fbpx
Painonpudotus vai rasvanpoltto?

Painonpudotus vai rasvanpoltto?

Painonpudotus vai rasvanpoltto? Yleinen ajatus, jonka kuulee usein, etenkin tammikuussa tai joulukilojen jälkeen… (tai noh, oikeastaan koska tahansa). Kuitenkin erityisesti tiettyinä vuoden ajankohtina kuntosalit täyttyvät treenaajista ja moni kokeilee ties mitä dieettiä. Onhan tammikuu – on uusivuosi ja tavoite on päästä kuntoon.

Uusi alku on nyt… Hienoa, että on! Siinähän ei ole mitään väärää…

Monet ihmiset ympäri vuoden Suomessa ja ympäri maailmaa omistautuvat löytääkseen pyhän Graalinmaljan, joka auttaisi heitä laihtumaan parhaalla mahdollisella tavalla – mistä sen voi löytää?

Painonpudotus, avain onneen?

Painonpudotus vai rasvanpoltto? Oikeastaan olisi fiksumpaa puhua rasvanpoltosta, ei painonpudotuksesta.

Jos haluamme voida hyvin, elää terveellisesti ja näyttää hyvältä, niin parempi olisi muuttaa ja optimoida kehon koostumusta, jolloin samalla menettää rasvaa ja pitää yllä (kehittää) samalla lihasmassaa.

Rasvanpoltossa olennaista on sopiva kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä saa. Samaa voisi ajatella pankkitilin suhteen. Käytä rahaa enemmän kuin ansaitset, niin saldo laskee…

Painonpudotus ja rasvanpoltto. Kumpi on tärkeämpää? Pudottaa vain painoa vai muokata kehoa haluamaansa suuntaan, niin että menettää rasvakudosta ja samalla parantaa kehon koostumusta. Tämä voi myös edistää hyvinvointia ja ylläpitää terveyttä.

Vastaavasti jos painoa pudottaa, niin mitä on pudotettu paino? Rasvaa, lihasta? Painoa, kun voi pudottaa monilla eri tavoilla. Pahimmillaan polttaa lihasmassaa ja vaikuttaa negatiivisesti omaan kehoonsa.

Painoa saa kyllä pois, mutta kehonmuokkaus onkin astetta haastavampaa, muttei suinkaan mahdotonta. Jos haluat pudottaa painoa nopeasti siihen on olemassa kyllä keinonsa. Kuitenkin minkä kustannuksella sen haluaa tehdä?

Jos haluat pitää samalla kiinni lihasmassasta, sinun tarvitsee varata enemmän aikaa. Tähän tarvitaan samalla sopiva kalorivaje, ei mitään äärimmilleen vedettyä dieettiä. Sitä kautta voit saavuttaa vaikka miten veistoksellisen kehon!

Rasvanpoltosta, terveellisestä syömisestä ja ravitsemuksesta lisää…

Opi Terveelliset Ruokailutottumukset ja Tehokkaat Harjoitukset!

Proteiinipitoinen ruokavalio

Proteiini on tärkeää lihasten ylläpitämisen kannalta, mutta myös, että lihakset kehittyvät. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun halutaan polttaa rasvaa.

Se auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja pitämään sinut kylläisenä. Tämä auttaa myös rasvanpoltossa ja sopivassa kalorivajeessa, koska ei tarvitse nähdä niin nälkää. Rasvan poltto onnistuu siis helpommin! 

1. Painoharjoittelu

Jos todella haluat, että kehosi näyttää hyvältä, niin sinun tulee harjoittaa lihaksiasi.

Pelkkä laihdutus, kun ei riitä tekemään kehosta terveen ja hyvän näköistä. Se tekee kehosta laihan näköisen. Pahimmillaan jos menettää vain painoaan ja sen tekee väärin, voi lopputulos olla ”laihaläski”, eli lihakset lähteneet ja rasvat jääneet, vaikka paino onkin pudonnut.

Ihmiset ajattelevat usein, että pitkät toistomäärät tekevät autuaaksi. Kiinteyttävät kehoa, kun taas raskaat painot ja kovempi treeni rakentaa ”ison” ulkomuodon. Tätä erityisesti naiset pelkäävät.

Tämä asia ei voi kuitenkaan olla kauempana totuudesta. Naisena isojen lihasten rakentaminen vaatii kovaa työtä. Se ei tapahdu hetkessä.

Jos halutaan saada aikaan lihasmassaa tulee syödä riittävästi ja vastaavasti, kun halutaan menettää rasvaa, tulee olla kalorien suhteen niukemmalla ruokavaliolla. Jos taas haluat pitää kiinni lihaksista ja polttaa rasvaa samalla, tulee sinun treenata säännöllisesti lihaksiasi, että ne säilyvät.

Painoharjoittelu parantaa suorituskykyä, lisää myös liikkuvuutta (pitkät liikeradat harjoittelussa), vähentää arkielämässä loukkaantumisriskiä, aktivoi hormonaalisia toimintoja, vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen jne. Tämä kaikki jos mikä on tärkeää meille kaikille!

Jos et kuitenkaan pidä painojen nostamisesta, sinä voit tehdä paljon muutakin, että rasvaa poltettaessa (painoa pudotettaessa) lihasmassa säilyy.

Vaikka lihaskuntoharjoittelu onkin tehokkain tapa kehittää lihaksistoa, se ei kuitenkaan ole ainut tapa. Voimistelu, uinti, jooga, taistelulajit jne. Kaikki kehittävät voimaa ja parantavat suorituskykyä.

2. Mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sen enemmän poltat kaloreita myös levossa

Mitä enemmän saat treenattua ja kehitettyä lihaksia, sitä enemmän poltat myös energiaa levossa. Lisääntynyt lihasmassa lisää perusaineenvaihdunnan tasoa. Ei kuitenkaan niin radikaalisti kuin oletetaan, mutta kuitenkin.

Samalla kun poltat rasvaa ruokavalion avulla ja treenaat itsestäsi vahvemman, ja kehität lihaksia, poltat myös samalla lisää rasvaa ja kun rasvaa palaa lisää ja lihasta tulee niin tilanne kääntyy vieläkin paremmaksi.

Vastaavasti jos pudotat painoa väärin, menetät lihasmassaa. Se taas hidastaa rasvanpolttoa, energiankulutus vähenee ja perusaineenvaihdunta hidastuu.

Tämä myös vaikeuttaa painon pitämistä myöhemmin kurissa. Lihasmassaa menetettäessä joutuu samalla myös syömään edelleen vähemmän ja vähemmän, että tavoite paino pysyisi. Kuka sellaista jaksaa?

Eli käytännössä mitä enemmän sinulla on lihasmassaa sitä parempi aineenvaihduntasi on. Sitä helpompaa on myös pitää paino kurissa ja pysyä tavoite painossaan. Tässä taas auttaa treenaaminen!

Lisää tietoa treenaamisesta ja lihasten kehittämisestä….

Opi Terveelliset Ruokailutottumukset ja Tehokkaat Harjoitukset!

3. Harjoittelu voi olla tehoka, vaikka et hikoilisi kuin pieni possu.

Jos kuvittelet, että et voi polttaa yhtä paljon tai jopa enemmän kaloreita lihaskuntoharjoittelun aikana kuin juoksemalla tai tekemällä muuten jotain todella tehokasta liikuntaa, niin mietitääs uudelleen?

Se, että vedät jalkakyykky sarjan jälkeen pidempään happea ja annat kehosi palautua, ei tarkoita sitä, että harjoittelu ei olisi tehokasta tai, että et polttaisi tarpeeksi kaloreita treenin aikana.

Voimaharjoittelu painoilla on itsessään hyvin kuluttavaa, se saa energian tehokkaasti palamaan ja kaloreita kuluu. Jotkin asiakkaani voivat polttaa helposti 1 h salitreenissä kaloreita enemmän kuin 1h mittaisella kävelylenkillä.

Sinun ei tarvitse siis yrittää polttaa itseäsi loppuun, joka kerta kun liikut. Samat edut tulee harjoittelussa, olipa se sitten myös kevyempää tai, että teet korkeammalla teholla vaikkapa HIIT-treenejä. Monet miettivät sitä, että vain äärimmäisen kova treeni tuottaa tulosta.

4. Muiden kuin ulkonäköön liittyvien tavoitteiden asettaminen pitää sinut motivoituneena.

Jos haluat treenata vain siksi, että haluat muuttaa kehosi ulkomuotoa, tulet lopettaneeksi todennäköisemmin, ennen kuin näet todellisia tuloksia.

Rasvanpoltto ja lihasten kehittäminen vie aikaa. Varsinkin jos teet sitä terveellisesti. Tästä syystä on hyvä asettaa selkeät tavoitteet, jotka eivät liity vain ulkonäköön.

5. Harjoittele haluamallasi tavalla, sillä se on kestävää.

Näin tammikuussa monella on todella kova motivaatio muutokseen, mutta usein kun aloitetaan täysillä ja treenataan liian kovaa ja liikaa, movitaatio putoaa. Tiedätkö millä motivaatio pysyy parhaiten yllä?

Se, että nautit terveellisestä syömisestä ja liikunnasta. Harrastat sellaista liikuntaa joka sopii sinulle. Kun teet asioita jotka motivoivat sinua, niin se lisää jatkuvuutta myös pitkässä juoksussa.

Toisille ihmisille sopii voimaharjoittelu, toisille lentopallo ja toiselle taas tanssiminen. Jos pidät jostain se vie sinua eteenpäin. Itse pidän erityisesti salilla treenaamisesta ja jos salilta tulisi pidempään taukoa, nälkä takaisin treenaamaan kasvaa yhtä kovaksi, kuin jos ei söisi kunnolla.

Jos koet, että et pidä jostain tavasta liikkua niin kyse voi olla pelkästään siitä, että et ole löytänyt itsellesi sopivaa tapaa liikkua. Kokeile uusia lajeja ja löydä se oma juttusi.

Sitten kun liikunta on kivaa, pidä myös kiinni siitä. Harjoittelu ei tunnu enää tällöin rasittavalle tai rangaistukselle. Liikunnasta tulee sitä kautta osa arkista elämää.

Aloita harjoittelu, koska rakastat kehoasi – et siksi, että vihaa sitä.

Mikä on sinun mielipiteesi?

Kumman valitset?

Painonpudotus vai rasvanpoltto? 

Jos tykkäsit tekstistä – jaa tämä ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!

…ja lisää ravinnosta ja treenaamisesta!

Opi Terveelliset Ruokailutottumukset ja Tehokkaat Harjoitukset!

Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT

Rasvanpoltto – väärä tapa!

Rasvanpoltto – väärä tapa!

Rasvanpoltto väärät keinot

Markkinoilla on lukemattomia dieettejä – jollei peräti tuhansia. En nyt lähde syventymään niiden yksityiskohtiin, sillä siitä voisi syntyä koko kirjasarja. Pohdin sen sijaan rasvanpoltto ja sitä, miten sen voi toteuttaa väärin!

Onko sinulla tiedossa, että jokainen dieetti lupaa käytännössä saman asian?

Lupaus nopeasta ja pysyvästä painonpudotuksesta. Taikasanana ja lupausten keskipisteenä voi olla ”hyvä olo ja energisyys”.

Ihmiset ovat erilaisia, ja samoin myös dieetit. Jokaiselle löytyy varmasti se oma tapansa. Jos sellaista ei vielä ole, joku sen varmasti ”keksii” pian, kaikki samalla lupauksella kuin muutkin.

Painonpudotus – monipuoliset keinot

Painoa voi pudottaa monilla eri tavoilla, ja rasvanpoltto on mahdollista eri lähestymistavoilla.

Kaikki dieetit perustuvat loppujen lopuksi samaan periaatteeseen – ravinnosta saatava energiamäärä vähenee. Tämä tapahtuu joissakin dieeteissä radikaalisti ja toisissa lievemmin.

Olipa kyseessä mikä tahansa dieetti, kaikki nämä nopeat laihdutuskuurit perustuvat tähän periaatteeseen.

Samalla voidaan eliminoida epäterveelliset ruoka-aineet, kuten sokerit, sokeriset virvoitusjuomat, ja vähentää tai rajoittaa hiilihydraattien saantia.

Energiavaje

Mikä tästä seuraa? Useimmissa tapauksissa paino alkaa laskea, koska ruokavalio on ”puhdistettu”.

Monet kaloripitoiset ruuat, sokeri, hiilihydraatit ja rasvat jäävät pois ruokavaliosta, ja näin ollen ravinnon energiamäärä laskee.

Jos et syö hiilihydraatteja, et syö sipsejä, karkkia, suklaata, pullaa, pizzaa jne. Nämä tuotteet ovat korkeakalorisia.

Ruokavalion energiamäärän väheneminen johtaa automaattisesti turhan ja ylimääräisen energian karsimiseen ruokavaliosta.

Tämä voi auttaa painonpudotuksessa, eikä tässä ole mitään erityisen ihmeellistä.

Tätä perusasiaa kuitenkin usein korostetaan voimakkaasti, ja sitä hyödynnetään tehokkaasti erilaisten laihdutusohjelmien markkinoinnissa.

Jos syöminen paranee, niin tapahtuu muutosta, oli kyseessä sitten dieetti tai ei.

Syy tähän muutokseen ei kuitenkaan todennäköisesti ole virallisissa ravintosuosituksissa, vaan ennemminkin omassa aiemmassa toiminnassa.

Rehellisyys?

Oletko koskaan yrittänyt noudattaa ravintosuosituksia edes 60-100%? Harva tekee niin. Tutkimukset osoittavat, että vain 10% noudattaa ravintosuosituksia täysin.

Kuinka voi olla mahdollista, että kaikki syyt löytyvät niistä? Eihän niitä juuri kukaan noudata.

Ravintosuositukset ovat loppujen lopuksi vain suosituksia, joita on helppo kritisoida.

Voin kertoa, että jos ruokavaliosi on pääasiassa ollut pizzaa, rasvaista ruokaa, suklaata, sokeria, vaaleaa leipää jne.

Nämä ruoat ovat osa ravintosuosituksia, koska ne antavat joustoa eivätkä ole yhtä rajoittavia kuin monet dieetit.

Syy painonnousuun ei välttämättä ole suosituksissa, vaan siinä, ettei niitä noudateta, ja keho on tottunut epäterveellisiin valintoihin

Syö vähemmän ei toimi. 
Liian vähäinen energiansaanti voi saada kehonaineenvaihdunnan sekaisin.

Dieetti ei ole ratkaisu ongelmiin!

Henkilökohtaisesti en näe dieettejä hyvänä pitkäaikaisena ratkaisuna tai pysyvänä painonhallintakeinona. Useimmiten ihmisillä, jotka kamppailevat ylipainon kanssa, on haasteita syömisen hallinnassa.

Säännöllinen ruokailurytmi ei välttämättä toteudu, ja ongelmia voi aiheuttaa napostelu, jopa ahmiminen sekä tunnesyöminen.

Taustalla saattaa olla myös ravitsemukseen liittyviä tunneperäisiä asioita, ja väsymyksen vuoksi voi olla vaikea panostaa terveelliseen syömiseen.

Jos jääkaappi tyhjenee illalla niin, että siellä paistaa aamulla valo, se voi olla merkki epäsäännöllisestä ja hallitsemattomasta syömisestä.

Napostelu ja sokerinhimo voivat juontua siitä, että päivän aikana ei syö tarpeeksi ja ateriarytmi ei tue tasapainoista arkea.

Jatkuva nälän tunne, napostelu ja ahmiminen ovat merkkejä ongelmista, eivätkä ne usein ratkea pelkällä dieetillä. Ongelmien juurien selvittäminen ja keskittyminen syömisen haasteisiin voivat olla tehokkaampia tapoja ratkaista näitä kysymyksiä pitkällä aikavälillä.

Rasvanpoltto dieetti

Rasvanpoltto dieetillä voi olla hyvin rajoittava luonne, ja niissä on usein vähän joustoa.

Kun kohtaat sen hetken, jolloin lipsahdat suunnitellusta ruokavaliosta, voi syntyä tunteita epäonnistumisesta ja itseinhoa, erityisesti jos dieetti on hyvin ankara.

Ongelmat alkavat yleensä ratketa vasta, kun ne tiedostetaan ja tunnistetaan, ja tällä tavoin niihin voidaan puuttua. Monet saattavat kokea epäonnistumisen tunteita, vaikka todellisuudessa kyse voi olla siitä, ettei ole vaivauduttu näkemään vaivaa tai opettelemaan oikeita asioita, jotka voivat tukea pysyvää muutosta.

Pitkällä aikavälillä painonhallinta vaatii aina syömisen hallintaa. Jos pyrkimyksenä on esimerkiksi poistaa kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta, se saattaa viitata syömiseen liittyviin haasteisiin ja ravitsemussuhteen ongelmiin.

Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voisi olla hyödyllinen joillekin, se ei välttämättä ratkaise pitkäaikaisia syömisen ongelmia.

Ratkaisu on usein löytää itselleen sopiva tapa syödä, voida hyvin ja saavuttaa pitkäaikainen tasapaino. Dieetti voi tarjota lyhytaikaista apua, mutta pysyvään muutokseen tarvitaan usein syvempää ymmärrystä omista syömistottumuksista ja suhteesta ravitsemukseen.

Rajoittava ruokasuhde

Pysyvä painonhallinta ei yleensä sisällä rajoituksia tai kieltämisiä. Sen sijaan se edellyttää joustavaa ja rentoa suhtautumista ruokaan sekä kykyä oppia, paljonko esimerkiksi herkkuja voi syödä.

Olen vahvasti sitä mieltä, että kun terveellinen ravitsemus on kunnossa, voit nauttia monipuolisesta ruokavaliosta. Toisaalta, jos elät pääasiassa herkuilla, ilman tasapainoista ravintoa, et ole lähelläkään terveyttä.

Tärkeää on keskittyä ruoan määrään ja laatuun. Kun perusta on kunnossa, pienet herkuttelut eivät romuta kokonaisuutta. Mutta jos päivät täyttyvät epäterveellisistä valinnoista, olet kaukana terveellisestä elämäntavasta.

Kuituja ja hiilihydraatteja

Täysjyväviljat, marjat ja hedelmät ovat terveellisiä ruoka-aineita, vaikka ne sisältävät hiilihydraatteja. Kaikki voi lihottaa, jos syöt niitä liikaa. Terveellinen ruoka voi myös lihottaa, jos et noudata kohtuullisuutta.

Valinnat ovat sinun, mutta mitä haluat? Elää epäterveellisesti ja rajoittaa syömistäsi vain laihtuaksesi?

Dieetit ja niiden ongelmat

Dieetit voivat olla epäterveellisiä, jos ne rajoittavat terveellisten ruoka-aineiden käyttöä. Jos noudatat dieettiä vain hetken ja palaat sitten ”normaaliin” syömiseen, se voi olla hetkellisesti hyvä, mutta eivät syömisen ongelmat välttämättä muutu.

Liiketoiminta terveydellä

Nettivalmennukset ovat suosittuja, mutta monet ovat kokeneet ongelmia noudattaessaan dieettejä. Keho, aineenvaihdunta ja hormonaaliset toiminnot voivat mennä sekaisin. Vastuu on niillä, jotka myyvät näitä valmennuksia.

Suomessa kuka tahansa voi antaa ravinto-ohjeita, mutta onko henkilöllä riittävästi tietoa ja valmiuksia? Ovatko neuvot peräisin omista kokemuksista vai ammattitaidosta?

Dieetteihin osallistuu monenlaisia ihmisiä, ja mainokset voivat olla harhaanjohtavia. Netissä on ristiriitaista tietoa, ja kuka tahansa voi kirjoittaa mitä tahansa.

Vaikka oikotietä onneen toivotaan, se ei välttämättä ole olemassa. Aikaa asioiden selvittämiseen ei aina ole, ja netti voi hämmentää enemmän kuin auttaa. 

Tämä kaikki heijastaa laajempaa ongelmaa ravitsemus- ja terveysalalla. Yksilöt voivat joutua seuraamaan epärealistisia lupauksia ja suosituksia, jotka eivät välttämättä sovi kaikille. Dieetin kasvot voi olla joku ihminen, joka ei edes elä kuten opetetaan tai on saavuttanut kuntonsa aivan toisella tapaa. 

Dieettikulttuuri

Dieettikulttuuri voi johtaa syömishäiriöihin, epäterveellisiin elämäntapoihin ja itsetunnon ongelmiin.

Valitettavasti nettivalmennusten maailmaan liittyy myös epäpätevyyttä ja vastuuttomuutta. Monet tarjoavat nopeita ratkaisuja ja pikavoittoja terveydessä ja painonhallinnassa, mikä voi olla houkuttelevaa, mutta samalla vaarallista.

Ravitsemusneuvonnan antaminen vaatii pätevyyttä ja huolellisuutta, jotta voidaan välttää haitalliset vaikutukset asiakkaiden terveyteen.

Vastuu

Vastuu terveydestä on jaettu niiden kesken, jotka tarjoavat valmennuksia ja ohjeita, sekä niiden, jotka näitä neuvoja noudattavat.

Kriittinen ajattelu ja realistiset odotukset ovat avainasemassa. On tärkeää ymmärtää, että terveys ei ole yksinkertainen asia, ja nopeisiin ratkaisuihin turvautuminen voi johtaa pitkäaikaisiin haittavaikutuksiin.

Yksilön tulisi olla tietoinen omista tarpeistaan, kehostaan ja henkisestä hyvinvoinnistaan.

Terveelliset elämäntavat ja ravitsemus eivät perustu yhteen ihmelääkkeeseen tai nopeaan rasvanpoltto dieettiin, vaan ne vaativat jatkuvaa omien tarpeiden tunnistamista, tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaa, sekä kokonaisvaltaista hyvinvointia tukevia valintoja.

Lopulta jokaisen vastuu on pitää huolta omasta terveydestään realistisilla ja kestävillä tavoilla, eikä antaa houkuttelevien lupauksien ja markkinointikikkojen johtaa harhaan.

Järkevyyttä

Loppupeleissä sinä päätät ja vastaat itse omasta hyvinvoinnista. Jokainen ihminen on yksilöllinen, ja yksi ja sama asia ei sovi tai toimi kaikille.

Ravintovalmennus ja terveyden edistäminen, ei ole yksinkertainen kaava, ja kestävät tulokset tulevat usein pitkäaikaisista ja realistisista elämäntapamuutoksista.

Keskittyminen kokonaisvaltaiseen terveelliseen syömiseen ja kehon kuuntelemiseen on erityisen tärkeää. Opettelemalla terveellisiä ja kestäviä ruokailutottumuksia, jotka ovat yhtä hyviä nyt kuin tulevaisuudessakin, luot perustan pitkäaikaiselle terveydelle. 

Riippumatta tavoitteesta, olipa se rasvanpoltto tai kokonaisvaltainen hyvinvointi – tätä kautta se on mahdollista. Itse näen tärkeänä, että tulokset ovat myös kestävällä pohjalla. 

Tutkittu tieto ja tieteellinen perusta ovat välttämättömiä ravitsemuksen ja hyvinvointialan ohjeiden antamisessa. Luotettava ja tosiasioihin perustuva tieto voi auttaa erottamaan terveelliset käytännöt markkinointikikkailusta ja trendeistä.

Lisäksi syömisen haasteiden tunnistaminen ja niihin keskittyminen ovat avainasemassa. Yksilöllinen tuki ja ohjaus voivat auttaa käsittelemään syömisen haasteita kestävällä tavalla.

Kokonaisuudessaan ravitsemuksen kanssa toimivan ammattilaisen rooli ei ole vain tarjota ohjeita, vaan myös tarjota tukea, motivoivaa ohjausta ja realistista näkemystä, joka perustuu yksilön tarpeisiin ja tavoitteisiin.

Tällainen holistinen lähestymistapa voi auttaa ihmisiä saavuttamaan pitkäaikaisen hyvinvoinnin.

Tutustu tarjoamiin palvelut tästä

Laihdutus ja painonpudotus – Miten?

Etusivu

PtAntin Fitness ruokavalio

PtAntin Fitness ruokavalio

Tämä fitness ruokavalio on tarkoitettu erityisesti kuntosalilla aktiivisesti treenaavalle naiselle, jonka tavoitteena on kehonmuokkaus. Tämä esimerkki ruokavalio naiselle, sopii kyllä kenelle tahansa, vaikka ensimmäiseksi rasvanpoltto kokeiluksikin.

Saman tyyppisellä esimerkki ruokavaliolla 75kg nainen on polttanut rasvaa  -10kg pois, eli 65kg. Käymällä lisäksi pari kertaa viikossa kuntosalilla sekä lenkillä noin 2 kertaa viikossa tunnin ajan.

Saman tyyppistä ruokavaliota voi käyttää myös lihasmassaa kasvatettaessa. Tällöin pitää vain syödä hieman enemmän.

Ruokavalio

1. Aamupala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125 g) maitorahka

1-1,5dl kaurahiutale (elovena tai 4- viljan hiutale)

1dl marjoja (mansikka, mustikka tai vadelma tai kaikkia sekaisin)

1rkl siemeniä, pähkinöitä tai 1rkl öljyä

2. Lounas

100g kanaa, kalaa, lihaa tai tofua

0,5dl (40g) riisiä / pastaa tai 2kpl perunaa

reilu annos  salaattia joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

3. Välipala

1prk maitorahka

1dl marjoja tai vastaavasti hedelmä (ei kuitenkaan banaania)

pieni kourallinen pähkinöitä n. 25g

4. Palautumisjuoma

1 mitta heraproteiini

1kpl banaani tai muu isompi hedelmä

5. Päivällinen

100g lihaa, kalaa, kanaa tai tofua

0,5dl riisiä, pastaa tai 2kpl perunoita

reilu salaatti joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

6. Iltapala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125g) maitorahka

tai: 3 munan munakas: 2 kokonaista kananmunaa + 1 munan valkuainen

1/2 kpl avocado tai 2rkl pähkinöitä jos syöt raejuustoa tai maitorahkaa

Syö illalla lisäksi pieni kulhollinen salaattia

Ravintoarvot: 

Treenipäivät / Lepopäivät

1700kcal                 1500kcal

Proteiinit 143g         proteiinit 120g

Hiilihydraatit 138g  hiilihydraatit 115g

Rasva 64g              rasva 62g

OHJE:
  • Syö kuusi ateriaa treenipäivinä: Aamiainen, lounas, välipala, palautumisjuoma, päivällinen ja iltapala. Kun et harjoittele jätä tällöin palautumisjuoma pois ja syö vain viisi ateriaa.
  • Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia.
  • Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Kanaa, lihaa, kalaa, rahkaa, raejuustoa sekä kananmunia. Näin turvaat riittävän proteiinien saannin ja tuet lihastesi kehitystä.
  • Syö jokaisella aterialla myös sopivasti hiilihydraatteja. Suosi täysjyvätuotteita, hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Hiilihydraattien avulla jaksat harjoitella tehokkaasti ja elimistölläsi on jatkuvasti sopivasti energiaa käytössään. Lisäksi tuet aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
  • Huolehdi myös riittävästi rasvan saamisesta! Rasva pitää hormonit hyrräämässä ja samalla tukee kilpirauhasen toimintaa yhdessä hiilihydraattien kanssa. Pyri syömään rasvojakin monipuolisesti ja kiinnitä rasvoissa huomiota niiden laatuun.
  • Käytä ruuan valmistuksessa juoksevia rasvoja, öljyjä kuten rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, siemeniä, manteleita ja avocadoa. Pyri syömään myös noin kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa kuten lohta. Lohesta saat myös hyviä rasvahappoja kehosi terveyttä edistämään.
  • Pyri syömään jokaisella ateriallasi vähän vihanneksia. Lounaalla ja päivällisellä syö reippaan kokoinen salaattiannos. Voit kasata salaatin mielesi mukaan. Jos haluat salaattiin lisää makua lorauta 1rkl oliiviöljyä kastikkeeksi tai pari kolme tl omena- tai valkoviinietikkaa.
  • Pyri juomaan päivittäin noin 2-3 litraa vettä. Mausta ruokaasi makusi mukaan. Vältä kuitenkin rasvaisia kastikkeita ja majoneesipohjaisia kastikkeita, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja suolaa.

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi