ketogeeninen ruokavalio – tuo ruokamaailman Michelin-tason matemaattinen haaste, jossa rasva on uusi kuningas ja jokainen suupala saa sinut tuntemaan itsesi antiikin gladiaattoriksi.
Pekoniviipale on pyhäja hiilihydraatti on saatanan keksintö. Tämä ei ole vain ruokavalio; se on elämänkatsomus, uskonto ja näppärä tapa saada kaikki muut ruokapöydässä tuntemaan olonsa epämukavaksi.
KETO – Pekonia, voita ja unelmia hiilareista. Oletko valmis hyppäämään rasvaisen autuuden maailmaan? Jos et, ei se mitään – keto ei ole tarkoitettu heikkohermoisille. Tässä sinulle täysi annos ketoa pilke silmäkulmassa ja silti täydellä funktiolla!
Hiilihydraatit: suora reitti helvettiin
Ketomaailmassa hiilihydraatit eivät ole vain ravintoa – ne ovat perkeleen suora jatke. Näetkö sen pastalautasen? Se on portti ruokaholismiin, jossa sydämenpysätys odottaa. Entäpä tuo leipäpala? Yksi haukkaus, ja olet taas keskellä verensokeri vuoristorata kriisiä.
Älä vain anna perunoiden ja riisin hämätä – ne näyttävät viattomilta, mutta sisällään ne ovat ketoilijan painajainen.
Keto-logiikka: “Hiilarit ovat pahimpia vihollisiasi – pahempia kuin exä, joka jätti sinut tekstiviestillä”.
Todellisuus: Salaa unelmoit yhdestä kunnon pizzaillasta ja miettii, vaikka sitä ei myönnä – voisiko vaihtaa kaiken avokadon ja pekonin yhteen kunnon pannaripäivään.mutta pysyt lujana. Miksi? Et edes tiedä enää.
Rasva: syö kuin 80-luvun voipakettimainoksessa
Rasva, tämä keto-pyhimysten manna. Ketogeeninen ruokavalio on rasvan juhlaa. Syö voita, paista pekonia ja lorauta kermakastiketta jokaiseen ateriaan – ja kutsu sitä terveydeksi.
Tuntuuko oudolta? Ei hätää, keto-logiikka korvaa tieteellisen järjen – eikä se seuraa perinteisiä ravitsemustieteitä.
Logiikka on: “Mitä enemmän rasvaa, sitä parempi.”
Tiedätkö, mikä tässä on hienoa? Rasvaa kaikkialla. Tiedätkö, mikä ei ole hienoa? Kyllästyt siihen yllättävän nopeasti, kun tajuat, että et voi enää syödä mitään, mikä ei ole luokiteltu suoraan öljytahraksi.
Ketoosin pyhä tila: “Minä poltan rasvaa 24/7!”
Ketogeenisen ruokavalion suurin myyntivaltti on se, että kehosi siirtyy “rasvanpolttotilaan” eli ketoosiin. Keto lupaa siis laittaa kehosi polttamaan rasvaa joka sekunti. Istut sohvalla, ja kehosi tekee töitä puolestasi. Kuulostaa hyvältä, eikö?
Mutta kukaan ei varoita siitä, että hengityksesi alkaa haista siltä, kuin olisit viettänyt viikon kalatehtaalla.
Slogan: “Hajun mukana tulee ketoosi – nauti matkasta!”
Logiikka: “Tämä ei ole paha haju, tämä on ketoosin merkki!”kyllä, vaikka henkäyksesi alkaa muistuttaa viiden päivän ikäistä kalakeittoa.
Seuraavaksi kun ystäväsi alkavat välttää sinua, muista vain, että heidän menetys on sinun voitto – tai jotain sellaista.
KETO-logiikan peruspilari: matematiikka jokaiselle aterialle
KETO-ruokavalio tekee yksinkertaisesta monimutkaista. katsos, Keto ei ole vain ruokavalio – se on matemaattinen tehtävä. Kalorilaskenta? Pientä kauraa.
se on Excel-taulukko arjen keskellä. Sinun täytyy laskea tarkasti, kuinka monta grammaa rasvaa, proteiinia ja hiilareita suuhusi menee, joka ikinen päivä.
“Hei, kuka ei haluaisi punnita pekoniaan ennen aamiaista?”
“Ketoherkut”: Kun pahvi on uusi makuelämys
Ketoherkut kuulostavat lupaavilta – kunnes kokeilet niitä. Mantelijauhosta tehty pizza tai psyllium-kuituinen pannukakku saa sinut kyseenalaistamaan elämänvalintojasi – mieleesi voi herätä kysymys:
“Ketoherkut” – Miksi tehdä elämästä helppoa?
Keto-maailman herkut – ne jotka saa kaiken maistumaan pahvilta. Mutta “tämä maistuu aivan oikealta pizzalta!”, kun suljet silmäsi ja unohdat: miltä pizza maistuu?
Jos joku tarjoutuu tekemään sinulle ketopannukakkuja, pakene. Maailmassa on tarpeeksi ongelmia ilman sitä kokemusta.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Sosiaalinen elämä: Anteeksi, ei kiitos – en voi syödä sitä
Ketogeeninen ruokavalio tuo mukanaan upean bonuksen: täydellisen ulkopuolisuuden ruokapöydässä. Kun kaikki muut nauttivat pizzasta tai pastasta, sinä näpräät tikulla juustoa ja manteleita.
Mutta kun: “Minä olen vahva, minä en tarvitse hiilareita.”
Oletko koskaan yrittänyt selittää ystävillesi, miksi et voi edes maistaa syntymäpäiväkakkua? Se on yhtä hauskaa kuin yrittää saada kasvia kasvamaan ilman valoa.
Totuus: “Ei kakkua minulle, mutta kiitos – syön mieluummin tätä pekonia tässä, yksin ja ylpeänä.”
Keto-flunssa: dieetin pakollinen kärsimys
Vaaran merkit: aloitat keton, kehosi voi mennä shokkitilaan. Tätä kutsutaan keto-flunssaksi – eli kun olosi on yhtä elinvoimainen kuin kylmällä perunalla – koska miksi muuttaa ruokavaliotaan ilman, että tuntee itsensä zombiksi muutaman päivän ajan?
Logiikka: “Kärsimys on osa keton iloa.” Jokainen dieetti, joka saa sinut kaipaamaan energiaa kävellä keittiöön, on varmasti maailman terveellisin.
Slogan: “Kärsimys on voiton alku! Tai ainakin huonoa suunnittelua.”
Onko keto fiksua? Ehkä, ehkä ei
Totuus on, että keto voi toimia joillekin. Se voi auttaa painonpudotuksessa, ja moni sanoo voivansa paremmin sen avulla. Mutta onko se kaikille?Ei todellakaan. Se vaatii sitoutumista, itsekuria ja halua elää ilman kunnon leipää – sitä suomalaista perusruokaa, koska leipä. eikä se ole aina kestävintä pitkällä aikavälillä.
Ketoilija sanoo:“Tämä on ainoa oikea tapa syödä!” Jos sinun täytyy valita elämän ja pizzan välillä, kysymys on, onko elämä pizzan arvoista? Mutta hei, jos pekoni ja avokado ovat elämäsi rakkaudet, ehkä tämä on juuri sinua varten.
Pohdinta: “Pekonia vai pastaa? Siinäpä kysymys, joka määrittää elämäsi suunnan.”
Pekonia vai pastaa?
Ketogeeninen ruokavalio on monille toimiva, mutta se ei ole mikään taikaratkaisu. Jos rakastat rasvaa ja vihaat hiilareita, olet ehkä löytänyt unelmadieettisi. Mutta jos kaipaat elämää, Ketogeeninen ruokavalio on ehkä elämäsi suurin ruokahaaste.
jossa pastaa voi syödä ilman syyllisyyttä, keto saattaa tuntua hieman, no, liioittelulta.
Kuten kaikessa ruokailussa: kokeile, mutta älä ota sitä liian vakavasti. Keto on rasvainen – mutta jos se toimii sinulla, mahtavaa! Ja muista – elämässä on kyse tasapainosta. Välillä voi olla pekonia, välillä pannukakkuja sekä joskus jopa molempia.
Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!
Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!
📘 Esittelen sinulle “Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun” -oppaan! 66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.
Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.
🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt! 👉 Klikkaa alla olevaa banneria! ✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!
UKK: Keto – syö pekonia ja kutsu sitä terveydeksi?
1) Miksi ketoruokavalio on suosittu?
Koska se tuottaa nopeita tuloksia ja vähentää nälkää. Silti pitkäaikainen hyöty on kiistanalainen. Tulokset usein aluksi johtuvat siitä, että kehosi menettää nestettä – se ei tarkoita vielä laihtumista. Kehoasi ajetaan ketoosi-tilaan jossa tavoite on, että keho alkaa hyödyntää enemmän rasvaa energiaksi. Vastaava tapahtuu jos keho opetetaan hyödyntämään hiilihydraatteja. Seurannan perusteella tulokset ovat täysin +/- olit ketolla tai et – tai söit hiilihydraatteja. Kyse on lopulta mihin pystyt sitoutumaan ja sopivasta energiavajeesta.
2) Onko keto turvallinen kaikille?
Ei. Joillekin se voi aiheuttaa väsymystä, ummetusta, huonoa unta ja hormonihäiriöitä.
3) Toimiiko keto urheilijalla?
Rajoitetusti. Hiilihydraattien puute heikentää räjähtävää voimaa ja kestävyyttä ja voi heikentää palautumista. Ketoosi ja ketoosin versiot toimivat parhaiten painonvedon yhteydessä (joka ei ole laihtumista).
4) Miksi ihmiset epäonnistuvat ketossa?
Koska ruokavalio on liian yksipuolinen, ja keho kaipaa hiilihydraatteja palautumiseen.
5) Mikä on parempi vaihtoehto?
Tasapainoinen malli, jossa hyvät rasvat ja hitaat hiilihydraatit tukevat suorituskykyä. Kuitenkin keto-dieetti fiksusti toteutettuna on toimiva ratkaisu ja voi tukea esimerkiksi viskeraalisen rasvan polttamista ja edistää laihtumista.
Tästä kiistellään, että mikä on paras ruokavalio? Kuten varmasti tiedät on olemassa hyvin monia erilaisia ruokavalioita. Yksi vannoo pätkäpaaston nimeen, toinen kokeilee ketodieettiä ja sen eri muotoja ja kolmas syö vain lihaa ja porkkanoita. Lisäksi löytyy vähähiilihydraattista, GI-Ruokavaliota, hormonidieettia, vegaanista versiota. Voidaanko näistä mistään sanoa, mikä on juuri se paras ruokavalio?
Jokainen jotain tiettyä ruokavaliota noudattava on vielä omasta mielestään täysi oikeassa. Osa näistä saattaa sitten tyrmätä kovalla kädellä toisten tavat ruokailla. Omaa mielipidettä tuodaan vahvasti esille ja tämä voi saada asiat näyttämään mustavalkoiselta ajattelulta. Ihan kuin olisi vain olemassa oikea ja väärä vastaus tai valinta?
Mikä on paras ruokavalio?
Itseasiassa! sellainen on olemassa ja taidan paljastan sen sinulle aivan kohta…
Jokainen meistä on lopulta kuitenkin oma yksilönsä. Jokaisella on omat ajatukset, mieltymykset, tavoitteet, eri elämäntilanteet, allergiat, rajoitteet ja budjetti. Ei ole siis täysin yksiselitteisesti jokaiselle täydellistä ja juuri oikeaa ruokavaliota esimerkiksi tiettyjen ruoka-aine valintojen suhteen. Tutkimustulokset kuitenkin kertovat, että mikä yhdistää terveellistä ruokavaliota.
Siihen ei tarvita hienoja muotisanoja, ideologiaa, mediaseksikkyyttä, timmiä kropan kuvaa tai toisten ruokavalioiden demonisointia.
Sinusta en tiedä, mutta itsellä nousee ainakin karvat pystyyn ääripääajattelusta. Suhtaudun muutenkin varauksella kaikkeen mikä perustuu kieltoihin, tiukkoihin raameihin, rajoituksiin, hyviin ja pahoihin ruokiin, ”älä syö tätä ja tuota”. Ja tätä kautta väittämiin ”kun et nyt syö banaania – pääset kuntoon ja laihdut”, ”elämäsi muuttuu paremmaksi”, ”tunnet kuinka rasva palaa”…
Monella taholla meillä täällä Suomessa, kuten ulkomailla on kyse isosta bisneksestä. Jotkut tekevät sillä rahaa ja paljon. Tiedän eräänkin nimekkään itseoppineen ravintogurun, joka avoimesti on kertonut tehneensä ketodieetillä Suomessa rahaa yli 2 miljoonaa euroa.
Kaikkea varten luodaan mielikuvia ja on omat puolestapuhujansa. ”Tämä on ainut ja oikea tapa syödä – nuo muut ovat pahoja”, lisäksi luodaan yhteishenkeä ”hurmosta” ja heimoudutaan. Saadaan ihmiset ajattelemaan, että ”vain meillä on oikea tieto takana” jne. Ei kuitenkaan kerrota sitten voiko jostain olla kuitenkin myös haittaa… tuodaan vain ne hyvät asiat esille, koska se tuottaa lisää rahaa kassaan…
Takerruin nyt tähän…
Nimittäin tähän ketoosiin.
Ketoosi on toimiva ja hyvin käytettynä ihan ok, työväline. Se voi toimia esimerkiksi laihdutuksen alussa hyvänä ponnahduslautana. Se voi myös toimia jossain välissä tai kohtaa, osana rasvanpolttoa hetkellisesti – vaikkapa jonkin rasvanpoltto jakson lopussa tehostamaan rasvanpolttoa ja palata sitten takaisin joustavampaan ruokavalioon.
Tässä kuitenkin tarvitaan pelisilmää ja tähän vaikuttaa myös niin monet yksilölliset asiat. Ei siis toimi todellakaan kaikille ja kaikkien kanssa.
Kuitenkin keto”gurut” voivat markkinoida ja myydä ketoosia ainoana oikeana tapana ruokailla. Tämä tavoitteesta riippumatta ja vaikka tavoite olisi kehittää lihasmassaa ja voimaa. Jos tämä asia otetaan vastaan ilman mitään pureskelua voi kuitenkin usein käydä niin, että pitkässä juoksussa lihasmassan kehityksestä kiinnostunut hidastaa kehitystään armottomasti rajoittamalla hiilihydraattien- ja energiansaantiaan. Riski voi olla, että samalla suojaravintoaineiden saanti jää vähäiseksi.
Erilaisuus
Erilaisuuden ymmärtäminen on tärkeää ja sen kunnioittaminen. Itselle sopivan ruokavalion koostaminen lähtee ihmisestä itsestään. Minulla on omat mieltymykset ravitsemuksen suhteen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juuri se minun tapana ruokailla sopii juuri sinulle parhaiten. En myöskään sellaista tapaa itse tuputa tai tarjoa kellekään.
Ravintovalmennuksessani ja Personal training valmennuksessa opastan ihmistä luomaan pohjaa terveelliselle ravitsemukselle, joka elää ja mukautuu muuttuvassa arjessa. Tärkeää on saada ravitsemuksesta aina myös jokaisen itsensä näköinen omien mieltymysten suhteen. Allergia ja rajoitteet vaikuttavat myös asiaan mitä voi ja ei voi syödä.
Tästä syystä parhaan ja sopivimman ruokavalion rakentaminen lähtee juuri sinusta tai minusta itsestämme. Sitten se miten ruokavalio toteutetaan, niin siihen taas vaikuttaa tietyt perusteet – kerron siitäkin kohta lisää. Ne on syytä ottaa huomioon, mutta se taas jättää ihan hirveästi pelivaraa toteuttaa juuri niitä omia mieltymyksiään.
Tavoite, arvot, perhesuhteet, kulttuuri, aika ja moni muu asia vaikuttaa vielä tähän kokonaisuuteen…
…Mutta asiaan, lupasin kertoa mikä on kuitenkin paras ruokavalio?
Mikä on paras tapa syödä?
Paras ruokavalio on sellainen, joka palvelee parhaiten ruokavalion noudattajaa, sekä tavoitteiden, että myös käytännön tasolla arjessa. Ruokavalio on tällöin joustava, eikä se rajoita. Tämä on tärkeää etenkin pysyvyyden kannalta, koska käsi ylös nyt! Kenen elämä on päivästä päivään täysin muuttumatonta ja koko elämän ajan samanlaista? Jos käyn pikakelauksen läpi omaan elämään. Näin 43 vuoden kohdalla, niin ei se kyllä ole ollut samanlaista…
Arki muuttuu, elämäntilanteet elävät ja voivat muuttua. Joku voi vaikka joutua muuttamaan työn perästä Japaniin. Joku päättää alkaa harrastamaan liikuntaa kilpatasolla… tavoite voi muuttua, että nyt on tarve pudottaa painoa tai vastaavasti pyrkiä lisäämään energisyyttä arkeen ja hyvinvointia ravitsemuksen avulla tai jotain ihan muuta…
Muutokset vaikuttavat sitten suoraan elämään ja arkeen. Se kaikki voi vaikuttaa siihen, että ruokavalio voi olla eri aikoina erilainen. Tästä syystä, jotta voi pitää itsestään huolta, on paras ruokavalio sellainen, että siinä on joustavuudelle tilaa.
Ruokavalion peruspilarit
Jännä homma on muuten se, että ympäri maailmaa elää hyvinvoivia ihmisiä riippumatta siitä miten he syövät?
On siksi olemassa muutama peruspilari, jotka on hyvä pitää paikoillaan, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta, joka tukee myös liikunnallista elämää, palautumista ja kehittymistä. Tämä riippumatta siitä, miten haluat ruokailla ja millaista ruokavaliota noudattaa.
Riippumatta siitä millaista ruokavaliota noudatat huomioi seuraavat tärkeät asiat!
Huolehdi, että saat ruokavaliosta riittävästi ja säännöllisesti tarpeeksi proteiinia, oman maun ja mieltymysten mukaan
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittävästi. Koosta ateriat etenkin kasvisten varaan ja sitten muu!
Tee parempia valintoja hiilareiden ja rasvojen suhteen
Ateria rytmi 3-6 ateriaa päivässä.
Tavoitteeseen sopiva energiamäärä
Monipuolisuus ja joustavuus
Toivon sinun ymmärtävän sen, että uskon, että liialliset kiellot, rajoitukset ja ehdottomuus johtaa vain usein tarpeettomiin repsahduksiin.
Meidän mieli kun on sellainen, että jos siltä kielletään jotain tai ”et saa ajatella sitä ja tätä”, niin mielemme ajautuu sitä helpommin juuri siihen asiaan!
Mietitään asiaa vaikka niin, että ”en syö enää ikinä sokeria”, ”en syö enää ikinä hiilareita”, jep! Kuka uskoo tätä, uskooko sanoja itsekkään. Itse en ole vielä sellaista tavannut…
Jos ihminen nyt siis kieltää ehdottomasti kaikki sokeriset tuotteet – on mitä todennäköisempää, että kohta sitä repsahtaa ja siitä seuraa vain armoton morkkis ja itsesyytökset ”huono minä”…
Ja koko kielto oli jo alunperin täysin virhe, turhaa ja hyödytöntä! Palataan vielä parhaaseen ruokavalioon. Se on myös sellainen, että sitä voi noudattaa, vaikka koko läpi loppuelämän vuodesta toiseen ilman hirveää työmäärää, vaivannäköä, itsekuria ja ruoskintaa.
Syöminen, kun ei pitäisi olla sellainen asia, että se vie, vaan että se antaa. Se ei pitäisi viedä energiaa, vaan sen pitäisi antaa sitä! Jos ruokavalion noudattaminen on jo itsessään kovan työn takana, miten sä voit sitoutua siihen? Tai jos olet aikaisemmin ollut hukassa syömisen kanssa, miten yks kaks, voisit noudattaa todella vaativaa ja monimutkaista dieettiä?
Järkevä ja paras ruokavalio joustaa ja ottaa muuttuvat tilanteet huomioon kaikessa ja ottaa huomioon peruspilarit.
Peruspilareiden lisäksi…
Ota huomioon seuraavat periaatteet:
Vähemmän prosessoituja ruokia.
Eläinperäiset tuotteet ovat mahdollisimman laadukkaita
Lisää omaa tietoisuutta siihen mitä suuhunsa ja vatsaan laittaa
Saako ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet?
Miten onnistua parantamaan ravintoaineiden lähteitä, kun huonommat jäävät vähemmälle….
Ravintoainepuutoksia ei pääse syntymään
Kylläisyyttä tukevat annostenkoot
Terveellisen syömisen lisäksi liikunta astuu mukaan kuvioon ja tukee terveellistä syömistä.
Laatua enemmän kuin määrää…
Lopulta on mahdollista noudattaa hyvinkin erilaisia ruokavalioita, kuhan nämä perusteet on kunnossa! Näin voit muokata omasta ruokavaliosta juuri sinulle itsellesi parhaan sopivan mallin ja se on paras ruokavalio!
Niin ravintosuositukset ovat kaiken pahan alku ja juuri? Näin moni ajattelee ja ISO osa Suomalaisista on kyllästynyt näihin virallisiin ravintosuosituksiin. Ravintosuositukset nähdään ylipainon ja lihavuuden aiheuttajana ja moni ajattelee, että vaikkapa Ketogeeninen ruokavalio on paras ja tekee autuaaksi.
Virallisen linjan rinnalle on noussutkin viime vuosina yhä voimakkaammin erityisesti Ketogeeninen ruokavalio ja VHH. Erilaisia dieettejä riittää ja samoin niitä markkinoivia tahoja.
Eihän siinä Ketogeeninen ruokavalio on toimiva siinä missä esim. VHH, tai virallisiin ravintosuosituksiin perustuva ruokavalio.
Ketogeeninen ruokavalio on myös toimiva työväline valmentajalle, kun sitä osaa hyödyntää oikealla tavalla ja oikeassa tilanteessa. Se voi toimia esim. hyvänä alkusysäyksenä laihdutuksessa. Kuitenkin sitten jaksamisen ja suorituskyvyn takia kannattaa pyrkiä nostamaan hiilihydraatteja takaisin ruokavalioon sopivalle tasolle terveyskin huomioiden. eli ei se ketogeeninen huonokaan ole. Muutenkin asioihin pitää osata suhtautua ei laput silmillä ja olemalla ehdoton asioiden suhteen.
Suomalaiset sairastavat?
Kaduilla kävelee kyllä tikittäviä aikapommeja. Kuitenkin väittämä, että Suomalaiset olisivat jotenkin sairaampaa porukkaa kuin aikaisemmin esim. sydän- verisuonisairauksien osalta ei ole ihan niin mustavalkoinen asia.
Ylipaino-ongelma on kyllä kasvanut ja Suomalaiset lihoneet entisestään. Monelle on kerääntynyt myös koronan aiheuttamia kiloja enemmän ja vähemmän.
Ylipainosta seuraa tulehtuneiden rasvasolujen takia aineenvaihdunnallisia ja hormonaalisia ongelmia. Tästä syystä moni sairastuu tyypin 2-diabetekseen, RR-Tautiin, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin, syöpiin ja mielenterveyteen liittyviin sairauksiin.
Se, että näin tapahtuu, ei johdu virallisista ravintosuosituksista vaan on pitkälti kiinni puhtaasti elintapatottumuksista ja omasta toiminnasta.
Ihmiset yksinkertaisesti syövät liikaa omaan kulutukseen nähden. Liikkuvat liian vähän. Stressaavat itsensä sairaiksi, nukkuvat liian vähän. Tupakoivat ja juovat alkoholia.
Geeniperimä vaikuttaa yhdeltä osalta asiaan, mutta siihen kaikkeen voimme vaikuttaa terveellisen ruokavalion avulla.
Tutkimukset osoittavat senkin, että vain 15-20% syö virallisten ravintosuositusten mukaisesti ja vain osa saa kuituja suositellun 30g verran päivässä.
Miten voi sitten olla mahdollista, että ravintosuositukset sairastuttaisivat koko kansan, jos niitä ei edes noudata?
Jos syö runsaasti kasviksia, kuituja, marjoja jne. Niin ruokavalio on jo siltä osalta hyvällä tolalla.
Tuleeko sinulle varmasti päivittäin +500g kasviksia eli n. 5 kourallista? Vähäinen kuitujen saanti ja kasvisten vähyys on yhteydessä tutkimusten mukaan runsaampaan ylipainoon. Vastaavasti ihmiset jotka saavat runsaasti kasviksia ja kuituja, ovat jo itsessään hoikempia.
Ihminen haluaa helppoa ja nopeaa!
Onko oikotietä onneen? Ei ole. Minä olen erilainen ja samoin sinä. Meillä on omat taustamme, toiveemme myös syömisten suhteen.
Helposti haemme ruokavaliota, joka ratkaisisi kaikki meidän ongelmalle. Edistäisi terveyttä, parantaisi ja ehkäisisi sairastumasta, saisi kilot karisemaan jne.
Tähän tarpeeseen on luotu mitä erilaisempia dieettejä ja painonpudotusohjelmia, joihin moni sitten haksahtaa helppojen tulosten perässä.
Näistä erilaisista ravinto-ohjeistuksista (ei viralliset ravintosuositukset) on kuitenkin omat hyötynsä. Esim. Gluteenin välttämisestä voi olla apua reumasairauteen, nivel- ja lihaskipuihin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että asioita kannattaa ja tarvitsee vetää överiksi, jos haluaa välttää gluteenia tai olla maidottomalla ruokavaliolla.
Keto Vs. Ravintosuositukset
Koska viralliset ravintosuositukset ovat syypää vähän kaikkeen niin suurta suosiota nauttii tällä hetkellä Ketogeeninen ruokavalio.
Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraattien osuutta rajoitetaan radikaalisti ja käytännössä niitä ei syödä juurikaan. Vastaavasti rasvan osuus ruokavaliosta on jopa 70 % luokkaa ja loput sitten maltillisesti proteiinia.
Keto ruokavaliot jäljittelevät paastoajan aineenvaihduntaa, jossa elimistö alkaa muodostaa ja käyttää ketoaineita hyödykseen. Ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaiset näytöt kuitenkin puuttuvat kuten turvallisuus, vaikutus terveyteen, tehokkuus jne.
Vastaavasti siitä on olemassa näyttöä, että olipa kyseessä sitten viralliset suositukset tai Keto, tai muu vastaava niin pitkä-aikaisesti lopputulos on laihdutuksen osalta täysin sama eli +/- 0 tilanne siis lopputuloksen ja menetettyjen kilojen suhteen.
Ketogeeninen kyllä voi aluksi potkia kuin villivarsa ja saada painon putoamaan nopeammin kuin hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Se voi myös lisätä uskoa omaan tekemiseen, motivaatiota ja olla tosiaan se alkusysäys laihduttamiselle.
Ruokavalioissa on kuitenkin eroja.
Selkein iso ero tulee esille suojaravintoaineiden ja kuitujen saannin suhteen. Ketogeeninen ruokavalio ei itsessään sisällä niin paljon kuituja, ei vaikka kasviksia syödäänkin. Ravintosuositukset keskittyvät tähänkin.
Kuitujen lähteinä täysjyväviljatuotteet ovat todella hyviä lähteitä verrattuna kasviksiin. Samaan lopputulokseen ei päästä pelkästään kasviksia syömällä. Tästä voi seurata se, että ei saada riittävästi tarpeellisia suojaravintoaineita ja tukea vatsan hyvinvoinnille.
Runsas kuituinen ruokavalio, kun vilkastuttaa suoliston bakteerikantaa ja tukee aineenvaihduntaa. Tämä taas saa kehon sisäisiä tulipaloja hallintaan = matala-asteista tulehdusta.
Vastaavasti överi proteiini pitoinen / rasvainen ja vähemmän kuituja sisältävä ruokavalio lisää tulehduksia aiheuttavien bakteerien määrää suolistossamme ja tämä voi altistaa monille sairauksille.
Yksi iso asia on jaksaminen. Miten treeni kulkee? Miten jaksaa arjessa? Miten palautuu harjoittelusta jne. Tätäkin on syytä punnita asioiden välillä!
Ketokin toimii…
Jos haluat olla ketolla, niin tällöin kannattaa keskittyä:
Näillä laadullisesti hyvillä ja pehmeillä rasvoilla huolehditaan myös kolesterolista. Monella joka on vetänyt ketoa ja ruokavalio pitää sisällään enemmän kovaa, haitallista rasvaa, on kokonaiskolesteroli arvo ampunut ylös viitearvosta 5, jopa lähelle >10. Siinä on terveys kaukana.
2. Keskity kuitujen riittävään saantiin ja syö marjoja, kasviksia todella monipuolisesti, vähän myös hedelmiä
Näillä 2 ja lopulta hyvinkin yksinkertaisella tavalla edesautat jo huomattavasti paremmin omaa hyvinvointia ja terveyttäsi!
KETO Vs. VHH
Tässä voi miettiä asiaa niin, että onko tarve vetää taas ääripäästä toiseen. Se, että syödään ensin rekka-autolliset pizzaa ja hampurilaisia ja vaihdetaan lennosta siihen, että mennään toiseen ääripäähän, jossa hiilihydraatteja ei syödä lainkaan. Ei edes niistä hyvistä lähteistä = täysjyväviljatuotteet!
Miten olisi jos koet tarpeelliseksi vähentää tai rajoittaa hiilihydraatteja ruokavaliosta, että tekisit sen maltilla?
Ei siis kaikkea kokonaan pois kerrasta! Voit helposti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon täysjyväviljatuotteita kuten kauraleipää, ruisleipääkin jos vatsa sen kestää, kaurapuuroa, täysjyväriisiä, bataattia tmv.
Tällöin huolehdit takuulla myös kuitujen paremmasta saannista. Tähän, kun yhdistää vielä runsaasti kasviksia mukaan ja hyviä rasvoja niin tilanne on jo optimaalisempi parempi myös oman terveyden suhteen. Samalla huolehdit jaksamisesta ja, että tuet paremmin palautumista arkisesta rasituksesta ja liikunnasta.
Mikä on tärkeää?
Lopulta ei ole yhtä ja ainoaa toimivaa ruokavaliota. Se mihin pystyt varmasti sitoutumaan toimii ja antaa myös niitä tuloksia. Vastaavasti jos poukkoilet ja et pysy siinä mitä olet tekemässä tilanne ei ole balanssissa. Se ei myöskään anna toivottuja tuloksia!
Tai jos jokin ruokavalio aiheuttaa puutteellisen ravitsemuksen osalta sitä, että kun pääset herkkupitojen ääreen niin homma karkaa täysin lapasesta ja torpedoit ahmimalla omaa onnistumistasi.
Se mitä itse suosittelen kaikille on tasapainoinen suhde ravitsemukseen liittyen, unohtamatta kuitenkaan sopivaa joustoa ravitsemuksen suhteen. Eli silloin tällöin on myös ihan ok herkutella ja silti voi pitää huolta omasta hyvästä perusteellisesta ravitsemuksesta. Tämä onko valintasi sitten viralliset ravintosuositukset, Keto, VHH ruokavaliota tmv.
Kiitos kysymyksestä ja aiheesta Tanja!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida.
Seuraavaksi sivutaan yksi tärkein osa-alue kehittymisen ja palautumisen kannalta on nimittäin kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio. Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.
Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!
Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.
Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio kuntoon
Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).
Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.
Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.
Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus
Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma, jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.
Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.
Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:
Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.
Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA.
Perusruokailu kuntoon ilman hifistelyä
Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim. heraproteiinilla ravitsemusta.
Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.
Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla
Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.
Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: proteiinit
Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).
Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).
Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.
Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: hiilihydraatit merkitys
Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim. rasvanpoltossa.
Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan, vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.
Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim. rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.
Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi
Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.
Hiilihydraatit valinnoilla on väliä
Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat, joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.
No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu, jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.
Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio: rasvat!
Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.
Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.
Mitä rasvoja kannattaa syödä?
No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöljy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämätön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliiviöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.
Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.
Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali (jonka itsekkin käynyt yhtenä koulutuksena).
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein kysyttyä: Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1
1. Miksi ruokavalio on niin tärkeä osa kuntosaliharjoittelua?
Koska lihas ei kasva pelkästä raudasta. Ruokavalio on se, joka määrittää, tuleeko kehitystä vai ei. Treeni rikkoo lihasta – ravinto korjaa sen. Ilman riittävää energiansaantia, proteiinia ja lepoa treeni jää pelkäksi kulutukseksi. Oikea ruokavalio tekee treenistä tehokasta ja palautumisesta nopeaa.
2. Kuinka paljon energiaa salitreenaaja tarvitsee päivässä?
Tämä riippuu tavoitteesta: – Lihaskasvuun: n. +300–500 kcal yli ylläpidon – Rasvanpolttoon: n. -300–500 kcal alle ylläpidon
Tärkeintä on, että ruokavalio on riittävän energinen mutta hallittu – keho ei kehity nälässä.
3. Mitä tulisi syödä ennen kuntosalitreeniä?
Tavoitteena on tarjota keholle energiaa ilman raskasta oloa. Hyviä vaihtoehtoja: kaurapuuro + marjat, banaani + jogurtti, riisikakut + pähkinävoi. Syö n. 1–2 tuntia ennen treeniä, jotta verensokeri on vakaa ja jaksat painaa täysillä.
4. Miten treenin jälkeinen ruokailu kannattaa hoitaa?
Treenin jälkeen keho on “avoimessa tilassa” – se tarvitsee nopeasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Esimerkiksi: palautusjuoma, smoothie, riisi + kana, rahka + banaani. Jos jätät palautusaterian väliin, keho ei pääse kasvutilaan ja palautuminen hidastuu.
5. Mikä on sopiva proteiinimäärä kuntosalitreenaajalle?
Yleinen suositus on 1.6–2.2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämä tukee lihaskasvua ja ylläpitää lihasmassaa myös dieetillä. Laadukkaat proteiinilähteet: kana, kala, kananmunat, maitorahka, tofu ja kasviproteiinit.
6. Voiko kehittyä, jos ruokavalio ei ole kunnossa?
Voi hetken – mutta ei pitkään. Moni aloittelija saa alussa tuloksia pelkällä treenillä, mutta kehitys pysähtyy nopeasti, jos ravinto ei tue sitä. Keho tarvitsee rakennusaineita: ilman niitä se ei kasva, palaudu eikä muutu.
7. Miten treeni ja ravinto tulisi rytmittää päivän aikana?
Tärkeintä on säännöllisyys. Syö 3–5 kertaa päivässä ja varmista, että jokaisessa ateriassa on proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja. Treenipäivinä painota energiaa ennen ja jälkeen treenin – palautuspäivinä painota ravintoa uneen ja palautumiseen.
8. Mitä aloittelijan kannattaa muistaa ruokavaliossa?
Aloita yksinkertaisesti. 1. Syö säännöllisesti (ei 5 h paastoja). 2. Lisää kasviksia joka aterialle. 3. Älä pelkää hiilihydraatteja. 4. Muista, että kehittyminen vie aikaa – älä karsi kaikkea heti.
9. Miten Antti Rossin valmennus yhdistää ruokavalion ja salitreenin tuloksellisesti?
Antti Rossin valmennus ei tarjoa geneerisiä ruokavalioita – vaan yksilöllisen mallin, joka elää asiakkaan kanssa. Myös valmisohjelmat on rakennettu tavoitteen, palautumisen ja arjen mukaan. Tulokset eivät synny sattumalta, vaan suunnitellulla kokonaisuudella: ravinto + treeni + rytmi + tuki.
Eikö ilman hiilihydraatteja pärjää? Kyllä pärjää, mutta vaikka mitä muuta väitetäänkin, kehosi tarvitsee myös hyviä hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla ja varmistaaksesi kehityksesi. Hiilihydraatit ovat paljon puhuttu ja mielipiteitä jakava asia. Miksi sitten hiilihydraatteja kannattaa syödä? Tässä 8 syytä.
1. Rakastat hiilihydraatteja
Sinulle sanotaan, että ketogeeninen ruokavalio on paras, se tekee sinut autuaan onnelliseksi ja voit polttaa rasvaa parhaiten, mutta rakastat syödä hiilihydraatteja yli kaiken! Aamupuuro, leipää ja pulla silloin tällöin. Syntymäpäivät ja pala kakkua.
No mitä hittoa? Keto ja hiilarit, no eihän ne sovi yhteen. Siksi jos rakastat hiilareita, ketoosi ei ole kyllä sun juttusi! Ei homma toimi niin, että sinulta viedään ruoasta nautinto ja vieläpä rajoitetaan ruoka-aineiden syönti minimiin joita rakastat. Paras ruokavalio on sellainen jota voit noudattaa, johon voit sitoutua vaikka läpi elämäsi!
Tiedätkö, että maailmassa on miljoonittain ihmisiä jotka ovat laihtuneet hiilihydraatteja syömällä. Kyllä, se onnistuu niinkin!
2. Energiaa liikuntaa varten!
Hiilihydraattien saannin merkitys liikkuvalle ihmisille on tärkeää ja niiden saanti vaikuttaa merkittävästi liikunnallisten tavoitteiden saavuttamisessa.
Esimerkiksi hypertrofinen harjoittelu = Lihasmassan kehitykseen tähtäävä treenaaminen kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja tyhjäksi jopa 15 – 40 % yhden harjoituksen aikana. Jopa enemmänkin ja etenkin jos et niitä juurikaan syö. Jos väsyt nopeasti harjoittelussa, treeni ei kulje ja et kehity voi syy olla lihasten ja maksan pienet hiilihydraatti, glykogeenivarastot. Toki myös proteiini ja rasva antaa keholle energiaa, mutta hiilihydraatit toimivat niitä paremmin!
Auto ei kulje ilman menovettä (polttoainetta/energiaa). Sama pätee ihmiseen. Mitä tehokkaammin treenataan sitä enemmän tarvitaan myös hiilihydraatteja kehittymistä ja palautumista varten.
3. Rasvanpoltto
Proteiini ja hiilihydraatit. Näillä ravintoaineilla on hyvä termogeeninen, eli lämpöä tuottava vaikutus. Vastaavasti rasvalla tätä vaikutusta ei ole. Syömällä yhdessä proteiinia ja hiilihydraatteja tehostat kehosi lämmöntuottoa ja pidät aineenvaihduntasi liekeissä.
Asiaa voi verrata saunan uuniin. Mitä enemmän sitä lämmittää sen kuumemmaksi se käy. Sama toimii kehossa. Mitä enemmän kehoa ruokkii oikealla ravinnolla, sitä kuumemmaksi kehokin käy = tehostaa aineenvaihduntaa.
4. Hiilihydraatit säästävät proteiinin käyttöä energiaksi
Syöt kallista sisäfilettä, lohta tmv. Saat proteiinia lihaksiston, mutta erityisesti kehon solujen toimintaa varten. Tästä saadusta proteiinista vain murto-osa käytetään lihaksiston hyödyksi. Suurin osa kuluu kehon muiden solujen toiminnan ylläpitämiseen ja niiden uudistamiseen.
Tätä kallista proteiinia voidaan myös käyttää energiaksi. Kysymys onkin? Haluatko tuhlata kallista proteiinia polttoaineeksi?
Haluatko purkaa kehon lihasproteiinia energiaksi vaikkapa kovan harjoittelun seurauksena yhdistettynä turhan kovaan dieettiin. Hiilihydraatit estävät tässä tilanteessa proteiinin käyttöä energiaksi ja säästävät niitä!
Hiilihydraatit vaikuttavat myös proteiinin imeytymiseen. Proteiini on ukko ja hiilihydraatti akka. Ne ovat vähän kuten pariskunta.
5. Lihaskasvu vaatii energiaa
Lihakset eivät kasva, jos et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta. Proteiini on lihaskudoksen rakennusaine. Suositeltu määrä on n. 2 g proteiinia painokiloa kohden.
Käytännössä kehitys vaatii energiaa. Et voi loputtomasti nostaa proteiinin määrää, eikä rasvan määrän lisääminen tuo haluttua vaikutusta aikaan!
Jäljelle jää hiilihydraatit, josta taas on helppoa lähteä nostamaan ravinnosta saatavaa energiamäärää ylemmäs. Tätä määrää säätelemällä voidaan vaikuttaa helposti myös kehonkoostumukseen ja painoon.
Hiilihydraattien sietokyky näyttää olevan tutkimusten mukaan hyvin yksilöllistä. Miehet tuntuvat sietävän hiilihydraatteja paremmin kuin vastaavasti naiset. Tässäkin on kuitenkin yksilölliset eronsa.
Hiilihydraatteja ei siksi kannata tunkea summanmutikassa ruokavalioon miten sattuu, vaan antaa keholle aikaa tottua niihin ja alkaa käyttää niitä paremmin.
Naisten kannattaisikin aloittaa syömällä hiilihydraatteja (kun tavoite on kehittää lihasmassaa) n. 4g /kg kohden ja lähteä tästä kasvattamaan määrää ylös 5g jne. Miehille sopiva lähtökohta on jo suoraan suurempi eli 1 – 2 g enemmän. Laskennassa kannattaa huomioida kehon nykyinen koostumus ja laskea arvoja tavoite tai ihannepainosta.
6. Syö itsellesi makoisat unet
Sopivan pieni määrä nopeasti imeytyvää hiilihydraattia yhdessä hitaammin imeytyvien hiilihydraattien kanssa illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta. Hitaat hiilihydraatit muun muassa rauhoittavat mieltä ja kehoa serotoniini- ja melatoniinituotannon kautta ja pitävät yllä tasaista verensokeri tasapainoa yöllä. Vastaavasti nopeat hiilihydraatit eivät tätä tee, vaan voivat saada verensokerin sahaamaan kuin metsuri tukkimetsällä. Tämä voi saada sinut näkemään elämäsi painajaisia ja unista tulee katkonaiset. Siksi nopeampien hiilihydraattien kanssa kannattaa olla varuillaan, vaikkakin ne auttavat myös nukahtamisessa.
Hiilihydraatteja kannattaisi ruokailla n. 1 – 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
7. Järki juoksee paremmin
Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja, glukoosia toimiakseen kunnolla. Jos aivot eivät saa tarpeeksi hiilihydraatteja lanttukaan ei kunnolla leikkaa. Ajattelu, oppiminen ja muisti alkaa pätkiä.
8. Ylläpitää terveyttä ja ennaltaehkäisee sairauksien muodostumista
Ne pahat, pahat hiilihydraatit. Hieno aihe demonisoida ravitsemusta ja syyttää kansan pahoinvointia, ylipainoa, lihomista, sairastelua yhdestä tärkeimmästä energiaravintoaineesta.
Ainahan niitä syyllisiä on kiva löytää. Sitten ei tarvitse ottaa vastuuta omasta ruokailusta ja siitä, että syö yksinkertaisesti vain aivan liikaa ja epäterveellisesti.
Hiilihydraatit ovat kuitenkin monien tärkeiden vitamiinien lähde. Kuidut joita saadaan täysjyvätuotteista, kasviksista, hedelmät ja vihannekset tehostavat ruoansulatuksen toimintaa. Tällöin myös turvotus laskee.
Hiilihydraattien avulla voi hallita myös painoaan ja vaikuttaa ennaltaehkäisevästi elintapasairauksien muodostumisessa. Täysjyväviljojen sisältämät hiilihydraatit vastaavasti ovat sydänystävällisiä ja tätä kautta ennaltaehkäisevät sydäntautien riskiä, laskevat tehokkaasti kolesterolia ja voivat madaltaa verenpainetta.
Hiilihydraateista on moneksi. Tässä muutamia syitä miksi niitä kannattaisi syödä, ei välttää! Jokainen tekee mitä huvittaa ja suuhunsa saa laittaa vaikka minun puolestani käpyjä jos siltä tuntuu.
Syökää hiilihydraatteja ja voikaa hyvin!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Kiinnostaako artikkeli ylipainosta ja lihavuudesta – Sen syistä? Klikkaa TÄSTÄ
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
