Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Lihavuus aikuisiällä lyhentää eliniän odotetta (surullista, mutta fakta on tämä), mutta vastaavasti ikääntyessä (+60 vuotta ja vanhemmat), lihavuuden haitalliset vaikutukset pienenevät.

Ylipaino ei vanhana ole niin paha, kuin nuorempana.

Nuoren aikuisen normaali BMI indeksi on 18,5-25, mutta ikääntyneellä 23-29. (Tämä ei koske urheilullisia ihmisiä kenellä on suurempi lihasmassan määrä = nostaa myös BMI)

Tämä tarkoittaa, että BMI ollessa n. 25. 170cm pituinen ikääntyvä ihminen saa olla huoletta +9kg painavampi mitä nuorempi.

Tässä asiassa on hyvä kuitenkin huomioida ns. biologinen ikä. Esim 70-vuotias voi olla rautaisessa kunnossa verrattuna 55-60 vuotiaaseen liikkumattomaan ja terveyttään laiminlyövään ihmiseen. 60 vuotias, kun voi olla jo toimintakyvyltään alentunut ja muiden autettava. Tässäkin tapauksessa liikunta, terveellinen ravitsemus ja lepo vaikuttaa pitkälti asiaan.

Ikääntyessä laihtuminen kun on jopa vaarallista!

Meillä menee elinkaari niin, että 0 – 30 vuotiaaksi ollaan kovassa nosteessa, kunto on hyvä, lihasmassaa kehittyy ja jokainen on vähän se oman elämänsä Tarzan tai Jane. Toki jos kunnosta pitää huolta! Vastaavasti 30 vuoden jälkeen trendi lähtee valitettavasti laskemaan ja etenkin jos unohtaa oman terveyden merkityksen.

Siksi ikääntyessä ravitsemuksen merkitys korostuu entisestään ja riittävä päivittäinen energiansaanti yhdistettynä sopivaan liikkumiseen. Lihasmassan vähentyminen johtaa helposti moniin ongelmiin ja raihnaisuuteen.Lohdullista tässä on, että riippumatta iästä, olipa se sitten 20 tai vaikkapa 70 vuotta, niin jokaisella on mahdollisuus kehittää itseään, ylläpitää lihaskuntoa jne. Liikkuminen kannattaa aina!

Jos ikääntyessä kilot vaivaat, niin tällöin terveydelle on paljon todennäköisemmin haittaa jos yrittäisi lähteä liikoja laihduttamaan!

Onko syytä tarkkailla painoaan?

Mitkä ovat ne haitat jotka seuraavat lihavuudesta? Jos ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai kehonpaino ei vaikuta liikkumiseen, päivittäisiin askareisiin, niin etenkään laihdutus ei ole mikään ratkaisu mihinkään.

Mutta mitä enemmän on lihavuuden aiheuttamia haittoja, sairauksia, niin sitä enemmän terveyteen panostaminen sopivilla elintapamuutoksilla on hyödyllisempää. Tosin tämä sama asia pätee ihan jokaiseen iästä riippumatta. Lisäksi jos toimintakyky laskee, liikkuminen on vaikeaa, niin kevyemmällä elopainolla askel kepenee ja kuormitus myös tuki- ja liikuntaelimistöön vähenee.

Mitä sairauksia lihavuus aiheuttaa?

Ikääntyneellä lihavuudesta voi johtua tyypin 2-diabetes. Jos diabetes ei ole kurissa, voisi pienillä arjen muutoksilla ravitsemukseen liittyen saada tätä parannettua. Tällöin jo ihan muutamien kilojen (-2kg) voi näkyä positiivisesti veriarvoissa.

Lihavuus aiheuttaa myös uniongelmia, kuten uniapneaa, hengityskatkoksia jne. polven nivelrikkoa, iho-ongelmia (ihopoimut).

Jos BMI on yli 35, niin siitä seuraa usein ongelmia toimintakykyyn ja liikkumiseen liittyen. Siksi ruokavalio preppaus voi olla paikallaan.

Mutta niin, että se on järkevää ja turvallista. Lisäksi painoa jos haluaa vähentää muutamia kiloja, niin se tulee toteuttaa hyvin hitaasti. Kuitenkin mitä enemmän ikävuosia on, sitä vähemmän kannattaa ajatella painon kuriin saamista. (+75-80 vuotta)

olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Ikääntyessä elimistö on herkempi rajuille muutoksille!

Ikääntyessä lihasmassaa vähenee ja jos ravinnosta ei saada riittävästi energiaa ja riittävästi proteiinia, niin se aiheuttaa ongelmia terveyteen liittyen. Mitään tiukkoja ruokavaliota ei kannata vanhempana harrastaa. Eikä kyllä välttämättä nuorempanakaan… sekään ei ole fiksua ja laihdutuksessa ja ravitsemuksessa kilot saa kuriin ilman kärsimystä, kituuttamista jne.

Parasta on keskittyä ravinnon laatuun, määrään ja siihen, että ravinto on ravinnerikasta. Lisäksi liikunta on tärkeää mahdollisuuksien mukaan.

Ikääntyvän ravitsemuksen periaatteet

  1. Säännöllinen syöminen, päivässä 4 ateriaa (aamupala, lounas, päivällinen,iltapala) + välipaloja. Pyritään noudattamaan lautasmallia. Puolet lautasesta kasviksia ja toinen puoli jotain muuta ruokaa
  2. Riittävä proteiinin (valkuaisaineiden) saanti. Käytetään proteiinipitoisia ruokia tavallista enemmän. Tavoitteena olisi saada n. 100g proteiinia vrk tasolla.
  3. Riittävästi energiaa, tarkoitus syödä itsensä kylläiseksi ja välttää turhaa nälkää! Tällä pyritään välttämään vajaaravitsemusta!
  4. Viljatuotteissa suositaan kuitupitoisia kokojyvätuotteita.
  5. Monipuolisesti kasviksia, tarvittessa lisätään hedelmien ja marjojen määrää
  6. Lihasten monipuolinen aktivointi eri liikuntatavoilla
  7. Tavoite pyrkiä ylläpitämään toimintakykyä liikunnan avulla

Käytännössä samoja perus periaatteita kuin kenelle tahansa iästä riippumatta. Ikääntyvän kohdalla kuitenkin erityisen tärkeää on riittävä proteiinin saanti lihasmassan säilymisen takia = syy yhteys myös toimintakykyyn liittyen.

100g kohden proteiinia lihassa, kalassa, kanassa, juustoissa on noin 20-30g. Raejuustossa n. 15g, maitorahkassa 10g. Kaksi kananmunaa ja kaksi lasia maitoa/ piimää sisältää proteiinia noin 15g.

Ongelmia

Ruokahalu voi heikentyä ikääntyessä. Mieliala, muistisairaudet, taudit, murtumat ja leikkaukset ja lääkitys voivat heikentää ruokahalua. Muistamattomuus voi aiheuttaa sen, että unohtaa syödä lainkaan.

Hampaiden ja suun ongelmat voivat heikentää syljeneritystä, vaikeuttaa syömistä ja aiheuttaa makuaistin muutoksia. Tämä voi vaikuttaa ruokahaluun.

Liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa aliravitsemusta. Jos ei saada tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita. Tästä voi seurata turhaa laihtumista.

Vanhuus ei tule yksin

Liikunta

Liikunta on erittäin hyödyllistä. Liikunta on ikääntyvän kohdalla erityisen tärkeää toimintakyvyn säilyttämiseksi. Ikääntyessä tarvitaan kahdenlaista liikuntaa, kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa.

Kunnon kohottamisessa kävely on parasta. Tässä voi noudattaa terveysliikuntasuosituksia, eli 5 päivänä viikossa 30 minuuttia kerrallaan tai jakaa tuon osan vaikka 2 kertaan, 15 minuuttia kerrallaan tai jopa vähemmän. Jos on esim polven tai lonkan nivelrikkoa, voi kokeilla pyöräilyä, kuntopyörää, soutulaitetta, vesijuoksua (jumppaa) jne.

Lihaksia tulisi käyttää 2x viikossa lihaskuntoharjoittelun avulla. Lihaskuntoa voi ylläpitää myös päivittäisillä arjen toiminnoilla. Jos tähän ei ole kuitenkaan mahdollisuutta, kannattaisi miettiä vakavissaan kuntosalilla käymistä. Nykyään on saatavilla laadukasta ohjausta ikääntyvälle liikuntaa varten.

Itselläni vanhin ohjattavani on ollut +85 vuotias nainen, kenen kanssa kävimme kuntosalilla treenaamassa ja autoin ravinnon suhteen. Mukana valmennuksessa on ollut useita muitakin +70 vuotiaita.

Liikunta kuuluu kaikille iästä riippumatta ja se kannattaa aina!

Oletko muuten jo ladannut maksuttoman SHRED1.0 kotitreeniohjelman naisille?

Entäs ”Näin nukut takuulla paremmin”  kukapa ei haluaisi nukkua hyvin?

Onko painonpudotuksen suhteen haasteita? Ethän vain tee näitä virheitä?

Lataa tästä alta maksuttoman oppaat!

 

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

 

Lähde: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01086/ikaantyneiden-ravitsemus