Miten laihtua – parhaat vinkit laihduttamiseen
Miten voin laihtua?
Monella on kysymys mielessään - miten laihtua nopeasti? Moni voi miettiä vastaavasti, miten laihtua turvallisesti ja pysyvästi? Entä millainen on sopiva laihdutus vauhti? Mietitäänpä hetki laihdutusta ja miten laihtua?
Tässä jutussa käsitellään laihdutuksen yleisiä perusperiaatteita, ei psykologista puolta, joka on usein isommassa keskiössä, kuin se että onko lautaselle maksalaatikkoa vai makaronilaatikkoa.
Miten voin laihtua?
Yleisesti ajateltuna, ihminen lihoo, kun hän saa enemmän energiaa kuin hän kuluttaa. Jos taas halutaan laihtua, tavoitellaan sopivaa energiavajetta.
Tähän päästään joko vähentämällä kokonaiskalorimäärää, sekä lisäämällä sopivasti energiankulutusta. Tärkeää on saada tehtyä myös pysyviä muutoksia ruokailu- ja liikuntatottumuksiin, eli valjastaa mieli mukaan tekemiseen.
Laihtuminen edellyttää aina jonkin asteista muutosta nykyisiin tapoihin, tottumuksiin ja ajatteluun. Jos et tee mitään muutoksia, pysyt samassa tilanteessa, jossa olet juuri tällä hetkellä.
Monelle meistä sopii laihdutuksen avuksi ruokavalioon tehtävät muutokset. Voidaan puhua ruokavaliorempasta. Joskin se voi kuulostaa mittavalle muutokselle, joka voi iskeä helposti jarrua päälle.
Koska toiselle remontointi on sitä, että vedetään kaikki uusiksi lattiasta kattoon ja toiselle taas, että vähän sutaistaan uutta maalia pintaan. Näissä pitääkin mennä tilanteen mukaan ja usein ahneella on, tiedäthän millainen loppu?
Miten laihtua syömällä?
Nopea ja yksinkertainen keino on alkaa lisäämään ruokavalioon reilusti kasviksia. Kasvattaa siis kasvisten määrää jokaiseen ateriaan kuin vain se on mahdollista. Tämä vie ensinnäkin tilaa heti pois muusta ruoasta ja niistä epäterveellisyyksistä.
On hyvä huomata, että pelkkiä rehuja syömällä ei kukaan sitten jaksa, eli ravitsemuksen tueksi tarvitaan niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaakin ja sopiva määrä energiaa. Kaikille tällainen tapa, että: ”lisää nyt vain kasviksia” ei toimi.
Toinen kätevä keino on lähteä pienentämään annosten kokoa ja seurata samalla mitä alkaa tapahtua. Syödä siis muuten aivan kuten ennenkin, mutta pudottaa syömiensä ruokien määrää. Ei kuitenkaan lopettaa syömistä. Samalla keho ja vatsalaukku alkaa tottua pienempään ruoka määrään.
Kolmas keino on ottaa käyttöön lautasmallin mukainen syöminen ja hyödyntää tässä kasvisten lisäämistä. Eli syödä puolet annoksen koosta kasviksia ja syödä vaikka muuten ihan vanhojen tottumusten mukaan.
Neljäs vaihtoehto olisi sitten lähteä karsimaan epäterveellisyyksiä pois ruokavaliosta, jotka nyt auttamatta sisältävät joskus jopa aivan tolkuttomia määriä piilokaloreita.
Esimerkiksi näin:
- Lisää kasvikunnan tuotteiden käyttöä (kasvikset, hedelmät, marjat)
- Pienennä annoskokoa ja vähennä runsasenergisten tuotteiden käyttöä kuten makeiset, leivonnaiset, keksit, sipsit, sokeripitoiset juomat, alkoholi jne.
- Valitse ateriarytmi, joka tukee nälänhallintaa, proteiinin jakamista ja arkea. 3–5 ateriaa päivässä voi toimia hyvin, mutta yhtä aineenvaihdunnallisesti pakollista ateriatiheyttä ei ole.
Tosiaan
Monella on mielessään kysymys, miten laihtua nopeasti, mutta entä miten tehdä se turvallisesti ja pysyvästi? Tutustu e-kirjaan 'Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus' löytääksesi kestävän tavan saavuttaa haluamasi rasvanpoltto tavoite: Löydät kirjan lautauslinkin anttirossi.fi etusivulta.
Voiko proteiinia syömällä laihtua?
Proteiini on laihduttajalle todella tärkeää, koska se pitää yllä kylläisyyttä ja ehkäisee näläntunnetta.
Laihduttaessa ei siis tarvitse nähdä turhaan nälkää, ellei tykkää siitä tunteesta, pidä sitä uhkana ja tietää, että se ei aiheuta holtitonta syömistä, kuten mielitekojen voimakasta lisääntymistä. Tästähän seuraa se, että se kuuluisa itsehillintä pettää ja huomaakin ahmimansa surutta ruokaa kovaan nälkään.
Proteiinia olisikin hyvä saada jokaisella päivän aterialla tasaisesti. Eli käytännössä riippumatta ateriasta, siinä tulisi olla mukana aina jossain muotoa proteiinia.
Kuitenkin riippumatta siitä mikä energiaravintoaine on kyseessä, jos sitä syödään yli kulutuksen, laihtumista ei tapahdu. Proteiinia voikin syödä liikaa, aivan kuten mitä tahansa.
Näitä ja muita asioita opetan aina asiakkailleni ja laadin yksilöllisiä ruokavalioita laihdutuksen sekä muun tueksi.
Kuinka paljon kannattaa laihduttaa?
Jos olet ylipainoinen ja terveys jopa uhattuna, voit saada merkittäviä terveydellisiä hyötyjä jo pudottamalla painoa -3-5% nykyisestä panostasi laihdutuksen avulla.
Vastaavasti 5-10% painonpudotus edistää usein tilannetta tätäkin merkittävästi. Karkeasti 100kg ihminen laihduttaa -10% = paino putoaa 90kg.
Laihdutus voi lisätä merkittävästi terveyttä ja hyvinvointia!
Laihtumisesta voi seurata hyviä asioita!
Jos lähtötilanteessa on terveydelle haitallista ylimääräistä rasvamassaa, maltillinen painonpudotus voi parantaa useita kardiometabolisia riskitekijöitä ja helpottaa joitakin arjen toimintoja. Hyödyn suuruus riippuu kuitenkin lähtötilanteesta, rasvakudoksen jakautumisesta, sairauksista, liikunnasta ja siitä, miten paino pudotetaan.
Pienempi kehonmassa voi vähentää mekaanista kuormitusta esimerkiksi painoa kantavissa tehtävissä, mutta kipu tai tuki- ja liikuntaelimistön oireet eivät automaattisesti katoa tietyn kilomäärän mukana.
Myös suhteellinen suorituskyky voi joissakin kehonpainoa kantavissa tehtävissä parantua, mutta varsinainen aerobinen kunto tai lihasvoima ei kehity pelkällä vaa'an lukeman pienentymisellä. Verenpaineen, glukoositasapainon ja lipidiprofiilin kaltaiset mittarit ovat tässä paljon mielekkäämpiä terveysmittareita kuin yleinen väite "veriarvojen paranemisesta".
Monelle iso asia on, että vanhat vaatteet sieltä vaatekaapin perukoilta mahtuvat jälleen päälle. Iho voi paremmin, voi näyttää terveemmälle ja nuortua.
Psyykkiset vaikutukset ovat yksilöllisiä. Joillekin parempi toimintakyky, uni, liikunta ja ravitsemuksen laatu tukevat mielialaa ja koettua hyvinvointia. Pelkkää painonlaskua ei kuitenkaan pidä myydä mielenterveyden hoitona tai lupauksena paremmasta minäkuvasta.
Siksi onnistumista kannattaa mitata myös sillä, mitä tapahtuu vireydelle, suorituskyvylle, terveydelle, ruokasuhteelle ja arjen toimintakyvylle – ei vain sillä, mitä vaaka näyttää.
Viime vuosina on ollut paljon puhetta siitä, että ”Älä laihduta”, No mitä hittoa? Jos edellä kuvailemani asiat annettaisiin kenelle tahansa teistä ja sinulla olisi mahdollisuus voida paremmin, sanoisitko siihen ”EI"?
En minä ainakaan!
Silti on perusteltua kysyä, tarvitseeko jokainen terveyshyöty juuri painonpudotusta. Liikunnan lisääminen, ravitsemuksen laadun parantaminen, tupakoimattomuus, uni ja muiden riskitekijöiden hoito voivat parantaa terveyttä myös ilman suurta muutosta vaa'alla.
Jos ylimääräinen rasvamassa kuitenkin lisää henkilön terveydellistä riskiä, sen vähentäminen voi olla osa järkevää kokonaisuutta. Tavoite kannattaa suhteuttaa lähtötilanteeseen eikä rakentaa yleisestä "laihuudesta" terveyden synonyymia.
Mikä on terveellinen laihdutus vauhti?
Kun korvien välissä kutkuttaa ajatus "Miten laihdun nopeasti?", kannattaa erottaa nopea vaakapainon muutos ja rasvamassan väheneminen. Ensimmäisten viikkojen painonlaskuun vaikuttavat myös glykogeeni, siihen sitoutunut vesi, natrium ja suoliston sisältö. Nopeampi painonlasku ei siis automaattisesti tarkoita lihaskatoa, mutta suuri ja pitkä energiavaje voi kasvattaa rasvattoman massan menetyksen riskiä ja heikentää harjoitussuorituskykyä sekä palautumista.
Käytännössä noin 0,5–1 % kehonpainosta viikossa on usein käyttökelpoinen suunta, ei kaikkien fysiologinen optimi. Suuremmasta lähtöpainosta voidaan joskus edetä nopeammin, kun taas vähärasvaisella ja paljon harjoittelevalla konservatiivisempi tahti voi olla järkevämpi lihasmassan säilyttämiseksi.
Energiavaje kannattaa suhteuttaa omaan TDEE:hen, ei määrätä kaikille samalla -500 tai -1000 kcal kaavalla. Myöskään 1500 kcal ei ole universaali biologinen alaraja: sopiva energiansaanti riippuu koosta, sukupuolesta, rasvattomasta massasta, aktiivisuudesta, tavoitteesta ja dieetissä vietetystä ajasta. Liian matala energiansaatavuus voi kuitenkin heikentää suorituskykyä, palautumista ja fysiologista toimintaa.
Vaihtaa rasvaisia tuotteita vähemmän rasvaisiin. Tämä laskee jo itsestään ravinnosta saatavaa energiaa tai vähentämällä määrää. Toimiva keino on miettiä, että vaihtaa tuotteet vähemmän energisistä vaihtoehdoista terveellisemmiksi.
Manitsemassani E-Kirjassani on lisää asiaa tästä ja rasvanpoltosta, kalorivajeen luomisesta ja painonpudotuksesta.
Yksilöllisyys
Painonpudotuksen nopeuteen vaikuttavat muun muassa lähtöpaino ja kehonkoostumus, toteutunut energiavaje, aktiivisuus, NEAT, harjoittelu, uni, stressi, lääkitys ja mahdolliset sairaudet. Viskeraalisen rasvan määrä on terveydellisesti merkityksellinen, mutta se ei muodosta yksittäistä “rasvanpolton jarrua”.
Aiemmat dieetit eivät riko kehon “tehdasasetuksia”. Painonpudotuksen aikana ja sen jälkeen RMR/REE ja TDEE voivat pienentyä kehonmassan muutoksen vuoksi, NEAT voi vähentyä ja lisäksi voi esiintyä adaptiivista termogeneesiä. Nämä ovat fysiologisia adaptaatioita – eivät todiste pysyvästi vaurioituneesta aineenvaihdunnasta.
Painon jojoilu
Sitten vielä sekin asia laihdutuksessa on tärkeää ottaa huomioon, että laihdutuksessa paino sahaa edes ja taas. Toisille tämä voi aiheuttaa suunnatonta stressiä ja vaikka mitä.
Tämä on kuitenkin täysin normaalia painonvaihtelua, jota tapahtuu kaikilla meistä. Kenenkään paino ei myöskään tule pysymään läpi elämän samassa tietyssä pisteessä.
Jos vaikkapa laihduttaa itsensä 100kg > 80kg, niin tuon 80kg molemmin puolin voi tapahtua muutamien kilojen välistä painonvaihtelua +/- suuntaan jos toiseen.
Lisäksi päivittäinen painonvaihtelu sekin on täysin normaalia. Sekään ei kuitenkaan kerro, että jos esim. eilen paino 80kg, ja huomenna painaakin 81kg, että olisi päivässä lihonut +1kg verran. Ei. Painoon, kun vaikuttaa lähes kaikki asiat.
Siksi jos haluaa seurata laihtumista kannattaa käydä vaa´alla vain kerran viikossa ja katsoa sopiva hetki painon mittausta varten ja yrittää vakioida sen samaan ajankohtaan, vaikkapa johonkin loppuviikon aamuun.
Voiko laihtua nopeasti?
Toki voi, mutta onko se sitten fiksua? Mitä on yleensä nopea painonpudotus? Painoluokka urheilijat, kuten nyrkkeilijät voivat pudottaa painoaan eri keinoja hyödyntäen, kehon neste- suolatasapainoa manipuloimalla.- Useita kiloja viikossa, mutta tämä ei ole sitten laihduttamista. Paino myös palautuu sitten takaisin nopeasti mistä se lähtikin.
Asiaa voisi miettiä niin, että onko kilot kerääntyneet päivässä, viikossa vai vuosien aikana? Jos ne eivät ole tulleet päivissä, niin ei se paino myöskään putoa päivissä.
Käytännössä mahdotonta, että pysyviä tuloksia saadaan aikaan hetkessä. Pysyvä laihduttaminen, asioiden omaksuminen, opettelu, tiedon lisääntyminen ja sen oppiminen, miten osaan syödä omassa arjessani muuttuvien tilanteiden keskellä jne, vie aikansa.
Nykyajan ihmisillä on vain niin kova kiire. Tiedän kyllä, että on tosi kiva saada nopeasti tuloksia aikaan, mutta silti vaikka niitä saisikin suhteellisen nopeasti, vaatii kaikki silti kärsivällisyyttä ja pitkää pinnaa.
Minkä virheen moni tekee?
Yritetään kerrasta muuttaa kaikki ja syödään aivan liian vähän. Liian niukka ateria ja vähäinen energiansaanti ei nopeuta prosessia sitten yhtään mitenkään. Laihdutusta, kun ei voi nopeuttaa ja paino ei voi pudota hirveitä määriä viikossa muutenkaan.
Jotta voi saada aikaan tuloksia nykyisen toiminnan pitää muuttua. Muutoksia ei kuitenkaan kannata tehdä kaikkea heti nyt. Ruokailu ja liikuntatottumuksiin riittää jo helposti, että tekee 1-2 konkreettista muutosta.
Lisätä vaikka kasviksia reilusti ruokavalioon ja tehdä lihaskuntoharjoituksen 1x viikossa. Kaikkia pelikortteja ei kannata pelata heti kättelyssä. Asia kerrallaan ja on muutenkin älytöntä yrittää muuttaa kaikkea hetkessä.
Tavat ja tottumukset, kun eivät muutu hetkessä, saati että kaikkea pystyy kukaan tekemään kerrasta. Se ei vain onnistu ja helposti tappaa motivaation.
Siksi olisi aina järkevää tukea omaa jaksamista ja sitä, että voi hyvin. Sitä kautta jaksaa sitten panostaa itseensä. Ei niin, että ateria ei pidä kunnolla nälkää ja se johtaa vain naposteluun ja illalla syödään sitten surutta kaikki mikä irti lähtee.
Aamu jaksetaan laihduttaa, mutta illalla tilanne käännetäänkin päälaelleen negatiiviseen suuntaan. Eli tilanne ei lopulta muutu yhtään mihinkään suuntaan.
Miten laihtua käytännössä? 6 kohdan toimintamalli
- Selvitä lähtötilanne. Seuraa painon trendiä, vyötäröä, aktiivisuutta ja syömistä riittävän pitkään, jotta et tee muutoksia yhden päivän perusteella.
- Luo hallittu energiavaje. Aloita mieluummin maltillisesti ja arvioi vaikutusta 2–4 viikon trendistä kuin leikkaa ruokaa sokkona.
- Pidä proteiini mukana. Riittävä proteiini tukee kylläisyyttä ja yhdessä voimaharjoittelun kanssa rasvattoman massan säilyttämistä.
- Laske energiatiheyttä. Kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyvä ja muut kuitupitoiset ruoat voivat lisätä ruoan tilavuutta suhteessa energiaan.
- Harjoittele ja liiku arjessa. Voimaharjoittelu antaa lihakselle mekaanisen ärsykkeen, ja arkiaktiivisuus auttaa ylläpitämään NEATia sekä TDEE:tä.
- Säädä datan perusteella. Jos usean viikon trendi ei etene, tarkista toteutunut energiansaanti ja aktiivisuus ennen kuin päätät aineenvaihdunnan olevan "rikki".
Lue mekanismeista tarkemmin artikkeleista miten rasvanpoltto toimii, totuus hitaasta aineenvaihdunnasta ja rasvanpoltto ilman lihaskatoa.
Laihdutuksessa ei pitäisi tuntea sellaisia ajatuksia, kuin ”oikotie onneen”, ”pikadieetti”, ”pussi ja kitukuurit”, ”mitä kovempi kärsimys sen paremmat tulokset”, ”en syö mitään".
Unohda siksi kaikki tällainen, keskity siihen että pidät huolta itsestäsi ja syöt säännöllisesti, riittävästi. Tähän riittää jo ihan terveellinen arkinen perusruoka.
Tiedän monen valmennettavan kokemuksesta, että nämä perusasiat voivat tehdä painonpudotuksesta huomattavasti hallittavamman. En kuitenkaan lupaa, että kukaan "hoikistuu itsestään": rasvamassan väheneminen edellyttää edelleen toteutuvaa energiavajetta, jota seurataan ja säädetään käytännön datan perusteella.
Et ihan oikeasti tarvitse sitä uusinta hitti ja muotidieettiä. Tarvitset lopulta sen, että pystyt sitoutumaan siihen mitä olet tekemässä ja sitä noudattamalla voit saada aikaan tuloksia. Ensiksi se vaatii sen, että aloittaa ja pääsee alkuun!
Yhteenvetona
Laihdutus on mahdollista ja se on täysin turvallista toteuttaa yhdessä ruokailutottumusten ja liikunnan järkevällä muuttamisella! Miten pudottaa painoa nopeasti?
Onko se järkevää. Vastaukseni on, että ei koskaan!
Siitä seuraa vain ennemmin epäonnistumisia ja turhia pettymyksiä, jotka nekin on vältettävissä.
Laihdutuksesta tulee helpompaa suunnitelmallisuuden kautta. Kauppalistan tekeminen, varata kotiin ruokaa peruselintarvikkeista, kasviksia, hedelmiä, ei mene nälkäisenä kauppaan ja miettiä arjen valintoja. Pyri valmistamaan ruokaa itse mahdollisimman paljon ja välttämään etenkin pikaruokaa (ravinto köyhää + runsaasti kcal sisältäviä tuotteita).
Kiitos, että luit "Miten laihtua" Muista kaikessa! Pitkäjänteisyys ja kärsivällisyys kaikessa tuottaa tuloksia!
Rasvanpoltto ja painonpudotus - moni yrittää ja moni epäonnistuu. Miksi näin? Lataa opaskirja etusivun kautta ja saat vastauksia!
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä. Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
Nappaa tästä ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Tsekkaa myös palveluni tästä linkistä. PALVELUT
Lue seuraavaksi
👉 Helppo painonpudotus on olemassa – kun lakkaat tekemästä siitä vaikeaa.
UKK: Miten voin laihtua oikein ja pysyvästi
1. Mikä on oikea tapa laihtua?
Ei nopea, vaan kestävä laihduts. Painonpudotus onnistuu, kun ruokavalio tukee aineenvaihduntaa, ei taistele sitä vastaan.
Tämä tarkoittaa säännöllistä syömistä, riittävää proteiinia, ravintoaineita ja palautumista ilman nälkää.
2. Miksi “syö vähemmän ja liiku enemmän” ei toimi pitkään?
Koska se ei huomioi kehon fysiologista sopeutumista.
Liian iso energiavaje laskee lepoaineenvaihduntaa ja lisää stressihormonia. Keho ei enää polta rasvaa, vaan puolustautuu. Jokainen suupala voi varastoitua rasvaksi (vararavinto).
3. Miten syödä, että laihtuu ilman nälkää?
Panosta volyymiruokaan – paljon kasviksia, riittävästi proteiinia ja hyviä rasvoja. Tämä pitää verensokerin ja nälän hallinnassa, jolloin paino putoaa ilman jatkuvaa taistelua.
4. Kuinka nopeasti painoa voi pudottaa turvallisesti?
Noin 0,5–1 kg viikossa on optimaalinen tahti. Nopeampi tahti johtaa lähes aina lihaskatoon ja palautuvaan painoon.
5. Miten Antin valmennus eroaa perinteisestä laihduttamisesta?
Valmennuksessa ei kielletä, vaan opetetaan. Ravinto, liikunta ja palautuminen yhdistetään vaiheittain, jolloin tulos on sekä fysiologinen että henkinen muutos.
