Jatketaan edellisestä osasta. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakka ja pullea (nämä suomennettuna). Näillä on myös omat hienot käsitteet, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Treeniohjelma suunnittelussa voi olla hyvä huomioida, mitä vartalon tyyppiä edustat.
Näin voidaan huomioida:
Mitä liikkeitä treeniohjelmassa olla
montako sarjaa
montako toistoa
mistä lihastyypeistä kehosi rakentuu
millainen ruokavalio sopii kehollesi,
Sekä monia muita muuttuvia tekijöitä.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja (metabolinen stressi). Tätä ei voida kuitenkaan yleistää ja treeniohjelma suunnittelussa tuleekin huomioida muita tärkeitä kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä.
Mikä on tavoitteenasi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Treeniohjelma suunnittelu – ABC
Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv,
Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,
Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä,
Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu,
Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä,
Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä,
Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
Ruokavalio kuntoon
Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta.
“Aloittelija Matin kysymys”
“kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen:
“Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat aluksi 1-jakoisella treeniohjelmalla. Tee koko kehon harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Voit sisällyttää ohjelmaan yhden laiteliikkeen rinnalle, kuten rintaprässi tai opetele suoraan penkkipunnerrus tekniikat kuntoon.
Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa.
Esimerkiksi:
Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover
Tee 2-3 sarjaa ja pidä toistot 8-10 välillä.
Samalla parannat hermotusta ja aktivoit suoraan parempaa voimantuottoa (ilman turhaa pumppailua).
Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin.
Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.
Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!
Treeniohjelma suunnittelussa liikkeiden määrä voi olla aluksi 2-4 per lihasryhmä, tai tätä enemmän. Riippuu täysin treenikertojen määrästä ja millaisen ohjelman rakentaa. Tähän vaikuttaa lähtötilanteesi, tavoitteesi, käytetty aika ja mahdollisuudet.
Pidä painot sopivan maltillisina ja keskity tekniikkaan. Huomaat kyllä voimatasojen kehittymisen ja lisää vain sitten painoja. Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää ohjelmaasi ja miettiä sarja, toistot ja kuormistusta uudelleen. Tämä ylläpitää motivaatiota ja huomaat tulokset.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista, että säännöllinen harjoittelu vie sinua eteenpäin ja samalla opit treenaamaan”. Jos tarvitset apua treeniohjelma suunnittelussa – laita viestiä, niin autan. Tai klikkaa suoraan Fit-Kauppa ja nappaa omasi videoidun- ja ääniopastetun liikepankin kanssa.
Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)
Riippuen lihasryhmien jaosta ja harjoitusohjelmasta, on tärkeää treenata aina kokonaisvaltaisesti.
Tämä tarkoittaa, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai 4-jakoinen – treenaamisessa olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.
Reidet (etu- ja takareidet + pakarat)
Pohkeet
Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
Kädet
Vatsalihakset (keskivartalo)
Valitse siksi treeniliikkeet tämän mukaisesti:
1-jakoisella treenaat koko kehon läpi kerrallaan.
2-jakoisella treeniohjelmalla voit jakaa eri lihasryhmät usemmalle eri treenikerralle.
Ohjelma ja treeniliikkeiden määrä ohjelmassa on riippuvainen siitä, montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?
Jos aikaa on vähän viikossa: 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, voi lihasryhmä-jakoa laajentaa ja jakaa lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.
Treeniohjelma ja treenliike valinnat
On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä-treeniliikkeitä, joissa voimaa tuotetaan yhden nivelen kautta. Esimerkiksi polven ojennus ja koukistus, hauiskääntö käsipainolla jne.
Harjoitusohjelmaan kannattaa aina valita aluksi moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat kerralla useampaa eri lihasryhmää. Moninivelliikkeet tulisi olla aina harjoittelun perusta jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.
Isoissa liikkeissä keho joutuu tekemään aina enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Kuormitus on aina kovempi, tehosuhde suurempi ja aktivoit kerralla enemmän lihaksia. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektiivisen vasteen.
Mitä hyviä moninivelliikkeitä on?
Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja näiden eri variaatiot
Takareidet ja pakarat: Maastaveto ja eri variaatiot, lantion ojennus (nostot), suorin jaloin maastaveto, RDL ja niiden variaatiot, sekä hyvää huomenta-liike jne.
Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi ja laitteet ja eri variaatiot.
Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
Kädet: Hauiskäännöt tangolla, käsipainot, kapea penkkipunnerrus, lattiapunnerrus, dippi jne.
Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), pallof press, jalkojen-nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).
Esimerkiksi: 1-jakoiseen treeniohjelmaan kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri treeniliike valintoja.
Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille ja vasta sitten eristäviä, tukevia liikkeitä.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / tangolla / smith
Kulmasoutu käsipainolla / tangolla
Pystypunnerrus käsipainoilla / pystysoutu
Lankku / selänojennuksia
2-jakoinen treeniohjelma:
1. Treeni ylävartalo
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Kulmasoutu levytangolla
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Pystysoutu
Kapea penkkipunnerrus tangolla
Lankku
2. Treeni alavartalo
Etukyykky
Jalkaprässi
Hyvää huomenta-liike
Polven koukistus maaten
Maamiinakierto tangolla
Jalkojen nostot riipunnasta
1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikaa treeniliikkeitä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ottaa treeniohjelmaan mukaan. Keskity laatuun, älä määrään.
Huomaa mitkä lihakset ovat 1. pääsuorittavassa roolissa. Mitkä 2. avustavia ja mitkä 3. stabilaattoreita. Voit miettiä treeniliike valinnoissa liikkeiden eri pääliikesuuntia ja niiden vaikutusta.
Ihmiskehon päävoimantuottosuunnat:
Alaspäin vetäminen,
ylöspäin punnertaminen,
sivuttaissuuntainen punnertaminen,
sivuttaissuuntainen vetäminen,
yhdistetty polven ja lonkan ojennus.
Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja hermotusta. Tämän mukaan voit laskea lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa. Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluat, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti – anna mennä.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma – osa 2 (treeniliike valinta)
1. Miten valita oikeat treeniliikkeet ohjelmaan?
Valitse 1–2 pääliikettä / lihasryhmä ja tue niitä apuliikkeillä. Liian monta liikettä vie keskittymisen pois kehittävästä ärsykkeestä.
2. Miksi moninivelliikkeet ovat ohjelman ydin?
Koska ne aktivoivat useita lihaksia, kehittävät voimaa ja koordinaatiota samaan aikaan. Kyykky, maastaveto ja punnerrus ovat ohjelman kivijalka.
3. Miten varmistaa lihastasapaino?
Vastavaikuttajat pitää huomioida: vetävät ja työntävät liikkeet tasapainossa, etu–taka-akselit kunnossa. Se ehkäisee kipuja, tehostaa voimantuottoa ja parantaa suorituskykyä.
4. Miten järjestää treeniliikkeet treenin sisällä?
Aloita suurista, siirry pieniin. Yksi tyypillinen kaava: moninivelliike + apuliike + eristävä liike + core.
5. Mikä tekee ohjelmasta toimivan?
Johdonmukaisuus. Sama liikerakenne, mitattava kehitys ja palautumisen seuranta. Siksi ammattilainen suunnittelee ohjelman fysiologian, ei fiiliksen perusteella.
Aloitin kauniin kesäpäivän tekemällä 30 minuutin mittaisen mökkitreeni. Katso millaisen treenin tein.
Mökkitreeni on täydellinen tapa aloittaa päivä mökillä. Aamuinen treeni herättää kehon ja mielen, ja valmistaa sinut aktiiviseen päivään luonnon keskellä. Ennen saunan lämmitystä ja grillaamista, voit käyttää aikaa kevyeeseen, mutta tehokkaaseen treeniin. Mökkitreeni voi sisältää esimerkiksi kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä, punnerruksia ja lankkuja, sekä kevyitä venyttelyjä.
Alkuun 15 min intervalliharjoitus mökkitiellä edes ja takaisin.
Alkulämpönä tein liikkuvuusharjoituksia ja kehoa avaavia liikkeitä.
Peruskestävyysalueella (PK) kevyttä lämpöä. Pyrin pitämään sykkeen 220-ikä x 0,6-0,7% tasolla.
Alkulämmittelyn jälkeen otin mäkivetoja (noin 50 metriä) tehokkaita spurtteja ja kävelypalautus takaisin lähtöpisteeseen. Syke nousi vetojen aikana vauhtikestävyysalueelle (VK).
Seuraavaksi lihaskuntoa vahvistava ja sykettä nostavaa treeniä.
15 minuutin ajan kiertoharjoittelua: 5 liikettä putkeen.
5 sarjaa per harjoitusliike ja toistot 10 – 20 liikkeessä.
Harjoitusliike 1. Etunojapunnerrus laiturilla.
Harjoitusliike 2. Jalkakyykky kehonpainolla
Harjoitusliike 3. Tukkipunnerrus
Harjoitusliike 4. Jalkojen nosto selinmakuulta
Mökkitreeni harjoitusliike 5. Vedenkanto farmarikävely – etäisyys rannasta 50 metriä, edes ja taas.
Kiva treeni mökillä. Hyvä startti päivään, parempi mieli ja kehon aktivointia treeni avulla ennen saunan lämmitystä sekä grillaamista.
Treenin voi aloittaa vaikkapa kuten minä: Lyhyellä lenkillä mökkipolkuja pitkin, mikä aktivoi verenkiertoa ja valmistaa lihakset tuleviin harjoituksiin. Kyykkyjä ja punnerruksia voi tehdä terassilla tai nurmikolla, ja venyttelyt voi tehdä laiturilla, nauttien samalla järvimaisemista. Mökkitreeni ei vaadi välineitä, joten se on helppo toteuttaa missä tahansa.
Kehon aktivointi treenin avulla auttaa myös rentoutumaan paremmin saunassa ja tekee grillihetkestä nautinnollisemman.
Mökkitreeni tuo energiaa ja hyvää oloa koko päiväksi, ja se on loistava tapa ylläpitää kuntoa ja hyvinvointia myös lomalla. Kokeile erilaisia harjoituksia ja löydä oma suosikki mökkitreenisi!
Muista juoda vettä ja kuunnella kehoasi, jotta treeni pysyy miellyttävänä ja turvallisena. Syödä treenin jälkeen niin huolehdit palautumisesta. Näin voit nauttia mökkipäivästäsi täysin siemauksin.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
