Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1
Kuntosaliharjoittelin ruokavalion tärkeys kehittymisessä
Seuraavaksi sivutaan yksi tärkein osa-alue kehittymisen ja palautumisen kannalta on nimittäin kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio. Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.
Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!
Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.
Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio kuntoon
Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).
Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.
Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.
Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus
Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma, jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.
Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.
Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:
- Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
- Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
- Palautumisjuoma esim heraproteiinia 1-1,5 mittaa + 1-2 banaania tai 20-50g maltodekstriiniä.
Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.
Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA.
Perusruokailu kuntoon ilman hifistelyä
Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim. heraproteiinilla ravitsemusta.
Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.
Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla
Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.
Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: proteiinit
Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).
Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).
Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.
Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: hiilihydraatit merkitys
Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim. rasvanpoltossa.
Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan, vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.
Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim. rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.
Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi
Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.
Hiilihydraatit valinnoilla on väliä
Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat, joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.
No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu, jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.
Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: rasvat!
Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.
Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.
Mitä rasvoja kannattaa syödä?
No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöljy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämätön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliiviöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.
Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.
Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali (jonka itsekkin käynyt yhtenä koulutuksena).
Lue seuraavaksi:
👉 Kuntosaliharjoittelu & ruokavalio – osa 2
Katso myös PALVELUT.
Minut löydät myös facebookista: Facebook
Instagram: http://instagram.com/ptanttirossi
Usein kysyttyä: Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1
1. Miksi ruokavalio on niin tärkeä osa kuntosaliharjoittelua?
Koska lihas ei kasva pelkästä raudasta. Ruokavalio on se, joka määrittää, tuleeko kehitystä vai ei. Treeni rikkoo lihasta – ravinto korjaa sen. Ilman riittävää energiansaantia, proteiinia ja lepoa treeni jää pelkäksi kulutukseksi. Oikea ruokavalio tekee treenistä tehokasta ja palautumisesta nopeaa.
2. Kuinka paljon energiaa salitreenaaja tarvitsee päivässä?
Tämä riippuu tavoitteesta:
– Lihaskasvuun: n. +300–500 kcal yli ylläpidon
– Rasvanpolttoon: n. -300–500 kcal alle ylläpidon
Tärkeintä on, että ruokavalio on riittävän energinen mutta hallittu – keho ei kehity nälässä.
3. Mitä tulisi syödä ennen kuntosalitreeniä?
Tavoitteena on tarjota keholle energiaa ilman raskasta oloa.
Hyviä vaihtoehtoja: kaurapuuro + marjat, banaani + jogurtti, riisikakut + pähkinävoi. Syö n. 1–2 tuntia ennen treeniä, jotta verensokeri on vakaa ja jaksat painaa täysillä.
4. Miten treenin jälkeinen ruokailu kannattaa hoitaa?
Treenin jälkeen keho on “avoimessa tilassa” – se tarvitsee nopeasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Esimerkiksi: palautusjuoma, smoothie, riisi + kana, rahka + banaani. Jos jätät palautusaterian väliin, keho ei pääse kasvutilaan ja palautuminen hidastuu.
5. Mikä on sopiva proteiinimäärä kuntosalitreenaajalle?
Yleinen suositus on 1.6–2.2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämä tukee lihaskasvua ja ylläpitää lihasmassaa myös dieetillä. Laadukkaat proteiinilähteet: kana, kala, kananmunat, maitorahka, tofu ja kasviproteiinit.
6. Voiko kehittyä, jos ruokavalio ei ole kunnossa?
Voi hetken – mutta ei pitkään. Moni aloittelija saa alussa tuloksia pelkällä treenillä, mutta kehitys pysähtyy nopeasti, jos ravinto ei tue sitä. Keho tarvitsee rakennusaineita: ilman niitä se ei kasva, palaudu eikä muutu.
7. Miten treeni ja ravinto tulisi rytmittää päivän aikana?
Tärkeintä on säännöllisyys. Syö 3–5 kertaa päivässä ja varmista, että jokaisessa ateriassa on proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja. Treenipäivinä painota energiaa ennen ja jälkeen treenin – palautuspäivinä painota ravintoa uneen ja palautumiseen.
8. Mitä aloittelijan kannattaa muistaa ruokavaliossa?
Aloita yksinkertaisesti.
1. Syö säännöllisesti (ei 5 h paastoja).
2. Lisää kasviksia joka aterialle.
3. Älä pelkää hiilihydraatteja.
4. Muista, että kehittyminen vie aikaa – älä karsi kaikkea heti.
9. Miten Antti Rossin valmennus yhdistää ruokavalion ja salitreenin tuloksellisesti?
Antti Rossin valmennus ei tarjoa geneerisiä ruokavalioita – vaan yksilöllisen mallin, joka elää asiakkaan kanssa. Myös valmisohjelmat on rakennettu tavoitteen, palautumisen ja arjen mukaan. Tulokset eivät synny sattumalta, vaan suunnitellulla kokonaisuudella: ravinto + treeni + rytmi + tuki.
