Treenipäiväkirja toimii loistavana apuvälineen harjoittelun ja kehityksen seurannassa. Harjoittelun ja palautumisen seurannalla, pystyt harjoittelemaan tehokkaammin ja saat parempia tuloksia aikaan.
Valitettavan usein näkee, että treenatessa harjoitellaan vähän summanmutikassa. Tehdään mitä sattuu ja vähän sitä sun tätä. Suunnitelmallisuus eli se tärkeä punainen lanka puuttui.
Harjoittelussa sarjapainot valitaan tuntumalla. Samoin sarjat, toistomäärät, auot, liikkeet vähän fiiliksen mukaan.
Seuraavalla kerralla mietitään, että mitähän sitä viimeksi teki ja mitähän sitä tällä kertaa tekisi? Käytännössä kaikesta tekemisestä puuttuu juuri suunnitelmallisuus.
Liikunnan ilo on hyvä asia ja, että liikkuu, mutta eikö senkin voisi tehdä kerralla kunnolla, kuin vain sinne päin? Sitä kautta liikunnasta tulee palkitsevampaa, motivoivampaa ja se lisää myös harjoitteluun jatkuvuutta.
Jotkut ovat joskus sanoneet, että miksi käyttää aikaa ja vaivaa moiseen ”kunhan vain treenaa” ja tuntuuhan niitä tuloksia tulevan. Toki voi tuloksia tulla ja etenkin, jos on jotain lahjoja taustalla, mutta mitenkä paljon enemmän nämäkin ihmiset voisivat saada irti itsestään tekemällä asiat vieläkin paremmin. Miksi jättää myös jossittelulle sijaa?
Treenipäiväkirja ja kehityksen seuranta!
Junnaako kehitys paikallaan? Oletko treenannut samalla ohjelmalla viimeisen puolisen vuotta? Onko sarjapainoissa tapahtunut kehitystä? Vai oletko junnannut viimeiset 6 kuukautta samoilla painoilla? Jos näin on, on mitä todennäköisempää, että kehosi näyttää edelleen samalta.
Kehityksen kannalta seuranta on erityisen tärkeää. Vain sitä kautta voit tietää tapahtuuko kehitystä? Koulussakin opintojen edistymistä mitataan sillä miten hyvin pärjäät tehtävissä ja tenteissä.
Työelämässä mitataan projekteja saavutettujen mittareiden ja tuloksen perusteella. Meillä on elämässä monia mittareita, joiden avulla voimme tietää missä mennään. Tämä auttaa myös muuttamaan suuntaa, jos jokin asia ei toimi. Miksi sitten laiminlyödä harjoittelun dokumentointia?
Harjoittelussa parhaiten kehittyvät kirjaavat tiedot ylös treenipäiväkirja hyödyntäen. Tällä on suora yhteys saavutettuihin tuloksiin. Jokaisesta tehdystä harjoituksesta tiedämme sen missä meidän on kehityttävä.
Seuranta ei tarkoita pelkästään käytettyihin painoihin. Seurantaa voi tehdä sarjojen, toistojen, lepoaikojen, tempon, tekniikan jne. Suhteen. Mikä fiilis harjoittelusta jäi? Miten onnistui jne…
Paras treenilaturi
Markkinoilla on vaikka millaista napalmia (tehonlisääjää) joilla voi saada lisää tehoa harjoittelua varten. On aminohappoja sun muuta litkua.
Kuitenkin sen sijaan, että sekoitat sen viimeisimmän trendikkään juomasi stimuloidaksesi harjoittelua, avaa treenipäiväkirja ja tarkista viimeinen harjoituksesi.
Sinulla on tänään vuorossa alavartalon harjoitus. Vertaa miten treeni sujui viime kerralla. Mitä painoja käytit? Kuinka monta sarjaa, toistoa teit? Miten pitkiä taukoja pidit sarjojen välissä? Miten teit alkulämmittelyn?
Teitkö jalkakyykkyä 100 kilolla 3 sarjaa ja 6 toistoa viime viikolla. Tiedätkö, että kehittymisen edellytys on jatkuva asteittainen progressio kuormituksen suhteen. Jos teit viime viikolla jalkakyykkyä 100 kilolla, tee nytkin kyykkyä, mutta sinun tehtäväsi on voittaa edellisen viikon luvut.
Jotta tämä onnistuu tulee sinun pitää kirjaa harjoittelusta ja seurata edistymistäsi. Mistä muuten tiedät, että kehitystä tapahtuu?
Seuranta ja palaute
Kun tavoitteena on vaikka laihdutus, meillä pitää olla selkeä suunnitelma miten laihdutus toteutetaan.
Tämän lisäksi tarvitaan työkalut ja mittarit onnistumisesta. Jos et mittaa onnistumista, et tiedä oletko saanut aikaan tuloksia vai meneekö aikasi hukkaan.
Esimerkiksi laihduttaessa tärkeää on seurata miten keho jaksaa, miten vahvana se pysyy ja miten liikunta sujuu. Tämä kertoo siitä, että lihaksia ei pala laihduttamisen seurauksena vaan kehitystä tapahtuu edelleen.
On nimittäin todella idioottia laihduttaa itseltään lihakset ja dieetata väärin!
Siksi treenipäiväkirja, kertoo palautteen muodossa, missä olet menossa? Päiväkirja pakottaa myös taistelemaan treenissä ja tekemään treenit sopivan tehokkaasti, etenkin kun tavoite on säästää lihasmassaa.
Jos huomaat, että treeni ei kulje, palautuminen heikkenee, voimatasot laskevat, on tämä merkki siitä, että jokin ei ole nyt kunnossa ja se asia tarvitsee korjaamista.
Jos taas et dokumentoi yhtään mitään, et tiedä mitä sinun kannattaa korjata!
Treenipäiväkirja ja kerättävät tiedot
Tämä on täysin tapauskohtaista mitä kannattaa seurata, mutta yleisesti kannattaa pitää kirjaa harjoittelun etenemisestä.
Mitä harjoituksia on tehnyt, koska ne on tehnyt, kauanko aikaa mennyt harjoitukseen ja mikä on ollut energiataso treenin aikana?
Mitä liikkeitä, montako sarjaa ja toistoa, tauot, mahdollisesti tempo ja muita huomiota vaativia asioita, kuten miten yksittäinen harjoitus onnistui ja missä jää parannettavaa seuraavaan kertaan.
Harjoittelun kirjaamisessa kannattaa olla mahdollisimman rehellinen. Harjoituksissa ei kannata esimerkiksi laskea puolikkaita toistoja.
Harjoittelussa olisi aina parasta, että harjoitteluolosuhteet ovat samat. Jos on vaikka käytettävissä vähemmän aikaa ja joutuu kiristämään ajallisesti tahtia liikkeitä tehdessä, niin tällainen tilanne ei ole täysin verrattavissa vastaavaan harjoitukseen.
Tarkistan siksi ennen jokaista harjoitusta mitä teit viime kerralla, jotta tiedät mitä teet tällä kertaa!
Treenipäiväkirja ja harjoittelun seuranta toimii!
Se ei ole ehkä muodikasta, ei seksikästä tai muutakaan, mutta sen todellinen tehokkuus perustuu kykyyn pitää sinut vastuussa harjoittelun etenemisestä ja varmistaa sen, että etenet eteenpäin tavalla tai toisella!
Vieläpä parempaa, että sinulla olisi harjoittelun tueksi toimiva treeniohjelma.
Ensimmäisiä asiakkaitani oli Jussi, eli Jupe. Tavattiin aikoinaan silloisen työni merkeissä sairaalssa. Kerrotaanpa lisää Jupesta ja mitä Jupelle kuuluu treeni rintamalla. ”Eli jupen tarina -25kg”
Osa teistä varmaan muistaakin Jupen? Jupe tuli valmennukseeni vuonna 2013 ja oli ensimmäisiä virallisia asiakkaitani. Eikä homma menntt lainkaan ”vihkoon” suoraan alussakaan. Kiitos tästä kouluttajani sekä toki aikaisempi jo yli 10 vuoden liikunallinen ja ravitsemuksellinen tausta. (Tämä siis ennen personal trainer koulutusta jne..)
Elämäntapamuutos
Jupella oli Jääkiekko taustalla, painoa kerääntynyt. Aloitettiin valmennusta ja siinähän meni sitten niinkin hyvin, että ihan jo 6 viikossa painoa putosi -10kg verran ja lopulta kokonaisuudessaan yli -20kg verran.
Tykkäsin aikoiaan kirjoittaa Jupesta ja laittaa someen juttua, koska Jupe motivoi myös mua ja tsemppaa treenaamaan itsekin kovempaa! Onhan se myös todella palkitsevaa näin PT:nä myös, että asiakas saa aikaan loistavia tuloksia!
Painonpudotus
Painonpudotuksen alussa lähtöpaino oli 120 kg. Tuosta painosta 6 viikossa pudotettiin jo lähemmäs -10 kg pois. Miten tämä lähti niin aika puhtaasti syömällä ja ruokavalio avulla.
Kyllä ja tarkastin huvikseen tässä millaista ruokavaliota noudatti, niin voisin väittää ”itsellä on hyvä ruokahalu”, mutta ei nyt ihan niin hyvä kuitenkaan, että jaksaisin syödä yhtä paljon..
Salitreenin yhteydessä tsekattiin kuntoa ja missä paino menee. Jupe painoi tänään vaa-alla 95,8 kg. (Joutuu raukka menemään siis neuvolaan jatkossa puntarille 😉 Melkoinen painonpudotus siis…
Yhteensä painoa on alle vuodessa pudoteltu siis lähemmäs -25 kg! Tuon kun miettii vaikka voipaketteina tai kahvipaketteina pöydälle, niin onpas melkoinen pino!
Viime kuukaudet Jupe on syönyt ns. ylläpitokaloreilla, joilla paino ei ole noussut eikä laskenut, eli haettu ns. Balanssia ja totutettu kehoa (kellotettu) uuteen normiin.
Näin paino on vakiinnutettu nykyiseen ilman, että se jojoilee suuremmin edestakaisin. Toki elämässä tulee juhlia, juhannukset ja muut, se on tällöin normaalia, että paino nousee ja välillä taas laskee. Se on myös sitä luonnollista painonvaihtelua (kuuluu siis asiaan..)
Mutta mites ne treenit?
Vaikka tavoitteena painonpudotus, niin kyllä sitä muutakin tulosta on tullut. Treenit menee siis ohjelmoinnin kautta loistavasti.
Lihasmassaa on tullut ihan mukavasti ja etenkin voimaa lisää. Esimerkiksi lähtötilanteessa Jupe jaksoi tehdä maastavetoa puhtaalla suoritustekniikalla särkemättä itseään 60 kg:lla. Edellisellä voima painotteisella harjoitusviikolla, jolloin mukana oli myös vetoa, Jupe veti maasta 175kg:lla 6 toistoa! Huh huh..
Eli hauskat +115kg lisää tankoon. Ja tämä siis todella ensimmäisen ihka oikean pt valmennettavan kohdalla…
Varsin kovaa kehitystä vai mitä 😉 Tätä vauhtia sitä ollaan jo 200 kg:n maastaveto kunnossa alle vuoden tavoitteellisella treenaamisella 😉
Samoin penkkipunnerruksessa tulos kehittynyt todella paljon. Tänään Jupe otti 45 kg:n käsipainoilla kevyesti 5 toistoa. (Tehtiin 5×5) Lähtötilanteessa painot penkkipunnerruksessa olivat 21 kg. Tasapenkkikin noussut 60 kg:n sarjapainoista niin, että viime voima jaksolla penkissä meni 125 kg:lla 6 toistoa.
Järkevää harjoittelua!
Loistavat tulokset on saavutettu järkevän harjoittelun kautta. Harjoittelu on ohjelmoitu alusta saakka niin, että kunnon kehittyessä voidaan kiristää tahtia. Näin harjoittelu on pysynyt jatkuvasti turvallisena, tehokkaana ja tuloksia antavana. Kaikessa on ollut selvä suunnitelmallisuus. Mitään ei ole tehty ilman tavoitetta.
Harjoittelu piti Jupenkin kohdalla kuitenkin aloittaa aika alkutekijöistä. Käytännössä tämä tarkoitti sitä, että Jupe treenasi salilla aluksi lihaskuntoa ja kestävyyttä ihan selkeällä kokovartaloa harjoittavalla ohjelmalla. Vain pari kertaa viikossa. Tämä riitti aluksi ihan hyvin!
Mukaan otettiin heti alusta saakka myös riittävästi kehonhallintaan ja liikkuvuutta parantavaa harjoittelua. Ilman pohjatyötä Jupe ei pystyisi vetämään niitä treenejä läpi ehjänä mitä nyt tehdään. Samalla hermosto, nivelet, lihakset olisivat liian kovilla ja keho ei palautuisi kunnolla.
Nyt Jupe pystyy treenaamaan jo aika kovaa niin, että treenataan niitä lihaksia, ei niveliä 😉
Näin treenaaminenkin on kivaa, eikä motivaatiota tappavaa väkinäistä vääntämistä! Painonpudotus, rasvanpoltto ja treenaaminen voi olla kivaa!
Saa mennä kovaakin, mutta järkevästi! Onhan tuohon hauikseenkin muutama sentti tullut lisää ja ei sekään pahaa tee?
Jussi oli personal trainer Kuopio, lähivalmennuksessa. Osa asiakkaistani on taas etävalmennus asiakkaita.
Kannattaako palkata personal trainer? Kyllä, jos ”jussilta kysytään ja saa myös kysyä”
Paljon tulee naisilta kyselyjä ja toki miehiltäkin, hyvästä pakaratreenistä kuntosalille. Tämähän ei ole mikään ihme? Kukapa ei haluaisi saada itselleen näyttävää Jennifer Lopez peppua. (Huom: Jennifer tuli nyt ensimmäisenä mieleen 😉 Millainen on sitten hyvä pepputreeni ja kehittää?
Yksilölliset tekijät sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa alkaa treenaamaan. Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja.
Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti kunnolla. Oikealla treenaamisella ja ravitsemuksella nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydäänpä läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. JALKAKYYKKY
Jalkyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tilanne, tapaus ja tavoite kohtaista mikä eri kyykyistä on se sopivin. Joskus riittää, että vain kyykky kehonpainolla..
Jalkakyykyssä jalkojen leveyttä vaihtelemalla saadaan painopistettä muutettua. Kun siirrät jalat kauemmaksi toisistaan, tunnet liikkeen käyvän enemmän lantioon ja pakaroihin. Pyri kuitenkin säilyttämään tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkakyykyissä liikkeen puhtaus on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää kuin mitä kyykkääminen. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee tätä liikettä 3 sarjaa 8 – 12 toistoa ja pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä.
Jalkojen asentoa säätämällä alemmas ja ylemmäs (ei suinkaan leveämmälle, ”sumo tyylisesti”, saat liikkeen käymään hyvin pakaroihin…)
2. ASKELKYYKKY
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin.
Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä ”kikoilla”..
Askelkyykyn tekniikka:
Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä tanko / keppi niskassa yläselän lihasten päällä.
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla uloshengittäen.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvanlinjan, mutta jos polvien kanssa jotain ”probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa!
Voit tehdä kaikki toistot samalle puolelle kerrallaan tai vastaavasti vuorotahtisesti jalkaa vaihtamalla.
Tee tätä liikettä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa.
3. PAKARAPOTKUT PENKILTÄ
Tällä liikkeellä saat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa 😉 Liike saa pakarasi ja takareidet polttelemaan ilosta. Liikee vaatii aikaisempaa treenitaustaa sekä kehonhallintaa.
Ensimmäiseksi käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat suoraksi ojennettuina lattialle. Varpaat lepäävät kevyesti lattialla. Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi. Nosta sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.
Jatka liikettä näin vuorotahtiin tehtynä. Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 15 – 20 toistoa kummallekkin jalalle.
Aloittelijalle liikkeestä on olemassa kevyempiä versioita. Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. MAASTAVETO
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin. Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, niin, että selkä on suorassa linjassa. Liikehän ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen). Kaikki nivelet ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa. Tee tätä liikettä 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjoen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
17.01.2017
Tutustu palveluihini TÄSTÄ ja osaan asiakkaideni saamista TULOKSET
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
