Maastaveto kuntoon!

Maastaveto kuntoon!

Jalkakyykky vai maastaveto? Kumpi on kuningasliike? Jos minulta kysytään niin kuningasliike on ehdottomasti mave. Jos myös kysyttäisiin mikä yksittäinen harjoitus pitäisi valita ohjelmaan, jos mitään muuta liikettä ei tekisi, niin se olisi maastaveto.

Maastaveto moninivelliikkeenä on yksi parhaista ja tehokkaimmista liikkeistä, kun ajatellaan voimanhankintaa.

Tekniikka edellä

Maastavetoa voi pitää helppona liikkeenä. Eikö riitä, että otetaan hyvä ote tangosta ja vedetään tanko ylös niin pitkälle, että ollaan pystyasennossa. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen.

Kaikki lähtee liikkeelle hyvästä alkuasennosta. Veto täytyy saada lähtemään lattiasta suoraan ylös, niin että tanko piirtää suoraa viivaa kohtisuoraan ylös. Tämä myös tekee liikkeestä taloudellisemman ja saa isompia rautoja ylös.

Ennen kuin vedät tankoa ylös tarkista seuraavat asiat kuntoon

  1. Aseta jalat noin lantion leveydelle tukevaan haara-asentoon. Jalkaterät ja polvet linjautuvat samansuuntaisesti hieman ulospäin.
  2. Jalkojen avaaminen hieman ulospäin saa lonkan ulkokiertävät aktivoitumaan, tämä helpottaa liikkeen tekemistä ja saat tuotettua enemmän voimaa kehosta.
  3. Ota tankosta tukeva myötäote tai ristiote niin, että kädet tulevat heti jalkojen ulkopuolelle. Jos vedät ristiotteella vaihda käsien asentoa, että selkälihakset eivät kehity toispuoleisesti.
  4. Kun otat tangosta kiinni vedä tangosta ns. Löysät pois, jännitä samalla yläselän lihakset, aktivoi lavat ja kierrä kyynärpäitä aavitus taakse.
  5. Vedä seuraavaksi kunnolla happea sisään ja jännitä keskivartalon tukevat lihakset.
  6. Vetoasennossa lavat tulisivat olla tangon päällä. Olkapäät voivat ylittää tangon etupuolen. Tämä siksi, että veto lähtee kohtisuoraan ylös.
  7. Pidä myös pää selkärangan jatkona. Eli älä tuijota suoraan eteen, älä ylös , vaan pidä päätä samassa linjassa muun kehon kanssa. Katse suuntautuu siis alas etuviistoon.

Seuraavaksi voit sitten lähteä vetämään tangon ylös maasta

  1. Pidä painopiste tukevasti kantapäillä + puolivälissä jalkapohjaa. Mieti, että painat jalat lattian läpi vedon vaiheessa
  2. Tangon irrotessa maasta aktivoi päällikkö lihakset, pakarat käyttöön, eli purista pakaroita tiukaksi. Pakara vaikuttaa lantion ojennukseen joka edelleen saa sinut suoristumaan liikkeen loppuasentoon. Pakaroiden aktivointi ehkäisee myös sen, että et pääse yliojentamaan alaselkää, joka on liikkeessä virheasento.
  3. Yritä aktivoida lihakset kunnolla käyttöön ennen vetoa. Viritä siksi lihakset jännittyneiksi ja vapauta energia vedon lähtiessä liikkeelle. Pyri Kuitenkin pitämään happi ja hengitys kurissa liikkeen aikana. Tämä auttaa pitämään sopivaa painetta vatsontelossa ja auttaa sinua pitämään lihakset tiukkoina.

Palauta tanko takaisin maahan

  1. Tanko kannattaa palauttaa suhteellisen räväkästi maahan, niin että et ylikorosta liikkeen eksentristä vaihetta, ellei tämä ole tarkoitus harjoittelussasi. Tee se kuitenkin hallitusti.
  2. Pidä tanko lähellä vartaloa ja palaa takaisin samaa linjaa, liikerataa pitkin lähtöasentoon, josta lähdit liikkeelle.
  3. Vapauta jännitystä pois pakarasta ja lähde työntämään lantiota taakse.
  4. Selkä ei saa etenkään pyöristyä liikkeen missään vaiheessa eikä sinne saa tulla myöskään ylinotkoa. Pidä siksi edelleen erityisesti keskivartalon lihakset tiukkana.

Videolla omat suoritukset maastavedosta

Tangossa minulla maastavedossa rautaa 200kg, kehonpainon ollessa 85kg.

(Ennätys aikoinaan 235kg)

Eikun kovia maveja kaikille! 

Click here to subscribe

Saliharjoittelun erikoistekniikat – OSA 2

Saliharjoittelun erikoistekniikat – OSA 2

Mitäs kaikkia eri saliharjoittelun erikoistekniikoita sitä on sitten olemassa?

Tempovariaatiot

Millä tempolla liikkeen suorittaa vaikuttaa suoraan noston eri työvaiheeseen.

  1. Konsentrinen lihastyö = Voittava työvaihe jolloin lihas pääsee supistumaan maksimaalisesti. Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen loppuvaihe, kun kädet koukistuvat ja lihas supistuu, lyhenee.
  2. Eksentrinen lihastyö = Liikkeen vaihe jossa vastaavasti lihas pääsee venymään ja palautuu lepopituuteensa. Esimerkiksi hauiskäännössä kädet viedään takaisin ojennukseen, tuodaan alas eksentristä lihastyötä.
  3. Staattinen lihastyö = Lihas joutuu olemaan jännityksessä yhtäjaksoisesti pidempään. Lihaksen sisäinen paine kasvaa, verenkierto hidastuu, eikä lihas saa tarpeeksi happea ja ravintoaineita. Lihastyöstä kertyneet aineenvaihdunnan tuotteet kertyvät lihakseen, jolloin lihas väsyy.
  1. Isometrinen lihastyö = Lihaksen pituus tai kuorma ei muutu. Esimerkiksi kyykkypito selkä seinää vasten on isometristä lihastyötä.

Tempolla voidaan siis ”kikkailla” paljon liikkeen eri työvaiheissa, muuttaa liikkeen eri vaiheiden kestoa ja käytettyä aikaa niihin. Näin saadaan lisättyä kuormituksen kestoa.

Konsentrinen työvaihe kannattaa suorittaa yleensä nopeasti. Näin aktivoidaan mahdollisimman monia lihasoluja.

Vastaavasti eksentristä (tästä kuulee puhuttavan myös negatiivisena työvaiheena) kannattaa pidentää.

Tempovariaatiossa käytetään 4 eri lukua kuvaamaan lihastyön eri vaiheita.

  1. Luku kuvaa eksentrisen työn osuutta sekunneissa
  2. Luku kuvaa eksentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa
  3. Luku kuvaa konsentrisen työn vaihetta sekunneissa
  4. Luku kuvaa konsentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa.

Esimerkiksi jalkakyykky tempolla 5201

Luku 5 kuvaa eksentrisen työn vaihetta joka kestää ajallisesti 4 sekuntia. Laskeudutaan siis kyykkyyn 4 sekunnin aikana.

Luku 2 kuvaa liikkeen pysäyttämistä 2 sekun ajaksi liikkeen ala-asennossa, polvikulman ollessa noin 90 astetta.

Luku 0 kuvaa vastaavasti liikkeen vaihetta, kun lihasvoimalla voitetaan painovastuksen paino ja saadaan lantio ja polvet ojentumaan tullen takaisin kyykystä ylös. Tämä vaihe tehdään tässä tapauksessa maksimaalisen nopeasti.

Luku 1 kuvaa sitä vaihetta mikä ollaan yläasennossa, kunnes laskeudutaan taas takaisin kyykkyyn 5 sekunnin aikana.

Tempoja voidaan hyödyntää lähes missä tahansa harjoituksissa ja saada aikaan kuormituksen muutoksia lihaksiin joita treenataan.

Tempovariaatioissa kannattaa tehdä lyhyitä 4-8 toiston sarjoja. Tämä siksi, että ajallisesti yksittäinen toisto kestää pidempään mitä tavallisesti ja aikaa käytetään myös yhteen yksittäiseen sarjaan pidempään. Tämä lisää harjoittelussa liikkeen suorittamisen intensiteettiä mikä lisää lihaskasvulle lisää ärsykettä.

Vastaavasti jos tehdään liian pitkiä toistoja liian pienellä vastuksella, tehdään turhia toistoja joista vain sarjan lopussa olevat toistot ovat niitä kehittäviä. Sarjan alussa tehdyt toistot ovat siis täysin hukkaan heitettyä aikaa ja poissa kehityksestä. Lihas kyllä väsyy, mutta ei pääse kehittymään.

Pudotussarjat

Toinen tehokas keino lisätä harjoitteluun intensitettiä on tehdä pudotussarjoja.

Pudotussarjoissa liike pyritään suorittamaan uupumukseen, failureen asti ja niin, että yhtään toistoa ei enää irtoa.

Pudotussarjassa toistoja kannattaa tehdä 15 – 30, ei yhtään enempää. Pudotussarjoissa liike aloitetaan isommalla vastuksella jonka jälkeen tehdään 1-3 pudotussarjaa sarjapainoja vähentämällä pienemmäksi ja jatkamalla sarjaa koko ajan eteenpäin kohti uupumusta.

Esimerkiksi vinopenkkipunnerrus kiskotangolla (smith)

Pudotussarja aloitetaan 120kg:lla jolla tehdään 8 hyvää toistoa, mutta niin, että viimeiset toistot ovat haastavia tai jo uupumukseen asti vietyjä.

Seuraavaksi painoa vähennetään 90kg jolla saadaan suoritetuksi 6 hyvää omaa toistoa ja päälle ei tulisi yhtään.

Seuraavaksi painoa edelleen pudotetaan 60-70kg jolla tehdään 8 toistoa loppuun ja nyt täysin lihasuupumukseen asti.

Pudotussarjat lisäävät harjoituksen volyymiä tehokkaasti. Lisäävät aineenvaihdunnallista kuormitusta, kasvuntekijöiden kertymistä lihassolujen reseptoreihin.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa valitaan painoksi sopivan raskas, tai raskas paino jolla saadaan suoritettua puhtaasti niin monta toistoa kuin pystyy tekemään.

Esimerkiksi penkkipunnerruksessa 100kg:lla. 8 toistoa. Tämän jälkeen treenikaveri avustaa päälle vielä 1-6 avustettua toistoa. Sarjan kokonaispituudeksi tulee siis 8 omaa toistoa + tässä tapauksessa 4 pakkotoistoa = Yhteensä siis 12 toistoa.

Pakkotoistoissa avustaja auttaa liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli voittavassa työvaiheessa. Eksentrisen työvaiheen pystyy itse suorittamaan ja tässä voi myös edelleen kikkailla tempovariaatiolla jolloin pyrkii tekemään eksentrisen työvaiheen mahdollisimman jarruttaen. Esimerkiksi laskee tangon mahdollisimman hitaasti rintaan.

Seuraavassa osassa lisää erikoistekniikoista…

Lähteet:

Tuomas rytkönen, Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 4.

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 4.

Miten valita oikeat sarjapainot?

Edellisissä osissa ollaan keskitytty harjoitusohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi sitten mietitään oikeita painoja, joilla tehdä liikkeet.

Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.

Jos haluat tehdä itsestäsi lihaksikkaamman version niin joudut käyttämään sopivan raskaita vastuksia, mutta sellaisia, että selviät sarjasta hyvin loppuu asti, ilman failurea. Eli varastoon jää aina muutamia toistoja. Välillä toki kannattaa pyrkiä treenaamaan lähelle lihasuupumusta.

Toistot saavat siis tuntua raskailta ja viimeiset toistot sellaiselta, että ne pystyy juuri ja juuri suorittamaan hyvällä tekniikalla, mutta silti niin että jää varastoon toistoja. Tulosten aikaan saaminen edellyttää kuitenkin riittävän tehokasta treeniä sekä riittävän isoja painoja.

Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.

Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim kehonpainosta johtuen.

Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.

Kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.

Painojen valinta

Painot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.

1-6, 6-12, 12-15, 15+?

Yksinkertaistettuna:

Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.

Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.

Miten löytää sitten oikeat painot?

Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.

1. Testaa esim paljonko menee tietyllä painolla xx esimerkiksi penkkipunnerruksessa toistoja. Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja.

Kannattaa aloittaa harjoittelu pienemmistä vastuksista ja nostaa sitten sarjapainoja pyramidinä ylös. Näin löydät sopivat painot helposti.

Esim jos tavoitteenasi on tehdä 4 sarjaa 8-10 toistoa jalkaprässissä.

Tee 1 sarjassa 50kg 10 toistoa. Tämä paino on vielä kevyt ja toistoissa jää enemmän varaa. Lisää sitten painoa esim 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa ja edelleen. Lisää taas painoa 20kg ja tee nyt 8 toistoa ja edelleen lisää painoa 10kg ja tee 8 toistoa.

Seuraa samalla miltä painovastusten lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja ja paljonko toistoissa jää varaa. Löydät näin itsellesi sitten sopivat painot käyttöösi sen kummemmin miettimättä. Jos kuitenkin viimeinen sarja nousee liian kevyesti ilman sen kummempia ponnisteluja, ovat painot liian pienet.

Voit sitten hyödyntää tavoitteesi mukaan voimaportaita ja miettiä mitä haluat kehittää. Katsoa esim minkä % vastuksen mukaisia painoja suositellaan, kun harjoitetaan esimerkiksi perusvoimaa ja tehdään hypertorfista harjoittelua.

2. Kokeile paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.

Naiset ja painot

Naiset pelkäävät usein sitä, että lihakset kasvavat liikaa.

Kuitenkin esimerkiksi Juha Hulmin mukaan vain noin 5% kaikista naisista lihakset kasvavat keskimääräistä nopeammin.

Siksi naisten ei pitäisi pelätä turhaan lihasten kasvua. Vain pieni joukko naisia on todella niin lahjakas, että lihakset kehittyvät keskiarvoa enemmän. Sama tosin kyllä pätee osaan miehistäkin.

Voit myös lopulta itse vaikuttaa siihen mitä haet kuntosaliharjoittelulla. Haetko rasvanpolttoa, isompia lihaksia, voimaa vai mitä?

Jos koet, että lihakset kasvaisivatkin liikaa, niin aina voit muuttaa treeniä. Pienentää painoja ja tehdä pidempiä toistoja, jotta näin ei pääse tapahtumaan.

 

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 2

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 2

Edellisessä osassa perehdyttiin eri lihasryhmä jakoihin

Tässä osassa keskitytään siihen, millaisia harjoitusliikkeitä kannattaa ohjelmaansa valita. Annan myös kaksi esimerkkiä 1-jakoisesta ja 2-jakoisesta harjoitusohjelmasta.

Riippuen lihasryhmä jaosta ja ohjelmasta, tärkeää olisi treenata aina kokonaisvaltaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai vaikkapa se 4-jakoinen niin treenissä/ treeneissä olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.

  1. Reidet (etu-ja takareidet + pakarat)
  2. Pohkeet
  3. Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
  4. Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
  5. Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
  6. Kädet
  7. Vatsalihakset (keskivartalo)

Tästä pääsee siihen montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?

Jos aikaa on vähän viikossa, niin 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, sitten voi lihasryhmä jakoa monipuolistaa ja jakaa isot lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.

Miten valita liikkeet harjoitusohjelmaansa?

On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä liikkeitä, joissa liike tapahtuu yhden nivelen kautta polven ojennus ja koukistus jne.

Harjoitusohjelmaan kannattaisi aina valita aluksi liikkeitä jotka kuormittavat kerralla useaa eri lihasryhmää. Tällaiset moninivelliikkeet tulisi muutenkin olla harjoittelun perusta, jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.

Miksi näin niin siksi, että keho joutuu työskentelemään aina tehokkaammin ja tekemään suhteessa enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektin.

Mitä hyviä moninivelliikkeitä sitten on?

  1. Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja niiden variaatiot
  2. Takareidet + pakarat: Maastaveto eri variaatioilla, lantion ojennus (nosto), suorin jaloin maastavedot ja niiden variaatiot, hyvää huomenta-liike
  3. Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
  4. Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi
  5. Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
  6. Selkä kokonaisuudessaan: Leuanvedot, soudut, vedot, taljat
  7. Kädet: Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus (Dippi)
  8. Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), jalkojen nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).

Riippuen ohjelmastasi ja viikon treenikerroista, niin liikkeiden valinta määräytyy pitkälle sen mukaan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri harjoitusliikkeitä per harjoitus kerta, sekä mahduttaa ohjelmaan mukaan eristäviä harjoitusliikkeitä ,kuten ojennuksia, koukistuksia, vipunostoja jne.

Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille!

Esimerkki 1-jakoisesta ohjelmasta (yksi treeni päivä)

  1. Takakyykky
  2. Penkkipunnerrus tangolla
  3. Leuanveto
  4. Pystypunnerrus seisten tangolla
  5. Maamiinakierto tangolla

Seuraava harjoitus voikin olla sitten täysin erilainen

  1. Jalkaprässi
  2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  3. Kulmasoutu käsipainolla
  4. Pystypunnerrus käsipainoilla
  5. Lankku

Tai 2-jakoinen ohjelma jossa ohjelmaan pystyy mahduttamaan mukaan jo useampia liikkeitä.

1. Treeni ylävartalo

  1. Penkkipunnerrus tangolla
  2. Leuanveto
  3. Kulmasoutu levytangolla
  4. Vinopenkkipunnerrus tangolla
  5. Pystysoutu
  6. Kapea penkkipunnerrus tangolla
  7. Lankku

2. Treeni alavartalo

  1. Etukyykky
  2. Jalkaprässi
  3. Hyvää huomenta-liike
  4. Polven koukistus maaten
  5. Maamiinakierto tangolla
  6. Jalkojen nostot riipunnasta

1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikkeissä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ohjelmaansa ottaa mukaan.

Huomaa myös mitkä lihakset ovat pääsuorittajan roolissa, mitkä avustavia ja mitkä stabilaattoreita. Voit myös miettiä harjoituksia valittessa liikkeiden eri liikesuuntia ja niiden vaikutuksia.

Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polven ja lonkan ojennus. Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja liikehermotusta.

Sen mukaan voi myös laskea sitten lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa.

Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluaa, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti niin…

No kuinka monta sarjaa ja toistoa on sitten fiksua tehdä per harjoituskerta, harjoitusliike?

Siitä seuraavaksi osassa 3…