Miten voittaa väsymys?
Väsymys ja uupuneisuus
Kylläpä väsyttää ja ei jaksa mitään. Tuntuuko sinusta tältä? Kesällä monen elämä on valoisaa. Onhan ulkonakin valoisaa ja se voi piristää. Kesä on muutenkin kesä. Auta armias, kun koittaa syksyn jälkeinen aika ja joku sammuttaa valot. Pimeys iskee ja tuntuu, että päivät lyhenevät. Arki voi olla myös kuormittavaa ja stressaavaa. Sekin voi väsyttää. Lue tästä vinkit miten voittaa väsymys?
Väsyttää – oletko väsynyt?
Väsymys on sangen yleistä. Ketä ei joskus väsyttäisi? Usein syy löytyy niinkin läheltä kuin ihmisen omista elintavoista. Liian vähän unta, liikunnan puute (huonokuntoisuus), runsaasti alkoholia ja elämä yleisesti muutenkin kuormittavaa. Voi olla työperäistä stressiä ja uupumusta. Väsyminen voi näkyä seuraavilla tavoilla:
- Aloitekyvyttömyys
- Mielialavaihtelut
- Muisti- ja keskittymisvaikeudet
- Nälkä tai ruokahaluttomuus
- Sokeri- ja herkkuhimo
- Painonnousua
- Haluttomuutena seksiin
- Erektio-ongelmat
Väsymys on oire, ei yksi diagnoosi. Taustalla voivat olla esimerkiksi univaje ja unihäiriöt, pitkäkestoinen psykososiaalinen kuormitus, liian vähäinen energiansaatavuus, anemia, kilpirauhasen toimintahäiriöt, infektiot, lääkitykset tai mielenterveyden häiriöt kuten masennus. Siksi jatkuvaa väsymystä ei pidä automaattisesti tulkita huonoksi itsekuriksi tai pelkäksi elämäntapaongelmaksi.
Jos väsymys on pitkittynyttä, poikkeuksellisen voimakasta, toimintakyky heikkenee tai mukana on muita oireita, syy kannattaa selvittää terveydenhuollossa. Verkkotestit voivat auttaa oman tilanteen jäsentämisessä, mutta ne eivät korvaa lääketieteellistä arviota.
Talvi ja lumi voi luoda kauneutta. On valoisaa, mutta talvella ei taas saa samalla tavalla auringosta D-Vitamiinia kuin kesällä. Syksy ja talvi on pitkiä aina siihen asti, kunnes koittaa taas kevät ja kesä… Mikä avuksi väsymykseen?
1. Väsymys ja riittävä uni
Jos ei nuku kunnolla ei jaksa. Unta ei voi myöskään nukkua varastoon. Univelkojen kuittaaminen ei suoranaisesti ole ratkaisu. Toki se helpottaa hetkellisesti, mutta jos unirytmi on muuten haastava, niin ainut konkreettinen keino siihen on, että yrittää vaikuttaa nukkumiseen.
Tässä artikkelissa on tarkemmin käsitelty unta ja nukkumista ja pääset myös lataamaan suositun unioppaan nukkumista varten.
Lue tarkemmin: hyvä uni – unen laatu ja parempi palautuminen.
2. Riittävä liikunta
Riippumatta siitä miten liikut, niin se kannattaa. Liikunta voi piristää mieltä ja saada mielialaa kohoamaan. Liikunta muodossa kuin muodossa on tärkeää.
Liikunnan vaikutus vireyteen ja mielialaan ei perustu yhteen ”mielihyvähormoniin”. Harjoittelu vaikuttaa muun muassa dopaminergiseen ja endorfiinijärjestelmään, autonomiseen hermostoon, aivojen verenkiertoon ja neuroplastisuuteen. Lisäksi onnistumisen kokemukset voivat vahvistaa minäpystyvyyttä, mikä taas tukee aktiivisuutta ja arjen toimintakykyä.
Säännöllisellä liikunnalla luodaan pohjaa fyysiselle, että henkiselle hyvinvoinnille ja terveydelle.
Yritä luoda liikunnasta osa arkea ja rutiinejasi, etenkin jos liikkuminen on ollut katkonaista. Jos väsymys kuitenkin on selvästi poikkeavaa tai palautuminen heikkoa, ratkaisu ei ole automaattisesti lisätä kovaa harjoittelua. Lue myös miten harjoituskuormitus ja palautuminen kannattaa sovittaa yhteen.
3. Hyvä ja palauttava ravinto
Saatko riittävästi ravintoa ruoasta jota syöt, vai onko kaikki syömäsi ruoka prosessoitua, ravinneköyhää ravintoa? Pyri syömään kasviksia ja tilanteen mukaan kausituotteita. Tällä otat samalla huomioon lompakkosi.
Kasviksista saat ravintoa, vitamiineja, suojaravintoaineita ja antioksidantteja. Nämä kaikki ylläpitävät mielen ja kehon hyvinvointia, terveyttä, vastustuskykyä, palautumista ja auttavat myös sietämään haasteita enemmän tätä kautta. Valinnoilla on tässäkin asiassa välinsä.
Toinen asia on, että syötkö varmasti tarpeeksi? Jos et niin kannattaa miettiä jo ihan säännöllistä ruokailua, annoskokoa ja mitä lautaselle laittaa.
Säännöllinen ateriarytmi voi helpottaa nälänhallintaa ja riittävän energiansaannin toteutumista, mutta kaikille ei ole fysiologista pakkoa syödä tasan neljän tunnin välein. Väsymystä ei myöskään voi selittää yksinkertaisesti sillä, että ”sokeri nostaa verensokeria”. Aterian glykeemiseen vasteeseen vaikuttavat hiilihydraatin lisäksi kuitu, proteiini, rasva, annoskoko ja yksilöllinen glukoosinsäätely. Kokonaisuuden kannalta tärkeämpää on riittävä energiansaatavuus ja ravitsemuksen laatu kuin yhden ravintoaineen demonisointi.
Samalla pidät huolta omasta vatsastasi ja tälläkin voi olla vaikutus väsymykseen. Pyri välttämään myös turhaa napostelua aterioiden välissä ja iltaisin.
4. D-Vitamiinia
D-vitamiinia muodostuu ihossa UVB-säteilyn vaikutuksesta – aurinko ei siis kirjaimellisesti ”luovuta” D-vitamiinia. Suomessa ihon D-vitamiinisynteesi jää pimeänä vuodenaikana vähäiseksi, minkä vuoksi ravinnolla ja tarvittaessa suositusten mukaisella D-vitamiinilisällä on merkitystä.
D-vitamiini osallistuu muun muassa kalsium- ja fosfaattiaineenvaihduntaan, luuston toimintaan ja immuunijärjestelmän säätelyyn. Puutos voi liittyä väsymykseen, mutta D-vitamiini ei ole yleinen ”energiavitamiini”, joka automaattisesti korjaa väsymyksen. Lisän tarve ja annostus kannattaa suhteuttaa ruokavalioon, ikään, vuodenaikaan ja virallisiin suosituksiin.
5. Ihmissuhteet
Ihmissuhteet, sosiaaliset suhteet, parisuhde jne. Suhteita riittää ja niistä on moneksi. Suhteet voivat parhaimmillaan piristää ja antaa sisältöä elämään.
Yhdessä treenaaminen voi toimia hyvin piristyksenä. Kutsut, juhlat voivat olla hauska lisä arkeen. Ystävälle pikainen puhelu ja kysyä mitä sulle kuuluu?
Oman kumppanin kanssa yhdessä vietetty aika voi lisätä henkistä hyvinvointia. Seksin harrastaminen voi lähentää ja piristää mieltä. Samalla seksi tuottaa mielihyvähormoneja ja voi tuoda elämään sopivaa piristystä pimeyden keskelle.. Tapoja on monia ja jokainen voi itse miettiä myös asiaa sosiaalisten suhteiden kautta.
6. Ajankäyttö
24/7 on se aika joka on meillä kaikilla käytössä. Enempää ei ole. Siksi kannattaa miettiä mihin oma aika menee? Onko elämässä aikasyöppöjä tai yritätkö olla kaikessa mukana?
Tämä kaikki voi kuormittaa mieltäsi ja kehoasi ja lisätä väsymystä. Liika tekeminen ei ole hyväksi kenellekkään ja omat rajat on hyvä muistaa. Vaikka nauttisi tekemisestä miten paljon.
Asiaa voi pohtia, että mitäs jos tapahtuu, että et enää vain jaksa? Tasapainon löytäminen voi olla haastavaa – se on kuitenkin kannattavaa. Kuuntele siksi itseäsi, mitä keho ja mielesi haluaa sinulle sanoa.
7. Valo
Pimeyttä vastaan on olemassa myös näitä tekniikan ihme-aikana mitä erinäisempiä aparaatteja. Voidaan seurata nukkumista ja unen tasoa. Yksi toimiva laite on kirkasvalolamppu.
Aamuvalo on tärkeä zeitgeber eli vuorokausirytmiä tahdistava ympäristötekijä. Silmän verkkokalvolta tuleva valosignaali vaikuttaa suprakiasmaattisen tumakkeen kautta elimistön sirkadiaaniseen rytmiin, vireyteen ja melatoniinin ajoittumiseen. Kirkasvalohoidosta voi olla hyötyä etenkin kaamosoireisiin ja vuorokausirytmin tukemiseen, mutta käyttöajankohta ja yksilöllinen tilanne ratkaisevat – kyse ei ole vain siitä, että mikä tahansa kirkas valo ”piristää mieltä”.
Tutustu myös näihin:
Lue tarkemmin: hyvä uni – unen laatu ja parempi palautuminen.
Arvot, tarpeet, tavoitteet – Mikä on sinulle tärkeää?
Jatkuva väsymys ei ole normaalia
Lue seuraavaksi
Nestehukka voi sabotoida treenisi
👉 Jo 2 % nestehukka voi pudottaa suorituskykysi 20 %
UKK – 7 keinoa voittaa väsymys
1. Miksi väsymys ei katoa nukkumalla?
Väsymys ei aina johdu pelkästä univajeesta. Taustalla voivat olla esimerkiksi unihäiriöt, psykososiaalinen kuormitus, liian vähäinen energiansaatavuus, sairaudet, lääkitykset tai mielenterveyden ongelmat. Uni on keskeinen palautumistekijä, mutta jatkuvan väsymyksen syy pitää tarvittaessa selvittää laajemmin.
2. Miksi ravinto on tärkein tekijä jaksamisen kannalta?
Ravitsemus vaikuttaa jaksamiseen etenkin silloin, jos energiansaatavuus jää liian vähäiseksi tai ruokavalio ei kata elimistön tarpeita. Keho ei kuitenkaan yksinkertaisesti mene ”selviytymistilaan”, eikä jokainen vireystilan vaihtelu johdu verensokerista. Ateriarytmi, kokonaisenergia, proteiini, hiilihydraatit, rasvat, kuitu ja mikroravinteet muodostavat kokonaisuuden.
3. Voiko liikunta oikeasti lisätä energiaa, jos olen jo väsynyt?
Kyllä – kun se tehdään oikein. Liian kova treeni väsyneeseen kehoon pahentaa uupumusta, mutta oikein rytmitetty liike aktivoi aineenvaihduntaa ja parantaa vireystilaa. Antti Rossin valmennuksessa treeni sovitetaan aina energiatasoon, ei kalenteriin.
4. Miten stressi aiheuttaa jatkuvaa uupumusta?
Pitkittynyt kuormitus voi kasvattaa allostaattista kuormaa ja vaikuttaa autonomisen hermoston, HPA-akselin, unen ja tunnesäätelyn toimintaan. Kortisoli ei ole itsessään haitallinen stressihormoni, vaan normaali ja välttämätön osa vuorokausirytmiä sekä stressivastetta. Olennaista on kuormituksen määrä, kesto ja palautumiskapasiteetti.
5. Miksi kofeiini ja energiajuomat eivät ratkaise ongelmaa?
Kofeiini toimii pääasiassa adenosiinireseptorien antagonistina ja voi vähentää koettua väsymystä sekä parantaa vireyttä ja suorituskykyä. Se ei kuitenkaan korvaa unta tai ratkaise väsymyksen perussyytä. Liian suuri annos tai myöhäinen käyttö voi myös heikentää unta, jolloin hyöty ja haitta alkavat syödä toisiaan.
6. Miten Antti Rossin valmennus auttaa voittamaan väsymyksen?
Valmennuksessa voidaan tarkastella harjoituskuormaa, ravitsemusta, energiansaatavuutta, unta, palautumista ja arjen kuormitusta yhtenä kokonaisuutena. Tavoitteena on rakentaa toimintamalli, joka tukee jaksamista ilman perusteettomia lupauksia siitä, että kaikki väsymys katoaisi tietyn aikataulun sisällä. Jos oireiden taustalla epäillään sairautta tai muuta lääketieteellistä syytä, asia kuuluu terveydenhuollon arvioitavaksi.
