Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 3

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 3

Kuinka monta sarjaa ja toistoa?

Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen, tyyliin 4 – 5 eri liikettä ja 2 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon edistyessä.

Vastaavasti itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2 – 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.

Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.

Esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoittelu kestävyysharjoitteluun, riittää että tekee 1 – 8 toiston sarjoja 30 – 70 toistoa per lihasryhmä viikkoa kohden.

Usein kuitenkin 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle, mutta tähän on olemassa myös parempiakin tapoja kehittää etenkin voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää 😉

Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.

Kuinka monta toistoa kannattaa tehdä?

Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.

  1. Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan siis lihaskestävyyttä.
  2. Keskellä pyramidia / voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
  3. Vastaavasti pyramidin huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.

Lähde: Riku Aalto, Lasse Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta, voimakestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija hyötyy tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta sisäistetään harjoitusliikkeiden liikeratoja.

Samalla myös rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Sitten kun harjoitukset alkavat sujua paremmin ja liiketekniikka saa varmuutta voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla kun voima alkaa kehittyä voi sitten lisätä rauhallisesti sarjapainojakin ylös.

Usein tällainen yksittäinen jakso voi kestää harjoittelussa 1 – 2 kk tai pidempäänkin. Jaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää jo tällöin säännöllisesti. Näin saat taas parempaa kehitystä heti aikaan.

Perusvoimatreenillä hankitaan sitten lihasta ja tehdään kehosta vahvempi. Treenaaminen on jo paljon tehokkaampaa ja välillä harjoitusviikoilla kannattaa myös haastaa itseään niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Mennään siis käymään epämukavuusalueen ulkopuolella.

Maksimivoimalla vastaavasti hermotetaan lihasta, aktivoidaan motorisia yksikköjä ja kehitetää jne.  Lihasmassa kasvaa kyllä edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin perusvoimatreenillä toistoilla 6-12 välillä. Idea on tehdä kehosta mahdollisimman vahva.

Tästä päästään edelleen nopeusvoimaharjoitteluun, joka soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi.

Voimaportaita voi hyödyntää omassa harjoittelussa todella tehokkaasti.

Voit edetä voimaportaita pitkin esimeriksi seuraavalla tavalla.

Jakso 1 – Voimakestävyys treeniä, toistot 12 – 15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten

Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelua, toistot 6 – 12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen

Jakso 3 – Maksimivoima 1 – 6. Tehdään kehosta puhtaasti entistä vahvempi.

Itse suosittelen sitä, että jaksot voivat olla jokainen 1 kk mittaisia tai pidempiä ja sitten edetä aina seuraavaan jaksoon. Näin pystyy treenaamaan esimerkiksi tehokkaasti 3 – 6 kk ja tarvittaessa voi lähteä kiertämään voimaportaita uudelleen alusta. Tällä tavalla saat myös kuntosi nousemaan jatkuvasti uudelle tasolle.

Kuinka pitkään kannattaa levätä sarjojen välillä?

Itse käytän tässä sellaista sääntöä, että mitä enemmän rautaa tangossa on ja mitä lyhyempiä toistoja tehdään, niin sitä enemmän pitää sarjojen välissä myös ymmärtää levätä. Toinen pätevä keino on se, että kroppa kyllä kertoo, kun on levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan. Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää myös sarjojen väliset tauot lyhyempänä.

Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässäkin tilanteessa tavoitteesi, peruskunnon taso, terveydentilasi jne. Haluatko polttaa rasvaa? Kehittää lihasmassaa tai olla vahva? Tauot sarjojen välillä harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin.

Kiveen asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu vaan jos tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä pitää levätä pidempään niin sitten vain pitää pitää pidempi tauko.