Jalkakyykky kuntoon – Kyykyn tekniikkaopas

mennessä Antti Rossi | joulu 17, 2020 | Voimaharjoittelu, Treeni ja harjoittelu

Jalkakyykky on tehokas moninivelliike, joka kehittää voimaa ja lihasmassaa. Liike aktivoi tehokkaasti lantion, pakaroiden, etureisien, vatsan ja selän lihaksia. Voima kehittyy koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Vastaavasti kyykky ei ole takareisi liike vaikka niin jostain syystä luullaan. Siksi monipuolisessa jalkalihasten harjoittelussa kannattaa takareisien kehittymiselle varata omat harjoituksensa. Voiman ja lihasmassan kehittämisen lisäksi kyykky parantaa tasapainoa ja kehittää koordinaatiota.

Jalkakyykystä on monta käyttökelpoista variaatiota: etukyykky, takakyykky, box-kyykky, goblet-kyykky, sissy-kyykky ja valakyykky palvelevat eri tavoitteita. Yhtä kaikille optimaalista kyykkysyvyyttä tai maagista nivelkulmaa ei ole. Syvempi liikerata voi lisätä joidenkin lihasten harjoitusärsykettä, mutta sopiva syvyys riippuu tavoitteesta, mittasuhteista, nilkan ja lonkan liikkuvuudesta, kuormasta sekä siitä, pystyykö treenaaja hallitsemaan liikkeen.

Jalkakyykky – mitä pitää huomioida ennen nostoa?

Ennen kuin menet kyykkyyn:

1. Säädä ensin kyykkytelineen tangon varmistimet niin, että ne ovat hartialinjaasi alemana. Näin sinun on helpompaa ottaa tanko epäkkään yläosan päälle.
2. Tangosta kannattaa ottaa hartioita leveämpi oteleveys. Kuitenkin oteleveyteen vaikuttaa se onko rintarankasi miten kireällä. Jos rintalihaksia, hartioita, rintarankaa kiristää kannattaa ottaa leveämpi oteleveys tangosta.
3. Sukella tangon alle niin, että tanko tulee yläselän/ epäkkään yläosan kohdalle.
4. Seiso tukevasti tangon alla ja irrota tanko irti telineestä.
5. Astu yksi kaksi askelta taakse tanko niskassasi.
6. Valitse jalkojen leveys yksilöllisesti. Lantion anatomia, reisiluun mittasuhteet, nilkan dorsifleksio ja käytetty kyykkyvariaatio vaikuttavat siihen, tuntuuko sinulle paremmalta kapeampi vai leveämpi asento.
7. Varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin, jos se auttaa lonkkaa ja polvea liikkumaan luontevasti.
8. Polvien ei tarvitse kulkea millimetrintarkasti varpaiden päällä eikä niiden tarvitse pysyä varpaiden takana. Tavoite on hallittu liikerata, jossa polven, lonkan ja jalkaterän kuormitus sopii anatomiallesi ja pysyy hallittuna kuorman kasvaessa.

Kyykkytekniikka vaihe vaiheelta

1. Painopiste jakautuu tasaisesti koko jalalle.
2. Aktivoi keskivartalon lihakset tiukaksi.
3. Yläasennossa vedetään happi sisään (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan) Pidä happi sisällä aina siihen asti, että olet alhaalla.
4. Pidä pää selkärangan jatkeena. Älä siis katso täysin suoraan eteen vaan pidä katsetta hieman alaviistoon, jotta niska pysyy suorana, eikä selkä pääse pyöristymään.
5. Ylävartalon kallistuskulma saa vaihdella. Pitkäreisinen treenaaja tai low-bar-kyykky tarvitsee usein enemmän etunojaa kuin lyhytreisinen tai etukyykkyä tekevä. Tärkeämpää kuin näyttää oppikirjakuvalta on pitää tanko ja kehon massakeskipiste hallittuna tukipinnan päällä.
6. Luo tarkoituksenmukainen 360 asteen bracing ja pidä koko keho jäntevänä.
7. Laskeudu niin syvälle kuin tavoite, liikkuvuus, anatomia ja hallinta mahdollistavat. Vaakareisi ei ole fysiologinen rajapyykki eikä syvempi kyykky automaattisesti vaarallinen.
8. Kontrolloi liikettä koko alas lasku vaiheen ajan, niin että et pudottaudu vauhdilla alas. Tämä lisää liikkeen hallintaa ja turvallisuutta. Korostat myös sopivasti liikkeen eksentristä vaihetta.

Ja takaisin ylös!

1. Liikkeen ylöstulo vaihe, konentrinen osa liikkeestä, saa olla tehokkaampi ja räjähtävämpi.
2. Ylöstulossa puhalla happi ulos keuhkoista.
3. Lantion ja polven ojennus tapahtuu samanaikaisesti. Varo kuitenkin yliojentamasta polviasi, kun olet takaisin suorana.
4. Toista nyt aloituksen vaiheet.
5. Huomaa, että kyykyssä kannattaa ottaa 1 toistoja. Ei siis tee liikettä niin, että tekee sen pumppaamalla. Aktivoi aina ylhäällä lihakset, hae happi sisään ja kontrolloi, että paketti on varmasti kasassa. Tämäkin lisää liikkeen suorittamiseen turvallisuutta.

Jalkakyykyn syvyys – kuinka alas kannattaa mennä?

Tämä jakaa paljon mielipiteitä. Itse ohjaan ja sanon aina, että kyykyssä pitää ottaa monia asioita huomioon kuten esimeriksi jokaisen ihmisen yksilölliset mittasuhteet ja kehon liikkuvuus. Kyykkyyn meneminen ei ole siksi täysin mutkatonta.

Kyykyn tekemisen voi aloittaa aluksi esimeriksi kehonpainolla. Tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia tai testata näitä tässä jutussa olleita vinkkejä.

Kyykkytekniikan tarkistuslista aloittelijalle

• Valitse jalkojen leveys ja varpaiden kulma oman anatomiasi mukaan.
• Pidä painopiste hallittuna koko jalkaterällä.
• Rakenna ennen toistoa 360 asteen bracing ja tarkoituksenmukainen vatsansisäinen paine.
• Anna polvien ja lonkan liikkua luonnollisesti kuorman, mittasuhteiden ja liikkuvuuden mukaan.
• Kyykkää niin syvälle kuin pystyt hallitsemaan tarkoituksenmukaisella tekniikalla – syvyys ei ole moraalikysymys.
• Lisää kuormaa vasta, kun liikerata ja toistettavuus säilyvät.

Jos keskivartalon tuen rakentaminen on vielä epäselvää, lue myös bracingista ja keskivartalon tuesta. Aloittelijalle kannattaa lisäksi lukea ensimmäisen kuntosalikerran opas.

Ei kun kyykkyyn – mutta tällä kertaa fysiikka mukana, ei pelkkä ego tangossa.

UKK: Jalkakyykky – tekniikka, virheet ja voiman kehittäminen