Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 2

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 2

Edellisessä osassa perehdyttiin eri lihasryhmä jakoihin

Tässä osassa keskitytään siihen, millaisia harjoitusliikkeitä kannattaa ohjelmaansa valita. Annan myös kaksi esimerkkiä 1-jakoisesta ja 2-jakoisesta harjoitusohjelmasta.

Riippuen lihasryhmä jaosta ja ohjelmasta, tärkeää olisi treenata aina kokonaisvaltaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai vaikkapa se 4-jakoinen niin treenissä/ treeneissä olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.

  1. Reidet (etu-ja takareidet + pakarat)
  2. Pohkeet
  3. Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
  4. Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
  5. Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
  6. Kädet
  7. Vatsalihakset (keskivartalo)

Tästä pääsee siihen montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?

Jos aikaa on vähän viikossa, niin 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, sitten voi lihasryhmä jakoa monipuolistaa ja jakaa isot lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.

Miten valita liikkeet harjoitusohjelmaansa?

On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä liikkeitä, joissa liike tapahtuu yhden nivelen kautta polven ojennus ja koukistus jne.

Harjoitusohjelmaan kannattaisi aina valita aluksi liikkeitä jotka kuormittavat kerralla useaa eri lihasryhmää. Tällaiset moninivelliikkeet tulisi muutenkin olla harjoittelun perusta, jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.

Miksi näin niin siksi, että keho joutuu työskentelemään aina tehokkaammin ja tekemään suhteessa enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektin.

Mitä hyviä moninivelliikkeitä sitten on?

  1. Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja niiden variaatiot
  2. Takareidet + pakarat: Maastaveto eri variaatioilla, lantion ojennus (nosto), suorin jaloin maastavedot ja niiden variaatiot, hyvää huomenta-liike
  3. Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
  4. Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi
  5. Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
  6. Selkä kokonaisuudessaan: Leuanvedot, soudut, vedot, taljat
  7. Kädet: Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus (Dippi)
  8. Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), jalkojen nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).

Riippuen ohjelmastasi ja viikon treenikerroista, niin liikkeiden valinta määräytyy pitkälle sen mukaan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri harjoitusliikkeitä per harjoitus kerta, sekä mahduttaa ohjelmaan mukaan eristäviä harjoitusliikkeitä ,kuten ojennuksia, koukistuksia, vipunostoja jne.

Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille!

Esimerkki 1-jakoisesta ohjelmasta (yksi treeni päivä)

  1. Takakyykky
  2. Penkkipunnerrus tangolla
  3. Leuanveto
  4. Pystypunnerrus seisten tangolla
  5. Maamiinakierto tangolla

Seuraava harjoitus voikin olla sitten täysin erilainen

  1. Jalkaprässi
  2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  3. Kulmasoutu käsipainolla
  4. Pystypunnerrus käsipainoilla
  5. Lankku

Tai 2-jakoinen ohjelma jossa ohjelmaan pystyy mahduttamaan mukaan jo useampia liikkeitä.

1. Treeni ylävartalo

  1. Penkkipunnerrus tangolla
  2. Leuanveto
  3. Kulmasoutu levytangolla
  4. Vinopenkkipunnerrus tangolla
  5. Pystysoutu
  6. Kapea penkkipunnerrus tangolla
  7. Lankku

2. Treeni alavartalo

  1. Etukyykky
  2. Jalkaprässi
  3. Hyvää huomenta-liike
  4. Polven koukistus maaten
  5. Maamiinakierto tangolla
  6. Jalkojen nostot riipunnasta

1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikkeissä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ohjelmaansa ottaa mukaan.

Huomaa myös mitkä lihakset ovat pääsuorittajan roolissa, mitkä avustavia ja mitkä stabilaattoreita. Voit myös miettiä harjoituksia valittessa liikkeiden eri liikesuuntia ja niiden vaikutuksia.

Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polven ja lonkan ojennus. Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja liikehermotusta.

Sen mukaan voi myös laskea sitten lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa.

Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluaa, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti niin…

No kuinka monta sarjaa ja toistoa on sitten fiksua tehdä per harjoituskerta, harjoitusliike?

Siitä seuraavaksi osassa 3…