Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – osa 2
Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – osa 2
Aktiivinen kuntosaliharjoittelu lisää energiakulutusta. Tästä syystä kuntosaliharjoittelijan on huolehdittava hyvästä perusravitsemuksesta. Muuten treeni ei kulje ja anna haluttuja tuloksia. Jotta kehitystä voi saada aikaan on tärkeää keskittyä tekemään hyviä valintoja ja syödä riittävästi. Jos pelkäät ruokaa, et voi kehittyä. Kuntosaliharjoittelu ruokavalio sarja jatkuu osalla 2.
Löydät tältä sivulta myös kalorilaskuri-linkin sekä ilmaisen kuntosaliharjoittelu ruokavalio esimerkin.
Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – Mitä syödä?
Ensin kannattaa tietää oma perusaineenvaihdunnan tasosi PAV = perusaineenvaihdunta. Se tarkoittaa sitä energiantarvetta jonka tarvitset päivittäin välttämättömien elintoimintojen varmistamiseen.
Lisäksi energiankulutusta lisää ruuan lisäämä aineenvaihdunta (kuljetus, pilkkominen, varastointi) ja lämmöntuotto.
Jos vietät aikaa paljon sohvalla, arjessa tapahtuva lepoaineenvaihdunta on päivittäisestä energiankulutuksesta jopa +70%, kun vastaavasti olemalla aktiivinen, PAV on vain n. 50% ja muu tarve sitten aktiivisuudesta, kuten kuntosaliharjoittelusta johtuvaa. Liikunnan vaikutus energiakulutukseen riippuu pitkälle liikunnan kestosta ja sen rasittavuudesta.
Ja jotta tämä energiatarve sitten täytetään, sitä pitää syödä riittävästi.
Miten laskea oma lepoaineenvaihdunta taso?
Miehet voivat käyttää Harris-Benedictin kaavaa tai katso täältä kalorilaskuri ja tee arvio kulutuksestasi.
PAV = 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)
Vastaavasti naiset:
Nainen PAV = 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)
(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)
Kun tiedät PAV:n niin sen jälkeen voit määrittää todellisen energiantarpeesi aktiivisuuskertoimen mukaan:
- 1,3 = Ei lainkaan aktiivinen
- 1,5 = Satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
- 1,7 = Liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
- 1,9 = Arkiaktiivinen kuntourheilija
- 2,2 = Kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva
Kun treenataan tavoitteellisesti ruokavaliota kannattaa viilata yksilölliset tekijät huomioiden. Näitä yksilöllisiä tekijöitä ovat kehon koostumus, sukupuoli, ikä, liikunnan määrät, laatu, tavoitteet ja terveydentila.
Mitä määriä syödä ja miten koostaa päivittäinen ravitsemus?
Proteiinit
Tavoitteellinen kuntosalilla kävijä tarvitsee proteiinia n. 1,5 – 2,5g/per paino kg/vrk. Maksimi raja proteiinin saannin suhteen on n. 3g. Tätä ylimenevä osa on turhaa energiaa ja elimistöä turhaan kuormittavaa, eikä siitä saada tutkimustenkaan valossa hyötyä.
Hiilihydraatit
Aktiivisesta kuntosalilla kävijän hiilihydraattien tarve on suurempaa kuin sohvaperunan. Lisäksi tähän vaikuttaa sekin miten keho käyttää hiilihydraatteja hyödykseen ja millainen kehotyyppi on (ecto- endo ja mesomorph).
Hiilihydraatteja palaa todella tehokkaasti. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Lihaksiin noin 300 – 500g ja maksaan 75 – 80g. Nämä määrät voidaan polttaa tyhjäksi tehokkaalla treenillä noin 2h aikana.
Hiilihydraatteja olisi hyvä saada 50-60% päivittäisestä kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kun halutaan saada aikaan lihamassaa ja voimaa, niin tämä määrä on n. 5 – 6g/per paino kg/vrk. Mitä kovempaa mennään niin määrä kasvaa tästä entisestään +6g (6 – 8g) ja 8 – 10g.
Rasvat
1g/per paino kg/vrk on hyvä määrä jolla pääsee pitkälle. Käytännössä tämä on riippuen ruokavalion viilaamisesta energiamäärän suhteen 25 – 40%.
Ilmainen kuntosaliharjoittelu ruokavalio esimerkki
Tässä on esimerkki miltä yksittäinen ruokavalion runko, yksinkertaisena mallina voisi näyttää.
HUOM: Tämä on täysin pelkistetty malli jollaisia en asiakkailleni tee, vaan ohjeeni ovat aina monipuolisempia, enkä tällaisia koskaan kennellekään laadi.
Energiatarve on lisäksi yksilöllinen ja siksi suoraan ei voi antaa täysin toimivaa mallia vaan ne pitää laatia aine erikseen.
Tämä esimerkki antaa kuitenkin ohjeistuksen ruokavalion koostamiseen.
Ruokavalio esimerkki pitää sisällään energiaa +2600 kcal verran.
|
1. AAMUPALA |
Määrä |
|
Kaurahiutale tai mysli |
1,5 – 2 kämmenellistä |
|
Raejuusto tai kananmunat tmv. |
4 rkl / 3 kananmuna valkuaista |
|
Pähkinät tmv. |
15 kpl |
|
Kasviksia |
2 kourallista |
|
Vettä |
1-2 Lasia |
|
2. LOUNAS |
|
|
Riisi / pastaa tmv. |
1,5 – 2 kämmenellistä |
|
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä |
1 – 1,5 kämmenellistä |
|
Leipää tai hedelmää |
1 pala tai 1 kpl |
|
Kasviksia, kuten uunijuureksia |
1 – 2 kourallista |
|
Rypsi tai oliiviöljyä |
1 tl |
|
Vettä |
1-2 Lasia |
|
3. VÄLIPALA (1 – 2 kertaa päivässä) |
|
|
Kalkkuna tai kinkkuleike |
4 siivua |
|
Juustoa 10-17% rasva |
4 siivua |
|
Leipä, kuten kaurapalat |
2 palaa |
|
Vähärasvainen 17% juusto |
|
|
Kasviksia |
1 -2 kourallista |
|
Hedelmä |
1 kpl |
|
Margariiniä tmv, |
1-2 tl |
|
Vettä |
1 -2 lasia |
|
4. PÄIVÄLLINEN (Treenin jälkeinen ateria) |
|
|
Riisi / pastaa tmv. |
2 – 3 kämmenellistä |
|
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä |
1 – 1,5 kämmenellistä |
|
Leipää tai hedelmää |
1 pala tai 1 kpl |
|
Kasviksia, kuten uunijuureksia |
1 – 2 kourallista |
|
Vettä |
1-2 Lasia |
|
5. ILTAPALA |
|
|
Kaurahiutale tai mysli |
1,5 kämmenellistä |
|
Leipää tai hedelmää |
1 pala tai 1 kpl |
|
Kananmuna valkuainen + kokomuna |
2/3. kpl + 1 kpl |
|
Kasviksia, kuten uunijuureksia |
1 – 2 kourallista |
|
Vettä |
1-2 Lasia |
5 Vinkkiä lihasmassan ja voiman lisäämiseen
- Syö säännöllisesti pitkin päivää n. 3-4 h välein. Jokaisella aterialla on tärkeää olla proteiinia. Käytä monipuolisesti eri proteiininlähteitä.
- Syö välipala 1-2 h ennen treeniä, jotta jaksat treenata. Treenin jälkeinen ateria vastaavasti saa olla päivän runsain.
- Syö laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Suosi täysjyväviljatuotteita ja hiilihydraatteja joista saat kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Suosi rasvan lähteenä öljyjä, pähkinöitä, avokadoa, kalaa.
- Juo vettä vuorokaudessa 1,5-2 litraa. Kun treenaat kovaa, niin juo noin 1 litra tuntia kohden riippuen hikoilun määrästä.
- Suunnittele etukäteen mitä syöt ja koska syöt. Varmista, että olet tietoinen mitä syöt ja koska syöt.
Lähteet:
FIHF – Ravintovalmentaja koulutus materiaali / Itä-Suomen Yliopisto (urheiluravitsemuksen perusopinnot)
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma opas ja ruokavaliot naiselle ja miehelle.
Lue seuraavaksi:
👉 Ruoka on polttoaine, ei vihollinen – opi syömään kehittyäksesi.
👉 Ota hyödyllinen kurinalaisuus talteen – jätä höttö ja kärsimys muiden murheeksi.
Miten voit polttaa rasvaa ilman lihasten menetystä!
Minut löydät myös facebookista: Facebook
Instagram: http://instagram.com/ptanttirossi
Usein kysyttyä: Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – tehokas yhdistelmä tuloksiin
1. Miksi ruokavalio on yhtä tärkeä kuin itse treeni?
Koska ilman oikeaa ravintoa keholla ei ole polttoainetta palautumiseen tai lihasten rakentamiseen. Kuntosaliharjoittelu luo ärsykkeen, mutta ruokavalio ratkaisee, muuttuuko keho vai ei. Jos syöt liian vähän, et palaudu. Jos syöt väärin, et kehity.
2. Mitä kannattaa syödä ennen kuntosalitreeniä?
Ennen treeniä tarvitaan helposti sulavaa energiaa ja pientä proteiinia.
Hyviä vaihtoehtoja: kaurapuuro, banaani, jogurtti, riisikakku + maapähkinävoi, smoothie. Ateria 1–2 tuntia ennen treeniä varmistaa, että jaksat loppuun asti ilman “verensokeridippiä”.
3. Entä mitä kannattaa syödä heti treenin jälkeen?
Treenin jälkeen keho on vastaanottavainen ravinteille. Yhdistä nopeita hiilihydraatteja ja laadukasta proteiinia, esimerkiksi: palautusjuoma, smoothie, rahka + banaani, riisi + kana. Tavoitteena on täyttää glykogeenivarastot ja käynnistää palautuminen heti.
4. Kuinka tärkeää on syödä riittävästi kaloreita kuntosaliharjoittelussa?
Erittäin tärkeää. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se ei rakenna uutta lihaskudosta – se alkaa säästää. Tämä näkyy nopeasti voimien laskuna, univaikeuksina ja väsymyksenä. Kalorivaje on hyvä vain, jos tavoitteena on rasvanpoltto – ei jatkuvasti.
5. Mitä eroa on aloittelijan ja kokeneen treenaajan ruokavaliossa?
Aloittelija hyötyy selkeästä rytmistä ja perustasapainosta: säännölliset ateriat, riittävästi proteiinia, riittävästi hiilareita. Kokeneella painopiste siirtyy yksityiskohtiin: makrojen hienosäätö, treenikohtainen ajoitus ja palautumisen optimointi. Molemmilla yhteistä on säännöllisyys ja laadukas ruoka.
6. Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kuntosaliharjoittelun tueksi?
Nyrkkisääntö: 1,6–2,5 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.
Tämä määrä tukee lihaskasvua, ylläpitää lihasmassaa ja nopeuttaa palautumista. Proteiinin lähteet: kana, kala, liha, kananmuna, maitorahka, palkokasvit, kasviproteiinit.
7. Onko ruokavalio erilainen rasvanpoltossa ja lihaskasvussa?
Kyllä, mutta periaate on sama: oikea energiamäärä oikeaan tavoitteeseen.
– Rasvanpoltossa: maltillinen miinus (-300–500 kcal), korkea proteiini, hyvät rasvat, hallittu hiilihydraattien rytmitys.
– Lihaskasvussa: kevyt ylijäämä (+200–400 kcal), riittävästi hiilareita treenien tueksi.
8. Miten Antti Rossin valmennus yhdistää ruokavalion ja treenin tuloksekkaasti?
Valmennuksessa ravinto ja treeni eivät ole erillisiä paloja, vaan yhtenäinen kokonaisuus. Ohjelmat rakennetaan yksilön tavoitteiden, aineenvaihdunnan ja palautumiskyvyn mukaan. Tämä tarkoittaa käytännössä, että asiakas tietää aina mitä syödä, miksi ja milloin.
