Hengitystekniikka salilla – bracing, Valsalva ja voimantuotto
Oikea hengitystekniikka tuo urheiluun lisää tehoja
Oikea hengitystekniikka on yksi iso asia, jota opastan kaikille omille valmennettavilleni. Olipa kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja. Vastaavasti väärä hengitystekniikka saa voimat loppumaan!
Ei sitä penkkiä kannata tehdä niin, että vedät happea sisään. Teet 3 toistoa putkeen 120kg:lla hengittämättä ja sitten 3 toiston jälkeen vedät vasta happea ja uudelleen sama. Muista siksi aina hengitys.
Sama vaikka jalkaprässissä, jossa painetta kerääntyy muutenkin kroppaan, on erityisen olennaista huolehtia sopivasta hengityksestä. Muuten voi olla sarjan jälkeen edessä mukava päänsärky.
Kun ihminen hengittää on muutenkin asiat kunnossa 😉 Muista siksi hengittää!
Hengitys rytmittää tempoa ja tuottaa voimaa!
Tempo ja nopeus, jolla suoritat liikettä, on olennainen osa harjoittelua. Hosua ei kannata kuin heinämies heinäpellolla.
Harjoituksen energiantuotto, ventilaatio ja hapenkulutus muuttuvat kuormituksen mukaan. Sisäänhengitys tuo ilmaa keuhkoihin, joissa happi diffundoituu verenkiertoon, ja uloshengitys poistaa hiilidioksidia. Raskaassa yksittäisessä voimansuorituksessa suorituskyky ei kuitenkaan ratkea sillä, kuinka paljon ehdit hengittää juuri toiston aikana: hetkellinen hengityksen pidätys voi olla osa tarkoituksellista bracingia.
Hengitys ja keskivartalon tuki liittyvät toisiinsa, mutta kyse ei ole siitä, että olisi yksi maaginen ”syvä hengitys”, joka aktivoi oikeat lihakset. Pallea osallistuu hengityksen lisäksi vatsansisäisen paineen säätelyyn. Kun pallean, vatsanseinämän ja lantion alueen paineenhallinta yhdistyy tarkoituksenmukaiseen bracingiin, vartalo tarjoaa raajoille vakaamman alustan voimantuottoon.
Tätä kautta saat vietyä myös tarvittaessa sarjoja riittävän pitkälle lähelle failurea tai jopa failureen asti. Saat siis treeneistä paljon enemmän irti.
Hengittäminen myös lisää turvallisuutta, koska kun keskityt hengittämisen tekniikkaan sarjoja tehdessä olet focusoituneempi liikettä tehdessä. Ajatukset ovat liikkeessä ja hengittämisessä, itse suorituksessa. Eikä ajatus harhaile missä sattuu…
Miten hengittää oikein voimaharjoittelussa?
Lihastyöhän jaetaan 3 eri vaiheeseen:
- Konsentrinen, eli voittava työvaihe. Voitetaan lihasvoimalla painovastus ja saadaan se käytännössä liikkumaan, esim: Työnnetään penkkipunnerruksessa tanko rinnalta takaisin suorille käsille. Lihas pääsee tällöin supistumaan eli se lyhenee.
- Eksentrinen, eli jarruttava työvaihe. Lasketaan tanko esim: Penkkipunnerruksessa kohti rintakehää, rintalastaa. Lihas pääsee venymään.
- Staattinen (isometristä lihastyötä) Lihaksen pituus ei muutu ja kuorma pysyy vakiona.
Miten näissä eri lihastyövaiheissa pitäisi sitten hengittää?
Liikesarjan alussa hengitä sisään, jännitä lihaksia, ala suorittaa sarjaa.
Konsentrinen lihastyö. Kevyissä ja kohtalaisissa sarjoissa uloshengitys ponnistavan vaiheen aikana on usein toimiva rytmi. Raskaassa kyykyssä, maastavedossa tai penkkipunnerruksessa sääntö ei kuitenkaan ole ”aina ulos kun nostat”. Maksimaalisen keskivartalon jäykkyyden tuottamiseksi hengitystä voidaan hetkellisesti pidättää.
Eksentrinen lihastyö. Usein uusi hengitys otetaan ennen toistoa tai liikkeen hallitummassa vaiheessa. Samalla rakennetaan bracing: pallea, vatsanseinä ja muut keskivartalon rakenteet osallistuvat 360 asteen tuen ja vatsansisäisen paineen muodostamiseen.
Raskaat nostot ja Valsalvan manööveri. Lyhytaikainen hengityksen pidätys suljettua äänirakoa vasten voi kasvattaa vartalon jäykkyyttä ja auttaa voimansiirrossa. Tämä ei tarkoita, että koko sarja tehdään hengittämättä: paine rakennetaan toistolle, hengitys vapautetaan hallitusti ja seuraavaa toistoa varten otetaan tarvittaessa uusi hengitys. Valsalva nostaa myös verenpainetta akuutisti, joten sitä ei pidä käsitellä kaikille ja kaikkiin tilanteisiin sopivana pakollisena tekniikkana.
Tämä on ollenaisen tärkeää etenkin kyykyissä, vedoissa jne. Joissa on olennaista on saada pidettyä core tiukkana ja hengitys auttaa tässäkin asiassa.
Hengitystekniikka kestävyyslajeissa
Tärkeässä roolissa on palleahengitys. Sisään hengittäessä vatsa pääsee kohoamaan ja uloshengityksen aikana se laskee. Jos taas hengität pinnallisesti ja se tapahtuu vain keuhkojen yläosassa, teet kestävyysharjoittelusta raskasta.
Pallea on tärkein sisäänhengityslihas, mutta hengitys ei ole yksittäisen lihaksen temppu. Kuormituksen kasvaessa myös apuhengityslihasten työ lisääntyy. Uloshengitys on levossa suurelta osin passiivista, mutta kovassa ventilaatiossa uloshengityslihakset osallistuvat aktiivisemmin.
Kestävyysliikunnassa tavoite ei ole pakottaa yhtä ”täydellistä palleahengitystä”, vaan ylläpitää kuormitukseen sopiva ventilaatio ja kaasujenvaihto mahdollisimman taloudellisesti. Hengitystiheys kasvaa aivan normaalisti tehon noustessa – huohottaminen kovassa vedossa ei tarkoita, että tekniikka olisi rikki.
Hengitystekniikan tarkistuslista salille
- Pidä ryhti hyvänä!
- Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, älä tuijottele minne sattuu!
- Hengitä riittävän syvään, jotta saat riittävästi uutta happirikasta ilmaa keuhkoihin > Saat happea lihasten käyttöön verenkierron kautta, hengitys ei jää pinnalliseksi.
- Rintakehä saa vapaasti liikkua.
- Hengitä riittävän tehokkaasti ulos, mutta älä huohota ja ylikorosta hengitystä kuten iso paha susi joka halusi puhaltaa talon nurin 😉
Voimaharjoittelussa hengitys kannattaa nähdä osana paineenhallintaa ja voimansiirtoa, ei erillisenä hyvinvointikikkana. Kevyessä sarjassa rytminen uloshengitys voi toimia erinomaisesti. Raskaassa kyykyssä tai vedossa hetkellinen Valsalva voi olla tarkoituksenmukainen. Tekniikka valitaan siis tehtävän mukaan – keuhkot eivät lue Instagramin hengityssääntöjä.
Lue seuraavaksi bracingista ja keskivartalon tuesta, kyykkytekniikasta ja penkkipunnerruksen tekniikasta.
Kiitos aiheesta @huhtajohanna!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin! Täältä myös lisää aiheesta: Mikä on hyvä hengitystekniikka? Ota hengitys haltuun näillä ohjeilla!
Kirjoittaja Antti Rossi on personal trainer, personal trainer Kuopio, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja sekä erityisesti elämäntapamuutos ekspertti! Lisää Antista!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Lue seuraavaksi:
Mitä lihaskasvuun tähtävää hypertrofinen treenaaminen on ja miten kasvatat lihasta!
Vammojen ehkäisy ja harjoittelun turvallisuus
👉 Fiksu treeni ei loukkaa – se rakentaa.
Usein kysyttyä oikea hengitystekniikka ja suorituskyky
1. Miksi hengitystekniikka on tärkeä osa harjoittelua?
Hengitys on kehon energianhallinnan perusta. Oikea hengitystekniikka parantaa hapenottokykyä, lisää keskittymistä ja auttaa kehoa pysymään rentona myös kovassa kuormituksessa. Kun hengität oikein, harjoittelusi on taloudellisempaa ja suorituskykysi nousee luonnollisesti.
2. Miten väärä hengitystekniikka vaikuttaa suoritukseen?
Pinnallinen tai katkonainen hengitys rajoittaa hapen saantia, nostaa sykettä ja kuormittaa hermostoa. Se voi aiheuttaa lihasjännitystä, heikentää kestävyyttä ja lisätä väsymystä. Moni treenaa “täysiä”, mutta hengittää väärin – jolloin kehitys jää vajaaksi.
3. Miten opin hengittämään oikein treenin aikana?
Aloita tietoisesta harjoittelusta. Keskity hengittämään nenän kautta rauhallisesti ja syvään palleaan – ei pelkästään rintakehään. Voit harjoitella hengityksen rytmittämistä liikkeen mukaan: sisään kevyessä vaiheessa, ulos ponnistuksessa. Säännöllinen harjoittelu tekee oikeasta hengityksestä automaattista.
4. Miten hengitys vaikuttaa voimaharjoitteluun ja kestävyyteen eri tavalla?
Voimaharjoittelussa hengityksen avulla luodaan tukipaine, joka vakauttaa keskivartalon ja suojaa selkärankaa. Kestävyysharjoittelussa taas tavoitteena on rytminen, tasainen hengitys, joka optimoi hapen ja hiilidioksidin vaihtoa. Kummassakin lajissa hengityksen hallinta vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja palautumiseen.
5. Voiko hengityksen avulla parantaa palautumista?
Kyllä voi. Rauhallinen palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka käynnistää kehon palauttavat prosessit. Syvä hengitys harjoituksen jälkeen laskee sykettä, vähentää stressihormonitasoja ja auttaa kehoa palaamaan tasapainotilaan nopeammin.
Minut löydät myös facebookista
