fbpx
Takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?

Takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?

Takaisin treenaamaan tauon jälkeen? 

Onko treenaaminen jäänyt vähälle arjessasi, tai jopa kokonaan pois? Mahdollisesti koronan jälkeen sohva vei voiton? Olet kuitenkin kiinnostunut jatkamaan siitä mihin jäit tai mietit kenties treenaamisen aloittamista? Miten palata takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?

Olipa sinun treeni tauon syy korona, elämäntilanne, muu sairastuminen, loukkaantuminen tai vain ihan se tyypillinen motivaation puute, on fiksua miettiä seuraavia asioita.

Mikä sinua kiinnostaa?

Minä tykkään käydä kuntosalilla. Olen tykännyt siitä läpi elämäni. Se on mun juttu ja treenata tavoitteellisesti ja yrittää kehittää omaa fyysistä kuntoani. Se ei taas välttämättä ole se sun juttusi.

Kävikö aikaisemmin niin, että harrastit jotain lajia mistä et lopulta pitänyt ja se ei tuonut sinulle liikunnan tuottamaan tyydytystä?

Ei kannata tehdä asioita jotka eivät tunnu hyvältä tai ole sun juttusi. Pakolla, kun ei saa mitään hyvää aikaa. Liikunnasta pitää nauttia ja se saa olla kivaa. Siihen saa kuulua hyvä fiilis ja onnistumisen tunteet.

Ehkä sitten kävi niin, että tekeminen tympi ja se sai motivaation laskemaan. Kohta huomasi, että liikunta ei kiinnosta sitten yhtään.

Mitäs jos et vain ole vielä löytänyt itsellesi sopivaa lajia tai tapaa liikkua? Mieti mikä sua voi kiinnostaa?

Onko jotain mitä olet aina halunnut kokeilla, mutta se on jäänyt syystä tai toisesta? Harrastitko nuorempana jotain liikuntaa, joka oli kivaa? Mitäs jos virittäisit vanhan harrastuksen uudelleen tulille?

Mieti myös, että mitä jonkun lajin harrastaminen vaatii? Onko harrastamaan lähteminen työn takana? Sekin kun voi vaikuttaa suoraan motivaatioon. Mitä helpompaa, sen toimivampaa monessakin tapauksessa.

Jos treenaaminen on jäänyt vähälle arjessasi ja sohva on vienyt voiton, mutta olet silti kiinnostunut jatkamaan tai aloittamaan treenaamisen uudelleen, tässä E-kirjassa on paljon hyödyllisiä vinkkejä paluuseen pitkän tauon jälkeen:

Opi Terveelliset Ruokailutottumukset ja Tehokkaat Harjoitukset!

Takaisin treenaamaan – aloita maltilla!

Jos treenistä on tullut pidempään taukoa tai mennyt vähän aikaa, niin ei kannata lähdetä soitellen sotaan. Tai jos virität jotain harrastusta uudelleen tai mietit aloittamista, niin moni tekee tässä sen virheen, mikä näkyy usein tammikuussa. Into on kova ja hyvä niin, mutta tekeminen viedään ääripäähän. Käytännössä jos et ole liikkunut lainkaan ja tavoitteesi on treenata kovaa salilla 5 päivänä viikossa, niin mitähän siinä voi tapahtua?

Hetken jaksaa suorittaa, mutta sitten into voi laskea ja motivaatio putoaa alas. Sitten huomaa, että on uudelleen samassa lähtöpisteessä mistä yritti ponnistaa liikkeelle. Siksi on tärkeää aloittaa harjoittelu riittävän maltillisesti.

On tärkeää ymmärtää sekin, että mikä on lähtötilanne, kuntotaso tällä hetkellä. Ei kannata yrittää liikaa omaan kuntotasoon nähden. Haluathan toki myöhemminkin jatkaa sitten liikunnallista elämääsi? Et vain hetkellisesti.

Muista siksi kuunnella kehoa, mieltä ja sen tuntemuksia, seuraten omaa jaksamista.

Lihasmuisti

Tauon jälkeen harjoittelun alkuvaihe toimii mitä parhaana piristyksenä ja motivaation boostina. Lihasmuisti palauttaa jopa todella nopeasti takaisin vanhoja tuloksia. Tämä jos mikä motivoi ja palkitsee myös jatkamaan eteenpäin.

Jo pieni treenin lisääminen, muutamat hassut harjoitukset, sarjat ja toistot aktivoivat kehoa ja saa aikaan kehitystä. Tämä riippumatta siitä onko kyseessä aerobinen harjoittelu tai lihaskunto.

Mitä kovempaa yrität muutenkin heti puskea, niin kehosi kipeytyy ja tämä on muutenkin odotettavissa ensimmäisten 2 viikon jälkeen. Liikkeelle lähteminen ei ole aina helpointa, mutta se kannattaa.

Joskus myös joutuu hieman ottamaan itseään sieltä niskavilloista kiinni ja laittaa liikkumaan. Kerron kuitenkin, että kun yrittää ja tsemppaa itsensä takaisin liikkeelle niin muutaman hassun ekan viikon jälkeen tilanne muuttuu ja liikkumisesta tulee paljon helpompaa.

On siksi tärkeää huomioida riittävän maltillinen aloitus ja kehon ja mielen palautumiskapasiteetti.

Aloittelevalle liikkujalle riittää jo ihan pari treeniä viikossa ja sama koskee uudelleen paluuta treenaamaan.

Takaisin paluu treenaamaan

Aloita treenaaminen maltilla ja kuuntele kehoasi!

Arki ja ajankäyttö

Ehkä tykkäsit aikaisemmin treenata ja liikkua enemmän. Tähän oli mahdollisesti myös paremmat edellytykset. Tuliko perhettä, perheen lisäystä, kaunis kisu tai komea kolli vastaan joka vei jalat alta tai toisinpäin?

Työkiireet ja arki? Nämä kaikkihan voi vaikuttaa suoraan käytettävissä olevaan aikaan. Aika on rajallista on tärkeää pohtia mihin sitä käyttää.

Siksi on hyvä tiedostaa, mitä omassa elämässä tällä hetkellä tapahtuu? Mikä vaihe on menossa? Millaiset aikataulut arjessa on? Kuinka paljon jo normaalin arjen pyörittäminen vie aikaa ja energiaa.

Mikä sinua kuormittaa ja palaudutko yleensä arjesta? Onko aikaa nukkua, levätä, palautua ja rentoutua?

Elämä voi olla suorittamista, sen ei tarvitsisi sitä kuitenkaan olla. Liikunta voi olla tähän vastapainona. Saada lisää hyvää oloa ja virtaa. Jos kokee olevansa hieman suorittavaa sorttia, niin kannattaa pohtia, että voisiko liikunta olla sellainen asia, että sitä ei tarvitsisi suorittaa?

Toisille se kyllä sopii, mutta kannattaa olla rehellinen itselle ja realisti.

Kuinka paljon sinulla on käytettävissä aikaa liikuntaa varten? Liikkuminen vie aikaa, mutta niin vie moni turhanpäiväinen asia ja sitä aikaa voi valua hukkaan ties mihin.

Pohdi myös voitko ostaa itsellesi lisää aikaa jostain muusta ja varata sen omaa hyvinvointiasi varten.

Tärkeintä riippumatta siitä onko kyse ravinnosta tai liikkumisesta pitäisi olla, että treenaaminen lisää hyvinvointia elämään, lisää iloa, onnellisuutta ja on palkitsevaa. Sekin sitouttaa jatkamaan sitten myöhemmin liikkumista.

Vaikka elämä voi tuntua kiireiseltä, niin sitä mitä pitää tärkeänä, usein juuri siihen löytää aikaa.

Mikä on sinulle siis tärkeää elämässä ja oman hyvinvointisi suhteen? Mieti mitä saat siitä, että lähdet taas liikkumaan?

Liikunnan ei pidä ottaa tai viedä sinulta, vaan sen pitää antaa

Takaisin treenaamaan… tämä E-kirja voi auttaa sinua palaamaan takaisin kiinni liikunnallisiin rutiineihin ja saat samalla paljon lisää motivaatiota… 

Opi Terveelliset Ruokailutottumukset ja Tehokkaat Harjoitukset!

Löydä motivaatiosi

Uudet asiat, niiden opettelu, rutiinit ja toiminta vaatii energiaa ja sitä, että asioita voi joutua toistamaan ja toistamaan, että niistä muodostuu lopulta tapoja. Ensimmäiset treenit, viikot ja jopa kuukaudet voivat tuntua haastavilta.

Tiedän omasta kokemuksestakin, että ei sinne treenaamaan lähteminen aina ole helppoa. Itse pidän treenaamista vain niin tärkeänä asiana elämässä, että se itsessään jo sitouttaa ja saa lähtemään.

Toistojen kautta tulee säännöllisyyttä ja säännöllisyys taas kehittää. Se alkaa palkita ja kun saa aikaan tuloksia, se motivoi entisestään eteenpäin. Liikunta voi lisätä merkittävästi elämään myös sisältöä ja mitä parempaa fiilistä.

Se fiilis tuntuu sekä kehossa, että mielessä asti. Usein se sitten näkyy muussa arjessa ja elämä on paljon valoisampaa. Rakenna siksi liikunnasta osa normaalia arkea ja rutiineja.

Monelle meistä sopii hyvänä rutiinina se, että liikkuu pian, kun on päässyt töistä. Töiden jälkeisen liikunnan yhdistäminen osaksi normaalia arkea ja päivää on kätevää. Sitten jää ilta vapaaksi aivan muille asioille ja se on myös sitten tehty.

Hyvänä vinkkinä on myös, että jos merkitset kalenteriin tärkeitä asioita, tapaamisia, työajat, kouluajat jne. Niin kirjata ylös myös ajat koska treenaat. Näin suunnittelet tekemistä ja otat siitä jo heti vastuun ja paluu takaisin treenaamaan sujuu helpommin.

Takaisin treenaamaan – aseta tavoite!

Kannattaa aluksi pysähtyä miettimään, mitä liikunnalla tavoittelee? mikä on treenaamisen tavoite? Kun itse tiedät sen, mitä tavoittelet, on heti helpompaa lähteä liikkeelle. Sinulla on syy kaikelle mitä olet tekemässä.

Ehkä et saanut aikaisemmin tuloksia? Yritit kehittyä, mutta ei. Sekin voi vaikuttaa motivaatioon tai teit sen mitä moni, eli yritit kerrasta liikaa ja kaiken. Kun lähdet liikkumaan älä vedä heti täysillä. Anna aikaa ja odota…

Olet tässä sitten fiksumpi mitä monet. Kun sitten lisäät kuormitusta tasaisesti, niin kehosi tottuu ja kehittyy kokonaan uudella tavalla. Näin saat luotua harjoitteluun suoraan nousujohteisuutta, eli sopivaa progressiivisuutta.

Esimerkiksi näin:

Juoksun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aloittaa niin, ettei ajattele heti juoksevansa yhtä pitkään kuin gaselli tai yhtä lujaa kuin gepardi. Eli ei kuten aikaisemmin joskus saatoit tehdä?

Alkuun kannattaa lenkkeillä tai juosta sopivan lyhyitä matkoja ja kuulostella mitä keho sanoo tästä. Kasvattaa sitten kuormittavuutta pikkuhiljaa.

Ensimmäisten viikkojen aikana teet vaikka ihan vain se yhden lenkin, jonka kesto on 30 minuuttia ja koko kehon treenin joka tukee juoksemista.

Seuraavien viikkojen aikana lisäät lenkin pituutta +10-15 minuuttia ja otat treeniohjelmaan lisäämään tehoa, yhden tai pari liikettä, jos se on mahdollista ja järkevää? Tai lisäät 2 viikon jälkeen yhden sopivan lenkin harjoitusviikkoosi lisää tai lihaskuntotreeni.

Pikkuhiljaa huomaat sitten kunnon kehittyvän ja treenien määrää tai intensiteettiä voidaan kasvattaa. Toki huomioiden arki ja käytettävissä oleva aika, mikä on realistisesti varattavissa liikuntaa varten.

Tiedän omasta kokemuksesta, että voi olla vaikeaa lähteä maltilla liikkeelle, etenkin jos on tottunut treenaamaan tehokkaasti.

Houkutus on kova puskea samalla intensiteetillä eteenpäin kuin ennen vanhaan. Kaasua voi aina lisätä, joskus on syytä osata painaa ensin sitä jarrua, että voi ajaa kovempaa… Tämä on tärkeää, vaikka mieli miten sanoisi muuta tai haluaisi.

Apua!

Muista, että treenaamaan ei tarvitse lähteä yksin. Voit pyytää siihen apua. Meitä personal trainereita on varmasti jotka haluamme auttaa näissä asioissa. Hyödynnä siksi ammattitaitoisen valmentajan osaamista ja tietotaitoa.

Ammattilainen auttaa sinut kyllä liikkeelle, laatii juuri sinun tasoosi soveltuvat ohjeet liikuntaa varten, auttaa sinua selvittämään tavoitteesi ja tukee myös motivaation ylläpitämisessä. Klikkaa verkkokauppa

Usein valmentajan avulla harjoittelu on paljon tehokkaampaa, palkitsevaa, kun saa aikaan tuloksia. Valmentaja osaa myös toimia (toivon mukaan) jarrumiehenä ja järjen äänenä jos tähän on tarvetta, mutta tilanteen mukaan annostella kaasua sopivasti…

Muistilista:

  1. Mieti mitä haluat ja mikä voi olla juuri se sinun juttusi? Onko se vanha harrastus jonka pariin haluat palata vai haluatko kokeilla jotain uutta?
  2. Millainen arkesi on juuri nyt ja oletko miten kuormittunut?
  3. Ole realisti ja mieti mihin voit sitoutua ja mikä on se treeni määrä joka takuulla onnistuu?
  4. Mieti ja listaa syyt liikkumiselle ja aseta tavoitteet.
  5. Aloita maltilla ja kunnon kehittyessä lisää kuormittavuutta
  6. Lähde rakentamaan liikkumisesta heti osaksi normaalia arkeasi
  7. Ota tarvittaessa yhteyttä ja palkkaa itsellesi ammattitaitoinen valmentaja auttamaan, joka laatii sinulle toimivat ohjeet harjoittelua varten.

Tsemppiä treeniin ja jos on ollut taukoa –  intoa paluuseen takaisin treenaamaan! 

E-kirjassa on paljon hyödyllisiä vinkkejä aloittelevalle treenaajalle ja  kokeneempaa varten. Poimi omasi ja tee harjoittelustasi kehittävää!

Opi Terveelliset Ruokailutottumukset ja Tehokkaat Harjoitukset!

 

Sinua voi kiinnostaa myös seuraavat aiheet:

Painonpudotus vai rasvanpoltto?

 

Tämä vaara vaanii meitä kaikkia!

Vaara vaanii meitä kaikkia!

Mikä tämä vaara sitten on? Erityisesti ikääntyessä…

Ihminen on vahvimmillaan 20-30 vuoden iässä. Toki itse olen yli 40 vuotta ja tällä hetkellä vahvempi kuin 20 vuotta sitten tai 10 vuotta sitten. Miten se on mahdollista ja miten itse yritän välttää tätä kyseistä vaaraa?

Sitten alkaa vaara ja inflaatio iskee, vähän samalla tapaa kuin talous voi sukeltaa. 30 vuoden jälkeen tästä alkaakin sitten alamäki, voimat alkavat heikentyä hitaasti, mutta kuolettavan varmasti…

Mitä enemmän ikää alkaa tulla ja etenkin 60 vuoden kohdalla vauhti vain kiihtyy ja alamäki käy jyrkemmäksi! Tällöin alkaa vaara vaania ns. Sarkopeniä, lihasten surkastuminen…

Esim: 70 vuotiaalla miehellä etureiden lihakset ovat jopa -25% pienemmät mitä 20 – 30 vuotiaalla nuoremmalla. Erityisesti lihaksistosta häviää nopeita lihassoluja, joita tarvitaan terävissä liikkeissä ja suurempien painojen nostamisessa.

Arkiaskareet voivat vaikeutua, itsenäinen selviytyminen voi olla haastavaa. Nuoremmillehan se ei sitä ole, mutta ikääntyville voi olla… Ok, en halua kuulostaa masentavalta, vaikka siltähän tämä kyllä kuulostaa, vai mitä?

Turha myöskään Jeesustella asiasta, koska se ei paranna tilannetta…

Liikunta-alaa vaivaa nykyään ongelma. Se on se, että kaikki on kauhean kivaa. Tehdään asioita jotka eivät tuota todellisia tuloksia. Paljon puhutaan siitä, että pääasia, että ”tehdään jotain”…

Ok, no on kiva tehdä asioita ja ”jees” asioita, mutta se kaikki ei todellakaan tuota sinulle tuloksia ja kehitä sinua eteenpäin!

Se kaikki kiva ei riitä kehittämään lihaskuntoa, mutta jos et halua saada tuloksia niin, niitä on myös turha odottaa kaikella sillä ”kivalla” tekemisellä…

Mitä estää vaaran synty?

Siitäkö, että nostetaan limsapulloa 2 kertaa viikossa, vai tehdään lihaskuntoharjoittelua 2  kertaa viikossa? Tällä on eronsa. Vai käytkö tekemässä mökillä hommia 4 kertaa vuodessa ja odotat, että saat aikaan tuloksia. Ei, se ei vain toimi niin!

Mikä sitten toimii nuoremmille, mutta myös vanhemmille?

  1. Harjoittele voimaa 2 – 3 kertaa viikossa
  2. Tee koko kehon harjoitus läpi jokaisella treeni kerralla, jossa on mukana 4-6 tai 8-10 harjoitusta (se riittää)
  3. Tee 1-3 sarjaa per harjoitusliike.
  4. Pyri kuitenkin tekemään heti 2 sarjaa!
  5. Käytä 8-15 toiston toisto-aluetta. Aluksi voit tehdä pidempiä toistoja, että kehosi vahvistuu ja saa lisää kestävyyttä. Vähennä sitten voimien lisääntyessä toistoja (esim 1 kuukausi pidempiä, 2 kuukausi lyhyempiä) Toista sitten uudelleen…
  6. Lepää sarjojen välissä n. 90-120 sekuntia. Lepää kunnolla, että sarjat kehittävät hyvin ja sarjojen vastus on kehittävällä tasolla!
  7. Mieti harjoitteissa liikkeitä niin, että ne voivat olla osaksi nopeusvoimaharjoituksia + arkea tukevia liikkeitä! (Ennaltaehkäisee kaatumista jne).

Eli pitkälti käytännössä samoja vinkkejä kuin myös nuoremmillekkin 😉

Älä luovuta vaan iske vastaan!

Lihaskuntoharjoittelu voi kehittää lihaskuntoa olipa ikä mikä tahansa! Erityisesti jos nuorena ei ole ollut liikunnallinen, niin saliharjoittelun / lihaskuntoharjoittelun aloittaminen kannattaa viimeistään +/-50 vuotiaana.

Lihaskuntoharjoittelu on parasta mitä voit tehdä sarkopeniää vastaan! Se on sama kuin olisi esim: Vakuutus takataskussa pahanpäivän varalle…

Älä myöskään unohda ravitsemusta lihaskunnon tukena! Lue siksi myös aikaisempi blogitekstini liittyen ikääntyvän ravitsemukseen liittyen tästä: https://www.anttirossi.fi/ikaantyneen-ravitsemus-onko-syyta-laihduttaa/

Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!

Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!

Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit  ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉

Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille!

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Katso myös tarjoamani palvelut 

Maastaveto kuntoon!

Jalkakyykky vai maastaveto? Kumpi on kuningasliike? Jos minulta kysytään niin kuningasliike on ehdottomasti mave. Jos myös kysyttäisiin mikä yksittäinen harjoitus pitäisi valita ohjelmaan, jos mitään muuta liikettä ei tekisi, niin se olisi maastaveto.

Maastaveto moninivelliikkeenä on yksi parhaista ja tehokkaimmista liikkeistä, kun ajatellaan voimanhankintaa. Maastaveto aktivoi tehokkaasti useita eri lihasryhmiä. Maastaveto lihakset ovatkin takaketju kokonaisuudessaan, eli pakarat, takareidet sekä pitkät selkälihakset. Myös vatsalihasten tuki ja aktivointi korostuu liikettä tehtäessä sekä yläselän lihakset. Kokonaisvaltaista sanoisinko…

Maastaveto – tekniikka edellä

Maastavetoa voi pitää helppona liikkeenä. Eikö riitä, että otetaan hyvä ote tangosta ja vedetään tanko ylös niin pitkälle, että ollaan pystyasennossa. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen.

Kaikki lähtee liikkeelle hyvästä alkuasennosta. Veto täytyy saada lähtemään lattiasta suoraan ylös, niin että tanko piirtää suoraa viivaa kohtisuoraan ylös. Tämä myös tekee liikkeestä taloudellisemman ja saa isompia rautoja ylös.

Ennen kuin vedät tankoa ylös tarkista seuraavat asiat kuntoon

  1. Aseta jalat noin lantion leveydelle tukevaan haara-asentoon. Jalkaterät ja polvet linjautuvat samansuuntaisesti hieman ulospäin.
  2. Jalkojen avaaminen hieman ulospäin saa lonkan ulkokiertävät aktivoitumaan, tämä helpottaa liikkeen tekemistä ja saat tuotettua enemmän voimaa kehosta.
  3. Ota tankosta tukeva myötäote tai ristiote niin, että kädet tulevat heti jalkojen ulkopuolelle. Jos vedät ristiotteella vaihda käsien asentoa, että selkälihakset eivät kehity toispuoleisesti.
  4. Kun otat tangosta kiinni vedä tangosta ns. Löysät pois, jännitä samalla yläselän lihakset, aktivoi lavat ja kierrä kyynärpäitä aavitus taakse.
  5. Vedä seuraavaksi kunnolla happea sisään ja jännitä keskivartalon tukevat lihakset.
  6. Vetoasennossa lavat tulisivat olla tangon päällä. Olkapäät voivat ylittää tangon etupuolen. Tämä siksi, että veto lähtee kohtisuoraan ylös.
  7. Pidä myös pää selkärangan jatkona. Eli älä tuijota suoraan eteen, älä ylös , vaan pidä päätä samassa linjassa muun kehon, selän kanssa. Katse suuntautuu siis alas etuviistoon.

Seuraavaksi voit sitten lähteä vetämään tangon ylös maasta

  1. Pidä painopiste tukevasti kantapäillä + puolivälissä jalkapohjaa. Mieti, että painat jalat lattian läpi vedon vaiheessa
  2. Tangon irrotessa maasta aktivoi päällikkö lihakset, pakarat käyttöön, eli purista pakaroita tiukaksi. Pakara vaikuttaa lantion ojennukseen joka edelleen saa sinut suoristumaan liikkeen loppuasentoon. Pakaroiden aktivointi ehkäisee myös sen, että et pääse yliojentamaan alaselkää, joka on liikkeessä virheasento.
  3. Yritä aktivoida lihakset kunnolla käyttöön ennen vetoa. Viritä siksi lihakset jännittyneiksi ja vapauta energia vedon lähtiessä liikkeelle. Pyri Kuitenkin pitämään happi ja hengitys kurissa liikkeen aikana. Tämä auttaa pitämään sopivaa painetta vatsontelossa ja auttaa sinua pitämään lihakset tiukkoina.

Palauta tanko takaisin maahan

  1. Tanko kannattaa palauttaa suhteellisen räväkästi maahan, niin että et ylikorosta liikkeen eksentristä vaihetta, ellei tämä ole tarkoitus harjoittelussasi. Tee se kuitenkin hallitusti.
  2. Pidä tanko lähellä vartaloa ja palaa takaisin samaa linjaa, liikerataa pitkin lähtöasentoon, josta lähdit liikkeelle.
  3. Vapauta jännitystä pois pakarasta ja lähde työntämään lantiota taakse.
  4. Selkä ei saa etenkään pyöristyä liikkeen missään vaiheessa eikä sinne saa tulla myöskään ylinotkoa. Pidä siksi edelleen erityisesti keskivartalon lihakset tiukkana.

Videolla omat suoritukset maastavedosta

Tangossa minulla maastavedossa rautaa 200kg, kehonpainon ollessa 85kg.

(Ennätys aikoinaan 235kg)

Eikun kovia maveja kaikille! 

Click here to subscribe

Tutustu myös tästä palveluihini! 

Saliharjoittelu ja erikoistekniikat – OSA2

Saliharjoittelu ja erikoistekniikat – OSA2

Mitäs kaikkia eri erikoistekniikoita voit sitten tehdä, kun teet käyt kuntosalilla ja tavoitteenasi on saliharjoittelu ja siinä kehittyminen? Mitä erikoistekniikoita sitä on sitten olemassa?

Tempovariaatiot

Millä tempolla liikkeen suorittaa vaikuttaa suoraan noston eri työvaiheeseen.

  1. Konsentrinen lihastyö = Voittava työvaihe jolloin lihas pääsee supistumaan maksimaalisesti. Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen loppuvaihe, kun kädet koukistuvat ja lihas supistuu, lyhenee.
  2. Eksentrinen lihastyö = Liikkeen vaihe jossa vastaavasti lihas pääsee venymään ja palautuu lepopituuteensa. Esimerkiksi hauiskäännössä kädet viedään takaisin ojennukseen, tuodaan alas eksentristä lihastyötä.
  3. Staattinen lihastyö = Lihas joutuu olemaan jännityksessä yhtäjaksoisesti pidempään. Lihaksen sisäinen paine kasvaa, verenkierto hidastuu, eikä lihas saa tarpeeksi happea ja ravintoaineita. Lihastyöstä kertyneet aineenvaihdunnan tuotteet kertyvät lihakseen, jolloin lihas väsyy.
  1. Isometrinen lihastyö = Lihaksen pituus tai kuorma ei muutu. Esimerkiksi kyykkypito selkä seinää vasten on isometristä lihastyötä.

Tempolla voidaan siis ”kikkailla” paljon liikkeen eri työvaiheissa, muuttaa liikkeen eri vaiheiden kestoa ja käytettyä aikaa niihin. Näin saadaan lisättyä kuormituksen kestoa.

Konsentrinen työvaihe kannattaa suorittaa yleensä nopeasti. Näin aktivoidaan mahdollisimman monia lihasoluja.

Vastaavasti eksentristä (tästä kuulee puhuttavan myös negatiivisena työvaiheena) kannattaa pidentää.

Tempo

Tempovariaatiossa käytetään 4 eri lukua kuvaamaan lihastyön eri vaiheita.

  1. Luku kuvaa eksentrisen työn osuutta sekunneissa
  2. Luku kuvaa eksentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa
  3. Luku kuvaa konsentrisen työn vaihetta sekunneissa
  4. Luku kuvaa konsentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa.

Esimerkiksi jalkakyykky tempolla 5201

Luku 5 kuvaa eksentrisen työn vaihetta joka kestää ajallisesti 4 sekuntia. Laskeudutaan siis kyykkyyn 4 sekunnin aikana.

Luku 2 kuvaa liikkeen pysäyttämistä 2 sekun ajaksi liikkeen ala-asennossa, polvikulman ollessa noin 90 astetta.

Luku 0 kuvaa vastaavasti liikkeen vaihetta, kun lihasvoimalla voitetaan painovastuksen paino ja saadaan lantio ja polvet ojentumaan tullen takaisin kyykystä ylös. Tämä vaihe tehdään tässä tapauksessa maksimaalisen nopeasti.

Luku 1 kuvaa sitä vaihetta mikä ollaan yläasennossa, kunnes laskeudutaan taas takaisin kyykkyyn 5 sekunnin aikana.

Tempoja voidaan hyödyntää lähes missä tahansa harjoituksissa ja saada aikaan kuormituksen muutoksia lihaksiin joita treenataan.

Tempovariaatioissa kannattaa tehdä lyhyitä 4-8 toiston sarjoja. Tämä siksi, että ajallisesti yksittäinen toisto kestää pidempään mitä tavallisesti ja aikaa käytetään myös yhteen yksittäiseen sarjaan pidempään. Tämä lisää harjoittelussa liikkeen suorittamisen intensiteettiä mikä lisää lihaskasvulle lisää ärsykettä.

Vastaavasti jos tehdään liian pitkiä toistoja liian pienellä vastuksella, tehdään turhia toistoja joista vain sarjan lopussa olevat toistot ovat niitä kehittäviä. Sarjan alussa tehdyt toistot ovat siis täysin hukkaan heitettyä aikaa ja poissa kehityksestä. Lihas kyllä väsyy, mutta ei pääse kehittymään.

Pudotussarjat

Toinen tehokas keino lisätä harjoitteluun intensitettiä on tehdä pudotussarjoja.

Pudotussarjoissa liike pyritään suorittamaan uupumukseen, failureen asti ja niin, että yhtään toistoa ei enää irtoa.

Pudotussarjassa toistoja kannattaa tehdä 15 – 30, ei yhtään enempää. Pudotussarjoissa liike aloitetaan isommalla vastuksella jonka jälkeen tehdään 1-3 pudotussarjaa sarjapainoja vähentämällä pienemmäksi ja jatkamalla sarjaa koko ajan eteenpäin kohti uupumusta.

Esimerkiksi vinopenkkipunnerrus kiskotangolla (smith)

Pudotussarja aloitetaan 120kg:lla jolla tehdään 8 hyvää toistoa, mutta niin, että viimeiset toistot ovat haastavia tai jo uupumukseen asti vietyjä.

Seuraavaksi painoa vähennetään 90kg jolla saadaan suoritetuksi 6 hyvää omaa toistoa ja päälle ei tulisi yhtään.

Seuraavaksi painoa edelleen pudotetaan 60-70kg jolla tehdään 8 toistoa loppuun ja nyt täysin lihasuupumukseen asti.

Pudotussarjat lisäävät harjoituksen volyymiä tehokkaasti. Lisäävät aineenvaihdunnallista kuormitusta, kasvuntekijöiden kertymistä lihassolujen reseptoreihin.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa valitaan painoksi sopivan raskas, tai raskas paino jolla saadaan suoritettua puhtaasti niin monta toistoa kuin pystyy tekemään.

Esimerkiksi penkkipunnerruksessa 100kg:lla. 8 toistoa. Tämän jälkeen treenikaveri avustaa päälle vielä 1-6 avustettua toistoa. Sarjan kokonaispituudeksi tulee siis 8 omaa toistoa + tässä tapauksessa 4 pakkotoistoa = Yhteensä siis 12 toistoa.

Pakkotoistoissa avustaja auttaa liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli voittavassa työvaiheessa. Eksentrisen työvaiheen pystyy itse suorittamaan ja tässä voi myös edelleen kikkailla tempovariaatiolla jolloin pyrkii tekemään eksentrisen työvaiheen mahdollisimman jarruttaen. Esimerkiksi laskee tangon mahdollisimman hitaasti rintaan.

Seuraavassa osassa lisää erikoistekniikoista…

Lähteet:

Tuomas rytkönen, Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/

Miten laatia treeniohjelma – Osa 4.

Miten laatia treeniohjelma – Osa 4.

Miten laatia treeniohjelma? – Osa 4

Oikeat sarjapainot?

Edellisissä osissa on keskitytty treeniohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi – Miten laatia treeniohjelma? – Osa 4 mietitään sitä miten valita oikeat painot, joilla tehdä liikkeet?

Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.

Jos haluat tehdä itsestäsi lihaksikkaamman version niin joudut käyttämään sopivan raskaita vastuksia, mutta sellaisia, että selviät sarjasta hyvin loppuu asti, ilman failurea. Eli varastoon jää aina muutamia toistoja. Välillä toki kannattaa pyrkiä treenaamaan lähelle lihasuupumusta.

Toistot saavat siis tuntua raskailta ja viimeiset toistot sellaiselta, että ne pystyy juuri ja juuri suorittamaan hyvällä tekniikalla, mutta silti niin että jää varastoon toistoja. Tulosten aikaan saaminen edellyttää kuitenkin riittävän tehokasta treeniä sekä riittävän isoja painoja.

Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.

Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim kehonpainosta johtuen.

Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.

Kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.

Painojen valinta

Painot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.

1-6, 6-12, 12-15, 15+?

Yksinkertaistettuna:

Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.

Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.

Miten löytää sitten oikeat painot?

Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.

1. Testaa esim paljonko menee tietyllä painolla xx esimerkiksi penkkipunnerruksessa toistoja. Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja.

Kannattaa aloittaa harjoittelu pienemmistä vastuksista ja nostaa sitten sarjapainoja pyramidinä ylös. Näin löydät sopivat painot helposti.

Esim jos tavoitteenasi on tehdä 4 sarjaa 8-10 toistoa jalkaprässissä.

Tee 1 sarjassa 50kg 10 toistoa. Tämä paino on vielä kevyt ja toistoissa jää enemmän varaa. Lisää sitten painoa esim 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa ja edelleen. Lisää taas painoa 20kg ja tee nyt 8 toistoa ja edelleen lisää painoa 10kg ja tee 8 toistoa.

Seuraa samalla miltä painovastusten lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja ja paljonko toistoissa jää varaa. Löydät näin itsellesi sitten sopivat painot käyttöösi sen kummemmin miettimättä. Jos kuitenkin viimeinen sarja nousee liian kevyesti ilman sen kummempia ponnisteluja, ovat painot liian pienet.

Voit sitten hyödyntää tavoitteesi mukaan voimaportaita ja miettiä mitä haluat kehittää. Katsoa esim minkä % vastuksen mukaisia painoja suositellaan, kun harjoitetaan esimerkiksi perusvoimaa ja tehdään hypertorfista harjoittelua.

2. Kokeile paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.

Naiset ja painot

Naiset pelkäävät usein sitä, että lihakset kasvavat liikaa.

Kuitenkin esimerkiksi Juha Hulmin mukaan vain noin 5% kaikista naisista lihakset kasvavat keskimääräistä nopeammin.

Siksi naisten ei pitäisi pelätä turhaan lihasten kasvua. Vain pieni joukko naisia on todella niin lahjakas, että lihakset kehittyvät keskiarvoa enemmän. Sama tosin kyllä pätee osaan miehistäkin.

Voit myös lopulta itse vaikuttaa siihen mitä haet kuntosaliharjoittelulla. Haetko rasvanpolttoa, isompia lihaksia, voimaa vai mitä?

Jos koet, että lihakset kasvaisivatkin liikaa, niin aina voit muuttaa treeniä. Pienentää painoja ja tehdä pidempiä toistoja, jotta näin ei pääse tapahtumaan. Kiitos lukemisesta!

Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja

ILMAINEN OPAS SINULLE!

Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista – Pistä seurantaan! 

Facebook

Instagram – Pistä seurantaan!

http://instagram.com/ptanttirossi

Kiitos!