“Insuliini on lihomishormoni. Syö hiilihydraatteja → insuliini nousee → rasvanpoltto pysähtyy → lihot.”
Se kuulostaa vakuuttavalta. Siinä on hormoni, mekanismi ja selkeä syyllinen. Ja juuri siksi väite leviää niin hyvin.
Ongelma ei ole siinä, etteikö insuliini vaikuttaisi rasva-aineenvaihduntaan. Vaikuttaa. Ongelma syntyy, kun muutaman tunnin fysiologiasta tehdään selitys viikkojen, kuukausien ja vuosien rasvamassan muutokselle.
Kyllä: insuliini vaikuttaa rasvan varastointiin ja vapautumiseen
Insuliini vähentää rasvakudoksen lipolyysiä eli rasvahappojen vapautumista ja osallistuu ravintoaineiden varastoinnin säätelyyn. Hiilihydraatit nostavat insuliinia yleensä enemmän kuin rasva, ja myös proteiini voi stimuloida insuliinivastetta.
Nämä ovat fysiologisia faktoja.
Mutta niistä ei seuraa automaattisesti väite: “hiilihydraatit lihottavat riippumatta energiansaannista, koska insuliini estää rasvanpolton.”
Rasvanpoltto ja rasvan väheneminen eivät ole sama asia
Tämä käsite-ero ratkaisee suuren osan koko keskustelusta.
Keho varastoi ja vapauttaa energiaa jatkuvasti. Aterian jälkeen varastointi lisääntyy ja tiettyjen polttoaineiden käyttö muuttuu. Aterioiden välillä ja yön aikana suunta muuttuu.
Jos katsot vain muutamaa tuntia hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen, rasvahappojen vapautuminen rasvakudoksesta vähenee. Tästä voidaan tehdä dramaattinen otsikko: “rasvanpoltto pysähtyi”.
Mutta rasvamassan väheneminen ei ratkea yhden aterian jälkeisen tunnin perusteella. Oleellista on pidemmän aikavälin rasva- ja energiatase.
Voit varastoida rasvaa aterian jälkeen ja silti menettää kehon rasvaa vuorokauden tai viikon aikana.
24 tunnin nettotase on eri asia kuin hetkellinen hormonivaste
Ajattele pankkitiliä. Tilille voi tulla rahaa aamulla ja silti saldo voi kuukauden aikana pienentyä, jos rahaa lähtee enemmän kuin tulee.
Sama periaate auttaa ymmärtämään energiavarastoja. Rasvakudokseen virtaa rasvahappoja ja sieltä vapautuu niitä. Yksittäinen varastointijakso ei kerro nettomuutosta.
Tämä ei tee hormoneista merkityksettömiä. Hormonit ovat osa järjestelmää, joka säätelee nälkää, kylläisyyttä, ravintoaineiden käyttöä ja energiankulutusta. Mutta hormoni ei luo energiaa tyhjästä.
Entä hiilihydraatti–insuliinimalli?
Hiilihydraatti–insuliinimallissa ajatellaan karkeasti, että runsas hiilihydraattien saanti nostaa insuliinia, ohjaa energiaa rasvakudokseen ja voi sen seurauksena lisätä nälkää tai vähentää käytettävissä olevaa energiaa tavalla, joka ajaa lihomista.
Mallista on esitetty erilaisia versioita, eikä koko keskustelua pidä redusoida yhdeksi meemiksi. Sen vahvimmat ennusteet ovat kuitenkin testattavissa.
Kontrolloiduissa ruokintatutkimuksissa hiilihydraattien ja rasvan suhteella on vaikutuksia substraattien käyttöön ja hormonivasteisiin, mutta näyttö ei tue yksinkertaista versiota, jossa hiilihydraattien vähentäminen tuottaisi samoilla kaloreilla valtavan aineenvaihdunnallisen edun vain matalamman insuliinin vuoksi.
“Kalorit ratkaisevat” on totta – ja silti liian vähän
Tässä toinen leiri tekee helposti vastakkaisen virheen.
Energiatasapaino määrittää kehon energiavarastojen muutoksen, mutta se ei kerro yksin, miksi ihminen syö sen kalorimäärän jonka syö.
Proteiini vaikuttaa kylläisyyteen ja ruoan aiheuttamaan termogeneesiin.
Kuitu ja ruoan rakenne voivat vaikuttaa kylläisyyteen ja syömisnopeuteen.
Nestemäiset kalorit voivat olla helppoja kuluttaa nopeasti.
Energiatiheä ja erittäin maittava ruoka voi helpottaa spontaania ylensyöntiä.
Uni, stressi, aktiivisuus, ympäristö ja lääkitykset voivat vaikuttaa ruokahaluun ja kulutukseen.
Siksi hyvä ravitsemus ei ole pelkkä kalorilaskuri. Mutta tästä ei seuraa, että kalorien fysiologinen merkitys katoaisi.
Miksi keto tai vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia erittäin hyvin?
Koska toimivan ruokavalion ei tarvitse perustua mystiseen aineenvaihduntaetuun.
Kun ihminen poistaa suuren joukon helposti ylisyötäviä ruokia, lisää proteiinia, selkeyttää ateriarytmiä ja kokee nälän vähenevän, spontaani energiansaanti voi laskea huomattavasti. Paino putoaa.
Lisäksi ketogeenisen ruokavalion alussa glykogeenivarastojen ja niihin sitoutuneen veden väheneminen voi näkyä nopeasti vaa’alla. Se ei tarkoita, että koko nopea painonmuutos olisi rasvaa.
Joillekin keto on toimiva käytännön työkalu. Toiselle se on tarpeettoman rajoittava tai huonosti sopiva esimerkiksi harjoittelun, mieltymysten tai arjen kannalta.
Ruokavalion toimivuus ei todista kaikkia sen ympärille rakennettuja mekanistisia väitteitä oikeiksi.
Entä insuliiniresistenssi?
Insuliiniresistenssi on todellinen metabolinen ilmiö. Se ei kuitenkaan ole sama väite kuin “insuliini lihottaa”.
Insuliiniresistenssiin voivat liittyä muun muassa viskeraalisen ja maksan rasvan kertyminen, pitkäaikainen energiaylijäämä, vähäinen liikunta, perinnölliset tekijät ja muut metaboliset häiriöt. Uni ja elämäntilanne voivat vaikuttaa kokonaisuuteen välillisesti ja osin suoraan.
Painonpudotus silloin kun ylipainoa on, viskeraalisen rasvan väheneminen ja liikunta voivat parantaa insuliiniherkkyyttä merkittävästi.
Jos insuliini lihottaisi yksin, mitä pitäisi tapahtua?
Yksinkertainen someversio ennustaisi, että runsaammin hiilihydraatteja syövän pitäisi olla käytännössä kykenemätön tehokkaaseen rasvanpudotukseen korkeamman insuliinivasteen vuoksi. Todellisuudessa kontrolloiduissa painonpudotustutkimuksissa rasvamassaa voidaan vähentää sekä vähähiilihydraattisilla että runsaammin hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla.
Kun energiaa ja proteiinia kontrolloidaan riittävästi, erot ruokavalioiden välillä pienenevät usein paljon verrattuna siihen, mitä ideologinen keskustelu antaa ymmärtää.
Hiilihydraatit eivät ole yksi ruoka
Linssit, kaura, peruna, täysjyvävilja, marjat ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja. Niin sisältävät limonadi, karkit ja monet leivonnaiset.
Jos joku puhuu “hiilihydraattien vaikutuksesta” erottelematta kuitua, ruokamatriisia, energiatiheyttä, proteiinia, annosta ja kokonaisruokavaliota, selitys on usein liian karkea.
Mitä tästä kannattaa tehdä käytännössä?
Älä pelkää normaalia aterianjälkeistä insuliinivastetta. Se kuuluu terveeseen fysiologiaan.
Valitse hiilihydraattien lähteet tavoitteen mukaan. Täysjyvä, peruna, palkokasvit, hedelmät ja marjat tuovat muutakin kuin hiilihydraattia.
Huolehdi proteiinista ja kuidusta. Ne helpottavat kylläisyyttä ja ruokavalion toteuttamista.
Jos tavoitteena on rasvanpudotus, seuraa pidemmän aikavälin kehitystä. Yksi ateria tai insuliinipiikki ei kerro rasvataseesta.
Valitse ruokavaliomalli, jota pystyt toteuttamaan. Keto voi toimia. Niin voi myös hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.
Insuliini on vain yksi osa metabolista kokonaisuutta
Insuliinia ei tarvitse pelätä. Sitä pitää ymmärtää.
Hiilihydraatteja ei tarvitse puolustaa ideologisesti. Ketoa ei tarvitse demonisoida. Energiatasapainoa ei pidä käyttää tekosyynä ruokavalion laadun sivuuttamiseen.
Hyvä fysiologia kestää sen, että koko tarina kerrotaan – ei vain se osa, joka sopii omaan ruokavalioleiriin.
Usein kysytyt kysymykset
Pysäyttääkö insuliini rasvanpolton?
Insuliini vähentää hetkellisesti rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta. Kehon rasvamassan muutos riippuu kuitenkin pidemmän aikavälin rasva- ja energiataseesta.
Lihottavatko hiilihydraatit enemmän kuin rasva?
Energiaylijäämä voi kasvattaa rasvamassaa erilaisilla makroravinnekoostumuksilla. Ruokavalion koostumus voi silti vaikuttaa kylläisyyteen, spontaaniin energiansaantiin, suorituskykyyn ja toteutettavuuteen.
Voiko keto auttaa laihtumaan?
Kyllä. Se voi olla joillekin tehokas tapa vähentää energiansaantia ja hallita ruokahalua. Tämä ei tarkoita, että keto olisi kaikille ylivoimainen tai että insuliini olisi lihavuuden ainoa syy.
Onko insuliiniresistenssi sama asia kuin korkea insuliini?
Ei. Insuliiniresistenssissä kudosten vaste insuliinille on heikentynyt ja elimistö voi kompensoida tilannetta lisäämällä insuliinin eritystä. Kokonaisuus on monimutkaisempi kuin yksittäinen insuliinimittaus.
Lähteitä ja tutkimusnäyttöä
Hall KD ja työryhmät: kontrolloidut metabolisen osaston tutkimukset vähähiilihydraattisista ja vähärasvaisista ruokavalioista sekä hiilihydraatti–insuliinimallin fysiologisista ennusteista.
Painonhallintaa koskeva kontrolloitu tutkimusnäyttö osoittaa, että rasvamassaa voidaan vähentää useilla erilaisilla makroravinnekoostumuksilla, kun ruokavalio tuottaa toteutuvan energiavajeen.
Artikkeli on yleistä ravitsemus- ja terveystietoa eikä korvaa yksilöllistä lääketieteellistä arviota.
Puhutaan sokerista, ja moni ajattelee ensimmäisenä hampaita, kaloreita tai hetkellistä mielihyvää. Mutta glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi osallistuvat myös substraattiaineenvaihduntaan, insuliinivasteeseen, maksan glykogeeniaineenvaihduntaan ja energiatasapainoon. Tästä ei kuitenkaan seuraa, että sokeri olisi itsenäinen rasvanpolton OFF-kytkin. Kehonkoostumuksen kannalta ratkaisevaa on kokonaisuus: energiansaanti, ruokavalion laatu, proteiini ja kuitu, fyysinen aktiivisuus, harjoittelu ja se, missä muodossa sokeria tulee. Sokerilimsa ja kokonainen appelsiini eivät ole metabolisesti sama ateria vain siksi, että molemmissa esiintyy sokereita.
Sokerin fysiologinen vaikutus: enemmän kuin energiaa
Kun syöt runsaasti sokeria, etenkin nopeasti imeytyviä yksinkertaisia sokereita (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi), keho reagoi nopeasti:
Hiilihydraatit pilkkoutuvat ja glukoosia imeytyy verenkiertoon. Nousun nopeuteen vaikuttavat muun muassa ruoan rakenne, annos, kuitu, proteiini, rasva ja lähtötilanteen glukoosinsieto.
Haiman beetasolut erittävät insuliinia, joka auttaa säätelemään veren glukoosipitoisuutta ja edistää glukoosin ottoa erityisesti luustolihakseen sekä glykogeenin muodostusta.
Insuliini vähentää akuutisti lipolyysiä eli rasvakudoksen triglyseridien pilkkoutumista. Tämä on normaalia aterianjälkeistä fysiologiaa, ei merkki siitä, että rasvan menetys olisi loppunut.
Vuorokauden ja viikkojen tasolla rasvamassan muutos määräytyy rasvan varastoitumisen ja hapettumisen nettotaseesta sekä ennen kaikkea energiatasapainosta.
Joillekin nopeasti imeytyvä, vähäkuituinen ja helposti ylisyötävä ruoka voi heikentää kylläisyyden hallintaa. Mutta insuliiniresistenssi ei synny siitä, että insuliini nousee normaalisti aterian jälkeen. Sen taustalla on monitekijäinen kokonaisuus, johon liittyvät muun muassa viskeraalinen rasvakudos, fyysinen inaktiivisuus, geneettinen alttius ja pitkäaikainen positiivinen energiatasapaino.
Fruktoosi ei ole automaattisesti “valkoista sokeria pahempi”, eikä hedelmää pidä rinnastaa fruktoosilla makeutettuun juomaan. Kokonaisissa hedelmissä sokerit tulevat veden, kuidun, mikroravinteiden ja ruokamatriisin mukana. Jos kokonaisenergia ylittää kulutuksen jatkuvasti, myös hedelmistä saadut kalorit ovat tietysti energiaa – mutta tämä on eri väite kuin sanoa, että hedelmäsokeri itsessään pysäyttää rasvanpolton.
Ero peruskuntoilijan ja erittäin tarkkaa kehonkoostumusta tavoittelevan urheilijan välillä voi näkyä ruokavalion tarkkuudessa, mutta fysiologian peruslait eivät vaihdu kisadieetin alkaessa.
💡 Insuliini on keskeinen anabolinen ja antikatabolinen peptidihormoni. Se säätelee glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa ja suppressioi aterian jälkeen lipolyysiä. Lipolyysin hetkellinen väheneminen ei kuitenkaan ole sama asia kuin rasvamassan vähenemisen estyminen. Kehosi vuorottelee päivän aikana varastoinnin ja mobilisaation välillä – muuten jokainen hiilihydraattiateria olisi fysiologinen katastrofi, eikä ihmislaji olisi päässyt kovin pitkälle.
Fruktoosi – maksa käsittelee sitä eri tavalla, mutta ei taikuudella
Fruktoosin metabolia painottuu maksaan eri tavalla kuin glukoosin. Maksassa fruktoosihiiltä voidaan käyttää muun muassa glukoosin ja glykogeenin muodostukseen, laktaatin tuotantoon ja energiantuotantoon. Osa voi päätyä myös de novo lipogeneesiin (DNL) eli uusien rasvahappojen synteesiin. Väite “fruktoosi menee suoraan rasvaksi” on silti liian karkea.
Erityisen suuret fruktoosi- tai sokerimäärät ja ennen kaikkea pitkäaikainen energiaylijäämä voivat lisätä maksan DNL:ää, triglyseridikuormaa ja maksan rasvoittumisen riskiä. Tässä yhteydessä olennaisia käsitteitä ovat myös hepatic insulin resistance, VLDL-triglyseridien tuotanto ja metabolinen dysfunktio. Mutta annos, energiatase ja ruoan muoto ratkaisevat paljon.
Ja taas se hedelmä. Kokonaisen hedelmän syöminen ei ole metabolinen vastine sille, että juot suuren määrän sokerilla makeutettua juomaa. Ruokamatriisi, kuitu, pureskelu, energiatiheys ja kylläisyys muuttavat kokonaisuutta olennaisesti. Fruktoosista kannattaa puhua fysiologiana – ei tehdä omenasta rikosvälinettä.
Matala-asteinen tulehdus – oikea ilmiö, mutta ei sokerin yksin aiheuttama “hätätila”
Matala-asteinen krooninen tulehdus (chronic low-grade inflammation) on todellinen biologinen ilmiö, jota tarkastellaan muun muassa lihavuuden, insuliiniresistenssin, metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonitautiriskin yhteydessä. Tässä yhteydessä puhutaan esimerkiksi CRP:stä, IL-6:sta, TNF-α:sta, adipokiineista, oksidatiivisesta stressistä ja immuunisolujen aktivaatiosta. Mutta siitä ei pidä tehdä liian helppoa tarinaa, jossa yksi sokeriannos “sytyttää tulehduksen päälle”.
Miten runsas lisätyn sokerin saanti voi liittyä tulehduskuormaan?
Suuri sokerilla makeutettujen juomien ja erittäin prosessoidun ruoan käyttö voi helpottaa positiivista energiatasapainoa ja viskeraalisen rasvakudoksen kertymistä, joka itsessään liittyy tulehdusvälittäjäaineiden tuotantoon.
Runsas fruktoosikuorma energiaylijäämässä voi lisätä maksan de novo lipogeneesiä, triglyseridituotantoa ja metabolista kuormitusta.
Joissakin tutkimusasetelmissa runsas sokerikuorma on yhdistetty korkeampiin tulehdusmarkkereihin, kuten CRP:hen, mutta vaikutuksen koko riippuu ruokavaliokontekstista, energiataseesta, lähtötilanteesta ja sokerin lähteestä.
Suoliston läpäisevyydestä ja lipopolysakkaridista (LPS, endotoksiini) puhutaan paljon, mutta ihmisnäytössä mekanismi on monimutkaisempi kuin väite “sokeri päästää endotoksiinit vereen”.
Oleellinen pointti: matala-asteinen tulehdus voi liittyä heikompaan metaboliseen terveyteen ja palautumiseen, mutta rasvanpoltto ei “lakkaa” tulehduksen vuoksi. Kehonkoostumuksen kannalta energiatase, harjoittelu, proteiinin saanti, uni ja kokonaisruokavalio ovat edelleen keskeisiä muuttujia.
Krooninen tulehdus voi muuttaa aineenvaihduntaa, insuliiniherkkyyttä, ruokahalun säätelyä ja kudosten signalointia, mutta elimistö ei jaa ravintoaineita yksinkertaisella “ensin selviytyminen, sitten kehitys” -kytkimellä. Immuunivaste, kudosten korjaus, proteiinien vaihtuvuus ja energiantuotanto tapahtuvat rinnakkain. Harjoittelijan kannalta olennaisempaa on ymmärtää, että pitkäaikainen sairaus- tai tulehduskuorma voi heikentää suorituskykyä ja palautumista – ei rakentaa tästä uutta mystistä rasvanpolton lukkoa.
Entä rasvanpoltto?
Sokerin ja muiden hiilihydraattien saanti vaikuttaa siihen, mitä polttoainetta elimistö käyttää juuri sillä hetkellä. Tätä kutsutaan substraattien oksidaatioksi. Hiilihydraattiaterian jälkeen glukoosin oksidaatio yleensä lisääntyy ja rasvan oksidaatio vähenee hetkellisesti. Paaston ja aterioiden välissä tilanne voi kääntyä toiseen suuntaan. Tätä aineenvaihdunnan kykyä vaihtaa polttoaineiden välillä kutsutaan usein metaboliseksi joustavuudeksi.
Rasvan oksidaatio: muuttuu ravintoaineiden saatavuuden, energiantarpeen ja aktiivisuuden mukaan.
Lihasmassan säilyminen dieetillä: riippuu ennen kaikkea voimaharjoittelusta, proteiininsaannista, energiavajeen suuruudesta ja palautumisesta – ei siitä, söitkö yhtenä päivänä banaanin.
Nälkä ja kylläisyys: niihin osallistuvat muun muassa mahalaukun venytys, proteiini, kuitu, energiatiheys sekä GLP-1:n, PYY:n, greliinin, leptiinin ja insuliinin kaltaiset signaalit.
Mitä enemmän sokeria, sitä vähemmän rasvaa poltetaan on siis liian yksinkertainen väite. Akuutti rasvan oksidaatio ja pitkäaikainen rasvamassan väheneminen ovat eri asioita. Jos nämä sekoittaa, fysiologiasta tulee TikTok-tiedettä.
Kehonmuokkauksen näkökulmasta: sokeri ei ole paholainen eikä ilmainen lounas
Kun pyrit parantamaan lihasmassan ja rasvamassan suhdetta, elimistössä tapahtuu jatkuvasti sekä anabolisia että katabolisia prosesseja. Lihasproteiinisynteesi (MPS) ja lihasproteiinien hajotus (MPB), lipogeneesi ja lipolyysi sekä hiilihydraattien ja rasvojen oksidaatio vaihtelevat vuorokauden aikana. Tavoite ei ole pitää yhtä reittiä ikuisesti “päällä”, vaan saada pitkän aikavälin nettotase palvelemaan tavoitetta.
Runsas lisätyn sokerin saanti voi olla ongelma erityisesti silloin, kun se:
nostaa ruokavalion energiatiheyttä ja tekee energiavajeen hallinnasta vaikeampaa
syrjäyttää proteiinia, kuitua, välttämättömiä rasvahappoja ja mikroravinteita sisältäviä ruokia
tulee pääosin nestemäisenä energiana, jolloin kylläisyys voi jäädä heikommaksi
on osa pitkäaikaista energiaylijäämää, viskeraalisen rasvan kertymistä ja metabolisen terveyden heikkenemistä
Sen sijaan väitteet “sokeri estää rasvanpolton”, “sokeri sotkee hormonit” tai “sokeri pilaa palautumisen” ilman annosta ja kontekstia ovat liian löysiä. Urheilijan hiilihydraattien saatavuus voi päinvastoin tukea glykogeenin palautumista ja harjoitussuorituskykyä. Fysiologia ei tarvitse moraalipaniikkia – se tarvitsee kontekstin.
Miten korjata tilanne?
1. Pidä vapaat sokerit järkevissä rajoissa
WHO suosittelee vapaiden sokereiden saannin pitämistä alle 10 prosentissa kokonaisenergiasta ja esittää lisähyötyjen vuoksi tavoitetta alle 5 prosenttiin. Vapaisiin sokereihin kuuluvat lisättyjen sokereiden lisäksi esimerkiksi hunajan, siirappien ja hedelmämehujen vapaat sokerit – kokonaisten hedelmien luontaiset sokerit eivät kuulu samaan määritelmään. 2 000 kcal:n ruokavaliossa 10 E% vastaa noin 50 grammaa ja 5 E% noin 25 grammaa päivässä. Nämä ovat väestötason suosituksia, eivät kehonrakentajan maagisia rasvanpolttorajoja.
2. Syö riittävästi proteiinia ja kuitua
Proteiini tukee kylläisyyttä ja antaa lihasproteiinisynteesiin tarvittavia välttämättömiä aminohappoja. Kuitupitoiset ruoat pienentävät usein ruokavalion energiatiheyttä, hidastavat joidenkin hiilihydraattien imeytymistä ja tukevat suoliston toimintaa. Proteiinin terminen vaikutus (TEF) on myös suurempi kuin rasvan ja hiilihydraattien, mutta tämäkään ei tee proteiinista aineenvaihdunnan turbo-nappia.
Monipuolinen kasvikunnan ruokavalio ja riittävä kuitu tukevat suolistomikrobiston diversiteettiä ja lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumista. Fermentoidut ruoat voivat sopia kokonaisuuteen, mutta yhdestä jogurtista tai hapankaalipurkista ei synny universaalia “tulehdusta sammuttavaa” hoitoa.
4. Satsaa uneen ja stressinhallintaan
Univaje voi vaikuttaa glukoosinsäätelyyn, ruokahaluun, palkkiohakuisuuteen ja harjoittelusta palautumiseen. Stressissä HPA-akseli osallistuu kortisolin säätelyyn, mutta kortisoli ei ole lihottava myrkkyhormoni. Ongelma on kokonaiskuormitus, käyttäytyminen ja palautuminen – ei se, että kortisolia ylipäätään erittyy.
Kehonmuokkaus on enemmän kuin kalorit
Kehonmuokkaus ei ole vain ”syö vähemmän, liiku enemmän”, vaan syö viisaammin, polta tehokkaammin, rakenna kestävästi.
Rasvamassan vähentäminen vaatii riittävän pitkällä aikavälillä energiavajeen, mutta suurempi energiavaje ei tarkoita automaattisesti parempaa lopputulosta. Liian aggressiivinen dieetti voi heikentää harjoitussuorituskykyä, lisätä nälkää, pienentää spontaania aktiivisuutta eli NEATia ja kasvattaa rasvattoman massan menetyksen riskiä. Painonpudotuksen aikana myös kokonaisenergiankulutus (TDEE) voi pienentyä sekä kehon koon muutoksen että adaptiivisen termogeneesin kautta.
Siksi tavoite ei ole “syö mahdollisimman vähän”, vaan rakentaa energiavaje, jonka aikana voimaharjoittelu, proteiininsaanti, palautuminen ja arjen aktiivisuus voidaan pitää riittävän hyvin mukana. Fysiologia ei palkitse nälkäkilpailun voittajaa.
Sokeri ei ole “vain kalori”, koska ravintoaineilla on erilaisia metabolisia reittejä – mutta energiasisältö ei myöskään lakkaa merkitsemästä. Glukoosi- ja fruktoosimetabolia, insuliinivaste, glykogeeni ja substraattien oksidaatio ovat fysiologiaa, eivät kaloriteorian kumoamista.
Matala-asteinen tulehdus on oikea ilmiö, mutta sitä ei voi uskottavasti selittää yhdellä ruoka-aineella. Viskeraalinen rasva, energiatase, ruokavalion kokonaislaatu, uni, aktiivisuus ja sairaudet muodostavat paljon suuremman kokonaisuuden.
Kehonmuokkaus vaatii oikean kontekstin. Rasvamassan vähentäminen, lihasmassan säilyttäminen tai kasvattaminen ja suorituskyvyn ylläpito ovat eri prosessien nettotulos. Sokeri voi sopia ruokavalioon – mutta mitä kovempi tavoite, sitä vähemmän tilaa on ravitsemukselliselle sattumanvaraisuudelle.
Tietysti elämä on valintoja ja kyse ei ole siitä että luopuisit jostain. Kuitenkin, jos sinulla on elämääsi vaikuttava tavoite – tai muu kova tavoite. Silloin se kaikki muu on aina ylimääräistä turhaa, joka voi sabotoida tavoitteiden saavuttamisen.
Miten hormonitoiminta liittyy painoon, jaksamiseen, liikuntaan ja seksuaalisuuteen – ja milloin “hormonit sekaisin” on oikeasti liian helppo selitys?
Hormonit vaikuttavat paljon. Ne eivät kuitenkaan ole mystinen kaukosäädin, jolla voidaan selittää jokainen painonmuutos, väsymys tai huono treeniviikko.
Hormonit ovat elimistön kemiallisia viestiaineita. Ne osallistuvat muun muassa aineenvaihdunnan, kasvun, lisääntymisen, stressivasteen, verensokerin, neste- ja suolatasapainon sekä monien muiden toimintojen säätelyyn.
Hormonaalisia sairauksia on olemassa ja ne voivat vaikuttaa esimerkiksi painoon, vireyteen, kuukautiskiertoon, seksuaaliseen toimintaan tai lihasten suorituskykyyn. Mutta oireet ovat usein epäspesifisiä. Väsymys, painonnousu tai haluttomuus ei yksin todista hormonihäiriötä – siksi diagnoosi kuuluu tutkimuksiin, ei Instagramin oirelistaan.
Hormonien toiminta voidaan jakaa kahteen tärkeään alueeseen:
Hormonitoiminta reagoi elämäntilanteeseen. Uni, energiansaanti, sairaudet, lääkitykset ja pitkäkestoinen kuormitus voivat vaikuttaa eri hormonijärjestelmiin – mutta vaikutukset eivät ole kaikilla samanlaisia.
“Hormonitasapaino” ei ole yksi mitattava nappi. Eri hormoneilla on omat tehtävänsä, viitearvonsa ja säätelyjärjestelmänsä. Jos epäillään sairautta, selvitetään mikä järjestelmä on kyseessä.
Kehomme on todella monimutkainen koneisto, niin monimutkainen, että sitä on vaikea edes tajuta. Kehomme pystyy toimimaan yhtäaikaisesti, tehden samalla kertaa lukemattoman määrän eri asioita, joista vain osaan voimme vaikuttaa omalla ajattelulla.
Hormonitoiminta säätelee muun muassa kehon aineenvaihduntaa, neste- ja mineraalipitoisuuksia, immuunijärjestelmää, nälkää, ruokahalua, kylläisyyden tunnetasoa, miten kehomme hyödyntää energiaa ja ravintoaineita jne.
Endokriininen järjestelmä toimii säätelyakseleina ja palautesilmukoina. Tässä kohtaa kannattaa tuntea kolme keskeistä käsitettä: hypotalamus–aivolisäke–lisämunuaisakseli eli HPA-akseli, hypotalamus–aivolisäke–kilpirauhasakseli eli HPT-akseli sekä hypotalamus–aivolisäke–sukurauhasakseli eli HPG-akseli.
HPA-akselissa hypotalamus erittää CRH:ta, joka stimuloi aivolisäkkeen ACTH-eritystä. ACTH puolestaan stimuloi lisämunuaiskuoren kortisolieritystä. Kortisoli osallistuu stressivasteeseen ja muodostaa samalla negatiivisen palautteen hypotalamukseen ja aivolisäkkeeseen. Tämä on klassinen esimerkki homeostaasista ja negatiivisesta palautesäätelystä.
HPT-akselissa hypotalamuksen TRH stimuloi aivolisäkkeen TSH-eritystä, joka säätelee kilpirauhasen T4- ja T3-hormonien tuotantoa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat muun muassa energiankulutukseen ja aineenvaihduntaan ja säätelevät järjestelmää takaisin negatiivisen palautteen kautta.
HPG-akselissa hypotalamuksen GnRH säätelee aivolisäkkeen LH:n ja FSH:n eritystä. Miehillä LH stimuloi Leydigin soluissa testosteronituotantoa ja FSH osallistuu Sertolin solujen kautta spermatogeneesin säätelyyn. Testosteroni, estradioli ja inhibiini B osallistuvat takaisin palautesäätelyyn. Eli hormonit eivät vain “nouse ja laske” sattumanvaraisesti – järjestelmää ohjaavat tarkat endokriiniset palautemekanismit.
Kaikilla näillä on taas iso rooli meidän hyvinvointimme suhteen. Jos hormonaaliset toiminnat ovat sekaisin, niin kehomme ei toimi kuten pitää.
Hormonitoiminta ja joku on pielessä?
On olemassa tietyt merkit siitä, että kaikki ei ole nyt välttämättä ihan kunnossa ja kehon normaali hormonitasapaino voi olla häiriintynyt?
1. Paino muuttuu odottamatta tai painonhallinta vaikeutuu selvästi. Taustalla voi joskus olla esimerkiksi kilpirauhasen toimintahäiriö, lääkitys tai muu sairaus. Pelkästä vaa’an lukemasta ei kuitenkaan voi päätellä, että “estrogeenia on liikaa”, kortisoli estää rasvanpolton tai testosteroni on romahtanut.
2. Treeni ei kulje tai lihasmassaa ei kehity odotetusti. Ennen hormonidiagnoosia kannattaa tarkistaa ainakin harjoittelun ohjelmointi, kokonaisenergia, proteiini, uni, palautuminen ja harjoitteluhistoria. Hormonihäiriö on mahdollinen lääketieteellinen syy, mutta sitä ei voi päätellä siitä, että hauis ei kasvanut kahdeksassa viikossa.
3. Ei paneta tai erektio ei toimi kuten ennen. Matala testosteroni voi olla yksi mahdollinen tekijä miehellä, mutta seksuaaliseen haluun ja erektioon vaikuttavat myös esimerkiksi stressi, mieliala, lääkkeet, uni, verenkierto, sairaudet ja parisuhdetekijät. Naisillakaan haluttomuutta ei voi selittää yhdellä estrogeeniluvulla. Jos muutos on selvä tai pitkittynyt, asia kannattaa selvittää terveydenhuollossa.
Elämäntavoilla voidaan tukea yleistä terveyttä, mutta sinkkipurkki ei ole hormonikorvaushoito. Puutos kannattaa korjata – megadosella ei rakenneta supersankaria.
4. Vatsan alueen ongelmat. Jatkuvaa stressiä, painetta, ahdistusta. Suora vaikutus hormonaalisiin toimintoihin. Stressi voi vaikuttaa ruoansulatukseen vaikuttavaan bakteerikantaan negatiivisesti.
5. Selittämätöntä väsymystä. Tämäkin voi kieliä hormonien epätasapainosta.
6. Hiustenlähtö: Tällöin kannattaa tarkistuttaa etenkin kilpirauhaset. Merkki voi olla myös puutteellisesti ravinnosta ja että ravintoaineiden suhteen on selviä puutostiloja. Merkkinä voi olla hormonien epätasapaino.
Kehomme tehtävä on tasapainottaa itseään. Olipa kyseessä sitten kehon lämpötila, suolatasapaino, stressitasot niin samoin myös, kehon hormonaaliset toiminnot tulisi olla tasapainossa puhtaasti jo kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin takia.
Kehossa hormonaaliset toiminnot toimivat niin, että jos jonkin hormonin määrä kehossa muuttuu niin, että toinen laskee, niin toinen nousee. Esim. jos testosteronia ei erity tarpeeksi, kehon estrogeenin määrä voi nousta.
Tästä voi seurata tunnetila, että nyt ei ole kyllä kaikki kunnossa ja joku on sekaisin. Ja joku ei toimi kunnolla, niin kehokaan ei voi hyvin.
Mikä avuksi?
Jos hormonaalisten toimintojen suhteen on ongelmia. Erityisesti itse vertaisin kohtaa 1-3 jotka ovat tärkeitä, niin hakeutuisin tilanteen mukaan lääkäriin.
Suomessa on mahdollisuus päästä onneksi hormonaaliseen korvaushoitoon, jos tilanne sen vaatii (testosteroni jne.). Lisäksi kilpirauhasten vajaatoiminta on yleistynyt ja tähänkin on olemassa sopiva lääkitys kuten Thyroxin.
On hyvä muistaa että lääkkeet ovat lääkkeitä. Tärkeämpänä asiana olisi pitää itsestään huolta. Avainasemassa stressinhallinta, rentoutumisharjoitukset ja olla läsnä elämässä.
Riittävää, hyvää ja terveellistä ruokaa ja sopivaa kehon aktivointia. Ei kuitenkaan mitään liiallista treeniä näissä tilanteissa!
Stressin vähentäminen, riittävä uni, sopiva liikunta ja ravitsemuksen korjaaminen voivat parantaa yleistä hyvinvointia ja joissakin tilanteissa myös hormonitoimintaan liittyviä mittareita. Tästä ei kuitenkaan voi tehdä sääntöä, että stressin lasku nostaisi automaattisesti testosteronia tai että elämäntapamuutos yksin korjaisi todetun hormonihäiriön.
Olen nähnyt valmennuksessa tilanteita, joissa elämäntapojen parantamisen rinnalla myös lääkärin seuraamat arvot ovat muuttuneet myönteiseen suuntaan. Se on hyvä asia – mutta yksittäinen asiakaskokemus ei ole lääketieteellinen hoitosuositus. Jos epäillään hormonihäiriötä, diagnoosi ja mahdollinen lääkitys kuuluvat lääkärille.
Painonmuutos voi puolestaan vaikuttaa moniin terveysmittareihin ja hormonitoimintaan, mutta väite “hormonit palautuvat ja rasvaprosentti laskee” kääntää syy-seuraussuhteen liian yksinkertaiseksi. Kehonpainoon vaikuttavat ennen kaikkea pitkäaikainen energiansaanti ja -kulutus, mutta myös lääkitykset, sairaudet, uni, stressi ja muut tekijät voivat vaikuttaa kokonaisuuteen.
Stressinhallinta, ravinto, sopiva liikunta on tässäkin kaikille tärkeää!
Jos koet, että on parantamisen varaa, niin olisiko syytä olla itselleen rehellinen ja tarkastella omaa elämäänsä ja miettiä:
Missä ihan oikeasti mennään? Teenkö tarpeeksi oman hyvinvointini eteen?
Ja jos on jotain mikä estää minua tekemästä, niin mitä se on ja voinko itse vaikuttaa niihin asioihin?
Ainahan kaikkeen ei voi vaikuttaa! Tällöin kuitenkin voi auttaa se, että hyväksyy asiat sellaisena kuin ne ovat, ei taistele niitä vastaan! Sekin voi luoda rentoutta elämään, se, että hyväksyy asiat.
Osta ja ota aikaa itseäsi varten! Se on sinua varten! Syö hyvin, proteiinia, kasviksia, hyviä rasvoja, hiilihydraatteja. Niitä kaikkia tarvitaan hormonaalisten toimintojen ylläpitämiseksi tasapainossa!
Ole aktiivinen, elä vedä överiksi. Tasapaino kaikessa tärkeää. Tällä myös vaikutat positiiviisesti omiin hormonaalisiin tasoihin.
Nuku riittävästi, ole läsnä ja harjoittele omien tunteiden ja ajatusten tunnistamista! Kohtaa myös ne ominaan ja muista, että jokainen tunne on yhtä aito, olipa se mitä tahansa!
Kiitos toiveaiheesta Matille!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä.
Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!
Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!
📘 Esittelen sinulle ”Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun” -oppaan! 66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.
Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.
🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt! 👉 Klikkaa alla olevaa banneria! ✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä. Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
UKK: Hormonitoiminta – vaikutus terveyteen ja painoon
1. Miten hormonit vaikuttavat painonhallintaan?
Kyllä. Esimerkiksi kilpirauhasen toimintahäiriöt ja tietyt harvinaisemmat hormonaaliset sairaudet voivat vaikuttaa painoon. Hormonit osallistuvat myös nälän, kylläisyyden, glukoosiaineenvaihdunnan, stressivasteen ja lisääntymisakselien säätelyyn. Useimmat painonmuutokset eivät kuitenkaan johdu yhdestä epämääräisestä hormonitasapainon häiriöstä, joten oireet pitää arvioida kokonaisuutena.
2. Miksi stressi ja kortisoli estävät laihtumista?
Ei yksinkertaisesti näin. Kortisoli on HPA-akseliin kuuluva glukokortikoidi ja normaali osa stressivastetta. Pitkittynyt stressi voi vaikuttaa uneen, ruokahaluun, syömiskäyttäytymiseen ja aktiivisuuteen, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa. Patologinen kortisoliylimäärä, kuten Cushingin oireyhtymässä, on eri asia kuin tavallinen arjen stressi. Kortisoli ei kumoa energiatasapainon fysiologiaa.
3. Mikä rooli on insuliinilla painonhallinnassa?
Insuliini on haiman beetasolujen erittämä anabolinen peptidihormoni, joka säätelee muun muassa glukoosin ottoa, maksan glukoosintuotantoa ja ravintoaineiden varastointia. Insuliiniresistenssi on tärkeä aineenvaihdunnallinen ilmiö, mutta normaali aterianjälkeinen insuliinivaste ei itsessään selitä lihomista. Pitkän aikavälin rasvamassan muutoksessa energiatasapaino säilyy keskeisenä.
4. Miten hormonitasapainoa voi tukea luonnollisesti?
Riittävä energiansaanti, välttämättömät rasvahapot, proteiini, mikroravinteet, uni, liikunta ja palautuminen tukevat normaalia fysiologiaa. Pitkittynyt matala energiansaatavuus voi häiritä esimerkiksi HPG-akselin toimintaa. Elämäntavat eivät kuitenkaan korvaa lääkärin tutkimuksia tai hoitoa, jos kyseessä on varsinainen endokriininen sairaus.
5. Miten Antin personal training valmennus ottaa hormonit huomioon?
Valmennuksessa voidaan vaikuttaa niihin tekijöihin, joihin harjoittelulla ja ravitsemuksella oikeasti voidaan vaikuttaa: energiansaatavuuteen, harjoituskuormaan, progressioon, palautumiseen, uneen, ravintoaineiden saantiin ja kehonkoostumukseen. Valmennus ei diagnosoi endokriinisiä sairauksia eikä korvaa lääketieteellistä hoitoa, mutta hyvä ohjelmointi ottaa fysiologisen kokonaisuuden vakavasti.
Nuorena kun lähdin 16 vuotiaana bodaamaan salille (tästä on aikaa jo 23 vuotta) en tiennyt saliharjoittelusta tuon taivaallista ja lisäksi minulla oli hiilarikammo.
Kokeilin muuten tuolla ensimmäisellä salireissulla penkkipunnerrusta ja jaksoin nostaa juuri ja juuri penkistä 20kg. Olin tosi laiha ja heikko. 2 vuoden päästä nostinkin jo 105kg ja olin +25kg painavampi. Kiitos osaksi hyvän ruokahalun ja Wrangen lisäravinteiden.
Silloisten treenikaverieni Teemun ja Ilkan kanssa tilasimme Wrangelta 25kg maltoa = hiilihydraattijauhetta, muutamaan otteeseen. Raahattiin se säkki postista kämpille ja Jaettiin 3 pekkaan niin, että kaikki saivat osansa.
Maltoa sekoittelin tuoremehun joukkoon ja tulihan siitä hyvää bulkkijuomaa. Lisäksi soijaproteiinia kului kilo tolkulla. Tuolloin vielä markkinoille tuli ensimmäiset kreatiini valmisteet, jotka maksoivat jotain +300 markkaa. Se oli kallista se…
Ketodieetti
Lihasta tuli vauhdilla ja voimaa siitäkin edestä. Teemulle jopa, niin paljon, että osallistui salin vahvamies kisoihin 2 vuoden treenaamisen jälkeen. Jotain me tehtiin jo heti oikein.
Harmi, että Teemulla treenaaminen sitten jäi. Siinä oli yksi lahjakkaimpia ihmisiä joita tiedän. Tosin treenaaminen jäi kyllä itselläkin sitten hyvin alkaneen alun jälkeen useaksi vuodeksi..
Syöminen ei kuitenkaan ollut kovinkaan fiksua. Painoa sain kyllä lisää reippaasti, mutta ei se kaikki ollut lihasta. Sain tästä kuulla vinoilua salilla, että kohta posket lerpattaa tuulessa.
Kerran salille sattui ikäiseni kaveri joka oli todella tiukassa kunnossa. Se teki vaikutuksen ja mietin, että miten tuo kaveri on päässyt tuollaiseen kuntoon?
Päivät sitä pähkäilin mielessäni tuota tilannetta ja lopulta tulin siihen tulokseen, että hiilihydraatit ovat syypää kaikkeen ja jos karsin niitä reilulla kädellä pois ruokavaliostani, rasvan on pakko palaa? Siitä iski lopulta oikea hiilarikammo..
Aloitin sitten 18-vuotiaana kokeilemaan ravitsemuksessa erilaisia asioita. Ensimmäinen asia mitä tein oli, että raavin ruokavaliosta hiilihydraatit pois lähes kokonaan ja söin reippaasti proteiinia.
Lisäksi päättelin, että jotain energiaa tarvitaan kuitenkin ja rasvasta sitä energiaa saadaan. Tällöin en tiennyt mistään ketodieeteistä tai muista karppauksista sen taivaallista.
Olikohan niitä edes olemassa? Kirjastoon menin lukemaan lisää sen aikaisista liikunta kirjoista, että mitä siellä osataan sanoa. En oikein saanut vastausta..
Hiilarien vähentäminen kuitenkin ravinnosta toimi. Toki iso tekijä oli liikunnassa ja se, että markkinoille tuli tällöin Veikko Sinisalon toimesta sisäsoutulaitteet. Ajattelin sitten alkaa soutamaan saliharjoittelun tueksi.
Soutua tuli tehtyä 3-4 krt viikkoon ja ajallisesti 60-90 minuuttia kerrallaan. Painossa ei tuolloin tapahtunut hirveitä muutoksia koska söin edelleen muuten reippaasti.
Kehonkoostumus alkoi kuitenkin muuttua ja rasvaa palamaan ja hoikistuin -5kg verran. Se jos mikä motivoi nuorta treenaajaa.
Ravinnosta pakkomielle
Ravinnosta tuli tuolloin pakkomielle. Itselleni rakentui hiilarikammo ja aloin vieroksua kaikkia hiilareita. Niitä hyviä ja terveellisiäkin. Tästä seurasi se, että aloin saarnaamaan hiilarien haitoista myös lähipiirilleni.
Äiti esimerkiksi sai tästä osansa (hah) Muistutin pullan vaaroista ja, että valkoiset leivät pitäisi jättää kokonaan pois. Ajatusmaailmani oli hyvin ehdoton ja kapea. Joustamattomuus tuli esille kaikessa mikä liittyi ravitsemukseen.
Olin jopa todella fanaattinen ja uskoin asiaani. Tietoa ei vain ollut tarpeeksi asioista ja elin omien päätelmieni varassa.
Tätä omatoimista ”ketoa” kesti sitten jonkin aikaa. En muista tarkalleen miten pitkään, mutta joku puoli vuotta siinä meni.
Sain kyllä tuloksia aikaan, mutta myöhemmin opin sen, että kaikilla mahdollisilla tavoilla voi polttaa rasvaa.
Toki isossa roolissa oli liikunta. Treenasin paljon ja ohjelmat toimivat hyvin. Kiitos tästä ihmisten jotka heti opettivat itselleni alkumetreillä paljon treenaamisesta ja palautumisesta…
Treenaaminen jäi kuitenkin sitten vähemmälle muutamaksi vuodeksi. Elämässä tuli muuta tekemistä. Liikunta kuitenkin kiinnosti edelleen ja luin bodauslehtiä jne.
Silloisessa lähipiirissä oli myös melko lihaksikkaita ihmisiä, joiden ansiosta en unohtanut sitä mikä on ihmiselle tärkeää eli liikunta…
Järki takaisin
Vuonna 2002, kun lähdin taas salille treenaamaan tavoitteellisemmin aloin lukea samalla myös lisää ravinnosta ja ottaa asioista selvää. Edelleen mielessä oli aikaisempi ”ketoilu”, mutta sitten järki tuli päähän…
Järki siinä mielessä, että tajusin – ei ole yhtä ja ainoaa oikeaa ruokavaliota!
Toiselle meistä sopii toinen ja toiselle taas toinen. Tietyt perus periaatteet on hyvä kuitenkin pitää mielessä. Noudatti sitten ketoruokavalio, ketodieetti, vhh tai normaalimpaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota.
Otin taas lisää asioista selvää ja miten ihmisen kehon suorituskykyä voi lisätä ja huomasin tämän myös omassa kehittymisessä, kun söin terveellisiä hiilihydraatteja, niin palautuminen parani merkittävästi. Rauta oli kevyttä ja lihasta alkoi kasvamaan nopeammin.
Tällä terveellisellä tarkoitan täysjyväpitoisia hiilihydraatteja, ei mitään sokeria, karkkia, pullaa, vaaleaa leipää jne.
Sehän ei ole terveellistä pitkässä juoksussa. Sokerin ja muun hötön ei pitäisi kuulua kenenkään ruokavalioon liiaksi asti muutenkaan.
Kaiken tämän ansiosta oma fanaattisuuteni väheni ja opin hahmottamaan enemmän kokonaisuuksia.
Myöhemmin elämässä kokeilin kyllä edelleen keto ruokavaliota. Kokeilin myös monia muitakin tapoja toteuttaa ravitsemusta.
Ketoruokavalio ei ole kyllä mitään pahaa sanottavaa! Ei!
Sekin kyllä toimii toisilla tosi hyvin. Tärkeintä onkin löytää itselleen sopiva tapa syödä ja voida hyvin.
Nykyään en ole enää ehdoton ja fanaattinen. Hiilarikammo mennyt aikaa. Käytän edelleen keto, siinä missä runsaampia hiilareita asiakkaideni kohdalla.
Sosiaalisessa mediassa ja internetin keskustelualueilla, on jatkuvasti väittelyä hiilihydraatti – vastaan tai puolesta. Keskusteluissa moni on sitä mieltä, että juuri pelottava hiilihydraatti ja insuliini ovat syyllisiä lihomiseen.
Leipä, pasta, riisi, peruna, hedelmät jne, lihottavat. Yksi iso todiste hiilihydraatteja vastaan, joka tulee monessa kohtaa esille, on insuliini! Paha, hyvin paha insuliini…
Keskusteluissa tulee julki ajatuksia siitä, että juuri tämä insuliini lisäisi rasvojen varastoitumista rasvakudokseen. Sanotaan, että hiilihydraatti lisää veren insuliinia, jolloin lihoo. Vastaavasti sanotaan, että rasva ei lisää veren insuliinia juuri lainkaan. Tästä syystä rasva ei sitten menisi rasvakudokseen ja lihottaisi.
Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit yksin eivät lihota ketään. Samoin ei lihota rasva, eikä proteiini. Kuitenkin, jos syöt liikaa rasvaa tai syöt liikaa hiilihydraatteja – lihot ja painoa voi kerääntyä.
Syy ei ole kuitenkaan insuliinissa, eikä se ole hiilihydraateissa. Se on siinä, että syödään liikaa omaan kulutukseen, aineenvaihduntaan ja aktiviteettiin nähden.
Insuliinia tarvitaan
Insuliini vaikuttaa aineenvaihduntaan. Ihmisen veressä oleva glukoosi siirtyy insuliinin avulla solujen sisälle energialähteeksi sekä muihin elimistölle tärkeisiin tehtäviin.
Verensokerin ohella insuliini säätelee myös rasvahappojen siirtymistä verestä rasvasoluiksi, jotka varastoivat ne edelleen rasvaksi elimistöön = läskiksi!
Vaikka et siis söisi lainkaan hiilihydraatteja, niin elimistösi erittää insuliinia joka tapauksessa, koska sitä on jatkuvasti veressä pieniä määriä.
Runsas rasvan saanti aterioilla lisää veriplasman sakeutta. Insuliinin ansiosta veressä olevat rasvahiukkaset suodattuvat siirtymällä rasvasoluihin sekä maksaan.
Ilman insuliinia elimistö joutuisi sairaaseen tilaan. Insuliini ei ole siis mikään ”lihoitushormoni”, vaan se tukee elimistön normaalia toimintaa aineenvaihdunnassa. Diabeetikonkin kohdalla, jos insuliinihoidon aikana lihoo, se johtuu täysin liiallisesta energiansaamisesta.
Energiamäärä
Rasvojen on tutkimuksissa todettu varastoituvan nopeammin rasvaksi kuin hiilihydraattien. Tämä johtuu siitä, että rasvasoluihin siirretään rasvahappoja, joita on ravinnon rasvassa jo valmiina.
Hiilihydraatti pitää vastaavasti muuttaa ensin rasvahapoiksi, ennen kuin ylimääräinen osuus voidaan varastoida rasvana.
Aineenvaihdunta joutuu tässä tilanteessa kovaan työhön, mikä kuluttaa vastaavasti lisää energiaa. Hiilihydraateista saadusta ylimääräisestä energiasta palaa varastoitumisvaiheessa vielä yli 10 % ennen kuin se menee rasvaksi.
Tämä tarkoittaa siis, että rasvaa varastoituu tehokkaammin kuin hiilihydraatteja.
100 g puhdasta rasvaa sisältää n. 900 kilokaloria. Vastaavasti 100 g hiilihydraatteja sisältää 400 kilokaloria.
Hiilihydraattien kohdalla vielä osa tuosta kalorimäärästä palaa aineenvaihdunnan seurauksena ennen varastoitumista.
Merkittävä ero, joka on vielä merkittävämpi lihomisen kannalta.
Energia ei katoa!
Kun syömme enemmän mitä kulutamme, eli saamme ruoan kautta energiaa enemmän, kuin mitä ennätämme polttaa sitä – lihomme ja paino nousee! Tulipa tämä energia sitten hiilihydraateista, proteiineista tai rasvasta.
Vastaavasti laihtuminen tapahtuu, kun energiamäärä rajoitetaan joko hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista tai kaikista näistä. Ihminen joka on syönyt päivässä 8 palaa leipää – vähentää leivän syömistä puoleen – alkaa jo tällä laihtua.
Tässä määrässä leipää on jo helposti 50g hiilihydraatteja. Lisäksi vielä kaikki se muu, mitä leivän päälle voidaan laittaa. Vastaavasti jos siirrytään syömään vähärasvaisempia lihatuotteita, laihdutaan takuulla. Kaikki tämä perustuu kaloriteoriaan, joka perustuu täysin energian häviämättömyyden luonnonlakiin.
Hiilihydraatit
Painonhallinnassa hiilihydraattien rajoittamisella voi olla paikkansa, kuten voi olla myös rasvojen vähentämisellä.
Molempia voidaan tarvita. Jälleen kerran kyse on kokonaisuudesta eli, aineenvaihdunta, aktiviteetti sekä muut yksilölliset tekijät sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta sen, millainen ruokavalio ja tapa syödä sopii juuri sinulle.
Hiilihydraatit eivät ole siis suoraan syyllisiä lihomiseen! Lihomisen syy voi olla ihan vain seurausta energiasaannin ja kulutuksen epätasapainosta (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit), sekä liikkumattomuudesta..
UKK: Pelottava hiilihydraatti ja “lihottava” insuliini
1. Lihottavatko hiilihydraatit oikeasti?
Eivät. Hiilihydraatit eivät automaattisesti lihota – ylimääräiset kalorit tekevät sen ja väärät epäterveelliset valinnat. Kun hiilihydraatit ajoitetaan oikein, ovat laadukkaita ja ne tukevat palautumista, unta ja hormonitasapainoa – mitään ongelmaa ei ole.
2. Miksi insuliinia pidetään “lihottavana hormonina”?
Koska se ohjaa energiaa varastoihin – mutta se on myös välttämätön lihaskasvulle ja palautumiselle. Ilman insuliinia keho ei toimi. Liiallinen ei ole hyvä, mutta puute on vielä pahempi.
3. Mikä merkitys hiilihydraateilla on rasvanpoltossa?
Ne antavat energiaa treeniin ja estävät lihaskatoa. Kun hiilihydraatit ovat laadukkaita ja rytmitetty oikein, ne parantavat kehon rasvanpolttokykyä – eivät heikennä sitä.
4. Miten voi syödä hiilihydraatteja ilman, että lihoo?
Pidä määrät suhteessa aktiivisuuteen ja tee tietoisia valintoja. Sokeri on sokeri – kuitu on kuitu. Treeni- ja palautumispäivinä enemmän, lepopäivinä vähemmän. Tämä pitää verensokerin ja insuliinin hallinnassa luonnollisesti.
5. Miten Antin personal trainer ja ravintovalmennuksessa hiilihydraatit rakennetaan oikein?
Hiilihydraatit eivät ole vihollinen, vaan tehoaine. Eräs asiakkaani laihtui yli 70kg syömällä hiilihydraatteja. Kaikille se ei tietysti sovi, mutta suunnitelmissani hiilihydraatit on ajoitettu tukemaan hormonitasapainoa, jaksamista ja kehonmuokkausta.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
