Jatketaan edellisestä osasta. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakka ja pullea (nämä suomennettuna). Näillä on myös omat hienot käsitteet, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Treeniohjelma suunnittelussa voi olla hyvä huomioida, mitä vartalon tyyppiä edustat.
Näin voidaan huomioida:
Mitä liikkeitä treeniohjelmassa olla
montako sarjaa
montako toistoa
mistä lihastyypeistä kehosi rakentuu
millainen ruokavalio sopii kehollesi,
Sekä monia muita muuttuvia tekijöitä.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja (metabolinen stressi). Tätä ei voida kuitenkaan yleistää ja treeniohjelma suunnittelussa tuleekin huomioida muita tärkeitä kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä.
Mikä on tavoitteenasi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Treeniohjelma suunnittelu – ABC
Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv,
Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,
Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä,
Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu,
Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä,
Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä,
Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
Ruokavalio kuntoon
Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta.
“Aloittelija Matin kysymys”
“kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen:
“Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat aluksi 1-jakoisella treeniohjelmalla. Tee koko kehon harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Voit sisällyttää ohjelmaan yhden laiteliikkeen rinnalle, kuten rintaprässi tai opetele suoraan penkkipunnerrus tekniikat kuntoon.
Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa.
Esimerkiksi:
Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover
Tee 2-3 sarjaa ja pidä toistot 8-10 välillä.
Samalla parannat hermotusta ja aktivoit suoraan parempaa voimantuottoa (ilman turhaa pumppailua).
Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin.
Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.
Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!
Treeniohjelma suunnittelussa liikkeiden määrä voi olla aluksi 2-4 per lihasryhmä, tai tätä enemmän. Riippuu täysin treenikertojen määrästä ja millaisen ohjelman rakentaa. Tähän vaikuttaa lähtötilanteesi, tavoitteesi, käytetty aika ja mahdollisuudet.
Pidä painot sopivan maltillisina ja keskity tekniikkaan. Huomaat kyllä voimatasojen kehittymisen ja lisää vain sitten painoja. Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää ohjelmaasi ja miettiä sarja, toistot ja kuormistusta uudelleen. Tämä ylläpitää motivaatiota ja huomaat tulokset.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista, että säännöllinen harjoittelu vie sinua eteenpäin ja samalla opit treenaamaan”. Jos tarvitset apua treeniohjelma suunnittelussa – laita viestiä, niin autan. Tai klikkaa suoraan Fit-Kauppa ja nappaa omasi videoidun- ja ääniopastetun liikepankin kanssa.
Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)
Kovaa treeniä, ruoskaa kunnolla – ehkä kaikesta seuraa itseruoskintaa? Mitäs jos siihen yhdistetään vielä kova dieetti? Saatko aikaan tuloksia? Mahdollisesti kyllä, usein ei niin hyviä. Jos kehosi ei voi hyvin, eikä aineenvaihduntasi toimi normaalisti, eli kuten pitää, on vaikeaa saada sitä mitä haluaa!
Haaveilla suurista painonpudotuksista tai muustakaan. Haluat pysyviä tuloksia – eikös sitten pidä treenata vieläkin kovempaa ja syödä vähemmän? Mitäs jos saisitkin tuloksia ilman ruoskaa ja itseruoskintaa?
Meistä jokainen on oma yksilönsä, oma kokonaisuus. Jos perusasiat eivät ole kunnossa, et jaksa hyvin. Näitä on riittävän monipuolinen ja sopivan terveellinen ravitsemus, riittävästi energiaa, sopivaa liikuntaa ja palautumista. Kun voit hyvin, hyvä olo nousee siinä samalla. Jaksat paremmin panostaa itseesi. Rasvanpoltto käynnistyy, paino lähtee putoamaan ihan jo itsestään, jos se on tavoitteena? Itsestä huolehtiminen muuttuu helpommaksi.
Mikä voi vaikuttaa negatiivisesti?
Ruoskaa ja stressiä
Kukapa ei kärsisi stressistä? Varmaan kaikki enemmän, osa vähemmän? Osaa stressaa kallistuva sähkönhinta, toisia Ukraina, voi olla muita huolia ja vaikka mitä. Elämä voi tuntua yhdeltä kaaokselta.
Kyse ei ole siitä, että stressaatko, vaan miten paljon ja kuinka kauan tämä on jatkunut elämässäsi? Jos jokin tilanne jatkuu pidempään, puhutaan, että se kroonistuu. Esim. kiputila voi kroonistua.
Stressi vaikuttaa sitten mieleen, ajatteluun, motivaation, palautumiseen, vireyteen, hormonaalisiin toimintoihin, fyysiseen suorituskykyyn, uneen jne. Stressissä stressihormoni kortisolin määrä lisääntyy. Se hidastaa rasvanpolttoa ja lihasten kehitystä. Henkinen ja psyykkinen hyvinvointi alkaa kärsiä…
Kehomme on siitä fiksu, että se haluaa pitävät sinut vahvana ja pelastavan sinut pahasta pinteestä. Pakene, taistele, pysy elossa. Kyse on selviytymisestä.
Stressissä keho alkaa säästää itseään, vetää ns. Lamput himmeämmäksi, vähän kuten meitä kannustetaan juuri nyt säästämään sähkön kulutusta. Sähkö, kun voi loppua? Sama koskee kehoa ja mieltä. Uupumisen seurauksena akut ja virrat ovat vähissä. Keho alkaa stressissä hidastamaan aineenvaihduntaa, ruoansulatus hidastuu jne.
Stressitila ei ole kiva tunne. Pää voi olla paineinen. Nimimerkillä kokemusta siitäkin. Osa pakenee näissä tilanteissa. Osa lamaantuu ja osa yrittää miettiä, mitenkäs tämä nyt hoidetaan, jos asia on vain hoidettavissa.
Osa voi stressissä alkaa käyttää alkoholia, syödä epäterveellisemmin tai hakea lohtua jostain muualta, mistä kokee, että se voisi rauhoittaa kehoa ja mieltä. Kuitenkin sympaattinen hermosto aktivoituu vain lisää. Vastapainoksi, kun pitäisi saada parasympaattista hermostoa aktiiviseksi, jotta saisi itseään rauhoitettua.
Kova treeni ja dieetti, joka ruoskii kehon ja mielesi!
Vaikka välillä intensiivinen harjoittelu ja tiukka ruokavalio voivat tuottaa nopeita tuloksia, pitkällä tähtäimellä kestävät ja terveelliset muutokset ovat avain pysyvään hyvinvointiin. E-kirja ‘Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveelliseen elämäntapaan, treenaamiseen ja ravitsemukseen – joka ei vain tuota tuloksia lyhyellä tähtäimellä, vaan auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään haluamasi tulokset pitkällä tähtäimellä.
Uskalla syödä!
Moni ihminen syö aivan liian vähän tarpeeseensa nähden. Omia tarpeitaan kannattaisi kuunnella ja kehomme on äärettömän fiksu kokonaisuus, joka osaa kertoa usein missä mennään. Toki tämä voi olla myös haaste, jos kehon signaaleja ei osaa lukea.
Liian vähäinen syöminen etenkin painonpudotuksen yhteydessä on aika normaalia. Alkuun toki painoa voi lähteä, jos jaksaa olla tiukka ja antaa ruoskaa itselleen. Usein kuitenkin liian vähäisestä syömisestä seuraa se, että lihasmassaa poltetaan.
Monelle ongelmia aiheuttaa tämä ja rasvanpoltto loppuu kokonaan. Jaksaminen on myös kortilla ja tämä voi alkaa vaikuttaa suoraan hyvinvointiin. Unetkin voivat heikentyä ja hormonaaliset toiminnat mennä sekaisin.
Mitäs jos vähän lisää ruoskaa? Jos söisi vieläkin vähemmän, entä jos lisäisi entisestään treeniä? Yhtälö ei ole kovinkaan toimiva… EI! Keho tottuu niukkaan syömiseen, mutta samoin se tottuu, kun se saa enemmän energiaa. Kumpi olisi parempi? Syödä hyvin ja totuttaa keho siihen ja jaksaa muutenkin hyvin ja saada aikaan tuloksia, vai elää hirveässä nälässä ja voida huonosti
Aineenvaihdunnan tukeminen vaatii riittävää energiaa ja terveellistä ravintoa, treeniä ja samalla hormonaalistentoimintojen tukemista. Tämä mahdollistaa myös paremmin pysyvät tulokset!
Unta palloon ilman ruoskintaa
Uni palauttaa kehoa ja mieltä. Uni vaikuttaa myös hormonaalisiin toimintoihin. Stressihormoni kortisoli nousee, insuliini tapissa, kilpirauhasen toiminta heikkenee, kasvuhormonin tuotanto madaltuu…
Jos et nuku, et jaksa myöskään huolehtia itsestäsi. Usein väsyneenä ei jaksa miettiä mitä suuhunsa laittaa. Herkkuhimo nostaa päätään. Painonpudotuksesta tulee vaikeampaa. Ei ole energiaa treenata ja elämä voi tuntua haastavalta ja raskaalta. Olet varmaan myös joskus nukkunut huonosti? Mitä eroja huomasit verrattuna siihen, kun taas olit nukkunut hyvin?
Järkevää treeniä ilman ruoskaa?
Lihaskunto- ja voimaharjoittelu tekee hyvää mielelle ja aineenvaihdunnalle. Mitä enemmän taas on lihasmassaa sen paremmin keho käyttää hiilareita ja ravintoaineita hyödykseen. Tämä koska mitä enemmän on lihaksia, sen parempi insuliiniherkkyys. Tämä taas vaikuttaa, että keho ei varastoi samalla tavalla energiaa rasvaksi. Ei vaikka söisi enemmän.
Toki tähän tarvitaan juuri sitä sopivaa treeniä, mutta samalla itsensä kuuntelua. Liiallinen tekeminen, kun voi vaikuttaa negatiivisesti hormonaalisiintoimintoihin. Liikunta on itsessään stressaavaa ja stressihän lisää helposti kortisolitasoja. Liiallinen tekeminen voi siis kääntyä itseään vastaan ja keho olla stressitilassa… Se taas vaikuttaa kaikkeen ja myös siihen millaisia tuloksia saat aikaan?
Miten sä jaksat?
Oma jaksaminen ja miten sinä voit? Millaiset voimavarat sinulla on nyt? Tämä vaikuttaa siihen missä tahdissa kannattaa edetä?
Jos halutaan polttaa rasvaa niin kyllä! Ravitsemukseen pitää ja tulee kiinnittää huomiota ja valinnoilla on väliä. Samoin treenin laadulla on merkityksensä. Kuitenkin ensin pitää kontata, sitten voi kävellä, että voi juosta!
Riittävä pohja henkiselle hyvinvoinnille on avain kehittymiseen. Henkistä hyvinvointia lisätään, kun keho palautuu kunnolla! Sitä kautta jaksaa treenata ja kunnon kohotessa voi lisätä tahtia ja haastaa itseään. Sama ravinnon suhteen. Tulee syödä riittävästi, että keho ja mieli voi hyvin, että voi polttaa vaikka nyt sitä rasvaa.
Kuulostaako tämä sinusta järkevältä, vai ehkä sittenkin sitä ruoskaa..
Eikö olisi siistiä jaksaa ja olla energinen?
Eikä siihen tosiaan tarvita ruoskaa (vaikka sillekin paikkansa voi olla)
Valitse terveelliseen elämäntapa, treenaaminen ja ravitsemus – joka ei vain tuota tuloksia lyhyellä tähtäimellä, vaan auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään haluamasi tulokset pitkällä tähtäimellä.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Ruoskaa ja itseruoskintaa – miksi vaadimme liikaa itseltämme?
1. Mikä on itseruoskinta ja miksi se on niin yleistä?
Itseruoskinta syntyy halusta olla “riittävän hyvä”. Moni uskoo, että kova kuri tuottaa tuloksia, vaikka todellisuudessa se uuvuttaa. Arvottomuuden tunne on usein taustalla – ja sitä yritetään korjata tekemisellä.
2. Miten liiallinen vaatiminen vaikuttaa hyvinvointiin?
Jatkuva itsekritiikki nostaa stressitasoja, heikentää palautumista ja vie ilon tekemisestä. Treenissä se näkyy ylikuormituksena ja motivaation katoamisena. Pitkällä aikavälillä se murentaa itsetunnon.
3. Miten oppia myötätuntoa itseään kohtaan?
Myötätunto ei tarkoita luovuttamista, vaan realistista suhtautumista. Pysähdy ja kysy: “Olisinko näin ankara ystävälleni?” Usein vastaus on ei. Sama lempeys kuuluu myös sinulle.
4. Miten korvata itseruoskinta tehokkaammalla asenteella?
Käännä vaatimukset tavoitteiksi: “Minun täytyy laihtua” → “Haluan voida paremmin”. Sanavalinta muuttaa koko asenteen. Hyvä tekeminen syntyy halusta, ei pakosta.
5. Miten valmentaja voi auttaa itsekritiikin hallinnassa?
Valmentaja tuo realistisen näkökulman ja auttaa rakentamaan tekemisestä kestävää. Hän muistuttaa, että kehittyminen on prosessi, ei itsetuomio.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
