Pepputreeni – Pakarat kuntoon näin!
PEPPUTREENI JA PAKARAT KUNTOON
Paljon tulee naisilta kyselyjä ja toki miehiltäkin, hyvästä pakaratreenistä kuntosalille. Tämähän ei ole mikään ihme? Kukapa ei haluaisi saada itselleen näyttävää Jennifer Lopez peppua. (Huom: Jennifer tuli nyt ensimmäisenä mieleen 😉 Millainen on sitten hyvä pepputreeni ja kehittää?
Yksilölliset tekijät sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa alkaa treenaamaan. Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja.
Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti kunnolla. Oikealla treenaamisella ja ravitsemuksella nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydäänpä läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. JALKAKYYKKY
Jalkyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tilanne, tapaus ja tavoite kohtaista mikä eri kyykyistä on se sopivin. Joskus riittää, että vain kyykky kehonpainolla..
Jalkakyykyssä jalkojen leveyttä vaihtelemalla saadaan painopistettä muutettua. Kun siirrät jalat kauemmaksi toisistaan, tunnet liikkeen käyvän enemmän lantioon ja pakaroihin. Pyri kuitenkin säilyttämään tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkakyykyissä liikkeen puhtaus on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää kuin mitä kyykkääminen. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee tätä liikettä 3 sarjaa 8 – 12 toistoa ja pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä.
Jalkojen asentoa säätämällä alemmas ja ylemmäs (ei suinkaan leveämmälle, ”sumo tyylisesti”, saat liikkeen käymään hyvin pakaroihin…)
2. ASKELKYYKKY
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin.
Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä ”kikoilla”..
Askelkyykyn tekniikka:
- Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä tanko / keppi niskassa yläselän lihasten päällä.
- Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla uloshengittäen.
- Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
- Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
- Polvi saa ylittää varvanlinjan, mutta jos polvien kanssa jotain ”probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa!
- Voit tehdä kaikki toistot samalle puolelle kerrallaan tai vastaavasti vuorotahtisesti jalkaa vaihtamalla.
- Tee tätä liikettä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa.
3. PAKARAPOTKUT PENKILTÄ
Tällä liikkeellä saat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa 😉 Liike saa pakarasi ja takareidet polttelemaan ilosta. Liikee vaatii aikaisempaa treenitaustaa sekä kehonhallintaa.
Ensimmäiseksi käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat suoraksi ojennettuina lattialle. Varpaat lepäävät kevyesti lattialla. Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi. Nosta sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.
Jatka liikettä näin vuorotahtiin tehtynä. Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 15 – 20 toistoa kummallekkin jalalle.
Aloittelijalle liikkeestä on olemassa kevyempiä versioita. Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. MAASTAVETO
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin. Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, niin, että selkä on suorassa linjassa. Liikehän ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen). Kaikki nivelet ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa. Tee tätä liikettä 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjoen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
17.01.2017
Tutustu palveluihini TÄSTÄ ja osaan asiakkaideni saamista TULOKSET
Uudempi julkaisu liittyen pakaratreeni
Lisää maastaveto
Takaisin etusivu
