Treeniohjelma suunnittelu: osa 1
Treeniohjelma suunnittelu
Salilla tuli tänään aloitteleva treenaaja esittämään minulle kysymyksen; “Kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?” Tässä kirjoituksesta löytyy vastaus tähän hyvään kysymykseen. Samalla kerron mitä kannattaa huomooida – treeniohjelma suunnittelussa!
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa.
- Millainen treeniohjelma on paras?
- Montako sarjaa kannattaa tehdä?
- Montako toistoa?
- Jne.
Tässä tilanteessa kannattaa esittää itselleen muutama tarkentava kysymys: Kysymykset, jotka myös hyvän valmentajan tulisi ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä vahvoista ajatuksista.
Treeniohjelma suunnittelu ja 5 tärkeää kysymystä
- Kuinka kauan olet harjoitellut?
- Mikä on ikäsi?
- Mikä on peruskuntosi?
- Mikä kehotyyppisi on?
- Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmillaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Alku ja motivaation pysähdys (tappaminen)
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa. Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä “voisitko auttaa”, ja tietysti autan!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty edes ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenutkin treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten voidaan nostaa tasoa (askel kerrallaan).
Pidä järki mukana treeniohjelma suunnittelussa
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin. EIkä vain sinne – vaan hermostoon. Mitä siitä seuraa myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu, jota tehdään – yleensä edes lainkaan kehittävää, vaan puhdasta egoilua.
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että tehdään liikaa, vaan tehdään laadulla!
Kuinka vanha olet? ikä?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi. Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Treeniohjelma suunnittelu ja Ikääntyvät
Ikääntyville +50-vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Treeniohjelma suunnittelu ja lähtötilanne
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut “aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton!
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi. Tehokkaammin pääset vahvaan alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvän treeniohjelma suunnittelussa auttaa vahvaan alkuun, kun muistat, että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa. Tärkeää on lisäksi huomioida, onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tällaisissa tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Nämä tiedot on myös hyvän ja vastuuntuntoisen Personal Trainerin tietää suunniteltaessa toimivaa treeniohjelma ja liikuntasuunnitelma. Lisää treenistä, ravinnosta ja tieteestä löydät Layne Norton sivustolta.
Phd: Layne on opettanut ja antanut itselleni ehkä eniten treenaamisesta. Olemme olleet vuodesta 2011 asti säännöllisesti yhteydessä, eli jo ennen kuin aloitin virallisesti personal training yrittäjänä.
Tekstiä päivitetty: 01.09.2025 (alkuperäinen vuodelta 2017)
Lue seuraavaksi:
👉 Treeniohjelma – suunnittelu osa 2
Treeniohjelma suunnittelu: osa 1
Tutustu palveluihin TÄSTÄ
UKK: treeniohjelman suunnittelu – osa 1
1. Mistä treeniohjelman suunnittelu kannattaa aloittaa?
Aloita tavoitteesta ja nykytilanteesta. Ilman näitä ohjelma on vain lista liikkeitä.
Tavoite määrittää toistot, painot ja jaksotuksen.
2. Kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata?
2–4 kertaa viikossa riittää useimmille. Enemmän ei aina ole parempi – palautuminen, laatu ja treenin sisältö ratkaisee.
3. Mikä tekee ohjelmasta tehokkaan?
Johdonmukainen rakenne: moninivelliikkeet, progressio ja seuranta.
Kaikki muu on hifistelyä ilman dataa. Liikekohtainen progressio ja sarja, toistot, tauot sekä kuormituksen säätö vaikuttaa kehitykseen.
4. Miten tietää, että ohjelma toimii?
Jos painot tai toistot nousevat ja olo pysyy virkeänä, kehityt. Jos väsyt jatkuvasti, ohjelma on pielessä.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee kokonaisuuden: kehon, ravinnon ja palautumisen yhdessä.
