Jalkakyykky kuntoon – Kyykyn tekniikkaopas
Jalkakyykky on tehokas moninivelliike, joka kehittää voimaa ja lihasmassaa. Liike aktivoi tehokkaasti lantion, pakaroiden, etureisien, vatsan ja selän lihaksia. Voima kehittyy koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Vastaavasti kyykky ei ole takareisi liike vaikka niin jostain syystä luullaan. Siksi monipuolisessa jalkalihasten harjoittelussa kannattaa takareisien kehittymiselle varata omat harjoituksensa. Voiman ja lihasmassan kehittämisen lisäksi kyykky parantaa tasapainoa ja kehittää koordinaatiota.
Jalkakyykky ja sen variaatioon moneen eri lähtöön. On etukyykkyä, takakyykkyä, boxi-kyykkyä, maljakyykkyä (goblet kyykky), sissy kyykkyä, valakyykkyä jne. Teknisesti syväkyykyt (kyykky noin 140 asteen kulmaan) ovat kyykyistä tehokkaimpia, mutta niiden kanssa tulee olla varovainen ja ne tulee tehdä aina teknisesti oikein.
Jalkakyykky – Ota tämä huomioon!
Ennen kuin menet kyykkyyn:
- Säädä ensin kyykkytelineen tangon varmistimet niin, että ne ovat hartialinjaasi alemana. Näin sinun on helpompaa ottaa tanko epäkkään yläosan päälle.
- Tangosta kannattaa ottaa hartioita leveämpi oteleveys. Kuitenkin oteleveyteen vaikuttaa se onko rintarankasi miten kireällä. Jos rintalihaksia, hartioita, rintarankaa kiristää kannattaa ottaa leveämpi oteleveys tangosta.
- Sukella tangon alle niin, että tanko tulee yläselän/ epäkkään yläosan kohdalle.
- Seiso tukevasti tangon alla ja irrota tanko irti telineestä.
- Astu yksi kaksi askelta taakse tanko niskassasi.
- Aseta jalat hieman lantiota leveämmälle, niin pääset teknisesti hyvin kyykkyyn. Lantio ”putoaa jalkojen väliin”.
- Voit avata jalkoja hieman ulospäin. Tämä taas aktivoi lonkan ulkokiertäjät ja helpottaa liikkeen tekemistä.
- Varmista kuitenkin, että polvet ja varpaat linjautuvat liikkeen aikana samaan suuntaan. Polvet eivät saa kääntyä kyykyn aikana sisään tai ulospäin.
Kyykkyyn!
- Painopiste jakautuu tasaisesti koko jalalle.
- Aktivoi keskivartalon lihakset tiukaksi.
- Yläasennossa vedetään happi sisään (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan) Pidä happi sisällä aina siihen asti, että olet alhaalla.
- Pidä pää selkärangan jatkeena. Älä siis katso täysin suoraan eteen vaan pidä katsetta hieman alaviistoon, jotta niska pysyy suorana, eikä selkä pääse pyöristymään.
- Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta eteenpäin.
- Jännitä kehosi lihakset
- Laskeudu tästä rauhallisesti alas kunnes polvikulmasi on noin 90 astetta, eli reidet ovat vaakatasossa lattia linjan mukaisesti.
- Kontrolloi liikettä koko alas lasku vaiheen ajan, niin että et pudottaudu vauhdilla alas. Tämä lisää liikkeen hallintaa ja turvallisuutta. Korostat myös sopivasti liikkeen eksentristä vaihetta.
Ja takaisin ylös!
- Liikkeen ylöstulo vaihe, konentrinen osa liikkeestä, saa olla tehokkaampi ja räjähtävämpi.
- Ylöstulossa puhalla happi ulos keuhkoista.
- Lantion ja polven ojennus tapahtuu samanaikaisesti. Varo kuitenkin yliojentamasta polviasi, kun olet takaisin suorana.
- Toista nyt aloituksen vaiheet.
- Huomaa, että kyykyssä kannattaa ottaa 1 toistoja. Ei siis tee liikettä niin, että tekee sen pumppaamalla. Aktivoi aina ylhäällä lihakset, hae happi sisään ja kontrolloi, että paketti on varmasti kasassa. Tämäkin lisää liikkeen suorittamiseen turvallisuutta.
Jalkakyykyn syvyys
Tämä jakaa paljon mielipiteitä. Itse ohjaan ja sanon aina, että kyykyssä pitää ottaa monia asioita huomioon kuten esimeriksi jokaisen ihmisen yksilölliset mittasuhteet ja kehon liikkuvuus. Kyykkyyn meneminen ei ole siksi täysin mutkatonta.
Kyykyn tekemisen voi aloittaa aluksi esimeriksi kehonpainolla. Tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia tai testata näitä tässä jutussa olleita vinkkejä.
Ei kun kyykkyyn!
UKK: Jalkakyykky – tekniikka, virheet ja voiman kehittäminen
1. Mikä on oikea kyykkytekniikka?
Seiso hartioiden levyisessä asennossa, katse eteen, selkä neutraalissa asennossa. Laskeudu alas hallitusti, kunnes lonkat ovat polvien tasolla – ja nouse ylös painamalla maata vasten. Kyykky ei ole vain jalkaliike, vaan koko kehon hallintaa
2. Miksi kyykky ei kehity?
Usein ongelma on liian vähäinen syvyys, keskivartalon hallinnan puute tai pelko painosta. Kehosi ei myöskään suoraan välttämättä hermota ja 3 pistettä (painopisteet) eivät täsmää kehosi linjauksiin. Tekniikan harjoittelu, sopivat toistot ja sarjat sekä kuormituksen säätö palauttaa hermoston ja kehon yhteyden.
3. Mitkä ovat yleisimmät virheet?
– Polvet kääntyvät sisään
– Selkä pyöristyy / butt wink (joka ei itsessään ole lainkaan haitallista, ellei ole rakenteellisia ongelmia).
– Kantapäät nousevat ja painopiste ajaa päkiälle
– Et vedä kunnon painetta kroppaan ja aktivaatio jää vähäiseksi.
– Tangon väärä sijainti kehoosi nähden.
Nämä korjaamalla kyykky muuttuu vahvaksi ja turvalliseksi liikkeeksi.
4. Kuinka usein kyykky kannattaa tehdä?
1–2 kertaa viikossa riittää, riippuen ohjelmasta ja palautumisesta.
Liian usein tehtynä hermosto ylikuormittuu, erityisesti jos vedät failureen. Liian harvoin tehtynä kehitys pysähtyy.
5. Miten valmennus auttaa?
Antti Rossin ohjelmissa kyykky analysoidaan livenä tai videoiden avulla ja korjataan liike pala palalta. Fit-kaupan kuntosaliohjelmat sisältävät liikepankin ja opastuksen kyykyn tekniikkaan ja eri variaatiot huomioiden. Tulos: enemmän voimaa, parempi liikkuvuus, ja kivuton kyykky.