Saliharjoittelu ja erikoistekniikat- OSA1
Tavoitellessasi lihaksikkaampaa vartaloa on tärkeää nousujohteisen harjoittelun kannalta kaksi asiaa. 1. Kasvavat sarjapainot ja 2. harjoitusmäärän kasvattaminen (volyymin lisääminen). Entä erikoistekniikat?
Mitä tulee sitten erikoistekniikoihin, niin ne ovat nimensä mukaisesti erikoistekniikoita, eli ovat lisä normaalin harjoittelun päälle tehostamaan harjoittelua eri harjoittelun tehokeinoin.
Meneekö tilanne sitten näin?
Tavoitteenasi on kehittää vahvat jalat ja olet päättänyt tehdä ensimmäisenä harjoitusliikkeenä Hack-kyykkyä.
Aloitat hackin tekemisen suorilla sarjoilla. Nostat painoja sarjojen edetessä ja alat kokemaan, että nyt alkaa olemaan maksimaalisesti rautaa laitteessa. Pyydät pari varmistajaa auttamaan, että tehdään vielä loppuun pakkotoistoja varmuudenvuoksi, kun omat voimat eivät enää riitä suoriutumaan sarjasta omilla loppuun. Sehän on hyvin kehittävää.
Päätät vielä, että vedetään varmuudenvuoksi pakkotoistojen jälkeen vielä ainakin 3 pudotussarjaa loppuun, että saadaan lihakset armotta ajettua loppuun asti.
Lopulta treenin lopuksi olet täysin rikki, hyvä että pystyt kunnolla kävelemään. Siihen tarvittaisiin kottikärryä ja et pysty ajamaan autolla edes kotia.
Kyllähän tällä pitäisi tulla kehitystä aikaan vai mitä? Elämässä kuten harjoittelussa kaiken voi viedä äärimmäisyyksiin asti. Liian kovasta treenistä et esimerkiksi palaudu kunnolla ja joudut odottamaan pitkään, että voit treenata samoja lihaksia uudelleen. Tällainen tapa toimia voikin saada aikaan kehityksen hidastumisen ja kuin itse aikaan kehitystä.
Siksi erikoistekniikoilla ei kannata rakentaa ohjelmaa tai niiden varaan, vaan niiden käyttöä pitää osata annostella oikeissa tilanteissa…
Perusteet kuntoon aina ensin!
Olipa kyseessä sitten aloitteleva harjoittelija tai jo kokenut treenari, niin harjoittelun pitäisi aina perustua siihen perustekemiseen ja suoriin sarjoihin. Erikoistekniikkoja oikein hyödyntäen voidaan kuitenkin tehostaa kehitystä.
Aloittelijoille, jotka haluavat kehittää optimaalisesti lihaksistoaan, optimaalinen toistomäärä per lihasryhmä on n.60 – 120 toistoa. Vastaavasti kokeneelle treenaajalle 100 – 160 toistoa per lihasryhmä viikossa. Käytännössä tämä on noin 10 – 20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa.
Harjoitukset vastaavasti tulisi toteuttaa 4 – 30 toiston sarjoina, 6 – 15 toistoaluetta kuitenkin painottaen. Tärkeää olisi myös kasvattaa harjoittelun volyymia viikkokohtaisella tasolla niin, että kuormitus nousee, mutta ei kuitenkaan treenata loppuun, failureen asti vaan toistoissa jää aina sopivasti varaa.
On kuitenkin tilanteita joissa voidaan toistomäärää kasvattaa entisestään ja näin on jos priorisoidaan tiettyä lihasryhmää harjoittelujaksolla. Esimeriksi treenataan samaa tai kahta lihasryhmää tavoitteellisesti 3 – 4 kertaa viikossa. Tällöin toistomäärää voidaan kasvattaa 160 – 230 toistoa kohden.
Tällainen jako harjoittelussa voisi olla tyyliin tällainen, jos kyseessä olisi esimerkiksi selkälihaksiston erityinen kehittäminen.
- Selkä + etureidet ylläpitona
- Selkä, rinta ylläpitona
- Selkä, hartia, ojentaja ylläpitona
- Selkä, takareidet ylläpitona
(+ Vatsalihakset lisäksi treenien 2 + 4 yhteydessä)
Pääpainotus siis suoraan selässä. Tällöin myös pakolla tulee kasvatettua toistojen määrää. Tällainen harjoitusjakso kannattaa pitää mahdollisimman lyhyenä ja huomioida sitten harjoitusjaksolla hyvä palautuminen ja ravitsemuksen tärkeys.
Erikoistekniikat, harjoittelun tehokeinot!
Lihasmassaa tavoiteltaessa harjoittelun erikoistekniikoilla voidaan korostaa mekaanisen kuormituksen intensiteettiä, mekaanisen kuormituksen volyymiä, metabolista stressiä, luoda sopivaa ärsykkeenvaihtelua harjoittelussa, rakentaa intensiteetti- ja volyymiprogressiota (volyymiä lisätään viikkojen edetessä) (Tuomas Rytkönen – voimavalmentaja koulutuksen materiaali)
Erikoistekniikoita voidaan hyödyntää erityisesti kokeneemman harjoittelijan treeneissä hyvällä menestyksellä. Yksi tapa on käyttää maksimissaan 1 – 2 erikoistekniikkaa harjoittelussa apuna n. 4 viikon ajan. Sitten vaihtaa ne pois ja tehdä tilalla suoria sarjoja. Toinen tapa on edetä volyymiprogressiota ja intensiteettiä kasvattaen ja hakea harjoittelun raskaalle, kovimmalle viikolle vielä ekstra tehostusta erikoistekniikoilla. Tehdä niitä vain siis 1 viikon ajan.
Esimerkki 1.
Viikko 1 – 3 – Pudotussarjoja – Viikko 4 volyymin lasku
Esimerkki 2
Viikko 1-2 suoria sarjoja ja volyymin ja intensiteetin kasvattamista. Viikko 4 intensiteetin laskeminen % tietyn pisteen verran.
Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lähteet:
Tuomas rytkönen, Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali
https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/
Seuraavassa osassa sitten tarkastellaan niitä erikoistekniikoita..
Pääset lukemaan sen suoraan tästä!
Lue seuraavaksi
👉 Saliharjoittelu ja erikoistekniikat – osa 2
UKK: Saliharjoittelu ja erikoistekniikat – Osa 1
1) Milloin erikoistekniikoita kannattaa alkaa käyttää?
Aktivoidaan “lämpöalustussetti” lähelle epäonnistumista, sitten useita minisettejä 3–5 toistoa 5–15 s.Kun perusasiat (tekniikka, progressio, volyymi, uni, ravinto) ovat kunnossa ja kehitys hidastuu. Erikoistekniikat ovat tehovipuja, eivät oikopolkuja.
2) Mikä on supersarja ja milloin se toimii parhaiten?
Kaksi liikettä peräkkäin vähäisellä levolla.
Esimerkiksi:
– Agonisti–antagonisti (esim. rinta–selkä) säästää aikaa ja parantaa pumppia.
– Pre-exhaust (eristävä ennen moninivelliikettä) terävöittää kohdelihaksen tuntumaa.
3) Pudotussarja (dropset) – miten toteutan sen oikein?
Tee työpainolla lähes loppuun, pudota 15–25 % ja jatka ilman pitkää taukoa. 1–2 pudotusta riittää. Käytä pääasiassa eristävissä liikkeissä, mutta voit hyödyntää myös laitteissa kuten Smith tehtävissä liikkeissä (turvallisuus ja hallinta).
4) Rest-pause – miksi se on tehokas?
Lyhyet niin sanotut mikrolevot/ palautukset (10–20 s) samassa sarjassa lisäävät aktivoituja motorisia yksiköitä ja voit vaikuttaa eri lihaspituuksiin. Pidä kokonaistoistot hallittuna (esim. 5+5+5 toistoa).
5) Tempon hyödyntäminen – mikä on “ilmainen” intensiteetti?
Hidastettu eksentrinen (3–4s+) ja pysäytys ala-/yläasennossa parantaa hallintaa, vähentää “heiluttamista” ja kasvattaa mekaanista jännitettä ilman suurempaa painoa.
6) Pre- vs. post-exhaust – kumpi on parempi?
Pre-exhaust (eristävä = moninivel) korostaa kohdelihasta; post-exhaust (moninivel = eristävä) lisää kokonaisvolyymiä ja “viimeistelee”. Valitse tavoitteen mukaan. Tai tee toisinpäin. Ensin eristävä ja sitten moninivel. Hyvä variaatio esim: Ojennus + jalkaprässi.
7) Yleisin virhe erikoistekniikoissa?
Liiallinen käyttö ja koko treeni perustuu erikoistekniikoille. Intensiteetti ilman palautumista = taantuma. Pidä tekniikat mausteina, ei pääruokana.
Kuka tahansa voi treenata itsenä “loppuun” hyödyntämällä näitä ja tehdä vaikka gigant-settejä. Asia erikseen on kehittääkö se, vaiko kuormittaa hermostoa ja mieltä.
