Palautuminen, alipalautuminen ja superkompensaatio

Palautuminen, alipalautuminen ja superkompensaatio

Miksi sinun kannattaa pitää säännöllisesti kevyt viikko harjoittelussa? Kuinka käytännössä kuuntelet kehoasi ja tunnistat alipalautumisen oireet?

Kehittyminen on aina riippuavaista palautumisesta. Yliharjoittelu, jatkuva failureen treenaaminen, kaikkien mahdollisten erikoistekniikoiden mahduttaminen ohjelmaan, liian vähäinen ruokamäärä, huonot yöunet ovat pahinta myrkkyä ja se hidastaa kehittymistä.

Olkoon tavoitteenasi ihan mikä tahansa, niin ylitreenaaminen ja alipalautuminen ei tuota toivottua tulosta.

Yliharjoittelu voi olla myös vaarallista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vaikka olisi miten hyvä tsemppi päällä, niin silti ei kannata olla tyhmän rohkea. Fiksu treenari kuuntelee kehoa ja keventää välillä harjoittelua.

Mitä palautuminen sitten on?

Valmennusopissa palautuminen määritetään karkeasti suorituskyvyn palautumiseksi treeniä edeltävälle tasolle tai sen ylitse. Kun yksittäinen treenijakso alkaa (lue edellinen postaukseni aiheeseen liittyen) keho yleensä selviää treenikuormituksesta mainiosti. Esimerkiksi viikko 1. Treeniviikkojen kuluessa eteenpäin kuitenkin keho alkaa väsyä ja harjoittelu ei pure enää samalla tavalla mitä aikaisemmin.

Turhan usein treenaajat jotka haluaisivat kehittyä ovat kuitenkin jatkuvassa ylirasitustilassa.

Keholle ei anneta mitään mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Jokainen viikko on ns. kovaviikko harjoittelussa, ja koko ajan treenataan failureen. Samalla treenitehot laskevat, keho viestii että kuormitusta on liikaa, motivaatio laskee, yöunet heikkenevät jne. kehitys junnaa siis paikallaan.

Kehon kuuntelu kannattaa! 

Liian kovassa kokonaiskuormituksessa kehosi alkaa oireilla parilla hyvin tyypillisellä tavalla. Erittäin yleisiä oireet liittyvät uneen ja nukahtamiseen. Ylikuormitustilassa kropan sympaattisen hermoston toimintaa alkaa taistelee vastaan ja pakenee. Tällöin hermoston toiminta on turhan vilkasta. Vastaavasti parasymptaattisen hermoston toiminta on liian vähäistä.

Keho käy ylikierroksilla ja nukahtaminen muuttuu vaikeaksi. Tunnet kyllä itsesi väsyneeksi, mutta kun menet sänkyyn, uni ei vain tule silmään.

Toinen oire on herääminen yöllä.  Joskus nukahdat kyllä nopeasti, mutta sitten heräätkin jo 2 – 4 tunnin päästä ja et saa enää unta. Me kaikki toki heräilemme yöllä, mutta nyt et saa enempää unta ja koko aamuyö menee sängyssä pyörimiseksi.

Myös syke reagoi usein liika kuormitukseen. Yleinen merkki on sykkeen nouseminen tavallista korkeammalle jo heti treenin alussa. Myös sydämen tykytystä voi esiintyä enemmän ja hyvänlaatuiset sydämen lisälyönnit voivat lisääntyä.

Mieli alkaa tehdä temppuja

Positiivinen ajattelu vähenee, asenne kääntyy enemmän negatiiviseen suuntaan. On stressiä ja uupumusta. Hermot alkavat olemaan kireällä ja pinna kiristyy helposti ihan turhista asioista. Saatat kokea, että et suoriudu enää kunnolla arjesta ja sen haasteista.

Treeni junnaa paikallaan!

Alipalaudut harjoittelusta. Kuitenkin yksittäinen huonosti kulkeva treeni, se ei kerro vielä mitään. Niitä tulee meille kaikille. Kuitenkin jos huonoja treenejä alkaa tulemaan peräjälkeen 2-4 treenikertaa, niin hälytyskellojen pitäisi soida. On aika 100 varma, että kehosi vaatii tällöin lisää lepoa ja palautumista.

Superkompensaatio, eli ylikorjaus 

 

Jotta kehitys voi olla jatkuvaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, on erityisen tärkeää keventää harjoittelua säännöllisin väliajoin. Itse suositan, että olipa jakso millainen tahansa, niin kevennys harjoittelussa tapahtuu harjoitusviikon 4 kohdalla. Se miten se kannattaa sitten toteuttaa on olemassa monia toimivia eri variaatioita.

Tässä kaikessa on superkompensaatiosta.

Superkompensaatio on yksi valmennuksen perusperiaatteista mitä tulee harjoitteluun. Sääntö on käytännössä kaikille sama, kuitenkin kuntotasosta riippuen. Monipuolisen säännöllisen harjoittelun tuottama ärsyke yhdessä levon ja palautumisen kautta saa kunnon kehittymään. Harjoittelussa elimistö väsyy ja suorituskyky laskee harjoittelun lopussa hetkellisesti. Kunto palautuu takaisin levossa, jolloin suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Kunnon kehittymiseen vaikuttaa yksilöllinen kyky sopeutua fyysiseen rasitukseen ja kehon palautuminen sekä harjoittelun ohjelmointi ja sen laatu.

Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus vasta, kun elimistö on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Näin pysytään suorituskykyä parantamaan lähtötasosta korkeammalle. Harjoitusväli ei saa kuitenkaan kasvaa liian pitkäksi, jottei elimistö ala sopeutua lepotilaan liiaksi. Kehityksen varmistamiseksi harjoittelun tulee olla siksi riittävän tehokasta ja säännöllisesti tapahtuvaa.

Onnistunut harjoittelu on aina nousujohteista harjoitusjaksosta toiseen, ja jos ei ole niin sitten pitää tarkastaa suuntaa.

Optimaalisella harjoittelutiheydellä saavutetaan optimaaliset tulokset ja parannusta suorituskyvyssä. Harjoittelussa kevyemmistä harjoituksista siirrytään nousujohteisesti kohti kovempia harjoituksia. Tässäkin on sitten omat niksinsä miten se kannattaa toteuttaa.

Yksi keino on kuitenkin se, että uusi harjoitusjakso aloitetaan sopivalla maltilla ja sitten harjoituksen tehoja ja määriä nostetaan tasaisesti elimistöä kuunnellen. Tehoja ja harjoittelun määrää ei voi kuitenkaan kasvattaa loputtomiin.

Ravinnossa kannattaa huomioida, että syö riittävästi kun palauttaa kehoa, että keholla on riittävästi energiaa korjatakseen lihasvaurioita ja kehittää kuntoa uudelle tasolle. Sama pätee lepoon ja uneen.

Täytyy nukkua riittävästi, että voi kehittyä ja jaksaa taas!

Tässä oli vain yksi tärkeä asia jota myös noudatan omien valmennettavien ja asiakkaiden kohdalla ja huomioin tämän kaikessa harjoittelun ohjelmoinnissa.

Lähteet:

Hän treenasi muttei palautunut

Hulmi,. J. Haikarainen,. T. Lihastohtorin blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2013/07/22/kuinka-kovaa-treenaat-osa-2/

8 ylitreenaamisen oiretta

Himotreenaaminen eli ylitreenaus on monelle heikkous. Liikunta on kyllä kivaa, mutta joskus se voi mennä yli ja pahasti.

Liiallinen into sitten voi kääntyä pahimmassa tapauksessa ylikunnoksi tai ainakin se voi estää tulosten saavuttamisen kokonaan sekä lopettaa rasvanpolton!

Mistä sitten tietää, että nyt treenaan aivan liikaa?

Yleiset oireet ovat kyllä melko selkeät ja sitten kannattaisi huilata suosiolla hetki. Monelle kuitenkin kaikki kevennykset harjoittelusta ovat kirosanoja ja palautuminen käsitteenä asia jota ei kunnolla ymmärretä.

Toki ymmärrän sen, että kun tykkää treenaamisesta kuten minäkin, niin on kiva painaa kovaa eteenpäin. Etenkin silloin, kun treeni kulkee kovaa, mutta juuri silloin olisi hyvä myös iskeä sopivasti juuri jarrua päälle!

Liiallisesta treenaamisesta johtuen kestävyyden ja voiman kehitys loppuu. Jos tavoitteesi on laihtua, polttaa rasvaa, laittaa ylitreenaaminen stopin rasvanpoltolle.

1. Kehitystä ei ole tullut hetkeen

Kehitys sakkaa kuin VR:n aikataulut. Treeniä, treeniä, treeniä, mutta tulokset junnaavat paikoillaan.

No mutta jos vaihtaisi 5 jakoiseen ohjelmaan. Se tuttu bodari treenaa niin, ja on järkyttävän kovassa kunnossa.

Harjoittelumääriä lisäämällä ei kuitenkaan saa usein parempia tuloksia aikaan. Niin tapahtuu vain levon ja palautumisen kautta. Siksi tässä tilanteessa kannattaa jarruttaa hieman tahtia, keventää ja antaa keholle aikaa palautua. Sitten voi taas nostaa kytkintä ylemmäs, että treeni kulkee taas!

Muista, että harjoittelussa määrä ei koskaan korvaa laatua. Asia on sama kaikissa asioissa.

2. Lihakset ovat jatkuvasti jumissa.

Olet jäykempi kuin rautakanki ja lihakset huutavat joka treenin jälkeen armoa. Treenin alkuvaiheessa, tai kun ohjelmaa muuttaa, tai kun lihakset saavat uutta ärsykettä, treeni kipeyttää lihaksia.

Mutta jos lihakset ovat jokaisen treenin jälkeen kipeitä kuin sinut olisi hakattu pesäpallomailalla, niin se kertoo heikosta palautumisesta. Eikä se, että lihakset tulevat kipeäksi harjoittelusta kerro edes sitä, että kehitystä tapahtuu!

3. Motivaatio missä olet?

Treeni alkaa maistua sahapaperille. Kroppa väsyy, ei kulje, mieliala alkaa laskea ja motivaatio putoaa. Salille ei enää huvita lähteä. Sohva vie voiton.

Vastaavasti optimitilanteessa tekisi jatkuvasti mieli treenata enemmän kuin treenaa, mutta ei treenaa! Fiksu kuuntelee itseään ja antaa aikaa palautumiselle. Se takaa hyvän jatkuvuuden harjoittelulle ja kehitykselle.

4. Kunto laskee

Sarjapainot putoavat, treeni ei kulje ja koet voimattomuutta. Juoksukenkä painaa ja askel on pidempi. Treeniä on tällöin todennäköisesti aivan liikaa tai et ole muistanut palautella kehoasi riittävästi harjoittelusta.

5. Paino ei putoa ja vaan se jopa nousee!

Hinkkaat minkä kerkeet kuntopyörällä. Olet varannut kalenterin täyteen uusia trendikkäitä rasvanpolttotunteja. Lisäksi vielä punttitreeniä siihen päälle. Nyt kyllä takuulla onnistun. Liikunhan minä enemmän kuin koskaan ennen.

Tähän vielä, kun yhdistetään uusi muotidieetti jossa ollaan syömättä juuri mitään, niin auta armias sentään!

Ylitreenaamisella saat kyllä kehosi helposti siihen pisteeseen, että voit unohtaa kokonaan sen rasvanpoltto tavoitteesi ja laihdutuksesta ei tule yhtään mitään!

Tässäkään tapauksessa ylitreenaaminen ei ole oikea ratkaisu vaan painaa jarrua ja vähentää treenaamista.

Liika liikunta on liikaa. Keho jos on stressissä, se kääntyy itseään vastaan. Jos sinä et ymmärrä jarruttaa ajoissa, niin voit olla varma, että kehosi sen tekee ilman sinun ajatteluasi.

6. Syke hakkaa tuhatta ja sataa ja hengätys nopeasti

Sydän hakkaa kuin Trance biitti discossa. Pum, pum, pum.. Sympaattinen hermosto, stressihermosto on tapissa ja sitä kautta sykkeet.

Ei tarvitse kuin hipaista tankoon, niin johan se syke sieltä ampui taivaisiin tuhatta ja sataa.

Tämä kertoo, että kehosi on ylirasittuneessa tilassa.

Pidempään tämä on keholle äärimmäisen kuormittavaa. Ylivirittyneellä keholla ei paljon tuloksia saada aikaan. Aikaa voi mennä pitkäänkin, että tällainen kroppa saadaan takaisin treenikuntoon.

7. Sytytyslanka on lyhyessä

Pinnaa kiristää, hermo pinteessä, asiat alkavat ärsyttää ja ne pienetkin vähäpätöiset jutut saavat näkemään punaista.

Himotreenaamisesta johtuen voi stressitasot olla niin kovat, että se nostaa kehon stressitasoja yli äyräiden, jonka takia pinna on herkässä.

Voit kokea epätavallista uupumista. Energiatasot ovat alhaalla. Kaikki vain ärsyttää ja mieli on synkkä.

8. Uni, missä sinä olet?

Yksi selkeä oire ylitreenaamisesta on, että ei paljon nukuta. Keho on sen verran ylikellottonut ja stressihormonit tapissa, että keho ei pääse kunnolla rauhoittumaan ja unta ei saa silmään. Toinen merkki voi olla se, että heräilee jatkuvasti yöllä. Tai heräämisen jälkeen ei enää saakkaan unenpäästä kiinni vaan loppuyö tuijotellaan tapetin saumoja.

Mitä voit tehdä?

No ensinnäkin sinun kannattaisi olla jo etukäteen fiksu, eikä mennä pakara edellä kaktukseen! Sitä, kun on ilkeä nyppiä niitä piikkejä pois sieltä pakarasta.

Parempi olisi aina, että kaikkia asioita ei tarvitsisi oppia kantapään kautta.

Jos huomaat yhtään edellä mainittuja oireita, niin kannattaa pitää 1 viikon tai jopa pidempi kevyt jakso harjoittelusta. Laskea treeni tehot alas ja tehdä palauttavaa harjoittelua.

Oireet voivat hävitä nopeasti, mutta pahimmassa tapauksessa tämäkään ei auta.

Sitten jos pelkäät sitä, että kuntosi lähtee laskuun, niin sehän on jo tässä tilanteessa ihan pohjamudissa. Et voi tässä tilanteessa enää hirveästi tilannetta enää pahentaa joten kannattaa ihan suosiolla kerrankin käyttää malttia, järkeä ja kuunnella omaa kehoaan.

Toki voit yrittää ja jatkaa vanhalla kaavalla, mutta jos mitään ei muuta ja tee toisin, niin mikään ei myöskään tule muuttumaan!

Määrä ei koskaan korvaa laatua. Se pätee ihan kaikessa.

Siksi ylitreenaaminen ei ole kehittävää harjoittelua, se on kaukana siitä!

Järkeä päähän liikuntaan!

Click here to subscribe