Sarjat ja toistot – kuinka paljon treeniä tarvitaan?
Miten laatia treeniohjelma: sarjat ja toistot
Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen. Noin 2-5 eri liikettä ja 2-3 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon kehittyessä.
Itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2, jopa aina 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.
Harvemmin kyllä tulee suunniteltua ohjelmia, joissa on 8 sarjaa ja 3-4 toistoa. Kuitenkin ero tässä on, että jos teet 8 toistoa tietyllä painolla, kun vastaavasti teet lyhyemmät toistot isommilla painoilla.
Treeniohjelma: Sarja, toisto, kuormitus ja volyymi on merkitys
Lyhyet sarjat mahdollistavat yleensä suurempien absoluuttisten kuormien käytön ja ovat siksi erityisen hyödyllisiä maksimaalisen voiman kehittämisessä. Mekaaninen jännitys ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti mahdollisimman raskasta tankoa. Hypertrofiaa voidaan saada laajalla kuorma- ja toistoalueella, kun kohdelihas kuormittuu riittävästi ja sarja tehdään tarkoituksenmukaisella vaativuudella. Roskavolyymiä ei määritä toistomäärä vaan se, tuottaako tehty työ riittävästi hyödyllistä ärsykettä suhteessa sen väsymyskustannukseen.
Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.
Usein 3 - 4 sarjalla pääsee pitkälle. Tietysti tähänkin on olemassa myös tehokkaampia tapoja kehittää voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää (pahoittelut, se on vain maksaville asiakkailleni ja en ihan kaikkea ilmaiseksi kuitenkaan jaa).
Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.
Kuinka monta toistoa?
Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.
- Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan lihaskestävyyttä.
- Keskellä voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
- Vastaavasti voimaportaiden huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.
Aloittelijan ei tarvitse ansaita oikeutta voimaharjoitteluun pitkällä kestovoimajaksolla. Kevyemmät kuormat ja pidemmät sarjat voivat olla käyttökelpoisia liikkeiden harjoitteluun, mutta myös kohtalaisia ja raskaampia kuormia voidaan käyttää turvallisesti, kun liike on hallittu ja kuormitus suhteutetaan osaamiseen.
Ensimmäisten kuukausien suuri kehitys tulee usein yhtä aikaa motorisesta oppimisesta, neuraalisista adaptaatioista, tekniikan paranemisesta ja lihaskudoksen adaptaatiosta. Siksi sarjapainoja voidaan kasvattaa asteittain suorituskyvyn mukana ilman pakollista voimaportaiden läpikäyntiä.
Usein tällainen yksittäinen jakso voi olla pituudeltaan harjoittelussa 1-2 kk mittainen tai, tätä pidempi. Treenijaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää säännöllisesti jaksojen välillä. Näin saat aikaiseksi parempaa kehitystä.
Perusvoimatreenillä hankitaan lihasta ja rakennetaan kehosta vahva. Treenaaminen on tässä vaiheessa tehokkaampaa ja välillä harjoittelussa kannattaa haastaa itseään enemmän niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Menet käymään epämukavuusalueen ulkopuolella ja selvität fyysisiä rajojasi.
Maksimivoimaharjoittelu kehittää erityisesti kykyä tuottaa suurta voimaa ja sisältää sekä neuraalisia että lihaksen rakenteellisia adaptaatioita. Hypertrofia ei kuitenkaan kuulu vain 5–12 toiston alueelle: lihaskasvua voidaan saada laajalla kuorma- ja toistoalueella, kun sarjat ovat riittävän kuormittavia ja kokonaisvolyymi on tarkoituksenmukainen. Raskaammat kuormat ovat puolestaan erityisen hyödyllisiä maksimaalisen voiman kehittämisessä.
Tämän jälkeen pääset (jos tarvetta) nopeus- ja pikavoimaharjoitteluun. Se soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi. Perus- ja maksimivoima jalostetaan tässä vaiheessa teräväksi, vastaamaan eri urheilulajien vaatimuksia.
Hyödynnä voimaportaita esimeriksi näin:
- Pidempien sarjojen painotus: esimerkiksi 12–20+ toistoa voi kehittää lihaskestävyyttä ja myös hypertrofiaa, jos sarjat ovat riittävän vaativia.
- Kohtalaiset toistoalueet: esimerkiksi 6–12 toistoa ovat käytännöllinen tapa yhdistää kuormaa ja työmäärää, mutta eivät muodosta hypertrofian ainoaa aluetta.
- Raskaammat sarjat: esimerkiksi 1–6 toistoa korostavat maksimaalisen voiman harjoittelua ja taitoa tuottaa suurta voimaa. Myös niillä voidaan saada hypertrofiaa, mutta väsymys- ja nivelkuormitus sekä harjoitusvolyymin rakentaminen on huomioitava.
Harjoitusjakson ei tarvitse olla aina kuukauden mittainen eikä kaikkien tarvitse kiertää samaa voimaporrasta. Periodisaatio tarkoittaa harjoittelun järjestämistä ajan yli tavoitteen mukaan. Jakson pituus voi määräytyä esimerkiksi progression, kilpailukalenterin, harjoitusvasteen ja kertyvän väsymyksen perusteella.
Ohjelmaa ei myöskään tarvitse vaihtaa vain kalenterin vuoksi. Jos liikkeissä tapahtuu kehitystä, tekniikka pysyy hyvänä ja harjoituskuormasta palaudutaan, toimivaa rakennetta voidaan jatkaa. Muutos tehdään syystä – ei siksi, että neljä viikkoa sattui tulemaan täyteen.
Kuinka kauan kannattaa levätä sarjojen välissä?
Itse käytän seuraavaa sääntöä: Mitä enemmän rautaa tangossa on, mitä enemmän nostat ja mitä lyhyempiä toistoja teet - sitä enemmän kannattaa sarjojen välissä levätä. Toinen pätevä keino on, että kroppa kyllä kertoo, onko levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan.
Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää sarjojen väliset tauot lyhyempänä.
Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässä tilanteessa oletko aloittelija, kokenut, tavoitteesi, peruskuntosi, terveydentilasi jne.
Onko tavoitteesi polttaa rasvaa, kehittää lihasmassaa tai voimaa. sarjojen väliset tauot, eri harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin. Asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu kiveen. Jos sinusta tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä on syytä levättävä pidempään, niin tee niin, kun taas tarpeen mukaan, jos koet - että olet jo valmis seuraavaan sarjaan, anna mennä.
Muista kuitenkin: isot liikkeet, lepää pidempään - pienemmät liikkeet (supersarjat) voit pitää tauot lyhyempänä.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja. Suomen mestari klassisessa kehonrakennuksessa (masters 2023). Liikunta-alan yrittäjä vuodesta 2013. Auttanut tuhansia Suomalaisia ja ulkomailta voimaan paremmin ja rakentamaan fyysisesti- ja psyykkisesti vahvemman elämän.
Lue seuraavaksi:
Miten laatia treeniohjelma: osa 4 - sarjapainot.
Lue seuraavaksi
👉 Sarjapainot salilla – RIR, kuorma ja oikean painon valinta
UKK: Miten laatia treeniohjelma: osa 3 (sarjat ja toistot)
1. Mikä on progressiivinen ylikuormitus ja miksi se on tärkeää?
Se tarkoittaa asteittaista kuorman, toistojen tai tiheyden lisäämistä tasaisesti. Ilman sitä keho ei saa uutta ärsykettä eikä kehity – pysähtyminen ja alikehittyminen on väistämätön.
2. Kuinka paljon painoja tulisi lisätä viikoittain?
1–2,5 kg on realistinen nosto useimmille. Isoissa liikkeissä taas voit nostaa kuormaa enemmänkin. Tämä riippuu taas ohjelmoinnista ja miten treeniä tehdään. Kovimmillaan asiakkaani ovat saaneet jopa +50-100% parannuksia voimantuotossa ja osa jopa tätä enemmän. Jos et tiedä mitä teet - tämä ei tietysti ole mahdollista.
3. Miten treeniohjelmaa rytmitetään pitkällä aikavälillä?
Käytän itse hyväksi havaittua kuormituksen säätämistä viikkotasolla ja nousujohteisuutta jota seuraa aina sopivassa välissä kevennys treenissä. Kevennystä voi toteuttaa useammalla eri tavalla - tähän on olemassa 4 vahvaa ja hyväksi havaittua keinoa viedä kehitystä eteenpäin - riippumatta kuntoilijan tasosta tai harjoitus vuosista.
4. Mikä merkitys on liikevariaatiolla kehityksessä?
Eri kulmat, tempo ja tekniikat tuovat uutta ärsykettä ilman, että ohjelman logiikka muuttuu. Esimerkiksi vaihtamalla kyykky etukyykkyyn muutat lihasaktivaatiota ja kehität monipuolisemmin. Teet liikkeen korostaen eksentristä vaihetta, tempo muuttuu jne.
5. Miten progressiota mitataan käytännössä?
Seuraa toistoja, kuormaa ja fiilistä treenipäiväkirjassa. Jos yksikin niistä kasvaa, kehityt
