Seuraavaksi sivutaan yksi tärkein osa-alue kehittymisen ja palautumisen kannalta on nimittäin kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio. Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.
Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!
Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.
Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio kuntoon
Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).
Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.
Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.
Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus
Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma, jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.
Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.
Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:
Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.
Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA.
Perusruokailu kuntoon ilman hifistelyä
Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim. heraproteiinilla ravitsemusta.
Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.
Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla
Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.
Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: proteiinit
Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).
Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).
Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.
Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: hiilihydraatit merkitys
Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim. rasvanpoltossa.
Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan, vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.
Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim. rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.
Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi
Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.
Hiilihydraatit valinnoilla on väliä
Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat, joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.
No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu, jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.
Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: rasvat!
Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.
Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.
Mitä rasvoja kannattaa syödä?
No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöljy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämätön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliiviöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.
Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.
Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali (jonka itsekkin käynyt yhtenä koulutuksena).
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein kysyttyä: Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1
1. Miksi ruokavalio on niin tärkeä osa kuntosaliharjoittelua?
Koska lihas ei kasva pelkästä raudasta. Ruokavalio on se, joka määrittää, tuleeko kehitystä vai ei. Treeni rikkoo lihasta – ravinto korjaa sen. Ilman riittävää energiansaantia, proteiinia ja lepoa treeni jää pelkäksi kulutukseksi. Oikea ruokavalio tekee treenistä tehokasta ja palautumisesta nopeaa.
2. Kuinka paljon energiaa salitreenaaja tarvitsee päivässä?
Tämä riippuu tavoitteesta: – Lihaskasvuun: n. +300–500 kcal yli ylläpidon – Rasvanpolttoon: n. -300–500 kcal alle ylläpidon
Tärkeintä on, että ruokavalio on riittävän energinen mutta hallittu – keho ei kehity nälässä.
3. Mitä tulisi syödä ennen kuntosalitreeniä?
Tavoitteena on tarjota keholle energiaa ilman raskasta oloa. Hyviä vaihtoehtoja: kaurapuuro + marjat, banaani + jogurtti, riisikakut + pähkinävoi. Syö n. 1–2 tuntia ennen treeniä, jotta verensokeri on vakaa ja jaksat painaa täysillä.
4. Miten treenin jälkeinen ruokailu kannattaa hoitaa?
Treenin jälkeen keho on “avoimessa tilassa” – se tarvitsee nopeasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Esimerkiksi: palautusjuoma, smoothie, riisi + kana, rahka + banaani. Jos jätät palautusaterian väliin, keho ei pääse kasvutilaan ja palautuminen hidastuu.
5. Mikä on sopiva proteiinimäärä kuntosalitreenaajalle?
Yleinen suositus on 1.6–2.2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämä tukee lihaskasvua ja ylläpitää lihasmassaa myös dieetillä. Laadukkaat proteiinilähteet: kana, kala, kananmunat, maitorahka, tofu ja kasviproteiinit.
6. Voiko kehittyä, jos ruokavalio ei ole kunnossa?
Voi hetken – mutta ei pitkään. Moni aloittelija saa alussa tuloksia pelkällä treenillä, mutta kehitys pysähtyy nopeasti, jos ravinto ei tue sitä. Keho tarvitsee rakennusaineita: ilman niitä se ei kasva, palaudu eikä muutu.
7. Miten treeni ja ravinto tulisi rytmittää päivän aikana?
Tärkeintä on säännöllisyys. Syö 3–5 kertaa päivässä ja varmista, että jokaisessa ateriassa on proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja. Treenipäivinä painota energiaa ennen ja jälkeen treenin – palautuspäivinä painota ravintoa uneen ja palautumiseen.
8. Mitä aloittelijan kannattaa muistaa ruokavaliossa?
Aloita yksinkertaisesti. 1. Syö säännöllisesti (ei 5 h paastoja). 2. Lisää kasviksia joka aterialle. 3. Älä pelkää hiilihydraatteja. 4. Muista, että kehittyminen vie aikaa – älä karsi kaikkea heti.
9. Miten Antti Rossin valmennus yhdistää ruokavalion ja salitreenin tuloksellisesti?
Antti Rossin valmennus ei tarjoa geneerisiä ruokavalioita – vaan yksilöllisen mallin, joka elää asiakkaan kanssa. Myös valmisohjelmat on rakennettu tavoitteen, palautumisen ja arjen mukaan. Tulokset eivät synny sattumalta, vaan suunnitellulla kokonaisuudella: ravinto + treeni + rytmi + tuki.
Proteiini on enemmän ja enemmän muodissa! Markkinavoimat ovat huomanneet lisääntyneen kysynnän. Kaupan hyllyille on ilmestynyt paljon uusia proteiinipitoisia tuotteita.
Välipalat, jugurtit, maustetut rahkat, välipalapatukat jne. Hyvä näin! Parempi vaihtoehtohan sellainen on valita välipalaksi, kuin ottaa hyllystä se sipsipussi tai 1,5 l sokerista limsaa.
Proteiini ja aminohapot
Protsku on yksi tärkeimmistä lihasten ja kudosten rakennusaineista. Proteiinit koostuvat eri aminohapoista.
Proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. 8 näistä aminohapoista on ihmiselle välttämättömiä, joita ihminen ei itse pysty valmistamaan. Siksi ne on saatava monipuolisesta ravinnosta.
Lihakset, sidekudokset, iho, sisäelimet sekä veressä olevat proteiinit muodostavat ihmisen elimistön suurimmat proteiinikeskittymät. Varsinaista ylimääräproteiinin varastoa ei ole.
Ainoastaan pieni määrä aminohappoja varastoituu joksikin aikaa maksaan. Painonhallinnan, palautumisen ja kehittymisen kannalta proteiinia tulisi siksi saada riittävästi jokaisella päivittäisellä aterialla!
Proteiini laadulla on merkitys
Kuntoilijan ja urheilijan kannalta on tärkeää huomata nykyisten tutkimustulosten valossa se, että proteiinien laadulla on merkitystä siinä missä hiilihydraattien ja rasvojen laatueroilla.
Täydellisessä proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vastaavasti paljon epätäydellisiä proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa aliravitsemukseen vaikka proteiinia saataisiinkin määrällisesti riittävästi.
Lisäksi tämä tilanne voi johtaa lihasmassan menetykseen, kehityksen ja palautumisen hidastumiseen. Proteiinin laadun määrittämiseen käytetään PD-CAAS luokittelua (Protein-digestability-corrected amino acid score)
Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit.
Kasvikunnan proteiinit
Kasviskunnan proteiinilähteissä poikkeuksen laadussa tekee soijaproteiini. Onneksi nykypäivänä on laadukkaita ja hyvä kasvisproteiinin lähteitä.
Kasvisruokavalio ja proteiini suhteen, täytyy olla tarkkana ja suosia monipuolisuutta. Tämä siksi, että kasvisperäisten proteiinien aminohappo-profiili ei ole yhtä täydellinen mitä eläinkunnan proteiinit ovat.
Eläinperäiset proteiinit
Eläinperäiset proteiinit ovat siis täydellisiä aminohappoprofiilinsa kautta. Virheellisesti ei kuitenkaan pitäisi alkaa välttämään toista ja rakentaa ravitsemustaan pelkästään esimerkiksi eläinkunnasta peräisin olevien proteiinien varaan.
Parempi olisikin saada proteiineja monipuolisesti kaikista hyvistä lähteistä jolloin ne täydentävät toisiaan! Kaikki eläinkunnasta saatavat proteiinit eivät kuitenkaan ole laadullisesti hyviä.
Näitä ovat muun muassa runsaasti kovaa, eli haitallista rasvaa sisältävät lihat, makkarat, joissa sidekudosproteiinin, kollageenin osuus on melko suuri.
Sidekudosproteiini heikentää proteiinin laatua oleellisesti. Makkaroilla on kuitenkin paikkansa silloin tällöin nautittuna.
Perusasioiden olessa kunnossa, niin pari makkaraa joskus ei mitään kaada – vaikka niistä saa toki samalla ns. Kovaa rasvaa.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Proteiinin tarve
Proteiini tarve jakaa mielipiteitä. Usein kuulee puhuttavan, että proteiinia pitäisi saada paljon. Itse olen sitä mieltä, että proteiinia pitää saada riittävästi asetettujen tavoitteiden mukaan.
Ei kuitenkaan liikaa! Huomattavan suurelle proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä ja sillä ei yleensä saavuteta lisähyötyä.
Ylimääräinen proteiini ei muutenkaan varastoidu lihakseksi vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi. Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella.
Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa monet yksilölliset tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, paino, lihasmassan määrä, kokonaisenergian tarve, tavoitteet, fyysinen aktiivisuus, liikunnan muoto, tehokkuus ja harjoittelumäärät.
Lisäksi tulee huomioida terveydentila ja mahdolliset sairaudet. Esimerkiksi munuaistaudin etenemistä voidaan hidastaa rajoittamalla proteiinien saantia ravinnosta.
Myös raskaus ja imetys lisäävät proteiinin tarvetta raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana.
Proteiinintarvetta suurentaviksi tekijöiksi nähdään painonhallinta, painonpudotus, kova fyysinen rasitus, lihasmassan kasvattamistavoite, hiilihydraattien rajoittaminen, kokonaisenergiamäärän rajoittaminen ja harjoittelutehon lisääminen.
Proteiinintarve on suurentunut niin voima- kuin kestävyyspainotteisia lajeja harrastavien kohdalla. Kuitenkin urheilijan kohdalla proteiinin tarvetta tulee ajatella yksilöllisesti ja lajikohtaisesti.
Laihduttamisen ja painonhallinnan yhteydessä proteiinin energiaosuus kokonaisenergiamäärästä tulisi olla vähintään noin 20 – 25 %.
Aktiivikuntoilijan proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,5 – 2.0 g/ per paino kg ja naisilla 1,2 – 1,6g/ per paino kg
Kilpaurheilijoiden proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,5– 2,5 g/ per paino kg ja naisilla 1,4 – 2,0 g/ per paino kg
Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota lajikohtaisesti siihen, että glykogeenivarastot täydentäminen ja riittävä energiansaanti ovat proteiininsaantia tärkeämmässä roolissa.
Tämä siksi, että lihasproteiinia hajoaisi kovassa harjoittelussa mahdollisimman vähän.
Proteiinit ja painohallinta
Painonhallinnassa riittävästä proteiinin saannista kannattaa huolehtia, koska proteiinilla on useita myönteisiä vaikutuksia. Se edistää laihtumista ja helpottaa painonhallintaa edelleen rasvanpoltto jälkeen.
Proteiini pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Tämä tekee ruokavalion noudattamisesta helpompaa
Proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla tukemaan painonhallintaa, kehittymistä ja palautumista liikunnasta
Proteiinit rakentavat lihaksia. Suurentuneen lihasmassan ansiosta myös lepoaineenvaihdunta (PAV) on vilkkaampaa.
Proteiini lisää aterian jälkeistä lämmöntuottoa (termogeeninen vaikutus), mikä edelleen lisää hieman energiankulutusta
Proteiini säästää lihaskudosta painonpudotuksen yhteydessä. Energiaa poltetaan rasvakudoksesta, ei lihaskudoksesta
Proteiinien riittävä saanti edistää terveyttä, muun muassa lisää vastustuskykyä.
Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!
📘 Esittelen sinulle “Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun” -oppaan! 66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.
Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.
🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt! 👉 Klikkaa alla olevaa banneria! ✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!
Usein kysyttyä: Proteiini, ravitsemus ja ruokavalio
1. Miksi proteiini on niin tärkeä osa ruokavaliota?
Proteiini on kehon rakennusmateriaali – se korjaa ja rakentaa lihaksia, tukee immuunijärjestelmää ja ylläpitää aineenvaihduntaa. Ilman riittävää proteiinia keho ei palaudu treenistä, lihasmassa vähenee ja jaksaminen heikkenee. Se on erityisen tärkeä aktiivisesti liikkuville, painonpudottajille ja ikääntyville.
2. Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Yleinen suositus:
– Liikkumaton henkilö: 1,0–1,2 g / painokilo – Tavoitteellinen treenaaja: 1,6–2,2 g / painokilo – Rasvanpolttovaiheessa: jopa 2,5 g / painokilo
Tämä määrä varmistaa, että keho saa riittävästi aminohappoja lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
3. Voiko proteiinia saada liikaa?
Liiallinen proteiinin saanti ei yleensä aiheuta terveelle ihmiselle haittaa, mutta se voi kuormittaa munuaisia pitkäaikaisesti, jos määrä on jatkuvasti yli 3 g painokiloa kohti. Ylimääräinen proteiini ei muutu automaattisesti lihakseksi – se käytetään energiaksi tai varastoidaan rasvaksi. Tärkeintä on tasapaino: riittävästi, muttei yliampuvasti.
4. Mikä on paras tapa jakaa proteiini päivän aikana?
Kehon hyödyntämiskyky paranee, kun proteiinia saadaan tasaisesti 3–5 aterialla päivässä. Yhdellä aterialla kannattaa tähdätä noin 25–40 grammaan proteiinia, riippuen tavoitteista ja energiantarpeesta. Tämä tukee lihasproteiinisynteesiä pitkin päivää.
5. Tarvitseeko treenaaja proteiinilisää?
Proteiinilisä ei ole välttämätön, mutta käytännöllinen. Jos päivän proteiinit eivät tule ruoasta (esim. kiireessä tai ruokahalun puuttuessa), laatuisa proteiinijauhe auttaa saavuttamaan päivittäisen tavoitteen. Proteiinilisä on siis apu, ei korvike.
6. Mikä ero on eläin- ja kasviproteiineilla?
Eläinproteiinit (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyvät tehokkaasti. Kasviproteiinit voivat olla vajaita, mutta oikein yhdisteltynä (esim. palkokasvit + viljat) ne tarjoavat yhtä hyvän aminohappoprofiilin. Kasvipohjainen proteiiniruokavalio toimii erinomaisesti, kun sitä suunnitellaan tietoisesti.
7. Miten proteiini vaikuttaa painonhallintaan?
Proteiini lisää kylläisyyttä, tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa säilyttämään lihasmassan kalorien vähentyessä. Se estää lihaskatoa dieetillä ja tukee rasvanpolttoa. Tämän vuoksi painonpudotuksessa proteiininsaantia ei saa laskea liikaa – se on rasvanpolttajan paras ystävä.
8. Miksi Antti Rossin ravintomalleissa proteiini on keskiössä?
Koska tulokset eivät synny pelkästä kalorien laskemisesta – ne syntyvät oikeiden rakennusaineiden tasapainosta. Antin valmennuksissa proteiinimäärä optimoidaan yksilöllisesti tavoitteeseen: enemmän, kun halutaan kehittää kehoa, polttaa rasvaa, kehittää lihasta, voimaa ja tukea palautumista – vähemmän, kun halutaan keventää kuormaa. Tulokset näkyvät voimassa, palautumisessa ja rasvanpolton tehokkuudessa.
Mikä kuntosali ja salitreenaaminen on, niin siistiä, että salille lähtee viikko viikon jälkeen ja vuodesta toiseen. Treenejä ei jätetä välistä vaikka mikä olisi?
Miksi käydä kuntosalilla?
1. Elämänlaatu ja hyvinvointi
Miltä parempi suorituskyky tuntuisi? Jaksaisi tehdä asioita tehokkaammin ja jopa niin tehokkaasti, että olo olisi kuin oman elämän supersankarilla
Kuntosalilla käymisen hyöty ei näy vain siinä, että jaksaa nostaa paljon rautaa maasta tai on fyysisesti niin vahva, että pianon kantaminen kahteen pekkaan kerrostalon portaita pitkin 8 kerrokseen, eikä se ole temppu eikä mikään.
Kuntosalitreeni kokonaishyöty heijastuu suoraan elämän muihin osa-alueisiin.
Keho ei vain koskaan voi olla liian vahva. Eikä se voi sellaiseksi koskaan tulla. Voimaharjoittelu tekee kehosta vahvan ja sellaisen, että lihakset toimivat taloudellisemmin.
Käytännössä kuntosali auttaa siihen, että voimantuotto paranee ja jaksaa arkisia asioita huomattavasti paremmin. Sellainen heikkouden tunne häviää kehosta ja se on jo todella siisti tunne, kun voi kokea vahvuutta.
2. Tasapaino ja ryhti
Kuntosali auttaa sinua pysymään paremmin ryhdissä ja tasapainossa. Kuntosaliharjoittelu hyöty näkyy parantuneessa kehonhallinnassa. Yhdistettynä voimaan se parantaa tasapainoa ja vähentää loukkaantumisriskiä salin ulkopuolella.
Motoriikkaa ja koordinaatiota voi myös kehittää omana osa-alueenaan.
Treenaamisen, ei tarvitse rajoittua pakaran hinkkaamiseen tai paljonko hauiksen ympärys on. Kuntosali voi antaa lopulta ympäristönä rajattoman mahdollisuuden liikkua ja harjoitella.
3. Kehonkoostumus
Keskivartaloa, rintaa, pakaraa, hauista vahvemmaksi. Kroppa kiinteytyy, rasvaa palaa ja lihasmassaa kehittyy. Tämä vaikuttaa positiivisesti kehosi ulkomuotoon niin, että vastakkainen sukupuoli vain huokailee ihastuksesta.
Jokainen itse tosin määrittää rajansa ja paljonko haluaa ”bodata” tai trimmata itseään. Osa meistä käy kuntosalilla kehonmuokkaus mielessä. Toiset tykkää muhkummasta, kun taas toiset vähemmän muhkusta.
Olkoot syyt sitten salilla treenaamiseen mitkä, niin kaikille siellä on tilaa. – Olitpa sitten isompi, pienempi tai jotain tältä väliltä!
4. Kivut vähenevät
Iso merkittävä salilla treenaamisen hyödyistä on selkä ja niska hartiaseudun kipujen väheneminen.
Toki jos treenaat väärin, yli treenaat, kuormitat kehoasi yksipuolisesti ja unohdat tärkeät tukilihakset, niin vaikutus on ihan toinen.
Oikein treenatessa vastaavasti niskan, selän, pakaroiden, takareisien lihasten vahvistaminen vaikuttaa koko kehon fyysiseen hyvinvointiin.
Saliharjoittelun avulla voit vahvistaa kehoasi, kuntouttaa ja ennaltaehkäistä mahdollisia loukkaantumisia.
5. Itsevarmuus
100 kiloa on aina 100 kiloa. Olipa kyseessä penkkipunnerrus levytangolla tai jalkakyykky, niin 100 kiloa on 100 kiloa ja se on paljon se!
Muistatko, kun asetit tavoitteeksi jossain liikkeessä nostaa ennätyksen? Mikä fiilis oli, kun onnistuit rikkomaan ennätyksesi? Miltä se tuntui sinusta?
Palkitsiko onnistuminen?
Mahdollisesti sait kehua baarissa, kun kysyttiin kuuluisa kysymys ”paljonko penkki”, ylpeänä tähän no ”100kg menee” ja muut olivat, että vitsit ku kova.
Salilla onnistuminen kasvattaa luonnetta, lisää itsevarmuutta onnistumisten kautta ja henkinen kapasiteetti kasvaa!
Saliharjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman ihmisen koko elämässä. Vahva keho, vahva mieli ja lihaksikkaampi vartalo näkyy kaikkialla. Sen saman driven, joka on salitreenaamisessa, kun voi siirtää muuhunkin elämään. Pärjätessäsi salilla väitän, että pärjäät kyllä muutenkin.
6. Stressi ja paine
Saliharjoittelu voi toimia hyvänä keinona stressiä ja elämän paineita. Hyvä ja napakka treeni oikeaan paikkaan ja oikein annosteltuna on halpa psykiatri!
Tiedän monia ihmisiä, että jos eivät olisi treenanneet, kun elämässä on ollut vaikeaa, niin eivät välttämättä kävelisi täällä enää meidän kanssamme.
Salilta tullessa on kyllä lähestulkoon aina hyvä olo, menipä sinne väsyneenä, kiukkuisena tai mieli maassa. Silloin kun saa purkaa stressin ja paineet rautoihin, jää ne asiat myös usein salille!
Treenaaminen on aikaa itsensä kanssa tai miksei yhdessä kaverien, mutta tekipä sitä yksin tai yhdessä on se omalla tavallaan aina terapeuttista!
7. Terveysvaikutukset
Saliharjoittelu alentaa verenpainetta ja lisää verisuonien elinikää. Vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.
Sokeriaineenvaihdunta paranee ja riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee, tulee mahdolliseksi lisääntyneen lihasmassan ja vähentyneen rasvamassan takia. Riski sairastua kaiken maailman elintasosairauksiin pysyy paremmin kurissa.
Luut vahvistuvat ja näin kestävät kovempaa rasitusta ja riski sairastua osteoporoosiin (luukato) pienenee. Yleisesti voit pidentää omaa eliniän odotettasi.
Eikö olisikin siistiä sitten 90-vuotiaana, että voisi vielä mennä salille ja vetää vaikka maasta vielä 100 kg, eikä tarvitsisi käyttää rollaattoria vaan voisi pärjätä vielä vanhanakin omillaan ilman laitospaikkaa?
Mielestäni siinä olisi tavoitetta kerrakseen kenelle tahansa!
8. Uni ja nukkuminen
Saliharjoittelu parantaa unenlaatua. Kun treenaat lihakset haluavat myös levätä ja pistävät aivotkin tekemään niin.
Samalla, kun nukut onnellista prinsessan tai prinssin unta lisäät omaa hyvinvointia, kehosi palautuu, ehkäiset masennusta ja pidät itseäsi paremmassa kunnossa.
Tässä oli nyt muutamia asioita, joiden takia suosittelen sinulle saliharjoittelua tai ainakin kokeilemaan sitä!
Eli jos sinä vielä nyhjäät siellä kotona sohvalla ja mietit “Lähtisinkö salille?”, niin ehdottomasti!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Treenipäiväkirja toimii loistavana apuvälineen harjoittelun ja kehityksen seurannassa. Harjoittelun ja palautumisen seurannalla, pystyt harjoittelemaan tehokkaammin ja saat parempia tuloksia aikaan.
Valitettavan usein näkee, että treenatessa harjoitellaan vähän summanmutikassa. Tehdään mitä sattuu ja vähän sitä sun tätä. Suunnitelmallisuus eli se tärkeä punainen lanka puuttui.
Harjoittelussa sarjapainot valitaan tuntumalla. Samoin sarjat, toistomäärät, auot, liikkeet vähän fiiliksen mukaan.
Seuraavalla kerralla mietitään, että mitähän sitä viimeksi teki ja mitähän sitä tällä kertaa tekisi? Käytännössä kaikesta tekemisestä puuttuu juuri suunnitelmallisuus.
Liikunnan ilo on hyvä asia ja, että liikkuu, mutta eikö senkin voisi tehdä kerralla kunnolla, kuin vain sinne päin? Sitä kautta liikunnasta tulee palkitsevampaa, motivoivampaa ja se lisää myös harjoitteluun jatkuvuutta.
Jotkut ovat joskus sanoneet, että miksi käyttää aikaa ja vaivaa moiseen ”kunhan vain treenaa” ja tuntuuhan niitä tuloksia tulevan. Toki voi tuloksia tulla ja etenkin, jos on jotain lahjoja taustalla, mutta mitenkä paljon enemmän nämäkin ihmiset voisivat saada irti itsestään tekemällä asiat vieläkin paremmin. Miksi jättää myös jossittelulle sijaa?
Treenipäiväkirja ja kehityksen seuranta!
Junnaako kehitys paikallaan? Oletko treenannut samalla ohjelmalla viimeisen puolisen vuotta? Onko sarjapainoissa tapahtunut kehitystä? Vai oletko junnannut viimeiset 6 kuukautta samoilla painoilla? Jos näin on, on mitä todennäköisempää, että kehosi näyttää edelleen samalta.
Kehityksen kannalta seuranta on erityisen tärkeää. Vain sitä kautta voit tietää tapahtuuko kehitystä? Koulussakin opintojen edistymistä mitataan sillä miten hyvin pärjäät tehtävissä ja tenteissä.
Työelämässä mitataan projekteja saavutettujen mittareiden ja tuloksen perusteella. Meillä on elämässä monia mittareita, joiden avulla voimme tietää missä mennään. Tämä auttaa myös muuttamaan suuntaa, jos jokin asia ei toimi. Miksi sitten laiminlyödä harjoittelun dokumentointia?
Harjoittelussa parhaiten kehittyvät kirjaavat tiedot ylös treenipäiväkirja hyödyntäen. Tällä on suora yhteys saavutettuihin tuloksiin. Jokaisesta tehdystä harjoituksesta tiedämme sen missä meidän on kehityttävä.
Seuranta ei tarkoita pelkästään käytettyihin painoihin. Seurantaa voi tehdä sarjojen, toistojen, lepoaikojen, tempon, tekniikan jne. Suhteen. Mikä fiilis harjoittelusta jäi? Miten onnistui jne…
Paras treenilaturi
Markkinoilla on vaikka millaista napalmia (tehonlisääjää) joilla voi saada lisää tehoa harjoittelua varten. On aminohappoja sun muuta litkua.
Kuitenkin sen sijaan, että sekoitat sen viimeisimmän trendikkään juomasi stimuloidaksesi harjoittelua, avaa treenipäiväkirja ja tarkista viimeinen harjoituksesi.
Sinulla on tänään vuorossa alavartalon harjoitus. Vertaa miten treeni sujui viime kerralla. Mitä painoja käytit? Kuinka monta sarjaa, toistoa teit? Miten pitkiä taukoja pidit sarjojen välissä? Miten teit alkulämmittelyn?
Teitkö jalkakyykkyä 100 kilolla 3 sarjaa ja 6 toistoa viime viikolla. Tiedätkö, että kehittymisen edellytys on jatkuva asteittainen progressio kuormituksen suhteen. Jos teit viime viikolla jalkakyykkyä 100 kilolla, tee nytkin kyykkyä, mutta sinun tehtäväsi on voittaa edellisen viikon luvut.
Jotta tämä onnistuu tulee sinun pitää kirjaa harjoittelusta ja seurata edistymistäsi. Mistä muuten tiedät, että kehitystä tapahtuu?
Seuranta ja palaute
Kun tavoitteena on vaikka laihdutus, meillä pitää olla selkeä suunnitelma miten laihdutus toteutetaan.
Tämän lisäksi tarvitaan työkalut ja mittarit onnistumisesta. Jos et mittaa onnistumista, et tiedä oletko saanut aikaan tuloksia vai meneekö aikasi hukkaan.
Esimerkiksi laihduttaessa tärkeää on seurata miten keho jaksaa, miten vahvana se pysyy ja miten liikunta sujuu. Tämä kertoo siitä, että lihaksia ei pala laihduttamisen seurauksena vaan kehitystä tapahtuu edelleen.
On nimittäin todella idioottia laihduttaa itseltään lihakset ja dieetata väärin!
Siksi treenipäiväkirja, kertoo palautteen muodossa, missä olet menossa? Päiväkirja pakottaa myös taistelemaan treenissä ja tekemään treenit sopivan tehokkaasti, etenkin kun tavoite on säästää lihasmassaa.
Jos huomaat, että treeni ei kulje, palautuminen heikkenee, voimatasot laskevat, on tämä merkki siitä, että jokin ei ole nyt kunnossa ja se asia tarvitsee korjaamista.
Jos taas et dokumentoi yhtään mitään, et tiedä mitä sinun kannattaa korjata!
Treenipäiväkirja ja kerättävät tiedot
Tämä on täysin tapauskohtaista mitä kannattaa seurata, mutta yleisesti kannattaa pitää kirjaa harjoittelun etenemisestä.
Mitä harjoituksia on tehnyt, koska ne on tehnyt, kauanko aikaa mennyt harjoitukseen ja mikä on ollut energiataso treenin aikana?
Mitä liikkeitä, montako sarjaa ja toistoa, tauot, mahdollisesti tempo ja muita huomiota vaativia asioita, kuten miten yksittäinen harjoitus onnistui ja missä jää parannettavaa seuraavaan kertaan.
Harjoittelun kirjaamisessa kannattaa olla mahdollisimman rehellinen. Harjoituksissa ei kannata esimerkiksi laskea puolikkaita toistoja.
Harjoittelussa olisi aina parasta, että harjoitteluolosuhteet ovat samat. Jos on vaikka käytettävissä vähemmän aikaa ja joutuu kiristämään ajallisesti tahtia liikkeitä tehdessä, niin tällainen tilanne ei ole täysin verrattavissa vastaavaan harjoitukseen.
Tarkistan siksi ennen jokaista harjoitusta mitä teit viime kerralla, jotta tiedät mitä teet tällä kertaa!
Treenipäiväkirja ja harjoittelun seuranta toimii!
Se ei ole ehkä muodikasta, ei seksikästä tai muutakaan, mutta sen todellinen tehokkuus perustuu kykyyn pitää sinut vastuussa harjoittelun etenemisestä ja varmistaa sen, että etenet eteenpäin tavalla tai toisella!
Vieläpä parempaa, että sinulla olisi harjoittelun tueksi toimiva treeniohjelma.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
