Pt Antin Fitness menyy

Pt Antin Fitness menyy

Tämä ruokavalioesimerkki on tarkoitettu erityisesti kuntosalilla aktiivisesti treenaaville naisille, joiden tavoitteena on kehonmuokkaus. Tämä ruokavalio esimerkki sopii kyllä kenelle tahansa naiselle vaikka ensimmäiseksi dieetti kokeiluksikin. Saman tyyppisellä esimerkki ruokavaliolla 75kg nainen on pudottanut painonsa 65kg, eli noin -10kg pois käymällä lisäksi pari kertaa viikossa kuntosalilla sekä lenkillä noin 2 kertaa viikossa. Saman tyyppistä ruokavaliota voi käyttää myös lihasmassaa kasvattessa. Tällöin pitää vain syödä hieman enemmän.

MENYY

 

1. Aamupala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125 g) maitorahka

1-1,5dl kaurahiutale (elovena tai 4- viljan hiutale)

1dl marjoja (mansikka, mustikka tai vadelma tai kaikkia sekaisin)

1rkl siemeniä, pähkinöitä tai 1rkl öljyä

 

2. Lounas

100g kanaa, kalaa, lihaa tai tofua

0,5dl (40g) riisiä / pastaa tai 2kpl perunaa

reilu annos  salaattia joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

 

3. Välipala

1prk maitorahka

1dl marjoja tai vastaavasti hedelmä (ei kuitenkaan banaania)

pieni kourallinen pähkinöitä n. 25g

 

4. Palautumisjuoma

1 mitta heraproteiini

1kpl banaani

 

5. Päivällinen

100g lihaa, kalaa, kanaa tai tofua

0,5dl riisiä, pastaa tai 2kpl perunoita

reilu salaatti joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

 

6. Iltapala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125g) maitorahka

tai: 3 munan munakas: 2 kokonaista kananmunaa + 1 munan valkuainen

1/2 kpl avocado tai 2rkl pähkinöitä jos syöt raejuustoa tai maitorahkaa

Syö illalla lisäksi pieni kulhollinen salaattia

 

Ravintoarvot: 

Treenipäivät / Lepopäivät

1700kcal                 1500kcal

Proteiinit 143g         proteiinit 120g

Hiilihydraatit 138g  hiilihydraatit 115g

Rasva 64g              rasva 62g

 

OHJE:

  • Syö kuusi ateriaa treenipäivinä: Aamiainen, lounas, välipala, palautumisjuoma, päivällinen ja iltapala. Kun et harjoittele jätä tällöin palautumisjuoma pois ja syö vain viisi ateriaa.
  • Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia.
  • Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Kanaa, lihaa, kalaa, rahkaa, raejuustoa sekä kananmunia. Näin turvaat riittävän proteiinien saannin ja tuet lihastesi kehitystä.
  • Syö jokaisella aterialla myös sopivasti hiilihydraatteja. Suosi täysjyvätuotteita, hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Hiilihydraattien avulla jaksat harjoitella tehokkaasti ja elimistölläsi on jatkuvasti sopivasti energiaa käytössään. Lisäksi tuet aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
  • Huolehdi myös riittävästi rasvan saamisesta! Rasva pitää hormonit hyrräämässä ja samalla tukee kilpirauhasen toimintaa yhdessä hiilihydraattien kanssa. Pyri syömään rasvojakin monipuolisesti ja kiinnitä rasvoissa huomiota niiden laatuun.
  • Käytä ruuan valmistuksessa juoksevia rasvoja, öljyjä kuten rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, siemeniä, manteleita ja avocadoa. Pyri syömään myös noin kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa kuten lohta. Lohesta saat myös hyviä rasvahappoja kehosi terveyttä edistämään.
  • Pyri syömään jokaisella ateriallasi vähän vihanneksia. Lounaalla ja päivällisellä syö reippaan kokoinen salaattiannos. Voit kasata salaatin mielesi mukaan. Jos haluat salaattiin lisää makua lorauta 1rkl oliiviöljyä kastikkeeksi tai pari kolme tl omena- tai valkoviinietikkaa.
  • Pyri juomaan päivittäin noin 2-3 litraa vettä. Mausta ruokaasi makusi mukaan. Vältä kuitenkin rasvaisia kastikkeita ja majoneesipohjaisia kastikkeita, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja suolaa.

 

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi