Saliharjoittelun erikoistekniikat – Osa 3

Saliharjoittelun erikoistekniikat – Osa 3

Jatketaanpa harjoittelun erikoistekniikoiden parissa. Nyt lisää asiaa toimivista erikoistekniikoista, joilla saa rakennettua lisää lihasta. Klusterit, supersarjat, triplasarjat jne.

Klusterit

Klusterit ovat toimiva tehokeino harjoittelussa. Klusterit mahdollistavat hyvin intensiteettisen harjoituksen suorittamisen ja suuremmat käytetyt sarjapainot, kuin normaalissa suorassa sarjassa. Tämä siksi, että klustereissa suora sarja pilkotaan pienempiin osaan. Näiden osien välissä pidetään sitten lyhyt n. 15 – 30 sekunnin mittainen palautus. Vastaavasti jos yrittäisi tehdä samalla painolla 12-15 toistoa painon määrä putoaisi.

Esimerkiksi jalkakyykyssä 100 kg x 12-15 toistoa

Vrt.

Klusterina jalkakyykky 120kg x 7 tauko 30s > 120kg x 4 tauko 30s > 120kg x 2 = yhteensä 13 toistoa.

(120kgx7/30/v1 + 120kgx4/30/v1 + 120kgx2/30/v1)

Klusterit sopivat erityisesti, kun halutaan saada kehosta lihaksikkaampi tai vastaavasti tehdä nopeusvoimaharjoittelua.

Supersarjat

Supersarjoissa tehdään kaksi liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen liikeparin välinen tauko.

Supersarjoissa voi yhdistää helposti kaksi samaa lihasryhmää olevaa liikettä. Tässä voi vielä yhdistää liikkeet niin, että molemmat ovat moninivelliikkeitä tai vastaavasti ensimmäinen enemmän kehoa mekaanisesti kuormittava moninivelliike ja sen jälkeen heti perään eristävämpi harjoitusliike (liike joka tapahtuu 1 nivelen kautta, voimaa hyödyntäen).

Esimerkki 1 – 2 moninivelliikettä

  1. Etukyykky + askelkyykky (bulgarialainen kyykky)

Tai moninivelliike + eristävä harjoitusliike

  1. Etukyykky + polven ojennus

Vastaavasti voi tehdä myös niin, että valitsee liikkeet treenaamalla supersarjoina vastapuolen lihaksia, vastavaikuttajat (agonisti-antagonisti).

Esimerkiksi käsivarressa olevan hauislihaksen vastavaikuttaja on kolmipäinen olkalihas (ojentaja), epäkäslihaksen vastavaikuttaja on rintalihas, etureisien vastavaikuttaja takareidet jne.

Liikeparin voisi valita seuraavasti:

  1. Polven ojennus + polven koukistus (etureisi + takareisi)
  2. Hauiskääntö tangolla + ranskalainen punnerrus tangolla

jne.

Triplasarjat

Triplasarjoissa tehdään kolme liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen tauko ja liikkeet toistetaan uudelleen.

Esimerkiksi liikkeet voisivat olla hauiksille:

  1. Hauiskääntö tangolla 2-3×10
  2. Vuorottainen hauiskääntö käsipainoilla istuen loivassa vinopenkissä 2-3×10
  3. Hammerkäännöt (vasara käännöt käsipainoilla) 2-3×10

Supersarjoissa ja triplasarjoissa olisi hyvä, että kokonaistoistomäärä olisi maksimissaan noin 30 toistoa tai alle tämän. Triplasarjoilla saadaan etenkin harjoituksen volyymiä kasvatettua ja etenkin kun nostaa volyymin tasoa harjoitusjakson edetessä. Soveltuu hyvin ja oikein käytettynä lihasmassan kehitykseen.

Okkluusioharjoittelu

Okkluusioharjoittelu BFR (blood flow restriction) on tehokas  treenimuoto, jossa veri pääsee virtaamaan työskentelevään lihakseen, mutta sen pääsyä sieltä pois rajoitetaan.

Okkluusioharjoittelu lisää metabolista stressiä ja hapen puutetta lihaksessa ja saa aikaan maitohappojen virtausta, millä on lihaskasvua edistäviä vaikutuksia. Lihassäikeet aktivoituvat myös paremmin. Harjoittelun tehokeino sopiikin hyvin lihasmassan kasvatukseen tai vastaavasti kuntouksessa.

Harjoittelussa sarjapainot valitaan normaalia pienemmäksi. Sarjapainot valitaan 10 – 40 % yhden toiston maksimista laskettuna ja tehdään pitkiä 20 toiston sarjoja failureen tai lähes failureen asti.

Harjoituksissa kehon ylä- tai alavartalon osissa käytetään esimerkiksi kuminauhoja tmv. Käytännössä esimerkiksi olkavarren yläosan kohdalle kiristetään kuminauha ympärille ja sitten lähdetään tekemään hauiskääntöä.

Side ei kuitenkaan saa olla liian tiukalla, että se voisi rajoittaa valtimoiden verenvirtausta. Siteitä ei myöskään tule koskaan käyttää yli 25 minuuttia pidempään.

Korostetut eksentristet toistot

Korostetuissa eksentrisissä sarjoissa käytetään 10-40 % suurempaa vastusta kuin itse nostovaiheessa.

Tällaisessa harjoittelussa on hyvä jos mukana on 1 tai 2 treenikaveria. Liikkeiksi soveltuu hyvin esim: alavartalolle ja etureisille tehtävät Hack-kyykky, prässi, ojennus. Takareisille koukistukset istuen/ makuulta. Rinnalle penkkipunnerrus, vinopenkki, rintaprässi. Taljoissa alatalja, ylätalja vastaotteella. Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus.

Sarjapainot on hyvä valita harjoitusten ensimmäisillä viikoilla noin +10% maksimia suuremmiksi ja korottaa sitten painojen määrää lisää viikkojen edetessä. Tällainen harjoittelu vaatii myös keholta palautumiseen enemmän aikaa.

Miten suorittaa tällainen harjoitus:

Esimerkiksi Hack-kyykky.

Teet normaalisti 100kg:lla hyvän 6 toiston suoran sarjan.

Nyt valitsetkin painoksi 110kg. Varmistat 1 – 2 treenikaveria mukaan liikkeeseen. Lähdet tekemään sarjaa niin, että korostat liikkeen eksentristä työvaihetta. Laskeudut siis jarruttamalla sopivan hitaasti alas.

1,2,3,4,5 sekuntia…

Sitten kun olet alhaalla niin kaverit auttavat sinut ylös kelkan kanssa ja toistat sitten uudelleen…

Näitäkään sarjoja ei kannata liikaa tehdä vaan pari kertaa viikossa erikoistekniikkana muutaman liikkeen yhteydessä.

Lisää lihasta kroppaan!

Lähteet:

Hulmi,. J. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2017/09/29/eksentrinen-treeni/

Rytkönen,.T. Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

Rytkönen,. T. https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/

TULOSSA PIAN 🙂 

 

Saliharjoittelun erikoistekniikat – OSA 2

Saliharjoittelun erikoistekniikat – OSA 2

Mitäs kaikkia eri saliharjoittelun erikoistekniikoita sitä on sitten olemassa?

Tempovariaatiot

Millä tempolla liikkeen suorittaa vaikuttaa suoraan noston eri työvaiheeseen.

  1. Konsentrinen lihastyö = Voittava työvaihe jolloin lihas pääsee supistumaan maksimaalisesti. Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen loppuvaihe, kun kädet koukistuvat ja lihas supistuu, lyhenee.
  2. Eksentrinen lihastyö = Liikkeen vaihe jossa vastaavasti lihas pääsee venymään ja palautuu lepopituuteensa. Esimerkiksi hauiskäännössä kädet viedään takaisin ojennukseen, tuodaan alas eksentristä lihastyötä.
  3. Staattinen lihastyö = Lihas joutuu olemaan jännityksessä yhtäjaksoisesti pidempään. Lihaksen sisäinen paine kasvaa, verenkierto hidastuu, eikä lihas saa tarpeeksi happea ja ravintoaineita. Lihastyöstä kertyneet aineenvaihdunnan tuotteet kertyvät lihakseen, jolloin lihas väsyy.
  1. Isometrinen lihastyö = Lihaksen pituus tai kuorma ei muutu. Esimerkiksi kyykkypito selkä seinää vasten on isometristä lihastyötä.

Tempolla voidaan siis ”kikkailla” paljon liikkeen eri työvaiheissa, muuttaa liikkeen eri vaiheiden kestoa ja käytettyä aikaa niihin. Näin saadaan lisättyä kuormituksen kestoa.

Konsentrinen työvaihe kannattaa suorittaa yleensä nopeasti. Näin aktivoidaan mahdollisimman monia lihasoluja.

Vastaavasti eksentristä (tästä kuulee puhuttavan myös negatiivisena työvaiheena) kannattaa pidentää.

Tempovariaatiossa käytetään 4 eri lukua kuvaamaan lihastyön eri vaiheita.

  1. Luku kuvaa eksentrisen työn osuutta sekunneissa
  2. Luku kuvaa eksentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa
  3. Luku kuvaa konsentrisen työn vaihetta sekunneissa
  4. Luku kuvaa konsentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa.

Esimerkiksi jalkakyykky tempolla 5201

Luku 5 kuvaa eksentrisen työn vaihetta joka kestää ajallisesti 4 sekuntia. Laskeudutaan siis kyykkyyn 4 sekunnin aikana.

Luku 2 kuvaa liikkeen pysäyttämistä 2 sekun ajaksi liikkeen ala-asennossa, polvikulman ollessa noin 90 astetta.

Luku 0 kuvaa vastaavasti liikkeen vaihetta, kun lihasvoimalla voitetaan painovastuksen paino ja saadaan lantio ja polvet ojentumaan tullen takaisin kyykystä ylös. Tämä vaihe tehdään tässä tapauksessa maksimaalisen nopeasti.

Luku 1 kuvaa sitä vaihetta mikä ollaan yläasennossa, kunnes laskeudutaan taas takaisin kyykkyyn 5 sekunnin aikana.

Tempoja voidaan hyödyntää lähes missä tahansa harjoituksissa ja saada aikaan kuormituksen muutoksia lihaksiin joita treenataan.

Tempovariaatioissa kannattaa tehdä lyhyitä 4-8 toiston sarjoja. Tämä siksi, että ajallisesti yksittäinen toisto kestää pidempään mitä tavallisesti ja aikaa käytetään myös yhteen yksittäiseen sarjaan pidempään. Tämä lisää harjoittelussa liikkeen suorittamisen intensiteettiä mikä lisää lihaskasvulle lisää ärsykettä.

Vastaavasti jos tehdään liian pitkiä toistoja liian pienellä vastuksella, tehdään turhia toistoja joista vain sarjan lopussa olevat toistot ovat niitä kehittäviä. Sarjan alussa tehdyt toistot ovat siis täysin hukkaan heitettyä aikaa ja poissa kehityksestä. Lihas kyllä väsyy, mutta ei pääse kehittymään.

Pudotussarjat

Toinen tehokas keino lisätä harjoitteluun intensitettiä on tehdä pudotussarjoja.

Pudotussarjoissa liike pyritään suorittamaan uupumukseen, failureen asti ja niin, että yhtään toistoa ei enää irtoa.

Pudotussarjassa toistoja kannattaa tehdä 15 – 30, ei yhtään enempää. Pudotussarjoissa liike aloitetaan isommalla vastuksella jonka jälkeen tehdään 1-3 pudotussarjaa sarjapainoja vähentämällä pienemmäksi ja jatkamalla sarjaa koko ajan eteenpäin kohti uupumusta.

Esimerkiksi vinopenkkipunnerrus kiskotangolla (smith)

Pudotussarja aloitetaan 120kg:lla jolla tehdään 8 hyvää toistoa, mutta niin, että viimeiset toistot ovat haastavia tai jo uupumukseen asti vietyjä.

Seuraavaksi painoa vähennetään 90kg jolla saadaan suoritetuksi 6 hyvää omaa toistoa ja päälle ei tulisi yhtään.

Seuraavaksi painoa edelleen pudotetaan 60-70kg jolla tehdään 8 toistoa loppuun ja nyt täysin lihasuupumukseen asti.

Pudotussarjat lisäävät harjoituksen volyymiä tehokkaasti. Lisäävät aineenvaihdunnallista kuormitusta, kasvuntekijöiden kertymistä lihassolujen reseptoreihin.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa valitaan painoksi sopivan raskas, tai raskas paino jolla saadaan suoritettua puhtaasti niin monta toistoa kuin pystyy tekemään.

Esimerkiksi penkkipunnerruksessa 100kg:lla. 8 toistoa. Tämän jälkeen treenikaveri avustaa päälle vielä 1-6 avustettua toistoa. Sarjan kokonaispituudeksi tulee siis 8 omaa toistoa + tässä tapauksessa 4 pakkotoistoa = Yhteensä siis 12 toistoa.

Pakkotoistoissa avustaja auttaa liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli voittavassa työvaiheessa. Eksentrisen työvaiheen pystyy itse suorittamaan ja tässä voi myös edelleen kikkailla tempovariaatiolla jolloin pyrkii tekemään eksentrisen työvaiheen mahdollisimman jarruttaen. Esimerkiksi laskee tangon mahdollisimman hitaasti rintaan.

Seuraavassa osassa lisää erikoistekniikoista…

Lähteet:

Tuomas rytkönen, Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/