Räkä irtoaa, lihaksia jomottaa ja pinna alkaa kärytä, kun ei pääse salille treenaamaan! Kuulostaako tutulta? Itselle ainakin on näin. Milloin treenata flunssa jälkeen ja koska se on fiksua?
Itselle on tullut flunssaan liittyen muutamia kysymyksiä, joihin vastataan nyt.
Saako flunssaisena treenata? Koska voi treenata flunssa jälkeen? Miten treenata flunssan jälkeen? Liittyykö flunssassa treenaamiseen mitään riskejä?
Miksi sairastumiset ja treeni kannattaa ottaa vakavissaan?
En nyt pelottele ketään tässä, mutta jokainen on kuullut vakavasta taudista nimeltä sydänlihastulehdus.
Aikoinaan, kun olin Kuopion yliopistollisessa sairaalassa hoitotyössä tuli vastaan muutamia ihmisiä (nuoria ja vanhoja) jotka olivat saaneet sydänlihastulehduksen. Osan matka jäi surullisesti sairaalaan. Sairastuessa ja tautien jyllätessä, niiden kanssa ei pidä leikkiä – vakavimmillaan kyseessä voi olla hengenvaarallinen tila.
Toipuminen tällaisesta tulehduksesta, voi olla usean kuukauden mittainen. Jokainen voi tässä sitten miettiä, että kannattaako levätä kunnolla se viikko ja antaa aikaa keholle palautua.
Vaakakupissa, kun voi painaa tuon viikon rinnalla pidempi usean kuukauden tauko harjoittelusta ja jokaiselle intohimoiselle liikkujalle tämä olisi pahinta painajaista.
Flunssassa keho on aina tulehdus sekä stressi-tilassa. Keho taistelee taudinaiheuttajaa vastaan ja tavoite on kukistaa tauti.
Tästä kehon hälytystilasta kroppa on myös ylikierroksilla. Tällaisessa tilassa ei ole muutenkaan kehittävää treenata, sillä et tule kyllä saamaan tuloksia aikaan.
Pahimmillaan hakkaat kehoasi vastaan ja pidennät toipumista. Kannattaako flunssassa siis treenata niin ei todellakaan!
Koska treenata flunssa jälkeen?
Tiesitkö, että sairastumisen jälkeinen lepo ja palautumisjakso ennen kunnollista treeniä tulisi olla yhtä pitkä kuin itse flunssakin on ollut. Tämä etenkin, jos on ollut kuumetta.
On sanottu, että yhtä kuumepäivää vastaan. – Tulisi olla yhtä monta päivää poissa salilta tai treenistä.
On myös sanottu, että viikon kuumeesta kestää kehon täydellistä palautumista jopa 1 kuukausi. Mene ja tiedä, voihan tässäkin olla perää, vaikka itse en tätä täysin allekirjoita.
Kuitenkin pidemmän kuume jakson jälkeen on tärkeää malttaa mielensä ja lähteä liikkeelle kevennetysti.
Jos olet ollut kuumeessa viikon, hyvänä ohjeena on, että treenaa seuraava viikko, eli yhtä montaa päivää, jonka olit sairaana kevennetysti.
Sen jälkeen voit sitten nostaa tempoa harjoittelussa ja antaa palaa jo normaaliin tapaan, mutta järkevästi ja kuunnellen mitä keho haluaa sinulle sanoa.
Miten treenata taudin jälkeen?
Palauttavat harjoitukset voivat olla esimerkiksi kevyellä sykkeellä tapahtuvaa treenaamista.
Tässä oma suositus:
Lähde ensin kevyelle lenkille. Kuulostelee miltä kehossa tuntuu.
Tämän jälkeen voi suunnata salille ja tehdä vaikkapa koko kehoa kuormittavan kevyen lihaskunto harjoituksen.
Muutama sarja per liike ja toistot pidempiä ja painot maltilliset.
Syketasot pysyvät maltillisena ja palauttaa kehoa nopeasti takaisin.
Seuraa hengästymistä ja miten syke käyttäytyy. Kevennä tarvittaessa tahtia.
Kovempaa voit treenata heti, kun pahimmat flunssa oireet ovat helpottaneet, eikä mitään ylimääräisiä takapakkeja ole tullut.
Syö kunnolla. Keho tarvitsee itse flunssassa kuin myös palautumiseen riittävästi ravintoa.
Ravinnosta saadaan vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja.
Mitä paremmin pystyt jo sairastumisen aikana syömään, sitä paremmin keholla on energiaa taistella tautia vastaan.
Ennen treeniä syö sopivasti proteiinia ja hiilihydraatteja antamaan energiaa itse treeniä varten.
Treenin jälkeen tarvittaessa palautumisjuoma, jossa on laadukasta proteiinia ja isompi tuhdimpi ateria täyttää energiavarastot ja nopeuttaa palautumista.
Seuraa vointia flunssan jälkeen. Jos syke edelleen nousee liian nopeasti treenissä, syynä voi olla alunperin jo heikompi peruskunto, mutta tässä tilanteessa jos sydän hakkaa tuhatta ja sataa, voi olla syynä, että on lähdetty liian aikaisin liikkeelle. Tämä kertoo myös, että kroppasi ei ole vielä valmis koventamaan treeniä vaan palautumista pitää jatkaa. Onneksi kunto nousee nopeasti takaisin siihen, missä se oli ennen sairastumista.
1. Kuinka pian flunssan jälkeen voi palata liikuntaan?
Vasta kun oireet ovat täysin poissa. Nyrkkisääntö: odota 2–3 oireetonta ja kuumeetonta päivää ennen paluuta kevyellä treenillä.
2. Mitä riskejä liian aikaisessa treenissä on?
Sydänlihastulehdus on vakava riski, jos kuumeen jälkeen treenaa liian aikaisin. Lisäksi eri jälkitautien oireet voivat vaivata. Myös palautuminen pitkittyy merkittävästi.
3. Miten tietää, että keho on valmis treeniin?
Jos syke on normaali ja olo energinen, voit aloittaa rauhallisella liikunnalla (kävely, kevyt pyöräily). Kuuntele kehoa – jos väsyt tavallista nopeammin, odota vielä hetki.
4. Mikä auttaa palautumaan flunssan jälkeen nopeammin?
Riittävä uni, hyvä ravinto ja nesteytys. Kevyt liike vasta, kun olo on selkeästi parempi.
5. Pitäisikö treeniohjelmaa muuttaa sairastelun jälkeen?
Kyllä – ensimmäinen viikko on “palautusviikko”. Pienempi kuorma, lyhyempi treeni, enemmän lepoa.
Parhaita keinoja saada parempaa vastustuskykyä ja lisätä immuunipuolustusta, on muun muassa riittävät yöunet, stressin välttäminen, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, liikunta ja erityisesti hygienia, johon liittyy säännöllinen käsien peseminen. Samoin, että pyrkii välttämään ihmisjoukkoja, sairastavia ihmisiä, lapsia jne. Näillä keinoilla puolustuskykyään voi kyllä yrittää parantaa.
Taistelu käy kuitenkin hyvin vilkkaana. Elimistömme yrittää torjua kaikin voimin tautia aiheuttavia mikrobeja. Nämä puolustussolut tappavat viruksia, bakteereja ja tuottavat vasta-aineita. Kuitenkin on vähän kuin Venäläistä-rulettia kuka voittaa, kuka häviää.
Tässä tilanteessa sitä voisi myös turvautua, jos mihin keinoihin, mutta se ei kannata. Älä siksi usko nyt mitään humpuukia, jota netti on täynnä. Koronavirus on saanut liikkeelle kaiken maailman puoskarit, jotka kauppaavat ravintolisiä ja mitä erilaisempia keinoja, jotka lupaavat mukamas parantaa ihmisten vastustuskykyä. Nämä keinot kuitenkaan harvemmin, jos koskaan auttavat yksistään pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Yhteen asiaan ne kyllä auttavat. Siihen, että ne vievät rahasi.
Tee sen sijaan parhaasi oman hyvinvointinsa eteen ja lisää parempaa vastustuskykyä!
1. Liiku hyvin, mutta järkevästi!
Liikunnan tiedetään auttavan rakentamaan parempaa vastustuskykyä ja ylläpitävän parempaa vastustuskykyä. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon?
Moni tykkää liikkua todella kovaa ja vähän rääkätä itseään.Överitreenaaminen ja ylikunto kuitenkin lisää riskiä sairastua. Kun liikunnan määrä menee kovin runsaaksi, niin se rupeaakin lisäämään sairastumisen riskiä. Maltti on nyt siksi myös valttia.
Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisää kehoon lihasmassaa. Samalla se parantaa verenkiertoa ja aktivoi puolustussoluja. Tätä kautta liikunta voi vahvistaa puolustuskykyä ja parempaa vastustustuskykyä.
Liikunta tehostaa hengityselimistön ja hengitysteiden toimintaa, lisää limantuottoa hengitysteissä, sekä lisää rintakehän liikkuvuutta. Tätä kautta elimistö voi poistaa taudinaiheuttajia,vähentää infektioriskiä ja tehostaa puolustussolujen toimintaa.
Liikunta siis kannattaa ja etenkin nyt se kannattaa!
Tekosyitä löytyy aina olla liikkumatta, mutta erityisesti nyt ne kannattaisi heittää romukoppaan. Oman hyvinvointisi, terveytesi ja koko elämäsi takia.
Voi myös olla, että kohta yksi asia, jota voidaan tehdä vielä vapaasti, on harrastaa liikuntaa
2. Parempaa vastustuskykyä, syö hyvin, voi hyvin
Ravinnolla on suuri merkitys vastustuskykyyn. Usein, kun ravinnosta ei saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ravinnon energiansaanti on kovin heikkoa jaseuraa se, että vastustuskyky heikkenee.
Jos ravinto ei ole tarpeeksi laadukasta, monipuolista ja riittävää, on suurempi todennäköisyys sairastua.
Heikko hiilihydraattien saanti esimerkiksi heikentää lihasten palautumista ja immuunipuolustusta. Pitkään jatkunut energian vähyys voi johtaa sairastumiskierteeseen. Se voi myös altistaa eri asteisille loukkaantumisille.
Monet eri vitamiinit vaikuttavat osaltaan immuunipuolustukseen, joten niiden puutostilat heikentävät suoraan puolustusta.
Myös nestevajaus vaikuttaa kehon suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Siksi neste- ja suolatasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota.
Se mitä voit tehdä nyt on, että pyrit syömään monipuolisesti. Runsaasti kasviksia, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kaikkia näitä ravintoaineita laadukkaista lähteistä. Nyt jos koskaan Koronavirusta vastaan taistelussa korostuu ravinnon merkitys.
3. Hengitä
Huoli omasta terveydestä, läheisten terveydestä ja tähän päälle vielä mahdolliset huolet taloudellisesta tilanteesta voivat aiheuttaa voimakasta stressiä.
Stressi on kaksiteräinen miekka. Vähäinen stressi voi olla hyväksi, mutta jos stressaa itsensä kuoliaaksi, se voi sairastuttaa.
Stressiä voisi verrata pahimmillaan urheilijan ylikuntoon. Keho ei palaudu, keho on sekaisin, vastustuskyky alhaalla jne.
Jotkut tutkimukset osoittavatkin, että stressi voi heikentää immuunijärjestelmän solujen toimintaa.
Olet myös varmaan kuullut sanottavan, että kun stressi laukeaa, sitä sairastuu.
Stressi ei ole nyt hyväksi. Jos pystyt keskittymään ja hallitsemaan stressiä eri stressinhallintakeinoilla, niin tee se!
Keskity siihen mihin voit nyt vaikuttaa. Keskity tekemään parhaasi ja yritä ottaa rauhallisesti päivä kerrallaan. Yritä myös keskittyä niihin asioihin, jotka ovat nyt tällä hetkellä hyvin elämässäsi.
Varaa aikaa myös riittävälle unelle. Unen on todettu vaikuttavan suoraan immuunipuolustukseen. Kun olet levännyt hyvin, jaksat myös itsekin paremmin henkisesti ja fyysisesti.
Luota myös huomiseen. Me selviämme kyllä tästä kaikesta vielä yhdessä!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lähteet:
Borg, P & Fogelholm, M & Hiilloskorpi, H. 2004. Liikkujan ravitsemus -teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.
Ilander, O & Borg, P & Laaksonen, M & Mursu, J & Ray, C & Pethman, K & Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus.
Usein kysyttyä: parempaa vastustuskykyä – näin vahvistat kehon puolustusjärjestelmää
1. Mikä heikentää vastustuskykyä eniten?
Yleisimmät syyt ovat stressi, univaje, yksipuolinen ravinto ja liian kova treeni ilman palautumista. Myös alkoholi, liiallinen sokeri ja energiansaannin puute voivat heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Vastustuskyky ei romahda kerralla, vaan heikkenee vähitellen arjen valintojen seurauksena.
2. Miten ravinto vaikuttaa immuunipuolustukseen?
Monipuolinen, värikäs ja ravinnerikas ruokavalio on vahvan vastustuskyvyn perusta. C- ja D-vitamiinit, sinkki, seleeni, rauta ja omega-3-rasvahapot tukevat immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Erityisesti D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää pimeään vuodenaikaan.
3. Voiko liikunta parantaa vastustuskykyä?
Kohtuullinen, säännöllinen liikunta vahvistaa immuunipuolustusta, mutta liiallinen rasitus ilman palautumista voi tehdä päinvastoin. Paras tulos saadaan, kun yhdistät treenin ja levon tasapainoisesti – esimerkiksi 3–5 harjoitusta viikossa, joissa mukana myös kevyempiä päiviä.
4. Mikä rooli unella on vastustuskyvyn kannalta?
Uni on kehon luonnollinen korjaustila. Syvän unen aikana vapautuvat hormonit tukevat solujen uudistumista ja immuunipuolustusta. 7–9 tunnin yöuni parantaa vastustuskykyä ja vähentää sairastumisen riskiä. Jo muutama huonosti nukuttu yö voi heikentää puolustuskykyä merkittävästi.
5. Miten stressi vaikuttaa immuunijärjestelmään?
Pitkittynyt stressi kohottaa kortisolitasoja, jotka heikentävät kehon kykyä taistella tulehduksia vastaan. Rentoutuminen, rauhallinen hengitys ja palauttavat hetket arjessa auttavat tasapainottamaan hermostoa ja pitämään vastustuskyvyn vahvana.
6. Tarvitseeko lisäravinteita, jos syö terveellisesti?
Perusruokavalio voi kattaa suurimman osan ravintoaineista, mutta monilla erityisesti D-vitamiini, sinkki ja magnesium jäävät vajaiksi. Talvella D-vitamiini on lähes aina tarpeellinen lisä. Lisäravinteet eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, mutta ne voivat täydentää sitä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
