Oikea hengitystekniikka lisää suorituskykyä!
Oikea hengitystekniikka tuo urheiluun lisää tehoja
Oikea hengitystekniikka on yksi iso asia, jota opastan kaikille omille valmennettavilleni. Olipa kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja. Vastaavasti väärä hengitystekniikka saa voimat loppumaan!
Ei sitä penkkiä kannata tehdä niin, että vedät happea sisään. Teet 3 toistoa putkeen 120kg:lla hengittämättä ja sitten 3 toiston jälkeen vedät vasta happea ja uudelleen sama. Muista siksi aina hengitys.
Sama vaikka jalkaprässissä, jossa painetta kerääntyy muutenkin kroppaan, on erityisen olennaista huolehtia sopivasta hengityksestä. Muuten voi olla sarjan jälkeen edessä mukava päänsärky.
Kun ihminen hengittää on muutenkin asiat kunnossa 😉 Muista siksi hengittää!
Hengitys rytmittää tempoa ja tuottaa voimaa!
Tempo ja nopeus, jolla suoritat liikettä, on olennainen osa harjoittelua. Hosua ei kannata kuin heinämies heinäpellolla.
Treenatessa lihakset tarvitsevat paljon happea. Aivot reagoivat herkästi huonoon hengittämiseen. Sisäänhengitys kuljettaa happea sisään ja uloshengitys vastaavasti ulos hiilidioksidia.
Oikean hengitystekniikka aktivoi kehon syviä osia, tukilihaksia ja vaikuttaa sitä kautta kehonhallintaan, ryhtiin. Kun hengittäminen on varmaa, aktivoit lihaksia kunnolla, tuotat tehokkaammin voimaa ja annat tukea liikkeiden suorittamista varten.
Tätä kautta saat vietyä myös tarvittaessa sarjoja riittävän pitkälle lähelle failurea tai jopa failureen asti. Saat siis treeneistä paljon enemmän irti.
Hengittäminen myös lisää turvallisuutta, koska kun keskityt hengittämisen tekniikkaan sarjoja tehdessä olet focusoituneempi liikettä tehdessä. Ajatukset ovat liikkeessä ja hengittämisessä, itse suorituksessa. Eikä ajatus harhaile missä sattuu…
Miten hengitää oikein lihaskuntotreenissä?
Lihastyöhän jaetaan 3 eri vaiheeseen:
- Konsentrinen, eli voittava työvaihe. Voitetaan lihasvoimalla painovastus ja saadaan se käytännössä liikkumaan, esim: Työnnetään penkkipunnerruksessa tanko rinnalta takaisin suorille käsille. Lihas pääsee tällöin supistumaan eli se lyhenee.
- Eksentrinen, eli jarruttava työvaihe. Lasketaan tanko esim: Penkkipunnerruksessa kohti rintakehää, rintalastaa. Lihas pääsee venymään.
- Staattinen (isometristä lihastyötä) Lihaksen pituus ei muutu ja kuorma pysyy vakiona.
Miten näissä eri lihastyövaiheissa pitäisi sitten hengittää?
Liikesarjan alussa hengitä sisään, jännitä lihaksia, ala suorittaa sarjaa.
Konsentrinen lihastyö. Käytännössä aina, kun teet lihastyötä ja voitat lihasvoimalla / työllä painovastuksen hengitä ulos = Nostat, työnnät, vedät, rutistat, koukistat, ojennat…
Eskentrinen lihastyö. Hengitä sisään ja viritä ja jännitä samalla kehoasi kuin jousta, kohti tulevaa konsentrista lihastyötä.
Staattinen lihastyö. Riippuen tekeekö stopeilla kyykkyä, penkkiä tmv. Niin usein tämän lihastyön vaihe on lyhyt. Tällöin pyri pitämään paineet päällä kropassa ja vasta kun vapautat energiaa ulos kehosta hengitä ulos = Konsentrinen lihastyö.
Tämä on ollenaisen tärkeää etenkin kyykyissä, vedoissa jne. Joissa on olennaista on saada pidettyä core tiukkana ja hengitys auttaa tässäkin asiassa.
Hengitystekniikka kestävyyslajeissa
Tärkeässä roolissa on palleahengitys. Sisään hengittäessä vatsa pääsee kohoamaan ja uloshengityksen aikana se laskee. Jos taas hengität pinnallisesti ja se tapahtuu vain keuhkojen yläosassa, teet kestävyysharjoittelusta raskasta.
Palleahengitys on luonnollinen ja energiakulutuksen kannalta taloudellinen tapa hengittää. Pallean osuus sisäänhengityksessä on n. 70 %. Ulos hengittäessä pallea rentoutuu.
Pallean avulla keuhkojen tuuletus tehostuu, hengitys frekvenssi tasoittuu. Henkeä ei ahdista ja liikkeestä tulee tätä kautta rentoa.
Muista:
- Pidä ryhti hyvänä!
- Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, älä tuijottele minne sattuu!
- Hengitä riittävän syvään, jotta saat riittävästi uutta happirikasta ilmaa keuhkoihin > Saat happea lihasten käyttöön verenkierron kautta, hengitys ei jää pinnalliseksi.
- Rintakehä saa vapaasti liikkua.
- Hengitä riittävän tehokkaasti ulos, mutta älä huohota ja ylikorosta hengitystä kuten iso paha susi joka halusi puhaltaa talon nurin 😉
Kiitos aiheesta @huhtajohanna!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin! Täältä myös lisää aiheesta: Mikä on hyvä hengitystekniikka? Ota hengitys haltuun näillä ohjeilla!
Kirjoittaja Antti Rossi on personal trainer, personal trainer Kuopio, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja sekä erityisesti elämäntapamuutos ekspertti! Lisää Antista!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Lue seuraavaksi:
Mitä lihaskasvuun tähtävää hypertrofinen treenaaminen on ja miten kasvatat lihasta!
Vammojen ehkäisy ja harjoittelun turvallisuus
👉 Fiksu treeni ei loukkaa – se rakentaa.
Usein kysyttyä oikea hengitystekniikka ja suorituskyky
1. Miksi hengitystekniikka on tärkeä osa harjoittelua?
Hengitys on kehon energianhallinnan perusta. Oikea hengitystekniikka parantaa hapenottokykyä, lisää keskittymistä ja auttaa kehoa pysymään rentona myös kovassa kuormituksessa. Kun hengität oikein, harjoittelusi on taloudellisempaa ja suorituskykysi nousee luonnollisesti.
2. Miten väärä hengitystekniikka vaikuttaa suoritukseen?
Pinnallinen tai katkonainen hengitys rajoittaa hapen saantia, nostaa sykettä ja kuormittaa hermostoa. Se voi aiheuttaa lihasjännitystä, heikentää kestävyyttä ja lisätä väsymystä. Moni treenaa “täysiä”, mutta hengittää väärin – jolloin kehitys jää vajaaksi.
3. Miten opin hengittämään oikein treenin aikana?
Aloita tietoisesta harjoittelusta. Keskity hengittämään nenän kautta rauhallisesti ja syvään palleaan – ei pelkästään rintakehään. Voit harjoitella hengityksen rytmittämistä liikkeen mukaan: sisään kevyessä vaiheessa, ulos ponnistuksessa. Säännöllinen harjoittelu tekee oikeasta hengityksestä automaattista.
4. Miten hengitys vaikuttaa voimaharjoitteluun ja kestävyyteen eri tavalla?
Voimaharjoittelussa hengityksen avulla luodaan tukipaine, joka vakauttaa keskivartalon ja suojaa selkärankaa. Kestävyysharjoittelussa taas tavoitteena on rytminen, tasainen hengitys, joka optimoi hapen ja hiilidioksidin vaihtoa. Kummassakin lajissa hengityksen hallinta vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja palautumiseen.
5. Voiko hengityksen avulla parantaa palautumista?
Kyllä voi. Rauhallinen palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka käynnistää kehon palauttavat prosessit. Syvä hengitys harjoituksen jälkeen laskee sykettä, vähentää stressihormonitasoja ja auttaa kehoa palaamaan tasapainotilaan nopeammin.
Minut löydät myös facebookista
