Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Rajoitukset, sosiaalisen kanssakäymisen vähentyminen, väsymys, monien kuntosalien sulkeminen jne, voivat vaikeuttaa liikunnan harrastamista.

Tässä on sinulle vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysymään aktiivisena ja elämään terveellisesti Koronan aikana.

Pysy aktiivisena!

Monet päivittäisistä toimistamme ovat koronavirus pandemian aikana erilaisia. Tämä voi vaikuttaa suoraan motivaatioon liikuntaa ja terveellistä ravitsemusta kohtaan.

Moni tekee etätyötä ja nyt Etelä-Suomessa on saleja laitettu kiinni. Tässä tilanteessa voi tuntua siltä, että on vaikea pitää kiinni harjoittelurutiineista. Tosin perustasolla olevissa kunnissa pääsee edelleen salille. Kuitenkin sosiaalinen kanssakäyminen on voinut vähentyä, ryhmäliikuntatunteja ei ole motivoivan ohjaajan opastuksessa ja voit kokea, että et saa samaa irti liikunnasta kuin ohjattuna..

Harjoittelu kotona on yksi mahdollisuus, mutta se voi tuntua ”tylsältä” tai sellaiselta, että siitä ei saa toivottua tuloksellisuutta irti.

Moni joutuu myös kamppailemaan taloudellisesti ja elämään muuten vähän kuin löysässä hirressä. Tällöin pysyminen aktiivisena voi tuntua vähemmän tärkeältä ajatukselta, kun pää on muutenkin stressissä.

Kuitenkin jopa vähäisellä liikunnalla ja terveellisellä ravinnolla voi olla isokin vaikutus siihen miten sinä voit. Liikunta, kun on yksi tehokkaimmista keinoista pysyä fyysisesti ja henkisesti terveenä.

Liikunta voi lievittää stressiä, ahdistusta, masennusta ja auttamaan kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja diabeteksen hoidossa.

Jos ei pääse salille, niin aina voi tehdä jotain! Liikuntaan löytyy aina mahdollisuuksia. Esimerkiksi monet asiakkaani treenaavat puhtaasti kehonpainolla.

Liikunta ja immuunipuolustus

Se, että olisi vaikka miten kovassa fyysisessä kunnossa, ei ole suoraan suojaava mekanismi, tai estä sinua saamasta Koronaa. Hyvällä fyysisellä kunnolla on kuitenkin monia muita suojaavia tekijöitä. Liikunta vapauttaa harjoittelun seurauksena esimeriksi aivojen endorfiinejä, kemikaaleja, jotka vaikuttavat positiivisesti mieleesi ja kehoosi. Se taas voi parantaa terveyttäsi.

Liikunta voi myös vahvistaa immuunipuolustusta mikä onkin tärkeää meille jokaiselle. Kuitenkin jos treenataan taas liikaa, se vastaavasti voi heikentää immuunijärjestelmääsi.

Jos pyrit olemaan aktiivinen se suojaa sinua muutenkin. Todennäköisesti olet motivoituneempi syömään myös terveellisesti ja keskittymään riittävään unen laatuun ja määrään.

Suunnittele mitä teet!

Olipa nykyinen tilanteesi mikä tahansa. Etätöitä, työtön, lasten kanssa kotona etäopetuksessa tmv. Jos meinaat treenata kuin ”hurjapää”, se ei ehkä kuitenkaan ole fiksuinta juuri nyt.

Ota siksi huomioon miten jaksat tällä hetkellä? Mikä on energiatasosi? Mitä voit tehdä juuri nyt ja mikä määrä liikuntaa voi sopia sinulle? Sohva ei kuitenkaan ole ratkaisu hyvinvointiin liittyen.  Tiedätkö, että usein kesän jälkeen se kesäloma voi jäädä päälle. Kesälomasta tuleekin rentoiluloma joka jatkuu ja jatkuu…

Sama on Koronan suhteen. Korona”loman” jäädessä päälle voi olla hyvinkin haastavaa aktivoida ja ottaa ns. ”Itseään niskasta kiinni” ja lähteä liikkeelle…

Siksi kuten aina, lähde liikkeelle, niin että et ahnehdi liikaa kerralla. Ei tule sitä kuuluisaa tammikuun efektiä, eli ”kaikki heti minulle nyt”. Sitä ei jaksa kukaan ja vauhti loppuu muutaman viikon kuluttua…

Merkkaa kalenteriin koska liikut..

Ihmiset jotka varaavat aikaa liikunnalle, tulevat liikkuneeksi todennäköisemmin, kuin vastaavasti henkilöt jotka eivät ole merkinneet kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Jos olet menossa vaikka lääkäriin, niin ethän peru sitäkään aikaa? Jos olet työssä, niin sekin velvollisuus pitää hoitaa, halusit tai et. Sama koskee liikuntaa…

Treenaa kun sinulle sopii

Aamutreeni, ilta tmv. Moni tykkää liikkua aamuisin. Harjoittelu aamuisin voi antaa virtaa koko päivään. Toisille sopii työpäivän aikana pitää tauko (nyt etenkin etätöissä) käydä liikkumassa tai sitten töiden jälkeen. Lopulta ihan sama, koska liikut, kunhan liikut ja varaat aikaa liikunnalle.

Mieti mitä tavoittelet ja miksi?

Parempi kunto? Elinvoimaisempi minä? Tee päätös ja suunnittele, että viikolla käyn lenkillä joka toinen päivä 30-60 minuttia kerrallaan. Kirjaa ja seuraa liikuntaa. Pidä itsesi tilivelvollisena tekemistäsi itsellesi tai palkkaa sitten vaikkapa Personal trainer. Sekin kannustaa sinua jatkamaan eteenpäin..

Puhu tavoitteistasi ystävällisesi

Tee asioista julkisia. Todennäköisempää on tällöin, että et ”skippaa” treenejä ja liikkumista. Jaa sosiaaliseen mediaan edistymisestäsi infoa. Voit samalla saada muilta tukea ja tsemppiä..

Vaikka on Korona, niin voit pyytää kaverin mukaan liikkumaan. Määrittäkää yhteiset ajat koska näette ja harrastatte liikuntaa yhdessä. Yksi mahdollisuus on myös hyödyntää videopuhelua. Treenatkaa yhdessä kotonanne livenä.

Mene ulos aina, kun se on mahdollista!

Nykyisin ulkona on paljon eritasoisia liikuntapaikkoja joita voi hyödyntää omassa harjoittelussa ja tehdä vaikkapa kehonpainotreeniä. Kävele, aja polkupyörällä, juokse, hengitä raikasta ilmaa ja nauti keväästä. Raikas ilma ja aurinko lisää samalla mielenterveyttä ja poistaa ärsytystä 😀

Liiku monipuolisesti

Tee lihaskuntoharjoittelua, kahvakuulaa, käsipainot, kuminauhaa, kehonpainoa. Yhdistä tähän HIIT-treenejä, tabataa, kestävyyttä ja muita treenejä. Kävele, tee porrastreeniä, mäkivetoja, intervalleja maastossa, ylä-ja alamäkeä, lyhtypylväiden väliä, liikkuvuutta, lihashuoltoa, stressinhallintaa jne. Mahdollisuuksia on moneen ja äkkiä huomaakin sen miten monipuoliseksi liikunnallinen viikkosuunnitelma voi muodostua!

Ota lapset mukaan liikkumaan!

Asiakkaani laittoi eilen kuvan salilta, kun oli ottanut tyttärensä mukaan salille. Tätä samaa voi hyödyntää muutenkin. Pelatkaa, pyöräilkää, hyppikää, hillukaa ja pitäkää hauskaa lastenne kanssa. Energiaa kuluu ja kaikki tykkäävät.

Aktivoi itsesi myös arjessa

Kyllä sekin kaikki mitä teet arjessa on liikettä ja liikuntaa. Imurointi, mattojen tamppaus jne.

Etätyössä puhelut seisten. Osallistu verkkokokouksiin samalla, kun teet kyykkyjä tai mene lenkille ja osallistu sieltä kokoukseen. Mikä estää tätäkään?

Se että liikut on tärkeintä sinun ja hyvinvointisi kannalta. Muista, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa tunteja putkeen, että siitä saa hyödyt irti. Vähempikin kerrallaan riittää. 10-15 minuuttia pätkissä pitkin päivää 2-3 kertaa, yhteensä 30-45 minuuttia. Saat jo sillä hyötyä irti ja väitän, että se 10-15 minuuttia menee nopeasti vaikkapa iltapäivälehtiä selaillessa.

Antti Rossi

Personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja

Motivaatio ja elämäntapamuutos?

Motivaatio ja elämäntapamuutos?

Ravinto, liikunta, lepo. Täydellisyyden tavoittelu ja suorittaminen.

Elämäntapamuutosta kun tekee voi helposti lähteä ohituskaistalle. Kaistalle joita on Saksassa isoilla moottoriteillä. Niillä kaistoilla saa painaa polven lukkoon ja ottaa autosta irti kaikki hevosvoimat mitä lähtee ja antaa palaa täysillä.

Mutta kannattaako se? Menovesi voi loppua äkkiä ja välttämättä lähimpään huoltoasemaan on matkaa. Saman voi tehdä elämäntapamuutoksen kanssa.

Jokainen päivä pitäisi olla oma suorituksensa. Pystyä 100% parhaaseensa niin ruokavalion kuin liikunnan osalta. Kymppi suorituksia ja vähempi ei riitä. Onko muukin elämä jatkuvaa kympin oppilaana olemista? Kenelle se on sitä?

Miksi elämäntapamuutoksen pitäisi olla sitä? Miten se voisi edes olla sitä?

Vaatiiko elämäntapamuutos sitä, että on jatkuvasti

  1. Todella motivoitunut?
  2. Insipiroitunut?
  3. Joka päivä pitää pyrkiä parantamaan omaa suoritustaan edellisestä?

Mietihän asiaa tarkemmin……?

Onko yleensä mahdollista olla joka päivä loppuelämäsi ajan yhtä motivoitunut ja inspiroitunut muutokseen, terveelliseen syömiseen, liikuntaan ja onko motivaatio koko ajan korkealla?

TOTUUS ON, ETTÄ EI!

Edes me hyvinvoinnin ammattilaiset emme siihen pysty. Emme mekään jaksa päivittäin miettiä kaikkia valintojamme ja onko tämä nyt juuri tässä hetkessä se paras vaihtoehto lisäämään omaa hyvinvointiamme.

Elämässä tulee asioita vastaan. Muuttuvia yhtälöitä riittää. Motivaatio nousee, se laskee. Se on vähän kuin Univeral Studiosin vuoristorata. Ensin on nousu, sitten lasku, nousu, lasku, silmukka jne.

Motivaatio vaihtelee samalla tavalla ja se on ihan normaalia. KUITENKIN metsään mennään, että kolahtaa jos tätä ei tiedosta. Sitä voi alkaa kokea jatkuvia epäonnistumisen tunteita. Tulee eteen pettymyksiä. Uupumista ja kohta koko homma ei enää kiinnosta…

No enhän minä pystynyt olemaan parempi versio itsestäni tänään, en huomenna ja onko tässä lopulta mitään järkeäkään…Tiedätkö, että lopulta et edes tarvitse sen suurempaa motivaatiota muutoksen eteen. Se on muutenkin mahdollista!

Tiedätkö mikä erottaa ammattilaisen ja amatöörin?

Ammattilaisella voi motivaatiota laahata myös nilkoissa. Kuitenkin ammattilainen on ollut tietoinen siitä, että kun tekee tietyt rutiinit olosuhteista ja mielialastaan huolimatta, niin voi edistää terveyttään ja ylläpitää sitä. Olipa kyse sitten ravinnosta, liikunnasta tai palautumisesta.

Vastaavasti amatööri toimii tässä toisin. Elämässä tulee koko ajan tilanteita, että nyt ei huvita. Ei jaksa, ei kiinnosta. Kuitenkin ammattilainen tietää ja tiedostaa sen mitä siitä seuraa ja se johtaa negatiivisiin seuraamuksiin.

Tekemällä päivittäin pieniä hyvinvointia tukevia asioita, riippumatta siitä kiinnostaako minua vai ei, motivaatio voi kasvaa sitä mukaa kun asioita tekee.

Motivaation suhteen ei ole olemassa mitään hokkuspokkusta tai jotain ihme painiketta.

Motivaatio syntyy tekemisestä, siitä että alkaa toimia, siitä että asioista muodostuu rutiini!

Motivaatio ei synny siitä, että ajattelee päänsä puhki, että minun pitäisi. Minun pitäisi syödä terveellisemmin, minun pitäisi liikkua, minun pitäisi nukkua enemmän. Ei, se syntyy siitä, että siirtää ajatukset tekemiseen. Lopulta teoilla on väliä ja ne vievät eteenpäin kohti parempaa motivaatiota, joka kuitenkin sitten taas vaihtelee.

Ihminen saattaa lykätä asioita. Jokin asia voi olla vaikka miten kiva, mutta jos nyt kuitenkin vasta huomenna?

Päätän tehdä nyt koulutyöni loppuun kunnolla ja sitten huomaakin, että 2h kulunut ja surfannut päättömästi internetissä. Tehnyt siis kaikkea muuta mitä alunperin ajatteli.

Sama voi koskea elämäntapamuutosta. Mitäs jos kuitenkin huomenna? Ehkä ensi viikolla? Ehkä ensi kuussa…

Sitten huomaakin, että huominen on mennyt ja sitä toimintaa ei lopulta edes koskaan tullutkaan.

Aloittaminen voi olla vaikeinta. Kuitenkin kun ryhtyy toimimaan, niin 5-10 minuuttia aloittamisesta, huomaa että asiat alkavatkin sujua. Mutta kuitenkin mitä se vaati? Se vaati sen, että aloitti, olipa motivaatiota tai ei, niin se kannattaa.

Tätä kannattaa miettiä, kun epäröi että jaksanko minä nyt panostaa terveelliseen syömiseen, onko minulla yleensä motivaatiota, jaksanko laittaa lenkkitossut jalkaan.

Kadutko sitä, että valitsit toisin?

Söitkin epäterveellisesti?

Jätit treenaamatta?

Jos valitsit paremman vaihtoehdon, niin harvemmin se on kaduttanut sinua.

Motivaatio syntyy siis tekemisestä. Ei tekemättä jättämisestä. Motivaatio ei tule sieltä taikomalla vastaan. Liikkeelle lähteminen, asioiden toteuttaminen lisää onnellisuutta, onnistumisen kokemuksia, lisää energiaa. Tätä kautta voi haluta myös lisää ja motivaatiota kasvaa..

Tekeminen kasvattaa hyvää kierrettä!

Motivaatio kasvaa tekemisellä. Mitä enemmän tekee parempia valintoja itsensä suhteen sitä enemmän syntyy halua tehdä vieläkin parempia päätöksiä. Tästä seuraa edelleen halu tehdä vieläkin parempia asioita jne.

Itseensä panostaminen, terveys, ravinto ja liikunta alkaa siis tuottamaan kertoimella sinulle lisää hyvää.

Miten saada itsensä liikkeelle ja onnistua?

Sitä varmemmin onnistut mitä enemmän pystyt luomaan päivittäisiä, viikottaisia ja jopa kuukausittaisia hyviä tapoja, tottumuksia, rutiineja itsellesi.

Ne auttavat sinua nimittäin pysymään oikealla tiellä.

Hyviä rutiineja on esimeriksi:

  1. Säännöllinen ruokailu
  2. Ravitseva aamupala
  3. Säännöllinen liikunta
  4. Mennä riittävän ajoissa nukkumaan
  5. Käydä säännöllisesti ruokakaupassa ja varmistaa, että on terveellistä ruokaa saatavilla.

Säännöllinen ruokailu auttaa sinua siinä, että teet parempia valintoja arjessa. Aamupala tukee koko päivittäistä syömistä ja antaa hyvän startin päivään liittyen ja vaikuttaa iltasyömiseen liittyen.

Säännöllinen liikunta tukee yleistä jaksamista, hyvinvointia, kehittää peruskuntoa ja edistää terveyttä.

Riittävä lepo tärkeää palautumisen, jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta.

Terveellistä ruokaa, kun on saatavilla se edelleen vaikuttaa siihen, että jos kotona on terveellisempää syömistä kuin vaikkapa sipsit, niin helpompaa on syödä terveellisemmin.

Jos taas et syö säännöllisesti, et aamupalaa, et treenaa, et nuku kunnolla ja kotona ei ole kuin sipsejä, niin todennäköisesti syöt nälkäisenä, väsyneenä niitä sipsejä.

Asioita kannattaa siksi opetella, oppia, muodostaa niistä tapoja, rutiineja, tottumuksia kuten vaikkapa hampaiden harjaaminen, niin on jo pitkällä ja tämä kaikki taas lisää motivaatiota elämäntapamuutosta kohtaan.

Mutta jos vain ajattelet, mitään ei tapahdu.

Miettimisen lisäksi ala toimia. Tee aikatauluja. Varaa kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Perjantaina klo 18.00 lähden treenaamaan.  Toteuta se kummemmin analysoimatta, että mitä jos kuitenkin vasta huomenna….

Tee se olipa motivaatiota tai ei, samalla tavallahan peset niitä hampaitakin.

Samalla tavalla voit toimia aamupalan suhteen. Varaa aikaa aamupalaan. Varaa aikaa, että sinulla on lounas mietittynä.

Lopulta et tarvitse mitään motivaatiota tähän. Toimi, et tarvitse inspiraatiota asioiden tekemiseen. Aikatauluta niitä ja pidä kiinni siitä mitä päätät tehdä!

Motivaatio ei synny tyhjästä. Se syntyy tekemisestä!

Click here to subscribe

Ympäristön paine

Ympäristön paine

Olet pakannut eväät valmiiksi töihin. Päättänyt, että kyllä minä nyt tsemppaan ja hallitsen omat mielihaluni. Eihän se vaadi kuin vähän sisua ja puren vaikka hammasta yhteen.

Sitten työkaveri onkin leiponut suurella rakkaudella herkullisia suussa sulavia mokkapaloja. Toinen työkaveri tuonut lisäksi kahvihuoneeseen mukanaan ison pussin karkkia, toinen vieläpä suklaata.

APUA, mitä minä nyt teen. Sitten koittaa se pahin hetki päivässä. Ruokatauko. Kaikki ovat vielä samanaikaisesti syömässä. Pussit avautuvat. Mokkapalat sujahtavat ääntäkohden. Kuulet kuinka hampaat iskeytyvät herkulliseen mokkapalaan, suklaaseen, karkkiin…

Mitäs jos ottaisin kuitenkin yhden palan..

Kätesi kurouttautuu vaihvihkaa kohti herkkuja ja otat muutaman palan suklaata. Mitäs jos vähän muutakin. Pian huomaatkin, että kahvipöydässä suklaa, karkki ja mokkapalat ovat tehneet kauppansa.

Hirveä morkkis, syytökset, olokin on vähän nurja. Kaikki tämä vain, että oli tarjolla ilmaista hyvää ja kaikki muutkin söivät.

Kysymys? Kuinka monelle on sattunut vastaavaa?

Väittäisin, että aika monelle meistä. Lähes kuka tahansa sortuisi samassa tilanteessa.

Totuus on, että ympäristö vaikuttaa ja se muokkaa meidän käyttäytymistämme, halusimmepa sitä tai emme. Mielemme vain toimii näin ja se vaikuttaa mitä ympärillämme tapahtuu. Tässä pätee sellainen massan laki, enemmistö. Mitä siis suurinosa tekee, niin ”olettamus”, tapa, tottumus on, että niinhän pitääkin tehdä.

Eihän nyt herranen aika tohdi kieltäytyä etenkään siitä jos joku on vaivalla vääntänyt niitä mokkapaloja illan kähmeessä.

Siitähän voisi joku vielä loukkaantua, jos sanoisi EI! Mitäs siitäkin seuraisi. Pahimmillaan vielä outoja katseita ja omassa päässä ajatus, että taasko sitä ollaan jollain ihmedieetillä, etkö sinä voi muka taaskaan mitään syödä. Pahimmillaan tulee vielä syyttävä sormi pöydän ylitse osoittamaan…

Kukapa sellaistakaan kaipaa. Sitähän joutuisi taas vielä selittelemään omaa käytöstään muille ja perustelemaan miksi sitä mukamas haluaa syödä terveellisemmin.

Mutta antaako sitten muiden torpedoida omaa onnistumistaan? Kenelle jättää päätäntä vallan omasta kehostaan? Kuuluuko se sille työkaverille? Sekö se elää muutenkin sinun elämääsi? Ympäristö vaikuttaa ruokailutottumuksiimme lopulta enemmän mitä tulemme edes ajatelleeksi.

Vai miten menee kotona?

Jos joku syö kotona sipsejä, tilaa valmisruokaa, niin aika todennäköistä on, että kaikki muutkin tekevät juuri niin. KUITENKIN… kuka on elämänsä herra (tai rouva tai siltä väliltä)?

Se olet sinä itse. Sinä pystyt kyllä siihen, että voit vaikuttaa mitä siellä jääkaapissa on. Kuka muu sinne kantaa ruokaa? Mitä valintoja teet päivittäin? Mitä ostat?

Teemme koko ajan valintoja jo ihan puhtaasti alitajuisesti, sen enempää niitä miettimättä. Mennään porukalla ravintolaan ja kaikki tilaavat pizzaa. Mennään porukalla kahville ja muut ostavat kahvin kanssa leivonnaisen. Mitä sinä teet? Helppoa on mennä massan mukana kaikessa. Kaikkeen ei voi vaikuttaa, eikä pidäkkään. Ystäviäkin pitää nähdä, ellei sitten halua olla erakko.

Kuitenkin sinä voit itse vaikuttaa kaikkeen mikä liittyy itseesi. Voit myös halutessasi muokata ympäristöstäsi sellaisen, että se tukee sinun tavoitteitasi ja niiden saavuttamista. Nämä asiat eivät kuitenkaan tapahdu hetkessä, ei välttämättä viikossa, eikä edes kuukaudessa, mutta kaikki on mahdollista.

Mieti omia rutiinejasi? Miten toimit missäkin tilanteessa?

Käytkö päivittäin samassa ravintolassa syömässä?

Teetkö päivittäin samoja valintoja?

Miten muut syövät töissä?

Miten perheesi syö?

Onko töissä koko ajan karkkia ja muuta saatavilla?

Tuoko niitä joku jatkuvasti töihin?

Kuka käy kaupassa ja mitä sieltä ostetaan?

Onko kotoa kaapeissa jatkuvasti herkkuja?

Mikä vaikuttaa sinuun positiivisesti? Entäs mikä negatiivisesti?

Mitä sinun pitää tehdä, että voisit muuttaa asioita?

Koska tiedätkö, että jos et muuta mitään, niin mikään ei myöskään muuksi muutu. Pyörit siis samaa ympyrää, vaikka tahtoisitkin saada aikaan elämäntapamuutoksen.

Click here to subscribe