Kestävä ja pysyvä elämäntapamuutos ei tapahdu hetkessä! Se ei ole hokkuspokkus simsalapim ja asiat ovat muuttuneet uusiksi ja paremmiksi.
Pysyvä elämäntapamuutos ei tapahdu sormia napsauttamalla – Se ei ole mikään pikadieetti tai ihmekuuri…
Kaikkien asioiden opettelu, prosessointi, elämäntapamuutoksen eri vaiheet, vievät oman aikansa.
”Terveellisen syömisen opettelu”
”Armollisuus itseä kohtaan”
”Itsemyötätunto”
”Läsnäolemisen taito”
”Stressitöntä elämää, arkea..”
”Unta, lepoa, palautumista…”
”Sopivasti liikuntaa”
”Ehkäpä kehonmuokkausta ja rasvanpolttoa (painoa vähemmäksi)”
Muutos voi viedä aikaa tai joskus se voi tapahtua hyvinkin nopeasti.
Kuitenkin elämäntapamuutos on AINA mahdollista Ja niin, että toivotut tulokset pysyvät myöhemminkin yllä.
Elämäntapamuutosta voi ajatella prosessina joka käsittää eri vaiheita. Tämä artikkeli pureutuu muutoksen 6 eri vaiheeseen liittyen.
Alunperin muutosprosessin vaiheita kuvaavaa muutosvaihemallia (Stages of Change) kehitti James Prochaska ja Carlo Di Clemente. Kyseisten herrojen Transteoreettinen muutosmalli kuvastaa prosessia, joka toimii syklisesti kuudessa eri vaiheessa.
Elämäntapamuutoksessa ihminen on täten menossa aina jossain näistä eri vaiheista. Tärkeä on huomata, että eteneminen ei koskaan ole suoraviivaista.
Käytännössä muutosta tehdessä voi siirtyä askeleen eteen, mutta mahdollisesti takaisinpäin. Tämä on vastaavasti täysin normaalia ja inhimillistä. Mehän olemme lopulta ihmisiä, emme mitään suorittavia automaatiolla toimivia koneita.
Joskus vauhtia pitää hakea uudelleen ja sitten taas tulee takapakkia. Sekin on normaalia.
Mitä ihmiset ajattelevat, ja mikä on todellisuus!
Kaikki heti minulle nyt!
Tyypillisesti, kun aloitetaan ja yritetään tehdä elämäntapamuutosta, on yrittää kaikkensa (eikä siinä mitään vikaa ole), muuttaa omaa toimintaa, tapojaan, käyttäytymistä toivottuun suuntaan.
”No minäpä alan syödä kasviksia” Jippii…
”Pikadieetti tarjouksessa – Lähdenpä mukaan”
Usein näissä tilanteissa unohtuu tai oikeastaan ihmiset EIVÄT TIEDÄ!
Mielemme vastustaa kaikkia kovin äkkinäisiä liikkeitä. Se tuttu ja turvallinen, tasaisen varma, kun on aina kivaa!
Äkkiä mielemme ohjaakin meidät toimimaan tuttujen vanhojen rutiinien ja mallien mukaisesti. Vanhat tavat ja tottumukset, kun eivät mihinkään katoa. Uusilla tavoilla voi kuitenkin pyrkiä korvaamaan vanhoja tapoja, mutta siellä ne vanhat tavat vaanivat nurkan takana.
Tästä syystä muutosta pitäisi tehdä tietoisesti harkiten ja pureskelemalla sitä, jotta uusia toimintamalleja ja tapoja voi omaksua. Sitä kautta voi saada aikaan myös pysyvyyttä.
Kylmä faktahan on se, että ilman kaikkea tätä niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu. Käytännössä lähtötilanteesta ja ensimmäisestä askeleesta alkaen homma on tuomittu epäonnistumaan!
Elämäntapamuutos: muutosprosessin eri vaiheet.
Transteoreettinen muutosmalli pitää sisällään esiharkinta-, harkinta-, suunnittelu-, toteutus- sekä repsahdusvaiheen.
Kukin näistä vaiheista kestää ja vie ajallisesti tietyn verran. Kuitenkin kuten yllä mainitsen, niin muutos voi tapahtua myös nopeasti, jos tilanne on sille suotuisa ja sopivat työvälineet käytössä.
Muuten muutoksen ja koko prosessin läpikäymiseen menee aikaa 1 – 2 vuoteen. Tässä ajassa oma toiminta on kokenut riittävän muutoksen, asiat ja toiminta vakiintunut.
Prosessin eri vaiheisiin ja aikaan vaikuttaa ihmisen persoonallisuus, temperamentti, ulkoiset tekijät, jotka voivat olla myötämäkeen tai vastamäkeen.
1. Esiharkintavaihe
Esiharkintavaiheessa usein hangataan muutosta vastaan. Terveydentila ei ole paras mahdollinen, ylimääräisiä kiloja on, liikuntaa ei harrasteta, syödään epäterveellisesti, vähäisesti unta jne. Pitkä lista kaikkea…
Ja kyllä ihminen tiedostaa kaiken tämän. Lääkärissä usein sanotaan, että tiedätkö, että “Sun kannattaisi ehkä aloitella jotain liikuntaa ja opetella terveellisempiä elämäntapoja.”. Okei, selvä!
Ehkä se on jo tiedossa, että oma terveys ei nyt ole parhaassa mahdollisessa tilanteessa ja tiedostetaan nykyisen elämäntavan kielteiset vaikutukset, MUTTA ihminen ei ole vielä valmis, motivoitunut tekemään käytännön toimia, ottamaan askelia lähteäkseen tekemään muutosta.
Tässä vaiheessa pohditaan ja pyöritellään palloa edes ja taas omassa mielessään.
Juupas – eipäs! Mietitään mahdollisia etuja, mahdollisia ikäviä puolia jne.
Tässä vaiheessa voidaan seurata muiden onnistumisia. Muiden muutoskuvat voivat motivoida ihmistä tässä vaiheessa eteenpäin ja olla alkuunpanevana voimana.
KUITENKIN silti pannaan vastaan ja puolustellaan omaa toimintaansa ja nykyistä tilannetta.
Se, että tässä vaiheessa aletaan lytätä jotain ihmistä, osoitella sormella, tökkiä ja puhua, että: ”Eiks sun tarttis kuule tehdä nyt jotain itsellesi” tmv…
Se ei johda yhtään mihinkään.
Lannistaa vain kuten lääkärin puhe, että kuule ”Sun tarttis laihduttaa”.
Usein isona esteenä tässä vaiheessa on täysin oma mieli ja ajatukset ja se, että ei ole tietoa, taitoa lähteä viemään asioita eteenpäin!
Pelko epäonnistumisesta aikaisempien kokemusten perusteella. Tämä kaikki voi vaivata mieltä, vaikka halu ja tarve kohti muutosta on olemassa.
Mutta tähän on olemassa keinot, apu ja välineet miten tätä tilannetta kannattaa lähteä viemään eteenpäin!
2. Harkintavaihe
Tässä vaiheessa ihminen on enemmän tietoinen tarpeestaan muutosta kohtaan ja sille annetaan mahdollisuus.
Tässä vaiheessa punnitaan nyt tosissaan muutoksen hyödyt ja haitat. Voimana kohti muutosta voi olla oma huoli omasta terveydestä, se, että haluaa nähdä lastensa kasvavan ja, että voi olla myös myöhemmin (elossa) lasten elämässä mukana.
Myös ulkoiset tekijät voivat saada voimakkaasti liikkeelle. Ulkonäkö, häät tmv.
Asioita on hyvä punnita, pohtia ja ei kannata edetä liian hätiköiden jos mitään äärimmäisen dramaattista ei ole sattunut.
Mitkä asiat ovat muutoksen puolella?
Mitkä asiat ovat muutosta vastaan?
Hyvä on lähteä myös pohtimaan sitä, että missä elämäntapamuutos meni aikaisemmin karille. Jokainen meistä on oman elämänsä paras asiantuntija.
Naapurin Matti tai Liisa eivät tiedä miten sinun tulisi elää.
Ei edes perheenjäsen kaikissa tapauksissa.
KYSE ON SINUSTA!
Mitkä ovat siis omalla kohdalla kompastuskiviä. Sen jälkeen kun ne on listattu ylös, niin miettiä miten samoja ”virheitä” ei tee enää uudelleen ja löytää sopivat keinot ratkaista haasteet.
Tässä vaiheessa on tärkeää myös kirkastaa ja miettiä konkreettisesti omia tarkoitusperiä, arvoja, motiiveja ja motivaatiota kaikkea kohtaan. Sitten sen mukaan edetä eteenpäin tai joissakin tapauksissa siirtää aloittamista, ja joskus sitten ei tule aloittaneeksi koskaan…
Moni, kun voi miettiä (harkita), että aika, paikka, tilanne ei ole juuri nyt otollinen muutokseen, mutta kysymys kuuluukin, koska se mahtaa sitten olla sitä?
3. Suunnitteluvaihe
Tavoitteet ja motiivit kun on selvillä, on löytynyt kaikelle tekemiselle syy ja merkitys! Miksi olen tekemässä mitä olen tekemässä…
Tässä vaiheessa kannattaa siis kirkastaa omat tavoitteensa.
1. Mitkä ovat lyhyen aikavälin tavoitteita.
2. Mitkä ovat pitkän aikavälin tavoitteita.
Mietitään, että tarve on pudottaa painoa, jotta voi edistää omaa terveyttä. pohtia syyt miksi se on tärkeää itselle = Terveyden takia vai miksi?
Tästä rakentuu helposti lyhyen aikavälin tavoite.
Vastaavasti, kun tavoite on saavutettu voi edetä pitkän aikavälin tavoitteeseen, eli opittujen muutosprosessin keinojen ja tapojen kautta hakea pysyvyyttä omaan hyvinvointiin liittyen ja pitää kilot kurissa…
Tavoitteita varten tulisi asettaa myös tavoitteet itse tekemistä kohtaan ja halutun päämäärän, tavoitteen mukaan.
Tässä tilanteessa taas valmentajan tehtävä on antaa niitä työkaluja käyttöön, jotta päästään eteenpäin prosessissa ja tukea ja motivoida päätöstä lähteä tekemään muutosta oman hyvinvoinnin suhteen!
4. Toteutusvaihe
Motivaatio kova, yli 100%. Tekeminen mallillaan. Kaikki sujuu kuin rasvattu. Tuloksia tulee ja elämä hymyilee.
Tässä vaiheessa on tärkeää tukea ihmistä kohti pysyvämpään muutosta. Auttaa ihmistä samalla ymmärtämään, käsittelemään ja löytämään syyt sille miksi vanhaan tuttuun ja turvalliseen on niin helppoa palata ja miksi se vetää puoleensa kuin kärpäspaperi kärpäsiä. Vaarana kun on että ihminen palaa aikaisempaan käyttäytymiseensä.
Siksi tässä vaiheessa on erityisen tärkeää tukea muutosta, antaa sopivia työkaluja käyttöön ja auttaa ihmistä myös ymmärtämään miten niitä sovelletaan omaan elämään sopivalla tavalla! Lisätä käytännössä bensaa liekkeihin, että prosessi etenee tekemisen / toteutuksen kautta hyvin eteenpäin.
5. Ylläpitovaihe
Tekemisen ja oppimisen kautta asioista voi muodostua lopulta uusi musta.= Uusia tapoja toimia.
Ylläpitovaiheessa on tärkeää, että pystyttäisiin pitämään kiinni opituista tavoista myös silloin, kun arjessa, elämässä tapahtuu muutoksia. Niitähän meillä kaikilla riittää. Silti sitä pitäisi syödä, muistaa liikkua ja levätä jne.
Siksi tärkeää miettiä niitä tilanteita jotka ovat ns. ”vaaran-paikkoja” ja joissa on vaarana palata takaisin vanhaan elämäntapaansa. Pystyä siis pitämään yllä uusia opittuja malleja toimia omassa elämässään tilanteessa kuin tilanteessa.
Helposti palataan askel taakse repsahduksen tai repsahdusten kautta. Voidaan joutua hakemaan vauhtia suunnitteluvaiheesta ja kompassia korjata tai palata toteutusvaiheeseen jolloin käydään taas tuumasta toimeen napakammin.
Tosin repsahdukset ovat nekin täysin inhimillistä, normaalia, eikä siihen kuole.. sitten vain pitää suunnata kompassia uudelleen ja jatkaa matkaa juuri sinne minne oli menossa!
6. Repsahdusvaihe
Repsahdus on sitä, että palataan takaisin vanhaan toimintamalliin. Niitä sattuu etenkin heikkoina hetkinä!
Kyllä, repsahdus on normaali ja se kuuluu onnistumiseen. Ilman epäonnistumista, et voi koskaan kasvaa, kehittyä ja lopulta edes onnistua!
Väsymys, elämän kiemurat ja kaikki se.
Ei ole mikään ihme, että ote välillä saattaa lipsua!
Elämäntapamuutoksissa ”repsahdukset” ovat siksi yleisiä ja ennemmin sääntö kuin poikkeus!
Kuuluvat osaksi prosessia. Näin niihin pitäisi osata suhtautua.
Kyse on oppimisesta.
Repsahduksia sattuu, mutta fiksu voi ottaa niistä oppia. Kaikki, kun aina voi opettaa meille jotain? Siksi jos haluaa ottaa opikseen repsahduksista, niin voi sitten tulevaisuudessa tehdä asioita toisin, että repsahduksilta voi paremmin välttyä!
Repsahdus ei siis ole epäonnistuminen vaan keino oppia uutta!
Jos et kaadu ikinä – et voi oppia kävelemään!
Lapsi? Montako kertaa lapsi kaatuu, kunnes jalat kantavat? Aika monta tai vastaavasti antaako lapsi periksi, jos ei heti opi ajamaan polkupyörällä.
Dieetti, pikadieetti ja ihmekuuri
Dieetti ei etene muutosprosessin kautta, eikä edes ymmärretä tai ajatella kokoprosessia. Hätäillään ja sinkoillaan hätiköiden kuin lammas tarhassa jonne susi on tullut.
Mennään suoraan harkintavaiheesta toteutusvaiheeseen ja unohdetaan käytännössä tärkeät muut vaiheet. Sitten pamahtaa suoraan lopullinen niitti, eli vaihe 6. Repsahdus ja sehän oli homma sitten siinä…
KYSYMYS:
Kannattiko pikadieetti tai äärimmilleen viety laihdutusyritys?
Pysyivätkö kovalla työllä tehdyt tulokset?
Menikö käytetty aika hukkaan?
Jos tykkäsit tekstistä – jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Usein kysyttyä: Elämäntapamuutos ja sen eri vaiheet
1. Mitkä ovat elämäntapamuutoksen vaiheet?
Elämäntapamuutos etenee viidessä vaiheessa: 1. Tiedostaminen – huomaat, että muutos on tarpeen. 2. Päätös – sitoudut aloittamaan. 3. Toiminta – teet ensimmäiset muutokset. 4. Vakiinnuttaminen – rutiinit alkavat pysyä. 5. Ylläpito – elämäntapa muuttuu pysyväksi.
2. Miksi muutos tuntuu vaikealta alussa?
Koska aivot vastustavat epävarmuutta. Vanha tapa tuntuu turvalliselta, vaikka se ei toimisi. Uuden tavan luominen vie aikaa, ja siksi kärsivällisyys on tärkeämpää kuin täydellisyys.
3. Miten pysyä motivoituneena eri vaiheissa?
Aseta pienet, selkeät välitavoitteet ja seuraa etenemistäsi. Jokainen onnistuminen vapauttaa dopamiinia ja vahvistaa motivaatiota. Muista palkita itseäsi myös prosessista, ei vain lopputuloksesta.
4. Mitä tehdä, jos motivaatio laskee kesken muutoksen?
Palaa perussyihin – miksi halusit aloittaa? Tarkista myös, onko muutos liian iso kerralla. Usein ongelma ei ole motivaatiossa vaan siinä, että tavoitteet ovat epärealistisia suhteessa arkeen.
5. Milloin muutos muuttuu elämäntavaksi?
Kun tekeminen ei enää vaadi jatkuvaa päätöstä. Uusi tapa on juurtunut, ja valinnat tapahtuvat automaattisesti. Tämä ei tapahdu yhdessä kuukaudessa, vaan toistojen ja itseluottamuksen kautta.
Multa kysyttiin mitä mieltä olen 5-2 Dieetti systeemistä? No sitä samaa mieltä mitä minä ja moni muukin on tällaisista dieeteistä eli, ne eivät useimmiten anna mitään pysyviä ratkaisuja elämään ja sitä onnea mitä niillä haetaan.
5-2 dieetin sijasta pitäisin mieluummin aineenvaihduntaa yllä normaalilla ruokavaliolla ja tehostaisin tätä kautta rasvanpalamista ja kiinteytymistä. Tällöin ei mitään nälkää ja heikotusta aiheuttavia paastopäiviä edes tarvitse pitää!
Toki tämäkin dieetti, kuten moni muukin, jossa kaloreita rajoitetaan toimii aikansa jos dieetissä vain pysytään ohjeiden mukaan.
Lupa MYÖNNETTY… AHMI!
5-2 dieetti voi kyllä toimia osalle, mutta ei ole muutenkaan optimaalinen ihmisille, joka tykkää liikkua ja käydä vaikka ohjatuilla ryhmäliikunta tunneilla.
Energiatasoissa tapahtuu vääjäämättä muutosta heikompaan johtuen paastopäivistä. Siitäkin huolimatta, että liikuntapäivät rytmittäisi niille päiville jolloin syödään taas normaalisti!
Osalle ihmisistä tällainen dieetti johtaa pakosti myös siihen, että kaksi päivää viikosta ankeillaan hammasta purren. 5 päivää viikosta ollaankin sitten kuin Ellun kanat konsanaan vailla mitään kontrollia mistään ja syödään minkä maha vetää.
Jos ennen dieettiä ei ole ollut homma hanskassa miten voi olettaa, että se sormia napsauttamalla muuttuisi saman tien. Tästä syystä kaksi paastopäivää eivät tehoa jos syödään paastopäiviltä säästyneet kalorit takaisin seuraavina päivinä. Itsehillinnän puute ja nälän tunne voi tähän helposti johtaa.
Ihmisen elimistö on hyvin mukautuva. Se pyrkii kaikin keinoin pitämään yllä ihmisen normaaleja elintoimintoja. Jos elimistö ei saa riittävästi energiaa ruuasta, pyrkii se heti jarruttamaan painonpudotusta ja säästämään rasvavarastoja katastrofin varalle.
Siksi tällainen paastoilla ja + kaloreilla jojoileminen vie elimistön normaaleja fysiologisia toimintoja epätasapainoon ja voi aiheuttaa jopa lihomista ennemmin kuin sitä mitä haetaan, eli painonpudotusta. Tästä seurata sitten sitä jojo efektiä eli paino sahaa edestakaisin ylhäältä alas ja takaisin.
5-2 dieetti ja tulokset
Kysyin muutamalta tutultani mielipidettä tähän, jotka ovat 5:2 dieetillä olleet. Itselleni tulokset eivät olleet kovin vakuuttavat vaivaan nähden. Ongelmaksi tässä dieetissä muodostui ylitsepääsemätön näläntunne paastopäivinä ja tätä kautta himo sokeriin seuraavina päivinä. Itsensä pitäminen kurissa oli hyvin vaikeaa.
Lisäksi koko dieetti alkoi tuntumaan 1kk päästä jo puulta. Veriarvoissakaan ei ollut tapahtunut mitään muutosta parempaan vaikka näin monessa julkaisussa lupaillaan. Painokaan ei ollut laskenut kuin -2kg. Sekin oli pelkästään nestettä. Laihtumista ei ollut käytännössä edes tapahtunut.
Vaikka olenkin kriittinen niin en siis kuitenkaan tuomitse tätäkään dieettiä edelleen. Varmasti jokaisella dieetillä on painoa onnistuttu pudottamaan. Eri asia on vain sitten se, että usein tulokset eivät ole olleet pysyviä ja mitä niillä on lopulta saavutettu. Lisäksi, kun ajatellaan sitä, että voiko jollain dieetillä kuvitella olevansa koko loppuelämänsä?
Miksi yleensä lähteä mukaan johonkin ns. ihmedieettiin, kun senkin ajan voisi keskittyä rakentamaan pysyviä muutoksia elämässä, joilla oikeasti saadaan kilotkin karisemaan ja saavutetaan pysyviä tuloksia elämässä.
Omat mielipiteeni ja tietoni tästäkin asiasta perustan täysin ihmisen fysiologiaan, yli 10 vuoden kokemukseen ravitsemuksesta ja omakohtaisiin kokemuksiin. Se täytyy muistaa lisäksi, että kaikki dieetit ovat miljoonabisnestä. Mitä enemmän jonkun dieetin väitetään perustuvan tieellisiin faktoihin niin sen enemmän sitä pidetään luotettavana.
Tätä keinoa moni käyttää hyödykseen. Tämän 5-2 dieetin ympärillä, kuten minkä tahansa muunkin dieetin kanssa – tehdään paljon bisnestä. Myydään kirjoja, seminaareja sekä lisäravinteitakin.
Kyllähän tällaiset dieetit siis kannattaa puskea ihmisille läpi vaikka väkisin. Jokuhan näistä aina hyötyy tavalla tai toisella.
Lyhyellä aikavälillä kyllä – paino putoaa energiavajeen vuoksi. Pitkällä aikavälillä useimmat kuitenkin kokevat väsymystä, nälkäpiikkejä ja keskittymisvaikeuksia.
2) Onko se terveellinen tapa laihtua?
Tutkimukset osoittavat, että 5-2 ei ole sen tehokkaampi kuin perinteinen energiarajoitus. Suurin ero on rytmissä, ei tuloksissa.
3) Miksi monet epäonnistuvat siinä?
Koska “paastopäivät” aiheuttavat ylensyöntiä muina päivinä. Lisäksi hormonaalinen vaste voi muuttua, etenkin naisilla, jos kalorivaje on liian suuri.
4) Kenelle se voi sopia?
Henkilölle, joka hallitsee nälkää ja ei kärsi stressiperäisestä syömisestä. Toisille se aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä – vaikka paastolla on todistetut ja toimivat edut.
5) Mikä toimii paremmin?
Säännöllinen, rytmitetty energiansaanti. Ei ääripäitä, vaan pysyvä tasapaino, joka tukee treeniä ja jaksamista.
Monia ihmisiä kiinnostaa rasvanpoltto. Moni haluaa polttaa rasvaa, laihtua, näyttää timmiltä ja saada vyötärön kapeaksi. Eikä siinä mitään pahaa ole. Vyötärölihavuus ja viskeraalinen rasva yhdistetään moniin eri sairauksiin. Vyötärön ympärys on siksi hyvä merkki terveydestä.
Rasvanpoltto ei kuitenkaan käy itsestään. Se ei käy sipsejä syömällä ja sohvalla makaamalla. Rasvanpoltto vaatii aina johdonmukaista toimintaa, sopivaa treenaamista ja toimivan ruokavalion. Rasvanpolttoon liittyy kuitenkin paljon perättömiä myyttejä, joiden ajatellaan tehostavan rasvanpolttoa.
Rasvanpoltto ja asiat, jotka kannattaa lopettaa heti!
Mitä ne mahtavat olla? Se selviää, kun luet tämän artikkelin.
Pienillä painoilla ja pitkillä toistoilla on tehokas tapa polttaa rasvaa?
VÄÄRIN! Monella on ajatus, että rasva palaa parhaiten yksinomaan, kun käytetään pieniä painoja ja tehdään korkeita toistoja, +15 toiston sarjoja. Tämä kuitenkin antaa vain vähän ärsykettä keholle ja etenkin tyypin 2 A/B lihassoluille.
Nämä tyypin 2 solut ovat nopeita soluja, jotka tuottavat hetkessä paljon voimaa sekä ovat kooltaan suuria ja niiden kasvupotentiaali on hyvä. Nämä solut ovat etenkin vastuussa lihasten kehityksestä.
Halutessasi saada timmi, vahva kroppa ja polttaa rasvaa lihaskuntoharjoittelun avulla, kannattaa keskittyä voimaharjoitteluun ja lopettaa sellainen satujumppa vauvapainoilla, joka ei palvele yhtään ketään.
Tähtää siksi lihasmassan ja voiman kehittämiseen, koska se aktivoi myös mahdollisimman paljon juuri tyypin 2 soluja ja samalla myös energiankulutus on suurta.
Jotta tämä on mahdollista, tulee harjoitella mahdollisimman raskailla painoilla ja tehdä monipuolisia moninivelliikkeitä kuten kyykkyjä, työntöjä ja vetoja.
Lisäksi, jos teet pitkillä toistoilla tapahtuvaa ”satu”jumppaa on riski, että menetät laihduttaessa lihasmassaa ja hidastat sitä kautta aineenvaihduntaasi. Lihas kun pysyy parhaiten yllä sillä millä se on rakennettu eli kovalla työllä.
Moni sanoo, että laihduttaessa voimatasot laskevat. Jokin menee kyllä pahasti pieleen, jos näin käy. Voimatasojen ei pitäisi kadota minnekään, ei vaikka keho olisi miten kireässä kunnossa.
Itseasiassa yksi parhaita keinoja seurata laihdutuksen etenemistä on se, että kun voimatasot säilyy tai kehittyy jopa lisää, kun vastaavasti kehonpaino laskee. Silloin tiedämme, että ruokavalio toimii hyvin ja lihasmassaa ei menetetä.
Vastaavasti jos voimat häviävät johonkin, tiedämme, että teemme vääriä asioita.
2. Treenaat aamulla tyhjällä vatsalla.
Yhteen aikaan ja edelleenkin on myytti, että rasva palaa parhaiten kun tekee esimeriksi aamulla kävelylenkin tyhjällä vatsalla. Noh, tästä ajatuksesta on kyllä päästy jo eroon vaikka edelleen se nostaa päätään.
Moni on jopa laittanut kellon soimaan aamulla klo 04, että ennättää mennä aamulenkille ennen töitä. Samalla menettänyt arvokasta uniaikaa ja voinut heikentää palautumista, mikä edelleen vaikuttaa suoraan rasvanpolttoon.
Fakta, jonka tiedekin allekirjoittaa on, että fysiologisesti ottaen sillä ei ole mitään merkitystä teetkö aamutreenin tyhjällä vatsalla vai hetki sen jälkeen, kun olet syönyt aamupalan.
Tärkeä myös huomata, että keho polttaa rasvaa liikuit tai et. Lopulta rasvanpoltto ei tarvitsisi edes lainkaan liikuntaa.
Itse suositan sitä, että liikutaan aina energisenä. Silloin jaksaa harjoitella tehokkaasti, saa treenistä enemmän irti, samalla voi nostaa isompia painoja ja tätä kautta lisää kulutusta joka edelleen lisää ja tehostaa rasvanpolttoa.
Samalla myös tuetaan palautumista, joka edelleen vaikuttaa jaksamiseen ja siihen, että hyvin palautuneelle keholle annetaan aina parempi mahdollisuus polttaa rasvaa.
Enemmän ja kovempaa, sen parempi rasvanpoltto?
VÄÄRIN! Ehkä vielä pari liikettä, lisää sarjoja, enemmän toistoja, jospa vielä pari supersarjaa, erikoistekniikkaa tai enemmän aerobista, enemmän juoksua, ehkäpä kuitenkin vielä se yksi ryhmäliikuntatunti viikkoon.
Toivoessaan nopeuttaa rasvanpolttoa, monet ihmiset menevät ansaan liikkumalla aivan liikaa! Tiedätkö, että keho taistelee aina rasvanpolttoa vastaan. Keho taistelee myös lihomista vastaan.
Liikkumalla liikaa sinä taistelet sinun kehoasi vastaan. Lisäät kyllä kulutusta, mutta kun se lisääntynyt kulutus ei ole se autuaaksi tekevä asia. Ei, vaan se on palautuminen.
Pahinta kehon raiskaamista on se, että treenaat liikaa (ylitreenaaminen), sinulla on arjesta, elämästä stressiä, syöt aivan liian vähän ja lisäksi nukut huonosti.
Mitäpä lottoat, että kehosi tykkää tästä? Eikö järki jo sano, että keho ei kauan jaksa. Keho on ylikierroksilla ja stressitilassa. Stressitila saa aikaan sen, että rasvanpoltto hidastuu tai loppuu kokonaan. Et tule saamaan ainakaan helposti niitä tuloksia aikaan, joita todennäköisesti haluat? Voin kertoa tämän yli 10 vuoden ja yli 2000 asiakkaan kokemuksella.
Parhaassa tapauksessa vastaavasti osaat kuunnella kehoasi. Et treenaa liikaa, jätät tilaa levolle ja palautumiselle, pyrit hallitsemaan arjessa stressiä ja jos sinulla on elämän haasteita, ratkaisemaan ne.
Yrität keskittyä terveelliseen syömiseen ja riittävään uneen. Tätä kautta annat kehollesi mahdollisuuden jaksaa ja, kun keho jaksaa voit polttaa tehokkaasti myös rasvaa, koska tällöin kehosi toimii kuten pitää!
Jos me treenaamme liikaa, liian usein, saamme liian vähän ruokaa, kehomme kyllä iskee tavalla tai toiselle meitä vastaan. En ole itse ainakaan vielä tavannut sellaista kehoa, joka toimisi tällaisessa tilanteessa toisin.
Siksi jos koet, että et saa toivomiasi tuloksia aikaan kannattaa miettiä tätä asiaa todella tarkkaan, sillä tässä voi olla ratkaisu siihen, että niitä tuloksia alkaa taas tulemaan!
Teen aerobista treeniä ennen lihaskuntotreeniä
Tämäkin on täyttä roskaa. Alkulämmittely on aina ok, tapahtuipa se sitten miten tahansa. Pääasia on, että et jätä sitä välistä. Sekin, kun lisää harjoittelussa kehittymistä ja samalla vähennät loukkaantumisriskiä.
Tämä on sama asia kuin se, että hinkkaat tolkuttomasti toistoja niillä pienillä painoilla ja toivot, että rasvanpoltto tehostuu.
Kestävyysliikunnan tekeminen ennen lihaskuntoharjoittelua voi vaikuttaa jopa negatiivisesti voimatasoihin, kestävyyteen ja lihasten kykyyn supistua. Voit sitten menettää paljon harjoittelun tehokkuudesta.
Jos haluat yhdistää molemmat liikuntamuodot toisiinsa, niin ensin kannattaa tehdä voimaharjoittelua ja vasta sitten treenata peruskuntoa tai muuta vastaavaa kestävyysharjoittelulla.
1000 toistoa vastalihaksia?
Mitäs jos tekisin jonkin vatsalihas haasteen? 100 vatsalihasta päivässä ja viikossa yhteensä 700. Tai no miksei samalla kertaa 1000. Eikös se polta rasvaa ja saa vatsalihakset näkyviin?
Tärkein asia on aina ruokavalio. Sama olipa tavoite rasvanpoltto, hyvinvointi tai vaikkapa kehittää fyysistä suorituskykyä.
Liikunta on lopulta vain 20-25 % tuloksista.
On siis ihan sama miten treenaat, nostat painoja tai vaikkapa hinkkaat tunti tolkulla niitä vatsalihaksia. Et voi saada optimaalisen hyviä tuloksia, jos syöt miten sattuu.
Mitenkä ajattelit muuten sellaisen asian, että jos sinulla on rasvaa tasaisesti pitkin kehoa, että pystyt jotenkin polttamaan rasvaa tietyistä kohdista kehoa kuten nyt vatsalihaksista?
Tiedätkö, että rasva palaa aina tasaisesti koko vartalosta ja siellä missä rasvaa on eniten niin sieltä sitä lähtee myös viimeisenä tai missä on eniten lihasmassaa, niin sieltä rasvanpolton vaikutukset huomaa ensimmäisenä.
Jos todella haluat saada vatsalihaksistoa näkyviin, tulee sinun panostaa syömiseen. Sanotaan, että vartalo tehdään kotona keittiössä ja jääkaapilla ja se pitää paikkansa.
Rasvanpoltto alkaa vasta yli 20 minuutin harjoituksen jälkeen.
VÄÄRIN! Mitenkä menee, jos teet treenin joka kestää 19 minuuttia ja 59 sekuntia? Meneekö treeni hukkaan sen perusteella mitä väitetään? Eli rasvanpoltto käynnistyy vasta yli 20 minuutin jälkeen?
Mitäs jos teet HIIT-treenin tai jonkin vastaavan pikatreenin jonka kesto on 10 minuuttia? Etkö polta rasvaa?
Keho polttaa rasvaa jatkuvasti. Kehosi kuluttaa energiaa jo ihan vaikka kirjoittamalla tai tätä tekstiä lukemalla (ja jos tämä teksti saa sinut hikoilemaan niin).
Tutkimusten mukaan keho kyllä polttaa suuremman määrän energiasta rasvaksi pienemmällä intensiteetillä tapahtuvalla liikunnalla kuin suuremmalla, mutta korkeammalla intensiteetillä poltat vastaavasti suhteessa enemmän kaloreita.
Rasvanpoltto on käynnissä siis koko ajan. Liikut sitten 5 minuuttia tehokkaasti tai yli 20 minuuttia, niin kulutat energiaa ja voit polttaa rasvaa.
Minun pitää käydä vain kuntosalilla
VÄÄRIN! Pääasia on liikkua ja tehdä sitä mistä itse tykkää. Toki suosittelen kaikille lihaskuntotreeniä ja erityisesti voimaharjoittelua.
Mitä vahvempi keho on, aina sen parempi ja muista kohta 1. Lisäksi kuntosali on mitä paras paikka liikkua. Se mahdollistaa myös todella monipuolisen tavan harjoitella ja kehittää itseään. Lopulta mielikuvitus on rajana.
Keho ei kuitenkaan tunne ja tiedä teetkö treeniä maailman hienoimmilla laitteilla. Se ei tiedä teetkö treeniä käsipainoilla, levytangolla vai kehonpainolla.
Sen se kuitenkin kyllä tietää, kun sitä rasitetaan. Et siis tarvitse välttämättä kuntosalia, että voit treenata lihaksia. Mahdollisuuksia on monia, kuten on meitä ihmisiäkin!
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä. Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
Että “enemmän treeniä ja vähemmän ruokaa” = nopeampi tulos.Todellisuudessa liian kova treeni ja liian vähän energiaa hidastavat aineenvaihduntaa ja lisäävät stressiä, jolloin rasva palaa huonommin.
2. Onko olemassa “rasvanpolttavia ruokia”?
Ei. Mikään yksittäinen ruoka ei polta rasvaa, mutta kokonaisuus ratkaisee.Kun syöt monipuolisesti ja rytmität energiansaannin oikein, keho alkaa käyttää rasvaa tehokkaasti.
3. Voiko rasvaa polttaa ilman liikuntaa?
Kyllä, mutta hitaammin. Rasvanpolton ydin on energiatasapaino ja aktiivisuus, ei vain kuntosali. Arkiaktiivisuus on jopa 60 % kokonaiskulutuksesta.
4. Miten stressi vaikuttaa rasvanpolttoon?
Korkea kortisolitaso estää rasvan käyttöä energianlähteenä. Siksi pelkkä “enemmän tekeminen” ei aina toimi – palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni.
5. Mikä on suurin ero Antti Rossin valmennuksessa muihin?
Antin valmennus perustuu fysiologiaan, ei trendeihin. Jokainen ohjelma räätälöidään kehon ja mielen tasapainon pohjalta, jotta rasva palaa pysyvästi – ei vain hetkellisesti. Sama toistuu Fit-Kaupan valmennuksissa.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
