Parhaat hypertrofiaharjoittelun menetelmät nopempaan lihaskasvuun
Olet täällä, koska haluat kehittyä, eikö niin? Haluat lisätä ja merkittävästi lihasmassaa. Olet oikeassa paikassa. Jaan sinulle nyt kattava katsauksen lihaskasvuun - eri hypertrofiaharjoittelun menetelmin. Saat käyttöösi 21 parasta hypertrofiaharjoittelun keinoa, joiden avulla voit haastaa lihaksesi äärimmilleen ja rakentaa itsestäsi lihaksikkaan ja vahvan.
Nämä menetelmät eivät ole taikaa, mutta ne ovat toimivan tehokkaita. Ne vaativat kovaa työtä, omistautumista ja hieman tietoa. Ne ovat toimineet minulle ja lukemattomille muille.
Oletko valmis viemään lihasten kasvatuksen seuraavalle tasolle? Pysy mukana. Sukellamme syvälle hypertrofiaharjoittelun maailmaan. Aloitetaan lihasten kasvu!
Hypertrofiatreeniä lihaskasvuun
Aloitetaan perusteista. Hypertrofia ei tarkoita sitä, että lihas pitää ensin “rikkoa” ja sitten keho paikkaa repeämät isommiksi. Tämä vanha selitys on sitkeä kuin maanantain jalkatreenin DOMS. Lihaskasvu on harjoituksen käynnistämä adaptaatio, jossa riittävä mekaaninen kuormitus, vaativat sarjat, progressio, ravinto ja palautuminen muodostavat kokonaisuuden. Lihasvauriota voi syntyä, mutta sen maksimointi ei ole tavoite.
Saatat miettiä, eikö tämä ole sama asia kuin voimaharjoittelu? Ei aivan. Vaikka voimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa, se ei ole täysin sama asia kuin hypertrofiaharjoittelu. Ei vaikka voimaharjoittelun toistojen määrää ja muuta kivaa nyanssia voi yhdistää myös hypertrofiaa tavoiteltaessa.
Voimaharjoittelu keskittyy pääasiassa nostettavien painojen lisäämiseen. Hypertrofiaharjoittelu puolestaan tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun. Siinä ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, vaan myös siitä, miten nostat sen.
Hypertrofiaharjoittelussa keskitytään muun muassa volyymiin, intensiteettiin ja lihasväsymykseen. Emme vain siirrä painoja pisteestä A pisteeseen B – tarkoitus on stimuloida lihaskasvua mahdollisimman tehokkaasti.
Joten jos olet valmis jättämään egosi narikkaan ja keskittymään lihasmassan rakentamiseen tosissasi, olet oikeassa paikassa.
Hypertrofiaharjoittelun Hyödyt
Miksi hypertrofiaharjoitteluun kannattaa panostaa? Lihasmassan kasvattamisen lisäksi sillä on useita muita hyötyjä.
Ensinnäkin, hypertrofiaharjoittelu parantaa kokonaisvaltaista kuntoa. Kun haastat lihaksesi äärimmilleen, et vain kasvata niiden kokoa, vaan parannat myös voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä. Tämä tukee kaikkea liikuntaa – olitpa sitten kuntosalilla, pelaamassa urheilua tai kantamassa ostoskasseja.
Hypertrofiaharjoittelu edistää myös terveyttä. Se auttaa ylläpitämään terveellistä kehonpainoa, parantaa luuston tiheyttä ja voi jopa tehostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi fyysinen treeni tuo mukanaan psykologisia hyötyjä – kovan treenin läpivieminen ja lihasten kehittyminen tuovat itsetuntoa ja energiaa.
Ja tietysti, lihasmassan kasvattaminen tuo mukanaan ulkoisen muutoksen. Se on konkreettinen todiste kovasta työstäsi. Se muistuttaa sinua siitä, mihin kaikkeen pystyt.
Olen nähnyt monien muuttavan kehonsa ja elämänsä voimaharjoittelun, hypertrofiaharjoittelun avulla. Ihmisten, jotka eivät koskaan uskoneet pystyvänsä kasvattamaan lihasta, mutta jotka nyt näyttävät paremmilta kuin koskaan. Ja sinä voit tehdä saman. Joten eiköhän aloiteta!
21 Parasta menetelmää lihaskasvuun
Progressiivinen ylikuormitus – Ei tarkoita vain sitä, että tankoon lisätään viikoittain levyjä. Progressio voi näkyä suurempana kuormana, useampina laadukkaina toistoina, parempana tekniikkana tai kykynä tehdä sama työ pienemmällä koetulla rasituksella. Tavoite on, että harjoitusärsyke kehittyy ajan myötä.
Riittävä harjoitusvolyymi – Enemmän ei ole automaattisesti parempi. Volyymia tarvitaan riittävästi, mutta lisäsarjojen hyöty pienenee ja väsymys kasvaa. Jos keräät sarjoja vain saadaksesi numeron täyteen, olet mahdollisesti löytänyt roskavolyymin – et hypertrofian salaisuutta.
Supersarjat – Kaksi liikettä peräkkäin vähäisellä tai ilman lepoa. Supersarjat voivat säästää aikaa ja lisätä paikallista väsymystä, mutta eivät automaattisesti tuota enemmän hypertrofiaa kuin laadukkaat suorat sarjat. Vastakkaisten lihasryhmien supersarjat voivat olla erityisen käyttökelpoisia, koska suorituskyky säilyy usein paremmin kuin saman lihasryhmän peräkkäisessä kuormituksessa.
Pudotussarjat – Tee vaativa sarja, vähennä kuormaa ja jatka työskentelyä lyhyellä palautuksella. Menetelmä voi lisätä tehokkaiden toistojen määrää ja paikallista metabolista stressiä lyhyessä ajassa, mutta sitä ei tarvitse tehdä jokaisessa liikkeessä tai jokaisessa treenissä. Pudotussarja on tiivis kuormitustyökalu, ei hypertrofian salainen loppubossi.
Pyramidi-Sarjat – Aloita kevyellä painolla, lisää kuormaa jokaisessa sarjassa ja palaa takaisin alas.
Eksentrinen harjoittelu – Hallittu eksentrinen vaihe on tärkeä, mutta tarkoituksellinen superhidas lasku ei automaattisesti kasvata enemmän lihasta. Kontrolloi kuorma, säilytä liikerata ja anna kohdelihaksen tehdä työ. Sekuntikellon tuijottaminen ei itsessään ole progressiota.
Moninivelliikkeet – Kyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla.
Eristävät Liikkeet – Kohdenna tiettyjä lihaksia eristetyillä liikkeillä kuten hauiskäännöillä.
Oman Keholle Painoharjoittelu – Et tarvitse painoja kasvattaaksesi lihasta.
Vastuskuminauhat – Lisää treeniin vastusta ja kehitä liiketekniikkaa.
Esiväsytystekniikka – Eristävä liike tehdään ennen moninivelliikettä, jolloin harjoituksen kuormitusjärjestys muuttuu. Se voi lisätä kohdelihaksen paikallista väsymystä, mutta ei takaa suurempaa aktivaatiota tai hypertrofiaa. Käytä sitä ohjelmointivaihtoehtona, jos se palvelee liikevalintaa tai kohdennusta.
Jälkiväsytystekniikka – Moninivelliike ennen eristävää liikettä maksimaaliseen kuormitukseen.
Vaihtelevan Vastuksen Harjoittelu – Käytä ketjuja tai vastuskuminauhoja muuttamaan liikkeen vastusta.
Verenvirtauksen rajoittaminen (BFR) – BFR-harjoittelussa raajan laskimopaluuta rajoitetaan hallitusti mansetilla samalla, kun käytetään tavallista kevyempiä kuormia. Se voi tuottaa hypertrofiaa pienillä kuormilla ja on hyödyllinen erityisesti tilanteissa, joissa raskas mekaaninen kuormitus ei sovi. Kyse ei ole verenkierron summittaisesta katkaisemisesta, vaan paineen ja harjoitusannoksen hallinnasta.
Jättisarjat – Neljä tai useampi liike samalle lihasryhmälle putkeen.
Saksalainen volyymiharjoittelu (10 × 10) – Rankkaa kyllä. Automaattisesti tehokkaampaa lihaskasvulle? Ei. Suuri sarjamäärä voi tuottaa paljon väsymystä ilman vastaavaa lisähyötyä. 10 × 10 on menetelmä, ei hypertrofian kunniamerkki.
Rest-pause-sarjat – Tee vaativa sarja, pidä lyhyt mikrotauko ja jatka lisätoistoilla. Menetelmä voi tiivistää suuren määrän vaativia toistoja lyhyeen aikaan, mutta failure ei ole jokaisessa osasarjassa pakollinen. Seuraa RIR/RPE:tä ja kokonaisväsymystä aivan kuten muussakin ohjelmoinnissa.
Jännitysaika (TUT) – Lihaksen pitää tietenkin tuottaa jännitystä, mutta mahdollisimman pitkä sarja ei ole itseisarvo. Äärimmäisen hitaat toistot voivat pakottaa käyttämään pienempää kuormaa ja heikentää kokonaisuuden laatua. Hallittu tempo kyllä, hidastelukilpailu ei.
Klusterisarjat – Pidä lyhyitä taukoja sarjan keskellä saadaksesi lisää toistoja.
Osatoistot – Keskittyminen liikkeen tiettyyn osaan parantaa heikkoja kohtia.
Ja tässä tärkein kohta: nämä 21 menetelmää eivät ole 21 asiaa, jotka pitäisi tunkea samaan ohjelmaan. Progressio, riittävä volyymi, laadukkaat sarjat, tarkoituksenmukaiset liikkeet ja palautuminen muodostavat perustan. Supersarjat, pudotussarjat, klusterit ja muut erikoistekniikat ovat työkaluja tiettyyn tarpeeseen. Jos ohjelmasi näyttää hypertrofian joulukuuselta, johon on ripustettu kaikki mahdolliset tekniikat, enemmän koristeita ei välttämättä tarkoita enemmän lihasta.
1) Mitkä ovat tärkeimmät hypertrofian peruskeinot?
Progressio, riittävä mutta palautumiseen sopiva viikkovolyymi, tarpeeksi vaativat sarjat, tarkoituksenmukaiset liikkeet, riittävä proteiini ja energia sekä uni. Yhtä pakollista 5–12 toiston aluetta ei ole.
2) Miten intensiteettitekniikat kannattaa valita?
Valitse tekniikka tarpeeseen. Rest-pause, pudotussarjat ja supersarjat voivat säästää aikaa tai lisätä paikallista kuormitusta, mutta niitä ei tarvitse kierrättää pakollisissa sykleissä. Tehoste on mauste, ei perusta.
3) Tarvitaanko sekä moninivel- että eristäviä liikkeitä?
Usein yhdistelmä on käytännöllinen, mutta kumpikaan liiketyyppi ei ole automaattisesti parempi lihaskasvulle. Valitse liikkeet sen mukaan, missä kohdelihas saa suuren ja turvallisesti toistettavan kuormituksen ja joissa pystyt etenemään.
4) Miten tiedän, että sarja kuormittaa kohdelihasta?
Lihastuntuma voi auttaa, mutta se ei ole ainoa mittari. Arvioi liikerata, tekniikka, kohdelihaksen mekaaninen kuormitus, sarjan vaativuus ja se, pystytkö etenemään viikkojen aikana ilman että muut rakenteet tai tekniikka muodostuvat rajoittaviksi.
5) Kuinka usein harjoitusmenetelmiä pitää vaihtaa?
Ei ole pakollista 4–8 viikon vaihtoväliä. Pidä toimivat liikkeet ja menetelmät niin kauan kuin suorituskyky, tekniikka ja kehitys etenevät. Muuta ohjelmaa, kun tavoite, suorituskyky, palautuminen tai käytännön tarve sitä perustelee – ei siksi, että kalenteri käski.
Saatat miettiä: "Tämä kuulostaa hyvältä, mutta mitä tiede sanoo?"
Nykyinen hypertrofiatutkimus painottaa ennen kaikkea riittävää mekaanista kuormitusta, motoristen yksiköiden rekrytointia, tarpeeksi vaativia sarjoja, harjoitusvolyymin annostelua ja progression jatkuvuutta. Mekaaninen tensio välittyy lihassolussa mekanotransduktion kautta solunsisäiseen signalointiin, johon liittyvät muun muassa mTORC1, ribosomaalinen biogeneesi ja lihasproteiinisynteesi (MPS). Metabolista stressiä ja lihasvauriota voi syntyä harjoittelun seurauksena, mutta kumpaakaan ei tarvitse maksimoida erillisenä hypertrofian tavoitteena.
Mutta tutkimukset kertovat myös, että on monia eri tapoja saavuttaa hypertrofia. Esimerkiksi eksentrisen kuormituksen korostaminen, verenvirtauksen rajoitusharjoittelu ja klusterisarjat ovat kaikki tehokkaita tapoja stimuloida lihaskasvua. Oleellista on löytää menetelmät, jotka toimivat sinulle parhaiten.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jopa kokeneet nostajat voivat hyötyä näistä tekniikoista. Jos olet jumissa kehityksessä tai huomaat, että edistymisesi on pysähtynyt, harjoitusmenetelmien ja ohjelmien vaihtelu, muutokset treenien sisällä vovat olla juuri se, mitä tarvitset saadaksesi uutta kasvua aikaiseksi.
Esimerkiksi Krzysztofik et al. (2019) tarkastelivat eri hypertrofiaharjoittelun- ja voiman kehityksen strategioita.
Hypertrofiaharjoittelu: tässä tärkeimmät löydökset
Korostettu eksentrinen kuormitus (AEL): Lihas pystyy tuottamaan eksentrisessä työssä suuren voiman, joten AEL voi olla hyödyllinen tapa kasvattaa mekaanista kuormitusta. Menetelmä voi myös lisätä lihasvauriota, mutta vaurio ei ole mekanismi, jota pitäisi maksimoida. Hyöty tulee harjoitusärsykkeestä ja progressiivisesti annostellusta kuormituksesta.
Verenvirtauksen rajoittaminen (BFR) matalan kuorman harjoittelussa: BFR mahdollistaa hypertrofisen harjoitusärsykkeen suhteellisen pienillä ulkoisilla kuormilla. Se voi olla käyttökelpoinen esimerkiksi silloin, kun raskas mekaaninen kuormitus ei ole tarkoituksenmukaista. Menetelmä ei kuitenkaan tarkoita vaarallista verenkierron satunnaista "kuristamista", vaan paineen ja toteutuksen pitää olla hallittuja.
Klusterisarjat: Sarjan sisäiset lyhyet palautukset voivat auttaa säilyttämään toistojen nopeutta, voimantuottoa ja suorituksen laatua. Niiden hypertrofiahyöty riippuu siitä, miten menetelmä vaikuttaa kokonaisvolyymiin, sarjojen vaativuuteen ja väsymykseen.
Supersarjat ja esiväsytystekniikka: Supersarjat voivat tehdä harjoittelusta aikatehokkaampaa. Esiväsytys muuttaa sitä, mikä lihas tai liike muodostuu seuraavan sarjan rajoittavaksi tekijäksi, mutta se ei automaattisesti pakota kohdelihasta työskentelemään "maksimaalisesti" eikä takaa suurempaa hypertrofiaa.
Pudotussarjat ja sarkoplasma-stimulaatiotekniikka (SST): Pudotussarjat voivat kerätä paljon vaativia toistoja lyhyessä ajassa ja olla tehokas ajansäästömenetelmä. SST ja muut intensiteettitekniikat voivat lisätä metabolista stressiä, mutta näyttävä pumppi ei yksin kerro hypertrofisen ärsykkeen suuruutta.
Hypertrofiaharjoittelu mikä on tehokasta?
Tutkimuksen perusteella tehokkaan hypertrofiaharjoittelun perusta on ennen kaikkea riittävä mekaaninen kuormitus, tarkoituksenmukainen liikerata, riittävän vaativat sarjat, palautumiseen suhteutettu volyymi ja pitkäjänteinen progressio. Metabolista stressiä syntyy monessa hypertrofiaa tuottavassa sarjassa, mutta sitä ei tarvitse maksimoida erillisenä kasvumekanismina. Kokeneet harjoittelijat voivat käyttää edistyneitä tekniikoita esimerkiksi ajankäytön tehostamiseen, kuormituksen kohdentamiseen tai ohjelman käytännön ongelmien ratkaisemiseen. Plateau ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita, että ohjelmaan tarvitaan lisää temppuja – joskus tarvitaan parempaa annostelua.
Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä, joka määrittelisi täsmälliset suositukset yksilötason volyymille, intensiteetille tai harjoitusten toistuvuudelle edellä mainittujen tekniikoiden osalta. Kuitenkin taas tietyt asiat toimivat ja vievät tarkemmin lähelle % haluttua lopputulosta.
Muista, että tiede kehittyy jatkuvasti. Se, mitä tiedämme tänään, voi muuttua huomenna. Siksi on tärkeää oppia uutta, kokeilla erilaisia menetelmiä ja haastaa omia rajojaan. Kuitenkin tärkeää pitää perusteet kunnossa, ei hifistellä ja silti muistaa olla uteliaan avoin.
Näin kehitymme – sekä kuntosalilla että elämässä.
Tässä oli tiivistetty Hypertrofiaharjoittelu katsaus tieteellisiin perusteisiin. Nyt on aika hyödyntää tätä tietoa käytännössä ja kasvattaa lihasta!
1) Mikä erottaa tieteeseen perustuvan treenin mutu-treenistä?
Evidenssipohjainen ohjelmointi yhdistää tutkimusnäytön, valmentajan käytännön osaamisen ja harjoittelijan yksilöllisen vasteen. Sitä ei määritä yksi sarja-, toisto- tai frekvenssiluku. Seurattavia muuttujia ovat esimerkiksi volyymi, kuorma, RIR/RPE, suorituskyky, palautuminen ja progressio.
2) Kuinka lähelle failurea kannattaa mennä?
Hypertrofia ei vaadi jokaisen sarjan viemistä hetkelliseen lihasuupumukseen. Sarjojen pitää yleensä olla riittävän vaativia, ja RIR on käyttökelpoinen tapa arvioida läheisyyttä failureen. Sopiva RIR riippuu liikkeestä, kuormasta, harjoitusvaiheesta ja väsymyksen hinnasta.
3) Onko tempo tai pysäytys pakollinen?
Ei. Hallittu tempo voi tukea tekniikkaa, liikerataa ja kohdelihaksen kuormittamista, mutta mahdollisimman hidas toisto ei automaattisesti lisää mekaanista tensiota tai hypertrofiaa. Tempo on ohjelmointimuuttuja, ei kasvun taikanappi.
4) Miten proteiini ja energia kytkeytyvät hypertrofiaan?
Riittävä kokonaisenergia ja proteiini tukevat lihasproteiinisynteesiä ja harjoitusadaptaatiota. Noin 1,6 g proteiinia/kg/vrk on monissa aineistoissa ollut vahva käytännön lähtökohta, mutta yksilöllinen tarve vaihtelee esimerkiksi energiansaannin, kehonkoostumuksen ja harjoittelun mukaan. Proteiinin jakaminen useammalle aterialle on käytännöllinen strategia, ei pakollinen 3–5 aterian biologinen sääntö.
5) Kuinka tärkeää harjoittelun seuranta on?
Seuranta auttaa erottamaan progression pelkästä tunteesta. Sarjat, toistot, kuormat ja RIR/RPE ovat hyödyllisiä, ja tarvittaessa mukaan voidaan ottaa kehonpainon, unen, suorituskyvyn ja palautumisen trendejä. Kaikkea ei tarvitse mitata, mutta ilman mitään seurantaa ohjelman säätäminen muuttuu helposti arvailuksi.
Kuka: Mari, 46 v, asun Kuopiossa ja työskentelen IT-alalla. Viimeiset vuodet olleet työura painotteista isojen IT-projektien ja kokonaisuuksien parissa. Kolme lasta, joista kaksi jo aikuisia ja nuorin yläkoulussa. Työpäivien venyessä pitkiksi pari vuotta, tietokoneella istuminen, liikunnan puute sekä huono ruokavalio johtivat ylipainoon ja heikkoon kuntoon.
Kroppa voi huonosti ja oli jumitiloja oli selässä, hartioissa, ranteissa (hiirikäsi). Yllättävää kyllä, mutta myös liikunnan puute vaikutti myös kasvojen alueella jumitiloihin. Jossain vaiheessa havahduin, että käyn ulkona enää kaupassa ja joskus kävelyllä.
Olin halunnut aloittaa saliharrastuksen ja yksi lapsista kannusti siihen. Kynnys aloittaa oli vaan liian suuri.
Mari ja muutoksen matka (vuosi)
Vähän vajaa vuosi sitten muutin Mikkelistä Kuopioon ja päätin, että nyt tulee tehdä muutos, sillä olihan tätä päätöstä hautonut mielessäni jo vuoden. Eli ei ollut mikään hetken päähänpisto ”Täytyy päästä kesäkuntoon nopeasti.”. Ostin salijäsenyyden, mutta en kuitenkaan lähtenyt salille, sillä en uskaltanut, koska se kynnys oli suuri.
a) En salin laitteista ja painoista ymmärtänyt mitään.
b) Yliliikkuva kroppa, niin pelkäsin että saan sen rikki helposti.
c) Tahdoin apua joltain ulkopuoliselta, joka neuvoo ja opastaa (hyvä välttää perhekonflikteja).
Salijäsenyyden taisin ostaa huhtikuussa ja otin itseäni niskasta kiinni toukokuun lopussa ja kävin Gym 99:llä sanomassa:
”Terve, en ole koskaan salilla käynyt mutta nyt olisin tulossa. Mistä löytyisi Personal Trainer, joka lähtisi opastamaan mulle tätä hommaa?
Ensi tapaaminen Pt Antin kanssa
Soitettiin Antin kanssa ja sovittiin, että nähdään Gym99:llä. Tuo tapaaminen oli rento. Antti kävi kanssani läpi ennakkoon lähettämiäni alkukartoituksen asioita, jotka liittyvät terveyteen ja nykyiseen tilanteeseen sekä tavoitteisiini.
Tuo ensitapaaminen jännitti! En ollut koskaan hankkinut itselleni mitään liikuntaan liittyvää henkilöä tai jutellut sellaisen kanssa. Jännitin turhaan, sillä Antti oli rento ja jutteli ihan normaalilla kielellä eikä käyttänyt mitään urheilullista sanastoa, josta ei ymmärtäisi mitään, ellei olisi perehtynyt asiaan.
Ehkä pelkoni johtui siitä, että oma työni on paljon erilaisien termien käyttöä, joita joutuu pohtimaan päivittäin, miten asiakkaat ne ymmärtävät. 😉
Tavoitteiden asettaminen
Antti kysyi tärkeän kysymyksen: ”Mitkä on minun tavoitteeni?” – "Että parempaan kuntoon pitäisi päästä"? Niin! Tämä oli se kysymys, jota olin miettinyt jo pitkään.
Minun tavoitteeni eivät olleet suuret.
Mari sanoi tahdoin:
a) Käydä ulkona kävelemässä siten, että en hengästy Puijonlaakson mäkiä kävellessä niin paljon, että täytyy pysähtyä vähän väliä tasaamaan sykettä ja hengitystä. Lapseni tykkäsivät paljon kävellä, niin minäkin! Kuopio oli myös uusi asuinpaikka ja paljon nähtävää!
b) Käydä salilla siten, että en riko itseäni ja toivoin, että lähdettäisiin tutustumaan hommaan. Tuossa vaiheessa en asettanut itselleni muita tavoitteita.
Antti kertoi, että salilla käynnin ja parempaan kuntoon pääsemisen lisäksi pitää huomioida myös muita asioita. Ruokailu – mitä syön, kuinka paljon ja miten usein. Tästä sain hyvät oppaat, miten lähteä korjaamaan ruokavaliota. Myös veden juomisen tärkeyttä käytiin läpi. Yllättävän paljon enemmän tuli juoda kuin olin juonut! Myös lepo ja levon määrä käytiin läpi. Paljon siis uutta, mihin tuli kiinnittää entistä enemmän huomiota.
Marin matkan vaiheet, haasteet sekä onnistumiset
Kesäkuu
Valmennus lähti Antin kanssa käyntiin kesäkuussa siten, että tavattiin kaksi kertaa viikossa. Tämä siksi, että minulla oli paljon opittavaa ja Antin tuli tutustua minun kroppaani ja kuntoon. Salilla tutustuttiin laitteisiin ja Antti laati minulle kuukauden ohjelman.
"Aikuisten huvipuistolaitteet", kun ei olleet minulle missään muodossa tutut, niin hän vielä päivitti ohjelmaani jokaiseen harjoitteeseen linkit, joissa oli hyvät ohjeet laitteen käyttöön! ❤ Joten sekin tiputti suuresti kynnystäni uskaltaa lähteä salille tekemään harjoituksia, vaikka ihan itsekseen. Alkuun niitä videoita tuli katsottua (kun olin salilla ilman valmentajaa) todella usein. Painot olivat kevyet ja enemmän keskityttiin siihen, että teen liikkeet oikein ja saan muistijälkeä, miten laitteita käytetään.
Antti kyseli, miten ruokailut sujuvat, ja laitoin kuvia ruoka-annoksista ja kerroin, mitä ja kuinka paljon olin syönyt. Tällä varmistettiin, että pienillä muutoksilla saatiin ruokavalio kuntoon jo ihan alusta alkaen. Vaikeinta oli luopua herkuista, kun nyt matkaa miettii näin jälkeenpäin. Kanelipullat olivat heikkouteni sekä pikaruoka: ranskalaiset, hampurilaiset ja pizzat. Tämä oma päätös muutoksesta oli kuitenkin niin vahva, että kesäkuu meni helposti läpi ruokailun osalta.
Heinäkuu
Heinäkuussa matkasin lapseni kanssa ulkomaille. Kerroin tästä reissusta Antille etukäteen, että olen lähdössä. Ja koska motivaatio kuntoni kohentamisen muutokseen oli suuri, olin varannut sellaisen hotellin, jossa oli oma sali! Antin kanssa sovittiin, että kuvaan paikan päällä laitteet ja hän lähettää ohjeet, miten niitä laitteita käytetään. Eli sain etänä ohjausta!Tämä oli niin luxusta kuin vaan voi olla!
Haasteena oli hotellin notkuvat buffet-ruokailut. Niissä taisi lipsua muutamat kerrat ja juomatkin taisivat välillä olla jotain muuta kuin pelkkää vettä. Lomalla pidin kuitenkin kiinni siitä, että harjoitukset tehtiin Antin laatiman heinäkuun ohjelman mukaisesti. Tämän lisäksi loman aikana tuli käveltyä paljon.
Painoa oli pudonnut 4 kg.
Elokuu
Elokuu oli takaisin ruotuun -kuukausi. Vai oliko? Aloitin uudessa työpaikassa työt. Siinä olisi ollut helppo myös aloittaa vanhaan kaavaan mukautuminen eli tekisin pitkiä päiviä ja jättäisin liikunnan vähemmälle. – Ehen! Olin päättänyt, että tahdon saavuttaa paremman kunnon, joten salilla käynti ei vähentynyt.
Sitä paitsi olin alkanut odottamaan omia saliharjoituspäiviä, joita oli kolme kertaa viikossa. Se oli minun omaa aikaani ja sain keskittyä itseeni.
Elokuu oli ruokailun ja levon osalta helppo. Toki lomareissun jälkeiset pari viikkoa teki taas mieli herkkuja, olihan niitä tullut mätettyä loman aikana. Mut hei, elän täällä kerran ja aikaa oli palata ruotuun. -En ollut itselleni liian ankara. 😉
Painoa oli pudonnut 7,2 kg!
Syyskuu
Syyskuussa alkoi hommat olla jo rutinoituneet ja Antin kanssa tavattiin kerran viikossa. Hänen kanssaan tapaamisissa hiottiin tekniikkaa ja hän neuvoi, miten paljon voi painoja lisätä eri harjoituksissa.
Antin tapa oli aloittaa kanssani tapaamiset siten, että kun lämmittelin kroppaani soutulaitteessa, niin hän kyseli, miten minun työpäiväni on mennyt, miten syömisten kanssa sujuu ja olenko muistanut juoda vettä! Ja kuinka lepo on sujunut. Hän keskittyi hyvin paljon muuhunkin kuin vain siihen, montako kiloa enemmän tai vähemmän se puntti nousee aikaisempaan kertaan verrattuna.
Hän myös kertoi totuuden: "Ei se puntti aina nouse samalla tavalla kuin viimeksi ja sekin on normaalia", "Se ei kuitenkaan estä sinua pääsemästä kuntoon"!
Siihen vaikuttaa moni tekijä, kuten palautuminen, mentaalinen ajattelu, ruokailu jne.
Salilla käynti oli mukavaa ja tuli tehtyä monta some-videota, kun perheen kanssa käytiin salilla. Koska olin jo hieman itsenäisempi ja tiesin laitteissa rajani, tässä oli muodostunut vähitellen sellainen tapa, että poikani kanssa käytiin yhdessä salilla viettämässä "äiti-lapsi laatuaikaa". ❤ Nämä ajat lapseni kanssa ovat minulle tärkeitä monesta syystä.
Painoa oli pudonnut vähän yli 8 kg.
Lokakuu ja -10kg
Syyskuun lopussa pyysin Antilta, että lokakuussa tahtoisin käydä salilla 4 kertaa viikossa. Sain ohjelman toiveideni mukaisesti, koska kolme kertaa tuntui liian vähältä. Nautin suunnattomasti omasta ajastani saliharrastuksen parissa. Lokakuu meni nopeasti uuteen ohjelmarytmiin totutellessa.
Lepopäivien sijoittelu ja omien menojen suunnittelu ajattelutti, mutta se ei ollutkaan haasteellista! Pohdin myös, että kroppa menee kipeäksi, kun lisään salikertoja ohjelmaan, mutta näin ei käynyt.
Painoa oli pudonnut 10 kg.
Mari ja marraskuu 2024 (suru)
Tämä kuukausi oli minulle henkisesti haasteellinen rakkaan läheisen ihmisen poismenon vuoksi. Sain kuitenkin ruokavalion osalta pidettyä itseni ruodussa, ja salikäynnit toivat voimaa jaksaa surun keskellä.
Antin kanssa tapaamiset ovat jatkuneet ja tapaamme edelleen kerran viikossa. Huomaan edelleen, että minulla on paljon opittavaa omasta kropasta ja siitä, mihin pitää keskittyä eri laitteissa, jotta en riko itseäni. Saliharjoitteet ovat pysyneet neljä kertaa viikossa!
Painoa oli pudonnut 12 kg.
Joulukuu 2024
Hautajaiset, avioero ja joulu. Siinäpä hyvät syyt laittaa kaikki jo saavutettu läskiksi. Ehei! Elämässä on ylä- ja alamäkiä. Eikä aina hautajaiset ja avioero ole se alamäki, vaan se on elämää. Niihin asioihin suhtautuminen ja niiden käsittely on tärkeä osa hyvinvointiani.
Asiat on käsitelty niin hyvin ja positiiviseen sävyyn kuin vain on mahdollista. Voisin jopa olla hieman ylpeä, miten hyvin asioiden käsittelyt ovat menneet. Myös läheisten tuki on ollut tärkeä osa tässä prosessissa. Salilla tulokset ovat kasvaneet, ja joulukuussa ohjelma oli selkeästi aikaisempia kuukausia haastavampi mutta myös palkitsevampi!
Painoa oli pudonnut 15 kg.
Mari ja muutosten vuosi 2025!
Tammikuu ja vahva aloitus
Tammikuu oli henkisesti helpompi kuin marras ja joulukuu. Saliohjelma on edelleen neljä kertaa viikossa. Tapaan Antin kerran viikossa. Ensimmäisen kerran olen jutellut Antin kanssa, että voisin kohta pärjätä jo omilla siivilläni.
Mielessäni vilisi ajatukset: ”Kyllä! Ei! En halua..?! Vai haluanko?”
Tämä sai minut pohtimaan, että hetkinen, joko olen valmis näiden salin härveleiden kanssa, että oikeasti pärjäisin yksin. HERÄTYS! No joo, kyllä Antti on oikeassa. Näin se on!
En ollut ajatellut, että Antti voisi sanoa minulle (asiakkaalle) noin, vaan rahastaisi vaikka seuraavat 5 vuotta.
Minulle tämä kertoo, että Antti oikeasti tahtoo viedä minut turvallisesti omalle polulle ja antaa sellaiset eväät, joiden kanssa pärjään lopun elämäni. – Jos vain tahdon niin!
Painoa oli pudonnut 16 kg.
Helmikuu ja lisää tuloksia!
Kuukausi on nyt puolivälissä ja olen miettinyt tätä matkaani. Lähdin siitä, että tahdoin pystyä kävelemään perheeni kanssa Puijonlaakson mäkiä ylös hengästymättä. Nyt olen tässä. En ollut koskaan antanut itselleni muuta tavoitetta. Ensimmäisen kerran elämässäni olen panostanut itseeni ja antanut Antin katsoa, mikä minulle on kuntoon pääsemisen ja saliharrastuksen kannalta parasta.
Toisin sanoen luottanut ammattilaiseen ja antanut hänen olla taikuri tässä transformaatiossa. Toisaalta ei minulla ole vieläkään mitään päätepistettä, mihin tähtään. Ehkä tietyn pisteen tavoitteen asettaminen ei ole minun juttu. Pääasia on se, että kehitystä tapahtuu oikealla tavalla: Vähän kerrassaan ja huomaamatta.
Aaron matkalla kohti Fitness SM kilpailuja
Yksi kokeilu on vielä tulossa. Tahdon tehdä sen siksi, että tiedän, miltä lapsestani Aaronista tuntuu, kun hän valmistautuu Fitness-kisoihin. Mutta en mieti sitä nyt vielä tämän enempää.
Matkani on tähän mennessä taaksepäin ajateltuna, parempaan kuntoon on ollut helppo! Kaikki kropan jumit ovat lähteneet, enkä ole sairastellut juurikaan. Olen energinen ja jaksan touhuta ihan eri tavalla kuin ennen.
Töissä huomaan esimerkiksi, että niska-, hartiasäryt ja hiirikäsi eivät vaivaa, ja ajattelu pysyy kirkkaampana koko päivän. Antti on pitänyt huoltakoko matkan ajan siitä, että ruokavalioni on monipuolinen, enkä tee liian kovaa treeniä ja riko itseäni, vaan kaikki on sopivassa balanssissa keskenään!
Antin antamat tärkeimmät opit salin laiteiden käytön ja tekniikan ynnä muun lisäksi: jotta painonpudotus on kestävää, se ei tapahdu hetkessä vaan vähän kerrassaan pienin muutoksin. Lisäksi liian ankarana oleminen itselleen ei välttämättä johda hyviin lopputuloksiin. Painonpudotus ei ole pelkkää painojen nostamista "pullistelua" salilla, vaan myös ruokavalion ja mentaalisen ajattelun muuttamista, lepoa yms.
Edelleen minulla on käytössä Antin laittamat ohjelman videot ja käyn niitä välillä läpi.
En tahdo millään muistaa kaikkien laitteiden/liikkeiden oikeita nimiä joten olen keksinyt niille omat nimet: Muurahainen, Rukoilijasirkka, Sähkötuoli Tuomio, Mato jne. Jos Antti ei muista noita nimiä niin en minäkään niiden oikeita nimiä, silti hyvin pyyhkii! 😂 Onneksi voin aina välillä kurkata videot.
Mari ja painoa pudonnut 17 kg ja lopulta yli 20kg.
Mari haluaa sanoa vielä "Toivon tsemppiä kaikille, jotka päättävät lähteä tähän muutoksen matkaan ja tavoittelevat parempaan kuntoon pääsemistä! Matkani jatkuu ilman päätepistettä...
Usein kysyttyä valmennuksesta: “Mari – matka hyvään kuntoon ei loppunut näin”
1. Mikä oli Marin suurin haaste ennen valmennusta?
Marin ongelma ei ollut aloittaminen – vaan jatkuvuus. Hän jaksoi hetken, mutta arjen rytmi, työ ja väsymys kaatoivat aikaisemmin kaiken.
2. Miten valmennus auttoi Marin jaksamista ja painonhallintaa?
Rakensimme syömisen ja treenin yksinkertaiseksi ja realistiseksi. Ei kieltoja, ei äärirajoja. Kun arki helpottui, myös paino alkoi pudota ja energiatasot nousivat.
3. Mikä oli käännekohta Marin kehityksessä?
Kun Mari ymmärsi, ettei tarvitse täydellisyyttä – vain toistoa. Pienet onnistumiset loivat uskoa, ja tulokset alkoivat näkyä nopeasti.
4. Mikä tekee Marin valmennustarinasta tärkeän?
Se osoittaa, että todelliset tulokset syntyvät elämän ehdoilla. Ei dieeteillä, vaan pysyvillä tavoilla.
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita, joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen.
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja 'Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus' naisille ja miehille - tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoon syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan.
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Rasvaton massa (FFM) on tärkeä lepoenergiankulutuksen eli RMR/REE:n selittäjä, joten suurempi lihasmassa lisää energiankulutusta levossa jonkin verran. Lihas ei silti ole mikään 24/7 käynnissä oleva kalorirovio, joten sen aineenvaihdunnallista vaikutusta ei kannata paisuttaa yli fysiologian.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, voimaharjoittelu on tärkeää erityisesti suorituskyvyn ja rasvattoman massan säilyttämisen kannalta.
Energiavajeessa kehonpainon ja rasvattoman massan muutokset sekä adaptiivinen termogeneesi voivat pienentää energiankulutusta. Voimaharjoittelu, riittävä proteiini ja järkevästi mitoitettu energiavaje auttavat vähentämään tarpeetonta lihasmassan menetystä, mutta eivät tee aineenvaihdunnasta muuttumatonta. Tässä puhutaan siis RMR/REE:stä, kokonaisenergiankulutuksesta (TDEE) ja kehonkoostumuksesta – ei epämääräisestä aineenvaihdunnan "käynnissä pitämisestä".
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata, jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja toimintakykyinen keho tukee suorituskykyä, luuston terveyttä ja ikääntyessä lihasmassan sekä toimintakyvyn säilyttämistä. Voimaharjoittelu on tärkeä osa osteoporoosin ja sarkopenian riskin hallintaa, mutta kipu ei ole yksinkertainen mittari siitä, onko keho “tarpeeksi vahva”. Kipu on biopsykososiaalinen ilmiö, johon voivat vaikuttaa kudoskuormitus, uni, stressi, aikaisemmat vammat, pelko, kokonaisaktiivisuus ja monet muut tekijät.
Olen nähnyt valmennuksessa myös tilanteita, joissa asteittain etenevä voimaharjoittelu on vähentänyt asiakkaan kipuja ja parantanut toimintakykyä. Se on erinomainen tulos – mutta asiakaskokemus ei tee voimaharjoittelusta yleispätevää diagnoosia tai hoitoa jokaiselle kivulle.
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras.
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää lihasmassan kasvatuksesta: 'Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus', tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista.
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahtuu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun. Asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki tutkimus ja ohjelmointi kehittyvät, mutta perustekeminen ei katoa: progressio, riittävä mekaaninen kuormitus, tarkoituksenmukainen volyymi ja palautuminen ratkaisevat enemmän kuin treenin näyttävyys. “Perusliike” ei silti tarkoita automaattisesti kyykkyä, penkkiä tai maastavetoa. Paras liike on se, jossa kohdelihas voidaan kuormittaa tehokkaasti, turvallisesti toistettavasti ja progressiivisesti juuri kyseiselle harjoittelijalle.
Salilla ja muuallakin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen, mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Harjoitus antaa ärsykkeen, mutta hypertrofinen adaptaatio rakentuu harjoitusten välissä, kun lihasproteiinisynteesi (MPS), proteiinien hajotus, energiansaatavuus ja kudosten palautuminen muodostavat riittävän suotuisan kokonaisuuden. Joka päiväkin voi periaatteessa harjoitella, jos ohjelma, lihasryhmät ja kuormitus on jaettu järkevästi – fysiologia ei tunne sunnuntain pakollista lepopäivää. Ongelma syntyy silloin, kun kokonaiskuormitus ylittää toistuvasti palautumiskapasiteetin.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä, pysyy se lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet - pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, tee sitä mikä kehittää tavoitettasi. Moninivelliikkeillä voidaan kuormittaa tehokkaasti useita lihasryhmiä ja rakentaa suurta harjoituskapasiteettia, mutta hypertrofia ei vaadi sitä, että jokainen liike olisi mahdollisimman iso ja raskas. Myös eristävillä liikkeillä voidaan tuottaa kohdelihakselle suuri mekaaninen tensio ja täydentää volyymia hyvällä ärsyke–väsymys-suhteella.
Suurta lihasmassaa kuormittava harjoitus voi aiheuttaa akuutteja testosteroni- ja kasvuhormonivasteita, mutta treenin arvo ei synny hormonipiikin koosta. Pitkän aikavälin hypertrofian kannalta olennaisempia ovat mekaaninen kuormitus, sarjojen vaativuus, progressio, kokonaisvolyymi ja palautuminen. Hormonit kuuluvat fysiologiaan – niiden hetkellisten veripitoisuuksien metsästäminen ei kuulu hyvän treeniohjelman päätavoitteisiin.
Liikevalinnoilla on merkityksensä, kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat - tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu - ultimaattinen opas. Tässä se on!
UKK: Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – Miksi kehitys pysähtyy ja mitä voit tehdä?
1) Miksi lihasmassan kasvatus voi pysähtyä?
Syitä voi olla useita: harjoitusärsyke ei enää kehity, volyymi tai sarjojen vaativuus on liian pieni tai liian suuri, energian tai proteiinin saanti ei tue tavoitetta, uni ja palautuminen ovat heikkoja tai ohjelma ei vastaa yksilölliseen vasteeseen. Yhtä universaalia syytä ei ole.
2) Onko enemmän treeniä aina parempi lihaskasvulle?
Ei. Harjoitusvolyymissa nähdään annos–vaste-suhdetta, mutta lisäsarjojen rajahyöty pienenee ja väsymys kasvaa. 10–20 sarjaa viikossa voi olla joillekin käyttökelpoinen haarukka, mutta se ei ole kaikille optimaalinen biologinen alue. Volyymi säädetään kehityksen, sarjojen laadun ja palautumisen perusteella.
3) Tarvitaanko lihaskasvuun aina energiaylijäämä?
Ei aina. Energiaylijäämä voi helpottaa maksimaalisen lihasmassan rakentamista, mutta erityisesti aloittelija, harjoitteluun palaava tai enemmän rasvakudosta omaava voi kasvattaa lihasta myös energiatasapainossa ja joissakin tilanteissa energiavajeessa. Riittävä proteiini, harjoitusärsyke ja energiansaatavuus ovat olennaisia. Hiilihydraateille ei ole yhtä pakollista 45–60 prosentin osuutta kaikille.
Ei tietyllä kalenterivälillä. Deload voi olla erinomainen väsymyksenhallinnan työkalu, mutta kevennys voidaan ajoittaa harjoitusblokin, suorituskyvyn, RPE/RIR-trendien, nivel- ja lihasoireiden sekä kokonaiskuormituksen perusteella. Neljäs tai kuudes viikko ei ole fysiologinen luonnonlaki.
5) Onko jatkuva failure-treeni tehokkainta?
Ei. Failure voi olla käyttökelpoinen työkalu etenkin turvallisissa eristävissä liikkeissä, mutta jokaisen sarjan vieminen failureen lisää väsymystä eikä ole hypertrofialle välttämätöntä. RIR/RPE auttaa annostelemaan sarjojen vaativuutta suhteessa liikkeeseen ja ohjelman kokonaisuuteen.
6) Mitä hyvä yksilöllinen lihaskasvuvalmennus säätää?
Hyvä valmennus säätää harjoitusvolyymia, intensiteettiä, frekvenssiä, RIR/RPE:tä, liikevalintoja, progressiota, energian ja proteiinin saantia sekä palautumista sen mukaan, miten ihminen oikeasti reagoi. Valmennus ei ole kasa PT-tunteja vaan jatkuvaa ohjelmointia ja päätöksentekoa datan ja palautteen perusteella.
Pitääkö personal trainerin olla tikissä kuin kehonrakentaja vai voiko hommaa hoitaa ilman sixpackia? Onko pakko olla timmit pakarat ja erottuvat vatsalihakset, jotta voi päteä valmentajana?
Entä Jos PT ei ole itse kireässä kunnossa, voiko hän silti tietää, mitä tekee?
Tätä keskustelua pyöritellään niin somessa kuin liikunta-alan ammattilaistenkin kahvipöydissä.
Näyttääkö PT:n ulkonäkö suoraan hänen ammattitaitonsa? Vai onko tässä kyseessä taas yksi someajan harhakuva, jossa kaikki pitäisi olla kuin filtterillä viimeisteltyjä?
Timmiltä näyttää = tietää mitä tekee?
Moni ajattelee, että jos PT on itse tikissä, niin hän tietää taatusti, mitä tekee. Mutta onko näin? Onko joku huipputason mäkihyppyvalmentaja itse paras mäkihyppääjä? Ei välttämättä. Sama pätee personal traineriin.
Joo, ulkonäkö myy. Ja joo, some on täynnä ”booty-ohjelmia” ja 19,90 €:n treenejä, joissa esitellään täydellisiä pakaroita ja siloiteltuja vatsalihaksia.
Mutta entäs jos ohjelman laatija näyttääkin enemmän penkkiurheilijalta kuin urheilijalta?
Kärsiikö uskottavuus?
Vai voiko tämä tyyppi itse asiassa olla se, joka oikeasti tietää, miten pakaroihin saa sitä voimaa ja massaa?
Lihava vai timmi PT?
Meitä Personal trainereita on moneen junaan myös ulkoisten avujen suhteen.
Kaikilla saa myös olla asian suhteen omat mielipiteensä. Osa palkkaa Pt:n joka on itseään = asiakasta kovemmassa kunnossa ulkoisen olemuksensa suhteen. Osalle taas tällä asialla ei ole mitään merkitystä!
Ulkonäkö myy, mielikuvat myyvät. Timmi kroppa ja kurvit.
Mitäs jos johonkin kuvaan liitettäisiin mukaan se ylipainoinen ”lihava” Pt…
Katu-uskottavuus ja ulkonäkökeskeinen maailma
Elämme maailmassa, jossa ulkonäköä arvostellaan joka suunnasta. Some, lehdet, netti jne.
Itse olen kohdannut tätä, että jos on kovemmassa iskussa, niin sekään ei ole aina hyvä 🙂 Tavallaan se henkilökohtaisesta asiasta, eli ulkonäöstä tuleekin julkinen ja riistaa.
Liian hyvässä kunnossa?
”Se näyttää pelottavalta.”
”Mikä tuokin luulee olevansa"
"Ei tarpeeksi tikissä? ”Eihän tuo tiedä mistään mitään.”
Tällaista olen saanut kuulla itsekin vuosien saatossa 🙂 Oma suhtautuminen tähän ja tällaisiin kommentteihin on EVVK!
Lopulta kyse on siitä, että jokainen PT on itsensä käyntikortti, mutta se ei tarkoita sitä, että jokaisen pitäisi näyttää fitness-kilpailijalta ympäri vuoden.
Entäs jos tämä Pt, tietääkin oikeasti miten saada lihasmassaa ja voimaa pakaroihin? Mutta, kun ne mielikuvat.
Voiko PT syödä burgerin?
Totta kai voi! Mutta jos PT vetää jatkuvalla syötöllä roskaruokaa ja paasaa terveellisestä ravinnosta, niin kyllähän se vähän syö uskottavuutta. Ei kenenkään tarvitse olla täydellinen, mutta jos hyvinvointialalla ollaan, niin eiköhän olisi hyvä elää edes jollain tasolla niiden oppien mukaan, joita asiakkaille opetetaan?
Ei tarvitse olla ruokavaaka kainalossa, mutta ehkä jokin tolkku hommassa.
Arvo ja osaaminen ulkonäön mukaan?
Oman arvon ei pitäisi rakentua ulkoiseen olemukseen. Toki jos harrastaa Fitness urheilua, kehonrakennusta tmv, niin arvo määräytyy juurikin ulkonäön mukaan ja se on osa sitä lajiin kuuluvaa arvostelua. Se nyt vain sattuu kuulumaan siihen…
Siinä, kun ei vähä riitä, vaan tavoite on pyrkiä lähelle omaa optiaalista maksimiaan ulkonäön ja oman kehon suhteen.
”Lisää lihasta, rasvaa vähemmälle jne”
Sepä se onkin raadollista ja monen psyyke ei sitä kestä, että toiset ihmiset määrittävät sinun kehosi, ulkonäkösi paremmuuden mukaan. Siinä voi olla mielenterveys melkoisella koetuksella…
PT ei ole pelkkä paita ilman sisältöä
Samaa voi kokea myös PT…
Kun toimii hyvinvointi, liikunta, terveys alalla ja puhuu toisille liikunnan ja ravinnon ilosanomaa, niin siitä voi muodostua paineita oman ulkonäön suhteen.
Olen keskustellut tästä aiheesta muutamien Pt:n kanssa ja siellä taustalla voi piillä ajatus:
”riitänkö minä”,
”olenko tarpeeksi uskottava”,
”olenko tarpeeksi hyvässä kunnossa”,
”miten voin kertoa muille terveellisestä ravisemuksesta, kun olen itse ylipainoinen”,
”entäs jos en olekkaan tarpeeksi timmi”,
”mitä ihmiset ajattelevat minusta”?
Voiko joku toinen ihminen myöskään määrittää sen miltä jonkun Pt:n pitäisi näyttää?
Ei, ulkonäkö, kuten ihan normaalissa elämässä on vain lopulta kuori siitä ihmisestä itsestään…
Melko raadollista ja silti asialla on toinenkin puoli, nimittäin = Ulkonäöllä on silti väliä.
Personal trainer käyntikortti
Kyllä Pt on myös sitä ulkoisesti!Yleisesti siisti olemus, siistit vaatteet jne. Eli tätä ulkonäkökeskeisyyttä tiettyyn pisteeseen asti.
Mutta tarkoittaako se sitten muuten sitä, että mitä paremmassa kunnossa sä olet ulkoisesti, niin sitä parempia tuloksia sinä myös saat muille? Tarkoittaako se sitä, että Pt:n pitää olla rasvattomassa kondiksessa 24/7 365 päivää vuodessa?
Se, että sä oot Pt, niin ihmiset seuraa sua eri tavalla. Katsoo myös sitä ulkonäköä, ulkoista habitusta. Etenkin jos joku haluaa sitä lihasta ja voimaa, niin voidaan tsekkaa, että onko se itse missä kunnossa ja liikkuuko rauta miten?
Kyllähän sekin tietty kertoo aina oman tarinaansa jne…
Esimerkiksi voimaharjoittelun ja kehonmuokkauksen suhteen, niin kyllä sitä moni hakeutuu juuri sille Pt:lle valmennukseen kenellä on riittävästi kompetenssia ja annettavaa… tietyt meriitit ja näyttää myös sen, että asiakkaat saaneet tuloksia aikaan.
Entäs sitten se kenellä ei olekaan isot hauikset, vaan enemmän ”narut”? Osaako se nyt varmasti saada mulle mun haluamani käsivarret tai pakaraan muotoa? Asia ei ole tässäkään niin mustavalkoinen…
Jokaiselle löytyy varmasti juuri se oma Pt…
Ihmisiä on maailmassa jotain 8 miljardia… Melkoinen määrä meitä täällä tallustaa. Tärkeintä tässä on se, että me kaikki olemme erilaisia!
Siksi jokaiselle ihmiselle löytyy varmasti se oma sopiva Pt. Jos joku haluaa palkata Jari Mentulan tai sen timmeimmän mimmin, niin se myös tekee sen. Toiset taas pelkäävät isoja lihaksia, ja hakevat ihmistä joka on enemmän myös ulkoisesti sellainen johon voi myös itse samaistua parhaiten.
Monet ihmiset kyllä panevat merkille Pt:n oman suhtautumisen fiksuihin ajatuksiin ravitsemusta, liikuntaa ja yleisesti hyvinvointia kohtaan. Sekin on osa käyntikorttia...
Meille kaikille ihmisille on tärkeää pitää itsestämme huolta. Voida hyvin itsemme kanssa fyysisesti ja henkisesti. Tärkeää Pt:lle on siksi elää sen mukaan mitä muille opettaa, eli omien oppiensa mukaan.
Kerta on hyvinvoinnin ammattilainen, niin mielestäni sen pitäisi näkyä omassa elämässään liikunnan, ravinnon ja hyvinvoinnin suhteen… Sitä kautta se näkyy myös siinä miltä Pt näyttää? Nimittäin miten ihminen voi itsensä kanssa ja onko sinut itsensä kanssa? Siinä ei sitten ole kyse onko timmi, vai vähemmän timmi = vaan se, että voi hyvin henkisesti, niin se näkyy myös eteenpäin ulkoisesti...
Muista! Minun, sinun, eikä kenenkään muunkaan ihmisen arvo tai osaaminen pitäisi määräytyä ulkonäön mukaan, vai mitä?
PS:
Jos sulla on käyttämättä liikuntaseteleitä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit, ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä! Katso myös tarjoamani palvelut ja tehdään yhdessä susta se paras versio itsestäsi – ilman turhia ulkonäköpaineita!
1. Miksi personal trainerin ulkonäkö hämmentää monia?
Koska moni ajattelee, että hyvä valmentaja näyttää fitness-mallilta. Todellisuudessa tärkeintä ei ole miltä valmentaja näyttää, vaan miten hän saa asiakkaansa onnistumaan. Kehonmuoto ei suoraan kerro ammattitaidosta – tulokset ja ymmärrys kertovat. Tietysti “katu-uskottavuuden” kannalta on tärkeää, että personal trainer elää kuten opettaa.
2. Miten tunnistaa itselle sopivan personal trainerin?
Sopiva valmentaja on sellainen, jonka kanssa pystyt puhumaan rehellisesti. Jos koet painetta, häpeää tai kilpailua, valmennus ei toimi. Hyvä PT osaa asettua sun puolelle – ei yläpuolelle. Tärkeää, että sinä olet tähti, ei valmentaja itse (vaikka voisi olla menestynyt).
3. Mitä tarkoittaa “oikean kokoinen” valmennus?
Se tarkoittaa, että ohjelma vastaa sun elämäntilannetta, ei valmentajan egoa. Liian kovaa aloitettu treeni tai liian tiukka ruokavalio polttaa motivaation. Oikea valmennus kasvaa sun mukana – ei paina alas.
4. Miksi ulkonäköperusteinen valmennus harvoin toimii pitkään?
Koska se nojaa pelkästään ulkoisiin palkintoihin, ei sisäiseen motivaatioon. Kun ulkonäkö ei enää riitä motivaattoriksi, tekeminen pysähtyy. Kehonmuokkaus ja visuaaliset tavoitteet ovat tärkeitä siinä missä laadukas ja pysyvä elämäntapamuutosvalmennus, joka rakentaa voimaa, tasapainoa ja suorituskykyä, pysyy yllä vuosia - mutta samoin ulkonäköön painottuvat asiat kannattaa rakentaa todellisten arvojen mukaan.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
