä, viikossa vai vuosien aikana? Jos ne eivät ole tulleet päivissä, niin ei se paino myöskään putoa päivissä.
Käytännössä mahdotonta, että pysyviä tuloksia saadaan aikaan hetkessä. Pysyvä laihduttaminen, asioiden omaksuminen, opettelu, tiedon lisääntyminen ja sen oppiminen, miten osaan syödä omassa arjessani muuttuvien tilanteiden keskellä jne, vie aikansa.
Nykyajan ihmisillä on vain niin kova kiire. Tiedän kyllä, että on tosi kiva saada nopeasti tuloksia aikaan… mutta silti vaikka niitä saisikin suhteellisen nopeasti, vaatii kaikki silti kärsivällisyyttä ja pitkää pinnaa.
Miten nopeasti voi saada aikaan tuloksia? Löydät vastauksen siihen tästä e-kirjasta…
Minkä virheen moni tekee?
Yritetään kerrasta muuttaa kaikki ja syödään aivan liian vähän. Liian niukka ateria ja vähäinen energiansaanti ei nopeuta prosessia sitten yhtään mitenkään. Laihdutusta, kun ei voi nopeuttaa ja paino ei voi pudota hirveitä määriä viikossa muutenkaan.
Jotta voi saada aikaan tuloksia nykyisen toiminnan pitää muuttua. Muutoksia ei kuitenkaan kannata tehdä kaikea heti nyt. Ruokailu ja liikuntatottumuksiin riittää jo helposti, että tekee 1-2 konkreettista muutosta.
Lisätä vaikka kasviksia reilusti ruokavalioon ja tehdä lihaskuntoharjoituksen 1x viikossa. Kaikkia pelikortteja ei kannata pelata heti kättelyssä. Asia kerrallaan ja on muutenkin älytöntä yrittää muuttaa kaikkea hetkessä.
Tavat ja tottumukset, kun eivät muutu hetkessä, saati että kaikkea pystyy kukaan tekemään kerrasta. Se ei vain onnistu ja helposti tappaa motivaation.
Siksi olisi aina järkevää tukea omaa jaksamista ja sitä, että voi hyvin. Sitä kautta jaksaa sitten panostaa itseensä. Ei niin, että ateria ei pidä kunnolla nälkää ja se johtaa vain naposteluun ja illalla syödään sitten surutta kaikki mikä irti lähtee.
Aamu jaksetaan laihduttaa, mutta illalla tilanne käännetäänkin päälaelleen negatiiviseen suuntaan. Eli tilanne ei lopulta muutu yhtään mihinkään suuntaan.
Laihdutuksessa ei pitäisi tuntea sellaisia ajatuksia, kuin ”oikotie onneen”, ”pikadieetti”, ”pussi ja kitukuurit”, ”mitä kovempi kärsimys sen paremmat tulokset”, ”en syö mitään”…
Unohda siksi kaikki tällainen, keskity siihen että pidät huolta itsestäsi ja syöt säännöllisesti, riittävästi. Tähän riittää jo ihan terveellinen arkinen perusruoka.
Tiedän tämän aika monen valmennettavan kokemuksesta ja tuloksien perusteella, että näin tekemällä tulet varmasti hoikistumaan ihan itsestään.
Et ihan oikeasti tarvitse sitä uusinta hitti ja muotidieettiä. Tarvitset lopulta sen, että pystyt sitoutumaan siihen mitä olet tekemässä ja sitä noudattamalla voit saada aikaan tuloksia. Ensiksi se vaatii sen, että aloittaa ja pääsee alkuun!
Yhteenvetona
Laihdutus on mahdollista ja se on täysin turvallista toteuttaa yhdessä ruokailutottumusten ja liikunnan järkevällä muuttamisella! Miten pudottaa painoa nopeasti?
Onko se järkevää. Vastaukseni on, että ei koskaan!
Siitä seuraa vain ennemmin epäonnistumisia ja turhia pettymyksiä, jotka nekin on vältettävissä.
Laihdutuksesta tulee helpompaa suunnitelmallisuuden kautta. Kauppalistan tekeminen, varata kotiin ruokaa peruselintarvikkeista, kasviksia, hedelmiä, ei mene nälkäisenä kauppaan ja miettiä arjen valintoja. Pyri valmistamaan ruokaa itse mahdollisimman paljon ja välttämään etenkin pikaruokaa (ravinto köyhää + runsaasti kcal sisältäviä tuotteita)
Kiitos, että luit ”Miten laihtua” Muista kaikessa! Pitkäjänteisyys ja kärsivällisyys kaikessa tuottaa tuloksia!
Rasvanpoltto ja painonpudotus – moni yrittää ja moni epäonnistuu. Miksi näin… lataa opaskirja ja saat vastauksia!
Valmennettavani tavoitteena oli painonpudotus, lisätä hyvinvointia, terveyttä, energiaa arkeen, hyvää mieltä ja tietysti liikunnallisuutta.
Tässä on nähtävillä erään asiakkaani painonseurantaa, eli painonpudotus ”käppyrää”.
Lähtöpaino oli valmennuksen alussa 112kg ja nyt 97,2 kg. Painonpudotus onnistui siis todella hienosti. Paino putosi siis yhteensä -14,8 kg. Mitoissa tapahtui merkittävää muutosta, kun vyötärö kapeni ja rinnan ympärys pieneni yhteensä mielettömät -15 cm ja reidet -4cm..
Mikä oli syynä, että asiakkaani ei epäonnistunut? Syömällä fiksusti ilman mitään kikka kolmosia ja vippaskonsteja. Vieläpä ihan tavallista kotiruoka syömällä! Asia on niin, että oikotietä onneen ei ole olemassa ja joka sellaista lupaa niin puhuu ja lupaa liikoja!
Asiakkaan painonseurannasta kaaviota
Asiakas on enemmän kuin tyytyväinen!
Mikä toimi?
1. Muuta ravitsemustasi pysyvästi – Ei hetkellisesti
Unohda siksi kaikki jojoilua aiheuttavat dieetit, hetkelliset vippaskonstit ja turhat ja kalliit lisäravinteet. Painonpudotus on mahdollista ja se ei vaadi mitään ihme kikkoja, ei kieltoja, ei rajoituksia… Toki se vaatii työtä ja sen, että on valmis muuttamaan aikaisempia tapojaan. Lisätä tilalle hyvää entisten tottumusten rinnalle ja tilalle.
Tarkista, että ravitsemus on varmasti kunnossa ja opettele syömään riittävästi! Jos et tee tätä, niin et tule myöskään pitämään saavutettuja tuloksia myöhemmin, vaan valitettava fakta on, että sitä on todella helppoa palata takaisin samaan vanhaan. Meillä, kun ei vanhat tottumukset mihinkään katoa, ne vain voivat muuttaa muotoon ja tilalle voi oppia uusia asioita!
Jos siis todella haluat muutoksia, tuloksia, niin et voi yksinkertaisesti jatkaa samaa linjaa. Jos jatkat, mikään ei tule myöskään muuksi muuttumaan!
Jos mitään ei muuta, ei voi saavuttaa parempaa terveyttä, lisätä energiaa ja ajatella, että asiat paranevat itsestään. Painonpudotus ei onnistu, paino ei putoa, jos ei tee asialle mitään!
E-kirjamme tarjoaa kattavan ja helppolukuisen oppaan painonpudotusta ja rasvanpolttoa varten, joka perustuu tieteellisesti todistettuihin menetelmiin ja käytännön kokemukseen. Opit ravitsemuksen perusteet, tehokkaimmat treenimetodit ja psykologiset strategiat, jotka auttavat sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi terveellisellä ja kestävällä tavalla. E-kirjamme antaa sinulle tarvittavat tiedot ja työkalut, joiden avulla voit välttää yleisimmät virheet ja saavuttaa pysyviä tuloksia. Tilaa nyt ja aloita matkasi kohti terveempää ja energisempää elämää!
2. Unohda matematiikka
Kaloriteoria. Toimii ja ei toimi. Isolle osalle ei toimi, väitän näin ja perustan tämän asiakkaiden saavuttamiin tuloksiin jne. Tänä vuonna asiakkaani ovat pudottaneet yhteensä lähes -700kg rasvaa pois kehoistaan! Jotain faktaa tämän pohjalta on siis olemassa, vai mitä? Moni asiakkaani on onnistunut ja painonpudotus on ollut jopa yksinkertaisen helppoa.
Toki kcal on kcal, mutta painonpudotus on paljon muuta kuin pelkkää kalorien kyttäämistä ja kalorivajetta. Ihminen, kun ei ole mikään robotti, kone, eikä kaloriteoria, laki toimi kaikkien kohdalla ja elimistössä samalla tavalla
Ilman matematiikkaa, ruokien punnitsemista kyllä laihtuu. Pointtina ei ole tällöin kuin saada ravitsemuksen perusasiat kondikseen ja syödä sopivia annoskokoja, sopivalla koostumuksella (tämä taas sitten yksilöllistä ja mikä sopii toiselle, ei sovi kaikille!)
3. Painonpudotus – stressi ja vähäinen uni on painajaista!
Liikaa stressiä ja liian vähänä unta, lepoa ovat esteitä sille, että painonpudotus voi olla jopa mahdotonta. Jos keho on stressitilassa, niin tekisipä sitä mitä tahansa, niin asioiden toteuttaminen on todella haastavaa. Siksi elämäänsä kannattaa punnita, pohtia ja opetella hallitsemaan stressiä, unta, ja poistaa sterssiä aiheuttavia asioita elämästään (liittyipä se mihin tahansa) tämä jo puhtaasti oman hyvinvoinnin suhteen muutenkin, ilman laihduttamista.
4. Kuuntele kehoasi!
Sairastelut, lihaskivut, painon laskun hidastuminen tai totaalinen stoppaaminen kertoo siitä, että kaikki ei ole kunnossa kehossa. Elimistön oireet kertovat kyllä todella paljon, kun tavoite on pudottaa painoa! Yleensä nämä oireet voivat olla merkki ylirasituksesta. Silloin kannattaisi höllentää tahtia ja ehkä pysäyttää painonpudotus hetkellisesti. Ei lisätä liikuntaa, eikä vähentää ruokaa, vaan ennemmin syödä sitäkin runsaammin, että keho jaksaa ja palautuu..
5. Painonpudotus ei ole koskaan lineaarista!
Kun haluat pudottaa painoa, niin muista, että paino ei laske lineaarisesti alaspäin! Joskus paino voi olla paikallaan useita viikkoja ja paino vakiintua uuteen painoon. Tämä ei tarkoita, että tällöin tuloksia ei tule! Kuitenkin jos 2 viikkoon ei ala tuloksia tulla!, niin asioita pitää tarkentaa ja tarkastella ihan vaikka sitä arjen syömistä ja miten toimii arjessa jne.
6. Laihduttaessa paino sahaa ylös ja alas.
Painossa voi siksi tapahtua muutoksia suuntaan jos toiseen. Tähän vaikuttaa +1000 asiaa. Jopa se, että millä mielellä puoliso on ollut tänään, onko täysikuu, nousi vasemmalla vai oikealla jalalla ylös sängystä jne… (tämä kärjistettynä 🙂 Paino voi kuitenkin vaihdella jopa 1-2 kg välillä ja se on ihan normaalia! Se vain täytyy ottaa huomioon laihduttaessa…
7. Laihduttaessa muista, että paino ei kerro aina kaikkea!
Voit laihtua, mutta mistä laihdut on täysin eriasioita. Lihasmassaa ei kannata polttaa, siksi painossa vähempi ei ole aina parempi, mutta ylipainokaan ei ole terveellistä
Mitat, sentit, vyötärönympärys jne, kertoo enemmän kuin vaaka! Siksi vaakaa ei voi tuijottaa sokeasti, etenkin jos tekee lihaskuntoharjoittelua tavoitteellisesti!
Siksi kaikki painonpudotus ei ole ihmiselle hyväksi, etenkin jos sitä tekee väärin, väärillä metodeilla jne.
Tärkeää on myös ymmärtää, että lihaspainaa enemmän kuin rasva. On ihan täysin eriasia olla -5 kg vaa´alla, kuin näyttää -5 kg laihemmalta.
8. Lihasmassa lisää ja tehostaa aineenvaihduntaa
Kyllä näin on, mutta se että saat +1kg lisää lihasta, ei vielä kuitenkaan merkittävästi tehosta aineenvaihduntaa, kuitenkin riittävän paljon, että esim pysyvämmästä painonhallinnasta tulee varmempaa ja auttaa rasvanpoltossa! Lihaskuntoharjottelua kannattaa siksi kuitenkin tehdä aina kun laihduttaa, ainakin jollain muotoa
9. Onko oikeaa ja väärää tapaa laihduttaa?
Kyllä jos poltat lihasmassaasi, niin se on väärä tapa! Se ei edistä terveyttäsi, enemmän vain vaikuttaa negatiivisesti siihen! Siksi oikea ruokavalio on kaiken perusta ja a ja o!
Kaikilla ruokavalioilla voi laihtua. On vaikka munakuurilla monta kuukautta tmv. Kaikilla ruokavalioilla ei kuitenkaan voi samanaikaisesti kasvattaa lihasmassaa, tukea aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa!
Haluatko saada aikaan samanlaisia tuloksia kuin asiakkaani? Tsekkaa palvelut
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
