Tervetuloa mentaalinen harjoittelu maailmaan, jossa mielellä on voimaa enemmän kuin luulitkaan. Oletko koskaan nähnyt itseäsi juoksemassa maratonin maaliin voitokkaana –mielessäsi siis?
Tai kuvitellut täydellisen työhaastattelun, jossa sanasi soljuvat kuin silkki ja saat sen unelmien duunin?
Jos et vielä ole, on aika oppia mielen ja psyykkeen harjoittelun salat.
Visualisointi: Mentaalisen harjoittelun ytimessä
Oletko kuullut, että huippu-urheilijat harjoittelevat mielessään yhtä paljon kuin kehoaan? Se ei ole urbaania legendaa, vaan tiukkaa tiedettä.
Tutkimukset osoittavat, että aivot eivät aina osaa erottaa, onko jokin tapahtunut oikeasti vai vain mielikuvissa. Kun kuvittelet mielessäsi täydellisen suorituksen, aivosi alkavat uskoa, että se on mahdollista. Mitä enemmän harjoittelet mentaalisesti, sitä suurempi todennäköisyys, että onnistut myös oikeasti. Vaan mitä tämä visualisointi oikein tarkoittaa?
Kuvittele,että olet golfaaja (tai ainakin haluaisit olla). Ennen kuin edes otat ensimmäistä lyöntiä, suljet silmäsi ja näet mielessäsi täydellisen lyönnin: kuinka maila osuu palloon, pallo lentää kauniissa kaaressa ja laskeutuu suoraan viheriölle. Mitä tapahtuu, kun avaat silmäsi?
Sinulla on enemmän itseluottamusta ja varmuutta siitä, että pystyt siihen.
Tämä on visualisointia parhaimmillaan – ja kyllä, se toimii muussakin kuin urheilussa.
Miksi visualisointi on niin tehokasta?
Aivot ovat uskomattoman kehittyneet, mutta joskus vähän yksinkertaisia. Ne eivät aina tiedä, tapahtuuko jokin asia oikeasti vai onko se vain mielikuvitusleikkiä. Visualisoidessa onnistumista, aivot alkavat “uskoa” siihen ja valmistautuvat toimimaan sen mukaisesti.
Hermoradat aktivoituvat ja kehosi valmistelee itseään suoritukseen. Se on vähän kuin huijausta, mutta täysin laillista.
Mieti hetki näin:
Oletko koskaan tuntenut itsesi hermostuneeksi ennen suurta esitystä tai urheilusuoritusta? Kehosi reagoi, vaikka mikään konkreettinen uhka ei ole vielä lähellä.
Se johtuu siitä, että aivot ovat luoneet mielikuvan tulevasta tilanteesta – usein vieläpä mahdollisimman katastrofaalisen. Mitä jos kääntäisit tämän toisinpäin? Mitä jos mielesi valmistautuisi parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen?
Mielen voima: Välttämätön voimavara tavoitteiden saavuttamisessa
Mentaalinen harjoittelu ei ole pelkkää hömppää, jota joogatunnin jälkeen harrastavat hipit suosittelevat.
Se on vakava työkalu, joka voi parantaa suorituskykyäsi, oli kyseessä sitten urheilu, työelämä tai jokin muu tavoite. Vaan miksi mielen voima on niin tärkeää? Ajattele näin: kehosi ei tee mitään, mitä mielesi ei ensin käske. Jos olet epävarma tai uskot epäonnistuvasi, kehosi reagoi sen mukaisesti.
Aivot lähettävät viestin: “Hei, me ei taideta osata tätä. Valmistaudu epäonnistumaan.” Lopputulos?
Heikompi suoritus, vähemmän energiaa ja täydellinen toteutus jää kaukaiseksi haaveeksi. Silloin kun ohjelmoit mielesi onnistumaan, aivosi tukevat sinua. Mielikuvaharjoittelun avulla voit lisätä itseluottamusta, vähentää suoritusjännitystä ja optimoida kehosi toimintaa.
Mentaalisen harjoittelun vaikutus motivaatioon
Mitä mieltä olet seuraavasta väitteestä: “Motivaatio on yliarvostettua.”
Kuulostaa ehkä hullulta, kuitenkin kuuntele hetki. Monet ihmiset ajattelevat, että he eivät voi tehdä mitään ilman motivaatiota. Tosi on, että motivaatio ei synny odottamalla – se syntyy tekemällä.
Mentaalinen harjoittelu voi kuitenkin olla ratkaiseva tekijä, joka sytyttää motivaation liekin. Silloin kun näet itsesi onnistumassa, alat automaattisesti tuntea vetoa sitä kohti.
Kuvittele, että tavoitteesi on pudottaa painoa tai juosta puolimaraton. Joka aamu, kun visualisoit itsesi ylittämässä maaliviivan hymy kasvoilla, motivaatio alkaa kasvaa. Mielesi haluaa kokea sen tunteen oikeasti. Visualisointi on kuin liekinheitin, joka herättää intohimon ja halun tehdä töitä tavoitteen eteen.
Näin aloitat mentaalisen harjoittelun
Okei, kuulostaa hyvältä teoriassa, mutta miten tämä toimii käytännössä?
Tässä muutama harjoitus, joilla pääset alkuun mentaalisessa harjoittelussa:
1. Mielikuvien luominen
Etsi rauhallinen paikka, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Keskity sitten luomaan mielikuva tilanteesta, jossa haluat onnistua. Jos olet urheilija, näe itsesi suorittamassa täydellinen liike. Jos valmistaudut esitykseen, kuvittele itsesi puhumassa sujuvasti ja vakuuttavasti.
Mitä yksityiskohtaisempi mielikuva, sitä parempi. Käytä kaikkia aistejasi: miltä ympäristö näyttää, kuulostaa, tuntuu? Tämä tekee kokemuksesta todentuntuisen ja tehokkaamman.
2. Tunteen ankkurointi
Onko sinulla hetkiä, jolloin olet tuntenut olevasi pysäyttämätön? Tiedät kyllä, sellainen “Olen maailman valtias!” -fiilis.
Mentaalisessa harjoittelussa voit käyttää tätä tunnetta ankkurina. Kuvittele se hetki, tunne se voimakkaasti ja yhdistä se tavoittelemaasi onnistumiseen. Silloin kielesi muistaa tämän tunteen, se alkaa yhdistää sen tulevaan suoritukseen.
3. Sisäinen dialogi
Tiedätkö, mitä mielessäsi pyörii suoritusten aikana? Usein sisäinen dialogimme on täynnä epäilyksiä ja itsensä vähättelyä:
“En ole tarpeeksi hyvä tähän.”
“Mitä jos mokaan?”
Muuta tämä. Harjoittele puhumaan itsellesi kuin mestari.
Sano: “Olen valmistautunut tähän.”
“Tiedän, että pystyn tähän.”
Tämä ei ole pelkkää positiivista ajattelua – se on mielen ohjelmointia, joka parantaa suorituskykyä.
Mentaalinen kestävyys: taito, joka ratkaisee menestyksen
Visualisointi on loistava alku, vaan mentaalinen harjoittelu ulottuu vielä syvemmälle: kestävyyteen. Se on vähän kuin pitkän matkan juoksu, jossa et kilpaile muita vaan itseäsi vastaan.
Mentaalinen kestävyys on kyky jatkaa, vaikka mieli huutaa luovuttamaan. Urheilijat, jotka voittavat kilpailuja, eivät ole vain fyysisesti vahvoja – he ovat mentaalisesti rautaa. Miten tämä mielen voima kehittyy?
Harjoittelemalla! Jokainen kerta, kun kohtaat haasteen ja päätät olla luovuttamatta, kasvatat mentaalista kestävyyttäsi. Se on kuin lihas, joka vahvistuu, kun sitä käytetään. Ollessasi tarpeeksi vahva, mikään vastoinkäyminen ei saa sinua heittämään hanskoja tiskiin.
Käytä mielesi voimaa missä tahansa
Mentaalinen harjoittelu ei ole varattu vain huippu-urheilijoille. Voit käyttää sitä kaikilla elämänalueilla. Haluatko onnistua työhaastattelussa, puhua vakuuttavasti konferenssissa tai oppia uuden taidon?
Mielen voima on käytettävissäsi. Silloin kun uskot itseesi ja visualisoit onnistumisesi, aivot alkavat tehdä työtä puolestasi.
Mieti tätä: jos valmistaudut suureen esitykseen ja keskityt vain siihen, mikä voi mennä pieleen, aivosi valmistautuvat katastrofiin. Toisaalta jos keskityt siihen, miten kaikki menee loistavasti, aivot alkavat tehdä yhteistyötä kanssasi.
Mentaalinen harjoittelu ei poista stressiä, vaan se antaa sinulle työkalut käsitellä sitä paremmin.
Mentaalisen harjoittelun hyödyt:
Parempi suorituskyky: Hermoradat vahvistuvat ja kehosi toimii optimaalisesti.
Vähemmän stressiä: Silloin kun mielesi on valmistautunut, et panikoi yhtä herkästi.
Enemmän itseluottamusta: Olet nähnyt mielessäsi onnistumisen niin monta kertaa, että alat uskoa siihen.
Korkeampi motivaatio: Mielikuvat menestyksestä ruokkivat halua tehdä töitä tavoitteiden eteen.
Olet vahvempi kuin uskotkaan
Mentaalinen harjoittelu ei ole taikuutta, mutta sen vaikutukset voivat tuntua taianomaisilta. Se vaatii sitoutumista ja toistoja, mutta kun omaksut tämän taidon, huomaat suuria muutoksia.
Muista: Mielesi on voimakas työkalu, ja sinä olet sen hallitsija. Älä anna pelkojen tai epäilyjen pidätellä sinua.
Ohjelmoi mielesi menestykseen ja katso, mihin kaikkeen pystyt. Tartu siis mielesi voimaan ja tee siitä liittolainen.
On aika muuttaa unelmat todellisuudeksi – mielesi avulla.
UKK: Mentaalinen harjoittelu – valjasta mielesi voima ja saavuta mahdoton
1. Mitä mentaalinen harjoittelu oikeasti tarkoittaa?
Mentaalinen harjoittelu on systemaattinen tapa harjoittaa mieltä samalla tavoin kuin lihasta. Se ei ole “positiivista ajattelua”, vaan konkreettisia menetelmiä kuten visualisointia, sisäistä dialogia ja tunnetilan hallintaa. Sen avulla rakennetaan keskittymiskykyä, rauhallisuutta ja kykyä suoriutua paineen alla – asioita, jotka ratkaisevat eron niiden välillä, jotka vain yrittävät ja niiden, jotka onnistuvat.
2. Miksi mieli vaikuttaa niin paljon tuloksiin?
Koska jokainen fyysinen teko alkaa hermoston kautta. Jos uskomus, tunne tai pelko estää sinua, keho reagoi heti: lihasjännitys, stressihormonit ja hengitys rytmi muuttuvat. Mentaalinen harjoittelu opettaa “uudelleenohjelmoimaan” hermostollisia malleja, jolloin keho toimii rennommin ja tehokkaammin. Urheilussa tämä näkyy parempana suorituksena, elämässä selkeämpänä ajatteluna ja stressinsietona.
3. Kuinka usein mentaalista harjoittelua pitäisi tehdä?
Kuten fyysistä harjoittelua – säännöllisesti. 5–10 minuuttia päivässä riittää, kun teet sen oikein. Visualisoi päivän tavoitteesi, harjoittele rauhallista hengitystä ja kirjaa ylös yksi onnistuminen. Toistuvuus rakentaa hermostollisen polun, joka muuttaa reagointiasi arjessa ja haastavissa tilanteissa.
4. Mitkä ovat yleisimmät virheet mielen harjoittelussa?
Yleisimmät ovat: – Harjoitellaan vain silloin, kun menee huonosti. – Keskitytään pelkästään “ajatteluun”, ei tunteisiin. – Luullaan, että tulokset näkyvät heti.
Todellinen muutos tapahtuu vasta, kun hermosto oppii uuden tavan reagoida. Se vie aikaa, mutta lopputulos on pysyvä.
5. Miten mentaalinen harjoittelu auttaa valmennuksessa tai elämäntapamuutoksessa?
Koska suurin osa epäonnistumisista ei johdu tiedon puutteesta, vaan mielen esteistä. Kun ihminen oppii tunnistamaan sisäisen puheensa, pelkonsa ja motivaationsa aidon ytimen, hän ei enää tarvitse “motivaatiota” ulkopuolelta. Personal trainer Antin valmennuksissa psykologinen ja mentaalinen harjoittelu yhdistyy konkreettiseen tekemiseen – tulokset eivät jää ajattelun tasolle, vaan näkyvät toiminnassa, kehossa ja arjessa.
Mitä seuraa dieetistä? “paino tuli punaisten korkojen kera takaisin.”
Kuulostaako tutulta? Ei ihme. Tämä on nimittäin suomalaisten yleisin tie laihdutuksessa. Otetaan äkkistartti. Sullotaan jääkaapista kaikki hiilarit roskikseen, aletaan paastota, treenataan itsensä tainnoksiin ja katsotaan TikTokista mitä joku fitnessvaikuttaja teki. Ja sitten – toivotaan parasta.
Valitettavasti tässä ei ole kyse pelkästä hutilyönnistä. Tässä on kyse siitä, miksi jopa 95–98 % laihduttajista epäonnistuu.
Kuvitellaan, että laitetaan riviin satatuhatta ihmistä, jotka haluavat pudottaa painoa. Ainoastaan 2000–5000 henkilöä onnistuu pitämään painonsa poissa pysyvästi. Loput palaavat lähtöpisteeseen – tai pahempaan. Jos otetaan miljoona ihmistä, tilanne on vielä raaempi. 950 000–980 000 epäonnistuu. Ja suurin syy? Laihdutuksessa nopeus “ahneus”.
Vanha viisas sanonta on, ei omani “ahneella on paskainen loppu” pätee tässäkin.
Mikä oikeasti pilaa laihdutus tulokset?
Tässä on raaka totuus:
Laihduttamisessa nopeus ei ole ratkaisu, se on iso riski siinä missä nälkäkin.
Se perinteinen malli, joka toimii vain 2-5% kohdalla.
Aloitetaan maanantaina – kaikki tai ei mitään -asenteella.
Syödään 1200 kcal ja kuvitellaan että nälkä on vain heikkoutta.
Treenataan kuin urheilija, vaikka ei olla nukkuneet kunnolla vuoteen.
Seurataan somevaikuttajia, joiden “vinkit” eivät perustu mihinkään muuhun kuin filttereihin ja mahdolliseen genetiikkaan (nykypäivänä ei edes siihenkään, koska filtterit).
Pysytään dieetin tiellä… noin kaksi viikkoa.
Repsahdetaan. Morkkis. Syödään jäätelöä. Ja aloitetaan taas maanantaina alusta.
Vaihdetaan tietysti ruokavaliota, vaikka edelliseenkään keho ei ollut reakoida.
Tätä sykliä pyörittävät sadat tuhannet suomalaiset joka vuosi. Ja tulos?
Ei toivottu laihtuminen, vaan painon jojoilu, hormonaaliset häiriöt ja mielenterveyden kuormitus.
5 oikeasti toimivaa asiaa laihdutuksessa
1. Realistinen ja yksilöllinen aloitus
Laihdutuksen ei tarvitse olla kidutusta. Se ei ole mustavalkoinen projekti, jossa joko onnistut tai epäonnistut. Paras tapa aloittaa on kysyä itseltä: Mikä toimii minun arjessani? Ei, mikä toimii somessa. Ei, mikä toimii työkaverilla.
2. Riittävä ruokamäärä
Liian vähäkalorinen ruokavalio on varmin tapa tuhota aineenvaihdunta, hormonitoiminta ja mielenrauha. Laihtuminen ei vaadi nälkää – vaan fiksuja valintoja, oikeita annoskokoja ja pitkäjänteisyyttä.
3. Treeni tukemaan, ei tuhoamaan
Liikunta on työkalu. Se ei ole rangaistus. Hyvä treeni antaa energiaa, ei vie sitä. Treeni ei ole “polta 1000 kaloria” -sessio, vaan rakenna vahva ja jaksava keho -prosessi.
4. Nukkuminen ja palautuminen
Jos unet on pielessä, kortisolit katossa ja kroppa ylikierroksilla, laihdutus on kuin yrittäisi uida vastavirtaan painot jaloissa. Palautuminen ei ole vaihtoehto – se on perusta.
5. Pysyvät muutokset, ei pikatemppuja
Laihdutus ei ole kuuri, vaan elämäntavan muutos. Siksi sitä ei voi tehdä samalla mentaliteetilla kuin pikavippiä. Jos tavoite on pysyvä painonhallinta, ratkaisun täytyy olla pysyvä. Ei kolme viikkoa kestävä detox.
Mutta entäs ne nopeat laihdutus tulokset?
Kyllä, painoa voi lähteä nopeasti – mutta useimmiten lähtee vettä, lihasta ja elämänilo. Ja kun paino pomppaa takaisin, se iskee kuin märkä rätti kasvoille. Kierre on valmis.
Tämä ei tarkoita, ettei saa tuloksia nopeasti. Se tarkoittaa, että jos tulokset tulevat nopeasti, mutta keinot ovat kestäviä – silloin se on hyvä asia. Mutta jos keinot ovat hölynpölyä, tulokset ovat tilapäisiä.
Mitä kannattaa tehdä laihdutuksessa?
Aloita rauhallisesti, älä hosu
Syö riittävästi ja järkevästi
Liiku fiksusti ja säännöllisesti
Nuku ja palaudu – älä elä jatkuvassa stressissä
Pidä kiinni siitä, mikä on toteutettavissa vielä vuoden päästäkin
Usein kysyttyä: Laihdutuksen nopeus ja sudenkuopat
Mikä on hyvä laihdutuksen nopeus viikossa?
Terveellinen ja kestävä tahti on noin 0,5–1 kiloa viikossa. Tämä on sopiva vauhti useimmille, sillä se mahdollistaa rasvanpolton ilman turhaa lihaskatoa ja pitää aineenvaihdunnan toimivana.
Onko nopea laihdutus vaarallista?
Kyllä – varsinkin silloin, jos se perustuu liian vähäkaloriseen ruokavalioon tai äärimmäisiin keinoihin. Liian nopea laihdutus voi johtaa:
lihaskatoon
aineenvaihdunnan hidastumiseen ja metabolisiin häiriöihin
väsymykseen ja hormonitasapainon ongelmiin
jopa mielenterveyden haasteisiin (ahdistus, syömisen hallinnan menetys)
Miksi suurin osa ihmisistä epäonnistuu laihdutuksessa?
Yleisin syy on liian kova kiire ja epärealistiset odotukset. Moni yrittää “selvitä” kuurista, mutta ei muuta arjen elämäntapojaan. Kun motivaatio tai itsekurin varassa eläminen loppuu, seuraa repsahdus – ja kaikki tuntuu menevän hukkaan.
Näin onnistut pysyvästi
Jos haluat pitää painon poissa, älä kopioi sitä mitä joku teki somessa kolmen viikon “pikadieetillä”. Tee sen sijaan ratkaisut, jotka sopivat juuri sinulle – ja jotka pystyt säilyttämään pitkällä aikavälillä.
Kun vuoden päästä voit sanoa: “Tämä on mun uusi normaali”, tiedät onnistuneesi.
👉 Pysyvä muutos ei synny hosumalla – se syntyy rakentamalla terveelliset tavat yksi kerrallaan.
Jos olet mies – nappaa tästä todistetusti toimivat ohjeetjoiden avulla jo tuhannet muut ovat polttaneet tuhansia kiloja rasvaa – ilman lihasten palamista ja turhaa nalkutusta!
Tai jos sua kiinnostaa lihaskasvua tukeva ruokavaliot kokonaisuus katso tämä!
Naisilta tulee paljon kyselyjä ja toki miehiltäkin. Mikä on hyvä pepputreeni kuntosalilla. Tämä ei ole mikään ihme? Treenattu pakara, peppu tuntuu olevat nykypäivän trendi.
Millainen on hyvä pepputreeni joka kehittää?
Yksilölliset tekijät ja erot sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta, kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa treenata.
Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja. Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti muun liikumisen tukena. Oikealla pepputreenillä ja ruokavaliolla nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydään läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. Jalkakyykky
Jalkakyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi, jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tapaus ja tavoite kohtaista, mikä eri kyykyistä on se sinulle sopivin. Joskus pepputreeniin riittää, että tekee kyykkyä omankehonpainolla.
Jalkakyykyissä liikkeen tekniikka on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä. Jalkakyykkyssä pyri säilyttämään vahva tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää mitä kyykkääminen voi olla. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee jalkaprässiä 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä. Jalkojen asentoa säätämällä ylemmäs ja huomioimalla selkänojan asento, voit saada uutta stimulusta pakaroihin.
2. Askelkyykky ja Bulgarialainen jalkakyykky
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus, joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin. Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt ja Bulgarialainen jalkakyykky antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä “kikoilla”.
Pepputreeni ja askelkyykky tekniikka:
Ota noin lantion levyinen haara-asento ja ote tangosta tai käsipainot käsiin. (voit tehdä liikkeen myös kehonpainolla).
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla ulos hengittäen.
Voit tehdä liikkeen vuorojaloin, kävelemällä eteenpäin tai yksi jalka kerrallaan olemalla jo valmiiksi ns. kyykkyasennossa.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvaslinjan, mutta jos polvien kanssa jotain “probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa (vaikka se voi olla kuntoutus mielessä täysin validi).
Tee askelkyykkyä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa per raaja.
3. Pakarapotkut ja variaatiot
Pakarapotkut saavat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa. Liike saa pakarasi polttelemaan ilosta.
Käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat ovat suoraksi ojennettuina lattialle.
Varpaat lepäävät kevyesti lattialla.
Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi.
Nosta tästä sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon.
Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. Maastaveto
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin.
Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote tai ristiote.
Voit käyttää myös grippejä.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, eli lonkka ylempänä mitä polvi on.
Pidä selkä on suorassa linjassa. Liike ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen).
Kaikki raajat ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa.
Tee maastavetoa 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjojen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksisto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
Päivitetty:20.09.2025
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein ongelma on yhteys kehoon ja hermotukseen – ei kuorma. Jos et tunne pakaroita työssä, liike menee reisiin ja alaselkään. Hermotuksen ja aktivaation harjoittaminen on avain ja oikeat liikkeet ja toistojen alueet.
2. Mitkä ovat parhaat liikkeet pakaroille?
– Lantionnosto / Hip Thrust – Askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky / RDL / SJMV – sekä eri variaatot – Maastaveto / sumo-maastaveto / trap-bar maastaveto – Jalkakyykky / smith-kyykky / etukyykky – Kaikki kyykyt ja niiden eri variaatiot – Pakarapotkut laitteessa / taljassa – Muut kohdennetut eristävät liikkeet kuten sivupotkut jne. (mutta vain harvoin)
Keskity isoihin liikkeisiin = isompi mekaaninen kuormitus = sopivat toistot, sekä eristävät harjoitukset valikoiden ja pakarat kehittyvät!
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
1-2 kertaa viikossa riittää. Lihas tarvitsee toistoa ja palautumista – liikaa volyymia hidastaa kehitystä.
4. Miten ruokavalio vaikuttaa?
Kasvu ei tapahdu miinuksella. Jos haluat muotoja, tarvitset riittävästi energiaa, proteiinia ja unta.
5. Miten Antti Rossin valmennus eroaa muista?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian ja yksilöllisen rakenteen mukaan – ei trendien.
Jatketaan edellisestä osasta. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakka ja pullea (nämä suomennettuna). Näillä on myös omat hienot käsitteet, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Treeniohjelma suunnittelussa voi olla hyvä huomioida, mitä vartalon tyyppiä edustat.
Näin voidaan huomioida:
Mitä liikkeitä treeniohjelmassa olla
montako sarjaa
montako toistoa
mistä lihastyypeistä kehosi rakentuu
millainen ruokavalio sopii kehollesi,
Sekä monia muita muuttuvia tekijöitä.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja (metabolinen stressi). Tätä ei voida kuitenkaan yleistää ja treeniohjelma suunnittelussa tuleekin huomioida muita tärkeitä kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä.
Mikä on tavoitteenasi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Treeniohjelma suunnittelu – ABC
Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv,
Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,
Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä,
Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu,
Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä,
Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä,
Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
Ruokavalio kuntoon
Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta.
“Aloittelija Matin kysymys”
“kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen:
“Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat aluksi 1-jakoisella treeniohjelmalla. Tee koko kehon harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Voit sisällyttää ohjelmaan yhden laiteliikkeen rinnalle, kuten rintaprässi tai opetele suoraan penkkipunnerrus tekniikat kuntoon.
Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa.
Esimerkiksi:
Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover
Tee 2-3 sarjaa ja pidä toistot 8-10 välillä.
Samalla parannat hermotusta ja aktivoit suoraan parempaa voimantuottoa (ilman turhaa pumppailua).
Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin.
Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.
Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!
Treeniohjelma suunnittelussa liikkeiden määrä voi olla aluksi 2-4 per lihasryhmä, tai tätä enemmän. Riippuu täysin treenikertojen määrästä ja millaisen ohjelman rakentaa. Tähän vaikuttaa lähtötilanteesi, tavoitteesi, käytetty aika ja mahdollisuudet.
Pidä painot sopivan maltillisina ja keskity tekniikkaan. Huomaat kyllä voimatasojen kehittymisen ja lisää vain sitten painoja. Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää ohjelmaasi ja miettiä sarja, toistot ja kuormistusta uudelleen. Tämä ylläpitää motivaatiota ja huomaat tulokset.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista, että säännöllinen harjoittelu vie sinua eteenpäin ja samalla opit treenaamaan”. Jos tarvitset apua treeniohjelma suunnittelussa – laita viestiä, niin autan. Tai klikkaa suoraan Fit-Kauppa ja nappaa omasi videoidun- ja ääniopastetun liikepankin kanssa.
Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)
Salilla tuli tänään aloitteleva treenaaja esittämään minulle kysymyksen; “Kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?” Tässä kirjoituksesta löytyy vastaus tähän hyvään kysymykseen. Samalla kerron mitä kannattaa huomooida – treeniohjelma suunnittelussa!
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa.
Millainen treeniohjelma on paras?
Montako sarjaa kannattaa tehdä?
Montako toistoa?
Jne.
Tässä tilanteessa kannattaa esittää itselleen muutama tarkentava kysymys: Kysymykset, jotka myös hyvän valmentajan tulisi ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä vahvoista ajatuksista.
Treeniohjelma suunnittelu ja 5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmillaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Alku ja motivaation pysähdys (tappaminen)
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa. Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä “voisitko auttaa”, ja tietysti autan!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty edes ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenutkin treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten voidaan nostaa tasoa (askel kerrallaan).
Pidä järki mukana treeniohjelma suunnittelussa
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin. EIkä vain sinne – vaan hermostoon. Mitä siitä seuraa myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu, jota tehdään – yleensä edes lainkaan kehittävää, vaan puhdasta egoilua.
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että tehdään liikaa, vaan tehdään laadulla!
Kuinka vanha olet? ikä?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi. Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Treeniohjelma suunnittelu ja Ikääntyvät
Ikääntyville +50-vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Treeniohjelma suunnittelu ja lähtötilanne
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut “aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton!
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi. Tehokkaammin pääset vahvaan alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvän treeniohjelma suunnittelussa auttaa vahvaan alkuun, kun muistat, että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa. Tärkeää on lisäksi huomioida, onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tällaisissa tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Phd: Layne on opettanut ja antanut itselleni ehkä eniten treenaamisesta. Olemme olleet vuodesta 2011 asti säännöllisesti yhteydessä, eli jo ennen kuin aloitin virallisesti personal training yrittäjänä.
Tekstiä päivitetty:01.09.2025 (alkuperäinen vuodelta 2017)
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Mistä treeniohjelman suunnittelu kannattaa aloittaa?
Aloita tavoitteesta ja nykytilanteesta. Ilman näitä ohjelma on vain lista liikkeitä. Tavoite määrittää toistot, painot ja jaksotuksen.
2. Kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata?
2–4 kertaa viikossa riittää useimmille. Enemmän ei aina ole parempi – palautuminen, laatu ja treenin sisältö ratkaisee.
3. Mikä tekee ohjelmasta tehokkaan?
Johdonmukainen rakenne: moninivelliikkeet, progressio ja seuranta. Kaikki muu on hifistelyä ilman dataa. Liikekohtainen progressio ja sarja, toistot, tauot sekä kuormituksen säätö vaikuttaa kehitykseen.
4. Miten tietää, että ohjelma toimii?
Jos painot tai toistot nousevat ja olo pysyy virkeänä, kehityt. Jos väsyt jatkuvasti, ohjelma on pielessä.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee kokonaisuuden: kehon, ravinnon ja palautumisen yhdessä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
