fbpx
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat

Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat

Lihasmassan kasvatus

Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).

Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?

Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.

Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?

Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.

Näitä virheitä näkee edelleen…

Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.

Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.

Miten kehittää itseään harjoittelun avulla?

Miksi lihasmassan kasvatus?

Olkoonpa syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan…

Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa.

Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.

Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihdutattessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.

Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata.. jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.

Vahva ja voimakas keho myös parastaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu tadaa, vahvistaa lihaksistoa…

Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!

Älä tee näitä virheitä!

Treenaat liikaa!

Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa. 

Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.

Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.

Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras…

Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!

Liian pienet painot

Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.

Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.

Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat

Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.

Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.

E-kirjassa lisää ihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista….

Harjoittele tehokkaasti kuntosalilla

Tuntuma

Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.

Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahduu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.

Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun.. asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?

Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.

Perusteet kunniaan

Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.

Salilla ja muuallakkin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen.. mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?

Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…

Et lepää ja palaudu riittävästi

Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa.

Arjessa, kun on muutakin tekemistä se pysyy lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.

Erikoistekniikat

Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.

Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.

Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!

Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.

Liikevalinnoilla on merkityksensä kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!

Syöt liian vähän

Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.

Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?

Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!

Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas… tässä se on!

Miten kehittää itseään harjoittelun avulla?

Sinua voi kiinnostaa myös seuraavat aiheet

Harjoittelun periodisaatio – Tuloksia!

Hyvä uni – vinkit parempaan uneen!

”Oikean” kokoinen ja näköinen Pt?

”Oikean” kokoinen ja näköinen Pt?

”Oikean” kokoinen ja näköinen Pt?

Saako Pt, eli personal trainer olla ylipainoinen?

Pt:llä näkyä vatsalihakset?

Pitääkö Pt:llä olla timmit ja pyöreät pakarat?

Kertooko se, että Pt on itse ”tikissä” ammattitaidosta?

Kertooko se, että Pt on itse urheillut, kilpaillut jossain – ammattitaidosta? Onko ns. Katu-uskottavuudella väliä?

Välillä saa lukea sosiaalisen median ihmeellisestä maailmasta siitä, että jos Pt, ei ole timmi, niin Pt ei osaa mitään..

Tätä keskustelua käydään myös meidän liikunta-alan ammattilaisten keskuudessa aika-ajoin.

Onko ulkonäöllä sitten niin iso merkitys? Mitä sinä olet mieltä personal trainer kohdalla?

Millainen on oikean näköinen Pt

Lihava vai timmi PT?

Meitä Personal trainereita on moneen junaan myös ulkoisten avujen suhteen.

Kaikilla saa myös olla asian suhteen omat mielipiteensä. Osa palkkaa Pt:n joka on itseään = asiakasta kovemmassa kunnossa ulkoisen olemuksensa suhteen. Osalle taas tällä asialla ei ole mitään merkitystä!

Osa hyödyntää ulkonäköään valmennusten myynnissä. Etenkin tämä tulee esille näissä kaikissa pakara, sun muissa booty-ohjelmissa. ”Treenaa itsellesi ultimaattiset pakarat”. Tehotreenin hinta nyt vain 19,90 €… Sitten myynti-ilmoitukseen laitettu kuva naisesta joka kyykkää tai tekee jotain muuta pakaraa aktivoivaa harjoitusta.

Ulkonäkö myy, mielikuvat myyvät. Timmi kroppa ja kurvit. Mitäs jos johonkin kuvaan liitettäisiin mukaan se ylipainoinen ”lihava” Pt… Kärsiikö uskottavuus? Entäs jos tämä Pt, tietääkin oikeasti miten saada lihasmassaa ja voimaa pakaroihin?

Me elämme hyvin ulkonäkökeskeisessä maailmassa. Some, lehdet, netti jne. Ulkonäköä arvostellaan. Tätä tapahtuu suuntaan jos toiseen.

Itse olen kohdannut tätä, että jos on kovemmassa iskussa, niin sekään ei ole aina hyvä 🙂 Tavallaan se henkilökohtaisesta asiasta, eli ulkonäöstä tuleekin julkinen ja riistaa.

”Mikä tuokin luulee olevansa jne.” ”Näyttääpä kauhealle” jne. Tällaista olen saanut kuulla itsekin vuosien saatossa 🙂

Oma suhtautuminen tähän ja tällaisiin kommentteihin on EVVK!

Mutta mielikuvat. Jos joku on Ns. Iskussa, tikissä. Siitä tulee helposti se mielikuva, että kyllähän tuon on pakko toimia itsellekkin.. Mutta asia ei aina mene niin!

6-7 liikettä pelkkää persetreeniä ja kaikki hienot muodikkaat liikkeet yhdistettynä kuminauhoihin jne… Kyllähän sillä saadaan toki kiva polte pyllyyn, mutta…  Keskitytään nyt tähän aiheeseen, tämä menee muuten liikaa pyllyilyyn..

Arvo ja osaaminen ulkonäön mukaan?

Oman arvon ei pitäisi rakentua ulkoiseen olemukseen. Toki jos harrastaa Fitness urheilua, kehonrakennusta tmv, niin arvo määräytyy juurikin ulkonäön mukaan ja se on osa sitä lajiin kuuluvaa arvostelua. Se nyt vain sattuu kuulumaan siihen…

Siinä, kun ei vähä riitä, vaan tavoite on pyrkiä lähelle omaa optiaalista maksimiaan ulkonäön ja oman kehon suhteen.

”Lisää lihasta, rasvaa vähemmälle jne”

Sepä se onkin raadollista ja monen psyyke ei sitä kestä, että toiset ihmiset määrittävät sinun kehosi, ulkonäkösi paremmuuden mukaan. Siinä voi olla mielenterveys melkoisella koetuksella…

Samaa voi kokea myös PT…

Kun toimii hyvinvointi, liikunta, terveys alalla ja puhuu toisille liikunnan ja ravinnon ilosanomaa, niin siitä voi muodostua paineita oman ulkonäön suhteen.

Olen keskustellut tästä aiheesta muutamien Pt:n kanssa ja siellä taustalla voi piillä ajatus, että ”riitänkö minä”, ”olenko tarpeeksi uskottava”, ”olenko tarpeeksi hyvässä kunnossa”, ”miten voin kertoa muille terveellisestä ravisemuksesta, kun olen itse ylipainoinen”, ”entäs jos en olekkaan tarpeeksi timmi”,  ”mitä ihmiset ajattelevat minusta”?

Näkyykö vatsalihakset ja onko maastaveto 200kg, ei pitäisi olla ammattitaidon mittari. Eihän mäkihyppyvalmentaja ole itse välttämättä paras hyppäämään…

Voiko joku toinen ihminen myöskään määrittää sen miltä jonkun Pt:n pitäisi näyttää? Ei, ulkonäkö, kuten ihan normaalissa elämässä on vain lopulta kuori siitä ihmisestä itsestään…

Melkoisen raadollista ja silti asialla on toinenkin puoli, nimittäin = Ulkonäöllä on myös väliä tiettyyn pisteeseen asti?

PT – on itsensä käyntikortti

Kyllä Pt on myös sitä ulkoisesti!  Yleisesti siisti olemus, siistit vaatteet jne. Eli tätä ulkonäkökeskeisyyttä tiettyyn pisteeseen asti.

Mutta tarkoittaako se sitten muuten sitä, että mitä paremmassa kunnossa sä olet ulkoisesti, niin sitä parempia tuloksia sinä myös saat muille? Tarkoittaako se sitä, että Pt:n pitää olla rasvattomassa kondiksessa 24/7 365 päivää vuodessa?

Se, että sä oot Pt, niin ihmiset seuraa sua eri tavalla. Katsoo myös sitä ulkonäköä, ulkoista habitusta. Etenkin jos joku haluaa sitä lihasta ja voimaa, niin voidaan tsekkaa, että onko se itse missä kunnossa ja liikkuuko rauta miten? Kyllähän sekin tietty kertoo aina oman tarinaansa jne…

Esimerkiksi voimaharjoittelun ja kehonmuokkauksen suhteen, niin kyllä sitä moni hakeutuu juuri sille Pt:lle valmennukseen kenellä on riittävästi kompetenssia ja annettavaa… tietyt meriitit ja näyttää myös sen, että asiakkaat saaneet tuloksia aikaan.

Mutta entäs sitten se kenellä ei olekaan isot hauikset, vaan enemmän ”narut”? Osaako se nyt varmasti saada mulle mun haluamani käsivarret tai pakaraan muotoa? Asia ei ole tässäkään niin mustavalkoinen…

Jokaiselle löytyy varmasti juuri se oma Pt…

Ihmisiä on maailmassa jotain 7,5 miljardia… Melkoinen määrä meitä täällä tallustaa. Tärkeintä tässä on se, että me kaikki olemme erilaisia!

Siksi jokaiselle ihmiselle löytyy varmasti se oma sopiva Pt. Jos joku haluaa palkata Jari Mentulan tai sen timmeimmän mimmin, niin se myös tekee sen. Toiset taas pelkäävät isoja lihaksia, ja hakevat ihmistä joka on enemmän myös ulkoisesti sellainen johon voi myös itse samaistua parhaiten.

Monet ihmiset kyllä panevat merkille Pt:n oman suhtautumisen fiksuihin ajatuksiin ravitsemusta, liikuntaa ja yleisesti hyvinvointia kohtaan. Sekin on osa käyntikorttia…

Meille kaikille ihmisille on tärkeää pitää itsestämme huolta. Voida hyvin itsemme kanssa fyysisesti ja henkisesti. Tärkeää Pt:lle on siksi elää sen mukaan mitä muille opettaa, eli omien oppiensa mukaan.

Se jos Pt vetää jatkuvalla syötöllä roskaruokaa ja puhuu sitten vastaavasti terveellisen ruoan puolesta, ei treenaa jne, ja sitten kannustaa toisia toiminaan toisin kuin itse, niin kyllä se suo pahasti uskottavuutta. Toki mikään natsi ei kannata olla ja ihminen se Pt:kin on… 😉

Mutta kerta on hyvinvoinnin ammattilainen, niin mielestäni sen pitäisi näkyä omassa elämässään liikunnan, ravinnon ja hyvinvoinnin suhteen… Sitä kautta se näkyy myös siinä miltä Pt näyttää? Nimittäin miten ihminen voi itsensä kanssa ja onko sinut itsensä kanssa? Siinä ei sitten ole kyse onko timmi, vai vähemmän timmi = vaan se, että voi hyvin henkisesti, niin se näkyy myös eteenpäin ulkoisesti…

Muista! Minun, sinun, eikä kenenkään muunkaan ihmisen arvo tai osaaminen pitäisi määräytyä ulkonäön mukaan, vai mitä?

Ps.

Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit  ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉

Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille!

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Katso myös tarjoamani palvelut 

Jalkakyykky kuntoon

Jalkakyykky kuntoon

Jalkakyykky on tehokas moninivelliike, joka kehittää voimaa ja lihasmassaa. Liike aktivoi tehokkaasti lantion, pakaroiden, etureisien, vatsan ja selän lihaksia. Voima kehittyy koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Vastaavasti kyykky ei ole takareisi liike vaikka niin jostain syystä luullaan. Siksi monipuolisessa jalkalihasten harjoittelussa kannattaa takareisien kehittymiselle varata omat harjoituksensa. Voiman ja lihasmassan kehittämisen lisäksi kyykky parantaa tasapainoa ja kehittää koordinaatiota.

Jalkakyykky ja sen variaatioon moneen eri lähtöön. On etukyykkyä, takakyykkyä, boxi-kyykkyä, maljakyykkyä (goblet kyykky), sissy kyykkyä, valakyykkyä jne. Teknisesti syväkyykyt (kyykky noin 140 asteen kulmaan) ovat kyykyistä tehokkaimpia, mutta niiden kanssa tulee olla varovainen ja ne tulee tehdä aina teknisesti oikein.

Jalkakyykky – Ota tämä huomioon!

Ennen kuin menet kyykkyyn..

  1. Säädä ensin kyykkytelineen tangon varmistimet niin, että ne ovat hartialinjaasi alemana. Näin sinun on helpompaa ottaa tanko epäkkään yläosan päälle.
  2. Tangosta kannattaa ottaa hartioita leveämpi oteleveys. Kuitenkin oteleveyteen vaikuttaa se onko rintarankasi miten kireällä. Jos rintalihaksia, hartioita, rintarankaa kiristää kannattaa ottaa leveämpi oteleveys tangosta.
  3. Sukella tangon alle niin, että tanko tulee yläselän/ epäkkään yläosan kohdalle.
  4. Seiso tukevasti tangon alla ja irroita tanko irti telineestä.
  5. Astu yksi kaksi askelta taakse tanko niskassasi.
  6. Aseta jalat hieman lantioa leveämmälle, niin pääset teknisesti hyvin kyykkyyn. Lantio ”putoaa jalkojen väliin”.
  7. Voit avata jalkoja hieman ulospäin. Tämä taas aktivoi lonkan ulkokiertäjät ja helpottaa liikkeen tekemistä.
  8. Varmista kuitenkin, että polvet ja varpaat linjautuvat liikkeen aikana samaan suuntaan. Polvet eivät saa kääntyä kyykyn aikana sisään tai ulospäin.

Kyykkyyn..

  1. Painopiste jakautuu tasaisesti koko jalalle.
  2. Aktivoi keskivartalon lihakset tiukaksi.
  3. Yläasennossa vedetään happi sisään (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan) Pidä happi sisällä aina siihen asti, että olet alhaalla.
  4. Pidä pää selkärangan jatkeena. Älä siis katso täysin suoraan eteen vaan pidä katsetta hieman alaviistoon, jotta niska pysyy suorana, eikä selkä pääse pyöristymään.
  5. Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta eteenpäin.
  6. Jännitä kehosi lihakset
  7. Laskeudu tästä rauhallisesti alas kunnes polvikulmasi on noin 90 astetta, eli reidet ovat vaakatasossa lattia linjan mukaisesti.
  8. Kontrolloi liikettä koko alaslasku vaiheen ajan, niin että et pudottaudu vauhdilla alas. Tämä lisää liikkeen hallintaa ja turvallisuutta. Korostat myös sopivasti liikkeen eksentristä vaihetta.

Ja takaisin ylös..

  1. Liikeen ylöstulo vaihe, konentrinen osa liikkeestä, saa olla tehokkaampi ja räjähtävämpi.
  2. Ylöstulossa puhalla happi ulos keuhkoista.
  3. Lantion ja polven ojennus tapahtuu samanaikaisesti. Varo kuitenkin yliojentamasta polviasi, kun olet takaisin suorana.
  4. Toista nyt aloituksen vaiheet.
  5. Huomaa, että kyykyssä kannattaa ottaa 1 toistoja. Ei siis tee liikettä niin, että tekee sen pumppaamalla. Aktivoi aina ylhäällä lihakset, hae happi sisään ja kontrolloi, että paketti on varmasti kasassa. Tämäkin lisää liikkeen suorittamiseen turvallisuutta.

Jalkakyykyn syvyys

Tämä jakaa paljon mielipiteitä. Itse ohjaan ja sanon aina, että kyykyssä pitää ottaa monia asioita huomioon kuten esimeriksi jokaisen ihmisen yksilölliset mittasuhteet ja kehon liikkuvuus. Kyykkyyn meneminen ei ole siksi täysin mutkatonta.

Kyykyn tekemisen voi aloittaa aluksi esimeriksi kehonpainolla. Tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia tai testata näitä tässä jutussa olleita vinkkejä.

Eikun kyykkyyn!

Videolla yksi kyykyn variaatioista. Boxi-kyykky.

Huom: Liikkeessä lantiota ei tarvitse käyttää takana, kuten minä teen. Riittää, että pakarat hipaisevat boksin reunaa ja sitten ylös.

Click here to subscribe

Miksi käyt kuntosalilla?

Miksi käyt kuntosalilla?

Miksi käyt kuntosalilla?

Onko kuntosali tuttu? Käytkö sinä kuntosalilla? Mikä on tavoitteesi kuntosalilla käymisen suhteen? Mikä saa sinut liikkeelle ja motivoi liikkumaan?

Salilla käymisen suhteen on olemassa hyvin monia erilaisia tavoitteita, kuten on myös salilla kävijöitä. Kaikki eivät halua suinkaan bodata ja isommat lihakset eivät ole monelle se tavoite. Tavoite voi liittyä esimerkiksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen.

Halutaan voida paremmin, edistää omaa hyvinvointia ja pitää sitä kautta huolta fyysisestä kunnosta joka edelleen edistää ja ylläpitää terveyttä.

Tavoitteesi voi olla kyllä myös sitten puhtaasti kehonmuokkaus, ”bodaus”. Haluat olla lihaksikkaampi versio itsestäsi ja trimmata itseäsi. Kasvattaa isommat lihakset.

Yksi tavoite voi olla puhtaasti että olisi vahvempi. Nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaikkapa maastavedossa tai sitten kuntosaliharjoittelu tukee suorituskyvyn kehittymistä ja toimii osana muuta urheilua.

Tavoite voi liittyä kuntouttavaan harjoitteluun, joka tähtää jonkin vaivan tai vamman kuntoutukseen.

Useat käyvät salilla myös painonhallinnan ja painonpudotuksen takia. Halutaan polttaa rasvaa, kiinteytyä. Sekin onnistuu hyvin lihaskuntotreenin avulla. Kuntosali

Toiset saat menevät salille siksi, että halutaan saada ajatukset irti arjen muista ympyröistä ja tuulettaa omaa päätään. Saliharjoittelu toimii tällöin hyvin stressin ”höyryjen” purun välineenä

Tavoitteita voi toki olla muitakin. Olipa se sitten mitä tahansa, niin tavoite määrittää aina syyt sille miksi liikut. Se vaikuttaa myös harjoittelun kulkuun, suunnitteluun, toteutukseen, liikkeiden valintaan, sarja ja toisto määriin, palautumisaikoihin, treeni kertojen määrään jne.

Tavoite salilla käymiseen on siksi aina hyvä olla olemassa,  ja jos ei ole niin mieti edellä mainitun perusteella omia syitä saliharjoittelun suhteen. Sitä kautta sitoudut liikuntaa kohtaan ja se motivoi sinua eteenpäin.

Tsemppiä treeniin kaikille ja nähdään kuntosalilla!

Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat! 

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Lisää tekstejä, jotka voivat kiinnostaa sinua: 

https://www.anttirossi.fi/nain-treenaat-pyoreat-pakarat/

8 syytä syödä proteiinia

Protsku, eli proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita jokainen ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

Mutta mihin keho tarvitsee yleensä proteiinia? Voiko proteiinia syödä liikaa? Paljonko on hyvä määrä proteiinia jne. Näihin kysymyksiin vastaukset tässä jutussa.

1. Jotta keho voi toimia

Proteiinit muodostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta. Keho ei pysty itse tuottamaan näistä 9 aminohappoa, joten ne on saatava ravinnosta. Syömisen jälkeen proteiini pilkkoutuu suolistossa aminohapoiksi.

Kehossa proteiini erikoistuu edelleen erilaisiin tehtäviin kuten muun muassa kuljetusproteiiniksi, hormonien ja entsyymien valmistukseen, vasta-aineiksi ja rakennusaineeksi, vaikkapa nyt niitä hauis tai pakaralihaksia varten. Kaikissa soluissa on n. 50 % proteiinia.

Prioriteetti 1 keholla on käyttää saamansa proteiini välttämättömiin toimintoihin, ja loput mitä jää se hyödyntää lihasten ja kudosten rakennusaineeksi.

Tärkeä tässä on nyt huomata, että keholla on rajallinen mahdollisuus käyttää hyödykseen proteiinia ja yli menevästä ei ole mitään hyötyä. Se kaikki on turhaa energiaa. Eli jos olet painamassa paniikki nappulaa ja epäilet, että puutteellinen kehitys treenissä johtuu proteiinin puutteesta, niin kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta todennäköisempää on, että et syö tarpeeksi.

Jos taas ravinnonsaanti kuten se, että et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvaa, alkaa keho käyttää proteiinia energianlähteenä. Silloin se ei kyllä riitä rakennusaineeksi.

2. Apua laihdutukseen

Laihduttajan kannataa pitää huolta, että saa ravinnosta riittävästi proteiinia. Niukka energiansaanti lisää aina proteiinin tarvetta. Laadullisesti hyvä proteiini ylläpitää lihasmassaa laihduttaessa. Proteiini pitää myös nälkää paremmin poissa. Proteiinilla on myös aineenvaihduntaa = Ruoansulatus, varastointi ja käsittely tehostava vaikutus.

Laihduttajan kannattaa kiinnittää hyvää huomioita riittävän energiansaantiin = liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa = hidastaa rasvanpolttoa sekä riittävään proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.

3. Paljonko on sitten liikaa proteiinia?

Kaikki liika energia lihottaa ja sama on proteiinin kohdalla. Käytännössä varma määrä proteiinia liikuntaa harrastavalle on noin 2 g per painokiloa kohden. Vähempikin kuitenkin riittää. Tästä ylimenevä osuus ei välttämättä tee yhtään sen onnellisemmaksi.

On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotus vaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden. Vastaavasti jo yli 3g proteiini määrät ovat pääsääntöisesti turhia ja keho ei voi kaikkea sitä hyödyntää.

Ylimääräinen on kaikessa ylimääräistä. Kalliiksikin se käy ja vaikka lompakossa olisi miten paljon painetta, niin nekin rahat voisi käyttää ravitsemuksellisesti fiksummin.

Ylimääräinen proteiini on haitallista munuaisille. Ylimääräisen proteiinin aineenvaihduntatuotteena syntyy liikaa ammoniakkia, lisää virtsaneritystä ja on aina näin kuormittavaa munuaisille, kun ne joutuvat kovemmalle työlle.

4. Palautumisjuomasta tehoa kehitykseen?

Tarvitsetko sitten palautumisjuoman? No et tarvitse jos saat riittävästi muuten energiaa päivässä. Etkä vain päivässä vaan pidemmässä jaksossa. Viikkossa, kuukaudessa. Yksittäinen syöty päivä, kun ei pelasta yhtään ketään, tosin onhan sekin positiivisempi asia kuin huonommin syöty päivä.

Jos ravitsemus on retuperällä, sitä eivät mitkään lisäravinteet tai rehut kyllä pelasta. Ensin kannattaa laittaa perus ravinto kuntoon ja sitten keskittyä tarpeen mukaan täydentämään sitä lisäravinteilla jos siihen edes on tarvetta. Kokonaisuus ratkaisee kaikessa. Ei yksittäinen ateria.

Jos olet laihiksella ja haluat polttaa rasvaa, korostuu proteiinin tarve. Tällöin palautumisjuoma voi tukea lihasmassan säästämistä. Samoin jos on kovempi treenijakso menossa ja proteiinin saantia haluaa varmistaa (huom ylimenevä turhaa ja rahojen haaskausta), niin tällöin kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista ja varmistaa näin lihasten korjaantuminen ja rakentuminen.

5. Kasviskunnan proteiineista vaihtelua ruokavalioon

Lihaa, kalaa, kanaa. Näin oli vielä joskus. Nyt on myös nyhtökauraa, seitania, tofua, härkäpapua, soijaa, linssejä, herneitä, jne. Kasvisruokavaliosta kiinnostuneille ja vegaaneille on tullut markkinoille paljon eri proteiini vaihtoehtoja, ja hyvä niin!

Kasvisproteiineista puuttuu kuitenkin yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi on tärkeää, että on valinnan varaa. Kasvisproteiinin lähteitä kannattaakin kierrättää, jotta voi varmistaa että saa riittävästi ja monipuolisesti aminohappoja. Sitten kaikki on kunnossa!

Kasvisproteiineja on tullut kaikkia myös itsekin kokeiltua ja voin kertoa, että niistä saa hyvää ja laadukasta ruokaa valmistettua ja mikä jopa yllätti oli, että monessa tuotteessa on jopa enemmän proteiinia mitä monissa muissa vastaavissa. Kyllä sitä voi helposti syödä muutakin kuin lihaa jos haluaa, ja huolehtia sitä kautta riittävästä proteiinin saannista ja pitää huolta kehonsa hyvinvoinnista.

Proteiinia saadaan myös täysjyväviljoista, kuten leivästä ja pastasta. Eli, kun syöt hiilareita syöt samalla myös proteiinia.

6. Ikääntyminen ja proteiini

Ikää tulee kaikille ja sille tosiasialle ei kukaan voi mitään. Iän mukana lihaskunto lähtee laskuun ja lihasmassan määrässä tapahtuu heikkenemistä. Siksi lihaskuntoharjoittelu pitäisi mielestäni sisältyä ihan jokaisen ihmisen elämään edes jossain muodossa läpi elämän ja erityisesti panostaa siihen ikääntyessä.

Sillä kun voi ennaltaehkäistä ja hidastaa rappeutumista. Tänään salilla kysyin vanhemmalta 71 vuotiaalta herrasmieheltä kauanko niitä treeni vuosia olikaan takana ja olihan niitä yli 30 vuotta ja edelleen hyvässä kunnossa. Siinä jos missä motivaatiota ja tavoitetta.

Ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä.

7. Keho rakentaa ja palauttaa itseään levossa

Harjoittelu rikkoo ja hajottaa lihaksistoa. Jotta keho saadaan takaisin rakentavaan ja anaboliseen tilaan, tarvitaan lepoa, palautumista, riittävästi energiaa ja proteiinia.

Erityisesti yö on aikaa jolloin keho rakentaa itseään. Keho on levossa, sinä lepäät, mieli lepää jne. Riittävän unen seurauksena kunto korjaantuu paremmaksi, kun siihen vain annetaan sopivat edellytykset (lepo ja ravinto).

Siksi on erityisen tärkeää, että keholla on käytettävissä yöllä riittävästi proteiinia palauttamaan, korjaamaan ja edelleen vahvistamaan kehoasi.

Iltapalalle kannattaa siksi syödä riittävästi proteiinia. Valmistaa vaikkapa munakas lisukkeilla.

8. Paras proteiinin lähde

Maito sisältää kahdentyyppistä proteiinia. Kaseiinia sekä heraproteiinia. Monella treenaajalla palautumisjuomassa on usein pääsääntöisesti laadukasta heraproteiinia.

Heraproteiini kyllä tutkitusti toimii. Heraproteiini auttaa kehittämään lihasmassaa ja stimuloi lihasten proteiinisynteesiä proteiineista parhaiten.

Proteiineillakin on siis välinsä laadun suhteen. Paljonko ne sisältävät proteiinia grammamääräisesti ja aminohappoja.

Esimerkiksi sika ei ole kovinkaan laadukasta, mutta pianhan sitäkin paistetaan ja odotetaan kielipitkällä sinappipurkin ääressä, koska se joulu oikein alkaa…