Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen, tyyliin 4 – 5 eri liikettä ja 2 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon edistyessä.
Vastaavasti itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2 – 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.
Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.
Esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoittelu kestävyysharjoitteluun, riittää että tekee 1 – 8 toiston sarjoja 30 – 70 toistoa per lihasryhmä viikkoa kohden.
Usein kuitenkin 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle, mutta tähän on olemassa myös parempiakin tapoja kehittää etenkin voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää 😉
Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.
Kuinka monta toistoa?
Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.
Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan siis lihaskestävyyttä.
Keskellä pyramidia / voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
Vastaavasti pyramidin huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.
Lähde: Riku Aalto, Lasse Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”
Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta, voimakestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija hyötyy tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta sisäistetään harjoitusliikkeiden liikeratoja.
Samalla myös rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Sitten kun harjoitukset alkavat sujua paremmin ja liiketekniikka saa varmuutta voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla kun voima alkaa kehittyä voi sitten lisätä rauhallisesti sarjapainojakin ylös.
Usein tällainen yksittäinen jakso voi kestää harjoittelussa 1 – 2 kk tai pidempäänkin. Jaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää jo tällöin säännöllisesti. Näin saat taas parempaa kehitystä heti aikaan.
Perusvoimatreenillä hankitaan sitten lihasta ja tehdään kehosta vahvempi. Treenaaminen on jo paljon tehokkaampaa ja välillä harjoitusviikoilla kannattaa myös haastaa itseään niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Mennään siis käymään epämukavuusalueen ulkopuolella.
Maksimivoimalla vastaavasti hermotetaan lihasta, aktivoidaan motorisia yksikköjä ja kehitetää jne.Lihasmassa kasvaa kyllä edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin perusvoimatreenillä toistoilla 6-12 välillä. Idea on tehdä kehosta mahdollisimman vahva.
Tästä päästään edelleen nopeusvoimaharjoitteluun, joka soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi.
Voimaportaita voi hyödyntää omassa harjoittelussa todella tehokkaasti.
Voit edetä voimaportaita pitkin esimeriksi seuraavalla tavalla.
Jakso 1 – Voimakestävyys treeniä, toistot 12 – 15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten
Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelua, toistot 6 – 12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen
Jakso 3 – Maksimivoima 1 – 6. Tehdään kehosta puhtaasti entistä vahvempi.
Itse suosittelen sitä, että jaksot voivat olla jokainen 1 kk mittaisia tai pidempiä ja sitten edetä aina seuraavaan jaksoon. Näin pystyy treenaamaan esimerkiksi tehokkaasti 3 – 6 kk ja tarvittaessa voi lähteä kiertämään voimaportaita uudelleen alusta. Tällä tavalla saat myös kuntosi nousemaan jatkuvasti uudelle tasolle.
Kuinka pitkä lepotauko sarjojen välillä?
Itse käytän tässä sellaista sääntöä, että mitä enemmän rautaa tangossa on ja mitä lyhyempiä toistoja tehdään, niin sitä enemmän pitää sarjojen välissä myös ymmärtää levätä. Toinen pätevä keino on se, että kroppa kyllä kertoo, kun on levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan. Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää myös sarjojen väliset tauot lyhyempänä.
Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässäkin tilanteessa tavoitteesi, peruskunnon taso, terveydentilasi jne. Haluatko polttaa rasvaa? Kehittää lihasmassaa tai olla vahva? Tauot sarjojen välillä harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin.
Kiveen asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu vaan jos tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä pitää levätä pidempään niin sitten vain pitää pitää pidempi tauko.
Viimeinen osa ”Miten laatia treeniohjelma? – Osa 4″ – Luettavissa tästä LINKISTÄ – Ole hyvä!
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja – Ptkuopio
ILMAINEN OPAS SINULLE!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Edellisessä osassa perehdyttiin eri lihasryhmä jakoihin Tässä osassa miten laatia treeniohjelma – Osa 2 keskitytään siihen, millaisia harjoitusliikkeitä kannattaa ohjelmaansa valita. Annan myös kaksi esimerkkiä 1-jakoisesta ja 2-jakoisesta harjoitusohjelmasta.
Riippuen lihasryhmä jaosta ja ohjelmasta, tärkeää olisi treenata aina kokonaisvaltaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai vaikkapa se 4-jakoinen niin treenissä/ treeneissä olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.
Reidet (etu-ja takareidet + pakarat)
Pohkeet
Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
Kädet
Vatsalihakset (keskivartalo)
Tästä pääsee siihen montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?
Jos aikaa on vähän viikossa, niin 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, sitten voi lihasryhmä jakoa monipuolistaa ja jakaa isot lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.
Treeniohjelma – Miten valita harjoitusliikkeet
On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä liikkeitä, joissa liike tapahtuu yhden nivelen kautta polven ojennus ja koukistus jne.
Harjoitusohjelmaan kannattaisi aina valita aluksi liikkeitä jotka kuormittavat kerralla useaa eri lihasryhmää. Tällaiset moninivelliikkeet tulisi muutenkin olla harjoittelun perusta, jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.
Miksi näin niin siksi, että keho joutuu työskentelemään aina tehokkaammin ja tekemään suhteessa enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektin.
Mitä hyviä moninivelliikkeitä sitten on?
Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja niiden variaatiot
Takareidet + pakarat: Maastaveto eri variaatioilla, lantion ojennus (nosto), suorin jaloin maastavedot ja niiden variaatiot, hyvää huomenta-liike
Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
Kädet: Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus (Dippi)
Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), jalkojen nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).
Riippuen ohjelmastasi ja viikon treenikerroista, niin liikkeiden valinta määräytyy pitkälle sen mukaan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri harjoitusliikkeitä per harjoitus kerta, sekä mahduttaa ohjelmaan mukaan eristäviä harjoitusliikkeitä ,kuten ojennuksia, koukistuksia, vipunostoja jne.
Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille!
Esimerkki 1-jakoisesta ohjelmasta (yksi treeni päivä)
Takakyykky
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Pystypunnerrus seisten tangolla
Maamiinakierto tangolla
Seuraava harjoitus voikin olla sitten täysin erilainen
Jalkaprässi
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Kulmasoutu käsipainolla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Lankku
Tai 2-jakoinen ohjelma jossa ohjelmaan pystyy mahduttamaan mukaan jo useampia liikkeitä.
1. Treeni ylävartalo
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Kulmasoutu levytangolla
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Pystysoutu
Kapea penkkipunnerrus tangolla
Lankku
2. Treeni alavartalo
Etukyykky
Jalkaprässi
Hyvää huomenta-liike
Polven koukistus maaten
Maamiinakierto tangolla
Jalkojen nostot riipunnasta
1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikkeissä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ohjelmaansa ottaa mukaan.
Huomaa myös mitkä lihakset ovat pääsuorittajan roolissa, mitkä avustavia ja mitkä stabilaattoreita. Voit myös miettiä harjoituksia valittessa liikkeiden eri liikesuuntia ja niiden vaikutuksia.
Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polven ja lonkan ojennus. Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja liikehermotusta.
Sen mukaan voi myös laskea sitten lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa.
Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluaa, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti niin…
No kuinka monta sarjaa ja toistoa on sitten fiksua tehdä per harjoituskerta, harjoitusliike?
Siitä luettavissa seuraavassa osassa ”Miten laatia treeniohjelma? – Osa 3″ – Luettavissa tästä LINKISTÄ – Ole hyvä!
ILMAINEN OPAS SINULLE!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Paljon tulee jatkuvasti kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia treeniohjelma? Artikkelisarjassa – Osat 1-4 kerron sinulle miten se onnistuu?
Harjoitusohjelmaa suunnitellessa sen täytyy perustua
Ihmisen fysiologiaan
Biologiaan
Tavoitteeseen
Ikään
Liikkuvuuteen
Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
Arjen tottumuksiin
Jne..
Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.
Harjoitusohjelma joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan kuitenkaan sovi kaikille. Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.
Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja-ja toistomäärät, tauot, temmot jne. Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään ei ole koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllinen ohjelma. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus – Se on se, että on myös laadukkaita valmis ohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.
Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelman itsellesi laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen, osta verkkokaupastani takuulla toimiva valmis ohjelma tai jatka vastaavasti lukemista sillä kerron seuraavaksi sinulle miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.
Miten laatia treeniohjelma?
Harjoitusohjelmia voi tehdä vaikka millaisia ja melkein millä lihasryhmäjaolla tahansa.
Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:
1. Yksijakoiset harjoitusohjelmat.
Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin.
2 – jakoiset ohjelmat
Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteisesti niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät omina kertoinaan. Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:
2 kertaa viikossa alavartaloa + ylävartaloa (Hyvin urheilijoille sopiva lajista riippumatta)
2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa – Viikossa esim 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit
6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua)
Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.
3 – jakoiset ohjelmat.
Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan
Alavartalo 2
Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
Selkä, hauis (vetävät)
Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.
4 – jakoiset ohjelmat.
Tällainen harjoittelu menee sitten jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia ohjelmia kuin harvoissa tilanteissa. Miksi näin on, niin ensinnäkin tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa, esim 2 jakoiset + 3 jakoiset ohjelmat. Ajallisesti noin 72h aikaikkunnan rajoissa. Eli sama lihasryhmä tai lihasryhmät uudelleen tuon väliajan mukaan.
Jos miettii kokonais kuormituksen kasvua niin mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden palautumisen, niin sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) rakentuu.
4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän uuvuttavaa ja saada itsestään jokaisella treenikerralla kehityksen takia paljon irti. Se taas onnistuu harvemmin ihmisiltä, ja vaatii jo treenitaustaa, että osaa uuvuttaa kohdelihasta tehokkaasti.
Kuitenkin 4 jakoisilla ohjelmilla on paikkansa.
Usein käytetty lihasryhmä jako näissä on:
Alavartalo tai reidet, etureisi panotteisesti
Rinta, ojentaja
Selkä, takareidet, hauis
Hartiat
+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan.
5 ja 6 jakoiset ohjelmat
Lihasryhmä jako menee tässä jo taas lisää spesifimpään suuntaan ja treenikierto näin ollen myös pitenee ja lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein.
Jako voi esimerkiksi 5 jakoisessa ohjelmassa olla seuraava
Etureidet
Rinta, ojentaja tai hauis
Selkä, hauis tai ojentaja
Hartia
Takareidet
+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.
Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät)
Helposti pystyy sitten myös rakentamaan tavoitteensa mukaan erilaisia ohjelmia joissa yhdistää eri lihasryhmä jakoja. Esimerkiksi 3 + 2 jakoinen ohjelma, tai 4 + 1 jakoinen tai 4 + 2 jakoinen jne. Näissäkin on omat mahdollisuutensa vaikka mihin junaan.
Lopulta se montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata, vaikuttaa myös pitkälle siihen millaisella ohjelmalla ja lihasryhmäjaolla kannattaa treenata, sekä paljon sinulla on per treenikerta käytettävissä vaikuttaa siihen millaisen sisällön ohjelmaan kannattaa luoda.
Tunti per treenikerta riittää usein jo hyvin pitkälle. Vastaavasti jos on todella kiire niin jo 30 minuutilla per treeni kerta pääsee pitkälle esim 3 x viikossa.
Yksittäiseen harjoitukseen käytetyllä ajalla ei ole lopulta väliä, kun sen käyttää sopivan laadukkaasti, valitsee ohjelmaansa fiksuja liikkeitä ja tekee fiksuja asioita. Sillä pääsee pitkälle.
Seuraava osa ”Miten laatia treeniohjelma? – Osa 2″ – Luettavissa tästä LINKISTÄ – Ole hyvä!
ILMAINEN OPAS SINULLE!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Onko kuntosali tuttu? Käytkö sinä kuntosalilla? Mikä on tavoitteesi kuntosalilla käymisen suhteen? Mikä saa sinut liikkeelle ja motivoi liikkumaan?
Salilla käymisen suhteen on olemassa hyvin monia erilaisia tavoitteita, kuten on myös salilla kävijöitä. Kaikki eivät halua suinkaan bodata ja isommat lihakset eivät ole monelle se tavoite. Tavoite voi liittyä esimerkiksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen.
Halutaan voida paremmin, edistää omaa hyvinvointia ja pitää sitä kautta huolta fyysisestä kunnosta joka edelleen edistää ja ylläpitää terveyttä.
Tavoitteesi voi olla kyllä myös sitten puhtaasti kehonmuokkaus, ”bodaus”. Haluat olla lihaksikkaampi versio itsestäsi ja trimmata itseäsi. Kasvattaa isommat lihakset.
Yksi tavoite voi olla puhtaasti että olisi vahvempi. Nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaikkapa maastavedossa tai sitten kuntosaliharjoittelu tukee suorituskyvyn kehittymistä ja toimii osana muuta urheilua.
Tavoite voi liittyä kuntouttavaan harjoitteluun, joka tähtää jonkin vaivan tai vamman kuntoutukseen.
Useat käyvät salilla myös painonhallinnan ja painonpudotuksen takia. Halutaan polttaa rasvaa, kiinteytyä. Sekin onnistuu hyvin lihaskuntotreenin avulla. Kuntosali
Toiset saat menevät salille siksi, että halutaan saada ajatukset irti arjen muista ympyröistä ja tuulettaa omaa päätään. Saliharjoittelu toimii tällöin hyvin stressin ”höyryjen” purun välineenä
Tavoitteita voi toki olla muitakin. Olipa se sitten mitä tahansa, niin tavoite määrittää aina syyt sille miksi liikut. Se vaikuttaa myös harjoittelun kulkuun, suunnitteluun, toteutukseen, liikkeiden valintaan, sarja ja toisto määriin, palautumisaikoihin, treeni kertojen määrään jne.
Tavoite salilla käymiseen on siksi aina hyvä olla olemassa,ja jos ei ole niin mieti edellä mainitun perusteella omia syitä saliharjoittelun suhteen. Sitä kautta sitoudut liikuntaa kohtaan ja se motivoi sinua eteenpäin.
Tsemppiä treeniin kaikille ja nähdään kuntosalilla!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Jatketaan edellisestä osasta juttua. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakan pullea. Näillä on myös omat hienot nimensä, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Harjoitusohjelma suunnittelussa on hyvä huomioida, mikä vartalon tyyppisi on.
Näin voidaan ottaa huomioon sarjojen määrä ja toistojen pituudet, joista on hyötyä lihaksiston ja lihaskunnon kehityksen kannalta.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja. Tätä ei voi kuitenkaan yleistää ja harjoittelun suunnittelussa tulee huomioon muitakin tärkeitä asiaan vaikuttavia tekijöitä
Mikä on tavoitteesi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Harjoitusohjelma ABC – suunnittelu
Hyvä alkulämmittely ja tilanteen (tavoite) mukaan loppuun aerobista. Kyllä se hyödyttää ja asioita voi yhdistää, vaikka mitä väitetään. Se on lisäksi fikua ja asioita kannattaa peilata ”ei musta-valkoisesti”.
Suosi moninivelliikkeitä
Perusliikkeet kunniaan
Ei liikaa liikkeitä
Ei liikaa sarjoja
Huomioi aikataulusi ja treeninkesto
Opettele puhtaat ja oikeat liikeradat, tekniikka
Rauhalliset liikesuoritukset, tempo
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla
Harjoituksia, määrällisesti sopivasti alkuun
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanteesi
Ruokavalio kuntoon
Aloittelijan kysymys
”kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Vastaus kaiken tämän muun tiedon jälkeen kysymykseen on:
Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat 1-jakoinen treeniohjelmalla, koko kehon harjoituksia 2 kertaa viikossa. Tähän vaikuttaa toki treenitaustasi.
Voit sisällyttää helposti ohjelmaan yhden laiteliikkeen kuten rintaprässi. Jos saat osaavaa ohjaust ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus.
Laita tekniikat kuntoon ja jos voimatasosi on lähtötilanteesa sellainen, että voit opetella suoraan penkkipunnerrus tangolla tai käsipainot, liikettä – Voit tehdä toisessa treenissä tätä. Näin saat kuormitettua rintaa heti viikotasolla useampana kertana.
Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia.
Liikkeiden määrä voi olla 4- maksimissaan 8 välillä. Tähän taas vaikuttaa lähtötilanteesi ja tavoitteesi ja mitkä liikkeet sopivat sinulle. Käytetty aika ja mahdollisuudet vaikuttavat.
Sarjoja voit tehdä aluksi, kaksi jokaista liikettä kohden. Tarvittaessa useamman, noin kolme, että opit heti tekniikkaa.
Toistoja voit tehdä 8-15 välillä. Pitää painot sopivan maltillisina ja keskittyä tekniikkaan ja miettimään mitä kehosi sinulle viestittää, kun treenaat.
Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää treenijaksoa ja miettiä sarja, toistot ja kokonaiskuormitusta uudelleen.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista säännöllinen harjoittelu vie eteenpäin ja samalla se opettaa!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
